健身氣功五禽戲詳細(xì)解讀(精品)

1、-最新資料推薦-健身氣功五禽戲詳細(xì)解讀(精品 )健身氣功從浩瀚的歷史長河中, 從悠久的氣功文化中走來。繼承、創(chuàng)新、發(fā)展。形體活動、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)。從古至今健康長壽一直是人們熱切的盼望和追求, 氣功就在這樣的目標(biāo)和中華的文化體育傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)等元素的作用下, 應(yīng)運而生。健身氣功五禽戲健身氣功五禽戲前 言前 言1952 年科學(xué)家給壽命下了這樣的定義壽命長度是動物物種的特征，是由機體遺傳供應(yīng)的先天因子和由生活環(huán)境規(guī)定的后天因子組合的結(jié)果。氣功正是靠鍛煉肢體和呼吸吐納調(diào)節(jié)身心來開發(fā)人體潛能的，強身健體延年益壽。史書對氣功最早的確切記載當(dāng)屬東漢名醫(yī)華佗的五禽戲， 而華佗也是在前人基礎(chǔ)上編創(chuàng)而成。在長沙馬王

2、堆出土的古代氣功導(dǎo)引圖中，就有不少模仿飛禽走獸的動作，這是考古發(fā)現(xiàn)最早的與五禽戲有關(guān)的圖文資料，說明它最早原自古代的導(dǎo)引術(shù)。它和今天流傳的五禽戲雖然有所不同， 但都是模仿五禽的形、 神、意、氣，同根同源。憑借厚實的醫(yī)學(xué)知識，華佗精心研究了虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物的生活習(xí)性，經(jīng)過象形取義、仿生超越的提煉，創(chuàng)編完成的五禽1/11戲，剛?cè)嵯酀?jì)，陰陽互補，體現(xiàn)了中華文化天人合一的哲理境界。五禽戲的養(yǎng)生功效在華佗弟子吳普和樊阿身上得到體現(xiàn)，二人習(xí)練五禽戲一個壽高九旬， 一個年過百歲， 這在當(dāng)時的年代創(chuàng)造了生命的奇跡。所謂象形取義是指模仿動物的形、神、意、氣，通過習(xí)練獲得更高的體能和健康。華佗在醫(yī)學(xué)實踐

3、中總結(jié)出人體動搖則骨氣得消，血脈流通病不得生的養(yǎng)生原理， 又汲取虎的威猛 , 鹿的俊逸 , 熊的敦厚 , 猿的靈敏 , 鳥的瀟灑 , 編創(chuàng)了蘊涵生命科學(xué)的五禽戲。滄海桑田 , 五禽戲發(fā)展成氣功、武術(shù)、舞蹈共存的大家庭。當(dāng)前由國家體育總局健身氣功管理中心在 2019 年組織編創(chuàng)的健身氣功五禽戲最具有代表性 , 以提高全民身體健康為宗旨 , 政府部門牽頭組織 , 經(jīng)眾多專家、教授共同努力，繼承了傳統(tǒng)五禽戲精華， 融合了現(xiàn)代科學(xué)理念，博采各家之長，編創(chuàng)而成。科學(xué)簡便，安全可靠，是廣大群眾理想的健身運動項目。功法特點功法特點生命在于運動，適量運動能使人們保持健康。將肢體運動，呼吸吐納，心理調(diào)節(jié)， 三者

4、合一的健身氣功， 是國家體育總局向全民推薦的健身項目。其中的健身氣功五禽戲動作編排合理，簡單易學(xué)，功效全面，經(jīng)科學(xué)測試健身效果明顯。實驗表明，健身氣功五禽戲?qū)僦行姸鹊挠醒踹\動，結(jié)合氣息運-最新資料推薦-行和意境轉(zhuǎn)換，能有效地改善神經(jīng)系統(tǒng)和心肺功能，健美體型，強身健體，鍛煉負(fù)荷適合中老年人的生理特點。五禽戲強調(diào)細(xì)致，演練時要模仿五禽的姿勢，表現(xiàn)五禽的神韻，仿生導(dǎo)引，意念轉(zhuǎn)換，在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，使人保持良好的心態(tài)，樂觀向上，健康長壽。動作講解動作講解五禽戲是東漢名醫(yī)華佗研究了虎、鹿、熊、猿、鳥的活動特點，結(jié)合人體的臟腑、經(jīng)絡(luò)和氣血的功能，創(chuàng)編而成的健身氣功功法，首先是:預(yù)備式預(yù)備式 兩腳分開

