體能訓(xùn)練理論與方法課件

1、體適能訓(xùn)練理論與方法三峽大學(xué) 宋經(jīng)保第一章 緒論第一節(jié) 體能訓(xùn)練的概念與內(nèi)容 一、體能訓(xùn)練的概念1、體能： 是指運(yùn)動員機(jī)體的運(yùn)動能力，是競技能力的重要組成部分，是運(yùn)動員提高技、戰(zhàn)術(shù)水平和創(chuàng)造優(yōu)異成績所必需的各種身體運(yùn)動能力的綜合。包括身體形態(tài)、身體機(jī)能和運(yùn)動素質(zhì)。2、體能訓(xùn)練： 是運(yùn)動訓(xùn)練的重要組成部分，是結(jié)合專項需要并通過合理負(fù)荷的動作練習(xí)、改善運(yùn)動員身體形態(tài)、提高有機(jī)體各器官系統(tǒng)機(jī)能的活動能力的、充分發(fā)展運(yùn)動素質(zhì)、促進(jìn)運(yùn)動能力提高的訓(xùn)練過程。 是技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，并對掌握專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，承擔(dān)大負(fù)荷訓(xùn)練和參加比賽，促進(jìn)運(yùn)動員身體健康、防止傷病及延長運(yùn)動壽命等，都具有極為重要的意義。 體能

2、訓(xùn)練的概念與內(nèi)容1896年至今運(yùn)動訓(xùn)練的四個發(fā)展階段 自然發(fā)展階段（19世紀(jì)-20世紀(jì)20年代）； 新技術(shù)階段（20世紀(jì)20-50年代末）； 大運(yùn)動量階段（20世紀(jì)60-70年代）； 科學(xué)訓(xùn)練階段（20世紀(jì)80年代至今）。 一般訓(xùn)練理論、項群訓(xùn)練理論、專項訓(xùn)練理論以及運(yùn)動員體能訓(xùn)練等，在20世紀(jì)50-90年代快速發(fā)展。體能訓(xùn)練的概念與內(nèi)容二、體能訓(xùn)練的內(nèi)容 （一）體能訓(xùn)練的任務(wù) 使運(yùn)動員各器官系統(tǒng)機(jī)能水平和身體形態(tài)全面提高，為專項運(yùn)動素質(zhì)的充分發(fā)展以及為掌握、改進(jìn)、提高專項運(yùn)動技術(shù)和專項成績創(chuàng)造條件。 （二）體能訓(xùn)練的內(nèi)容 1、一般體能訓(xùn)練 2、專項體能訓(xùn)練一般體能訓(xùn)練與專項體能訓(xùn)練的區(qū)別一般

3、體能訓(xùn)練專項體能訓(xùn)練任務(wù)1、提高各器官系統(tǒng)機(jī)能，增進(jìn)身體健康2、全面發(fā)展運(yùn)動素質(zhì)3、改善身體形態(tài)4、掌握非專項的運(yùn)動技術(shù)、機(jī)能和知識5,、為提高運(yùn)動技術(shù)創(chuàng)造一定條件1、提高與專項有關(guān)的器官系統(tǒng)功能2、最大限度的發(fā)展專項運(yùn)動素質(zhì)3、塑造專項所需體型4、精確掌握與專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)有關(guān)的知識和技能5、促進(jìn)專項運(yùn)動促進(jìn)和技術(shù)水平提高內(nèi)容對全面發(fā)展運(yùn)動素質(zhì)、身體機(jī)能有益的各種身體鍛煉手段，如球類、體操、舉重、游戲等直接發(fā)展專項運(yùn)動素質(zhì)的運(yùn)動，以及在動作特點上與專項動作相似的練習(xí)，或有緊密練習(xí)的專門性練習(xí)作用為專項運(yùn)動素質(zhì)的全面發(fā)展和專項成績的提高打好基礎(chǔ)直接提高專項運(yùn)動素質(zhì)，促進(jìn)運(yùn)動員創(chuàng)造優(yōu)異的專項運(yùn)動成

4、績第二節(jié) 體能訓(xùn)練的價值一、促進(jìn)身體健康二、充分發(fā)展運(yùn)動素質(zhì)三、保證有機(jī)體適應(yīng)大負(fù)荷訓(xùn)練的需要四、有利于掌握復(fù)雜、先進(jìn)的技術(shù)五、創(chuàng)造優(yōu)異成績，延長運(yùn)動壽命運(yùn)動員競技能力的決定因素運(yùn)動員競技能力的決定因素競技能力形態(tài)機(jī)能素質(zhì)技術(shù)戰(zhàn)術(shù)心理體能機(jī)能心理能力智力第三節(jié) 體能訓(xùn)練的原則 一、系統(tǒng)性原則 二、全面性原則 三、結(jié)合專項原則 四、從實際出發(fā)原則運(yùn)動訓(xùn)練的主要階段劃分 創(chuàng)造優(yōu)異 成績階段 專項化訓(xùn)練階段 全面發(fā)展階段第四節(jié) 體能訓(xùn)練的要求 一、結(jié)合專項制定體能訓(xùn)練計劃 五個步驟： 需求分析； 訓(xùn)練頻率； 擬定負(fù)荷強(qiáng)度； 擬定訓(xùn)練量； 選擇練習(xí)的間歇時間。 二、訓(xùn)練動作必須規(guī)范準(zhǔn)確 三、分五個步驟

5、實施體能訓(xùn)練 測試；評估；制定訓(xùn)練目標(biāo)；制定訓(xùn)練計劃；實施訓(xùn)練計劃。 四、重視與體能發(fā)展水平有關(guān)因素的綜合效應(yīng) 選材、競賽、醫(yī)務(wù)監(jiān)督、營養(yǎng)、恢復(fù)措施、心理素質(zhì)、技術(shù)水平、戰(zhàn)術(shù)水平、智力發(fā)展水平、日常生活管理等。五、教練員應(yīng)具備豐富的實踐經(jīng)驗和合理的知識結(jié)構(gòu)第五節(jié) 體能訓(xùn)練的發(fā)展趨勢一、選材重視體能潛力，在敏感期充分發(fā)展專項素質(zhì)二、研究項目制勝規(guī)律，有針對性地提高體能水平三、部分耐力項目通過高原訓(xùn)練提高機(jī)能水平四、體能是 競技制勝的重要因素部分運(yùn)動項目制勝因素示例項目制勝因素1制勝因素2制勝因素3制勝因素4跳水難穩(wěn)美體操難新美穩(wěn)排球高全快變乒乓球快轉(zhuǎn)準(zhǔn)狠、變游泳技術(shù)創(chuàng)新專項力量訓(xùn)練挖掘力量潛力提

6、高訓(xùn)練整體效應(yīng)舉重最大力量完美技術(shù)優(yōu)秀心理素質(zhì)摔跤、柔道、拳擊等快全連變、準(zhǔn)、控、狠第六節(jié) 運(yùn)動素質(zhì)發(fā)展的敏感期 特指每種運(yùn)動素質(zhì)在兒童少年時期有機(jī)體自然生長發(fā)育的基礎(chǔ)上，在某些特定的年齡階段發(fā)展較快，呈現(xiàn)出發(fā)展的最佳時期。素質(zhì)發(fā)展的敏感期是運(yùn)動員選材的重要依據(jù)。體能訓(xùn)練必須及時利用這一時期，為創(chuàng)造優(yōu)異成績奠定堅實基礎(chǔ)。一、力量發(fā)展的敏感期 女子：11-15歲 男子：12-16歲 原因一：少兒生長發(fā)育過程中，從12歲起肌肉總量急劇增加。女孩是11-13歲；男孩是12-14歲，到14-15歲時其肌肉特性與成人的差異已經(jīng)縮小。 原因二：“肌纖維縱向劈裂學(xué)說”，成年動物（包括人）的肌肉細(xì)胞已喪失了合

7、成脫氧核糖核酸及再分裂的能力，而年輕動物則保持著這種能力。（一）絕對力量 女孩絕對力量增長期分四個階段： 1、10-13歲，力量增長很快（特別是屈?。?，絕對力量可提高46%； 2、13-15歲，增速下降，只增長8%； 3、15-16歲，增長14%； 4、16-21歲，增長6%。 男孩絕對力量增長的特點： 1、性成熟期（12-16歲）增長最快，平均每年增長57.5%； 2、17-20歲增速下降為36.6%； 3、21-22歲只增長9.6%； 4、 23-25歲達(dá)到成人的最大力量。（二） 相對力量 男、女孩的相對力量增長較平緩，如從12-14歲，每年只增長2-3%。 原因是體重增長較快，在身高增長

