幼師培訓(xùn)《幼兒教師心理健康——壓力應(yīng)對(duì)與情緒管理》ppt課件

1、幼兒教師心理健康壓力應(yīng)對(duì)與情緒管理 教師的告白 投身教育英勇無(wú)畏，西裝革履貌似高貴；其實(shí)生活及其瑣碎，為了生計(jì)吃苦受累。鞍前馬后終日疲憊，家長(zhǎng)投訴照死賠罪；點(diǎn)頭哈腰就差下跪，日不能息夜不能寐；校長(zhǎng)一叫立即到位，一年到頭吃苦受罪；勞動(dòng)法規(guī)統(tǒng)統(tǒng)作廢，身心憔悴暗自流淚；屁大點(diǎn)事反復(fù)開(kāi)會(huì)，迎接檢查讓人崩潰；工資不高實(shí)在慚愧，走親訪友還得破費(fèi)；拋家舍業(yè)愧對(duì)長(zhǎng)輩，身在其中方知其味；教師哪有社會(huì)地位，裝瘋賣(mài)傻自我陶醉！起的比公雞早，睡的比小姐晚。干的比驢還累，混的比豬還慘。管的比警察都寬，裝的比總統(tǒng)都酷。環(huán)境比礦工都差，收入比民工都少。聽(tīng)起來(lái)比誰(shuí)都好，五年后比誰(shuí)都老。一條短信：中小學(xué)教師生活寫(xiě)照作為一名幼兒

2、教師 教學(xué)悲劇往往是情緒失控的結(jié)果。 每一個(gè)悲劇背后都站著一個(gè)情緒失控、壓力過(guò)大的教師。我的心理健康嗎？我們的使命： 用生命影響生命， 共享綠色心情。 社會(huì)是我們的所說(shuō)、所想、所感和所為的總和。思想的過(guò)程是行為的開(kāi)始，而支配人的思想的因素是情緒和情緒經(jīng)歷。 （英）希爾維亞克萊爾 一個(gè)人情緒好時(shí)，山含情,花含笑； 一個(gè)人情緒不好時(shí)，感時(shí)花濺淚，恨別鳥(niǎo)驚心 。我們?nèi)魏稳硕茧x不開(kāi)情緒和情感，情緒是我們“生命的指揮棒”、“健康的寒暑表”。開(kāi)篇如果你可以思考和活動(dòng)，卻沒(méi)有情感，生活會(huì)怎么樣？你是否會(huì)樂(lè)于以放棄歡樂(lè)為代價(jià)而遠(yuǎn)離悲傷？如果你發(fā)現(xiàn)你自己不再懂得害怕、憤怒、恐懼，也不能體會(huì)到別人的害怕、憤怒、恐

3、懼，你的生活會(huì)怎么樣？想一想你平均每天笑多少次？ 據(jù)有關(guān)調(diào)查：約1/4的人每天根本不笑或只笑5次以下。情緒與健康美國(guó)生理學(xué)家艾爾馬的實(shí)驗(yàn)研究：將人在不同情緒狀態(tài)下呼出的氣體收集在玻璃試管中，冷卻后變成水發(fā)現(xiàn)：心平氣和悲憤憤怒、生氣憤怒、生氣對(duì)健康的影響人在生氣時(shí)，會(huì)分泌出有毒性的物質(zhì)，一個(gè)人生氣十分鐘所耗費(fèi)的精力，不亞于參加一次3000米的賽跑。因此，生氣的心理反應(yīng)是十分強(qiáng)烈的，它的分泌物比任何情緒都復(fù)雜，都更具有毒性。 德國(guó)學(xué)者康德說(shuō)過(guò)：“生氣是拿別人的錯(cuò)誤懲罰自己”。 生氣對(duì)人體的八大損害 1、長(zhǎng)色斑：血液大量流入頭部，氧氣少，毒素 增多，刺激毛囊，出現(xiàn)色斑。 2、腦細(xì)胞衰老加速，血液涌向

4、大腦，增加腦血管 壓力，血液中毒素對(duì)腦細(xì)胞成為“毒藥”。 3、胃潰瘍：生氣引起交感神經(jīng)興奮，作用于心臟 和血管，使胃腸蠕動(dòng)減慢，引起胃潰瘍。 4、心肌缺氧：血液沖向大腦，心臟血液減少而致心 機(jī)缺氧，心臟加倍工作，心跳不規(guī)律而致命。 5、傷肝：人體分泌“兒茶酚胺”作用于中樞神經(jīng)，使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝細(xì)胞毒素增加。 6、引發(fā)甲亢：生氣令內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，甲狀腺激素增加，久之將引發(fā)甲亢。 7、傷肺：情緒沖動(dòng)時(shí)呼吸急促，出現(xiàn)過(guò)度換氣，肺泡擴(kuò)張，長(zhǎng)時(shí)間不能放松，危害肺健康。 8、損傷免疫系統(tǒng)：身體制造皮質(zhì)固醇，這種物質(zhì)阻礙免疫細(xì)胞運(yùn)作，身體抵抗力下降。 預(yù)備實(shí)驗(yàn)：把一只猴子放在銅條里，雙腳綁在

5、銅條上，然后給銅條通電。猴子掙扎亂抓，旁邊有一彈簧拉手，是電源開(kāi)關(guān)，一拉就不痛苦了，這樣猴子一被電就拉開(kāi)關(guān)，建立了一級(jí)反射。然后每次在通電前，猴子前方的一個(gè)紅燈就亮起來(lái)，多次以后，猴子知道了，紅燈一亮，它就要受苦了，所以每次還不等來(lái)電，只要紅燈一亮，它就先啦開(kāi)關(guān)了。這就建立了一個(gè)二級(jí)條件反射。預(yù)備試驗(yàn)完成。緊張、焦慮對(duì)健康的影響關(guān)于猴子的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)正式試驗(yàn)：在這個(gè)猴子的旁邊，再放一猴子，與第一個(gè)猴子串聯(lián)在銅條上，隔一段時(shí)間就亮紅燈，通電，每天持續(xù)6小時(shí)。第一只猴子注意力高度集中，一看到紅燈就趕緊啦開(kāi)關(guān)，第二只猴子不明白紅燈什么意思，無(wú)所事事，無(wú)所用心，過(guò)了二十幾天，第一只猴子就死了。究竟是什麼

6、原因?qū)е铝说谝恢缓镒雍芸斓乃劳瞿兀?第一只猴子是因?yàn)槭裁此赖哪?？科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，它死于嚴(yán)重的消化道潰瘍，胃爛掉了，實(shí)驗(yàn)之前體檢它沒(méi)有任何胃病，沒(méi)有潰瘍，可見(jiàn)這是二十幾天內(nèi)新得的病。 第一只猴子要工作，他的責(zé)任重，壓力大，精神緊張，焦慮不安，老擔(dān)驚受怕，它的消化液和各種內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂了，所以就會(huì)得潰瘍。 由此說(shuō)明，不良的情緒會(huì)產(chǎn)生過(guò)高的應(yīng)激值，將嚴(yán)重?fù)p害身體的健康。 喜開(kāi)心、揚(yáng)眉吐氣、欣喜、高興、快樂(lè)怒氣憤、盛怒、忿忿不平、火冒三丈 等等哀哀傷、悲哀、傷心悲傷、憂郁等等懼害怕、心悸、不寒而栗、緊張、擔(dān)心等等 良好的情緒狀態(tài)一般來(lái)說(shuō)主要表現(xiàn)在： 有穩(wěn)定、愉快的心境，與理智和意志相聯(lián)系的激情和適度的應(yīng)激