5、，松靜站立，兩臂自然下垂，目視前方, 調(diào)勻呼吸，意守丹田。起勢調(diào)息 起勢調(diào)息 動作可以配合呼吸，兩手上提時吸氣，下按時呼氣。兩手上提至與胸同高，掌心向上，屈肘內(nèi)合，轉(zhuǎn)掌心向下，按至腹前。動作要點 動作要點 速率要均勻，揉合，連貫，可以起到排除雜念，調(diào)和氣息，寧心安神的作用?；?虎戲 虎戲的手形是虎爪五指張開，虎口撐圓，第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣，模擬老虎的利爪。練習(xí)虎戲時要表現(xiàn)出虎的威猛氣勢，虎視眈眈?；蛴谢⑴e和虎撲兩個動作組成?；⑴e 虎舉 掌心朝下，食指張開，彎曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高與胸平時拳慢慢松開，上舉，撐掌，再屈指握拳，下3/11拉至胸前，再變掌下按。動作要點 動作要點

6、 兩掌上舉時要充分向上，拉長身體，提胸收腹，如托舉重物。下落含胸松腹如下拉雙環(huán)，氣沉丹田。功法作用 功法作用 兩掌上舉時吸入清氣， 下按時呼出濁氣， 可以提高呼吸機能。屈指握拳能增強掌指微循環(huán)功能?；?虎撲 兩手經(jīng)體側(cè)上提，前伸，上體前俯，變虎爪，再下按至膝部兩側(cè)，經(jīng)體側(cè)上提向前下?lián)洹Q作右勢。動作要點 動作要點 兩手前伸時上體前俯， 下按上提時膝部先前頂再髖部前送， 身體后仰，形成軀干的蠕動。虎撲要注意手形的變化。上提時，握空拳前伸，下按時成虎爪，上提時再變換空拳，下?lián)鋾r又成虎爪，速度由慢到快，勁力由柔到剛。錯誤與糾正錯誤與糾正容易犯的錯誤是：兩手前伸時容易拱腰，低頭，膝部彎曲。糾正方法是

7、：抬頭前伸，臀部后頂，塌腰伸膝，對拉拔長腰部?；鋭幼髯⒁庀?lián)鋾r配合快速呼氣，以氣催力，力貫指尖。功法作用 功法作用 虎撲使脊柱形成了伸展折疊鍛煉了脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性和伸展度，舒通經(jīng)絡(luò)，活躍氣血的作用。-最新資料推薦-虎戲結(jié)束，兩手側(cè)前上提，內(nèi)合下按做一次調(diào)息。鹿戲 鹿戲 鹿戲的手形是鹿角中指、 無名指彎曲，其余三指伸直張開。練習(xí)鹿戲時，要模仿鹿輕逸安閑自由奔放神態(tài)。鹿戲有鹿抵和鹿奔兩個動作組成。鹿抵 鹿抵 練習(xí)時以腰部轉(zhuǎn)動來帶動上下肢動作，配合協(xié)調(diào)。先練習(xí)上肢動作：握空拳，兩臂向右側(cè)擺起，與肩等高時拳變鹿角。隨身體左轉(zhuǎn)，兩手向左后方伸出。再練習(xí)下肢動作：兩腿微屈，重心右移，左腳提起，向右前方

