心理壓力和情緒調(diào)節(jié)

1、關(guān)于心理壓力與情緒調(diào)節(jié)第一張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月壓力是什么？壓力是個(gè)體在心理受到威脅時(shí)產(chǎn)生的負(fù)面情緒反應(yīng)，自己的能力與外界環(huán)境的需求有相當(dāng)?shù)牟黄胶?。壓力是你必須接受的生活變化或刺激。包括壞的變化和好的變化，例如期盼已久的職位升遷對(duì)某些人來(lái)說(shuō)也是壓力。 當(dāng)刺激事件打破了有機(jī)體的平衡和負(fù)荷能力，或者超過(guò)了個(gè)體的能力所及，就會(huì)體會(huì)到壓力。這些刺激事件包括各種外界和內(nèi)部的情形，稱(chēng)為壓力源。第二張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月壓力水平行為績(jī)效 壓力影響行為的規(guī)律最高績(jī)效表現(xiàn)一般壓力范圍壓力不足，懈怠無(wú)聊壓力超載，燃料燒盡第三張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月適度的壓

2、力可以產(chǎn)生動(dòng)力；可以產(chǎn)生凝聚力；可以增強(qiáng)自信心；可以豐富自己的精神生活；可以提高自己解決問(wèn)題的能力；第四張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月適度的壓力調(diào)動(dòng)身體的能量腎上腺素分泌增加血糖升高興奮性增強(qiáng)速度和效率提高第五張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月過(guò)度壓力的本質(zhì)無(wú)形的；一種力量；精神或心理層面的 力量；會(huì)導(dǎo)致心理上和社會(huì)適應(yīng)方面不健康；進(jìn)而影響生理健康！第六張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月過(guò)度壓力的危害：壓力疾病模式生活情境 覺(jué)知壓力 情緒覺(jué)醒 生理覺(jué)醒 疾病壓力疾 病多多少適 量第七張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月壓力過(guò)大對(duì)人體的影響第八張，PPT共四十五

3、頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月影響壓力強(qiáng)度的因素？對(duì)事件的看法與解釋?zhuān)秦?fù)向與具挑戰(zhàn)性，則壓力愈大。應(yīng)對(duì)技巧愈佳，壓力愈小。壓力事件的可預(yù)測(cè)性愈小，壓力愈大。壓力事件的可控制性愈小，壓力愈大。事件受歡迎或厭惡程度。事件的重要性。社會(huì)資源的可獲取程度，環(huán)境支持的程度。第九張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月常見(jiàn)的心理壓力源 1、升學(xué)與就業(yè)的壓力； 2、工作的壓力，如最后期限、任務(wù)負(fù)擔(dān)、展示自我、與他人意見(jiàn)不同等； 3、人際關(guān)系的壓力，包括上下級(jí)關(guān)系，同事合作問(wèn)題，競(jìng)爭(zhēng)問(wèn)題，婚姻家 庭危機(jī)問(wèn)題，朋友間的壓力等。只要感到有失去自尊、失去被愛(ài)的情況出 現(xiàn)，就會(huì)感到壓力； 4、經(jīng)濟(jì)的壓力，沒(méi)錢(qián)有沒(méi)錢(qián)的

4、壓力，有錢(qián)有投資風(fēng)險(xiǎn)的壓力； 5、選擇目標(biāo)困惑的壓力； 6、生活中不愉快的突發(fā)事件 ；7、自我引發(fā)的壓力，追求的目標(biāo)過(guò)高 ；8、生理的壓力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等 。第十張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月你是否有壓力？第十一張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月生活事件與壓力指數(shù)（1）配偶死亡 （100）離婚（73）夫妻分居（65）入獄（63）親近家屬死亡（63）本人受傷或生?。?3）結(jié)婚（47）失業(yè)（45）夫妻復(fù)合（45）退休 ( 45)家人的行為或健康產(chǎn)生重大變化 (44)懷孕 ( 40)性行為障礙 (39)家庭增加新成員（生產(chǎn)、收養(yǎng)、長(zhǎng)輩遷入）(39)生意上重大變化（并