8、快是肌肉橫斷面面積增加較少，在身高增長減慢時肌肉的增加又相應(yīng)地使體重增加。（三）速度力量 7-14歲速度力量增加最快，14歲之后男孩任以較快速度增長，而女孩增長速度減緩。到16-17歲時增長速度開始減緩，這種現(xiàn)象與男、女孩進(jìn)入青春期內(nèi)分泌腺開始急劇分泌有關(guān)。（四）力量耐力 女孩在7-13歲表現(xiàn)出直線上升趨勢，13歲以后發(fā)展緩慢，14歲后出現(xiàn)下降趨勢，主要是性成熟期使力量耐力受到嚴(yán)重影響。 男孩7-17歲，力量耐力基本上表現(xiàn)出直線上升趨勢。二、速度發(fā)展的敏感期1、反應(yīng)速度 反應(yīng)速度的遺傳因素占75%以上，少兒9-12歲達(dá)到第一次高峰，16-20歲達(dá)到第二次高峰。2-3歲反應(yīng)速度0.50-0.90

9、秒，5-7歲為0.30-0.40秒，12-14歲接近成人為0.15-0.20秒。2、動作速度 4-5歲的動作速度為26.1-37.1度/秒。13-14歲時部分動作已接近成人的指標(biāo)，角速度可達(dá)到42.0-86.1度/秒。因此在9-13歲時發(fā)展動作速度可取得較好的成績。3、動作頻率 動作頻率增長最快的時期是4-12歲。訓(xùn)練最佳時期是8-13歲。4、移動速度 7-13歲是移動速度提高最快的時期。其中，男孩8-13歲、女孩9-12歲增長速度最快。男女增長總趨勢是男孩始終持續(xù)增長，13-16歲期間及以后增長速度高于女孩，女孩在此期間增長速度不穩(wěn)定。三、耐力發(fā)展的敏感期 耐力素質(zhì)發(fā)展的敏感期為：男子10-

10、20歲，女子9-18歲。其與最大吸氧量、心臟循環(huán)率、肺的擴(kuò)張能力、大腦血液循環(huán)及血液成分等因素有關(guān)。1、有氧耐力 女孩9-12歲，增長最快。14-16歲耐力水平下降。男孩10-13歲耐力大幅度提高，出現(xiàn)第一個增長高峰；16-17歲有更大幅度提高，出現(xiàn)第二個增長高峰，特別是16歲時，60%強(qiáng)度的有氧耐力指標(biāo)增長幅度超過40%。2、無氧耐力 男孩在10-20歲期間，無氧耐力水平逐年增加，并在10、13、17歲出現(xiàn)3次增長高峰。女孩在9-13歲逐年遞增，14-17歲有所下降，在15-18歲期間應(yīng)加強(qiáng)無氧耐力訓(xùn)練。 總之，耐力素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)先有氧耐力訓(xùn)練（9-12歲），打下一般耐力的基礎(chǔ)，再進(jìn)行無氧耐力

11、訓(xùn)練（15-16歲），并決定無氧耐力訓(xùn)練比例。四、柔韌發(fā)展的敏感期 柔韌素質(zhì)發(fā)展的敏感期為5-12歲。加強(qiáng)一般柔韌性訓(xùn)練，同時，兼顧專項柔韌性訓(xùn)練，只要能滿足專項運(yùn)動需要即可。 五、靈敏發(fā)展的敏感期 靈敏素質(zhì)發(fā)展的敏感期為6-13歲。在此決定應(yīng)充分發(fā)展和提高靈敏素質(zhì)。各項運(yùn)動素質(zhì)開始和加強(qiáng)訓(xùn)練時期運(yùn)動素質(zhì)年齡（歲）5-88-1010-1212-1414-1616-1818-2020以上最大力量速度力量力量耐力反應(yīng)速度動作速度動作頻率移動速度有氧耐力無氧耐力柔韌性靈敏性注：、表示男子，、表示女子。表示謹(jǐn)慎訓(xùn)練， 表示提高訓(xùn)練，表示高水平訓(xùn)練，表示繼續(xù)發(fā)展訓(xùn)練思考題1、簡述體能訓(xùn)練的概念與內(nèi)容。2

12、、簡述體能訓(xùn)練的價值。3、體能訓(xùn)練的原則有哪些？4、體能訓(xùn)練有哪些基本要求？5、簡述體能訓(xùn)練的發(fā)展趨勢。6、簡述運(yùn)動素質(zhì)發(fā)展的敏感期及其意義。第二章身體形態(tài)、身體機(jī)能及其訓(xùn)練第一節(jié)身體形態(tài)的概念與意義 概念：是指人體外部與內(nèi)部的形態(tài)特征。反應(yīng)外部形態(tài)特征的指標(biāo)有：高度，長度，圍度，寬度和充實度等。反應(yīng)內(nèi)部形態(tài)的指標(biāo)有：心臟縱橫徑、肌肉的形狀與橫斷面。科學(xué)證明：環(huán)境和遺傳等因素對身體形態(tài)有很大影響。身體形態(tài)的遺傳與環(huán)境決定（%）身體形態(tài)男女遺傳因素環(huán)境因素遺傳因素環(huán)境因素身高7921955坐高85158515體重50-6337-504258去脂體重87137822頭寬9557624頭圍94672

13、28肩寬78227822胸寬54465545胸圍50505050腰寬79216337盆寬75258515臂長80208713臂圍65356040腿長7723928腿圍60406535二、身體形態(tài)的意義 第一，身體形態(tài)與運(yùn)動成績有密切聯(lián)系，不同的運(yùn)動項目對身體形態(tài)有不同的要求，而遺傳和環(huán)境等因素對身體形態(tài)起著重要的決定作用。因此，選材是應(yīng)從遺傳等因素出發(fā)，把具有優(yōu)越身體形態(tài)條件的少兒挑選出來。 第二，身體形態(tài)在一定程度上反應(yīng)相應(yīng)的生長發(fā)育水平、身體機(jī)能水平和競技水平，影響運(yùn)動因素的發(fā)展。因此，應(yīng)采用科學(xué)系統(tǒng)的方法對運(yùn)動員的身體形態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練，以適應(yīng)創(chuàng)造優(yōu)異專項成績的需要。第二節(jié) 各項群運(yùn)動員的身體

14、形態(tài)特征一、競技項目的分類體系1、按競技能力的主導(dǎo)因素分類2、按動作結(jié)構(gòu)對競技項目的分類 科學(xué)認(rèn)識競技項目的分類體系，有利于分辨各項目的共同點和差異點；深刻認(rèn)識其本質(zhì)屬性和固有規(guī)律，有利于各種訓(xùn)練方法的相互借鑒和移植，以提高體能訓(xùn)練水平。按競技能力的主導(dǎo)因素分類大類亞類分組和項目體能主導(dǎo)類速度力量性短沖：100、200、400米跑，50、100米游泳，場地短距離自行車，短距離速度滑冰。跳躍：跳高、跳遠(yuǎn)、三級跳遠(yuǎn)、撐桿跳高、高臺跳雪等投擲：標(biāo)槍、鉛球、鐵餅、鏈球舉重耐力性中長距離：800、1500、3000、5000、10000米跑，競走，200、400、800、1500米游泳，長距離速度滑雪、

15、越野滑雪、公路自行車等超長距離：馬拉松，超長距離公路自行車、鐵人三項等技能主導(dǎo)類表現(xiàn)性準(zhǔn)確性：射擊、射箭、弓弩等難美性：跳水、競技體操、藝術(shù)體操、花樣游泳、花樣滑冰、武術(shù)、蹦床、競技健美操等對抗性隔網(wǎng)對抗：乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、排球同場對抗：籃球、手球、足球、水球、曲棍球、冰球、棒球、壘球格斗對抗：擊劍、柔道、摔跤、拳擊、散打、跆拳道按動作結(jié)構(gòu)對競技項目的分類大類亞類分組和項目單一動作結(jié)構(gòu)周期性跑、競走、游泳、自行車、滑雪、速度滑冰、劃船、射擊、射箭等非周期性跳高、跳遠(yuǎn)、三級跳、撐桿跳、標(biāo)槍、鏈球、鐵餅、鉛球、舉重、高臺跳雪等多元動作結(jié)構(gòu)固定組合體操、武術(shù)、藝術(shù)體操、技巧、花樣游泳、馬術(shù)、花樣

