考研前-失眠調(diào)節(jié)、飲食禁忌早知道

1、考研前 失眠調(diào)節(jié)、飲食禁忌早知道失眠之禁忌調(diào)理失眠，是指難以入睡或多夢(mèng)，容易驚醒，醒后不能再入睡，甚至徹夜不得眠，等等?，F(xiàn) 代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，失眠是指睡眠時(shí)間不足，或睡得不深、不熟。可分為起始失眠、間斷失眠、終 點(diǎn)失眠三種。人們白天進(jìn)行工作或?qū)W習(xí)， 中樞神經(jīng)一直處于高度的興奮狀態(tài)中。 但是這種高度的興奮 狀態(tài)到了一定程度的時(shí)候，中樞神經(jīng)就會(huì)產(chǎn)生疲勞，這就需要用休息來(lái)消除疲勞。睡眠是消 除中樞神經(jīng)疲勞的最好的休息方式。白天工作，中樞神經(jīng)高度興奮，晚上睡覺(jué)，中樞神經(jīng)處 于抑制狀態(tài)。白天有足夠的清醒活動(dòng)，晚上才會(huì)有真正的睡眠；晚上有足夠的睡眠，自天才 會(huì)有清醒的頭腦、充沛的精力。失眠的發(fā)生，就在于大腦的興

2、奮和抑制過(guò)程的平衡失調(diào)，破 壞了高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)的正常規(guī)律，以致白天該興奮的時(shí)候不能很好的興奮，晚上該抑制的時(shí)候 不能很好的抑制，就形成失眠。預(yù)防、攝生、飲食宜忌一、宜調(diào)整生物鐘1. 宜清晨迎著朝陽(yáng)至少活動(dòng)二十分鐘。 因晨光可使人體生物鐘提前， 使人上午更有精神。2. 宜旱餐及中餐不要吃得太飽，最好適當(dāng)少吃點(diǎn)。因輕微的饑餓可使人白天少打瞌睡， 使晚上的睡眠香甜。3. 宜睡前二小時(shí)外出適當(dāng)運(yùn)動(dòng)十五至三十分鐘，因運(yùn)動(dòng)會(huì)使睡眠中樞休息得更好，入 睡便會(huì)順利。4. 宜積極調(diào)整睡眠時(shí)間， 如失眠者每天只能睡六小時(shí)， 就只躺在床上六小時(shí)。 這樣， 失 眠者上床后就會(huì)更加珍惜睡眠時(shí)間，集中精力睡眠，從而提高睡眠

3、質(zhì)量。二、宜掌握睡得好的秘訣 如果你由于精神緊張或情緒興奮難于入睡， 請(qǐng)采取仰臥姿勢(shì)， 雙手放在臍下， 舌舔上腭， 全身放松?？谥猩驎r(shí)。不斷將津液咽下幾分鐘之后，你便進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。 如果你是腦力勞動(dòng)者，想爭(zhēng)取更短的睡眠時(shí)間和最佳的睡眠效果，那你最好把睡眠安排在晚 上十點(diǎn)半至凌晨?jī)牲c(diǎn)半。因?yàn)檫@段時(shí)間激素水平和體溫下降，各種主理功能處于低潮。四、宜堅(jiān)持睡前洗腳 臨睡前洗腳是一種良藥的衛(wèi)生習(xí)慣， 也是一種健身方法。 科學(xué)的洗腳方法， 不僅要洗去 污垢，更重要的是利用水和平對(duì)腳的按摩刺激作用，達(dá)到舒筋活絡(luò)，防病治病的目的。洗腳的水溫一般在 4050C之間，較長(zhǎng)時(shí)間的用溫水浸泡洗腳，能使皮膚表面的血管 擴(kuò)

4、張，血液循環(huán)加快，改善足部皮膚和組織的營(yíng)養(yǎng)，降低肌張力，消除全身及足部的疲勞。 睡前用溫水洗腳，還可減少惡夢(mèng)和改善睡眠。洗腳時(shí)， 用雙手對(duì)腳背和腳掌進(jìn)行擦洗和按摩， 可舒經(jīng)活絡(luò)， 調(diào)節(jié)神經(jīng)， 促進(jìn)局部血液 循環(huán)。洗腳則。用力按摩小趾，還能治療遺尿癥，矯正婦女子宮體位置。洗腳時(shí)用力按摩涌 泉穴（腳心），還能治療體虛腎虧等疾病。 對(duì)那些足踝扭傷的人來(lái)說(shuō)， 按摩可起到藥物難以起到的獨(dú)特效果。按摩時(shí)，宜四指并攏，拇指分開(kāi)輕輕地來(lái)回搓揉按壓摩動(dòng)，動(dòng)作要協(xié)調(diào)，輕 重要適當(dāng)，做到平穩(wěn)中有節(jié)奏感。五、宜常聽(tīng)音樂(lè)現(xiàn)代許多學(xué)者用電子儀器對(duì)不同音樂(lè)給人體的作用做測(cè)定， 發(fā)現(xiàn)快速和愉快的樂(lè)曲可以 使肌肉增加力量。音調(diào)

