跑步知識-關(guān)于業(yè)余跑者跑姿學習體會

1、關(guān)于跑姿，跑量，跑步計劃等跑步方法的學習和體會 業(yè)余跑步愛好者如何找到適合自己的鍛煉目標與方法（逐步優(yōu)化自己的跑步動作，找到適合自己的跑量， 根據(jù)自己跑步的階段和短板確定跑步計劃）第一部分，跑姿問題跑姿也就是說的跑步動作問題，這是跑步技術(shù)的核心，是初級業(yè)余跑者和專業(yè)運動員永遠要學習的問題。一、簡介直直向前方增加步頻一縮短跨步雙手輕握- -身體薇薇前虢 膜式呼吸 一 二與 膝蓋放潸這是兩個網(wǎng)上的真人示例的圖片，相信大家都看到過，或看到過類似的圖片。比較清晰的示范從頭，肩，胸，腹，腰，手臂，手，大腿，膝蓋，腳踝，腳掌的基本要 求。對于業(yè)余跑者來說，欣賞圖片的優(yōu)美，舒展的同時，也希望改變自己的一些習

2、慣，讓自 己跑的更優(yōu)美高效些，也許沒有認真學習過，或者不知從何學起。、結(jié)合自己的理解和體會說說如何逐步學習優(yōu)化自己的跑步動作（一）、假如你是一個初級跑者或剛開始注意跑姿問題階段，建議先學習正確跑姿的核 心內(nèi)容：記住并在跑步中經(jīng)常關(guān)注 8個字，穩(wěn)定正直，協(xié)調(diào)放松。穩(wěn)定：目光穩(wěn)定平時前方(糾正時常低頭的動作)。重心穩(wěn)定，注意腰背用上點力，保持身體不能在跑動中起伏太大。步頻穩(wěn)定，(前快后慢，被領(lǐng)跑者帶亂)正直：(1)、挺胸收腹保持軀干的正直 (要求腰部，腹部，背部肌肉適度緊張起到作用)(2)、腳要正直(如果你的腳有內(nèi)八字或外八字，可以試著按著經(jīng)常場地的道次線，或公路的標志線跑，認真跑上一段時間，每次

3、跑上 1、2公里，慢慢適應(yīng))協(xié)調(diào)：(1)、擺臂幅度，擺腿幅度與跑步速度的協(xié)調(diào)，速度越快幅度越大的原則(2)、呼吸頻率，呼吸深度與跑步速度的協(xié)調(diào)；跑開后迅速找到并保持均勻的呼吸頻率； 用適當增加減小呼吸深度調(diào)節(jié)保持勻速，但調(diào)節(jié)吃力時，一定要降速。放松：(1)、肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)，腕關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)的放松(2)、情緒的放松，過于緊張的情緒會打亂你的跑步動作，另外緊張的情緒本身也消耗一定的體能。特別是在測試或比賽中。(二)、經(jīng)過一定時間的跑姿練習，跑姿基本正確穩(wěn)定后，進入跑步水平提高階段的跑姿練習體會首先我先列舉一些曾經(jīng)和參加過跑馬及跑馬成績也都不錯的跑友經(jīng)常探討交流時共同發(fā)現(xiàn) 的一些問題：A、跑起

4、來感覺身體還是晃得厲害。B、步頻越跑越慢C、感覺腰還是不夠直D、跑到后面我又是后腳跟先著地了E、我感覺跑15公里6分配速，比跑5分配速10公里還累OOOOOOOO出現(xiàn)上述問題基本都是一個，提高階段關(guān)注點多放在了速度，耐力，力量練習上，對提高跑姿水平的關(guān)注度不足。提高階段該如何對待跑姿練習問題呢？1、提高階段培養(yǎng)自己對速度的感知能力，跑姿的關(guān)注點放在擺臂和擺腿上，適應(yīng)不同 速度下的跑姿提高階段，跑步需要的各種速度更加細化， 高速的間歇跑，加速跑，比賽的沖刺跑； 中速的日常練習的中距離耐力跑練習，長距離比賽途中跑；慢速的日常LSD練習。(1)、慢速長距離容易出現(xiàn)的問題是，跑的過于放松，步頻慢，反而