16、滑冰、花樣滑雪變異組合籃球、手球、足球、冰球、曲棍球、棒球、壘球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、排球、摔跤、柔道、擊劍多項組合結(jié)構(gòu)同屬多項組合田徑十項、田徑七項、速滑全能、體操全能、藝術(shù)體操全能、武術(shù)全能、健美操異屬多項組合現(xiàn)代五項、冬季兩項 二、各項群運(yùn)動員的身體形態(tài)特征1、體能主導(dǎo)類速度性項群2、體能主導(dǎo)類力量性項群3、體能主導(dǎo)類耐力性項群4、技能主導(dǎo)類表現(xiàn)準(zhǔn)確性項群5、技能主導(dǎo)類表現(xiàn)難美性項群6、技能主導(dǎo)類對抗性隔網(wǎng)對抗項群7、技能主導(dǎo)類對抗性同場對抗性項群8、技能主導(dǎo)類對抗性格斗對抗項群第三節(jié) 身體形態(tài)的訓(xùn)練方法與要求一、身體形態(tài)的訓(xùn)練方法 體能訓(xùn)練和專項訓(xùn)練是運(yùn)動員身體形態(tài)訓(xùn)練的主要途徑。

17、科學(xué)、系統(tǒng)而又適合專項需要的各種體能訓(xùn)練方法，對身體形態(tài)都有積極影響，根據(jù)需要運(yùn)用相應(yīng)的體能訓(xùn)練方法，可以對運(yùn)動員的身體形態(tài)產(chǎn)生最佳影響，有利于創(chuàng)造優(yōu)異的專項運(yùn)動成績。 任何科學(xué)、合理的專項訓(xùn)練手段，對促使運(yùn)動員身體形態(tài)向?qū)ｍ椥枰姆较虬l(fā)展都有顯著和積極的促進(jìn)作用，幾乎所有項目的運(yùn)動員的身體形態(tài)訓(xùn)練，基本上都是通過專項訓(xùn)練手段和專項訓(xùn)練方法實現(xiàn)的。 此外，其他一些特定的形體訓(xùn)練手段，如舞蹈、芭蕾、健身操、輕器械體操等，對提高運(yùn)動員的協(xié)調(diào)能力、節(jié)奏感以及良好的運(yùn)動姿態(tài)和身體姿態(tài)都有積極意義。二、身體形態(tài)的訓(xùn)練要求1、應(yīng)注意遺傳因素的影響2、要根據(jù)項目特點安排身體形態(tài)訓(xùn)練3、要根據(jù)身體發(fā)育 的形態(tài)

18、特征安排 身體形態(tài)訓(xùn)練4、要采用多種方 法和手段改善身 體形態(tài)第四節(jié) 身體機(jī)能及其訓(xùn)練一、身體機(jī)能的概念與意義1、概念： 是指運(yùn)動員有機(jī)體各器官系統(tǒng)的功能。是身體活動能力的基礎(chǔ)，某一機(jī)能水平直接影響著運(yùn)動時所需要的某一方面能力。 人體身體機(jī)能包括：中樞神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、物質(zhì)和能量代謝、感官、體溫等等。 人的一切正常身體機(jī)能都是有遺傳特征的，同時又有變異。例如，最高心率的遺傳系數(shù)高達(dá)0.859，最大吸氧量的遺傳率為0.936.2、身體機(jī)能的意義 第一，身體機(jī)能的許多指標(biāo)具有很強(qiáng)的遺傳特征，因此，必須從遺傳學(xué)角度選擇身體機(jī)能突出的少兒，為將來出成績打下

19、基礎(chǔ)。 第二，身體機(jī)能的某些指標(biāo)又有變異，遺傳采用科學(xué)的訓(xùn)練方法，提高運(yùn)動員身體機(jī)能，為達(dá)到高水平成績奠定基礎(chǔ)。 第三，某一機(jī)能水平直接影響著運(yùn)動時所需的某一方面能力。 因此，人體是一個完整系統(tǒng)，各器官系統(tǒng)功能都是相互制約、相互影響的，必須全面發(fā)展和提高身體機(jī)能，以適應(yīng)高水平運(yùn)動訓(xùn)練的需要。二、身體機(jī)能訓(xùn)練 良好的身體機(jī)能是取得高水平運(yùn)動成績的先決條件，身體機(jī)能的許多指標(biāo)既由遺傳決定，也受環(huán)境影響，同時又有變異性，因此，必須采用系統(tǒng)、科學(xué)的方法提高身體機(jī)能。身體機(jī)能主要通過體能訓(xùn)練、專項訓(xùn)練的途徑來實踐。思考題1、身體形態(tài)的概念與意義2、身體形態(tài)訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則。3、身體機(jī)能的概念與意義。4、

20、簡述體能主導(dǎo)類力量性項群運(yùn)動員的身體特征。5、簡述機(jī)能主導(dǎo)類對抗性同場對抗項群運(yùn)動員的身體形態(tài)特征。第三章 力量素質(zhì)訓(xùn)練第一節(jié) 力量素質(zhì)概述一、力量概念 力量是人體運(yùn)動技能的一種表現(xiàn)形式，是人體或身體某部分肌肉收縮和舒張時克服阻力的能力。 肌肉工作時克服的阻力分為外部阻力和內(nèi)部阻力。外部阻力包括物體重量、摩擦力、以及空氣阻力等；內(nèi)部阻力包括肌肉的粘滯性、各肌肉之間的抵抗力等。 力量由三種因素產(chǎn)生，即主動肌的最大收縮力；主動肌、對抗肌、中立肌、支持肌的協(xié)同用力；肌肉牽拉的角度，以及每個杠桿的阻力臂和力臂的相對長度。二、力量的分類力量的分類1、靜力性力量 是指肌肉收縮時產(chǎn)生的力量，在整個動作中肢體

21、不產(chǎn)生明顯的位移的力量，又叫等長力量。如直角支撐、平衡動作等。2、動力性力量 是指肌肉收縮或拉長時，使身體或某部分產(chǎn)生位移或推動別的物體產(chǎn)生運(yùn)動的力量，又叫等張力量。 動力性力量又包括：絕對力量、相對力量、最大力量、速度力量和力量耐力等。力量的分類 （1）絕對力量。 不考慮運(yùn)動員的體重因素，人體或人體某部分用最大力量所能克服最大阻力的能力。絕對力量的提高可與體重的增加同步進(jìn)行。絕對力量的發(fā)展水平對投擲項目、按體重分級的舉重與摔跤項目等重競技項目起決定性作用。 （2）相對力量。 每千克體重所表現(xiàn)出來的力量稱相對力量。主要反映運(yùn)動員的絕對力量與體重的關(guān)系。 相對力量=絕對力量本人體重（KG） (3

22、) 最大力量。 是指運(yùn)動員以最大肌肉力量強(qiáng)力收縮，對抗一種剛好能夠克服的阻力時所發(fā)揮的最高力值。 爆發(fā)力=力量X速度時間力量的分類（四）速度力量。 是指運(yùn)動員在特定的負(fù)荷條件下所表現(xiàn)出來的最大動作速度。這種動作速度一般是指在最短時間內(nèi)（通常在150毫秒左右）發(fā)揮肌肉力量的能力。速度力量的訓(xùn)練實際上是“動作速度”的訓(xùn)練。 爆發(fā)力=力量X速度時間（5）力量耐力。 是指運(yùn)動員在克服一定外部阻力時，能堅持盡可能長時間或重復(fù)盡可能多的次數(shù)的能力。 總之，在運(yùn)動訓(xùn)練中最有意義的動力性力量主要是最大力量、速度力量和力量耐力。二、影響力量提高的因素1、神經(jīng)沖動的強(qiáng)度與頻率 研究表明，進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練時，中樞神經(jīng)

