放松你的身體(共8頁(yè))

1、放松(fn sn)你的身體大綱(dgng)一、常用(chn yn)松弛方法1.呼吸放松2.冥想放松3.心理意象放松二、音樂(lè)松弛1.音樂(lè)治療概述2.音樂(lè)的治療功能3.怎樣進(jìn)行音樂(lè)松弛三、休閑運(yùn)動(dòng)1.旅游休閑活動(dòng) 2.體育健身活動(dòng)知識(shí)點(diǎn)匯總概念C01：腹式呼吸C02：冥想C03：限制性冥想C04：開(kāi)放性冥想C05：心理意象C06：音樂(lè)治療C07：情境想象法C08：情緒釋放法C09：振奮激勵(lì)法C10：養(yǎng)心怡情法C11：有氧運(yùn)動(dòng)原理K01：腹式呼吸的步驟K02：冥想(mngxing)的作用K03：音樂(lè)松弛的四種(s zhn)方法K04：旅游(lyu)的功能K05：對(duì)于體育健身活動(dòng)的建議重要信息I01：

2、三段心理意象放松訓(xùn)練I02：古希臘學(xué)者、中國(guó)古代、近現(xiàn)代的關(guān)于音樂(lè)治療的觀點(diǎn)正文一、常用松弛方法1.呼吸放松（1）腹式呼吸的概念腹式呼吸是最基本的放松技術(shù)，指通過(guò)胃的下部或者腹腔而不是胸部進(jìn)行呼吸，它是一種深呼吸。腹式呼吸與胸腔呼吸，都能使你身體中的血液吸收到99%的氧氣，但是腹式呼吸能夠讓人平靜，達(dá)到自然減壓、松弛的效果；而快速的淺呼吸會(huì)加劇壓力。（2）腹式呼吸的步驟1）選擇一種舒適的姿勢(shì)把手放在腹部，這樣每次呼吸時(shí)都能感覺(jué)到它的起伏。個(gè)人可以根據(jù)自己的喜好，選擇躺著、站著或坐著練習(xí)。2）集中注意先在安靜的環(huán)境中練習(xí)，做到全神貫注、摒棄雜念，讓精神隨氣流進(jìn)入身體?？梢詫?duì)自我進(jìn)行如下暗示：“感

3、覺(jué)氣流進(jìn)入你的鼻子（或嘴巴），深入你的肺部，感覺(jué)到胃部微微隆起，然后呼氣，這時(shí)氣流離開(kāi)你的肺部、喉嚨、鼻腔?！泵看魏粑贾貜?fù)這樣的步驟。3）做到可視化將呼吸與想象結(jié)合。呼吸云的技術(shù)：先閉上眼睛，集中注意在呼吸上，想象你肺部吸入新鮮的空氣，想象并感覺(jué)空氣進(jìn)入你的口腔，由口腔進(jìn)入頭頂，然后沿著脊椎滲入全身各處。想象離開(kāi)身體的空氣是黑色混濁的，吸入的空氣是白色清新的。2.冥想(mngxing)放松（1）冥想已經(jīng)成為現(xiàn)代人心理(xnl)調(diào)節(jié)的手段2003年7月美國(guó)時(shí)代(shdi)周刊宣稱(chēng)，大約有3000萬(wàn)人把冥想作為主要的放松活動(dòng)；同一時(shí)期的美國(guó)商業(yè)周刊報(bào)道，財(cái)富500強(qiáng)的一些CEO也把冥想作為經(jīng)常性

4、的活動(dòng)。（2）冥想的歷史冥想指集中注意力以提高覺(jué)察的水平，是對(duì)內(nèi)部而不是外部刺激的反省活動(dòng)。冥想在歷史上常常被作為凈化心靈的工具，會(huì)經(jīng)常在一些宗教中采用，如印度教、佛教、道教、儒教等。21世紀(jì)以來(lái)，隨著提高人類(lèi)潛能、關(guān)注心靈健康的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始興起，冥想越來(lái)越被人們所接受。有專(zhuān)家提出，把冥想、營(yíng)養(yǎng)和鍛煉結(jié)合起來(lái)，可以治療冠心病。（3）冥想的種類(lèi)冥想可以分為限制性冥想和開(kāi)放性冥想。1）限制性冥想是指專(zhuān)心于某一客體，排除所有的其它思想，以提高自我覺(jué)察和放松的水平。具體操作的方法如下：重復(fù)誦讀：以柔軟的耳語(yǔ)或者靜靜地重復(fù)一個(gè)詞（一個(gè)短語(yǔ)），以清除大腦中的其它思想視覺(jué)聚焦：把視覺(jué)集中在一個(gè)物體或映像上。一般