8、著地，屈膝，右腿登直收回。錯誤與糾正錯誤與糾正易犯的錯誤有: 落步時腳尖朝前，沒有外感。身體側(cè)曲不夠，未能注視右腳后跟。糾正方法是 : 落步時腳尖外展接近九十度， 身體稍前傾， 左肘壓緊腰側(cè)，右手充分后伸，展開右腰側(cè)，增加腰部旋轉(zhuǎn)，使眼睛通過左肩上方看到右腳跟。提腿邁步兩手畫弧，轉(zhuǎn)腰下勢，收回。功法作用 功法作用 鹿抵主要運動腰部， 經(jīng)常練習(xí)能夠提高腰部肌肉力量和運動弧度，具有強腰護(hù)腎的作用。5/11鹿奔 鹿奔 左腳向前邁步，兩臂前伸，收腹拱背，重心前移，左腳收回。動作要點動作要點注意換腳：在五禽戲左右勢動作轉(zhuǎn)換中，只有鹿奔有這個小換步。注意腕部動作：兩手握空拳向前劃弧，最后屈腕。重心后坐時手

9、變鹿角，內(nèi)旋前伸，手背相對還要含胸低頭，時間北部形成橫弓。同時尾閭前叩，收腹，腰背部形成豎弓。重心前移呈弓步，兩手下落。換右勢：注意小換步，收左腳，腳掌著地時右腳跟提起，向前邁步，重心后坐，再前移。功法作用 功法作用 鹿奔動作使肩關(guān)節(jié)充分內(nèi)旋，伸展背部肌肉，運動了脊柱關(guān)節(jié)。鹿戲結(jié)束，兩手側(cè)前上提，內(nèi)合下按，做一次調(diào)息。熊戲 熊戲 熊戲的手形是熊掌手指彎曲， 大拇指壓在食指中指的指節(jié)上，虎口撐圓。大自然的熊表面上笨拙緩慢，其實，內(nèi)在充滿了穩(wěn)健厚實的勁力。熊戲由熊運和熊晃兩個動作組成。熊運 熊運 兩手呈熊掌置于腹下，上體前俯隨身體順時針畫弧向右，向上，向左，向下。-最新資料推薦-再逆時針畫弧向左，

10、向上，向右，向下。動作要點動作要點開始練習(xí)時要體會腰腹部壓緊和放松。錯誤與糾正錯誤與糾正容易犯的一個錯誤是：手在胸腹部主動挪轉(zhuǎn)。另一個常見錯誤是腰部繞水平轉(zhuǎn)動。正確方法是：兩腿保持不動，固定要垮。開始練習(xí)時手下垂放松，只體會腰腹部的立圓搖轉(zhuǎn)，待熟練后再帶動兩手在腹前繞立圓，動作配合要協(xié)調(diào)自然。熊運動作可以配合呼吸：手上提時吸氣，向下時呼氣。在逆時針搖轉(zhuǎn)。功法作用功法作用熊運可以調(diào)理脾胃，促進(jìn)消化功能。對腰背部也有鍛煉作用。熊晃 熊晃 提髖，落步，屈腿，后座，前靠。換作右勢，提髖，落步，屈腿，后座，前靠。上下肢動作要配合協(xié)調(diào)。初學(xué)時提髖動作可以單獨原地練習(xí)：兩肩不動，收緊腰側(cè)，以髖帶腿，左右交替

11、，反復(fù)練習(xí)。錯誤與糾正錯誤與糾正要避免的錯誤是：用腳刻意踏步。7/11應(yīng)該用身體自然下壓，膝踝關(guān)節(jié)放松，全腳掌著地，使振動傳到髖部。重心轉(zhuǎn)移時腰部兩側(cè)交替壓緊，放松。功法作用 功法作用 熊晃能起到鍛煉中焦內(nèi)臟，和肩骨髖關(guān)節(jié)的作用。熊戲結(jié)束，兩手側(cè)前上提，內(nèi)合下按做一次調(diào)息。猿戲 猿戲 猿戲有兩個手形猿勾: 五指撮攏 , 屈腕。握固：大拇指壓在無名指指跟內(nèi)側(cè), 其余四指握攏。猿猴生性活潑 , 機靈敏捷 . 猿戲要模仿猿猴東張西望 , 攀樹摘果的動作。猿戲由猿提和猿摘兩個動作組成。猿提 猿提 兩手置于體前 , 十指撐開 , 快速捏攏成猿勾 , 肩上聳 , 縮脖 , 手上提 , 收腹提肛 , 腳跟提

