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文檔簡介

1、水冶鎮(zhèn)一中田徑階段、周訓練計劃 周一 速度和專項能力練習 1準備活動：慢跑600米800米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習。15分鐘 2速度練習： 30米組（每組都測成績并記錄）。5分鐘 3投擲運動員：推鉛球 4單腳跳+仰臥起坐等。10分鐘 5中長跑運動員： 20001組（記錄成績） 6短跑運動員： 2005組， 4003組（記錄成績）。10分鐘 7放松活動。5分鐘周二 小力量、一般耐力練習1準備活動：慢跑600米800米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習。15分鐘 2單腿蹲起+兩頭起+俯臥撐。5分鐘3抗阻力練習（利用橡皮條）。5分鐘4一般耐力練習 15002000米慢跑1組，中長跑

2、運動員20003000米1。15分鐘5投擲運動員：后拋實心球，推實心球6放松活動。5分鐘周三 速度耐力練習1準備活動：球類活動，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習。15分鐘 2踢腿， 10秒快速跳繩6組。10分鐘 3 100米、200米專項： 200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑35組組合跑方案：（300米+200米+150米）2-3組 400米專項： 600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑35組。組合跑方案：（600米+400米+200米）2-3組。15分鐘 4投擲運動員：杠鈴深蹲106組 5中長跑運動員20001組， 6放松活動。5分鐘 周四 多項身體素質(zhì)練習 1準備活動：慢跑60

3、0米800米，跑的專門練習。15分鐘 2加速跑，追逐跑。10分鐘3實心球練習：單手和雙手推、拋實心球。4蛙跳，立臥撐。5分鐘5直道快彎道慢跑1500米。10分鐘6球類游戲。5分鐘 周五 力量練習1.準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。15分鐘2.上肢力量：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉等動作。每種動作練習8-15次3組。10分鐘3.下肢力量：全蹲半蹲。10分鐘 4.動作力量練習： 60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。5分鐘 5放松跑。5分鐘第一階段時間為前兩周采用一般的訓練強度,進行恢復體力的身體訓練。做到每天都測試成績，及時查漏補缺。 第二階段:時間為四周,采用高強度的訓練,加強技術(shù)訓練和專項素質(zhì)訓練,有意識地把專項素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來加大訓練負荷.在訓練中注重技術(shù),戰(zhàn)術(shù)，作風與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。成績應明顯提高，接近或者超過去年區(qū)里面的運動會成績。 第三階段:時間為一周,采用中等強度，調(diào)整運動

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