體適能教練培訓(xùn)課程

1、專業(yè)體適能教練課程1、體適能理論元素2、體適能教練專用功能解剖學(xué)3、生物力學(xué)及人體活動(dòng)分析4、人體活動(dòng)分析及核心穩(wěn)定訓(xùn)練入門5、體適能教練專用運(yùn)動(dòng)生理學(xué)6、健康體適能評(píng)估及計(jì)劃安排7、體適能教練專用營養(yǎng)學(xué)8、鍛煉的安全性及損傷預(yù)防9、體適能教練專用抗阻力訓(xùn)練原則及 實(shí)踐10、訓(xùn)練原則和方案設(shè)計(jì)體適能理論元素 1 學(xué)習(xí)目標(biāo)： 理解運(yùn)動(dòng)的目的及健康的概念 理解體適能的定義及元素 介紹心肺耐力訓(xùn)練 了解各種類型的有氧運(yùn)動(dòng)及定義 計(jì)算目標(biāo)心率（卡氏公式） 了解身體組成-脂肪的功能及體脂百分比的范圍 了解柔韌性的定義及各種伸展方法 介紹肌肉適能及不同肌肉適能的一般指引 介紹最新的體適能訓(xùn)練方法體適能理論

2、及元素課程大綱 運(yùn)動(dòng)與健康 體適能定義及其元素 計(jì)算目標(biāo)心率（卡氏公式） 身體組成脂肪功能及體脂百分比的范圍 柔韌性定義及伸展方法 肌肉適能及一般指引 最新體適能訓(xùn)練方法為何不做運(yùn)動(dòng)？缺乏時(shí)間不方便害羞健康原因缺乏設(shè)施天氣原因?yàn)楹巫鲞\(yùn)動(dòng)？ 健康及體適能 享受運(yùn)動(dòng)的樂趣 身心松弛 挑戰(zhàn)自我 社交目的 比賽 改善外表缺乏運(yùn)動(dòng)病癥 心血管疾病 高血壓 糖尿病 肥胖 骨骼肌肉衰退 下背痛“過少”或“不足”不可改變的因素年齡遺傳性別什么是體適能？ 身體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力 體適能包括： 1、競(jìng)技相關(guān)體適能 2、健康相關(guān)體適能競(jìng)技相關(guān)體適能 敏捷 配合/協(xié)調(diào) 速度 平衡 反應(yīng)能力 力量健康相關(guān)體適能心肺耐

3、力（有氧體適能）身體組成（脂肪百分比）柔韌性肌力及肌耐力心肺適能訓(xùn)練指引 訓(xùn)練頻率：每周運(yùn)動(dòng)3-5次 訓(xùn)練強(qiáng)度：貯備心率的50%-85% 訓(xùn)練時(shí)間：持續(xù)20-60分鐘的有氧 運(yùn)動(dòng) 訓(xùn)練形式：大肌肉群參與并持續(xù)進(jìn) 行的有節(jié)奏的有氧運(yùn)動(dòng)靜態(tài)心率 最準(zhǔn)確地測(cè)量靜態(tài)心率（RHR）的時(shí)間應(yīng)是充分休息（睡眠）后剛起床的時(shí)候 測(cè)量方法： 1、頸動(dòng)脈測(cè)量法 2、撓動(dòng)脈測(cè)量法有氧運(yùn)動(dòng)與靜態(tài)心率 心肺適能較好人士的靜態(tài)心率:55BPM 心肺適能較差人士的靜態(tài)心率:70BPM- 每天心率差別：21000次 每周心率差別：147000次 每年心率差別：7600000次卡氏公式 卡氏公公式是用來計(jì)算運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率相對(duì)準(zhǔn)確

4、的方法 目標(biāo)心率=（220-年齡）-靜態(tài)心率（RHR）X運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度+靜態(tài)心率 最大心率（MHR）=220-年齡 貯備心率（HRR）=最大心率-靜態(tài)心 率身體組成皮下脂肪肌肉器官骨骼其它非脂肪物質(zhì)身體組成身體脂肪評(píng)估： 身體脂肪占全身體重的百分比 體重控制=維持最佳脂肪和非脂肪體重的比例重要脂肪是指維持正常人體生理功能所需的最低脂肪含量從健康及體適能兩方面來分析，達(dá)到及維持最佳體脂比例非常重要脂肪的功能身體內(nèi)貯存能量的主要形式保溫及保護(hù)重要器官運(yùn)送脂溶性維生素是細(xì)胞膜、皮膚和激素正常運(yùn)作的重要元素體脂百分比體脂百分比柔韌性 一個(gè)或一系列關(guān)節(jié)所能產(chǎn)生的最大活動(dòng)幅度 為何進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)？ 1、增強(qiáng)身體活

5、動(dòng)功能 2、減少肌肉受傷機(jī)會(huì) 3、增進(jìn)關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng) 4、減少肌肉酸痛 5、預(yù)防下背痛（LBP）伸展運(yùn)動(dòng)的種類 靜態(tài)伸展：緩慢伸展至動(dòng)作末端并保 持15-30秒 彈振式伸展：主動(dòng)肌參與并且在動(dòng)作 末端進(jìn)行彈振活動(dòng) 動(dòng)態(tài)伸展：與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相關(guān)的柔韌性 本體感受神經(jīng)肌肉促進(jìn)法（PNF）：是一種神經(jīng)肌肉性康復(fù)方法，用于放松緊張肌肉柔韌性訓(xùn)練指引 伸展前先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，提高身體及所要伸展肌肉的溫度 伸展所有大肌肉群及其對(duì)抗肌群 保持伸展?fàn)顟B(tài)15-30秒 伸展至動(dòng)作末端，但不要有疼痛感覺 在伸展時(shí)保持有節(jié)奏及緩慢的呼吸 伸展目標(biāo)肌肉時(shí)，應(yīng)在不同的平面進(jìn)行，從而增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力肌肉適能訓(xùn)練肌力肌肉發(fā)

6、展（健美運(yùn)動(dòng)）肌耐力肌力肌肉群在一次收縮過程中產(chǎn)生的最大收縮力量對(duì)抗阻力的能力舉重訓(xùn)練肌肉發(fā)展-健美運(yùn)動(dòng)抗阻力負(fù)重訓(xùn)練下肌肉作出反應(yīng)，產(chǎn)生肌肉肥大（增加肌肉質(zhì)量、密度）健美運(yùn)動(dòng)肌耐力一組肌肉在一段時(shí)間內(nèi)保持發(fā)揮次最大力量的能力仰臥起坐抗阻力訓(xùn)練指引私人教練其它訓(xùn)練技巧瑜伽普拉提健身球橡皮帶踏板動(dòng)感單車備忘錄 健康相關(guān)體適能元素包括哪幾部分？ 怎樣計(jì)算目標(biāo)心率？ 肌力、肌肉發(fā)展及肌耐力的定義？ 嚴(yán)重肥胖男性、女性的體脂百分比分別為？ 為何進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)？伸展運(yùn)動(dòng)的種類？ 私人教練必需掌握的其它訓(xùn)練方法有那些？體適能教練專用功能解剖學(xué) 2學(xué)習(xí)目標(biāo)：了解平面的概念、身體位置及各種結(jié)締組織的功能識(shí)別體適

7、能訓(xùn)練中常用的骨骼、肌肉及關(guān)節(jié)名稱了解各個(gè)關(guān)節(jié)及肌肉的功能及位置功能解剖學(xué)課程大綱 解剖體位和平面 結(jié)締組織簡介和功能 骨骼的位置及其名稱 關(guān)節(jié)的分類 主要肌肉的活動(dòng) 不應(yīng)強(qiáng)化的肌肉人體解剖 學(xué)習(xí)人體結(jié)構(gòu)和結(jié)構(gòu)之間的關(guān)系 解剖體位-直立、面向前方、上肢 在身體兩側(cè)、手掌向前 （前臂旋后）解剖平面 矢狀面-由前向后垂直延伸，由頭 骨的矢狀縫方向而得名 冠狀面-由身體一側(cè)向另一側(cè)垂直 延伸,由頭骨的冠狀縫方 向而得名 水平面-水平方向并將身體分為上 下兩部分身體方向 上端/下端 前側(cè)/后側(cè) 內(nèi)側(cè)/外側(cè) 近端/遠(yuǎn)端結(jié)締組織韌帶肌腱硬骨軟骨半月板肌肉韌帶高密度結(jié)締組織連接骨與骨保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定對(duì)抗力量肌腱