12、起 , 頭向左轉(zhuǎn) , 頭轉(zhuǎn)回 , 肩放松 , 腳跟著地 , 兩手變掌下按至腹前。再做右式。動作要點動作要點注意動作步驟：重心上提時先提肩, 再收腹提肛 , 腳跟提起。重心下落時先松肩, 再松腹落肛 , 腳跟著地。以潭中穴為中心, 含胸收腹 , 縮脖提肛 , 兩臂內(nèi)夾 , 形成上下左右的向內(nèi)合力 , 然后再放松還原。重心上提時要保持身體平衡, 意念中百惠上頂, 身體隨之向上。-最新資料推薦-功法作用 功法作用 猿提可以起到按摩上焦內(nèi)臟提高心肺功能的作用。猿摘 猿摘 退步畫弧 , 丁步下按 , 上步摘果。猿摘模擬猿猴攀樹摘果, 手型和眼神的變化較多。眼先隨左手 , 當(dāng)手?jǐn)[到頭右側(cè)時, 轉(zhuǎn)頭看右前上

13、方, 意想發(fā)現(xiàn)樹上有顆桃。然后下蹲 , 向前越步 , 攀樹摘果。變勾速度要快, 落步收回變掌捧桃, 左手下托。下肢動作是：左腳左后方退步 , 右腳收回變丁步 , 右腳前夸 , 重心上移 , 再收回變丁步。完整練習(xí)：退步擺掌 , 松肩畫弧 , 左顧右看 , 下按上步 , 摘果，落步，收回。動作要點動作要點要注意上下肢的協(xié)調(diào)配合。功法作用 功法作用 猿摘可以改善神經(jīng)系統(tǒng)功能 , 提高肌體反映的敏捷性。猿戲結(jié)束 , 兩手側(cè)前上提, 內(nèi)合下按 , 做一次調(diào)息。鳥戲鳥戲鳥戲的手型是鳥翅中指和無名指向下, 其余三指上翹。練習(xí)鳥戲時, 意想自己是湖中仙鶴, 昂首挺立 , 伸筋拔骨 , 展翅翱翔。9/11鳥戲

14、由鳥伸和鳥飛兩個動作組成。鳥伸 鳥伸 兩手上舉時聳肩縮頸, 尾閭上翹 , 手部水平。下按時身體放松, 重心右移后再后伸左腿, 展開上體。動作要點 動作要點 兩手腹前相疊 , 上舉至頭前上方 , 手掌水平 , 身體稍前傾。兩手下按至腹前 , 再向后呈人字形分開后伸 , 兩膝伸直 , 保持身體穩(wěn)定。功法作用 功法作用 鳥伸動作借助手臂的上舉下按 , 身體松緊交替 , 起到吐故納新 , 疏通任督二脈經(jīng)氣的作用。鳥飛 鳥飛 兩手在腹前相和 , 側(cè)平舉 , 提腿獨立 , 立腿下落再上舉提腿 , 下落。換作右勢。動作要點動作要點平舉時手腕比肩略高, 下落時掌心相對, 上舉時手背相對, 形成一個向上的喇叭口?？梢韵葐为毬?lián)系上肢動作：先沉肩再起肘, 最后提腕。下落時先松肩再沉肘按掌，使肩部、手臂形成一個波浪蠕動, 有利于氣血運行。再練習(xí)下肢動作：一腿提膝時 , 支撐腿伸直。下落時支撐腿隨之彎曲, 腳尖點地再提膝。功法作用功法作用練習(xí)鳥飛時要上下肢協(xié)調(diào)配合, 身體保持-最新資料推薦-平衡 , 經(jīng)常練可鍛煉心肺功能, 靈活四肢關(guān)節(jié), 提高平衡能力。鳥戲結(jié)束 , 兩手側(cè)前上提, 內(nèi)合下按 , 做一次調(diào)息。引氣歸元引氣歸元引氣歸元是收功動作, 可以調(diào)和氣息。兩手側(cè)舉向上配合吸氣, 體前下落配合呼氣。動作要點 動作要點 兩手側(cè)舉 , 掌心向上舉至頭頂上方 , 下按時掌