跑步知識(shí)-關(guān)于業(yè)余跑者跑姿學(xué)習(xí)體會(huì)

1、關(guān)于跑姿，跑量，跑步計(jì)劃等跑步方法的學(xué)習(xí)和體會(huì) 業(yè)余跑步愛(ài)好者如何找到適合自己的鍛煉目標(biāo)與方法（逐步優(yōu)化自己的跑步動(dòng)作，找到適合自己的跑量， 根據(jù)自己跑步的階段和短板確定跑步計(jì)劃）第一部分，跑姿問(wèn)題跑姿也就是說(shuō)的跑步動(dòng)作問(wèn)題，這是跑步技術(shù)的核心，是初級(jí)業(yè)余跑者和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員永遠(yuǎn)要學(xué)習(xí)的問(wèn)題。一、簡(jiǎn)介直直向前方增加步頻一縮短跨步雙手輕握- -身體薇薇前虢 膜式呼吸 一 二與 膝蓋放潸這是兩個(gè)網(wǎng)上的真人示例的圖片，相信大家都看到過(guò)，或看到過(guò)類似的圖片。比較清晰的示范從頭，肩，胸，腹，腰，手臂，手，大腿，膝蓋，腳踝，腳掌的基本要 求。對(duì)于業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，欣賞圖片的優(yōu)美，舒展的同時(shí)，也希望改變自己的一些習(xí)

2、慣，讓自 己跑的更優(yōu)美高效些，也許沒(méi)有認(rèn)真學(xué)習(xí)過(guò)，或者不知從何學(xué)起。、結(jié)合自己的理解和體會(huì)說(shuō)說(shuō)如何逐步學(xué)習(xí)優(yōu)化自己的跑步動(dòng)作（一）、假如你是一個(gè)初級(jí)跑者或剛開(kāi)始注意跑姿問(wèn)題階段，建議先學(xué)習(xí)正確跑姿的核 心內(nèi)容：記住并在跑步中經(jīng)常關(guān)注 8個(gè)字，穩(wěn)定正直，協(xié)調(diào)放松。穩(wěn)定：目光穩(wěn)定平時(shí)前方(糾正時(shí)常低頭的動(dòng)作)。重心穩(wěn)定，注意腰背用上點(diǎn)力，保持身體不能在跑動(dòng)中起伏太大。步頻穩(wěn)定，(前快后慢，被領(lǐng)跑者帶亂)正直：(1)、挺胸收腹保持軀干的正直 (要求腰部，腹部，背部肌肉適度緊張起到作用)(2)、腳要正直(如果你的腳有內(nèi)八字或外八字，可以試著按著經(jīng)常場(chǎng)地的道次線，或公路的標(biāo)志線跑，認(rèn)真跑上一段時(shí)間，每次

3、跑上 1、2公里，慢慢適應(yīng))協(xié)調(diào)：(1)、擺臂幅度，擺腿幅度與跑步速度的協(xié)調(diào)，速度越快幅度越大的原則(2)、呼吸頻率，呼吸深度與跑步速度的協(xié)調(diào)；跑開(kāi)后迅速找到并保持均勻的呼吸頻率； 用適當(dāng)增加減小呼吸深度調(diào)節(jié)保持勻速，但調(diào)節(jié)吃力時(shí)，一定要降速。放松：(1)、肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)，腕關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)的放松(2)、情緒的放松，過(guò)于緊張的情緒會(huì)打亂你的跑步動(dòng)作，另外緊張的情緒本身也消耗一定的體能。特別是在測(cè)試或比賽中。(二)、經(jīng)過(guò)一定時(shí)間的跑姿練習(xí)，跑姿基本正確穩(wěn)定后，進(jìn)入跑步水平提高階段的跑姿練習(xí)體會(huì)首先我先列舉一些曾經(jīng)和參加過(guò)跑馬及跑馬成績(jī)也都不錯(cuò)的跑友經(jīng)常探討交流時(shí)共同發(fā)現(xiàn) 的一些問(wèn)題：A、跑起

4、來(lái)感覺(jué)身體還是晃得厲害。B、步頻越跑越慢C、感覺(jué)腰還是不夠直D、跑到后面我又是后腳跟先著地了E、我感覺(jué)跑15公里6分配速，比跑5分配速10公里還累OOOOOOOO出現(xiàn)上述問(wèn)題基本都是一個(gè)，提高階段關(guān)注點(diǎn)多放在了速度，耐力，力量練習(xí)上，對(duì)提高跑姿水平的關(guān)注度不足。提高階段該如何對(duì)待跑姿練習(xí)問(wèn)題呢？1、提高階段培養(yǎng)自己對(duì)速度的感知能力，跑姿的關(guān)注點(diǎn)放在擺臂和擺腿上，適應(yīng)不同 速度下的跑姿提高階段，跑步需要的各種速度更加細(xì)化， 高速的間歇跑，加速跑，比賽的沖刺跑； 中速的日常練習(xí)的中距離耐力跑練習(xí)，長(zhǎng)距離比賽途中跑；慢速的日常LSD練習(xí)。(1)、慢速長(zhǎng)距離容易出現(xiàn)的問(wèn)題是，跑的過(guò)于放松，步頻慢，反而