8、高密度結(jié)締組織連接骨與肌肉從肌肉傳送力量至骨骼或軟骨硬骨作為身體的主要結(jié)構(gòu)，支撐整個(gè)身體制造紅血球及貯存鈣質(zhì)軟骨 高密度白結(jié)締組織 減少關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)的阻力 改善骨骼形態(tài)以保持相鄰骨骼之間較好的接觸效果 吸收震蕩 分散壓力半月板只存在于膝部和腕部幫助承重骨骼吸收震蕩肌肉身體的主要組成部分所有的肌肉都能收縮和放松，遇到刺激時(shí)會(huì)產(chǎn)生收縮之后會(huì)放松并返回初始狀態(tài)人體骨骼 人體共有206塊大小骨骼 支持 產(chǎn)生活動(dòng) 保護(hù)脊椎 頸椎7節(jié) 胸椎12節(jié) 腰椎5節(jié) 骶骨5節(jié) 尾骨4節(jié)肋骨架鎖骨胸骨肋骨上臂肱骨肩部肩胛骨前臂和手部尺骨、撓骨、腕骨、掌骨、指骨 骨盆帶髂骨、恥骨、坐骨 股骨及髕骨股骨、髕骨 小腿和腳部脛

9、骨、腓骨、跗骨、趾骨、跖骨關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)是指兩個(gè)或兩個(gè)以上硬骨聯(lián)合或連接的位置用做活動(dòng)不同的關(guān)節(jié)種類其靈活性也不同 不動(dòng)關(guān)節(jié)和可動(dòng)關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)分類 結(jié)構(gòu)分類： 1、纖維關(guān)節(jié) 2、軟骨關(guān)節(jié) 3、滑液關(guān)節(jié)纖維關(guān)節(jié)沒有關(guān)節(jié)腔被纖維結(jié)締組織所連接不能移動(dòng)例：頭蓋骨的關(guān)節(jié)軟骨關(guān)節(jié)沒有關(guān)節(jié)腔被軟骨所連接能輕微活動(dòng)例如：胸骨滑液關(guān)節(jié)有關(guān)節(jié)腔，被關(guān)節(jié)囊包圍活動(dòng)自如關(guān)節(jié)有滑液膜滑液營養(yǎng)和潤滑滑液關(guān)節(jié)舉例球窩關(guān)節(jié)樞紐關(guān)節(jié)鞍狀關(guān)節(jié)車軸關(guān)節(jié)球窩關(guān)節(jié) 活動(dòng)范圍：由前至后，由一側(cè)至另一側(cè)，旋轉(zhuǎn) 例如：髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)樞紐關(guān)節(jié)在一個(gè)平面上活動(dòng)，使骨骼間的角度增大或減小例如：肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)鞍狀關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍：由前至后，由一側(cè)至另一側(cè)例如：

10、拇指基部的腕掌骨關(guān)節(jié) 車軸關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍：旋轉(zhuǎn)超越另外一個(gè)寰椎與樞椎關(guān)節(jié)及上撓尺關(guān)節(jié)肌肉系統(tǒng) 肌肉功能 1、保持身體的姿勢(shì) 2、穩(wěn)定關(guān)節(jié) 3、產(chǎn)生活動(dòng) 4、產(chǎn)生熱能肌肉組織種類 心臟肌-自主不受控制 平滑肌-自主不受控制，集中在腸 胃周圍 骨骼肌-基本能受意識(shí)支配骨骼肌怎樣產(chǎn)生活動(dòng) 肌肉與骨骼的互動(dòng)作用 起點(diǎn)-靠近身體/不動(dòng) 止點(diǎn)-遠(yuǎn)離身體/動(dòng)肩袖肌肉群 棘/岡上肌、棘/岡下肌、小圓肌、肩胛下肌三角肌-起點(diǎn)：鎖骨外側(cè)段、肩峰、 肩胛岡-止點(diǎn)：肱骨三角肌粗隆斜方肌-起點(diǎn)：上項(xiàng)線、枕外隆凸、項(xiàng)韌帶、第7頸椎和全部胸椎的棘突。-止點(diǎn)：上、中、下3部肌束分別止于鎖骨外側(cè)3分之1部分、肩峰和肩胛岡肱二頭肌

11、-起點(diǎn)：長頭起自肩胛骨盂上 結(jié)節(jié)，短頭起自肩胛骨喙突-止點(diǎn)：橈骨粗隆和前臂筋膜肱三頭肌-起點(diǎn)：長頭起自肩胛骨盂下結(jié)節(jié)，外側(cè)頭起自橈神經(jīng)溝外上方骨面，內(nèi)側(cè)頭起自橈神經(jīng)溝內(nèi)上方的骨頭-止點(diǎn)：尺骨鷹嘴胸大肌-起點(diǎn)：3部肌束分別起自鎖骨內(nèi)側(cè)半、 胸骨前面與第1-6肋軟骨、腹直肌鞘前壁上部-止點(diǎn)：上、下部纖維扭轉(zhuǎn)180度換位交 叉，止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴背闊肌-起點(diǎn)：以腱膜起自下位6個(gè)胸 椎和全部腰椎棘突、 骶中嵴、髂嵴后部和 第10-12肋骨外面-止點(diǎn)：肱骨小結(jié)節(jié)嵴菱形肌-起點(diǎn)：第6、7頸椎和第1-4胸椎的棘突-止點(diǎn)：肩胛骨內(nèi)側(cè)緣前鋸肌-起點(diǎn)：以第8-9個(gè)肌齒起于上位 第8-9肋的外側(cè)面-止點(diǎn)：上部肌纖維止

12、于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣，下部肌纖維止于肩胛骨下角前面豎棘肌-起點(diǎn)：以一總的肌腱起自骶骨背 面和髂嵴后部。-止點(diǎn)：外側(cè)列止于肋骨，中間列 附于椎骨橫突，向上可到 顳骨乳突，內(nèi)側(cè)列附于椎 骨棘突。腹直肌-起點(diǎn)：恥骨聯(lián)合和尺骨嵴-止點(diǎn)：肌束向上，止于第57肋軟骨前面和胸骨劍突臀大肌-起點(diǎn)：髂骨翼外面后部和骶 骨背面-止點(diǎn)：股骨的臀肌粗隆和髂 脛束 腘繩?。?1、股二頭肌長頭、短頭 2、半腱肌 3、半膜肌 股四頭?。?1、股直肌 2、股中間肌 3、股內(nèi)側(cè)肌 4、股外側(cè)肌大腿內(nèi)收肌群脛骨前肌腓腸肌（雙關(guān)節(jié)肌肉跨過膝及踝關(guān)節(jié)）比目魚?。▎侮P(guān)節(jié)肌肉只跨過踝關(guān)節(jié)）不應(yīng)強(qiáng)化的肌肉 肩胛提?。哼^度發(fā)達(dá)影響頸椎神經(jīng) 胸小肌

13、：過度發(fā)達(dá)易造成肩胛骨向前向下（圓肩）影響肩關(guān)節(jié)活動(dòng) 斜角?。哼^度發(fā)達(dá)會(huì)使肋骨上提縮小和鎖骨空間，壓迫神經(jīng) 髂腰肌：容易造成腰椎前屈、骨盆前傾、腰背痛備忘錄 識(shí)別不同種類的結(jié)締組織及功能？ 肩關(guān)節(jié)與肩帶的區(qū)別？ 課程中提到的骨骼肌肉名稱？ 不應(yīng)強(qiáng)化的肌肉起止點(diǎn)及原因？ 肩袖肌群的活動(dòng)及名稱？ 肌肉組織種類及特點(diǎn)？ 關(guān)節(jié)分類及定義？生物力學(xué)及人體活動(dòng)分析人體活動(dòng)分析及核心穩(wěn)定訓(xùn)練入門 3 學(xué)習(xí)目標(biāo)： 了解力和力矩的定義及其在體適能訓(xùn)練中的應(yīng)用 了解不同動(dòng)作術(shù)語及其定義 了解肌肉角色及收縮種類 掌握分析抗阻力訓(xùn)練有效性的步驟 系統(tǒng)、邏輯地分析人體活動(dòng) 通過實(shí)踐學(xué)習(xí)各種人體動(dòng)作及名稱 在不同訓(xùn)練中理