5、凝視1米至1.5米外的一個(gè)物體,不要眨眼，直到它印刻在大腦里，從而清除其他思想聲音重復(fù)：鼓聲、鐘聲、瀑布聲、海濤聲等2）開(kāi)放性冥想（又稱(chēng)包含性冥想），即讓所有的思想都進(jìn)入大腦，不進(jìn)行評(píng)價(jià)、判斷或分析。具體操作的方法如下：分離性觀察：進(jìn)入大腦的思想必須是客觀的，不能進(jìn)行任何判斷和情緒性檢測(cè)給自己一些暗示性語(yǔ)言：當(dāng)你觀察自己的時(shí)候，就會(huì)激發(fā)更高的意識(shí)水平。你會(huì)認(rèn)識(shí)到存在著超越當(dāng)前思想的智慧；你還可以認(rèn)識(shí)到，來(lái)自于大腦的美、愛(ài)、創(chuàng)造、愉悅、內(nèi)心平和（4）冥想(mngxing)的生理效果冥想(mngxing)除了在心理方面起到顯著的放松作用外，生理方面的作用也很明顯。它可以降低氧消耗，使血乳酸、皮膚電

6、阻、心率、血壓、肌肉緊張度降低，可以使阿爾法波增加。3.心理(xnl)意象放松心理意象指用想象來(lái)觀察，即無(wú)意識(shí)地創(chuàng)造意象。作為放松技術(shù)的心理意象，白日夢(mèng)是一種常見(jiàn)的形式。在白日夢(mèng)中，你可以用和平的意象代替負(fù)性的思想和知覺(jué)，達(dá)到放松的目的。它和平時(shí)說(shuō)的“白日夢(mèng)”不同，具體操作的方法如下：想象一下如下的意象，然后閉上眼睛，看看它們是否帶給你片刻的寧?kù)o。1）我躺在兩樹(shù)之間的吊床上，慢慢搖蕩，微風(fēng)輕輕拂面。除了周?chē)臉?shù)木外，還有一片很大的草地。綠色的草地上點(diǎn)綴著各色的野花，延伸到視野的最遠(yuǎn)端。天空是藍(lán)色的，空氣是清新的，幾片白云在空中慢慢飄游。2）在夜晚的曠野，我凝視著清澈而又布滿繁星的夜空。附近的篝

7、火慢慢燃燒、火苗漸小。我躺在水袋中，注視著前方。篝火偶爾發(fā)出劈啪聲，火花四濺。當(dāng)我凝視夜空時(shí)，一顆流星劃過(guò)，其光芒就像微笑。我偎依在睡袋中，進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。3）我張開(kāi)雙臂在清澈的天空中翱翔，深藍(lán)色的天空漂浮著白云。當(dāng)我穿進(jìn)白云中，周?chē)澎o無(wú)比，孤獨(dú)的感覺(jué)油然而生。聽(tīng)著微風(fēng)柔軟的低鳴，感受它輕拍著我的雙臂，感覺(jué)太陽(yáng)就在前面，觸手可及。二、音樂(lè)松弛1.音樂(lè)治療概述（1）音樂(lè)治療的概念音樂(lè)治療是一種通過(guò)聆聽(tīng)、唱或演奏音樂(lè)，從而促進(jìn)心靈放松和改善體內(nèi)生理狀況的心理治療形式。音樂(lè)療法是以治療為目的的。在聆聽(tīng)、唱或演奏音樂(lè)的過(guò)程中，被治療者的大腦皮層受到刺激，弱化了對(duì)外界的感覺(jué)，從而產(chǎn)生愉悅的情緒。音樂(lè)治療能夠

8、使人們的身心障礙得以消除、身體機(jī)能和行為得以改善，它是一種以提高人們的生活質(zhì)量為目標(biāo)的音樂(lè)活動(dòng)過(guò)程。（2）音樂(lè)治療的歷史回顧在古希臘，許多學(xué)者都認(rèn)識(shí)到了音樂(lè)對(duì)人身心健康的影響(yngxing)。亞里士多德相信，長(zhǎng)笛音樂(lè)能夠釋放情緒；柏拉圖指出，音樂(lè)不僅維持人類(lèi)內(nèi)心的和諧，也能夠恢復(fù)民族喪失的道德水準(zhǔn)。我國(guó)古代對(duì)此也有認(rèn)識(shí)。例如(lr)，元代名醫(yī)朱震亨曾明確指出：“樂(lè)者,亦為藥也?！钡搅私F(xiàn)代，人們對(duì)此認(rèn)識(shí)(rn shi)更加深入。1946年美國(guó)有學(xué)者認(rèn)為，音樂(lè)可以作為一種值得深入研究的治療技術(shù)；一些榮民醫(yī)院（老兵就醫(yī)的醫(yī)院）引進(jìn)音樂(lè)療法用于二戰(zhàn)老兵戰(zhàn)爭(zhēng)疲勞（創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙）的治療；1950年，