5、效率不高，慢 跑時(shí)可以通過(guò)注意保持步頻，軀干正直，腿部盡可能的少發(fā)力的方法，達(dá)到高效。(2)、中速耐力跑一般是為了練穩(wěn)定配速，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己配速降低時(shí)，需要適當(dāng)提速 時(shí)，也是關(guān)注點(diǎn)放在自己步頻是否下降了就能把跑姿保持的基本正確。(3)、中速長(zhǎng)距離比賽時(shí)，一般是在后半程體力下降時(shí)力量耐力跟不上了身體也開(kāi)始僵硬了，跑姿出問(wèn)題，建議的修正方法是一是自我身體放松 (短時(shí)間調(diào)整一下手臂姿 勢(shì)，晃一晃脖子和肩膀，短時(shí)間調(diào)整一下擺腿的幅度”二是短時(shí)間的緩變速幾百米； 從而達(dá)到放松和刺激自己繼續(xù)能夠保持較好的跑姿。(4)、高速跑是業(yè)余跑者最容易忽視跑姿的一個(gè)環(huán)節(jié)，一般認(rèn)為高速跑就是跑極限跑速度，其實(shí)高速跑對(duì)跑姿要

6、求更高，因?yàn)閯?dòng)作幅度越大，身體穩(wěn)定性和重心垂直保 持的好壞對(duì)核心力量及身體各個(gè)部分的肌肉要求越高。要在高速跑中保持較好的跑姿，必須把日常練習(xí)中的關(guān)注點(diǎn)從速度改到跑姿上來(lái)， 第一腰腹背用多大的力量來(lái)保持軀干的正直，第二腿前擺幅度要提高，但不能因?yàn)?扭胯幅度大了影響穩(wěn)定度，第三后擺腿幅度要提高，不能小了，因?yàn)楹髷[腿高度夠 了頻率才能足夠快，頻率快才能把重心積極的向前推，從而給保持大步幅下的重心 在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的相對(duì)垂直。第四擺臂的幅度也是如此，保持協(xié)調(diào)的情況下適當(dāng)加大 幅度，同時(shí)盡量保持后擺幅度大于前擺和內(nèi)收的縱向擺臂動(dòng)作，這樣也有利于重心 的垂直，從而讓整個(gè)身體的效率更高。2、量力而行，核心力量及

7、柔韌性平衡能力決定你跑姿的舒展程度隨著跑步能力增長(zhǎng)和跑步姿勢(shì)優(yōu)化其實(shí)就是一個(gè)熟能生巧的過(guò)程，在于日常的積 累，欣賞專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作，但不刻意去模仿，平時(shí)可以根據(jù)自己的愛(ài)好進(jìn)行一些 爬山，自行車，器械，游泳，太極，瑜伽等輔助練習(xí)，不斷加強(qiáng)自己的核心力量柔 韌性以及平衡能力等基本功的練習(xí)，自己的跑步姿勢(shì)自然會(huì)越來(lái)越好。關(guān)于跑姿的練習(xí)最后送給大家一句話也是自己的體會(huì)，專業(yè)跑者的訓(xùn)練是艱苦的每天幾十公里，十幾種訓(xùn)練科目，只為追求的是精確到每一步的步幅擺腿精確到厘米 級(jí)別的跑姿，業(yè)余跑者的鍛煉是快樂(lè)的，求其意不苛求于形，最舒適自然的跑姿是 最好跑姿。第二部分：跑量與跑步計(jì)劃的制定這也是在各階段業(yè)余跑步愛(ài)

8、好者中討論很多的一個(gè)問(wèn)題，解決大家的困惑其實(shí)就是一點(diǎn)，清楚自己處于什么階段，結(jié)合自己實(shí)際情況找到適合自己的跑步跑量和跑步計(jì)劃入門(mén)級(jí)跑者一句話，從快走開(kāi)始，走跑結(jié)合，逐步過(guò)渡到能夠慢跑5公里-10公里，這個(gè)階段只需要耐心的慢跑上幾個(gè)月， 原則能夠愉快的盼望著明天早日到來(lái)，我要去鍛煉。是今天鍛煉是否合適的標(biāo)準(zhǔn)。初級(jí)跑者已經(jīng)習(xí)慣了跑步三個(gè)月以上， 很努力跑能夠在半小時(shí)即 6分整配速完成5公里，每月能 夠堅(jiān)持跑100公里左右。這時(shí)鍛煉跑步的重點(diǎn)應(yīng)該是肺活量和肌肉韌帶的耐受力，這個(gè)階段需要在自己的跑步計(jì)劃中增加 1個(gè)內(nèi)容。中距離中速跑每周根據(jù)自己的體力狀態(tài)保證跑1次，3-5公里6分配速；這樣一定的周期性