14、解關(guān)節(jié)活動(dòng)及參與肌肉 掌握漸進(jìn)式核心穩(wěn)定訓(xùn)練的含義及實(shí)踐應(yīng)用 通過實(shí)踐方法，鞏固理論課中學(xué)到的各類生物力學(xué)知識(shí)生物力學(xué)和人體動(dòng)作分析大綱力和力矩的含義及實(shí)際應(yīng)用不同活動(dòng)名稱的定義介紹肌肉角色及收縮種類介紹如何分析抗阻力訓(xùn)練的有效性生物力學(xué)學(xué)習(xí)作用于人體的內(nèi)在和外在力量，以及這些力量所產(chǎn)生的效應(yīng)了解生物力學(xué)的原因，提高運(yùn)動(dòng)的安全性及有效性活動(dòng)形式平移-線狀的活動(dòng)旋轉(zhuǎn)-有角度的活動(dòng)結(jié)合線狀和旋轉(zhuǎn)的活動(dòng)力矩 力矩（T）：牛頓米（Nm）或焦耳（J）1牛頓的力量向著某固定方向移動(dòng)1米距離所產(chǎn)生的功 1公斤大約10牛頓 力矩（T）力量（F）X力臂（d） 力矩是力對(duì)旋轉(zhuǎn)的物體產(chǎn)生的怎樣增加俯臥撐的訓(xùn)練難度？

15、啞鈴與器械肱二頭肌彎舉的區(qū)別？鋼線下壓與器械臂屈身的區(qū)別？關(guān)節(jié)活動(dòng)需遵循固定路線活動(dòng)平面（解剖體位）確定方位（身體的方向）關(guān)節(jié)活動(dòng)活動(dòng)名稱 屈曲矢狀面的活動(dòng)，肢體關(guān)節(jié)的角度縮小 伸展矢狀面的活動(dòng)，肢體關(guān)節(jié)的角度增加 超伸肢體關(guān)節(jié)的活動(dòng)角度超越矢狀面的中心線 外側(cè)屈身體的中軸向左或右彎曲 外展冠狀面的活動(dòng)，肢體遠(yuǎn)離人體中心線 內(nèi)收冠狀面的活動(dòng)，肢體靠近人體中心線 內(nèi)旋肢體的軸心轉(zhuǎn)向人體中軸線活動(dòng)名稱 外旋肢體的軸心轉(zhuǎn)離人體中軸線 足背屈屈曲腳踝至腳趾向上 拓屈伸展腳踝至腳趾向下 旋前前臂繞著縱軸旋轉(zhuǎn)，使掌心轉(zhuǎn)向下 旋后前臂繞著縱軸旋轉(zhuǎn)，使掌心轉(zhuǎn)向上 髂前上棘為參考點(diǎn) 骨盆前傾髂前上棘向前 骨盆后

16、傾髂前上棘向后活動(dòng)名稱 內(nèi)翻腳繞著縱軸旋轉(zhuǎn)，使腳底轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè) 外翻腳繞著縱軸旋轉(zhuǎn)，使腳底轉(zhuǎn)向外側(cè) 上舉-肢體向上移動(dòng) 下壓-肢體向下移動(dòng) 前引-肢體延著縱軸向前端伸出 縮回-肢體延著縱軸向后端縮回 繞旋-屈曲、外展、伸展和內(nèi)收的 混合運(yùn)動(dòng)三種肌肉收縮類型 等長收縮：肌肉活動(dòng)時(shí)肌肉長度沒有明顯變化 等張收縮:相等的張力 1、向心收縮：當(dāng)有力量作用時(shí)肌肉縮短 2、離心收縮：當(dāng)有力量作用時(shí)肌肉拉長 等動(dòng)收縮：在不斷的肢體角度變化動(dòng)作中肌肉的活動(dòng)肌肉角色原動(dòng)肌（作用?。┺卓辜f(xié)助肌穩(wěn)定肌 原動(dòng)肌主要參與動(dòng)作的肌肉 拮抗肌產(chǎn)生與原動(dòng)肌相反動(dòng)作的肌肉 協(xié)助肌協(xié)助原動(dòng)肌完成動(dòng)作的肌肉 穩(wěn)定肌用來穩(wěn)定某關(guān)節(jié)保證

17、動(dòng)作順利完成的肌肉活動(dòng)分析重點(diǎn)開始位置完成位置相關(guān)肌肉肌肉角色收縮種類頸前下拉動(dòng)作分析頸前下拉動(dòng)作分析頸前下拉動(dòng)作分析分析抗阻力訓(xùn)練動(dòng)作的六大步驟安全和有效的動(dòng)作 確定目標(biāo)訓(xùn)練肌肉 阻力的方向 身體的位置 身體的穩(wěn)定 動(dòng)作的路線 活動(dòng)幅度肩帶骨骼-肩胛骨、鎖骨肩關(guān)節(jié) 骨骼肩胛骨、 鎖骨、肱骨肘關(guān)節(jié) 骨骼肱骨、尺 骨、撓骨腕部、手和手指 骨骼-撓骨、尺骨、腕骨、掌骨、指骨髖關(guān)節(jié) 骨骼-股骨、骨盆、髂骨.坐骨、恥骨膝關(guān)節(jié) 骨骼脛骨、腓骨、髕骨、股骨踝部及足部 骨骼脛骨、腓 骨、趾骨、跟骨、跗骨、拓骨、距骨軀干 骨骼脊柱備忘錄 如何增加卷腹的難度？ 離心和向心收縮的含義是什么？ 頸前下拉的主動(dòng)肌、拮

18、抗肌、是什么？ 臥推舉動(dòng)作中主動(dòng)肌與拮抗肌是什么？ 如何區(qū)分人體動(dòng)作和訓(xùn)練動(dòng)作這兩個(gè)數(shù)語？體適能教練專用運(yùn)動(dòng)生理學(xué) 4 學(xué)習(xí)目標(biāo)： 理解以下各系統(tǒng)的基本生理學(xué) 1、心血管系統(tǒng) 2、呼吸系統(tǒng) 3、能量系統(tǒng) 4、神經(jīng)系統(tǒng) 5、骨骼肌肉系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)課程大綱 心血管系統(tǒng)的基本生理學(xué) 有氧訓(xùn)練的生理學(xué)應(yīng)用 呼吸的原理 能量系統(tǒng)的介紹 神經(jīng)系統(tǒng)的功能 抗阻力訓(xùn)練的生理學(xué)應(yīng)用人體生理學(xué) 學(xué)習(xí)人體功能 人體：細(xì)胞 新陳代謝：化學(xué)作用中釋放熱量（能量系統(tǒng)） 氧氣與二氧化碳：來自肺部（呼吸系統(tǒng)）人體生理學(xué)心血管系統(tǒng)呼吸系統(tǒng)能量系統(tǒng)神經(jīng)系統(tǒng)心血管系統(tǒng)功能遞送：氧氣、血液和其他營養(yǎng)移走：二氧化碳和身體產(chǎn)生的廢棄 物

19、心臟位置：在縱隔腔內(nèi)心肌中隔：肌肉墻將心臟隔開左右兩邊心臟的四個(gè)房室 右心房/室：從靜脈中收集缺氧血液，血液由右心房流至右心室，經(jīng)肺動(dòng)脈泵至肺部 左心房/室：由肺靜脈收集帶氧血液，血液由左心房流至左心室，經(jīng)動(dòng)脈系統(tǒng)泵至全身各處瓣膜 功能：保證血液單向流動(dòng)，防止血管 內(nèi)血液倒流 在靜脈內(nèi) 心房與心室的瓣膜 三尖瓣 二尖瓣（僧帽瓣）血管 動(dòng)脈：運(yùn)送血液由心臟到身體，運(yùn)送帶氧 血液（肺動(dòng)脈運(yùn)送不帶氧血液）。 毛細(xì)血管：毛細(xì)血管內(nèi)含有大量氧氣和營 養(yǎng)素,氧氣和營養(yǎng)素?cái)U(kuò)散至其它 身體組織，身體組織含有大量二 氧化碳以及新陳代謝所制造的廢 物 小靜脈 小動(dòng)脈 靜脈：運(yùn)送血液由身體返回心臟，運(yùn)送不 帶氧血液