5、諧和、節(jié)奏徐緩的樂(lè)曲可以使呼吸平穩(wěn)，脈搏跳動(dòng)富有節(jié)奏感。音色 優(yōu)美的歌曲或悅耳動(dòng)聽(tīng)的器樂(lè)曲可以調(diào)節(jié)植物神經(jīng)，使大腦得到休息，幫助人們解除疲勞。不同的樂(lè)曲具有不同的治療作用，事先應(yīng)做好選擇。音樂(lè)應(yīng)以我國(guó)傳統(tǒng)的樂(lè)曲、古典樂(lè)曲和輕音樂(lè)為主。聽(tīng)音樂(lè)的時(shí)間不宜太長(zhǎng)，一般 60 分鐘以內(nèi)，也不宜單用一曲，以免重復(fù)生厭，而宜選用一組在情調(diào)、節(jié)奏、旋律等方面和諧的多支樂(lè)曲或歌曲，音量不宜太大（ 70 分貝以下）。下列音樂(lè)處方，可供失眠癥患者選用 :催眠 : 二泉映月 、平湖秋月 、燭影搖紅 、軍港之夜 ，楊翠喜、出水蓮、春 思、銀河會(huì)、門德?tīng)査傻闹傧囊怪畨?mèng) 。鎮(zhèn)靜 : 塞上曲、春江花月夜 、平沙落雁 、仙女牧

6、羊 、小桃紅。六、宜控制臥室的溫度及黑暗度專家指出，如果臥室的溫度高干25C，就會(huì)在睡眠中經(jīng)常醒轉(zhuǎn)，醒后與再度入睡之間的間隔時(shí)間較長(zhǎng)，而熟睡的時(shí)間就會(huì)相應(yīng)縮短，無(wú)法獲得連續(xù)性的酣睡。這樣，在第二天就 會(huì)有精神困倦的感覺(jué)。室內(nèi)溫度若低于上述溫度，會(huì)令人睡得更安定而又深沉。根據(jù)研究所得，大多數(shù)人在室溫保持16C17C的情況下睡得最好。不過(guò)，這并非是一個(gè)硬性的固定標(biāo)準(zhǔn)。每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自己認(rèn)為是最適合的情況去調(diào)整臥室的溫度。失眠患者宜控制臥室的黑暗度。 人在入睡期間， 雙眼緊閉， 但外來(lái)的光線仍然會(huì)對(duì)眼部 產(chǎn)生刺激，令人無(wú)法安眠，因此，失眠者應(yīng)將厚實(shí)的窗簾布掛在窗戶上。臥室的燈，應(yīng)加上 色澤較深的燈罩。

7、墻壁顏色也以深沉為佳?？傊?，對(duì)于失眠患者來(lái)說(shuō)，臥室的黑暗度越高， 獲得酣睡的可能性就越大。七、宜常梳頭經(jīng)常梳頭能養(yǎng)生健身。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，頭為諸陽(yáng)之會(huì)，與百脈相通。頭部有百會(huì)、四神 聰、上星、太陽(yáng)、率谷、風(fēng)池、啞門、翳明、翳鳳、印堂、攢竹等幾十個(gè)穴位，經(jīng)常梳頭， 可對(duì)這些穴位起到按摩作用，這對(duì)于改善大腦皮層的興奮與抑制過(guò)程，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的 功能，促進(jìn)血液循環(huán)，刺激皮下腺體的分泌，增加頭發(fā)根部的血流量，促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)，都有 積極的作用。對(duì)消除神經(jīng)衰弱和失眠等癥狀，也是十分有益的。南宋著名詩(shī)人陸游， 非常重視梳頭健身術(shù)。 在他存留于世的萬(wàn)首詩(shī)篇當(dāng)中， 就有多篇談 及梳頭與健身的關(guān)系。如覺(jué)來(lái)如見(jiàn)天窗

8、白，短發(fā)蕭蕭起自梳，客稀門每閉，意悶發(fā)重梳，破 裘寒旋補(bǔ)，殘發(fā)短猶梳，等等。從這些詩(shī)句中，可以看出陸游把每天梳頭作為養(yǎng)生健身的重 要手段。而且效果也的確不錯(cuò)。陸游生活在南北宋交替的戰(zhàn)亂年代，一生歷盡坎坷，但卻仍獲 85 歲高壽，不能不說(shuō)這與他重視養(yǎng)生健身有關(guān)。八、宜在睡前喝一懷糖開(kāi)水或牛奶煩躁不能入睡時(shí)， 喝上一杯適口的糖開(kāi)水， 漸漸地就能使你平靜下來(lái)， 進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。 因?yàn)?糖開(kāi)水入口后，體內(nèi)將產(chǎn)生一系列化學(xué)反應(yīng)，最后產(chǎn)主大量的血清素，使大腦皮層受到抑制 而進(jìn)入安眠狀態(tài)。睡前喝了糖開(kāi)水后，要及時(shí)用清水漱漱口，以免牙齒受腐蝕。 睡前喝一懷牛奶也能使人產(chǎn)生睡意。因?yàn)榕Ｄ讨泻幸环N使人產(chǎn)生睡意的生化物

