健身中心健身計劃(課表)

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)專心-專注-專業(yè)精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)健身中心健身計劃（課表）訓(xùn)練課一：目標肌群：腿部熱身慢跑5-10分鐘，訓(xùn)練動作動作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息時間腿部深蹲膝蓋不超過腳尖61640秒腿部-倒蹬注意重量，從小重量慢慢往上加41240秒腿部靠墻靜蹲保持一分鐘不要動5160秒腿部弓箭步腰部盡量挺直（可根據(jù)情況拿啞鈴）41240秒腿部坐姿啞鈴體踵雙腳與肩平行，小腿發(fā)力31440秒橢圓機35分鐘/跑步40分鐘/游泳35分鐘/快走50分鐘/爬樓梯20分鐘）任選一個完成。如果膝蓋不舒服推薦橢圓機/快走/游泳。訓(xùn)練課二：目標

2、肌群：腹部熱身慢跑5-10分鐘，訓(xùn)練動作動作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息時間腹部平板支撐身體挺直，保持一分鐘5160秒腹部空中踩單車可以加入上半身的動作41240秒腹部扭腰機腰部發(fā)力 41240秒腹部鈴片轉(zhuǎn)體大腿與身體保持90度，小腿和大腿保持90度。41440秒腹部卷腹用腹部發(fā)力。脖子不能亂動。41240秒腹部平臥抬膝腹部收緊。鍛煉時雙腳盡量不要接觸地面。61240秒橢圓機35分鐘/跑步40分鐘/游泳35分鐘/快走50分鐘/爬樓梯20分鐘）任選一個完成。如果膝蓋不舒服推薦橢圓機/快走/游泳。訓(xùn)練課三：目標肌群：胸部熱身慢跑5-10分鐘，訓(xùn)練動作動作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息時間胸部龍門架中位夾胸腰部挺

3、直，手臂微屈61640秒胸部龍門架下斜展胸俯身，腰部挺直41640秒胸部龍門架下斜抬胸手臂微屈，于胸平齊41240秒胸部龍門架上斜夾胸腿微屈，腰往前傾61640秒胸部蝴蝶機夾胸胸部發(fā)力，注意呼吸節(jié)奏41240秒胸部坐姿推胸背挺直，保持運動節(jié)奏41240秒橢圓機35分鐘/跑步40分鐘/游泳35分鐘/快走50分鐘/爬樓梯20分鐘）任選一個完成。訓(xùn)練課四：目標肌群：手臂熱身慢跑5-10分鐘，訓(xùn)練動作動作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息時間手臂牧師凳手固定在凳子上，不要亂動。41240秒手臂坐姿啞鈴臂屈伸大臂保持不動41240秒手臂翻腕彎舉用二頭力量發(fā)力61640秒手臂腹式臂屈伸拿啞鈴每組做到力竭61640秒手

4、臂杠鈴二頭彎舉手臂微微彎曲，用二頭肌發(fā)力41240秒手臂二頭肌的放松二頭肌的放松（每次60秒）3120秒橢圓機35分鐘/跑步40分鐘/游泳35分鐘/快走50分鐘/爬樓梯20分鐘）任選一個完成。訓(xùn)練課五：目標肌群：肩部熱身慢跑5-10分鐘，訓(xùn)練動作動作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息時間肩部阿諾德啞鈴?fù)婆e手臂不要靠在身體上41240秒肩部俯身啞鈴擺臂腿微屈，腰挺直呈45度角61640秒肩部啞鈴前平舉最高點定住一秒鐘 脖子不要發(fā)力51640秒肩部啞鈴坐姿推肩挺胸收腹抬頭，不要聳肩。61640秒肩部啞鈴側(cè)平舉肩頭前側(cè)發(fā)力41240秒肩部史密斯推舉腰挺直，手臂保持90度的位置51240秒橢圓機35分鐘/跑步40分鐘/游泳35分鐘/快走50分鐘/爬樓梯20分鐘）任選一個完成。訓(xùn)練課六：目標肌群：背部熱身慢跑5-10分鐘，訓(xùn)練動作動作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息時間背部高位下拉保持手臂固定在兩側(cè)51240秒背部靠墻夾肘沒有直角可以選擇在平面做41240秒背部龍門架坐姿劃船后背收縮往后夾41440秒背部龍門架直臂下壓腿微屈，腰挺直，手臂高于頭頂41240秒背部俯身劃船背部放松，手臂垂直41240秒背部方向