23、系統(tǒng)傳出神經(jīng)沖動的次數(shù)，可由休息狀態(tài)下的5-6次每秒，上升到最大重量時的50次。-扎圖奧爾施基（1968） 中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳出的神經(jīng)沖動越強(qiáng)大、頻率越高，則肌肉所產(chǎn)生的力量就打。2、血睪酮水平與血皮質(zhì)醇水平 血睪酮水平與力量素質(zhì)有直接關(guān)系。血睪酮水平高，有利于提高血液蛋白合成及肌肉蛋白合成，以達(dá)到提高肌肉力量、提高訓(xùn)練水平及競賽成績的目的。 研究表明：一般男子正常血睪酮水平在20.9納摩爾每升左右，優(yōu)秀運(yùn)動員的可達(dá)到55.24納摩爾（何灼強(qiáng)）。一般女子正常血睪酮水平在1.43納摩爾每升左右，優(yōu)秀女子運(yùn)動員的血睪酮水平可達(dá)到2.05納摩爾每升。（三） 肌肉的形態(tài)組織機(jī)構(gòu)1、肌纖維類型 肌肉力量的大

24、小取決于不同類型肌纖維的百分比。肌纖維類型分為紅肌纖維（慢肌纖維）、白肌纖維（快肌纖維）和中間型肌纖維。 快肌纖維無氧代謝能力強(qiáng)，肌纖維粗，收縮速度快，達(dá)到最大張力的時間是慢肌纖維的三分之一，收縮力量也強(qiáng)地多。因此，快肌纖維最適于做短距離、高強(qiáng)度的運(yùn)動。 慢肌纖維的有氧代謝能力比快肌纖維強(qiáng)，適合于耐力運(yùn)動。2、肌肉的生理橫截面 絕對肌力的大小取決于肌肉的生理橫截面。 國內(nèi)外研究表明，力量訓(xùn)練后肌肉體積增大取決于下列因素： A、每根肌纖維中的肌原纖維數(shù)量增加； B、肌纖維中毛細(xì)血管的密度增加； C、肌肉中蛋白含量增加； D、肌纖維數(shù)量增加。 所有以上變化的結(jié)果，都使肌肉生理橫斷面普遍增大，肌肉橫

25、截面每增加1平方厘米，可提高力量6-12千克。肌肉的形態(tài)組織機(jī)構(gòu)3、肌纖維的數(shù)量與長度 肌纖維數(shù)量多，則收縮力量大。 肌纖維數(shù)量目前學(xué)界有2種觀點： 一是，人出生后4-5月肌纖維的數(shù)量就已確定； 二是，訓(xùn)練后肌肉肥大，除肌纖維增粗外，還由于肌纖維的縱向分裂作用造成肌纖維數(shù)量的增加。 肌肉的長度是遺傳決定的，不受后天訓(xùn)練的影響。但是，肌肉體積的發(fā)展?jié)摿ΓQ于肌肉的長度（肌腱之間的長度）。四、肌肉工作的基本形式（一）動力性向心克制性工作 克制性工作是力量訓(xùn)練的主要形式。掌握好發(fā)揮最大肌力時的關(guān)節(jié)角度，可收到事半功倍的訓(xùn)練效果。（二）動力性離心退讓性工作 離心退讓性工作時，肌肉被拉長，例如負(fù)重伸肘

26、關(guān)節(jié)、負(fù)重慢速下蹲等，此時阻力是在運(yùn)動過程中起作用的力。離心退讓訓(xùn)練方法是力量訓(xùn)練的一種極為有益的補(bǔ)充手段。（三）靜力性等長工作 是肌肉在對抗固定阻力時的收縮形式。能夠動員更多的肌纖維參加工作，能夠有效地發(fā)展壯大力量和靜力性耐力。（四）等動性工作 “等動”就是“恒速”的意思。對肌肉長度和張力都有影響，因此，等動力量訓(xùn)練的優(yōu)點是集等長和等張之所長，使每個關(guān)節(jié)角度上的力量都得到提高。是最理性的力量訓(xùn)練方法。五、力量訓(xùn)練的要求1、掌握正確的呼吸方法2、要系統(tǒng)安排力量訓(xùn)練3、運(yùn)用“超負(fù)荷訓(xùn)練”以獲得超量恢復(fù)4、力量訓(xùn)練手段和專項動作應(yīng)力求一致5、要針對運(yùn)動員個人特點進(jìn)行訓(xùn)練6、要針對女子生理特點進(jìn)行訓(xùn)

27、練7、要針對少兒發(fā)育特點進(jìn)行訓(xùn)練第二節(jié) 力量訓(xùn)練方法 根據(jù)肌肉收縮形式，力量訓(xùn)練主要分為動力性力量和靜力性力量訓(xùn)練兩大類。 動力性力量訓(xùn)練方法主要由：強(qiáng)度（負(fù)荷重量）、組數(shù)、每組重復(fù)次數(shù)、每組間歇時間等要素組成。 隨著現(xiàn)代訓(xùn)練理論的不斷發(fā)展，動力性力量訓(xùn)練已成為競技運(yùn)動中發(fā)展運(yùn)動員力量最主要和最基本的形式。強(qiáng)度、組數(shù)、次數(shù)與發(fā)展力量的關(guān)系 項目目的強(qiáng)度（重量）%組數(shù)每組重復(fù)次數(shù)完成動作速度每組間歇時間（分鐘）發(fā)展最大力量（絕對力量）85-1006-101-3快到適中3發(fā)展速度力量70-856-83-5極快3發(fā)展小肌群力量、增大肌肉體積60-706-126-12適中到慢3-4發(fā)展力量耐力60%以

28、下2-412次以上適中3-4一、最大力量的訓(xùn)練 最大力量是指運(yùn)動員以最大肌肉力量和意志收縮，對抗一種剛好能夠克服的阻力所發(fā)揮的最高力值。 發(fā)展最大力量的方法，主要有重復(fù)法、強(qiáng)度法、極限強(qiáng)度法、退讓練習(xí)法、靜力性練習(xí)法、電刺激法和極端用力法。（一）重復(fù)法 重復(fù)法也叫持續(xù)不斷重復(fù)用力法，亦稱大強(qiáng)度重復(fù)刺激法，即要求在規(guī)定的大強(qiáng)度范圍內(nèi)，重復(fù)至極限緊張至精疲力竭，每個重量每組都要做到力竭，甚至還要再做1-2次。重復(fù)法的負(fù)荷特征負(fù)荷強(qiáng)度（%）組數(shù)每組重復(fù)次數(shù)每組間歇（分鐘）75-906-103-63（二）強(qiáng)度法 強(qiáng)度法也叫最大限度的、短促的用力方法，特點是以大的、亞極限和極限重量（即85-100%的強(qiáng)

29、度）進(jìn)行優(yōu)勢工作。能夠發(fā)展一次性的最大爆發(fā)式用力，既能發(fā)展爆發(fā)力，又增加了肌肉力量，發(fā)展肌纖維間的協(xié)調(diào)性，而肌肉體積增加不多。強(qiáng)度法的負(fù)荷特征負(fù)荷強(qiáng)度（%）組數(shù)每組重復(fù)次數(shù)每組間歇（分鐘）85-1006-101-33（三）極限強(qiáng)度法 極限強(qiáng)度法，又叫“保加利亞法”（保加利亞功勛教練阿巴杰耶夫創(chuàng)造）和“階梯式訓(xùn)練法”。其特點是：非常突出強(qiáng)度，幾乎每周每天每項都要求達(dá)到、甚至超過本人當(dāng)天最高水平，進(jìn)行最高強(qiáng)度地集中刺激。即開始遞增重量，直至當(dāng)天最大重量，再遞減重量。極限強(qiáng)度法的負(fù)荷特征負(fù)荷強(qiáng)度90%95%97.5%100%100%以上組數(shù)32221-2每組次數(shù)32211每組間歇均為3分鐘（四）退讓

30、練習(xí)法 退讓性練習(xí)法又叫離心收縮法，與克制性訓(xùn)練相反，不是肌肉在拉長時收縮，而是在收縮的同時或收縮后被更大的外力拉長。 退讓練習(xí)的主要作用： 1、能比克制性練習(xí)克服更大阻力，能給予肌肉神經(jīng)系統(tǒng)更強(qiáng)的刺激，取得提高力量的效果。 2、退讓性練習(xí)與克制性練習(xí)時緊密結(jié)合的，在更多情況下為克制性用力創(chuàng)造了有利的生物力學(xué)條件。 退讓練習(xí)方法及注意事項： 1、退讓練習(xí)應(yīng)與克制性練習(xí)相結(jié)合。 2、可采用特殊裝置進(jìn)行訓(xùn)練。 3、可采用與克制性訓(xùn)練相同的項目訓(xùn)練，強(qiáng)度可采用80%-120%的重量。 4、退讓性工作的優(yōu)勢只有在用大重量做慢速動作時才能顯現(xiàn)出來。 5、由于退讓練習(xí)強(qiáng)度大，因此，訓(xùn)練后更要注重放松練習(xí)。

