新兵體能訓練科學市公開課獲獎課件

1、新兵體能訓練科學化探討宋祖軍：懷化學院體育系副專家，運感人體科學專業(yè)碩士碩士，主講課程，運動解剖學和運動營養(yǎng)學第1頁第1頁什么是體能體能是指人身體活動或運動綜合能力，它是速度、耐力、力量、靈敏和柔韌等身體素質綜合表現(xiàn),是進行軍事體能訓練基礎。影響個體體能主要原因：1.先天遺傳2.后天環(huán)境(地域、氣溫、營養(yǎng)等）3.訓練第2頁第2頁體能個體差別新兵體能含有較大個體差別，這是教練必須認真看待第一個問題。詳細辦法：區(qū)別看待，循序漸進。操作：新兵入伍集訓前先進行體能測試，依據(jù)體能強弱分組訓練，區(qū)別看待；比如看待體能較弱組，開始訓練時，訓練強度和訓練量能夠小一點，詳細到訓練組數(shù)和每組次數(shù)能夠少一點，當然也

2、能夠不減少組數(shù)和次數(shù)，而通過延長組間和次間休息時間達到目的。第3頁第3頁訓練衛(wèi)生問題是指場地器材和基本防護場地器材：盡也許避開場地器材致病致傷原因，比如較長時間在堅硬地面上跑步?；痉雷o：訓練前熱身等準備活動，訓練結束前放松等是基本防護重點。第4頁第4頁訓練基本原則除了剛才針對個體差異提出區(qū)分對待，循序漸進而外，還應該注意：1.預防過于集中時間訓練單一科目。在一段時間內不宜過多地安排下肢為主科目。按照強度大-小-大,下肢-上肢-下肢,室外操課-室內操課-室外操課，循環(huán)改變規(guī)律,穿插進行。2. 加強心理疏導,提升新兵對應激原因承受力,縮短心理適應過程。3. 盡也許避免帶傷訓練，做到早期發(fā)覺,及時

3、治療,過度疲勞即主動休息。4.訓練期間應加強膳食營養(yǎng)。第5頁第5頁力量練習力量增大機理：1.肌肉體積增大，造成參與收縮肌纖維數(shù)量增長。2.肌肉供血增長，造成氧氣和營養(yǎng)物質供應增長。3.遵循超量恢復原則第6頁第6頁全身主要大肌肉群第7頁第7頁下肢肌肉第8頁第8頁軀干前面第9頁第9頁軀干后面肌肉群第10頁第10頁力量練習超量恢復原理在力量訓練中詳細利用，就是要求新兵在要求時間內以最大力量進行每組 4-8 次練習，或是堅持練習至肌肉出現(xiàn)暫時力竭不能再舉為止，這時就達到了超負荷要求，再加上多組訓練，但間歇時間要短，這樣才容易達到力竭程度，才干確保良好訓練效果。第11頁第11頁循環(huán)力量訓練法當前，慣用力

4、量運動訓練辦法主要有針對性較強單項單純性力量練習和綜合性循環(huán)力量練習兩種，針對新兵所需要力量素質特點，我認為綜合性循環(huán)力量練習比較好，下面是我設計一套辦法，僅供參考。練法：由指揮員統(tǒng)一計數(shù),流水式循環(huán)完畢要求練習。練習內容與要求:(1)負重下蹲(肩扛同伴)1020次;(2)負重提踵(同前)1530次;(3)引體向上515次;(4)快速仰臥起坐3040次;(5)俯臥挺身3040次;(6)高腿位俯臥撐1020次;(7)十級蛙跳;(8)俯撐收腿1520次。每個練習3040 s完畢,間歇3060 s,每次訓練課完畢34個循環(huán),每個循環(huán)間歇23 min。采用增減各項練習次數(shù)、間歇時間和循環(huán)次數(shù)調整訓練負

