身體素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃

1、身體素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃剛剛整理了一下近期的身體素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃，目前已經(jīng)進(jìn)行到第三周，感覺效果很好，每周一極限，每周五習(xí)慣，周而復(fù)始，看看最后幾周嚇人的數(shù)字，真不知道能不能堅(jiān)持到底，給自己加油，呵呵 HYPERLINK /attachment.php?aid=54082&k=b5c0904742f593f0aee53abe205e5d3c&t=1268012209¬humb=yes&sid=47c2SLwcMYLQUBWlkqSACxIHOxM5Tp1s%2Be62%2BSZ88iSJsok o 計(jì)劃.GIF t _blank 下載 (9.91 KB)2008-3-9 02:11第一項(xiàng)：半蹲跳1、

2、開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至2530cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。 HYPERLINK /attachment.php?aid=54083&k=3b3662028176444dbad0e39e469f5958&t=1268012209¬humb=yes&sid=47c2SLwcMYLQUBWlkqSACxIHOxM5Tp1s%2Be62%2BSZ88iSJsok o 1.jpg t _blank 下載 (20.1 KB)2008-3-9 02:31第二項(xiàng)：提踵1、首先，找個(gè)梯級(jí)或

3、一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2、腳尖抬到最高點(diǎn)3、再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個(gè)組. HYPERLINK /attachment.php?aid=54084&k=948ac8012f53c96384f4d46360beba53&t=1268012209¬humb=yes&sid=47c2SLwcMYLQUBWlkqSACxIHOxM5Tp1s%2Be62%2BSZ88iSJsok o 2.jpg t _blank 下載 (22.46 KB)2008-3-9 02:31第三項(xiàng)：縱跳1、雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋2、只用小腿起跳，只能彎曲腳踝， 膝蓋盡可能

4、不彎曲3、落地后再迅速起跳，完成一次。(這一項(xiàng)很難，可以用上肢輔助起跳）第四項(xiàng)：腳尖跳用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過1.5 或2.5cm HYPERLINK /attachment.php?aid=54086&k=33588dd8c851810b588cc5d69da8fa04&t=1268012209¬humb=yes&sid=47c2SLwcMYLQUBWlkqSACxIHOxM5Tp1s%2Be62%2BSZ88iSJsok o 4.jpg t _blank 下載 (30.94 KB)2008-3-9 02:31第五項(xiàng)：蹲跳（這一項(xiàng)只在星期三）1、站立，懷抱籃球于胸前2、蹲下（半蹲

5、），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度3、跳起至813cm，一定要保持步驟2的姿勢(shì)，4、著地，完成一下5、如果要跳15下的話，1-14需跳于813cm，第15下，需盡全力跳高 身體素質(zhì)練習(xí) 1.發(fā)展上肢、肩帶肌群力量的練習(xí)各種方式的俯臥撐臂屈伸動(dòng)作方法俯臥撐：俯臥，兩足跟并擾，腳前掌著地，兩手撐地與肩同寬，四指向前，收臀緊腹連續(xù)臂屈伸。兩手扶在跳箱、護(hù)欄、臺(tái)階上，俯臥臂屈伸。各種方式的推舉啞鈴（克）動(dòng)作方法手持啞鈴于肩上，向上、斜上方推舉啞鈴；手持啞鈴于胸前，向前、向側(cè)推舉啞鈴。用小皮球；小沙袋、小布包等做各種拋接練習(xí)動(dòng)作方法小皮球、小沙袋、小布包自拋?zhàn)越樱粌蓚€(gè)人互拋互接練習(xí)。斜身引體動(dòng)