20、（肺靜脈運(yùn)送帶氧血液）。體循環(huán)與肺循環(huán)系統(tǒng) 從右心室出發(fā)至左心房 肺與心臟之間的循環(huán)通道 從左心室出發(fā)至右心房 傳送到全身的毛細(xì)血管心縮排血量：每一次心室收縮所心縮排血量：每一次心室收縮所排出的血容量（毫升）排出的血容量（毫升）心輸出量 一分鐘內(nèi)心室收縮所排出的血容量 心輸出量心率（次數(shù)/每分鐘）心縮排血量 心率/脈搏：每分鐘心跳的數(shù)量 男72bpm 女80bpm血壓 動(dòng)脈壁所受到壓力叫做血壓 血壓決定于： 1、心臟泵出的血液量 2、動(dòng)脈直徑 正常的血壓對(duì)運(yùn)送血液到身體器官和組織非常重要 血壓是在心臟收縮及舒張時(shí)測(cè)量的 心縮壓：心室收縮時(shí)測(cè)量的壓力 心舒壓：心臟舒張時(shí)測(cè)量的壓力 理想數(shù)值：12

21、0/80心血管系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)中的反應(yīng) 心率：1、靜態(tài)心率平均每分鐘6080次，會(huì) 被外界因素影響2、心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成正比3、耗盡點(diǎn)心率趨向極限而平穩(wěn)4、穩(wěn)定階段 心縮排血量：心肺耐力的主要決定因素，隨運(yùn)動(dòng)量提高而增加，最高點(diǎn)為平原心血管系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)中的反應(yīng) 心輸出量： 1、心率心縮排血量 2、在運(yùn)動(dòng)中，心輸出量會(huì)隨著肌 肉對(duì)氧氣需求的增加而上升 血壓 1、心縮壓上升 2、心舒壓下降或不變 血流有氧訓(xùn)練的效果 心血管方面的改變 1、增加最大攝氧量 2、增加心臟尺寸 3、增加左心室之收縮力 4、增加心縮排血量 5、增加血流 6、降低靜態(tài)心率有氧訓(xùn)練的效果 生理方面的改變 1、增加毛細(xì)血管數(shù)量 2、增加線

22、粒體數(shù)量及體積 3、促進(jìn)氧化酵素活動(dòng)呼吸系統(tǒng)功能 供應(yīng)氧氣 排出二氧化碳 幫助調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿度 與新陳代謝相關(guān)，釋放能量 提供一個(gè)寬敞空間用作氣體交換 將空氣帶至肺部并從肺部排出系統(tǒng)結(jié)構(gòu) 組成部分： 氣管 支氣管 細(xì)支氣管 氣體交換的表面 肺泡氣體交換 氧氣和二氧化碳散步在肺泡與毛細(xì)血管之間 呼氣時(shí)排出二氧化碳 呼吸循環(huán)： 吸氣與呼氣 胸內(nèi)壓力 大氣壓力用于呼吸的肌肉 橫隔膜 肋間肌 輔助性肌肉 胸鎖乳突肌 斜角肌氣體特性 沒有固定形態(tài) 移動(dòng)速度穩(wěn)定 波依耳式定律（PV=KT） P=壓力；V=容量 K=固定值；T=溫度 大氣層空氣的主要成份，氮、氧和二氧化碳吸氣橫隔膜變平肋骨上升肺容量增加胸腔內(nèi)

23、壓力減低空氣充入填滿肺部呼氣橫隔膜放松變回拱形肋骨下壓肺部容量減少胸腔內(nèi)壓力增加并排出空氣為什么有些人跑步時(shí)肋骨下端會(huì)出現(xiàn)疼痛？橫膈膜痙攣降低強(qiáng)度深呼吸做相反方向的拉伸腹式呼吸能量系統(tǒng)能量系統(tǒng)類型： 無氧系統(tǒng)： 三磷酸腺苷肌酸磷酸系統(tǒng)、乳酸系統(tǒng) 有氧系統(tǒng)： 有氧系統(tǒng)三磷酸腺苷肌酸磷酸系統(tǒng) 能量來源：三磷酸腺苷及肌酸磷酸 少量儲(chǔ)存在肌肉內(nèi) 能迅速提供能量 此系統(tǒng)最長能維持510秒乳酸系統(tǒng) 能量來源：碳水化合物 無氧糖酵解 迅速提供熱量 代謝產(chǎn)物：乳酸 此系統(tǒng)最長能維持1090秒 乳酸增加肌肉細(xì)胞內(nèi)酸堿度，阻礙肌肉收縮 肌肉酸痛有氧系統(tǒng)能量來源：脂肪和碳水化合物參與一系列化學(xué)作用（緩慢提供能量）代

24、謝產(chǎn)物：二氧化碳和水沒有時(shí)間的限制，視營養(yǎng)素的儲(chǔ)量以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而定為什么用有氧運(yùn)動(dòng)來減肥？為什么中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比較適合減肥？神經(jīng)系統(tǒng) 神經(jīng)系統(tǒng)功能： 1、制造記憶 2、維持身體運(yùn)作 3、控制肌肉動(dòng)作包括隨意動(dòng)作 4、接收訊息 5、計(jì)算及處理所接收的訊息并作出適 當(dāng)?shù)姆磻?yīng)神經(jīng)系統(tǒng)結(jié)構(gòu) 包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)和周圍神經(jīng)系統(tǒng) 中樞神經(jīng)系統(tǒng)： 大腦 脊髓 接收并整合由周圍神經(jīng)系統(tǒng)傳遞的信息并作出相應(yīng)反應(yīng) 周圍神經(jīng)系統(tǒng)在大腦和脊髓外圍并包含數(shù)以千條神經(jīng) 主要負(fù)責(zé)：反射作用 周圍神經(jīng)系統(tǒng)包括神經(jīng)元神經(jīng)元結(jié)構(gòu) 樹狀突接受來自神經(jīng)元及交感細(xì)胞的訊息 細(xì)胞體包含遺傳基因（DNA） 軸突傳送訊息至其它神經(jīng)元 一個(gè)神經(jīng)元控

25、制的肌肉纖維叫一個(gè)運(yùn)動(dòng)單位為何對(duì)初學(xué)者訓(xùn)練時(shí)應(yīng)指出目標(biāo)肌肉？為何完成一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作后要詢問客人的反饋？細(xì)肌絲和粗肌絲重疊的部分越多，發(fā)出的力量越大一塊肌肉無論被拉長或縮短，它的力量都會(huì)變小神經(jīng)活動(dòng)與纖維肥大的關(guān)系 據(jù)研究顯示，經(jīng)過8周，每周2次的高強(qiáng)度抗阻力訓(xùn)練 力量由第2周開始穩(wěn)步增加 在第8周末，肌纖維的尺寸并無明顯增長從抗阻力訓(xùn)練中獲取力量獲取力量：增大肌肉纖維圍度募集額外的運(yùn)動(dòng)單位增加骨骼從抗阻力訓(xùn)練中獲取力量肌肉的大?。?、暫時(shí)性肥大 經(jīng)打氣作用使體液聚積于肌肉細(xì)胞間空隙 維持?jǐn)?shù)小時(shí)2、慢性肥大 肌纖維數(shù)量增加（纖維增生） （有爭(zhēng)議） 肌纖維尺寸增加（纖維肥大）肌肉酸痛 發(fā)生于運(yùn)動(dòng)后期

26、及恢復(fù)初期 劇烈運(yùn)動(dòng)后12至48小時(shí) 分為急性肌肉酸痛和遲發(fā)性肌肉酸痛或損傷急性肌肉酸痛在運(yùn)動(dòng)中或結(jié)束時(shí)感到痛楚聚積運(yùn)動(dòng)的終產(chǎn)物氫離子痛楚及酸痛會(huì)在運(yùn)動(dòng)后數(shù)分鐘到數(shù)小時(shí)內(nèi)消失遲發(fā)性肌肉酸痛或損傷 劇烈運(yùn)動(dòng)后12天所產(chǎn)生的肌肉酸痛仍有待研究 可能性包括離心收縮的訓(xùn)練及真正的肌肉損傷 肌肉細(xì)胞及細(xì)胞膜破損及發(fā)炎肌肉酸痛的預(yù)防在阻力訓(xùn)練初期，減少離心收縮的訓(xùn)練訓(xùn)練應(yīng)從低強(qiáng)度開始，逐漸增加強(qiáng)度在初期進(jìn)行高強(qiáng)度離心收縮訓(xùn)練會(huì)劇烈酸痛，但會(huì)降低以后訓(xùn)練的疼痛（只適用于高水平運(yùn)動(dòng)員）備忘錄 心縮排血量，心輸出量和心率之間有什么關(guān)系？ 有氧訓(xùn)練的效果是什么？ 為什么我們建議用有氧運(yùn)動(dòng)來減脂？ 什么是急性肌肉酸