5、荷。第12頁第12頁俯撐收腿第13頁第13頁退讓性力量訓練1以上這八種力量練習叫做收縮性練習，練習時要求肌肉盡也許快速收縮，不過最新研究發(fā)覺，假如在力量練習中單純采取這種收縮性練習，力量增加效果不是很抱負，而在收縮性練習之后再加上退讓性力量練習就能夠大大增強力量練習效果。為此提議做完了以上收縮性練習之后再做以下退讓性力量練習：第14頁第14頁退讓性力量訓練21.慢速俯臥撐(屈肘與伸肘過程盡也許慢)2.仰臥起坐（收腹與展腹過程盡也許慢，腿不能觸地）3.單杠懸垂收腹舉腿（收腹與展腹過程盡也許慢）4.引體向上（引體后伸臂過程盡也許慢）要求各練習離心收縮（退讓性）階段連續(xù)時間長于向心收縮（收縮性）階段

6、時間。第15頁第15頁耐力素質耐力是指人體連續(xù)運動能力，分普通耐力、速度耐力和力量耐力。普通耐力即有氧工作能力，也叫普通耐力，普通用長跑來測量。速度耐力指缺氧工作能力，慣用400米跑測量。力量耐力是指肌肉連續(xù)用力收縮能力，普通用俯臥撐或引體向上完畢個數(shù)來衡量。第16頁第16頁普通耐力訓練 定量生理負荷長距離跑訓練：依據(jù)耐力水平分組，按照心率（140 165 次/min）進行3 0005 000 m跑訓練，重復練習23次，次間休息到基本完全恢復；每七天訓練2次;每3周后依據(jù)速度改變調整訓練強度。第17頁第17頁速度耐力普通采用大強度間歇全速跑400 m600 m,訓練心率180190次/min,

7、心率恢復至120次/min時進行下一次跑,重復練習46次,每七天訓練12次。第18頁第18頁速度訓練速度訓練采用重復訓練法。重復完畢4個練習,包括10 s極速高抬腿、10 m4折返跑、100 m快跑、5級連續(xù)跳深。每個練習以最大用力完畢35次,每次間歇6090 s。各練習之間間歇34 min,每七天訓練12次.第19頁第19頁柔韌訓練柔韌訓練在準備活動和整理活動中進行肌肉伸展訓練,每個伸展練習保持1530 s。注意：一定要在身體發(fā)熱條件下完畢，尤其是氣溫比較低情況下，不然容易拉傷。第20頁第20頁運動損傷預防運動損傷發(fā)生特點：1.新兵比老兵容易發(fā)生2.體質差新兵比體質好容易發(fā)生3.在疲勞狀態(tài)下

8、容易發(fā)生4.在傷病狀態(tài)下容易發(fā)生5.在冬季氣溫低狀態(tài)下容易發(fā)生第21頁第21頁預防原則和辦法1.依據(jù)特點預防2.嚴格遵守訓練衛(wèi)生要求預防運動損傷發(fā)生3.處理原則：自己能處理馬上及時處理，不能處理馬上送醫(yī)院，例子崴腳。4.慢性積累性損傷恢復需要長時間理療和保養(yǎng)。例子骨膜炎。第22頁第22頁運動性傷病簡介1.運動性血尿2.運動性尿蛋白3.運動性腹痛第23頁第23頁運動性疲勞只要有以提升體能為目的訓練就會有運動性疲勞發(fā)生，不發(fā)生運動性疲勞訓練主線不也許有良好訓練效果；然而伴隨訓練始終進行下去，運動性疲勞假如沒有及時消除，而是不斷積累，就會造成過度疲勞，人在過度疲勞狀態(tài)下，免疫力低下（著名開窗理論），容易生病和感染，容易受傷，同時訓練效果無從談起，是新兵體能訓練“攔路虎”。第24頁第24頁運動性疲勞消除1.高質量充足睡眠2.物理辦法：熱水泡澡，熱水泡腳，按摩、催眠放松、拍打放松，震動放松，音樂放松等3.利用有效藥物消除運動性疲勞;3.1抗氧化類：番茄紅素，螺旋藻系列產品，?；撬?、硒等3.2免疫增強類：谷氨酰胺、谷氨酰胺肽、谷胱甘肽第25頁第25頁3.3補腎益氣類：廷偉、長白景仙靈、偉特-雄鹿精髓滲入泵、生力君。3.4補脾理氣類：刺五加、黃芩、山藥、龍眼3.5防運動性貧血類：補鐵3.6延緩中樞