9、刺激下，這個(gè)階段進(jìn)步會(huì)很快。誤區(qū)是總是努力跑跑的次數(shù)太多導(dǎo)致受傷，努力跑輕松跑1: 2的比例，讓身體有足夠的恢復(fù)和適應(yīng)比較科學(xué)。這個(gè)階段的時(shí)間也是因人的基礎(chǔ)，年齡，性別不同而不同。提高級(jí)跑者有了一定的速度，需要追求距離跑半馬，全馬時(shí)，或完成了半馬全馬想進(jìn)一步提高水平的，一般跑步計(jì)劃中必須有的三項(xiàng)內(nèi)容就是，短距離高速跑，中距離高速跑，中距離耐力跑，長(zhǎng)距離耐力跑。這個(gè)階段跑量也是因人而異，一般在（每月150-300）。這個(gè)階段在制定計(jì)劃時(shí)，我的體會(huì)是三點(diǎn) 1、中距離耐力跑（8公里左右80%速度能力）是主項(xiàng)，每周認(rèn)真跑一次。2、長(zhǎng)距離耐力跑（20公里左右80%速度能力），中距離高速跑（8公里左右90

10、%速度 能力）是重點(diǎn)，夏天每月認(rèn)真跑一次，冬天盡量認(rèn)真跑兩次。認(rèn)真跑前，跑后注意 跑休。3、短距離高速跑（800米，1200米，2000米，3000米）公里是必選項(xiàng)，可以根據(jù)自 己的身體狀態(tài)和輕松跑結(jié)合起來(lái)，保證每月各跑1-2次。比如今日鍛煉50分鐘，可以這樣分配，5分鐘跑前活動(dòng)關(guān)節(jié)拉伸，6分配速3公里熱身，4分配速800米兩組或直接加速跑一個(gè) 2公里的4分10秒配速，然后6分配速恢復(fù)跑2公里。而后拉 伸休息10分鐘結(jié)束。四、關(guān)于跑量及跑步計(jì)劃的其他體會(huì)和建議1、不生搬別人的計(jì)劃為己用，結(jié)合自己的跑步時(shí)間和習(xí)慣制定自己舒服的計(jì)劃，不搞 疲勞戰(zhàn)術(shù)。2、找到自己的短板（耐力偏弱還是力量偏弱，中距離

11、節(jié)奏不好還是長(zhǎng)距離關(guān)節(jié)韌帶承 受力不夠），階段性把重點(diǎn)向自己的短板適當(dāng)傾斜。以求平衡發(fā)展。以下是跑吧網(wǎng) 中跑吧計(jì)算器的一個(gè)網(wǎng)址及示例可以參考。 HYPERLINK / /F?昌:3 T MLK電毓苦械時(shí)向兩般不4D0M80OM10IMM15D0M30MM5Q0DMB00DM.竭帕力1;13而00:03:53.3W：05：i5-5W; 11:5700：20：5000:34:20平均公里,M:03:3：3.200:03:44M：i035g00:04:10OD:04:1B”等知時(shí)期，呈布金子仲號(hào)近的一：立定拒駕is用時(shí)間而羯士的切處距離下冊(cè)本岸S夢(mèng)時(shí)間.比如誤,好奧印I此半的4a ： 00 .中叁煙

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13、去直而改直*但 .曲善戰(zhàn)現(xiàn)在f d包誤差內(nèi).這些怙計(jì)也螭唯鰻鹿筠的.，：物.一個(gè)知業(yè)星醺5M111號(hào)&的L羯是這本玄巧泣懶T/故時(shí)司用.畏出好歸住麗善智都燈.必雌 立門(mén)g4例1醒）逋五也近一次的祖毋懿苑峻的將*:8啊K也距西下的，崎主片芳第,可以免訓(xùn)沌制定川序+劃的刖等做出.蝌的吼匕2圖沖走巴白卻用走津良的.柳無(wú) 更好三判斷用/中出型惟慎了.口訪怛出書(shū)配訐不IK5K10K15K翻K25K30K35K-W馬拉松0*00:24:150舊才:部01；12：4SftnSJrM01：42：l&(12:01:1302:23:30-的;14；忖始;23二如二L 老n 了存* 打巧安把I：溪時(shí)旬淺磔口配速芥，馬紅袱比鬢口主再與止苦呈鼻電力的王罡暖在誑二思印上費(fèi)第注3、計(jì)劃中的需要考慮的其他因素A、季節(jié)與天氣的因素，比如夏天側(cè)重在速度練習(xí)，冬天側(cè)重在耐力練習(xí)，春秋側(cè) 重在中距離