5、效率不高，慢 跑時可以通過注意保持步頻，軀干正直，腿部盡可能的少發(fā)力的方法，達到高效。(2)、中速耐力跑一般是為了練穩(wěn)定配速，當發(fā)現(xiàn)自己配速降低時，需要適當提速 時，也是關(guān)注點放在自己步頻是否下降了就能把跑姿保持的基本正確。(3)、中速長距離比賽時，一般是在后半程體力下降時力量耐力跟不上了身體也開始僵硬了，跑姿出問題，建議的修正方法是一是自我身體放松 (短時間調(diào)整一下手臂姿 勢，晃一晃脖子和肩膀，短時間調(diào)整一下擺腿的幅度”二是短時間的緩變速幾百米； 從而達到放松和刺激自己繼續(xù)能夠保持較好的跑姿。(4)、高速跑是業(yè)余跑者最容易忽視跑姿的一個環(huán)節(jié)，一般認為高速跑就是跑極限跑速度，其實高速跑對跑姿要

6、求更高，因為動作幅度越大，身體穩(wěn)定性和重心垂直保 持的好壞對核心力量及身體各個部分的肌肉要求越高。要在高速跑中保持較好的跑姿，必須把日常練習中的關(guān)注點從速度改到跑姿上來， 第一腰腹背用多大的力量來保持軀干的正直，第二腿前擺幅度要提高，但不能因為 扭胯幅度大了影響穩(wěn)定度，第三后擺腿幅度要提高，不能小了，因為后擺腿高度夠 了頻率才能足夠快，頻率快才能把重心積極的向前推，從而給保持大步幅下的重心 在運動過程中的相對垂直。第四擺臂的幅度也是如此，保持協(xié)調(diào)的情況下適當加大 幅度，同時盡量保持后擺幅度大于前擺和內(nèi)收的縱向擺臂動作，這樣也有利于重心 的垂直，從而讓整個身體的效率更高。2、量力而行，核心力量及

7、柔韌性平衡能力決定你跑姿的舒展程度隨著跑步能力增長和跑步姿勢優(yōu)化其實就是一個熟能生巧的過程，在于日常的積 累，欣賞專業(yè)運動員的動作，但不刻意去模仿，平時可以根據(jù)自己的愛好進行一些 爬山，自行車，器械，游泳，太極，瑜伽等輔助練習，不斷加強自己的核心力量柔 韌性以及平衡能力等基本功的練習，自己的跑步姿勢自然會越來越好。關(guān)于跑姿的練習最后送給大家一句話也是自己的體會，專業(yè)跑者的訓練是艱苦的每天幾十公里，十幾種訓練科目，只為追求的是精確到每一步的步幅擺腿精確到厘米 級別的跑姿，業(yè)余跑者的鍛煉是快樂的，求其意不苛求于形，最舒適自然的跑姿是 最好跑姿。第二部分：跑量與跑步計劃的制定這也是在各階段業(yè)余跑步愛

8、好者中討論很多的一個問題，解決大家的困惑其實就是一點，清楚自己處于什么階段，結(jié)合自己實際情況找到適合自己的跑步跑量和跑步計劃入門級跑者一句話，從快走開始，走跑結(jié)合，逐步過渡到能夠慢跑5公里-10公里，這個階段只需要耐心的慢跑上幾個月， 原則能夠愉快的盼望著明天早日到來，我要去鍛煉。是今天鍛煉是否合適的標準。初級跑者已經(jīng)習慣了跑步三個月以上， 很努力跑能夠在半小時即 6分整配速完成5公里，每月能 夠堅持跑100公里左右。這時鍛煉跑步的重點應(yīng)該是肺活量和肌肉韌帶的耐受力，這個階段需要在自己的跑步計劃中增加 1個內(nèi)容。中距離中速跑每周根據(jù)自己的體力狀態(tài)保證跑1次，3-5公里6分配速；這樣一定的周期性

9、刺激下，這個階段進步會很快。誤區(qū)是總是努力跑跑的次數(shù)太多導致受傷，努力跑輕松跑1: 2的比例，讓身體有足夠的恢復和適應(yīng)比較科學。這個階段的時間也是因人的基礎(chǔ)，年齡，性別不同而不同。提高級跑者有了一定的速度，需要追求距離跑半馬，全馬時，或完成了半馬全馬想進一步提高水平的，一般跑步計劃中必須有的三項內(nèi)容就是，短距離高速跑，中距離高速跑，中距離耐力跑，長距離耐力跑。這個階段跑量也是因人而異，一般在（每月150-300）。這個階段在制定計劃時，我的體會是三點 1、中距離耐力跑（8公里左右80%速度能力）是主項，每周認真跑一次。2、長距離耐力跑（20公里左右80%速度能力），中距離高速跑（8公里左右90