31、（五）靜力性練習(xí)法 是肌肉在緊張用力時其長度不發(fā)生變化的力量練習(xí)，又稱為等長收縮。靜態(tài)力量是動態(tài)力量的基礎(chǔ)。靜力性練習(xí)的特點是工作時處于無氧條件下，導(dǎo)致能能量儲備的快速消耗，快速出現(xiàn)疲勞。 一般采用較大負(fù)荷，以遞增重量的方法進(jìn)行訓(xùn)練。靜力性練習(xí)的負(fù)荷特征負(fù)荷強(qiáng)度（%）50以下50-7070-9090以上組數(shù)2-42-44-63-5每組持續(xù)時間（秒）20以上12-208-123-6每組間歇（分鐘）3-4333-4練習(xí)目的發(fā)展力量耐力發(fā)展力量耐力發(fā)展最大力量發(fā)展最大力量（六）電刺激法 是一種可以引起肌肉產(chǎn)生收縮的技術(shù)。使大腦發(fā)出的中樞神經(jīng)沖動被一種迫使肌肉收縮的電刺激所取代。 電刺激法由科茲于19

32、69年發(fā)明的。電刺激分兩種方法： 1、直接刺激法。將兩個電極固定在肌肉末端，頻率為2500赫茲時，收縮最為強(qiáng)烈。 2、間接刺激法。適用電脈沖電流儀，通過兩個趨膚電極傳輸?shù)郊∪?，頻率1000赫茲時肌肉收縮最為理想。 電刺激法發(fā)展力量只能作為力量練習(xí)的一種輔助手段，可應(yīng)用于因創(chuàng)傷而不能正常訓(xùn)練，又特別需要保持運(yùn)動狀態(tài)的運(yùn)動員。二、速度力量（快速力量）的訓(xùn)練 速度力量是速度與力量的綜合表現(xiàn)，它的提高受速度素質(zhì)和力量素質(zhì)的牽制。其決定因素是肌肉收縮的速度。 生理學(xué)研究證明，肌肉收縮時縮短的程度與速度和負(fù)荷有關(guān)，負(fù)荷較大，則肌肉縮短較少，且速度較慢；當(dāng)負(fù)荷為零時速度最大；當(dāng)負(fù)荷達(dá)到肌肉剛剛不能承受時，速

33、度為零，從而產(chǎn)生最大等長收縮的張力，因此，只有速度和最大力量都得到提高，才能在各種外部負(fù)荷的情況下使動作速度得到提高。（一）典型速度力量訓(xùn)練1、爆發(fā)力訓(xùn)練 爆發(fā)力是指以最短的時間（150毫米以內(nèi)）、最大的加速度克服一定阻力的能力?？焖儆昧Ψǖ木毩?xí)特征負(fù)荷強(qiáng)度（%）70-8530-60組數(shù)4-63-6每組次數(shù)4-65-10動作速度爆發(fā)式爆發(fā)式每組間歇（分鐘）3-43-4爆發(fā)力訓(xùn)練 發(fā)展爆發(fā)力的方法主要有快速用力法和超等長性練習(xí)法等。 （1）快速用力法： 其特征是以最快的收縮速度，克服一定的器械重量，以發(fā)展運(yùn)動員的爆發(fā)力。包括以下兩種訓(xùn)練形式： 中等強(qiáng)度快速用力法。 小強(qiáng)度快速用力法。 （2）超等

34、長練習(xí)法： 練習(xí)時，肌肉先做退讓工作，并且被極度拉長，然后再盡快轉(zhuǎn)入克制工作。典型速度力量訓(xùn)練2、起動力訓(xùn)練 最短的時間內(nèi)最快地發(fā)揮下肢的肌肉力量，稱為起動力。 訓(xùn)練方法： （1）利用地形地物的各種短跑訓(xùn)練，如沙地、上下坡、臺階等。 （2）利用器械、儀器的各種跑的練習(xí)，如負(fù)重加速跑、負(fù)重加速接變向跑等。 （3）利用同伴的各種阻力（助力）的加速跑、牽引跑、聽信號改變起跑的準(zhǔn)備姿勢跑等。典型速度力量訓(xùn)練3、反應(yīng)力訓(xùn)練 是指運(yùn)動著的人體迅速制動，并以很高的加速度朝相反方向運(yùn)動的能力。 反應(yīng)力主要有兩種：彈跳反應(yīng)力和以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。 （1）彈跳力訓(xùn)練方法 跳深練習(xí) 負(fù)重半蹲練習(xí) 各

35、種跳躍練習(xí) （2）擊打反應(yīng)力訓(xùn)練 退讓性練習(xí) 模仿性練習(xí)（二）速度力量訓(xùn)練的基本要求 第一、在發(fā)展速度力量時，要盡最大可能提高肌肉的最大力量。 第二、要在已獲得力量的基礎(chǔ)上，在快速完成動作的過程中，培養(yǎng)表現(xiàn)這種力量的能力。 第三、速度力量練習(xí)應(yīng)與單純發(fā)展力量的練習(xí)相結(jié)合。 第四、對速度力量的訓(xùn)練，負(fù)荷重量要適宜。 第五、學(xué)習(xí)動作時，對動作的速度要求應(yīng)嚴(yán)格區(qū)別對待。三、力量耐力訓(xùn)練 力量耐力是力量和耐力的綜合素質(zhì)，它是在動力性或靜力性工作中長時間保持肌肉工作的能力，而不降低工作效率的能力。 根據(jù)工作方式，力量耐力分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力。而動力性力量耐力有分為最大力量耐力和快速力量耐力

36、兩種。 力量耐力的訓(xùn)練方法： 極端用力法、等動練習(xí)法、循環(huán)練習(xí)法和負(fù)荷較輕的靜力性練習(xí)法。（一）極端用力法 訓(xùn)練時做極限數(shù)量的重復(fù)，即每組重復(fù)完成1012次這一最大值，直到完全不能做為止。 此種訓(xùn)練方法不僅能極為有效地發(fā)展力量耐力，而且也是發(fā)展最大力量、培養(yǎng)意志和心理穩(wěn)定性的有效方法。極端用力的負(fù)荷特征負(fù)荷強(qiáng)度（%）組數(shù)每組次數(shù)每組間歇時間（分鐘）507535101235（二）等動練習(xí)法 它是利用專門器械（等動練習(xí)器）進(jìn)行訓(xùn)練的方法。 訓(xùn)練時應(yīng)注意： 1、每周訓(xùn)練24次為宜； 2、訓(xùn)練周期為6周及以上； 3、要結(jié)合專項特點進(jìn)行練習(xí)，訓(xùn)練時完成動作的速度應(yīng)盡可能與專項動作一樣快或更快； 4、每種

37、動作都應(yīng)保證練習(xí)24組，每組以最大力量做815次（負(fù)荷較大時）或15次以上（負(fù)荷小時）。（三）循環(huán)練習(xí)法 是指根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)，建立若干個站（或練習(xí)點），按照規(guī)定的順序、路線依次完成每組所規(guī)定的練習(xí)和要求，周而復(fù)始地進(jìn)行訓(xùn)練的方法。循環(huán)練習(xí)發(fā)展力量耐力的負(fù)荷特點練習(xí)內(nèi)容各站負(fù)荷各站負(fù)荷時間重復(fù)次數(shù)間歇時間循環(huán)次數(shù)力量大短612完全恢復(fù)12循環(huán)練習(xí)法力量耐力訓(xùn)練方案方案1：分10站。 每站練習(xí)內(nèi)容：背人走跑；推小車；負(fù)重蹲跳；負(fù)重仰臥起坐；俯臥撐；肋木架蹬腿拉臂克服同伴阻力；高立翻挺舉；俯臥提拉杠鈴；頸后推舉；俯臥三羊上挺身。方案2：分8站。 每站練習(xí)內(nèi)容：站立推舉；頸后髖握引體向上；頸后負(fù)重深蹲；