27、痛？ 什么是心輸出量？ 呼吸系統(tǒng)的功能？健康體適能評(píng)估及計(jì)劃安排 5學(xué)習(xí)目標(biāo) 了解進(jìn)行健康體適能評(píng)估的目的 進(jìn)行健康體適能評(píng)估的程序操作 了解各項(xiàng)體適能測(cè)試的實(shí)際應(yīng)用 學(xué)習(xí)如何評(píng)定不同客戶的體適能水平 為安排訓(xùn)練計(jì)劃提供依據(jù)健康體適能評(píng)估及計(jì)劃安排大綱體適能評(píng)估的目的體適能評(píng)估的程序每項(xiàng)測(cè)試的實(shí)際應(yīng)用及為計(jì)劃安排提供的信息如何評(píng)定客人的體適能水平健康體適能測(cè)試 在編寫訓(xùn)練處方前，先評(píng)估客人的健康和體適能狀況是一個(gè)非常重要的步驟。所以，體適能測(cè)試必須準(zhǔn)確可信 測(cè)試前檢查 心率/血壓 體脂百分比/心肺耐力 肌力和肌耐力/柔韌度 體位分析測(cè)試前檢查 建議開始運(yùn)動(dòng)方案前完成PAR-Q表格 在開始任何體

28、適能測(cè)試或運(yùn)動(dòng)方案之前需要進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查 測(cè)試前的禁忌： 非穩(wěn)定性心絞痛；急性心肌炎；冠狀動(dòng)脈左主干狹窄；靜態(tài)血壓超過200/110；已知電解質(zhì)紊亂；神經(jīng)肌肉、肌肉骨骼或風(fēng)濕性紊亂癥狀會(huì)由于運(yùn)動(dòng)而惡化測(cè)試前檢查測(cè)試前準(zhǔn)備衣著飲食運(yùn)動(dòng)休息次序心率和血壓定期的心率和血壓檢查會(huì)反應(yīng)出一些基本的心肺健康情況和運(yùn)動(dòng)方案進(jìn)展信息心率 靜態(tài)心率（RHR）用來計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 目標(biāo)心率（卡氏公式）【（最大心率RHR）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的50-85】RHR靜態(tài)心率 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要取決于客人的身體狀況 男性平均靜態(tài)心率6080次 女性一般高于男性710次血壓 血壓是在心臟收縮及舒張時(shí)測(cè)量的 心縮壓：當(dāng)心室收縮時(shí)測(cè)得的壓力 心舒壓：當(dāng)

29、心室舒張時(shí)測(cè)得的壓力 測(cè)試前2小時(shí)應(yīng)避免： 1、吸煙 2、刺激性食物 3、咖啡因 4、情緒低落血壓 測(cè)量血壓的“黃金標(biāo)準(zhǔn)”是借助導(dǎo)管插入動(dòng)脈內(nèi)直接進(jìn)行測(cè)量 血壓測(cè)量程序： 1、測(cè)量前應(yīng)坐著休息至少5分鐘 2、手臂應(yīng)放在胸部水平位置 3、橡皮箍袖帶放于上臂（手肘折痕以上2-3厘米） 4、將橡皮箍袖帶加壓膨脹 5、讀取測(cè)量數(shù)據(jù)18歲以上成人血壓分類體脂百分比 測(cè)試體脂百分比的目的是能夠確定理想目標(biāo)體重，然后設(shè)計(jì)一個(gè)安全和有效的運(yùn)動(dòng)方案以達(dá)到該目標(biāo) 體脂百分比顯示身體組成成份；非脂肪體重和脂肪體重 非脂肪體重-骨骼、肌肉和器官 脂肪體重-脂肪組織體脂百分比的測(cè)量方法浮力稱重法：在水下稱重是最準(zhǔn)確的方

30、法根據(jù)阿基米德定律費(fèi)用昂貴，需要特殊設(shè)備且程序復(fù)雜體脂百分比的測(cè)量方法 雙光子X射線骨質(zhì)密度儀（DEXA） 研究體脂百分比的參考方法 通過浮力量重法和DEXA方法測(cè)量的體脂百分比數(shù)值非常接近 簡單，安全及快速（1020分鐘）體脂百分比的測(cè)量方法 生物電阻分析法： 一股輕微電流通過全身，然后測(cè)量所遇電阻。體內(nèi)的非脂肪組織屬于良導(dǎo)體電流如果受阻則是脂肪組織體脂百分比的測(cè)量方法 皮褶測(cè)量法： 相對(duì)來說并不昂貴的方法（皮脂夾），如果測(cè)量技巧正確，測(cè)得的結(jié)果相對(duì)準(zhǔn)確皮褶測(cè)量部位男性： 胸部：前腋線與乳頭中間位置以斜線 捏起 腹部：肚臍右側(cè)1英寸位置以垂直線捏 起 腿部：大腿前側(cè)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)中間 位置以

31、垂直線捏起皮褶測(cè)量部位女性： 肱三頭?。荷媳酆蟛?，肩與的中間位 置以 垂直線捏起 髂骨上方：髂骨上方，前腋線的延長 線，以斜線捏起 腿部：大腿前側(cè)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的中 間位置以垂直線捏起皮褶測(cè)量步驟 選定正確位置 以拇指和食指捏起皮褶 皮褶與皮脂夾距離1厘米 皮脂夾夾住皮褶時(shí)，手應(yīng)完全放開握柄 讀出測(cè)量數(shù)值皮褶測(cè)量步驟 每一個(gè)部位最少測(cè)量兩次，每次之間的時(shí)間不少于15秒，讓皮褶恢復(fù)原來的厚度 讀取時(shí)間不應(yīng)超過4秒 如果差距少于2毫米，取平均值 如果差距大于2毫米，從新測(cè)量 如果沒有兩個(gè)數(shù)值的差別少于2毫米，取兩個(gè)比較接近的數(shù)值并計(jì)算平均值 每個(gè)部位得出三個(gè)數(shù)值，然后計(jì)算平均值估計(jì)體脂百分比所有皮

32、褶測(cè)量數(shù)值的總和參照相應(yīng)的表格得出體脂百分比分類體脂百分比的測(cè)量方法圍度 是一種有效的評(píng)估體形變化方法 隨著脂肪儲(chǔ)存量減少，脂肪細(xì)胞也會(huì)收縮，因此身體圍度減少 如果客人是極度肥胖，可以用來代替皮褶測(cè)量法體重指數(shù) BMI是評(píng)估身體脂肪分布情況的方法 用體重和身高數(shù)字計(jì)算得出 BMI體重（公斤） 身高的平方（米）體重指數(shù)（西方標(biāo)準(zhǔn)）體重指數(shù)（亞洲標(biāo)準(zhǔn)）太輕或太重會(huì)有什么后果體重指數(shù)23 營養(yǎng)過剩，體脂過多，容易患高血壓、糖尿病、心臟病、血管硬化（中風(fēng)）、膽結(jié)石、關(guān)節(jié)炎等腰臀比例 肥胖嚴(yán)重影響健康，因此評(píng)估身體脂肪分布情況非常重要 腹部脂肪堆積是很多疾病的誘因 WHR腰圍 臀圍 腰圍：肋骨與髂骨之間

33、軀干最細(xì)的部位 臀圍：臀部向后側(cè)延伸最高部位 高腰臀比例容易造成心肌梗塞、心絞痛、糖尿病和中風(fēng)腰臀比例與健康的關(guān)系心肺耐力 訓(xùn)練心肺耐力能夠增加脂肪的消耗，降低 肺呼吸阻力，提高最大攝氧量及降低患心肺疾病的危險(xiǎn) 有多種方法，最標(biāo)準(zhǔn)和直接的方法是測(cè)量攝氧量，不過涉及特殊器材；或者間接的根據(jù)次最大強(qiáng)度時(shí)間的心跳反應(yīng)估計(jì)最大攝氧量（VO2max） 最大攝氧量（VO2max）：總氧氣攝入量臺(tái)階測(cè)試 次最大攝氧量測(cè)試 受測(cè)者需要跟隨節(jié)拍器的節(jié)拍在臺(tái)階上踏上和踏下 運(yùn)動(dòng)心率約為最大心率的80 把運(yùn)動(dòng)心率和自覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度記錄下來，畫在圖表上，并估測(cè)受測(cè)者的最大攝氧量臺(tái)階測(cè)試 30厘米臺(tái)階-適合40歲以下定期運(yùn)

