keep兩周減脂訓練計劃上課講義

1、 8/8keep兩周減脂訓練計劃上課講義 兩周減脂課程表 第1天 一、HIIT適應性訓練： 1、肩部環(huán)繞： 訓練部位：肩關節(jié) 要點1：雙手拇指點在肩上，挺直后背。 要點2：活動肩胛骨，最大幅度做環(huán)繞。 2、左右跳： 要點1：繃緊全身。 要點2：起跳時手臂用力上提帶起身體。 常見錯誤：手臂放松，全靠小腿跳躍。 解決：學會手臂上提帶起身體的發(fā)力方式。 3、腹肌激活： 主要肌肉：腹直肌 要點1：將臀部稍微抬起，下背部用力貼緊地面。 要點2：繃緊身體，上下振動雙手刺激腹肌收緊。 4、平板支撐： 主要肌肉：腹橫肌、腹直肌 要點1：頭肩背臀膝踝呈一條直線。 要點2：手肘朝腳的方向用力，與地面摩擦力對抗。

2、要點3：腳尖用力勾起，與地面摩擦力對抗。 常見錯誤：腹肌力竭后仍繼續(xù)堅持，導致腰部開始借力。 解決：腹肌力竭后即可休息，不必硬撐。 5、腹部拉伸： 主要肌肉：腹直肌 要點1：腿部完全貼緊地面，手將身體撐起用力拉伸腹部。 要點2：下巴上揚，挺胸。 6、貓式伸展： 訓練部位：胸椎 要點1：第1階段拱起上背部，低頭。 要點2：第2階段胸部下沉到最低，仰頭。 要點3：全身放松。 呼吸：拱起背部時呼氣，塌腰時吸氣。 7、支撐平移： 要點1：身體保持穩(wěn)定，肩部、腹部全程收緊。 要點2：動作越快越流暢越好。 8、dead bug： 主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌 要點1：腰部貼緊地面 要點2：抬起手腳時呼氣，放

3、下時吸氣。 9、開合跳： 要點1：收緊腰腹，手臂用力繃緊。 要點2：用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂帶動身體的跳躍。 要點3：小腿盡可能放松，不可低頭、仰頭。 要點4：動作越快燃脂效果越好。 呼吸：手臂上抬時吸氣，下放時呼氣。 10、支撐平移：（同7） 11、dead bug：（同8） 12、開合跳：（同9） 13、支撐平移：（同7） 14、dead bug：（同8） 15、開合跳：（同9） 16、支撐平移：（同7） 17、dead bug：（同8） 18、開合跳：（同9） 19、左腿小腿拉伸： 主要肌肉：腓腸肌 要點1：左腿腳跟踩地。 要點2：臀部下沉。 20、右腿小腿拉伸： 主要肌

4、肉：腓腸肌 要點1：右腿腳跟踩地。 要點2：臀部下沉。 21、肩前側拉伸： 主要肌肉：三角肌前束 要點1：兩側手臂相互平行。 要點2：挺胸，將身體向下壓，手肘微屈。 第2天 一、深蹲入門： 1、坐姿左側臀部拉伸： 主要肌肉：梨狀肌、臀大肌 要點1：左膝貼緊右胸口，身體向左轉。 要點2：左腳架于右腿大腿。 要點3：踮起右腳。 2、坐姿右側臀部拉伸： 主要肌肉：梨狀肌、臀大肌。 要點1：右膝貼緊左胸口，身體向右轉。 要點2：右腳架于左腿大腿。 要點3：踮起左腳。 3、頂膝體前屈： 主要肌肉：臀部、股二頭肌。 要點1：腳尖朝前，小腿前側或膝蓋頂著椅沿，全程保持不動。 要點2：俯身時臀部向后坐，腰背始

5、終挺直。 要點3：臀部會有發(fā)力感，大腿后側有拉伸感。 呼吸：下落時吸氣，推起后呼氣。 常見問題：無法固定小腿。 解決：減小動作的幅度，俯身到小腿無法控制前為止，隨著訓練進步逐漸加大幅度。 4、頂椅半蹲： 主要肌肉：臀部、股二頭肌 要點1：腳尖朝前，俯身時臀部向后坐，腰背始終挺直。 要點2：椅子放在身后，下蹲時臀部將椅子向后推到最遠。 要點3：每次下蹲臀部都要碰到椅子。 呼吸：下落時吸氣，推起后呼氣。 常見問題：推得太遠無法碰到。 解決：身體不要俯得過低，確保動作的受力部位在臀部，而不是腰部。 5、半蹲： 主要肌肉：臀部、股二頭肌 要點1：腳跟與肩同寬，挺直腰背，臀部向后坐。 要點2：下蹲時膝蓋