10、%速度 能力）是重點，夏天每月認真跑一次，冬天盡量認真跑兩次。認真跑前，跑后注意 跑休。3、短距離高速跑（800米，1200米，2000米，3000米）公里是必選項，可以根據(jù)自 己的身體狀態(tài)和輕松跑結(jié)合起來，保證每月各跑1-2次。比如今日鍛煉50分鐘，可以這樣分配，5分鐘跑前活動關(guān)節(jié)拉伸，6分配速3公里熱身，4分配速800米兩組或直接加速跑一個 2公里的4分10秒配速，然后6分配速恢復跑2公里。而后拉 伸休息10分鐘結(jié)束。四、關(guān)于跑量及跑步計劃的其他體會和建議1、不生搬別人的計劃為己用，結(jié)合自己的跑步時間和習慣制定自己舒服的計劃，不搞 疲勞戰(zhàn)術(shù)。2、找到自己的短板（耐力偏弱還是力量偏弱，中距離

11、節(jié)奏不好還是長距離關(guān)節(jié)韌帶承 受力不夠），階段性把重點向自己的短板適當傾斜。以求平衡發(fā)展。以下是跑吧網(wǎng) 中跑吧計算器的一個網(wǎng)址及示例可以參考。 HYPERLINK / /F?昌:3 T MLK電毓苦械時向兩般不4D0M80OM10IMM15D0M30MM5Q0DMB00DM.竭帕力1;13而00:03:53.3W：05：i5-5W; 11:5700：20：5000:34:20平均公里,M:03:3：3.200:03:44M：i035g00:04:10OD:04:1B”等知時期，呈布金子仲號近的一：立定拒駕is用時間而羯士的切處距離下冊本岸S夢時間.比如誤,好奧印I此半的4a ： 00 .中叁煙

12、道印的玷里或】“里皿您 至建于醞拉眥，宙繾是多比 用的步時同計宜而M身直通.上罷暇上百Ti是你I。咪至蚣圭龍#燈餐式時間;殿下面T是內(nèi)揚速.也?t是向每公至的初芭 時聞 這燈等在融不川鬧Q歸士遺割R看時左的.FR是醐5訟里至與拒的的書5!1時恒*. U&描淵步速.項目10KN15KMZdKJvl25KN30KMMit四00-3:1701：D7：O601:31:20Dl13&：32Ol：5n302：21：3003：Z5：0D三場s里0&：04：2Q加二國;340：04； 34Mg部00；M；31色毋說明的是.返星計典菇第是“國犬伽赤璘&出的強，茶標喉金國場購尋上天工付司!狀李、還藥一毛手抬他和出

13、去直而改直*但 .曲善戰(zhàn)現(xiàn)在f d包誤差內(nèi).這些怙計也螭唯鰻鹿筠的.，：物.一個知業(yè)星醺5M111號&的L羯是這本玄巧泣懶T/故時司用.畏出好歸住麗善智都燈.必雌 立門g4例1醒）逋五也近一次的祖毋懿苑峻的將*:8啊K也距西下的，崎主片芳第,可以免訓沌制定川序+劃的刖等做出.蝌的吼匕2圖沖走巴白卻用走津良的.柳無 更好三判斷用/中出型惟慎了.口訪怛出書配訐不IK5K10K15K翻K25K30K35K-W馬拉松0*00:24:150舊才:部01；12：4SftnSJrM01：42：l&(12:01:1302:23:30-的;14；忖始;23二如二L 老n 了存* 打巧安把I：溪時旬淺磔口配速芥，馬紅袱比鬢口主再與止苦呈鼻電力的王罡暖在誑二思印上費第注3、計劃中的需要考慮的其他因素A、季節(jié)與天氣的因素，比如夏天側(cè)重在速度練習，冬天側(cè)重在耐力練習，春秋側(cè) 重在中距離