34、動(dòng)人士 25厘米臺(tái)階-適合40歲以上定期運(yùn)動(dòng)人士 20厘米臺(tái)階-適合40歲以下缺少或不定期 運(yùn)動(dòng)人士 15厘米臺(tái)階-適合40歲以上缺少或不定期 運(yùn)動(dòng)人士 器材：30厘米臺(tái)階、節(jié)拍器、心率監(jiān)器、 自覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度表（RPE）臺(tái)階測(cè)試 第一階段：15次或60bpm 第二階段：20次或80bpm 第三階段：25次或100bpm 第四階段：30次或120bpm 第五階段：35次或140bpm臺(tái)階測(cè)試過程：1、計(jì)算受測(cè)者的最大心率和最大心率的802、以四拍循環(huán)開始-上、上、下、下3、踏上時(shí)雙腳完全踏在臺(tái)階上，踏下時(shí)雙腳 完全踏在地板上4、在第一階段的2分鐘后測(cè)量心率和自覺運(yùn) 動(dòng)強(qiáng)度5、如果心率低于最大心率8

35、0，自覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低于14的話，繼續(xù)進(jìn)行第二、三階段臺(tái)階測(cè)試6、繼續(xù)進(jìn)行測(cè)試直到受測(cè)者報(bào)告自覺運(yùn) 動(dòng)強(qiáng)度超過14或心率達(dá)到最大心率的 80（在第四或第五階段當(dāng)中）7、從以上結(jié)果估算受測(cè)者最大攝氧量8、如果受測(cè)者在測(cè)試當(dāng)中出現(xiàn)過勞或眩 暈，必須馬上停止測(cè)試9、每個(gè)階段的2分鐘后記錄心率和自覺 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度臺(tái)階測(cè)試10、把每一階段記錄的心率畫在圖表上，然 后練成一條直線11、將這條直線繼續(xù)延長，與最大心率的水 平線匯合，形成一個(gè)交點(diǎn)12、從交點(diǎn)開始畫一條垂直線并接觸底線13、與底線的接觸點(diǎn)便是估算的最大攝氧量14、參照表格得出心肺耐力分類肌力和肌耐力 肌肉適能的測(cè)試有兩種 理想的健康狀況和提高生活素質(zhì)兩

36、者都需要適當(dāng)?shù)募×图∧土?肌力測(cè)試：1次最大重復(fù)次數(shù)（1RM）或10RM將會(huì)在課程以后部分講解上半身肌力和肌耐力 俯臥撐測(cè)試 1、男性：標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)（雙手與肩同寬支撐身體、背部挺直，頭部應(yīng)與背部和 臀部成一直線） 女性：屈膝姿勢(shì)（小腿交疊、膝屈曲 約90度角，背部挺直，雙手與肩同寬支撐身體、頭部應(yīng)與背部和臀部成一直線）上半身肌力和肌耐力 2、身體下降直到肩與肘在同一高度，腹部不能接觸墊子 3、推上時(shí)要推至手臂伸直 4、不停的連續(xù)進(jìn)行，將最多的完成次數(shù)記 錄下來 5、不能保持正確的動(dòng)作重復(fù)兩次后，停止測(cè)試俯臥撐測(cè)試對(duì)照表上半身肌力和肌耐力 腹部肌力和肌耐力測(cè)試1、仰臥并屈膝成90度2、雙手放于身體

37、兩側(cè)，掌心向下，中指觸 碰第一條標(biāo)志帶，將另一條標(biāo)志帶放于 第一條標(biāo)志帶10cm之外，將節(jié)拍器調(diào)整到 50次每分鐘 3、跟隨節(jié)拍器，將肩胛抬高并離開墊子 4、軀干屈曲至手指觸碰第二條標(biāo)志帶 5、測(cè)試中不能停止或休息 6、計(jì)算卷腹次數(shù)，最多為25次腹部肌力肌耐力測(cè)試對(duì)照表柔韌性缺乏柔韌性使關(guān)節(jié)和肌肉受傷的機(jī)會(huì)增加軀干屈或坐式前彎測(cè)試通常作評(píng)估下背和髖部的柔韌度關(guān)節(jié)能夠以最大幅度活動(dòng)坐式前彎測(cè)試過程1、需要熱身，柔和地伸展下背和腘繩肌2、脫鞋然后坐在地上兩腿并攏，膝關(guān)節(jié) 伸直，腳跟頂住箱子的邊緣3、將箱子26cm位置設(shè)定為“0”4、雙手交疊（一只手在另一只手的上 面），手指上下平行坐式前彎測(cè)試過程

38、5、呼氣，上身慢慢向前推進(jìn)，同時(shí)頭部 低下或放于兩臂之間6、保證膝關(guān)節(jié)要伸直，兩手同時(shí)向前伸7、兩次測(cè)試之后取最長的一次作為測(cè)試 的結(jié)果，最后與標(biāo)準(zhǔn)表對(duì)比坐式前彎對(duì)照表備忘錄體適能評(píng)估的順序？測(cè)試靜態(tài)心率的目的？怎樣計(jì)算體重指數(shù)？評(píng)估體脂百分比的方法有那些？俯臥撐測(cè)試的過程？皮褶測(cè)量的部位和步驟？體重指數(shù)太輕或太重的后果？體適能教練專用運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué) 6學(xué)習(xí)目標(biāo)： 理解主要營養(yǎng)素的基本知識(shí)：脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)、酒精和食物纖維 論證均衡飲食的好處及如何維持均衡飲食 理解水的重要性和功能，以及正確補(bǔ)充水份的方法 理解體重控制及運(yùn)動(dòng)飲食的基本指引 了解過量飲酒的壞處體適能教練運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)課程大綱 學(xué)

39、習(xí)主要營養(yǎng)素包括脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)、酒精和食物纖維的作用和每日攝入量，以及過量攝入的壞處 學(xué)習(xí)均衡飲食的好處及如何能夠維持均衡飲食 體重控制及運(yùn)動(dòng)飲食指引 過量飲酒的壞處 個(gè)案研究能量來源 碳水化合物：4千卡/克 蛋 白 質(zhì)：4千卡/克 脂 肪：9千卡/克 酒 精：7千卡/克 4.2KJ（千焦）1千卡飲食熱量計(jì)算 舉例： -300克碳水化合物、135克蛋白質(zhì)和140克 脂肪 -碳水化合物300克4千卡/克1200千卡 -蛋白質(zhì)135克4千卡/克540千卡 -脂肪140克9千卡/克1260千卡 總熱量3000千卡飲食熱量計(jì)算 碳水化合物 （12003000）10040 蛋白質(zhì) （54030

40、00）10018 脂肪 （12603000）10042碳水化合物 占每天總熱量攝取的50-55 主要能量來源 避免蛋白質(zhì)分解 供給脂肪新陳代謝過程中所需能量 中樞神經(jīng)系統(tǒng)所需能量 缺乏會(huì)導(dǎo)致水份流失、新陳代謝降低、增加食欲碳水化合物 簡單糖質(zhì) 單糖 -葡萄糖、果糖和半乳糖 -碳水化合物的基本單位 -作為腦組織、神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的熱量來源 雙糖 -白糖、麥芽糖和乳糖 -2個(gè)單糖組合 -在果汁、糖果中找到 復(fù)合糖（多糖） -超過10個(gè)單糖組合而成 -淀粉、纖維素、糖原碳水化合物的代謝雙糖及多糖可轉(zhuǎn)化成葡萄糖提供能量葡萄糖被轉(zhuǎn)化成糖原儲(chǔ)存在肝臟和肌肉內(nèi)過多將會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在皮下組織蛋白質(zhì) 占每天總熱