6、與腳尖方向一致，臀部位置高于大腿。 要點3：動作盡可能流暢、連貫。 呼吸：下落時吸氣，推起時呼氣。 6、深蹲： 主要肌肉：臀部、股二頭肌。 要點1：雙手抱拳貼于胸口，手肘向下。 要點2：腳跟與肩同寬，下蹲至手肘觸碰膝蓋前側。 要點3：保持腰背挺直，臀部主導發(fā)力。 呼吸：下落時吸氣，推起后呼氣。 常見問題：大腿受力比臀部明顯。 解決：臀部向后坐，手肘觸碰到膝蓋前側。 7、緩沖深蹲： 主要肌肉：臀大肌、股四頭肌。 要點1：胯部突然放松讓身體下墜，下墜時臀部后移。 要點2：收緊臀部、背部讓下墜的身體停住。 要點3：緩沖時重心位于腳后跟。 呼吸：緩沖時呼氣，起身時吸氣。 二、HIIT適應性訓練： 1、

7、臀部動態(tài)位伸： 主要肌肉：臀大肌、內收肌。 要點1：雙手用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提。 要點2：提膝同時踮起腳尖。 呼吸：抬腿時吸氣，還原時呼氣。 2、大腿內側擔伸： 主要肌肉：內收肌群 要點1：背部挺直，被位伸的一側大腿伸直。 要點2：俯身，將伸直的大腿內側朝向地面。 3、腹肌激活： 主要肌肉：腹直肌 要點1：將臀部稍微抬起，下背部用力貼緊地面。 要點2：繃緊身體，上下振動雙手刺激腹肌收緊。 4、左腿屈膝卷腹： 主要肌肉：腹直肌 要點1：腹肌發(fā)力將胸部胯的方向拉。 要點2：下背部擠壓手掌。 呼吸：卷腹時呼氣，還原時吸氣。 5、右腿屈膝卷腹： 主要肌肉：腹直肌 要點1：腹肌發(fā)力將胸部胯的方向拉。

8、要點2：下背部擠壓手掌。 呼吸：卷腹時呼氣，還原時吸氣。 6、腹部拉伸：（同第1天5） 7、反向卷腹： 主要肌肉：腹直肌、腹內斜肌 要點1：抬腿時，將下背部用力擠壓雙手。 要點2：腿下放時，把下背對雙手的壓力減輕。 要點3：想象臀部與雙腿是一個整體在運動。 呼吸：抬腿時呼氣，下落時吸氣。 常見錯誤：腰部疼痛。 解決：全程刻意用下背擠壓雙手。 8、俯身跨步登山： 要點1：挺直背部，收緊核心，腳邁到手的旁邊。 要點2：動作越快燃脂效果越好。 常見錯誤：背部沒有挺直導致拱起背部，腳向前邁的幅度太小，解決：挺直背部，保持上身不動。 9、支撐交替抬腿： 主要肌肉：臀大肌、豎脊肌、腹橫肌 要點1：起始姿勢

9、頭肩背臀膝踝一條直線。 要點2：抬腿時，支撐腿及上半身保持不動。 要點3：雙腿完全伸直。 呼吸：抬腿時呼氣，下放時吸氣。 常見錯誤：腹肌力竭后仍繼續(xù)堅持，導致腰部開始借力。 解決：腹肌力竭后即可休息，不必硬撐。 10、開合跳：（同第1天9） 11、反向卷腹：（同7） 12、俯身跨步登山:（同8） 13、支撐交替抬腿：（同9） 14、開合跳：（同第1天9） 15、反向卷腹：（同7） 16、俯身跨步登山:（同8） 17、支撐交替抬腿：（同9） 18、貓式伸展：（同第1天6） 19、腹部拉伸：（同第1天5） 20、背部拉伸： 主要肌肉：背闊肌 要點1：腹部緊貼大腿，臀部緊貼腳后跟。 要點2：手臂放松

10、盡量向前伸展，肩部下壓，背部放松。 第3天休息日 第4天 一、HIIT適應性訓練 1、臀部動態(tài)拉伸： 主要肌肉：臀大肌、內收肌 要點1：雙用用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提。、 要點2：提膝同時踮起腳尖。 呼吸：抬腿時吸氣，還原時呼氣。 2、大腿內側拉伸：（同第2天2） 3、左右跳：（同第1天2） 4、臀橋： 主要肌肉：臀大肌 要點1：臀部抬起時上背部支撐地面。 要點2：下落時下背貼地，但臀部懸空。 要點3：雙腳腳跟比肩略寬，臀部抬起時膝關節(jié)呈90度角。 呼吸：臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣。 常見錯誤：過度挺腰，導致腰部發(fā)力感覺明顯。 解決：臀部抬起時，控制身體沿下背至中背慢慢離開地面。 5、靜態(tài)臀橋