5、購(gòu)、組織重整、破產(chǎn)）(39)第十二張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月生活事件與壓力指數(shù)（2）財(cái)務(wù)狀況重大變化（比平常更拮據(jù)或富裕）(38)親密的朋友去世 ( 37)變換工作 ( 36)與配偶爭(zhēng)執(zhí)的次數(shù)產(chǎn)生變化（不管增加或減少）(35)貸款超過(guò)30萬(wàn)元（買(mǎi)房子、做生意）( 31)第十三張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月解讀壓力指數(shù)Thomas Holmes & Richard Rahe: 未來(lái)兩年內(nèi)得到壓力相關(guān)的疾病的機(jī)會(huì) 0-149分：有10的機(jī)會(huì)150-199分：有40的機(jī)會(huì)200-299分：有50的機(jī)會(huì)大于300分：有80的機(jī)會(huì)第十四張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6

6、月第十五張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月壓力與情緒 情緒是個(gè)人對(duì)壓力的一個(gè)心理上的反應(yīng)，也是個(gè)體應(yīng)對(duì)壓力的一種方法和表現(xiàn)。第十六張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月什么是情緒? 情緒，是人各種的感覺(jué)、思想和行為的一種綜合的心理和生理狀態(tài)，是對(duì)外界刺激所產(chǎn)生的心理反應(yīng)，以及附帶的生理反應(yīng)，如：喜、怒、哀、樂(lè)等。第十七張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月情 緒 分 類(lèi)第十八張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月情 緒 分 類(lèi)消極情緒： 恐懼仇恨憤怒 貪婪 嫉妒報(bào) 復(fù)癡迷積極情緒： 愛(ài) 希望信心同情樂(lè)觀忠誠(chéng) 第十九張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月情 緒 能 量 圖

7、第二十張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月消 極 情 緒抑郁：抑郁癥常以抑郁癥狀和軀體癥狀為主。 頭痛、腹痛、乏力、睡眠障礙、食欲改變、情感淡漠、易怒、藥物濫用、消極想法、自卑、人際關(guān)系壓力、無(wú)價(jià)值感、悲觀、犯罪感、羞恥感等。 焦慮：許多心理問(wèn)題及精神疾病的核心癥狀。 常見(jiàn)的癥狀包括：震顫、緊張、氣喘、出汗、心慌、手抖、頭暈、注意力不集中、睡眠障礙、易怒、驚慌。 第二十一張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月焦 慮 病 因 理 論第二十二張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月認(rèn)知模式：消極的想法引發(fā)焦慮。 第二十三張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月情緒隱藏模式：想做老好人

8、是一切焦慮的根源。第二十四張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月暴露模式：逃避是一切焦慮的根源。第二十五張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月生物模式 ：焦慮和抑郁是大腦中化學(xué)物質(zhì)不平衡的結(jié)果。第二十六張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月自我調(diào)節(jié)技術(shù) 自我檢測(cè)技術(shù)：數(shù)一下你一天之內(nèi)出現(xiàn)過(guò)的消極思想的次數(shù)，再有意識(shí)的減少這些思想出現(xiàn)的頻率。 所需工具：計(jì)數(shù)器，或檢索卡。 特點(diǎn)：簡(jiǎn)單易行。第二十七張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月焦慮間隔技術(shù) -你不一定非要去對(duì)付你的消極思想，你也可以順其自然，對(duì)這些消極思想做出讓步。具體操作：每天安排特定的一段或幾段時(shí)間來(lái)感受自己的焦慮、壓

9、抑和內(nèi)疚。特點(diǎn)：時(shí)間長(zhǎng)短和頻率自己控制。第二十八張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月放 松 技 術(shù) 呼吸松弛訓(xùn)練法：采用穩(wěn)定的、緩慢的深吸氣和深呼氣方法，達(dá)到松弛目的。一般要求連續(xù)呼吸20次以上，每分鐘呼吸頻率在1015次左右（視人而異，要事先通過(guò)定期自我訓(xùn)練，在實(shí)踐中自我體會(huì)，確定最佳呼吸頻率，并要求訓(xùn)練成熟后再實(shí)際應(yīng)用）。吸氣時(shí)雙手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸氣后稍屏息一段時(shí)間，再緩慢呼氣，兩手放松，處于全身肌肉松弛狀態(tài)。如此重復(fù)呼吸。訓(xùn)練時(shí)注意力高度集中，排除一切雜念，思想專(zhuān)一，全身肌肉放松。平時(shí)每天練習(xí)12次，每次1015分鐘。有計(jì)劃的訓(xùn)練，自我體會(huì)身心松弛的效果。每一訓(xùn)練期（“療