7、。 良好的情緒主要表現(xiàn)：具有真實(shí)的自信、熱情樂(lè)觀，并保持適度焦慮。 情緒沒(méi)有好壞之分：任何情緒都是必要的也是必然的，不是你認(rèn)為不好就不出現(xiàn)了。情緒作為我們自身的一部分一直陪伴著我們，快樂(lè)、激動(dòng)、悲傷、恐懼、憤怒、忌妒等等這些情緒表現(xiàn)，并沒(méi)有好壞之分，情緒與是非對(duì)錯(cuò)和道德概念無(wú)關(guān)。我們說(shuō)它好或者壞，只是反映了我們選擇和利用它們的態(tài)度不同。因此，情緒既可以成為傷害我們的武器，也可以成為一種有力的工具，給我們的生活帶來(lái)歡樂(lè)。我們?cè)絹?lái)越需要了解自己的情緒：關(guān)愛(ài)自己的情緒比控制更重要，我們有情緒是很正常和自然的事。對(duì)情緒的認(rèn)識(shí)情緒是一種能量：情緒是一種可以積累的能量，我們的壓抑并不會(huì)使它消失。反而有可能

8、轉(zhuǎn)變?yōu)槠渌牟⊥幢憩F(xiàn)出來(lái)，所以當(dāng)我們身體不舒服時(shí)，也有可能是來(lái)自不良情緒的積累。疏導(dǎo)的作用：情緒壓抑對(duì)當(dāng)事人有很大的傷害，當(dāng)不好的情緒在你的生命中反復(fù)出現(xiàn)時(shí)，就必須疏通，疏通不掉就可能積累在我們的體內(nèi)，隨時(shí)發(fā)作。累積的原因：人的情緒其實(shí)就像洋蔥一樣一層一層的，外層不剝開(kāi)，就看不到里層，很難知道下一層是什么，當(dāng)我們很容易生氣打孩子時(shí)，可能是自己幼年的情緒經(jīng)驗(yàn)沒(méi)有處理好。情緒的背后行為態(tài)度情緒感受觀念假設(shè)期待（對(duì)自己，對(duì)他人，來(lái)自他人的）人類共有的渴望（被愛(ài)，被接納，有價(jià)值的，自由）自我：我是（存在）情緒的意義與價(jià)值 情緒是內(nèi)心的感受經(jīng)由身體表現(xiàn)出來(lái)的狀態(tài)。 情緒是生命中不可分割的一部分 情緒絕對(duì)

9、誠(chéng)實(shí)可靠和正確 情緒從來(lái)都不是問(wèn)題 情緒是教我們?cè)谑虑橹性撚兴鶎W(xué)習(xí) 情緒應(yīng)該為我們服務(wù) 情緒是經(jīng)驗(yàn)記憶的必需部分 情緒就是我們的能力 對(duì)情緒的總結(jié)第一，情緒無(wú)好壞，任何的情緒都是必要的，也是必然的，不是你覺(jué)得得不好它就不會(huì)出現(xiàn)。第二，情緒越壓抑效果越有反效果，如果情緒當(dāng)時(shí)無(wú)法宣泄，就應(yīng)該在事后處理，不要讓情緒殘留下來(lái)，當(dāng)情緒該出來(lái)的時(shí)候沒(méi)有出來(lái)，它就變成一個(gè)未完成的事件，這個(gè)未完成的事件就是我們生命中圓的缺口。第三，請(qǐng)用適合而安全的方式去疏解一些你受困的情緒，我們可以接受自己生氣和落淚。在你感到想哭或想生氣的時(shí)候，可以給自己營(yíng)造一個(gè)機(jī)會(huì)、環(huán)境或空間，讓自己在安全的情境下讓情緒出來(lái)。 人為什么會(huì)

10、有各種情緒反映？二、情緒是如何產(chǎn)生的？情緒的來(lái)源壓力生活事件與壓力指數(shù)（1）配偶死亡 （100）離婚（73）夫妻分居（65）入獄（63）親近家屬死亡（63）本人受傷或生?。?3）結(jié)婚（47）失業(yè)（45）夫妻復(fù)合（45）退休 ( 45)家人的行為或健康產(chǎn)生重大變化 (44)懷孕 ( 40)性行為障礙 (39)家庭增加新成員（生產(chǎn)、收養(yǎng)、長(zhǎng)輩遷入）(39)生意上重大變化（并購(gòu)、組織重整、破產(chǎn)）(39)生活事件與壓力指數(shù)（2）財(cái)務(wù)狀況重大變化（比平常更拮據(jù)或富裕）(38)親密的朋友去世 ( 37)變換工作 ( 36)與配偶爭(zhēng)執(zhí)的次數(shù)產(chǎn)生變化（不管增加或減少）(35)貸款超過(guò)30萬(wàn)元（買(mǎi)房子、做生意）

11、( 31) 心理學(xué)家曾形象說(shuō)：壓力就像一根小提琴弦，沒(méi)有壓力，就不會(huì)產(chǎn)生音樂(lè)。但是，如果琴弦繃得太緊，就會(huì)斷掉。 人需要將壓力控制在適當(dāng)?shù)乃绞箟毫Φ某潭饶軌蚺c生活協(xié)調(diào)。 壓力水平行為績(jī)效有壓力一定是壞事么？ 壓力影響行為的規(guī)律最高績(jī)效表現(xiàn)一般壓力范圍壓力不足，懈怠無(wú)聊壓力超載，燃料燒盡看看處在壓力下你會(huì)有怎樣的反應(yīng)個(gè)性與壓力心理測(cè)驗(yàn)問(wèn)卷確定個(gè)性類型是否是造成工作壓力的原因。1從不這樣；2極少這樣；3有時(shí)這樣；4經(jīng)常這樣；5總這樣。1、認(rèn)識(shí)新的人對(duì)我來(lái)說(shuō)很令人緊張。2、我的配偶和朋友都認(rèn)為我要求太高、工作太賣(mài)命了。3、我的生活際遇是由命運(yùn)和環(huán)境所決定的。4、如果能夠選擇的話，我寧愿自己?jiǎn)为?dú)工作

12、。5、如果對(duì)于工作任務(wù)的指示不明確，我就會(huì)感到焦慮不安。6、對(duì)我工作的負(fù)面評(píng)價(jià)會(huì)使我?guī)滋於紣瀽灢粯?lè)。7、我是部門(mén)完成工作量最多且最先完成的人，我感到自豪。8、生意上的決策特別讓我感到有壓力。9、我沒(méi)有什么辦法來(lái)影響那些掌權(quán)的人。10、當(dāng)我不得不和他人打交道時(shí)，我的工作不是那么有成效。11、我更愿意聽(tīng)從他人的意見(jiàn)而不是依靠自己的。12、我更愿意有穩(wěn)定收入，也不愿令人振奮卻需擔(dān)責(zé)任工作。13、我在工作中常常會(huì)遇到截至期限和時(shí)間的壓力。14、既然不可能在組織內(nèi)嘗試變革，我就對(duì)事情聽(tīng)之任之。15、一般來(lái)說(shuō)，有問(wèn)題時(shí)我會(huì)逃避而不是跟他人對(duì)質(zhì)。16、如果有一種工作方法奏效，我通常不會(huì)再作改變。17、我需要