9、國(guó)際音樂(lè)治療聯(lián)合會(huì)成立。（3）音樂(lè)治療的生物化學(xué)理論神經(jīng)心理學(xué)家兼作曲家Manfred Clynes認(rèn)為：人體都有自己的優(yōu)勢(shì)節(jié)奏，主導(dǎo)著神經(jīng)和荷爾蒙的化學(xué)過(guò)程，但同時(shí)身體的節(jié)奏也能被外部節(jié)奏所影響。因?yàn)樯窠?jīng)系統(tǒng)含有一些能夠影響身體對(duì)音樂(lè)節(jié)奏、旋律、音調(diào)進(jìn)行反應(yīng)的代碼。（4）音樂(lè)對(duì)放松技術(shù)的治療1985年，美國(guó)東蒙大拿學(xué)院Mark Rider等學(xué)者進(jìn)行了一個(gè)研究：讓被試者在3個(gè)星期時(shí)間內(nèi)，聆聽(tīng)兩段管弦樂(lè)曲，同時(shí)配合以放松技術(shù)的配音。結(jié)果顯示，和沒(méi)有接受音樂(lè)放松技術(shù)錄音的被試者相比，此條件下的被試者，皮質(zhì)類(lèi)膽固醇水平有更顯著地下降。2.音樂(lè)的治療功能精神神經(jīng)免疫學(xué)認(rèn)為，正性情緒能夠增強(qiáng)免疫反應(yīng)，在

10、臨床研究中,一些帕金森癥病人在從事舞蹈和演奏時(shí)表現(xiàn)正常，僵硬、顫抖、遲緩等疾病癥狀消失了，甚至腦電波也趨于正常。音樂(lè)治療還有其它生理功效。如大腦的開(kāi)發(fā)、肢體的康復(fù)、運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)，以及相關(guān)臟器功能的改善等等。美國(guó)一位醫(yī)學(xué)家曾統(tǒng)計(jì)了35名美國(guó)已故著名樂(lè)團(tuán)指揮的年齡，他們的平均壽命為73.4歲，高于美國(guó)男子的平均壽命5年。據(jù)德、意等國(guó)家的調(diào)查，經(jīng)常聽(tīng)音樂(lè)的人比不聽(tīng)音樂(lè)的人壽命通常要長(zhǎng)510年。3.進(jìn)行音樂(lè)(ynyu)松弛的方法（1）樂(lè)曲(yuq)選擇首先(shuxin)要選擇合適的樂(lè)曲，不同的樂(lè)器演奏效果不同。意大利科學(xué)家扎帕洛博士發(fā)現(xiàn)：巴赫的樂(lè)曲能增進(jìn)消化不良者的食欲；莫扎特的樂(lè)曲能減輕關(guān)節(jié)炎疼痛；

11、舒伯特的樂(lè)曲能幫助失眠者入睡；亨德?tīng)柕那觿t可以消除失戀痛苦。音樂(lè)家H.A.Lingerman認(rèn)為，銅管樂(lè)器和打擊樂(lè)器改善身體狀態(tài)的力量；木管樂(lè)器和弦樂(lè)器強(qiáng)化情緒上的祥和寧?kù)o；大提琴和鋼琴放大心靈的幸福感等。（2）具體方法音樂(lè)松弛的具體方法有：情境想象法、情緒釋放法、振奮激勵(lì)法和養(yǎng)心怡神法。1）情境想象法通過(guò)聆聽(tīng)音樂(lè)產(chǎn)生想象來(lái)進(jìn)行放松。選擇適合自己的聆聽(tīng)的姿勢(shì)，深呼吸，使大腦處于空靈狀態(tài)，隨著音樂(lè)想象自己置身于大自然美麗的環(huán)境之中可選擇舒緩、輕柔、優(yōu)雅、婉轉(zhuǎn)的輕音樂(lè)。此法適合心緒不寧、易煩失眠者。2）情緒釋放法通過(guò)聆聽(tīng)音樂(lè)使心中壓抑的情緒得以宣泄?？蛇x擇一些流行歌曲或者搖滾樂(lè)曲，全身心演唱，伴

