初中體育中考項目800米和1000米訓練的探討

1、精選優(yōu)質文檔-傾情為你奉上精選優(yōu)質文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)專心-專注-專業(yè)精選優(yōu)質文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)初中體育中考項目800米和1000米訓練的探討指導思想：中長跑是一項以耐力為基礎，速度耐力為核心的次最大強度的運動項目。對人體呼吸系統(tǒng)、心肺功能以及代謝功能要求很高，因此學生在沒有鍛煉或體能較差的情況下，進行長跑練習時會出現呼吸急促、胸悶氣短、體力乏力、心里極為難受等現象，這就是運動生理學中的“極點”現象，這些生理現象給學生造成負擔和精神壓力很大，感覺難以承受，產生畏懼心里，大部分學生都選擇逃避，特別是女生。體育老師首先進行思想教育；讓學生了解：中長跑訓練的特點；如解釋

2、“極點”現象是正?，F象；了解堅持中長跑鍛煉的重要性和它的鍛煉價值。如通過中長跑的練習，可以增強學生的心肺功能，提高他們的機體的耐疲勞能力，增強體質，提高記憶力，提高心理承受能力，對學習有促進作用，還有控制體重，達到減重減脂，更重要的是培養(yǎng)他們頑強的意志品質和吃苦耐勞精神，這些對自己一生學習和工作都有很大的作用。近年來教育部門將800米跑成為國家體育鍛煉標準作為測試的必測項目，地方教育部門也把它作為中考測試項目，因為學生是祖國的未來，其目的希望切實提高學生的身體素質，增強體質。體育老師要擔起責任，做好學生的思想工作和訓練工作，讓學生明確鍛煉目的，能夠激發(fā)訓練動機，讓學生從思想上被動變?yōu)橹鲃?，能?/p>

3、自覺加入身體素質鍛煉。 一、跑的技巧 掌握正確的跑的技巧可以使跑步減少不必要的能量浪費，節(jié)省體力，減少疲勞。（1）正確姿勢：擺臂技術：兩肩下沉，以肩關節(jié)為軸前后自然擺動，整個身體保持比較平衡，上體稍前傾，擺腿的動作幅度和后蹬的力量比較小，大腿帶動小腿跑。途中跑時，要求跑得輕松、協(xié)調、步伐均勻、重心平穩(wěn)前移、直線性強、有良好的節(jié)奏感。彎道跑左肩稍低，左臂幅度較小，反之，右肩稍高，右臂稍大。要養(yǎng)成習慣沿著內線跑。（2）、正確的呼吸方法：讓學生利用鼻子與半張開的嘴進行呼吸。呼吸比較深，在冬季耐久跑時，應將舌頭上翹，微微抵住上顎，這種呼吸方法可以避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉。呼吸的方法因人而異，一般

4、是二、三步一呼氣，跑二、三步一吸氣，呼吸的節(jié)奏和跑的節(jié)奏相結合，協(xié)調配合。二、中長跑訓練的核心是：耐力能力（一般耐力即是基礎耐力、專項耐力、力量耐力）、速度耐力能力、速度能力（一）耐力能力：（1）基礎耐力訓練方法和手段：一般耐力跑采用慢跑，操場跑圈、或者定時跑20分鐘以上等，一般心率控制在120%一140%左右。慢跑很枯燥，可以采用多種多樣形式的慢跑，如可以追逐跑，男女生分組，強弱分組，甚至好朋友分組。慢跑也可以反方向跑，也可以足球場四角線跑、對角線跑等，只要控制20分鐘以上的時間，下雨下雪天跑教學樓樓梯等。（2）專項耐力訓練內容和手段：是有一定速度的耐力跑，如1200米、1600米、2000

5、米、3000米等；或者控制時間5分鐘以上10分鐘以下的中速跑（3）力量耐力訓練內容和手段：是有一定力量的耐力跑，如100米以上的跳躍練習，換腳跳、單腳跳、跨步跳、后蹬跑等，1分鐘以上的跳躍練習，專業(yè)訓練中有力量訓練。（二）速度耐力訓練內容和手段：既要有速度又要有耐力的練習，如300米、400米、600米、800米、1000米等重復跑或遞增遞減跑，控制間歇訓練。變速跑：100快100慢、200快100慢、300快100慢、400快100慢，慢的間歇時間控制在2分鐘以下，（三）速度訓練的內容和手段：30米、50米、60米、80米（步頻）10秒高抬腿、后踢腿、快速擺腿；也可采用迎面接力跑、追逐跑等1

6、00米、120米、150米等，車輪跑、后蹬跑、各種跳的練習三、訓練計劃（9月份一4月份）周期劃分：9一10月份適應期；11一2月份一般準備期；2一3月份專門準備期；4月份競賽期?；A耐力（慢跑）始終貫穿準備過程。A、以開學9月份為例，9月份開始每周在大課間（或體育課）、以及體鍛課著手：每周至少3次訓練課、2次耐力課：準備活動慢跑，如：第一周慢跑男生跑三圈，女生跑2圈，先適應慢跑，勻速跑；第二周慢跑增加一圈，男4圈女3圈勻速跑；第三周慢跑增加2圈，還是勻速跑男5圈女4圈；第四周增加到男6圈女5圈，勻速跑。訓練基本任務：速度練習：30米、50米、60米5一6次1組80米、100米、150米3一4次