13、得到他人的稱贊才能感到自己干得不錯(cuò)。18、因?yàn)槲也幌胧。晕冶苊饷半U(xiǎn)。19、我很少對(duì)自己感到滿意。20、如有什么打亂我的日常安排，我會(huì)感到特別心煩意亂。21、我不喜歡讓人知道我的私事。22、在新環(huán)境中，我往往會(huì)過(guò)分地小心和緊張。23、我有個(gè)傾向：花越少的時(shí)間做越多的工作。24、由于職業(yè)緣故，我沒(méi)機(jī)會(huì)做我真正想做的事情。25、如果有人批評(píng)我，我就會(huì)開(kāi)始懷疑自己。26、我以條理、整潔和準(zhǔn)時(shí)而自豪。27、我不喜歡去聚會(huì)或其他人多的地方。28、成功跟運(yùn)氣有很大的關(guān)系。29、在和客戶打球或共進(jìn)晚餐時(shí)，我做成不少生意。30、如果有人反駁我，我會(huì)感到特別不愉快。評(píng)分與解釋將您各個(gè)題目的得分相加就是您的最

14、后得分。(1 )得分在136150：個(gè)性傾向于在工作中對(duì)您造成巨大壓 力，而這可能會(huì)影響您在壓力下正常工作的能力。(2) )得分在116135：通常無(wú)法較長(zhǎng)時(shí)間的應(yīng)對(duì)很大的 壓力，您需要改進(jìn)。(3) )得分在76115：您有很好的平衡。您要有意識(shí)的做 出努力，在遇到壓力時(shí)讓自己保持一種積極態(tài)度。(4) )得分在4675：您的性格不太會(huì)加重您對(duì)于壓力反應(yīng)。 您可能會(huì)覺(jué)得自己能夠處理和控制大多數(shù)情況。(5) 得分在3045：您的性格能夠緩解生活、工作中大部分壓力，能在壓力下出色工作。您擁有擔(dān)任領(lǐng)導(dǎo)者的素質(zhì)。教師情緒障礙的表現(xiàn)1.自我中心：忽略學(xué)生、家長(zhǎng)、同事的感受2.權(quán)威人格：傳道、授業(yè)、解惑過(guò)于

15、強(qiáng)制要求3.批評(píng)指責(zé)：處理事務(wù)過(guò)于散發(fā)直接強(qiáng)烈的情緒以及非言語(yǔ)方面的負(fù)面訊息4.情緒激昂：學(xué)生、家長(zhǎng)、校務(wù)推動(dòng)失去耐性5.角色沖突：多重角色扮演及角色負(fù)荷6.職業(yè)倦怠：教師工作壓力引起的負(fù)性情緒痛苦：最普遍、最一般的負(fù)性情緒。如申報(bào)特級(jí)教師條件是普通話過(guò)關(guān)“難道我這輩子真的與特級(jí)教師無(wú)緣了嗎？”悲哀：失去熱愛(ài)對(duì)象或期盼的事物幻滅產(chǎn)生的痛苦。分為：遺憾、失望、難過(guò)、哀痛。程度取決于失去對(duì)象的價(jià)值。憤怒：分為：不滿意、厭惡、慍怒、大怒、狂怒。抑郁：心境持續(xù)低落，可能萌發(fā)自殺念頭，不抱希望，缺乏信心，悶悶不樂(lè)等。如班內(nèi)后進(jìn)生太多，當(dāng)老師沒(méi)意思?？謶郑喝绾ε律险n，害怕評(píng)比等。焦慮：莫名的擔(dān)心，緊張不安

16、，無(wú)對(duì)象的憂愁等。如某數(shù)學(xué)老師假期前領(lǐng)導(dǎo)讓他教畢業(yè)班，他擔(dān)心提高不了成績(jī)，整天憂心忡忡，食欲不振，開(kāi)學(xué)前嚴(yán)重失眠。敵意：不友好和憎恨的情緒，由憤怒轉(zhuǎn)化而來(lái)，內(nèi)心極度不平衡。羞恥：無(wú)言以對(duì)、無(wú)地自容，企圖自我消失。如個(gè)人隱私被暴露等。內(nèi)疚或悔恨：如覺(jué)得對(duì)不起家長(zhǎng)等。自憐：對(duì)自我感到惋惜、憐憫的情緒，由對(duì)自己的焦慮和憤怒組成。認(rèn)為被愚弄，缺乏自尊，常獨(dú)自哀嘆。情緒管理能力情商 內(nèi)智力：注意力、記憶力、觀察力、理解力、 智商 想象力、推理力、思考力、洞察力、 內(nèi)省力、創(chuàng)造力 外智力：知識(shí)、經(jīng)驗(yàn)、技能 樂(lè)群性 穩(wěn)定性 恃強(qiáng)性 興奮性 有恒性 敢為性 成功商數(shù) 情商 敏感性 懷疑性 幻想性 世故性 憂慮

17、性 實(shí)驗(yàn)性 獨(dú)立性 自律性 緊張性 信念、自信心、意志力 逆商 容挫力、樂(lè)觀性四句箴言：智商高，情商高，春風(fēng)得意智商低，情商高，貴人相助智商高，情商低，懷才不遇智商低，情商低，一生潦倒清楚認(rèn)識(shí)自己的情緒妥善管理自己的情緒激發(fā)自己的正面情緒認(rèn)識(shí)他人的情緒同理心、關(guān)心、體貼安撫他人的情緒耶魯大學(xué)沙絡(luò)維認(rèn)為，EQ包括以下幾種能力：根據(jù)您實(shí)際的情況，選擇適當(dāng)?shù)倪x項(xiàng) 1 =很少或幾乎不 2 =少 3 =有時(shí)候 4 =普通 5 =常常或幾乎是1.我能很快地覺(jué)察到自己正在生氣 2.我知道自己生氣時(shí)的表情和行為 3.我能清楚地區(qū)別自己不同程度的高興情緒4.我能分辨難過(guò)和生氣這兩種情緒的不同5.我能清楚地說(shuō)出自

18、已的煩惱和情緒6.我愿意對(duì)別人表達(dá)自己的心情 7.我能以適當(dāng)?shù)谋砬閬?lái)表達(dá)自己喜怒哀樂(lè)的情緒8.我能夠運(yùn)用各種方式有效地處理自己的情緒9.如果辦公室的同事沒(méi)有邀請(qǐng)我一起去玩，一定 是因?yàn)樗麄儾幌矚g我10.生活中別人忽略我，是因?yàn)槲也粔蚝?1.我覺(jué)得自己的某些行為是過(guò)去經(jīng)驗(yàn)造成的，所以 無(wú)法改變 12.我會(huì)做些事情來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)自己的表現(xiàn) 13.我能從別人的肢體動(dòng)作中了解到他的情緒 14.我能從別人的表情了解到他的情緒15.我能從別人的話中了解到他的情緒16.我能了解別人話中背后隱含的想法與感受17.當(dāng)別人說(shuō)他煩惱時(shí)，我能有“感同身受”的體會(huì)18.我能把別人話中的想法和感受，用自己的語(yǔ)言表 達(dá)出來(lái)19.當(dāng)