41、量攝入的20 每公斤體重每天約進(jìn)食1克蛋白質(zhì) 不能貯存，但會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，多余的轉(zhuǎn)化成尿素 長期過量攝入會(huì)導(dǎo)致鈣質(zhì)流失 氨基酸是蛋白質(zhì)的基本單位 20種氨基酸，包括9種重要氨基酸和11種非重要氨基酸常用食品（100克）中蛋白質(zhì)含量（克）表蛋白質(zhì)功能是合成及修補(bǔ)細(xì)胞的主要物質(zhì)，例如：肌肉、血液、器官、激素、酵素、抗體、皮膚，保持水份平衡及酸堿度能量來源，只在碳水化合物和脂肪不足的情況下才會(huì)使用蛋白質(zhì)分類完整蛋白質(zhì)： 包含所有重要氨基酸，人體不能自行制造（動(dòng)物蛋白） 要通過食物或補(bǔ)劑供給 若進(jìn)食不足會(huì)影響體內(nèi)蛋白質(zhì)合成非完整蛋白質(zhì) 不包含所有重要氨基酸（植物蛋白） 蔬菜、水果、谷類種子和果仁 如果進(jìn)

42、食足夠的氮質(zhì)，身體可以制造非重要氨基酸 身體需要重要氨基酸及非重要氨基酸，才能制造蛋白質(zhì)及維持新陳代謝脂肪 主要作為熱量儲(chǔ)存 保溫和保護(hù)器官 幫助吸收脂溶性維生素A、D、E、K 減震作用 細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)及功能 制造激素-荷爾蒙 細(xì)胞通訊 占每天總熱量攝入的25-30 增加飽腹感脂肪分類 脂肪種類： -簡單脂質(zhì) 舉例：甘油三脂 -復(fù)合脂質(zhì) 舉例：磷脂 -衍脂 舉例：膽固醇簡單脂質(zhì) 甘油單脂-一條脂肪酸 甘油雙脂-兩條脂肪酸 甘油三脂-三條脂肪酸 食物中超過90的脂肪及人體內(nèi)貯存的95的脂肪是甘油三脂復(fù)合脂質(zhì) 是由簡單脂質(zhì)及其它化學(xué)物質(zhì)組成：例如 -磷脂-是磷及脂肪酸的結(jié)合物 -糖脂-是碳水化合物、脂

43、肪酸和氮的結(jié)合 物 -脂蛋白-水溶性蛋白及甘油三脂、磷脂或 膽固醇的結(jié)合物脂蛋白可以幫助身體運(yùn)送膽固醇衍脂 是脂類物質(zhì)經(jīng)水解所得的產(chǎn)物 例如： -甘油、脂肪酸、類固醇膽固醇功能： 制造膽汁及各種激素 維持細(xì)胞功能來源： 70由肝臟制造 30從食物中吸收膽固醇食物來源膽固醇只存在于動(dòng)物性食物中，高膽固醇食物有：內(nèi)臟、豬腦、魷魚、雞蛋等膽固醇 當(dāng)進(jìn)食高脂肪/膽固醇食物后，身體自然減少制造 相反，如果少吃，身體便會(huì)制造多些補(bǔ)足需要。但調(diào)節(jié)一旦失效，進(jìn)食過量，膽固醇就會(huì)增加膽固醇種類低密度脂蛋白（LDL） 俗稱”壞膽固醇” 含最多膽固醇 代表蛋白質(zhì)比例少，膽固醇比例高，容易堵塞血管高密度脂蛋白（HDL

44、） 俗稱“好膽固醇” 蛋白質(zhì)含量多于膽固醇膽固醇種類 低密度脂蛋白（LDL）：“壞膽固醇”，會(huì)沉積在血管壁，形成硬塊而堵塞血管，使血管變窄 高密度脂蛋白（HDL）：“好膽固醇”，幫助收集及運(yùn)送低密度脂蛋白（LDL）回肝臟，經(jīng)再循環(huán)變成其它脂肪或分解排出體外飽和脂肪酸 常溫下呈固態(tài) 來自動(dòng)物 例如：肉類脂肪、全脂奶、牛油、奶油、氫化油、椰子油、棕櫚油 容易聚積在動(dòng)脈，提高膽固醇，增加患心臟病的機(jī)會(huì) 反式-脂肪酸與飽和脂肪酸的效果相似，它是工業(yè)制造出來的，加入氫由單鍵轉(zhuǎn)化成雙鍵不飽和脂肪酸 單元不飽和脂肪酸，多元不飽和脂肪酸 常溫下呈液體 來自植物、蔬菜、種子 例子：芥花籽油、黃豆油、核桃 降低膽

45、固醇進(jìn)食建議 總脂肪： 30熱量 飽和脂肪 10總熱量 單元不飽和脂肪： 10-15總熱量 多元不飽和脂肪： 體重的2時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力下降 10-15-失水量5時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力下降 20-30-補(bǔ)水不僅對(duì)保持運(yùn)動(dòng)能力至關(guān)重要、而且有助于增肌、減脂運(yùn)動(dòng)時(shí)如何補(bǔ)水-運(yùn)動(dòng)前 2小時(shí)可補(bǔ)水250-500ml，運(yùn)動(dòng)前即刻補(bǔ)150-250ml-運(yùn)動(dòng)中 強(qiáng)度大時(shí)每隔15-20分鐘補(bǔ)120- 240ml-運(yùn)動(dòng)后 體重每下降1公斤補(bǔ)液1000ml，每次的補(bǔ)充量不超過1000ml- -補(bǔ)水應(yīng)與補(bǔ)糖、補(bǔ)電解質(zhì)相結(jié)合補(bǔ)水應(yīng)與補(bǔ)糖、補(bǔ)電解質(zhì)相結(jié)合運(yùn)動(dòng)時(shí)如何補(bǔ)水 90分鐘的運(yùn)動(dòng)需要飲用葡萄糖含量為6-8%的運(yùn)動(dòng)飲料 250 毫克

46、/日微量礦物質(zhì) 包括鉻、銅、鐵、鋅、碘、 硒、氟、錳、鉬等 需要量少，21天） -疤痕組織消減，組織顏色變淡膠原蛋白修補(bǔ)軟組織受傷緊急處理 保護(hù)受傷部位 休息、停止運(yùn)動(dòng)/動(dòng)作 冰敷受傷部位 包扎受傷部位/施壓 抬高受傷部位注：冰敷可以使血管收縮、防腫，連續(xù) 10-15分鐘，每天可用幾次。長時(shí)間 腫會(huì)影響柔韌性，關(guān)節(jié)僵硬、肌肉 萎縮。不正確處理 熱 酒精 走動(dòng) 按摩受傷后前5天不應(yīng)進(jìn)行“HARM”，但在特殊情況下應(yīng)要靈活處理軟組織受傷處理原則急性發(fā)炎 -PRICE/止痛/消腫維修期 -盡量保護(hù)關(guān)節(jié)活動(dòng)，增加血液循環(huán)重組期 -改善柔韌性、力量、反應(yīng)、速度勞損綜合癥 一般為慢性 長時(shí)間的輕微受傷 微

47、小受傷同時(shí)該組織不斷受到額外的壓力，使該組織不能康復(fù) 導(dǎo)致發(fā)炎 產(chǎn)生疤痕組織 重復(fù)性、欠缺休息受傷處理細(xì)微損傷發(fā)炎軟組織變厚、空間減少柔韌性降低增加磨損、撕裂的機(jī)會(huì)肌肉不平衡慢性相對(duì)其它肌肉群一邊強(qiáng)一邊弱，產(chǎn)生勞損常見患處： -胸肌群和斜方肌 -豎棘肌和腹肌群抗阻力訓(xùn)練中常見的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷關(guān)節(jié)扭傷、壓力大 頸椎扭傷 腰椎扭傷 肩部肌腱炎 膝蓋痛癥關(guān)節(jié)錯(cuò)位，嚴(yán)重時(shí)不可訓(xùn)練。壓迫神經(jīng)，造成頭暈手麻頸椎、腰椎扭傷相關(guān)結(jié)構(gòu)： 關(guān)節(jié)扭傷 椎間盤受傷成因 不正確姿勢(shì) 軟組織超負(fù)荷 意外損傷身體向前彎腰、負(fù)重，同時(shí)旋轉(zhuǎn)、腰椎間盤突出，臀部、腿部發(fā)麻，牽涉痛頸椎、腰椎扭傷 病癥： -發(fā)麻刺痛 -活動(dòng)幅度受限 -肌