6、作方法仰臥，兩臂與肩同寬手正握低單杠，收腹、挺胸、屈兩臂引體使胸部貼單杠，然后伸直兩臂還原成仰臥開始姿勢(shì)，如此重復(fù)進(jìn)行。2.發(fā)展腹背肌群力量的練習(xí)各種不同身體姿勢(shì)的舉腿動(dòng)作方法坐撐舉腿：坐立兩手體后撐，兩腿屈膝并攏，向上交替或同時(shí)舉兩腿。仰臥舉腿動(dòng)作方法仰臥收腹，向上交替或同時(shí)舉兩腿。俯臥跪撐舉腿：俯臥單膝跪撐，收臀背屈向上交替舉腿。俯臥“一頭翹”、“二頭翹”動(dòng)作方法俯臥“一頭翹”：俯臥，兩臂前舉或兩手抱頭，連續(xù)做體后屈、伸。俯臥“二頭翹”：俯臥，兩臂前舉，兩腿繃直，連續(xù)做體后屈、伸。仰臥起坐動(dòng)作方法預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，兩腿并攏屈膝，兩腳放平，兩手抱頭后，同伴壓著腳面。兩手抱頭收腹，低頭成坐姿，兩

7、肘觸膝；然后還原成預(yù)備姿勢(shì)，繼續(xù)進(jìn)行。秒立臥撐動(dòng)作方法直立，迅速屈膝全蹲，兩手撐地與肩同寬，兩腳蹬地，兩腿后伸成俯臥撐；兩腳用力蹬地屈膝收腹成蹲撐，兩手推地成直立，連續(xù)做秒3.發(fā)展下肢肌群力量的練習(xí)連續(xù)跪跳起動(dòng)作方法跪立：兩臂斜上舉，然后兩臂向下后擺，臀后坐，上體前傾，接著兩臂迅速用力向前上方擺并至斜上舉位置立即制動(dòng)；腳背和小腿用力壓墊子，提腰、展髖，使身體向上騰起，迅速提膝、收腿起立，如此反復(fù)連續(xù)進(jìn)行。單、雙腳跳上、跳下動(dòng)作方法單腳跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，單腳支撐跳上臺(tái)階或跳箱等，立即跳下，連續(xù)進(jìn)行。雙腳跳上、跳下：兩腳左右開立，稍屈膝，用前腳蹬地跳上臺(tái)階或跳箱等，并立即跳下，兩臂協(xié)調(diào)

8、配合同時(shí)前后擺動(dòng)。各種方式跳皮筋單腳或雙腳跳皮筋和跳皮筋游戲等。教學(xué)重點(diǎn)注意練習(xí)的強(qiáng)度和量要適度，根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，合理安排；注意身體的全面鍛煉，保持身體各部位均衡發(fā)展；動(dòng)作要協(xié)調(diào)，身體各部位相互配合，有張有弛；教法靈活，練習(xí)內(nèi)容、方式多種多樣以激發(fā)調(diào)動(dòng)學(xué)生的練習(xí)積極性。4.利用卑杠、雙杠、橫梯等器械，做各種支撐、擺動(dòng)、懸垂、移行等練習(xí)同年級(jí)田徑、體操和其他項(xiàng)目中的有關(guān)教材簡單的在器械上支撐、移行練習(xí)動(dòng)作方法從單杠一側(cè)跳起成腹前支撐，并做向另一側(cè)的橫向移行。移行時(shí)，雙手相互移動(dòng)隨之身體重心移動(dòng)，雙手交替?zhèn)刃?。?dòng)作方法站于雙杠正面，利用一杠，做與在單杠上相同的動(dòng)作；站于雙杠側(cè)面，雙手握杠端，跳

9、起成雙手支撐，向前移動(dòng)再向后移動(dòng)。在單杠、雙杠、橫梯（平梯）上做懸垂，并在器械上懸垂移行動(dòng)作方法高單杠前正立，跳起雙手握杠懸垂，向左右移行，高單杠下側(cè)立，跳起雙手前右握杠（掌心相對(duì)），做雙手交替（兩手輪流在前）移行。動(dòng)作方法在高雙杠的正面（握一杠）、側(cè)面（在杠端握兩杠）做懸垂舉腿，并向左右側(cè)行或前后移行。在平梯上做各種懸垂移行。動(dòng)作方法跳起，在平梯的一端懸垂，兩手交替在平梯的橫木上移行，間隔一二三橫木的移行，雙手同時(shí)向前移行。5.徒手或利用器械，身仰臥或俯臥做各種方式的收腹、挺身、臂屈伸、舉腿等練習(xí)同年級(jí)田徑、體操和其他項(xiàng)目的有關(guān)發(fā)展腹背肌肉群的練習(xí)徒手的單人練習(xí)動(dòng)作方法（1）坐撐屈膝直角坐，