19、別人的想法和我自己不同時(shí)，我能夠接納他的 觀點(diǎn)20.我能設(shè)身處地從別人的角度來(lái)設(shè)想事情計(jì)分、題反向計(jì)分， =，=，=，=，=將所有的分?jǐn)?shù)相加結(jié)果解釋分以下者，加油！多了解別人的感受和想法吧！分者，了解自己又能察言觀色是你的優(yōu)點(diǎn)，不過(guò)，有時(shí)還是要多給自己肯定分者，恭喜你，愛(ài)自己又關(guān)心別人，人見(jiàn)人愛(ài)！學(xué)會(huì)管理情緒，做情緒的主人一、調(diào)整認(rèn)知 幾乎每一位教師都感到壓力很大，一半以上教師因壓力過(guò)大而影響了工作心情，進(jìn)而影響到身心健康。要做一個(gè)健康幸?？鞓?lè)的人民教師，就必須想辦法減輕壓力。 有人認(rèn)為，要減輕教師的心理壓力，增進(jìn)教師的心理健康，除非能給教育增加投入，給學(xué)校增加人員編制，給教師縮短工作時(shí)間，增

20、加工資收入，改善工作生活條件，提高社會(huì)地位，否則一切免談！ 問(wèn)題是，這些問(wèn)題我們一個(gè)也解決不了，我們既不是制訂政策的人，也不是掌握經(jīng)濟(jì)大權(quán)的人，但是我們是具有較高文化修養(yǎng)的人，我們是為祖花朵塑造靈魂的人，我們至少可以統(tǒng)帥自己的靈魂。 既然我們無(wú)法改造客觀世界，我們就來(lái)改造自己的主觀世界。 既然壓力和挫折是無(wú)法避免的，我們就來(lái)想辦法排遣和減輕它。 人的情緒和行為是不是由所發(fā)生的事件決定的？合理情緒療法 艾利斯認(rèn)為：人們大部分的情緒困擾都來(lái)自于非理性的、不合邏輯的思維與信念。當(dāng)人們長(zhǎng)期堅(jiān)持在內(nèi)心對(duì)自己重復(fù)這些不合理信念時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致越來(lái)越嚴(yán)重的不良情緒和不適應(yīng)行為，最終導(dǎo)致心理障礙。 合理情緒療法激

21、發(fā)事件想法情緒結(jié)果 明明事情是我負(fù)責(zé)的，開(kāi)會(huì)的時(shí)候校長(zhǎng)卻表?yè)P(yáng)了他。 明明事情是我負(fù)責(zé)的，開(kāi)會(huì)的時(shí)候校長(zhǎng)卻表?yè)P(yáng)了他。 我怎么這么倒霉，大家眼里都沒(méi)有我，看他跟領(lǐng)導(dǎo)套熱乎的樣子！我做了那么多都白做了。以后干脆什么都不干了。 看來(lái)努力還是不夠，沒(méi)關(guān)系，退一步海闊天空，先踏踏實(shí)實(shí)學(xué)著辦事，以后有機(jī)會(huì)還可以再來(lái)，只要人有能力，總會(huì)有好的發(fā)展和未來(lái)的難過(guò)、沮喪，失去自信、不想再努力了，消極頹廢、甚至自殺能面對(duì)現(xiàn)實(shí)，看到事情積極一面，不會(huì)對(duì)自己增加壓力積極地面對(duì)困難對(duì)自己有信心，繼續(xù)努力一個(gè)例子ABC發(fā)言被嘲笑發(fā)言被嘲笑 如果有人批評(píng)我，這就意味著我失敗了。為了避免失敗，我要盡量躲避那些富有挑戰(zhàn)性的工作和場(chǎng)

22、合。 誰(shuí)都有可能失敗。這不是恥辱 ，甚至可以說(shuō)是成功的奠基石。失敗并沒(méi)有什么可怕，下一次我會(huì)做得完善。 下次不敢發(fā)言 下次繼續(xù)學(xué)會(huì)提高自己艾利斯的ABC理論A解釋行為（情緒）CB？ 一是絕對(duì)化的要求 如：我必須表現(xiàn)優(yōu)秀 、別人必須處事公正 、生活必須完美無(wú)缺 二是過(guò)分概括化的傾向 三是糟糕至極的評(píng)價(jià) 不合理信念不合理想法的特征一絕對(duì)化傾向：指一個(gè)人以自己的意愿為出發(fā)點(diǎn)，對(duì)事物懷有認(rèn)為其必定會(huì)發(fā)生或不發(fā)生的信念，常與“必須”、“應(yīng)該”這類詞聯(lián)系起來(lái)。 “我必須做好”，“沒(méi)有人能理解我” ,“我不應(yīng)該是這樣的”不合理想法的特征二過(guò)分概括化：是一種以偏概全的思維方式。如：面對(duì)失敗時(shí)認(rèn)為自己一無(wú)是處，

23、永遠(yuǎn)是個(gè)“失敗者” 。 “我一無(wú)是處” , “我沒(méi)有一樣可以”不合理想法的特征三糟糕至極：認(rèn)為一件自己不愿其發(fā)生的事情發(fā)生后，必定會(huì)非?？膳?，非常糟糕，非常不幸，甚至是災(zāi)難性的。 “完蛋了，我永遠(yuǎn)也沒(méi)有機(jī)會(huì)了！”試一試區(qū)分合理和不合理的想法1、必須要讓大家都接受我。如果有一個(gè)人對(duì)我不滿意，我會(huì)無(wú)法忍受，會(huì)感到非常焦慮和難過(guò)。2、我過(guò)去的失敗經(jīng)歷會(huì)繼續(xù)控制我的感覺(jué)和行為。3、我可以愉快地完成我的任務(wù)，而不用為考核過(guò)分擔(dān)心。4、盡管有些事情可以用“應(yīng)該”和“不應(yīng)該”來(lái)處理，但我不會(huì)運(yùn)用這種二分的方法。5、每天上班之前我都非常焦慮，因?yàn)樵谖医邮茏约褐?，我需要?jiǎng)e人的肯定。6、就算是領(lǐng)導(dǎo)，也會(huì)在重大的

24、會(huì)議之前有一定的緊張情緒。7、我從自己周圍的環(huán)境中感受到強(qiáng)大的壓力，我感覺(jué)自己無(wú)法從這種焦慮的狀態(tài)中解脫出來(lái)。你做對(duì)了嗎？問(wèn)題 1 2 3 4 5 6 7答案 錯(cuò) 錯(cuò) 對(duì) 對(duì) 錯(cuò) 對(duì) 錯(cuò)3、自我暗示 傷痕實(shí)驗(yàn) 自我暗示： 無(wú)條件地、非理性地接受外界或自己的語(yǔ)言或其它刺激，由此而產(chǎn)生特定的知覺(jué)、觀念、信念、情感和行動(dòng)的現(xiàn)象叫暗示。 人群中約有三分之一的人有較強(qiáng)的暗示和自我暗示作用。 醫(yī)學(xué)上暗示和自我暗示都是非常正常的生理現(xiàn)象。自我暗示 案例一 醫(yī)生給一些高血壓的病人每人發(fā)一粒非常漂亮的半黃半綠的膠囊，告訴他這是從美國(guó)進(jìn)口的，效果非常好。你吃了一個(gè)星期后再來(lái)復(fù)查，血壓一定能降下來(lái)。其實(shí)里面裝的是淀