48、肉軟弱無力 -眩暈、頭痛 -久坐或久站會(huì)加重病癥 -突然的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作會(huì)加重病癥頸椎、腰椎扭傷治療原理 休息 正確的診斷和治療 醫(yī)生 -非類固醇消炎藥 物理治療師 -電療、牽引、手術(shù)治療，糾正姿勢(shì)康復(fù)： 強(qiáng)化肌肉、預(yù)防肌肉不平衡（需要正確的指導(dǎo)） 進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)保持正確姿勢(shì)、技巧頸椎、腰椎扭傷(病例) 年齡：30 性別：男 職業(yè)：文職 受傷部位：腰部椎間盤移位（現(xiàn)痊愈） 受傷原因：辦公室搬移電腦 運(yùn)動(dòng)目的：強(qiáng)化肌肉 訓(xùn)練時(shí)的禁忌及注意事項(xiàng)：經(jīng)常進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)和拉伸，頸椎不要做繞旋頸椎、腰椎扭傷(病例)等長收縮：加強(qiáng)豎棘肌和腹橫肌訓(xùn)練提醒顧客搬移物體時(shí)姿勢(shì)要正確肩部肌腱炎相關(guān)結(jié)構(gòu)： 肱二頭肌長頭肌腱

49、岡上肌肌腱成因： 不正確姿勢(shì) 軟組織過份負(fù)重 過勞 肌肉不平衡肩部肌腱炎病癥： -肩部刺痛 -痛楚散發(fā)至上半身 -手臂提高過頭時(shí)更痛（肩上推舉 動(dòng)作） -手臂乏力肩部肌腱炎治療原理急性階段： 休息 正確的診斷和治療 醫(yī)生 -非類固醇消炎藥 物理治療師 -電療、牽引、手術(shù)治療，糾正姿勢(shì)康復(fù)： 預(yù)防肌肉不平衡 進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)保持正確姿勢(shì)、技巧 針對(duì)性強(qiáng)化肌肉（需要正確的指導(dǎo)） 糾正肩部和肩胛骨位置肩部肌腱炎（病例） 年齡：28 性別：男 職業(yè)：專業(yè)游泳運(yùn)動(dòng)員/計(jì)算機(jī)資訊工程人員 受傷部位及原因：因長期在泳池及健身房密集訓(xùn)練而引致肩部痛（已痊愈） 運(yùn)動(dòng)目的：能繼續(xù)訓(xùn)練及防止肩部疼 痛 訓(xùn)練時(shí)禁忌及注

50、意事項(xiàng)肩部肌腱炎（病例） 肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群即肩袖肌肉群和肩帶穩(wěn)定肌群（縮回、下壓），中下斜方肌、菱形肌、岡下肌等 穩(wěn)定肌群為耐力型，所以盡量以小重量多次數(shù)，慢速 減少推舉、推胸重量，側(cè)平舉時(shí)手不要高過肩膝蓋痛癥相關(guān)結(jié)構(gòu) 膝蓋骨位置不正確，導(dǎo)致膝蓋軟骨勞損受傷成因 肌肉不平衡 下肢力學(xué)不正確 錯(cuò)誤姿勢(shì) 股外側(cè)肌肉強(qiáng)，股內(nèi)側(cè)肌肉弱膝蓋痛癥病癥：酸疼肌肉軟弱同時(shí)有可能缺乏控制上下樓梯、斜坡時(shí)情況更嚴(yán)重長時(shí)間坐著產(chǎn)生痛楚膝蓋痛癥治療原理急性階段： 休息 正確的診斷和治療 醫(yī)生 -非類固醇消炎藥 物理治療師 -電療、牽引、手術(shù)治療，糾正姿勢(shì)康復(fù)： 伸展肌肉 預(yù)防肌肉不平衡 進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)保持正確姿勢(shì)、技巧

51、 針對(duì)性強(qiáng)化肌肉（需要正確的指導(dǎo)）膝蓋痛癥（病例）年齡：45 性別：女 職業(yè)：家庭主婦受傷部位：在跑步機(jī)訓(xùn)練一段時(shí)間后膝蓋疼痛（已痊愈）運(yùn)動(dòng)目的：能繼續(xù)訓(xùn)練訓(xùn)練時(shí)禁忌及注意事項(xiàng)膝蓋痛癥（病例）可以騎自行車加強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)的力量，可以利用器械訓(xùn)練放松和伸展腿部肌肉熱身運(yùn)動(dòng)的生理反應(yīng)心理的準(zhǔn)備、集中注意力提高身體核心溫度提高肌肉柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性減少肌肉拉傷機(jī)會(huì)加快神經(jīng)傳遞訊息放松運(yùn)動(dòng)的生理反應(yīng)保持身體血液循環(huán)減少肌肉內(nèi)乳酸放松緊張肌肉減少關(guān)節(jié)壓力、張力松弛緊張情緒正確熱身和放松運(yùn)動(dòng)程序 有氧運(yùn)動(dòng)-體溫上升，增加身體核心溫度如：慢跑、劃船、單車 對(duì)大肌群進(jìn)行專項(xiàng)放松及簡單伸展運(yùn)動(dòng)如：股四頭肌、腘繩

52、肌、肱三頭肌 短暫休息，喝水、檢查和整理訓(xùn)練用具 正式訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)開始 放松運(yùn)動(dòng)，專項(xiàng)伸展（降低強(qiáng)度）潛在危險(xiǎn)因素 深蹲：髕骨磨損，關(guān)節(jié)炎，關(guān)節(jié)退化 跨欄式伸展：腰椎、髖關(guān)節(jié)壓力過大，腰椎扭轉(zhuǎn)對(duì)椎間盤影響，膝關(guān)節(jié)韌帶會(huì)被拉松，降低膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性 平板臥推、肩上推舉（肘關(guān)節(jié)超伸）：肘關(guān)節(jié)超伸造成尺骨和肱骨之間的摩擦，肩關(guān)節(jié)韌帶會(huì)被拉松，降低穩(wěn)定性潛在危險(xiǎn)因素 羅馬椅背伸：不能過多，超伸有磨損，太低有壓力 負(fù)重時(shí)彎腰和轉(zhuǎn)腰：頸椎、腰椎壓力 過大，腰椎扭轉(zhuǎn)對(duì)椎間盤影響 頸后下拉：壓迫頸椎，肩關(guān)節(jié)長期內(nèi) 旋，拉長韌帶，降低穩(wěn)定性容易引發(fā)肩部肌腱炎柔韌性訓(xùn)練胸大肌伸展股四頭肌伸展膕繩肌伸展備忘錄 對(duì)于有椎間

53、盤突出病史的客人應(yīng)當(dāng)避免和建議進(jìn)行什么樣的練習(xí)？ 對(duì)于有肩部肌腱炎病史的客人應(yīng)當(dāng)避免和建議進(jìn)行什么樣的練習(xí)？ 對(duì)于有膝蓋痛病史的客人應(yīng)當(dāng)避免和建議進(jìn)行什么樣的練習(xí)？ 對(duì)于軟組織損傷的急性處理原則是什么？ 什么是肌肉不平衡？人體最常見的不平衡區(qū)在哪里？體適能教練專用抗阻力訓(xùn)練原則及實(shí)踐 8學(xué)習(xí)目標(biāo) 正確示范抗阻力訓(xùn)練動(dòng)作以避免損傷 正確運(yùn)用6大步驟進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練分析 運(yùn)用專業(yè)指導(dǎo)技巧以提高訓(xùn)練有效性 示范正確的伸展技巧 識(shí)別高危動(dòng)作以避免損傷課程大綱正確的抗阻力訓(xùn)練動(dòng)作姿勢(shì)，了解動(dòng)作的重點(diǎn)指導(dǎo)客人的技巧（應(yīng)如何有效的指導(dǎo)客人正確、安全的訓(xùn)練動(dòng)作）正確的肌肉伸展動(dòng)作哪些屬于高危動(dòng)作及危害實(shí)踐考試形式兩人一組一人扮演教練，另一人扮演會(huì)員（客人）抽簽決定先后順序考試范圍（七大肌肉群）胸大肌背部肌肉群下肢肌肉群腹部肌肉群三角肌群肱二頭肌肱三頭肌胸大肌杠鈴（啞鈴）平板臥推啞鈴飛鳥器械坐姿推胸（飛鳥）背部肌肉群頸前下拉坐姿劃船下肢肌肉群蹲舉器械坐姿腿屈伸器械俯臥腿彎舉腹部肌肉群卷腹屈膝收腹三角肌群啞鈴側(cè)平舉器械（啞鈴）肩上推舉啞鈴俯身側(cè)平舉肱二頭肌啞鈴彎舉（錘式