38、立臥撐；臥推；彎舉；劃船；俯臥三羊負(fù)重上挺身。 循環(huán)練習(xí)應(yīng)注意的問題：第一，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練需要和具體任務(wù)，預(yù)先選定練習(xí)內(nèi)容；第二，每套循環(huán)可安排810個站，負(fù)重不同肌群力量；第三，練習(xí)時注意完成的時間、數(shù)量和質(zhì)量。第四，每套循環(huán)練習(xí)站應(yīng)堅持練46周，不宜經(jīng)常換。第三節(jié) 核心力量訓(xùn)練理論與實踐 一、核心力量概述 （一）核心與核心區(qū) 核心：通常指人體軀干，主要包括腰椎、髖關(guān)節(jié)、骨盆及其周圍的肌群、韌帶和結(jié)締組織。 核心區(qū)：在解剖學(xué)上是指以膈肌為頂，盆底肌為底，包括髖關(guān)節(jié)在內(nèi)的區(qū)域。核心區(qū)的肌肉起止點分布及數(shù)量肌肉肌肉名稱起止點都在核心區(qū)（7對1塊）起點在核心（25對）止點在核心（1對）盆帶?。?對）髂

39、肌、腰大肌、梨狀肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、閉孔內(nèi)肌、閉孔外肌大腿?。?1對）股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、股二頭肌（長頭）、半腱肌、半膜肌、趾骨肌、長、短收肌、大收肌、骨薄肌背?。?對）回旋肌、多裂肌、棘間肌、橫突間肌背闊肌、下后鋸肌、豎脊肌腹?。?對）腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、腰方肌腹直肌腹外斜肌膈?。?塊）膈肌（二）核心穩(wěn)定性與核心力量 1、核心區(qū)穩(wěn)定性 是指人體核心區(qū)域的相關(guān)結(jié)構(gòu)（骨骼、肌肉、韌帶、筋膜等）所提供的一種穩(wěn)定維持能力。 2、核心穩(wěn)定性 是指在運(yùn)動中控制核心區(qū)肌肉的穩(wěn)定狀態(tài)，使力量和動作的產(chǎn)生、傳遞與控制達(dá)到最佳化的一種能力。具有穩(wěn)定身體、傳輸能量、為上下肢運(yùn)動創(chuàng)造支點、構(gòu)建運(yùn)動鏈并

40、協(xié)調(diào)上下肢發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化的作用。 3、核心力量 是指附著在人體核心區(qū)的肌肉群在神經(jīng)支配下收縮所產(chǎn)生的力量。 核心力量與核心穩(wěn)定性之間相互滲透、互相促進(jìn)、互相制約。二、核心力量的作用 任何運(yùn)動項目都存在核心力量，他們的動作都是以中心肌群為核心的，在整個運(yùn)動過程中將不同關(guān)節(jié)的運(yùn)動和多塊肌肉群的收縮力量協(xié)同整合起來，形成“運(yùn)動鏈”，從而使核心肌群對運(yùn)動中的身體姿勢、運(yùn)動技能和專項技術(shù)動作起著支撐和穩(wěn)定作用。 （一）保持正確的身體姿勢，穩(wěn)定重心、脊柱和骨盆。 （二）為肢體運(yùn)動創(chuàng)造支點。 （三）預(yù)防運(yùn)動損傷。 （四）彌補(bǔ)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的不足。 （五）提高運(yùn)動時能量由核心向肢體的輸

41、出。 （六）提高肢體工作效率，降低能量消耗。核心力量主要訓(xùn)練方法訓(xùn)練方法起源主要作用應(yīng)用領(lǐng)域各種墊上徒手練習(xí)提高核心穩(wěn)定性和核心肌肉耐力康復(fù)、健身，競技體育平衡板、泡沫筒、氣墊、滑板提高肌肉穩(wěn)定不穩(wěn)定之間的轉(zhuǎn)換，增強(qiáng)神經(jīng)對肌肉的支配和控制能力康復(fù)、健身，競技體育瑞士球康復(fù)領(lǐng)域（二戰(zhàn)前），德國-瑞士改善神經(jīng)對肌肉的募集和反射性調(diào)節(jié)能力，提高穩(wěn)定力、本體感覺和平衡康復(fù)、健身，競技體育懸吊訓(xùn)練源于二戰(zhàn)傷病治療，1999年挪威北歐泰瑪AS公司提出改善柔韌，提高穩(wěn)定性力量，增強(qiáng)本體感覺和控制力康復(fù)、健身，競技體育振動訓(xùn)練20世紀(jì)60年代蘇聯(lián)宇航專家；20世紀(jì)80年代初運(yùn)用到康復(fù)和競技體育提高力量和柔韌，

42、改善激素分泌，預(yù)防損傷宇航訓(xùn)練，康復(fù)、健身，競技體育振動桿1991年美國理療師提高深層小肌群力量，加強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定，預(yù)防損傷康復(fù)、健身，競技體育核心力量訓(xùn)練方法（一）徒手訓(xùn)練法 1、俯撐橋（腹肌、臀大肌、肩部、軀干控制力） 2、側(cè)撐橋（腹斜肌、軀干控制力） 3、仰撐橋（腹肌、屈髖肌、肩部、軀干控制力） 4、仰臥屈膝上抬（腹肌、屈髖肌、軀干控制力） 5、俯臥兩頭起（腰背部、髖部、軀干控制力） （二）瑞士球訓(xùn)練法 1、直臂雙腿撐球俯臥橋 2、肩腳撐球仰臥橋 3、仰臥球體屈體（三）實心球訓(xùn)練法 1、仰臥持球 2、仰臥夾球（四）懸吊訓(xùn)練法 1、俯臥懸吊 2、仰臥懸吊 3、側(cè)臥懸吊H:核心力量訓(xùn)練圖示生.d

43、oc 四、核心力量的評定（一）俯臥支撐測試操作方法： 運(yùn)動員俯臥，雙腳并攏，雙手分開比肩略寬，軀干與膝關(guān)節(jié)均著地。男運(yùn)動員拇指與頭頂在一條線，女運(yùn)動員拇指與下頜成一條線，運(yùn)動員向上撐起，整個身體同時抬起。評價標(biāo)準(zhǔn)： 3分：按規(guī)定很好地完成1次。 2分：在降低難度的姿勢下完成1次。 1分：在降低難度的情況下不能完成。（二）核心等長耐力測試操作方法： 運(yùn)動員仰臥于器械，雙手放于胸前或頭后，膝關(guān)節(jié)屈成90，軀干抬起與地面成45，根據(jù)堅持的時間長短來評定。評價標(biāo)準(zhǔn)： 3分：在規(guī)定的姿勢下堅持60秒。 2分：在規(guī)定的姿勢下堅持40秒。 1分：在規(guī)定的姿勢下堅持20秒。 0分：在規(guī)定的姿勢下堅持20秒以下

44、。（三）核心區(qū)旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性測試操作方法： 運(yùn)動員跪于平凳上，屈上體，手撐凳，踝背屈。抬起一側(cè)（或異側(cè)）的手和腿，并在空中與凳呈一條垂直線，軀干與支撐面保持平行。隨后抬起側(cè)的肘和膝相觸。評價標(biāo)準(zhǔn)： 3分：進(jìn)行重復(fù)動作時軀干與凳面保持平衡，肘和膝相觸時與凳沿在一條垂直線上。 2分：能夠以對角的形式正確完成動作。 1分：用對角的方式不能完成動作。 0分：測試過程中身體任何部位產(chǎn)生疼痛。（四）8級腹橋測試 1級1分，俯臥支撐60秒。 2級3分，抬右手15秒。 3級5分，抬左手15秒。 4級6分，抬右腳15秒。 5級10分，抬左腳15秒。 6級15分，抬左腳右手15秒。 7級25分，抬右腳左手15秒。 8

45、級35法，回到1級姿勢30秒。五、核心力量訓(xùn)練的安排及注意事項（一）訓(xùn)練安排 1、根據(jù)不同練習(xí)對象，循序漸進(jìn)，逐漸增加練習(xí)難度和運(yùn)動量。 2、根據(jù)項目特點和不同要求，每周可安排24次，可在準(zhǔn)備活動中進(jìn)行，也可與其他力量練習(xí)和素質(zhì)練習(xí)安排在一起。 3、可選擇閉鎖式運(yùn)動鏈的練習(xí)動作，進(jìn)行循環(huán)練習(xí)或重復(fù)練習(xí)。 4、每次練習(xí)可選擇46個核心力量動作，每個動作24組，重復(fù)練習(xí)1030次（或持續(xù)練習(xí)2040秒），組間間歇30120秒。（二）核心力量訓(xùn)練的注意事項 1、要循序漸進(jìn) 2、練習(xí)時注意力高度集中，練習(xí)的安排應(yīng)符合基本要求。 3、必須與專項力量訓(xùn)練緊密結(jié)合。 思考題1、簡述力量的概念與分類。2、影響