25、粉。但下禮拜來(lái)復(fù)查時(shí)，很多患者的血壓真的恢復(fù)正常了。 案例二 胃切除手術(shù)的病人，術(shù)后醫(yī)生說(shuō)：給你打止痛針吧，打嗎啡最好，一打就不疼了。其實(shí)打的是生理鹽水，竟有40的人不疼了，這是積極暗示的作用。語(yǔ)言的力量 我們提倡積極的自我暗示，每天早晨起來(lái)對(duì)自己連說(shuō)三遍： 我是一個(gè)有恒心的人，我是一個(gè)有毅力的人！ 我還有很大潛力沒(méi)挖掘出來(lái)！我一定會(huì)成功的！ 試試看，不出一個(gè)月你就會(huì)有一種全新的感覺(jué)。如果你認(rèn)為自己不行，每天都這樣消極的暗示自己，可能你真的就不行了。 換個(gè)角度看問(wèn)題花瓶？?jī)蓮埲讼?？美女？少婦？骷髏頭？女人照鏡子？兔子的頭？鴨子的頭？男人的腿？女人的腿？女人？鳥(niǎo)？一對(duì)情侶？胎兒？ 你的眼睛也許欺

26、騙了你數(shù)數(shù)看有多少個(gè)黑點(diǎn)平行線還平行嗎？一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的正方形在一位農(nóng)夫的果園里，紫紅色的葡萄掛滿了枝頭。當(dāng)然，這種美味也逃不過(guò)安營(yíng)扎寨在附近的狐貍們的眼睛，它們紛紛來(lái)到葡萄架下。 狐貍吃葡萄的啟示第一只狐貍發(fā)現(xiàn)葡萄架遠(yuǎn)遠(yuǎn)高出它的身高。它站在下面想了想，不愿意就此放棄。想了一會(huì)兒，它發(fā)現(xiàn)葡萄架旁邊的梯子，回想農(nóng)夫曾經(jīng)用過(guò)它。它也學(xué)著農(nóng)夫的樣子爬上去，順利地摘到了葡萄。（它直接面對(duì)問(wèn)題，沒(méi)有逃避，最后解決了問(wèn)題。） 第二只狐貍發(fā)現(xiàn)以它的個(gè)頭這輩子是無(wú)法吃到葡萄了。因此，它心里想，這個(gè)葡萄肯定是酸的，還不如不吃。于是，它心情愉快地離開(kāi)了。（這是心理學(xué)中經(jīng)常提到的“酸葡萄效應(yīng)”，也可稱為“文飾作用”或“合

27、理化解釋”，即以能夠滿足個(gè)人需要的理由來(lái)解釋不能實(shí)現(xiàn)自我目標(biāo)的現(xiàn)象。）第三只狐貍看到高高的葡萄架并沒(méi)有氣餒，它想：我可以向上跳，只要我努力，我就一定能夠得到?？墒鞘屡c愿違，它跳得越來(lái)越低，最后累死在葡萄架下，獻(xiàn)身做了肥料。（這在心理學(xué)上稱為“固執(zhí)”，有時(shí)也稱為“強(qiáng)迫癥”。它說(shuō)明，不是任何事情的最佳方案都是解決問(wèn)題，要看自己的能力、當(dāng)時(shí)的環(huán)境等多種因素。） 第四只狐貍一看到葡萄架比自己高，愿望落空了，便破口大罵，撕咬自己夠得到的藤，正巧被農(nóng)夫發(fā)現(xiàn)，一 鋤頭拍死了。（這行為我們稱它為“攻擊”，這是一種不可取的方式，于人于己都是有害無(wú)利的。） 第五只狐貍一看自己在葡萄架下顯得如此渺小，便傷心地哭起來(lái)

28、了：為什么自己如此矮??？如果象大象那樣，不是想吃什么就吃什么嗎？為什么葡萄架如此高？（這種表現(xiàn)我們?cè)谛睦韺W(xué)上稱之為“倒退”，即個(gè)體在遇到挫折時(shí)，從人格發(fā)展的較高階段倒退到人格發(fā)展的較低階段。） 第六只狐貍仰望著葡萄架，心想，既然我吃不到葡萄，別的狐貍肯定也吃不到，如果這樣的話，我也沒(méi)什么好遺憾了，反正大家都一樣。（這種行為在心理學(xué)中稱之為“投射”，即把自己的愿望與動(dòng)機(jī)歸于他人，斷言他人有此動(dòng)機(jī)和愿望，這些東西往往都是超越自己能力范圍的。） 第七只狐貍站在高高的葡萄架下，心情非常不好。它想：為什么我吃不到呢？我的命運(yùn)怎么如此悲慘啊，想吃個(gè)葡萄的愿望都滿足不了。它越想越郁悶，最后郁郁而終。（這是“

29、抑郁癥”的表現(xiàn)，即以持久的心境低落狀態(tài)為特征的神經(jīng)性障礙。） 第八只狐貍嘗試著跳起來(lái)去夠葡萄，沒(méi)有成功；它試圖讓自己不再去想葡萄，可它抵抗不了；它還試了一些其他的辦法，也沒(méi)有見(jiàn)效。它聽(tīng)說(shuō)有別的狐貍吃到了葡萄，心情更加不好，最后一頭撞死在葡萄架下。（在現(xiàn)實(shí)生活中我們經(jīng)常會(huì)遇到類似的“不患無(wú)，患不均”的現(xiàn)象。很多人在與別人比較的時(shí)候，因?yàn)樾睦聿黄胶膺x擇了不適當(dāng)?shù)膽?yīng)對(duì)方式。） 第九只狐貍同樣夠不到葡萄。它心想，聽(tīng)別的狐貍說(shuō)，檸檬的味道似乎和葡萄差不多，既然我吃不到葡萄，何不嘗一下檸檬呢？因此，它心滿意足地離開(kāi)去尋找檸檬了。（這種行為在心理學(xué)上我們稱之為“替代”，即以一種自己可以達(dá)到的方式來(lái)代替不能滿

30、足的愿望。） 第十只狐貍看到自己的能力與高高的葡萄架之間的差距，認(rèn)識(shí)到以現(xiàn)在的水平和能力想吃到葡萄是不可能的。因此它決定利用時(shí)間給自己充電，報(bào)了一個(gè)研究生課程進(jìn)修班，學(xué)習(xí)采摘葡萄的技術(shù)，最后當(dāng)然是如愿以償了。（這是問(wèn)題指向應(yīng)對(duì)策略，正確分析自己與問(wèn)題的關(guān)系和性質(zhì)，找到最佳的解決方案，是一種比較好的應(yīng)對(duì)方式。） 第十一只狐貍把幾個(gè)同伴騙了來(lái)，然后趁它們不注意，用鋤頭把它們拍昏，將同伴摞起來(lái)，踩著同伴的身體，如愿以償?shù)爻缘搅似咸?。（這只狐貍是在損害他人利益的基礎(chǔ)上來(lái)解決問(wèn)題的，這種應(yīng)對(duì)方式不可取。）第十二只狐貍是一只漂亮的狐貍小姐，它想：我一個(gè)弱女子無(wú)論如何也夠不到葡萄，何不利用別人的力量呢？因此

31、，它找了一個(gè)男朋友，這只狐貍先生借助梯子給狐貍小姐最好的禮物。（這在心理學(xué)上稱為“補(bǔ)償原則”，即利用自己另一方面的優(yōu)勢(shì)或是別人的優(yōu)勢(shì)來(lái)彌補(bǔ)自己的不足。） 第十三只狐貍對(duì)葡萄架的高度非常不滿，于是它就怪罪起葡萄藤來(lái)。說(shuō)葡萄藤太好高務(wù)遠(yuǎn)，爬那么高，說(shuō)葡萄的內(nèi)心其實(shí)并沒(méi)有表面看上去那么漂亮。發(fā)泄完后，它平靜地離開(kāi)了。（在心理學(xué)上，我們稱之為“抵消作用”，即以從事某種象征性的活動(dòng)來(lái)抵消一個(gè)人的真實(shí)感情。） 第十四只狐貍發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法吃到葡萄，它輕蔑地看著地上的已經(jīng)腐爛的葡萄和其他狐貍吃剩下的葡萄皮，作嘔吐?tīng)?，嘴上說(shuō)：“真讓人惡心，誰(shuí)能吃這些東西??！”（這在心理學(xué)上稱之為“反向作用”，即行為與動(dòng)機(jī)完全相反