11、： 主要肌肉：臀大肌 要點1：臀部抬起時上背部支撐地面。 要點3：雙腳腳跟比肩略寬，臀部抬起時膝關節(jié)呈90度角。 常見錯誤：過度挺腰，導致腰部發(fā)力感覺明顯。 解決：練習腹部下沉臀部上挺的發(fā)力模式。 6、下背部動態(tài)拉伸： 主要肌肉：豎脊肌 要點1：雙手抱緊膝蓋。 要點2：放松下背部，將膝蓋向腹部拉起，到最大幅度后還原。 呼吸：拉起時呼氣，還原時吸氣。 7、平衡蹲跳： 要點1：全程使用前腳掌著地。 要點2：擺動雙臂帶動身體起跳。 要點3：下落時繃緊全身穩(wěn)定身體。 呼吸：起跳時吸氣，保持平衡時呼氣。 常見錯誤：下落時身體不穩(wěn)，導致整個腳掌著地。 解決：用臀部力量緩沖下落。 8、勾腳跳： 要點1:背部

12、挺直，目視前方，雙手放在臀部位置。 要點2：保持身體穩(wěn)定，快速交替勾腿，每次都要觸碰到雙手。 9、手助力深蹲： 要點1：腰背挺直，動作自然流暢。 要點2：下蹲時臀部向后移移動，雙手扶在膝蓋上給予適當助力。 呼吸：下蹲時吸氣，還原呼氣。 10、開合跳：（同第1 天9） 11、平衡蹲跳：（同7） 12、勾腳跳：（同8） 13、手助力深蹲：（同9） 14、開合跳：（同第1 天9） 15、平衡蹲跳：（同7） 16、勾腳跳：（同8） 17、手助力深蹲：（同9） 18、左腿后側拉伸： 主要肌肉：股二頭肌 要點1：腳尖自然姿勢，不可繃直或勾起。 要點2：腹部向前貼近大腿。 要點3：上身保持正直。 19、右腿

13、后側拉伸： 主要肌肉：股二頭肌 要點1：腳尖自然姿勢，不可繃直或勾起。 要點2：腹部向前貼近大腿。 要點3：上身保持正直。 20、站姿左腿前側拉伸： 主要肌肉：股四頭肌 要點1：腳跟貼近臀部。 要點2：將左腳向上提。 要點3：收腹。 21、站姿右腿前側拉伸： 主要肌肉：股四頭肌 要點1：腳跟貼近臀部 要點2：將右腳向上提。 要點3：收腹。 第5天 一、深蹲入門：（同第2天深蹲入門7式） 二、HIIT適應訓練： 1、手臂環(huán)繞： 訓練部位：腕關節(jié) 要點1：雙手前平舉，手腕關節(jié)緊緊相靠。 要點2：由上至下轉動手腕，腕關節(jié)相互不要離開。 2、肩部環(huán)繞：（同第1天1） 3、跪姿俯臥撐： 主要肌肉：胸肌，

14、肱三頭肌 要點1：全程收緊腰腹核心，挺直背部 要點2：身體觸地，手離開地面后再快速撐起。 呼吸：身體下落時吸氣，起身時呼氣。 常見錯誤：身體觸地后身體放松，導致推起時塌腰。 解決：身體貼地時也要保持全身繃緊，僅僅是手離開地面而已。 4、平板支撐：(同第1天4） 5、貓式伸展：（同第1天6） 6、緩沖俯臥撐： 主要肌肉：胸肌，三角肌 要點1：第2階段身體重心慢慢前移，胸肌保持持續(xù)緊張，手臂微曲，身體即將觸地時先用雙手觸地，胸肌發(fā)力緩沖。 要點2：若沖擊力太大，可以略微撅起臀部。 呼吸：推起身體時呼吸，身體下降時憋氣。 常見錯誤：身體下降緩沖時手臂發(fā)力過多，手臂彎曲不夠導致肘關節(jié)承受壓力過多。 解決：雙手距離比肩略寬，手肘低于胸部。 7、支撐平移：（同第1天7） 8、支撐抬臀： 主要肌肉：三角肌、腹直肌 要點1：肩部力量將身體向后推，臀部上移。 要點2：臀部上移時背部挺直，腳跟可以離地 呼吸：拱起時呼氣，還原時吸氣。 9、開合跳：（同第1天9） 10、緩沖俯臥撐：（同6） 11、支撐平移：（同第1天7） 12、支撐抬臀：（同8） 13、開合跳：（同第1天9） 14、支撐平移：（同第1天7） 15、支撐抬臀：（同8） 16、肩前側拉伸：（同第1天21） 17、左側胸部拉伸： 目標部位：胸大肌、胸小肌 要點1：