46、力量提高的因素有哪些？3、簡述肌肉工作的基本形式。4、試述力量訓(xùn)練的要求。5、試述最大力量訓(xùn)練的方法。6、發(fā)展速度力量的訓(xùn)練方法有哪些？7、發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練方法有哪些？8、何為核心力量和核心穩(wěn)定性？9、簡述核心力量的作用和訓(xùn)練方法。第四章 速度素質(zhì)的訓(xùn)練第一節(jié) 速度素質(zhì)概述一、速度的概念 是指人體（或身體某部位）進(jìn)行快速運(yùn)動的能力。 包括三個方面：對各種刺激快速反應(yīng)的能力；快速完成動作的能力；快速位移的能力。第一節(jié) 速度素質(zhì)概述二、速度的分類 （一）反應(yīng)速度 （二）動作速度 （三）位移速度第一節(jié) 速度素質(zhì)概述三、影響速度提高的主要因素 （一）反應(yīng)時 也叫反應(yīng)潛伏期，是指運(yùn)動員接受刺激與做出第

47、一個肌肉動作之間的反應(yīng)時間，它具有遺傳性。 1、反射活動的復(fù)雜程度。 2、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮狀態(tài)。 影響速度在主要因素（二）神經(jīng)過程的靈活性 主要是指運(yùn)動神經(jīng)中樞興奮與抑制間的快速轉(zhuǎn)換程度，以及神經(jīng)肌肉間的協(xié)調(diào)和調(diào)整能力。（三）肌纖維的類型及肌肉用力的協(xié)調(diào)性 肌纖維分為紅肌、白肌和中間型纖維，白肌纖維直徑比紅肌纖維大，主要靠糖酵解供能，有較高的脂肪、ATP、CP含量，容易疲勞，但適合于快速收縮。 白肌纖維神經(jīng)沖動傳導(dǎo)速度比紅肌纖維和中間型肌纖維快，無氧代謝能力強(qiáng)，因此，白肌纖維比例較多者速度能力強(qiáng)。影響速度的主要因素（四）注意力集中程度及個性心理特征和技術(shù) 堅強(qiáng)的意志力與注意力的高度集中，是獲

48、得高速度的重要保證。（五）力量發(fā)展水平（特別是爆發(fā)力） 在大多數(shù)運(yùn)動項目中，力量特別是爆發(fā)力的發(fā)展水平是制約和決定動作速度和移動速度的重要因素之一。運(yùn)動員的快速運(yùn)動的阻力來自于重力、器械阻力、環(huán)境阻力以及對手等。影響速度的主要因素（六）ATP-CP儲備及在神經(jīng)沖動作用下的分解和合成。 ATP（三磷酸腺苷，為非乳酸能量）在每千克肌肉中有6克左右，在進(jìn)行速度訓(xùn)練時可供能5.02千焦，維持12秒工作； CP（磷酸肌酸，為非乳酸能量）在每千克肌肉中有1720克，供能25.0833.44千焦，維持57秒工作； 肌糖原（為乳酸能量）每千克肌肉中有15克左右，短時間速度訓(xùn)練一般不動用糖原，一般在無氧條件下從

49、10秒后供能長達(dá)45秒左右。 100米跑要消耗146.3千焦能量，每升氧氣可供20.9千焦能量，100米大約需要7升氧，但是100米跑時，一般用時10秒左右，基本上是無氧工作，氧債為95%100%，所以速度練習(xí)一般是無氧代謝過程。四、速度訓(xùn)練的基本要求 1、抓住少兒713歲協(xié)調(diào)能力發(fā)展的最佳時機(jī)，努力提高動作頻率、動作速度和反應(yīng)速度，以快速力量訓(xùn)練為主。 2、速度訓(xùn)練要結(jié)合專項技術(shù)進(jìn)行。 短跑項目應(yīng)著重提高聽覺的反應(yīng)能力；體操項目應(yīng)提高觸覺的反應(yīng)能力；一般規(guī)律：觸覺反應(yīng)最快，聽覺次之，視覺反應(yīng)較慢。 如：1825歲男子對聲音的反應(yīng)需要0.140.31秒，對光的反應(yīng)需要0.200.35秒，而對觸

50、覺的反應(yīng)只需要0.090.18秒。 3、速度素質(zhì)應(yīng)在運(yùn)動員精力充沛、運(yùn)動欲望強(qiáng)烈的時候訓(xùn)練。 4、速度素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)與力量、柔韌和靈敏素質(zhì)協(xié)調(diào)訓(xùn)練。 5、速度訓(xùn)練時在有氧代謝為基礎(chǔ)的前提下，進(jìn)行大強(qiáng)度的無氧代謝訓(xùn)練為主。 6、要考慮女子的身體形態(tài)特點。 首先注重發(fā)展反應(yīng)能力和快速力量，加快步頻以彌補(bǔ)力量和步幅的不足。第二節(jié) 速度訓(xùn)練方法一、反應(yīng)速度的訓(xùn)練 反應(yīng)速度受遺傳因素影響較大，遺傳率達(dá)75%以上，是一個后天訓(xùn)練改變不大的指標(biāo)。 反應(yīng)速度實際上是有機(jī)體神經(jīng)系統(tǒng)反射道路的傳導(dǎo)時間。是一個純生理過程。 人體本能的反應(yīng)速度是0.050.09秒，世界上最優(yōu)秀短跑運(yùn)動員的最快反應(yīng)速度為0.050.07

51、秒。反應(yīng)速度訓(xùn)練簡單反應(yīng)速度的訓(xùn)練方法： 1、重復(fù)訓(xùn)練法 2、分解運(yùn)動法 3、變換訓(xùn)練法 4、運(yùn)動感覺法反應(yīng)速度訓(xùn)練（二）復(fù)雜反應(yīng)速度訓(xùn)練 1、移動目標(biāo)練習(xí) （1）加強(qiáng)“預(yù)料”能力培養(yǎng) （2）引入和增加外部刺激因素 2、選擇性練習(xí) 3、選擇性反應(yīng)能力練習(xí)反應(yīng)速度訓(xùn)練（三）反應(yīng)速度訓(xùn)練的基本要求 1、集中注意力 2、技術(shù)動作熟練 3、結(jié)合專項需要 4、掌握多種技能二、動作速度訓(xùn)練 動作速度的培養(yǎng)，必須通過技術(shù)水平的鞏固與提高，以及其他生物能力（運(yùn)動素質(zhì)）的發(fā)展才能實現(xiàn)。這是動作速度訓(xùn)練的特殊之處。（一）動作速度訓(xùn)練方法 1、“加速”動作法 F（力）=m（質(zhì)量）a（加速度） 2、減小阻力法 即減小

52、外界自然條件阻力或人體本身體重阻力的方法。 3、利用后效作用法 即利用動作加速及器械重量變 化而獲得的后效作用提高動作速度。 4、負(fù)重練習(xí)法 5、完善技術(shù)法 6、加大練習(xí)難度法（二）動作速度訓(xùn)練要求1、確立高度重視速度的指導(dǎo)思想2、專項練習(xí)必須與專項特點及比賽動作結(jié)構(gòu)相似3、練習(xí)的持續(xù)時間不宜太長并要掌握好練習(xí)的間歇時間及休息方式4、應(yīng)熟練掌握練習(xí)動作三、移動速度訓(xùn)練（一）移動速度訓(xùn)練方法1、發(fā)展力量法 均衡全面發(fā)展力量。 負(fù)重練習(xí)時突出“快”。 提高防止外傷的保護(hù)能力膝、踝關(guān)節(jié)。 負(fù)重時采用40%60%的強(qiáng)度，使肌肉力量和橫斷面增加。 在發(fā)展基本力量的同時，應(yīng)著重發(fā)展速度力量。賽跑運(yùn)動員基本