32、的一種心理防御機(jī)制。） 第十五只狐貍發(fā)出了感嘆：美好的事物有時(shí)候總是離我們那么遠(yuǎn)，這樣有一段距離，讓自己留有一點(diǎn)幻想又有什么不好呢？于是它詩(shī)性大發(fā)，一本詩(shī)集從此誕生了?。ㄔ谛睦韺W(xué)上我們稱之為“置換作用”，即用一種精神宣泄去代替另一種精神宣泄。） 第十六只狐貍發(fā)現(xiàn)想吃葡萄的愿望不能實(shí)現(xiàn)后，不久便產(chǎn)生了胃痛、消化不良的情況。這只狐貍一直不明白一向很注意飲食的它，怎么會(huì)在消化系統(tǒng)出現(xiàn)問(wèn)題。（這種情況在心理學(xué)中我們可以稱之為“轉(zhuǎn)化”，即個(gè)體將心理上的痛苦轉(zhuǎn)換成軀體上的疾病。） 第十七只狐貍發(fā)現(xiàn)了同樣的問(wèn)題，它一撇嘴，說(shuō)：“這有什么了不起的，我們狐貍中已經(jīng)有人吃過(guò)了，誰(shuí)說(shuō)只有猴子能吃到果子，狐貍一樣行。

33、”（這是一種情緒取向的應(yīng)對(duì)方式，在心理學(xué)中稱之為“傍同作用”，即當(dāng)自我評(píng)價(jià)值低于他人價(jià)值時(shí)，尋找與自己有關(guān)系的人來(lái)實(shí)現(xiàn)自我價(jià)值。） 第十八只狐貍心想：我自己吃不到葡萄，別的狐貍也吃不到，為什么我們不學(xué)習(xí)猴子撈月的合作精神呢？于是它動(dòng)員所有想吃葡萄的狐貍搭成狐貍梯，這樣大家都吃到了甜甜的葡萄。（這只狐貍采取的是問(wèn)題取向的應(yīng)對(duì)方式，它懂得合作的道理，最終的結(jié)果既有利于自己，又利于大家。）二、學(xué)會(huì)合理宣泄情緒 在醫(yī)學(xué)上，對(duì)精神病的治療采取了感情凈化法。所謂“凈化”就是讓患者把所有的煩惱與不安全部?jī)A吐出來(lái)，從而獲得一種寧?kù)o的感情。這種方法對(duì)保持一般人的精神健康有顯著的作用。生活在現(xiàn)實(shí)社會(huì)中，我們每天都

34、會(huì)遇上一些無(wú)聊的不愉快的事情。這就會(huì)給你造成很大的精神壓力。要是這種壓力過(guò)剩的話，人就無(wú)法保持心理平衡，這就勢(shì)必影響身心健康，最終甚至導(dǎo)致神經(jīng)病。宣泄的方式多種多樣 自言自語(yǔ)、運(yùn)動(dòng)、購(gòu)物、零食、大吃一頓、睡大覺(jué)、大哭一場(chǎng)、笑一笑、大喊大叫、找個(gè)出氣筒、好好裝扮一下 運(yùn)動(dòng)消氣 法國(guó)出現(xiàn)了一種新興的行業(yè)：運(yùn)動(dòng)消氣中心。中心均有專業(yè)教練指導(dǎo)，教人們?nèi)绾未蠛按蠼?，扭毛巾，打枕頭，捶沙發(fā)等，做一種運(yùn)動(dòng)量頗大的“減壓消氣操”。在這些運(yùn)動(dòng)中心，上下左右皆鋪滿了海綿，任人摸爬滾打，縱橫馳聘。如跑步、游泳；穿上稱心的衣服 當(dāng)人們穿上自己認(rèn)為非常“順眼”的衣服，自我感覺(jué)良好時(shí)，就會(huì)重新鼓起面對(duì)現(xiàn)實(shí)的信心和勇氣。三

35、、 行為改變 化心動(dòng)為行動(dòng)成長(zhǎng)的動(dòng)力 對(duì)快樂(lè)的追求 對(duì)痛苦的逃避 誰(shuí)的力量更大？沒(méi)有人可以阻止你改變 社會(huì)是多元的，成長(zhǎng)的選擇也是多樣的，任何人的心理都是與環(huán)境互動(dòng)的結(jié)果，盡管過(guò)往經(jīng)歷可能會(huì)給一個(gè)人的個(gè)性發(fā)展帶來(lái)一定的弱點(diǎn)，但是人總是有選擇的，你可以選擇快樂(lè)、輕松的生活，也可以選擇痛苦、悲慘的生活，過(guò)往經(jīng)歷并不能夠決定一個(gè)人的一生 除非你拒絕改變，否則，沒(méi)有人能夠阻止你做出改變四、 建立強(qiáng)大的社會(huì)支持系統(tǒng) 尋求家人的支持 尋求朋友的支持遇到問(wèn)題找人傾訴主動(dòng)建構(gòu)自己的社會(huì)支持系統(tǒng)開(kāi)放、大度一個(gè)好朋友勝過(guò)一個(gè)好醫(yī)生介紹幾種減壓的方法芳香精油減壓法在歐洲和日本，風(fēng)行一種芳香療法。特別是一些女孩子，都

36、為這些由芳草或其他植物提煉出的香油所醉倒。原來(lái)香油能通過(guò)嗅覺(jué)神經(jīng)，刺激或平伏人類大腦邊緣系統(tǒng)的神經(jīng)細(xì)胞，對(duì)舒緩神經(jīng)緊張和心理壓力很有效果。 芳香放松劑有助于平緩壓力，產(chǎn)生低頻腦波，讓心情平靜放松，抵抗沮喪。 玫瑰解憂、 黃春菊緩解緊張情緒、 薄荷油鎮(zhèn)靜神經(jīng)、 薰衣草平衡情感、 香檸檬有助于消解焦慮、 紅木緩解壓力、 柑橘有溫和鎮(zhèn)靜作用。 生理減壓技術(shù)對(duì)抗壓力 生理減壓技術(shù) 簡(jiǎn)單五分鐘松開(kāi)拳頭，兩手懸垂來(lái)回轉(zhuǎn)動(dòng)腳步腕，用勁晃動(dòng)你的兩臂兩腿。 在手掌大拇指和手腕交接處肉厚區(qū)域。捏著有酸疼感。這是腎上腺，繞圓圈揉搓可讓全身得到放松。 按摩鬢角減輕緊張情緒，讓心情放松。 揉捏鼻梁兩邊，頭疼舒緩，輕輕繞