10、程”）為1520次?？尚菹滋欤貜?fù)訓(xùn)練，以達(dá)到要求為止?？刹捎米换蚺P位訓(xùn)練，成功后則隨時(shí)可在實(shí)際中應(yīng)用。第二十九張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月 自我暗示催眠法： 選擇舒適安靜避光的房間，于入睡前，平臥于床上，四肢自然展開(kāi)，閉眼，想象自己身體非常沉重，沉重感從腳底開(kāi)始向上延伸，每一部位因下沉緊貼在床上，一直到頭頂，然后你感覺(jué)全身非常累，累到無(wú)法動(dòng)彈，眼睛無(wú)法睜開(kāi)。第三十張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月藥 物 治 療短期：苯二氮卓類(lèi)藥物，如阿普唑侖、艾司唑侖、勞拉西泮等；長(zhǎng)期：SSRI類(lèi)抗焦慮藥物。用藥需遵醫(yī)囑，選擇合適的藥物。第三十一張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022

11、年6月焦慮自評(píng)量表(Self-Rating Anxiety Scale SAS)評(píng)分方法 SAS采用4級(jí)評(píng)分，主要評(píng)定癥狀出現(xiàn)的頻度，其標(biāo)準(zhǔn)為：“1”表示沒(méi)有或很少時(shí)間有；“2”表示有時(shí)有；“3”表示大部分時(shí)間有；“4”表示絕大部分或全部時(shí)間都有。20個(gè)條目中有l(wèi)5項(xiàng)是用負(fù)性詞陳述的，按上述l4順序評(píng)分。其余5項(xiàng)（第5，9，13，17，19），是用正性詞陳述的，按41順序反向計(jì)分。第三十二張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月焦慮自評(píng)量表(Self-Rating Anxiety Scale SAS)評(píng)分方法 SAS的主要統(tǒng)計(jì)指標(biāo)為總分。將20個(gè)項(xiàng)目的各個(gè)得分相加，即得粗分；用粗分乘以1.2

12、5以后取整數(shù)部份，就得到標(biāo)準(zhǔn)分，或者可以查表作相同的轉(zhuǎn)換。按照中國(guó)常模結(jié)果，SAS標(biāo)準(zhǔn)分的分界值為50分，其中5059分為輕度焦慮，6069分為中度焦慮，70分以上為重度焦慮。 第三十三張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月焦慮與拖延 焦慮會(huì)引發(fā)你生活中的很多問(wèn)題，其中包括拖延耽擱自己的事情。第三十四張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月拖延癥（英文：Procrastination）： 指的是非必要、后果有害的推遲行為。目前這個(gè)詞并不是一個(gè)嚴(yán)格的心理學(xué)或醫(yī)學(xué)術(shù)語(yǔ)，但嚴(yán)重或經(jīng)常的拖延行為，常常是一些深層問(wèn)題的表現(xiàn)。 第三十五張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月拖延的表現(xiàn)第三十六張，

13、PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月拖延的成因追求完美，期望過(guò)高；對(duì)困難易于逃避，不想開(kāi)始；目標(biāo)和回報(bào)太遠(yuǎn)，動(dòng)力不足；自我約束力差，容易分心。第三十七張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月抗 拖 延 策 略第三十八張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月低投入高回報(bào)技術(shù)：將繁重的工作分為若干小步驟，每次用上幾分鐘完成一個(gè)部分。因此，你每次只用集中精力來(lái)完成其中一個(gè)部分，而不是試圖一次就把所有的內(nèi)容做完。第三十九張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月延遲滿(mǎn)足感：為追求更大的目標(biāo)，克制欲望，放棄眼前的誘惑（即時(shí)滿(mǎn)足）的抉擇取向。 方法：將上網(wǎng)、玩游戲等活動(dòng)推遲一段時(shí)間，完成自己的任務(wù)后再進(jìn)行娛樂(lè)，并適當(dāng)增加獎(jiǎng)勵(lì)。第四十張，PPT共四十五頁(yè)，創(chuàng)作于2022年6月培養(yǎng)習(xí)慣：從最簡(jiǎn)單入手，選擇最容易做到且花費(fèi)較少時(shí)間的事做起。 例如：你要制定健身計(jì)劃，可以從每天晚上散步30分鐘開(kāi)始，2-4周后逐漸將時(shí)間增加到60分鐘，然后增加強(qiáng)度，改為慢跑20分鐘，以此類(lèi)推，慢慢養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。第四十一張，P