53、力量訓(xùn)練動作名稱重復(fù)次數(shù)組數(shù)發(fā)展部位負(fù)重屈伸8122下背、大腿后直腿抓舉683臀、肩、上臂、腿臥推6103胸、上臂站立舉啞鈴8122肩、上臂下蹲8123大腿、下臂肩負(fù)杠鈴8122下臂、大腿后俯臥挺身8122下臂、大腿后提踵8122小腿后、跟腱移動速度訓(xùn)練方法 2、重復(fù)法 是指以一定速度，多次重復(fù)一定距離的練習(xí)。 注意：（1）強(qiáng)度練習(xí) 每次訓(xùn)練課最多56次最大強(qiáng)度，而比賽階段每周24次，多數(shù)采用85%95%的強(qiáng)度訓(xùn)練，可保持ATP供能、延長訓(xùn)練時間、防止過早疲勞和外傷。移動速度訓(xùn)練方法（2）練習(xí)持續(xù)時間 提高絕對速度訓(xùn)練的持續(xù)時間一般在 530秒之間。如田徑，3060100200米跑；游泳，15

54、2550米等。（3）練習(xí)重復(fù)次數(shù)與組數(shù) 采用最大和超最大強(qiáng)度訓(xùn)練時，可安排232倍的比賽距離，總負(fù)荷量為比賽的515倍。速度訓(xùn)練的持續(xù)時間、強(qiáng)度、間歇練習(xí)目的練習(xí)持續(xù)時間（秒）強(qiáng)度%（完成某段距離的速度）間歇時間（秒）提高絕對速度510以上1520304095100951009095409040603045提高出發(fā)效果5上9510090120提高轉(zhuǎn)身效果6以下9510095100401203090移動速度訓(xùn)練方法3、綜合性訓(xùn)練 綜合性訓(xùn)練法即把發(fā)展運(yùn)動素質(zhì)和改進(jìn)技術(shù)結(jié)合起來訓(xùn)練的方法。主要有以下方法： 肌肉建設(shè)性訓(xùn)練。40%60%強(qiáng)度多次重復(fù)訓(xùn)練，使肌肉力量和體積增大。 肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。75

55、%100%大強(qiáng)度訓(xùn)練。 “金字塔式”訓(xùn)練法。即兼顧肌肉建設(shè)性和內(nèi)協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練方法。 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。 通過改進(jìn)技術(shù)發(fā)展運(yùn)動速度。移動速度訓(xùn)練方法4、發(fā)展步頻步長的領(lǐng)先裝置法 影響步頻和步長的共同因素是力量和協(xié)調(diào)性。還有肌纖維類型、神經(jīng)系統(tǒng)靈活性、腿長及后蹬技術(shù)。5大因素中，只有柔韌性和后蹬技術(shù)可通過后天訓(xùn)練較容易得到改善。5、比賽法6、接力跑和游戲法（二）移動速度訓(xùn)練的要求1、要防止和克服“速度障礙”對青少年加強(qiáng)全面體能訓(xùn)練，掌握基本技術(shù)，不要過早過細(xì)進(jìn)行專項化訓(xùn)練；訓(xùn)練手段多樣化，建立中樞神經(jīng)系統(tǒng)靈活多樣的條件反射；發(fā)展肌肉力量與彈性，培養(yǎng)輕松協(xié)調(diào)完成動作的意識；采用極限速度訓(xùn)練時，科學(xué)制定運(yùn)

56、動負(fù)荷，訓(xùn)練后加強(qiáng)放松活動；采用減少外部阻力的練習(xí)。移動速度訓(xùn)練要求2、要預(yù)防和克服心理障礙3、應(yīng)充分重視肌肉放松的重要作用短跑成績的提高與肌肉放松能力的關(guān)系因素60米100米200米成績提高幅度（秒）76.41110.921.520最大爆發(fā)力%34.1320.5911.37最大肌力%20.6412.346.86肌肉放松能力%19.5821.2646.32四、少兒速度訓(xùn)練應(yīng)注意的問題（一）要求 1、在發(fā)展速度的同時兼顧力量等其他素質(zhì)的發(fā)展； 2、1215歲期間的練習(xí)，在穩(wěn)定已獲得動作速度和頻率的前提下，采用提高速度力量和最大力量的方法來培養(yǎng)速度； 3、16歲后，在防止產(chǎn)生“速度障礙”的前提下，

57、訓(xùn)練幾乎與成人完全一樣，應(yīng)經(jīng)常變換訓(xùn)練手段及指標(biāo)。（二）應(yīng)注意的問題1、711歲階段訓(xùn)練采用綜合法。2、1215歲階段，充分注意發(fā)展肌肉力量和肌肉收縮速度的練習(xí)以及專項技術(shù)、各種跳躍性練習(xí)。3、16歲以后主要任務(wù)是提高專項速度。第三節(jié) 速度訓(xùn)練的技術(shù)動作一、發(fā)展反應(yīng)速度的技術(shù)動作（一）徒手練習(xí)1、各種聽信號起跑：立式、蹲踞式、變向式、仰臥式、俯臥式、滾動式等。2、起跑后接后蹬跑。3、高抬腿接跑。4、倒退跑接跑。5、30米計時跑。6、沖刺跑。7、選擇性練習(xí)。（二）器械練習(xí)1、手抓棒球練習(xí)2、高抬腿跳繩3、負(fù)重跳繩4、負(fù)重加速跑5、扶肋木后蹬跑6、扶桿接力7、對墻跑動踢球8、彈力帶頂髖（三）組合練

58、習(xí)1、臥跳-折回跑2、小步跑變加速跑及時跑3、高抬腿接加速跑變速跑4、高抬腿接疾跑快速起跳5、俯臥撐起跑接后蹬跑沖刺跑二、發(fā)展動作速度的技術(shù)動作（一）徒手練習(xí)1、快速力量練習(xí)：計時快速完成手倒立、臂屈伸、俯臥撐、兩頭起、背屈伸、引體向上。2、縱跳轉(zhuǎn)體練習(xí)：360-720度，連續(xù)2030次，23組。3、起跳快速轉(zhuǎn)體：慢跑三步助跑起跳，擺動腿屈膝積極上擺，空中轉(zhuǎn)體180270度，起跳腳著地。每組35次，35組。4、快速翻轉(zhuǎn)練習(xí)：側(cè)手翻、后手翻、前空翻、后空翻等。5、快速弓箭步交換跳。6、跑動跨跳。（二）器械練習(xí)1、投擲沙袋2、腳傳沙袋3、對墻擲棒球4、擲鐵棒5、快速揮臂擊球6、轉(zhuǎn)身起跳擊球7、跑動

59、起跳頭擊球8、交叉步推鉛球9、雙手?jǐn)S球（三）組合練習(xí)1、快速俯臥撐接原地擺臂2、移動觸吊球接扣球3、跳推體操棒接擲沙袋加速跑三、發(fā)展移動速度的技術(shù)動作（一）徒手練習(xí)1、原地擺臂 2、高抬腿 3、小步跑4、后蹬跑 5、車輪跑 6、加速跑7、快速跑 8、變速跑 9、下坡跑10、上坡跑 11、行進(jìn)間跑 12、固定步數(shù)跑13、計時跑 14、反復(fù)跑 15、不同強(qiáng)度反復(fù)跑發(fā)展移動速度的技術(shù)動作（二）器械練習(xí)1、負(fù)重高抬腿 2、牽引跑3、負(fù)重上下坡跑 4、前后擺小腿5、雙臂支撐扒地 6、持啞鈴短跑輔助練習(xí)7、扶肋木短跑輔助練習(xí)發(fā)展移動速度的技術(shù)動作（三）組合練習(xí)1、讓距接力2、組合跑：（100米200米50

60、0米）3； 100米4 200米3 300米2 400米2等組合練習(xí)。3、牽引上坡接下坡跑：坡度510，全速牽引 30米，放松走回，重復(fù)24次，間歇3分鐘。然后快速下坡50米跑，練習(xí)35次。4、快節(jié)奏跑接加速跑接跨步跳。思考題1、簡述速度的概念與分類。2、簡述影響速度提高的主要因素。3、復(fù)雜反應(yīng)速度的訓(xùn)練方法有哪些？4、動作速度訓(xùn)練的方法有哪些？5、提高移動速度的方法有哪些？6、簡述移動速度訓(xùn)練要求。第五章 耐力素質(zhì)訓(xùn)練第一節(jié) 耐力素質(zhì)概述一、概念1、耐力： 是指有機(jī)體長時間工作，克服工作過程中產(chǎn)生的疲勞的能力。2、疲勞： 是指由于活動而引起的工作能力及身體機(jī)能暫時性降低的現(xiàn)象。疲勞的四種假說