37、眼眶按摩使緊張情緒平靜下來(lái)。對(duì)抗壓力 生理減壓技術(shù) 自助指壓法 頭疼：在手背上用手指順著大拇指與食指之間骨頭滑動(dòng)，可感覺(jué)到凹槽有一種刺痛感。 壓力減緩：在手掌上，用拇指在中指和無(wú)名指的骨縫間滑動(dòng)?；秸菩模械缴栽S疼痛。深呼吸，呼出氣體時(shí)深深向肉里按。在兩只手上輪換進(jìn)行。 顏色減壓對(duì)抗壓力 生理和心理的減壓技術(shù) 用各種顏色的物品調(diào)整情緒 白色增加純潔度 橘色提高人的興致 粉色喚醒人的意識(shí) 紅色點(diǎn)燃人的熱情 綠色慰籍人的神經(jīng) 蘭色為人增添涼爽 綠色常青植物給人以和平安全感飲食減壓 對(duì)抗壓力的營(yíng)養(yǎng)調(diào)理 “亞健康”是指人體介于健康與疾病之間的邊緣狀態(tài)，又叫慢性疲勞綜合癥。 處于“第三狀態(tài)”的亞健康者

38、，長(zhǎng)期工作效率低下、容易疲憊、做事提不起精神；或者長(zhǎng)期心緒不寧、失眠、健忘；或者長(zhǎng)期食欲不振、精神萎靡、焦慮憂郁；或感到身體虛弱、心情沮喪、人際關(guān)系惡化。鮮美食物可改變心情 水：每天應(yīng)喝足夠水，不會(huì)因缺水 而精神不振。 香蕉：鎂能化解緊張情緒排解煩躁保持平穩(wěn)心態(tài)。 葡萄：缺乏維生素C,緊張、易怒、抑郁。多吃葡萄。 巧克力：富含碳水化合物的甜食一樣具有鎮(zhèn)定作用。 全麥面包：全麥面包能保證色氨酸能進(jìn)入大腦，有 助人產(chǎn)生愉悅感覺(jué)。 。 牛肉：牛肉中鐵元素能使人祛除疲勞、抑郁的感覺(jué)。 辣椒： “辣椒素”刺激神經(jīng)末梢，產(chǎn)生熱辣感覺(jué)，同 時(shí)大腦釋放內(nèi)啡肽，容易引起愉快感。 多吃各類酸，少吃鹽 吃少于14%

39、的高蛋白，少吃鹽就能使壓力激素下降30%。補(bǔ)充新鮮谷物豆類，可減少壓力。 營(yíng)養(yǎng)飲食平衡壓力 調(diào)查表明，在兩周內(nèi)，每天補(bǔ)充1000毫克的維生素C、維生素B6和其他多種礦物質(zhì)，可幫助減少55%的壓力。 要立即恢復(fù)體力驅(qū)除壓力，請(qǐng)?jiān)囋嚥璋彼帷Ｋ苁股彼岷投喟蛯幎喈a(chǎn)生26%。每天吸取200毫克這兩種物質(zhì)，會(huì)感覺(jué)輕松許多。飲食減少壓力 食物方面，多吃性溫味甘、有益心脾、補(bǔ)氣血、安心神的食物，如龍眼、蜂蜜等等；另外像鮭魚(yú)、白鮪魚(yú)、黑鮪魚(yú)、鮐魚(yú)之類富含的食物也可以有效減少壓力。 工作間隙，來(lái)杯冰咖啡能舒緩心情。應(yīng)酬多，揣盒維生素片或魚(yú)油丸隨時(shí)補(bǔ)充。持之以恒，形成習(xí)慣，1個(gè)月之后就能慢慢見(jiàn)到成效。 對(duì)承受壓

40、力者 維生素C具有平衡心理壓力的作用。 當(dāng)人承受巨大心理壓力，情緒欠佳，身體會(huì)消耗比平時(shí)多8倍的維生素C。所以要多攝取富含維生素C的食物，如清炒菜花、甘藍(lán)、菠菜、芝麻、水果等， 或服用適當(dāng)維生素C片， 有助于消除精神障礙。 呼吸減壓呼吸法減壓 正確呼吸方法可抗精神壓力。 不正確呼吸使血液不能凈化，循環(huán)系統(tǒng)廢物過(guò)多，身體器官和組織缺乏營(yíng)養(yǎng)；血中缺氧引起焦慮、壓抑、急躁、肌肉緊張和疲乏。 適當(dāng)?shù)暮粑?xí)慣是心理和身體健康的基礎(chǔ)。 呼吸訓(xùn)練方法能解除焦慮、壓抑、急躁、肌肉緊張和疲勞，也能用于防止屏息、過(guò)度換氣、短促呼吸和手腳冷。 放慢呼吸減壓 放慢呼吸5分鐘，每分鐘用腹部做深呼吸6次，也就是說(shuō)，用5秒

41、鐘吸氣，5秒鐘呼氣 壓力大時(shí)，呼吸既快又淺。幾次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。 “5秒吸5秒呼”的呼吸節(jié)奏跟血壓波動(dòng)的10秒自然循環(huán)相一致。同步使人平靜下來(lái)，有利于心血管系統(tǒng)的健康。 （1）提高呼吸意識(shí)的清晰度 方法：平躺墊子、毛毯或床墊上，兩腿伸直，兩腳腳趾至向外側(cè)，兩臂伸直分開(kāi)手掌向上，眼鏡微閉。把手平放在胸部，注意呼吸淺短還是深長(zhǎng)；然后把手輕放腹部，注意腹部隨著呼吸而升降。 注意胸部的運(yùn)動(dòng)與腹部協(xié)調(diào)一致。用一分鐘練習(xí)胸腹運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)一致。用意念掃描身體的緊張區(qū)，特別是喉、胸、腹部。（2）嘆氣練習(xí) 人在白天有時(shí)會(huì)嘆氣或打呵欠，這是氧氣不足的征兆。嘆氣、打呵欠是機(jī)體補(bǔ)充氧氣的方式，也能減少緊張

42、。 方法： 站立或坐著深深地嘆一口氣，讓空氣從肺部跑出去。不要想到吸氣，讓空氣自然地進(jìn)入。重復(fù)812次，體驗(yàn)一下松弛感。（3）自然式的呼吸練習(xí) 方法： 坐好或站直，用鼻子呼吸。吸氣時(shí)，先將空氣吸入肺的下部，此時(shí)橫膈膜將腹部推起；當(dāng)下肋和胸腔向上升起時(shí)，空氣充滿肺中部；進(jìn)入肺上部。 全部吸氣需時(shí)2秒，要有連續(xù)性。屏氣幾秒鐘。慢慢呼氣，使腹部向內(nèi)縮一下，并慢慢地向上提。氣完全呼出后，放松胸部和腹部。吸氣之末可抬雙肩或鎖骨，肺頂部充滿新鮮空氣。想象放松 （3）想象放松法 想象放松法即重復(fù)說(shuō)自己編排的指令，如“我雙臂發(fā)熱”，感覺(jué)到該指令描述的效果在身體出現(xiàn)。六個(gè)步驟是： 設(shè)想一個(gè)舒適的身體姿勢(shì)，身體不

43、要自己支撐； 松開(kāi)緊身衣服，首飾； 置身于安靜環(huán)境中； 當(dāng)你發(fā)指令時(shí)，積極體察自己的感覺(jué)做好準(zhǔn)備； 發(fā)指令時(shí)做平穩(wěn)的深呼吸動(dòng)作； 做完一段動(dòng)作時(shí)，做恢復(fù)身體靈敏度的動(dòng)作，并 以積極建議結(jié)束練習(xí)。例如“當(dāng)我睜開(kāi)眼睛時(shí)，我將會(huì) 感覺(jué)恢復(fù)疲勞后的清醒，將會(huì)感到神經(jīng)松弛、舒適?！闭{(diào)整心態(tài)正確看待挫折、困境、失敗 “春有百花秋有月，夏有涼風(fēng)冬有雪 若無(wú)閑事在心頭，人間都是好時(shí)節(jié)”失去與擁有 一位成就很有的企業(yè)家陪同他的父親，到一家高貴的餐廳用餐，現(xiàn)場(chǎng)有一位琴藝不凡的小提琴手正在為大家演奏。 這位企業(yè)家在聆賞之馀，想起當(dāng)年自己也曾學(xué)過(guò)琴，而且?guī)缀鯙橹偪?，便?duì)他父親說(shuō)：“如果我從前好好學(xué)琴的話，現(xiàn)在也許就