9、質(zhì) - 色 氨酸，它是一種人體不可缺少的氨基酸。牛奶的營(yíng)養(yǎng)能使人產(chǎn)生溫飽感， 更能增強(qiáng)催眠效果， 使人睡得安穩(wěn)深沉香甜。 但要注意 牛奶不能喝得太多，太多了引起消化不良，反而影響睡眠。九、宜睡前喝一小碗小米粥或吃點(diǎn)面包睡前喝一小碗小米粥， 就很容易酣然入睡。 因?yàn)樾∶字泻猩彼岷偷矸郏?食后可促使 胰島素的分泌，從而提高能進(jìn)入腦內(nèi)色氨酸的量，起到催眠作用。 睡前吃點(diǎn)面包，也能起到同樣的作用。人吃了面包后，體內(nèi)的胰腺就會(huì)分泌胰島素對(duì)面包中 所含的氨基酸進(jìn)行綜合代謝，其中有一種代謝產(chǎn)物，稱為五羥色胺的氨基酸代謝產(chǎn)物，在人 體中有鎮(zhèn)靜神經(jīng)的作用。 白天人體活動(dòng)時(shí)， 其鎮(zhèn)靜作用不顯著， 而在夜間，

10、它卻能助人入睡。 因此，失眠患者在睡前吃一小塊面包，就能使你早入夢(mèng)鄉(xiāng)。俱面包不能吃得過(guò)多。十、宜常吃富含銅、鐵的食物人體攝人礦物質(zhì)的種類及含量充足與否， 會(huì)影響人的睡眠。 婦女飲食或血液中如果缺乏 銅或鐵這兩種礦物質(zhì)，那么其中多數(shù)婦女就會(huì)患失眠癥。如何對(duì)體內(nèi)礦物質(zhì)的多少進(jìn)行有效的調(diào)整與治療呢？不能采用那種通常服用含銅、 鐵的 藥物來(lái)進(jìn)行治療，因?yàn)槿绻眠@類藥物過(guò)量的話，將會(huì)引起人體中毒。人們應(yīng)該多吃富含 礦物質(zhì)的食物，如富含銅的動(dòng)物肝臟、牡蠣、豌豆，富含鐵的瘦肉、魚(yú)類、禽類、甜菜、干 豆、綠葉青菜等。十一、失眠患者二忌1. 忌長(zhǎng)期服安眠藥。 因?yàn)殚L(zhǎng)期服安眠藥會(huì)成瘤， 會(huì)損害肝臟。 眾所周知，

11、 肝臟是人體重 要的解毒器官，任何藥物都要通過(guò)肝臟進(jìn)行解毒處理。若長(zhǎng)期服用安眠藥，長(zhǎng)期地加重肝臟 的解毒負(fù)擔(dān)，久之會(huì)造成肝臟損害，對(duì)身體有害無(wú)益。2. 忌在睡前看書(shū)報(bào)或從事緊張的腦力勞動(dòng)。有助于睡眠的食物飲食宜清淡，易消化，多食谷物、豆類食物、蔬菜、水果、魚(yú)類、瘦肉及牛奶等。平時(shí) 可選用百合、蓮心、核桃、芹菜等有利于改善睡眠的食物。忌食動(dòng)物性脂肪、動(dòng)物內(nèi)腦干及 含膽固醇高的食物。盡是少飲用含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、可樂(lè)飲料，可多飲用一些果 蔬汁。有助于睡眠的食物牛奶牛奶中含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分還含有兩種催眠物質(zhì)。 其中一種是能夠促進(jìn)睡眠血清素合成 的制造S-羥色胺的原料；色氨酸，由于L色氨酸的作

12、用，往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。 另一種是對(duì)機(jī)體功能具有調(diào)節(jié)作用的肽類，其中有數(shù)種“類鴉片肽” ，能使全身產(chǎn)生舒適感， 有利于入睡和解除疲勞，且又不會(huì)使人成癮。牛奶對(duì)體虛而致神經(jīng)衰弱者的催眠作用尤為明 顯。 因此，睡前可以飲一杯溫牛奶。蜂蜜蜂蜜具有補(bǔ)中益氣、安五臟、和百藥， ，對(duì)失眠者療效顯著。可取 1-3 茶匙蜂蜜，將酸 棗、糖加入沖水，臨睡 前喝一杯。核桃核桃可用于治療神經(jīng)衰弱、健忘、失眠、多夢(mèng)等癥。用核桃仁配以黑芝麻、桑葉各50克搗成泥狀，每次服 15 克?？ㄗ涌ㄗ雍瑏営退帷?多種氨基酸和維生素等， 能調(diào)節(jié)人腦細(xì)胞正常代謝， 提高神經(jīng)中樞機(jī) 能。每晚吃一把瓜子，可起到安眠作用。小米小米具有健胃 ,和脾,安眠的功效 ,研究發(fā)現(xiàn) ,小米中含有豐富的色氨酸 ,它能使大腦思維