10、成直腿后撐直角坐。反復(fù)練習(xí)。（2）直臂俯撐，做提臀、收腹，大腿內(nèi)收，靠近兩臂動(dòng)作。連續(xù)練習(xí)多次。（3）坐地，兩臂背后撐，舉腿成直角，兩腿坐開合動(dòng)作。連續(xù)做。（4）仰臥舉腿，膝足尖繃直，兩臂前伸在臀前擊掌。（5）坐姿，兩腿伸直并攏，兩臂上舉，體前屈，手觸地。反復(fù)做。（6）俯臥，兩臂前舉，體后屈。還原姿勢(shì)后，連續(xù)做。6.徒手的雙人練習(xí)動(dòng)作方法（1）一人俯撐屈臂，另一人深蹲，兩手握住同伴小腿。兩人同時(shí)做撐起和蹲起動(dòng)作。連續(xù)做。（2）背對(duì)背站立，兩臂上舉，互握手。各自向前邁一步，挺胸，盡量成背弓。還原姿勢(shì)后，連續(xù)做。（3）兩手抱同伴腰部。在同伴的幫助下，做有節(jié)奏的下振動(dòng)作。連續(xù)做。（4）站立，上體前傾

11、，背起同伴，被背同伴兩腿繃直，稍停。兩人交替進(jìn)行。7.使用器械的發(fā)展俯臥肌群的練習(xí)動(dòng)作方法（1）在肋木上做的動(dòng)作。（2）面對(duì)肋木，兩手正握橫木懸垂，上體稍后仰。兩手依次向上攀握。（3）兩腳放在橫木上，連續(xù)做俯臥撐臂屈伸動(dòng)作。（4）面對(duì)肋木，兩手正握橫木懸垂，做大腿向后伸展動(dòng)作；同一動(dòng)作，但向后伸展雙腿時(shí)，屈小腿。（5）背靠肋木，兩手正握橫木成抬大腿屈小腿姿勢(shì)。做伸小腿動(dòng)作。兩腿側(cè)分、并攏。連續(xù)做。（6）背對(duì)肋木，兩手正握肋木懸垂。收腹舉腿與上體成直角，然后向左、右兩側(cè)做最大幅度的擺動(dòng)動(dòng)作（7）面對(duì)肋木，站立在橫木上，兩臂屈，兩手正握橫木。做伸臂體前屈動(dòng)作。（8）在體操凳上做動(dòng)作。（9）坐在體操

12、凳上，兩手扶凳，兩腿繃直，上體后倒仰臥，再恢復(fù)到直體坐姿勢(shì)。連續(xù)做若干次。（10）俯臥在橫放的體操凳上，兩腿繃直，兩臂俯撐。在同伴的幫助下抬起上體）兩臂側(cè)平舉。反復(fù)練習(xí)若干次。8.原地或行進(jìn)做各種方式的跳躍、越過障礙物等練習(xí)1結(jié)合本年級(jí)田徑、體操和其他教材的有關(guān)發(fā)展下肢肌肉群進(jìn)行練習(xí)2各種發(fā)展下肢肌肉的練習(xí)動(dòng)作方法（1）在一條直線上做左右腿交叉跳。（2）雙腿并攏，連續(xù)向前跳。（3）原地向上跳，連續(xù)做。（4）單腳跳圓圈，左右換腳跳。（5）原地跳起轉(zhuǎn)體度、度、 度。3從跳箱、跳躍器、平臺(tái)等器械上做高處跳下動(dòng)作方法從立正姿勢(shì)向前上方跳起落在沙坑或墊子上；從高處跳下，轉(zhuǎn)體度；從高處跳下，轉(zhuǎn)體度；從高處跳下，在頭上、背后擊掌；從高處跳下，由學(xué)生做各種創(chuàng)造性的動(dòng)作。 HYPER