44、會(huì)在這兒演奏了?！?“是呀，孩子，”他父親回答，“不過(guò)那樣的話，你現(xiàn)在就不會(huì)在這兒用餐了?！?我們常為失去的機(jī)會(huì)或成就而嗟嘆，但往往忘了為現(xiàn)在所擁有的感恩。有一個(gè)人去應(yīng)征工作，隨手將走廊上的紙片撿起來(lái)，放進(jìn)了垃圾桶，被路過(guò)的考官看到了，他因此得到了這份工作。原來(lái)獲得賞識(shí)很簡(jiǎn)單，養(yǎng)成好習(xí)慣就行了。點(diǎn)一盞心燈 小尼姑去見(jiàn)師父：“我遁入空門(mén)多年，每天茹素禮佛，暮鼓晨鐘，經(jīng)讀得愈多，心中的個(gè)念不減反增，怎么辦？” “點(diǎn)一盞燈，照亮你，且不留下你的身影，就通悟了！” 十年過(guò)去有所尼姑庵遠(yuǎn)近馳名，大家都稱之為萬(wàn)燈庵；因?yàn)槠渲悬c(diǎn)滿了燈，成千上萬(wàn)的燈，使人走入其間，仿佛步人一片燈海，燦爛輝煌。這庵的主持，就是

45、當(dāng)年的小尼姑，雖年高徒眾，但仍不快樂(lè)，因盡管做一樁功德點(diǎn)一盞燈，卻還是總會(huì)見(jiàn)到自己的影子， 甚至燈愈亮，影子愈顯；燈愈多，影子也愈多。她一直困惑，直到圓寂前通悟。她沒(méi)有在萬(wàn)燈之間找到一生尋求的東西，卻在黑暗的禪房里悟道，她發(fā)覺(jué)身外的成就再高，燈再亮，卻只能造成身后的影子。唯一方法，能使自己皎然澄澈，心無(wú)掛礙。有個(gè)小弟在腳踏車店當(dāng)學(xué)徒。有人送來(lái)一部壞了的腳踏車，小弟除了將車修好，還把車子擦拭得漂亮如新，其他學(xué)徒笑他多此一舉。車主將腳踏車領(lǐng)回去的第二天，小弟被挖到他的公司上班。原來(lái)出人頭地很簡(jiǎn)單，吃點(diǎn)虧就行了。 有個(gè)牧場(chǎng)主人，叫他孩子每天在牧場(chǎng)辛勤工作，朋友對(duì)他說(shuō)：“你不需要讓孩子如此辛苦，農(nóng)作物

46、一樣會(huì)長(zhǎng)得很好的。”牧場(chǎng)主人回答說(shuō)：“我不是在培養(yǎng)農(nóng)作物，我是在培養(yǎng)我的孩子?！痹瓉?lái)培養(yǎng)孩子很簡(jiǎn)單，讓他吃點(diǎn)苦頭就行了。有一個(gè)網(wǎng)球教練對(duì)學(xué)生說(shuō)：“如果一個(gè)網(wǎng)球掉進(jìn)草堆，應(yīng)該如何找？”有人說(shuō)“從草堆中心線開(kāi)始找?！庇腥苏f(shuō)“從草堆的最凹處開(kāi)始找?！苯叹氄f(shuō)“按部就班地從草地的一頭，搜尋到草地的另一頭。”原來(lái)尋找成功的方法很簡(jiǎn)單，從一數(shù)到十不要跳過(guò)就行了。有一家商店經(jīng)常燈火通明，有人問(wèn)：“你們店里用的是什么燈管？那么耐用？”店主回答說(shuō)：“我們的燈管也常常壞，只要常常更換就行了！”原來(lái)保持明亮的方法很簡(jiǎn)單，只要常常更換就行了。 田里的青蛙：“你這里太危險(xiǎn)，搬來(lái)和我住吧。”路邊的青蛙說(shuō)：“我已經(jīng)習(xí)慣了，懶

47、得搬了?！睅滋旌?，田里的青蛙去探望路邊的青蛙，卻發(fā)現(xiàn)他已經(jīng)被車子軋死，暴尸在路邊。原來(lái)掌握命運(yùn)的方法很簡(jiǎn)單，遠(yuǎn)離懶惰就行了。有一只小雞破殼而出的時(shí)候，剛好有一只烏龜經(jīng)過(guò)，從此以后小雞就背著蛋殼過(guò)了一生！其實(shí)脫離沉重的負(fù)荷很簡(jiǎn)單，放棄固執(zhí)和成見(jiàn)就行了。有幾個(gè)小孩很想當(dāng)天使，上帝給他們一人一個(gè)燭臺(tái)，叫他們保持燭光。結(jié)果幾天過(guò)去了，上帝都沒(méi)來(lái)，幾乎所有的小孩都不再擦拭那燭臺(tái)，有一天上帝突然造訪，他們每個(gè)人的燭臺(tái)都蒙上了厚厚的灰塵。只有一個(gè)叫笨小孩，因?yàn)樯系蹧](méi)來(lái)，他也每天都擦拭，結(jié)果這個(gè)笨小孩成了天使。其實(shí)當(dāng)天使很簡(jiǎn)單，只要實(shí)實(shí)在在去做就行了。 有頭小豬向神請(qǐng)求做他的門(mén)徒，神欣然答應(yīng)。這時(shí)剛好有一頭小

48、牛由泥沼里爬出來(lái)，渾身都是泥。神對(duì)小豬說(shuō)：“去幫他洗身子吧！”小豬詫異的說(shuō)“我是神的門(mén)徒，怎么能去伺候那臟兮兮的小牛呢？”神說(shuō)“你不去伺候別人，別人怎么知道你是我的門(mén)徒呢？”原來(lái)要變成神很簡(jiǎn)單，只要真心付出就行了。 有一支淘金隊(duì)伍在沙漠中行走，大家都步履沉重，痛苦不堪，只有一個(gè)人快樂(lè)的走著。別人問(wèn)：“你為何如此的愜意？”他笑著說(shuō)：“因?yàn)槲規(guī)У臇|西最少。”原來(lái)快樂(lè)很簡(jiǎn)單，擁有少一點(diǎn)就行了。人生的光彩在哪里？早上醒來(lái)，光彩在臉上，充滿笑容地迎接未來(lái)；到了中午，光彩在腰上，挺直腰桿活在當(dāng)下；到了晚上，光彩在腳上，腳踏實(shí)地地做好自己。原來(lái)生活也很簡(jiǎn)單，只要懂得珍惜、自然，你就擁有了生命的光彩。要有目標(biāo)和追求There should be the goal and pursue in life 經(jīng)常保持微笑 大肚能容容天下難容之事，開(kāi)顏一笑笑世間可笑之人微笑開(kāi)懷大笑笑口常開(kāi)樂(lè)于助人Ready to help others all the time困難時(shí)積極求助保持幽默感豐富生活（閑情）煩惱不請(qǐng)自到，快樂(lè)要去尋