7、1組技術改進：擺臂、擺腿、素質練習：小跳練習：直腿跳、弓步跳、原地半蹲跳等B、10月份可在9月份基礎上加強：一般耐力強度逐漸增加，慢跑采用先慢后快或者勻速跑后加速，如慢跑3圈，前2圈勻速慢跑，最后一圈要你前2圈快，特別是最后直道能達到最快，依此類推；要培養(yǎng)后程能力和沖刺能力的意識，養(yǎng)成習慣。訓練基本任務：（1）增加速度練習（2）變速跑練習：如直道快彎道慢或走，先是2圈一組或3圈一組，間歇1分30秒內；120快80米慢4-5次一組；間歇1分30秒；150米快50慢4一5次一組，間歇1分30秒。也可安排直道高抬腿、后蹬跑、換腳跳、彎道慢跑或走，若下雨天樓梯慢走廊做動作，只要控制間歇。（3）300米

8、跑、400米、600米重復跑，強度低、次數少，適應為主。素質練習：速度力量；如30米內的各種跳躍練習；1分鐘跳繩、集體跳長繩等。俯臥撐、腰背肌、肋木舉腿等技術改進：擺臂、擺腿、車輪跑等C、重點：11月中旬進入冬訓，這個時期非常關鍵：訓練在前2個月的基礎上，增加運動量，強度低。一般耐力增加，慢跑如增加圈數，男生6一8圈或以上、女生5一7圈或以上。訓練基本任務：a、變速訓練法：（1）200米快100米慢跑或走，5一6個1組或2組，間歇1分30秒或2分鐘，組減間歇5分鐘；（2）100米快+100米慢+200米快+100米慢+300米快+100米慢；b、重復訓練法：速度耐力：300米中速跑4個，間歇3

9、分鐘；如400米重復跑3一4個，間歇3分鐘，600米3一4個，間歇4分鐘。800米2一3個，間歇4分鐘。專項耐力：男1200米、1600米、2000米2次；女生1000米、1200米2一3組，間歇5分鐘；完成后加4次速度練習c、組合練習加控制間歇訓練：600米加200米3一4組，600米強度70%、間歇1分鐘或1分30秒，200米90%；組間間隙5一6分鐘，節(jié)奏控制練習：女生2個400米1組跑3組，第一個400米強度75%間歇2分鐘內，進行第二個400米85%以上：組間間歇5分鐘；男生4個500米練習、或前一個70%600米+后一個強度80%400米：素質練習：力量耐力，100米后蹬跑、換腳跳

10、5次1組或2組，間歇2分鐘內，400米換腳跳1圈1組3組，400米跳繩跑1圈1組3組，間歇2分鐘。加上上肢練習。D、2月底一3月份專門準備期冬訓到春訓的交接，訓練轉向速度耐力強度刺激，一般耐力減少次數，速度、速度耐力強度增加，訓練基本任務：一般耐力女生4圈、男5圈（1）速度耐力：女生400米、600米、男生800米、1200米2次，間歇6一8分鐘，（2）組合練習：600米加200米2組，600米強度80%、間歇1分鐘或1分30秒，200米90%；組間間隙5一6分鐘，（3）節(jié)奏控制練習：女生2個400米，第一個400米強度80%一85%，間歇2分鐘內，進行第二個400米90%以上：男生2個500

11、米練習、或前一個80%600米+后一個強度90%400米：專項耐力測試專項800米、1000米計時E、4月份競賽期一般耐力女生3圈、男生4圈 專項強度刺激，600米、800米、1000米、1200米。專項耐力刺激，模擬比賽或測驗800米、1000米賽前一周刺激男生800米、女生600米F、寒假訓練安排：訓練必須系統(tǒng)性、要堅持，不然消退很快一周三次必須訓練課，如叫父母參與其中，督促訓練，如父母有健身習慣的，帶到植物園、廣場慢跑，定時跑20分鐘以上；或到健身房鍛煉，雨雪天也可以跑樓梯，定時跑；打羽毛球、乒乓球等素質訓練：1分鐘跳繩、腰背肌練習、30秒或1分鐘高抬腿、扶墻擺腿等、各種跳躍練習，如直腿

12、跳、弓步跳、半蹲跳、跳臺階等四、一堂訓練課的安排A、準備活動分4個部分，（1）慢跑5一10分鐘（2）各種韌帶拉伸；分為原地拉伸，行進性拉伸（3）跑的輔助練習：小步跑、高抬腿、后蹬跑、（4）加速跑20米3一5次B、基本部分（1）課的主要內容，組數、間歇（2）技術改進和素質練習C、結束部分：放松練習常用方法是：慢跑2一3分鐘；韌帶拉伸、踢腿放松、按摩放松等五、測試或比賽（1）按照比賽時間、點名時間計劃做準備活動，準備活動必須充分，做到出汗、身體保熱、不要提早脫衣服（2）賽前加速跑或快速高抬腿，深呼吸、深吸氣慢慢吐（3）“搶位”，占先有利位置，跑在第一道外側，借機切進隊伍，節(jié)奏控制，前程不要太快，途中跑加點速，最后一個彎道沖刺。六、“極點處理”在耐力跑時都會出現不同程度不同反應的癥狀：應及時處理。方法是減慢速度、放慢節(jié)奏、加強深吸氣，實在不能緩解就停止運動出現頭暈現象時，減緩速度，可讓學生盡量睜大雙眼，這樣加大頸部肌肉的緊張度，導致血管舒張，可增加腦的供血量，維護正常功能。出現腹痛時，可讓學生用手按住疼痛部位，減緩速度，加強深呼吸，可使腹痛緩解并消失，若嚴重停止跑步。出現胸悶時，可