12、以身體的律動(dòng)，使自己達(dá)到一種無(wú)拘無(wú)束的境界。然后再改聽(tīng)悠揚(yáng)沉靜的輕音樂(lè)，如，春江花月夜、月光奏鳴曲等。此法適合情緒抑郁、心境低迷者。3）振奮激勵(lì)法通過(guò)聆聽(tīng)節(jié)奏明快、催人奮進(jìn)的音樂(lè)，激發(fā)人的斗志，提高自我效能感。聆聽(tīng)音樂(lè)時(shí)，最好洗把臉，清醒頭腦，再搓熱雙手，用掌心按摩面部。在潛意識(shí)里想象自己成功的情景。可選擇的曲目：貝多芬第五交響曲命運(yùn)，歌曲從頭再來(lái)、超越夢(mèng)想等。此法適合性格怯弱、自卑者。4）養(yǎng)心怡神法通過(guò)聆聽(tīng)音樂(lè)養(yǎng)心益智，調(diào)節(jié)情緒?？梢怨诺湟魳?lè)為主，抒情、典雅，富有朝氣。如，民樂(lè)江南絲竹、百鳥(niǎo)朝鳳空山鳥(niǎo)語(yǔ)等。（3）音樂(lè)治療的注意事項(xiàng)1）選擇和創(chuàng)造一個(gè)優(yōu)雅寧?kù)o的環(huán)境。2）控制(kngzh)好音量

13、。3）樂(lè)曲根據(jù)需要經(jīng)常變換(binhun)，以避免單調(diào)乏味。4）注意(zh y)場(chǎng)合和情緒。三、休閑活動(dòng)1.旅游休閑活動(dòng)旅游的功能是：1）遠(yuǎn)離喧囂的都市到林木茂盛的風(fēng)景區(qū)旅游，可以令人體吐故納新、陰陽(yáng)協(xié)調(diào)。2）負(fù)離子療養(yǎng)。綠色植物密集的森林、公園，其空氣中的污染物少，“負(fù)離子”濃度較高。這種“負(fù)離子”可以促進(jìn)胃腸消化、加強(qiáng)代謝、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，被譽(yù)為大氣中的“長(zhǎng)壽素”。體會(huì)一下空氣中的“負(fù)離子”所帶來(lái)的心曠神怡、精神煥發(fā)的感覺(jué)。3）將運(yùn)動(dòng)與娛樂(lè)有機(jī)地結(jié)合起來(lái)。在感到精神不振時(shí)，不妨在大自然中活動(dòng)活動(dòng)身體，讓頭腦得到休息，這樣交替運(yùn)動(dòng)，可以在不經(jīng)意間使神經(jīng)系統(tǒng)得到休息和調(diào)整。4）在大自然中進(jìn)行冥想

14、放松。2.體育健身活動(dòng)（1）有氧運(yùn)動(dòng)1）有氧運(yùn)動(dòng)的概念有氧運(yùn)動(dòng)是鍛煉心血管耐力的活動(dòng)，通常為富有節(jié)奏的、連續(xù)的運(yùn)動(dòng)。此類(lèi)運(yùn)動(dòng)中氧氣供應(yīng)與需求相等。心血管耐力是指心、肺、血管和運(yùn)輸含氧的血液給正在工作的肌肉進(jìn)行能量新陳代謝的能力。跑步、游泳、自行車(chē)、越野滑雪、韻律操和步行都是有氧運(yùn)動(dòng)。2）有氧運(yùn)動(dòng)的益處：降低心跳頻率；降低血壓；降低肌肉緊張度；提高睡眠質(zhì)量；增強(qiáng)對(duì)寒冷和疾病的抵抗力；降低膽固醇和甘油三酯水平。（2）對(duì)于體育健身活動(dòng)的建議：1）合理適度開(kāi)展健身活動(dòng)，強(qiáng)度不能過(guò)大（以心率為標(biāo)準(zhǔn)，不能超過(guò)人的心跳頻率最大強(qiáng)度的65%85%），頻率不能過(guò)低（每周不少于三次），持久度適中（每次在2030分鐘之間），鍛煉方式適當(dāng)（根據(jù)個(gè)人需要）。2）選擇你喜歡的運(yùn)動(dòng)，引發(fā)自己的健身動(dòng)機(jī)，才能(cinng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。3）選擇鍛煉的時(shí)間因人而異，早晨(zo chen)、中午、晚上均可。4）裝備合適的服裝和器材，運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋以及其它(qt)器具。5）加入健身團(tuán)隊(duì)，相互學(xué)習(xí)、相互支持。6）設(shè)定自己的健康目標(biāo)，目標(biāo)激勵(lì)健身，如，減壓、減肥等。7）小心預(yù)防受傷，注意關(guān)節(jié)部位、心臟負(fù)荷等。 HYPERLINK /shgbnew/2010/N/20100202047/di