課程三如何指導(dǎo)學(xué)員飲食

1、課程三 如何指導(dǎo)學(xué)員飲食頁碼1封面頁2營養(yǎng)均衡，健康塑形以生活常見的“斷食”“吃草”等極端飲食減重方法引出，強(qiáng)調(diào)：真正的健康塑形，應(yīng)當(dāng)做到營養(yǎng)均衡。吃的健康，美得健康。我們在前面的課程跟大家講到了胖的根本原因是能量過剩，吃進(jìn)去的能量多過用掉的能量，所以存起來了。還講到脂肪來到我們的腰背和四肢是通過四個多的途徑。是哪四個多呢？從嘴巴(多攝入)，在腸道(多吸收)，在肝臟(多合成)，在身體各部位(多囤積)。（注：建議括號內(nèi)內(nèi)容由聽眾作答，加強(qiáng)記憶。）不少人在聽到這樣的理論之后靈光一閃，既然要減肥，就要對自己狠一點，于是干脆來個斷食減肥法。餓它個三天三夜，一上稱效果立竿見影。對自己稍微仁慈一點的，就吃

2、點草墊著肚子，每天只吃兩道菜：水煮青菜和青菜煮水。像這樣吃法，大家能預(yù)想到結(jié)果嗎？極端飲食減重的副作用：（1） 難執(zhí)行。首先最明顯的，可能計劃執(zhí)行不到第二天，已經(jīng)出現(xiàn)低血糖，頭暈眼花，沒能量，無法正常工作和生活。很難堅持下去（2） 健康代價。由于胃腸突然經(jīng)歷如此“浩劫”，開始動蕩不安，可能引起胃酸分泌過多，胃壁損傷，引發(fā)胃炎，甚至胃穿孔。如果執(zhí)行者意志堅定，將如此不健康的方案執(zhí)行到底，還可能會出現(xiàn)營養(yǎng)不良，面黃無光，還可能影響女性的內(nèi)分泌功能，導(dǎo)致閉經(jīng)停經(jīng)的婦科問題。（3） 易反彈。極低熱量飲食，營養(yǎng)不均衡，會導(dǎo)致肌肉流失，基礎(chǔ)代謝率下降。而且往往采用此類極端方式減肥的伙伴最終都會以失敗告終。

3、畢竟斷食和吃草，不是長久之計，一旦恢復(fù)正常飲食，很快就會出現(xiàn)反彈。那我們到底應(yīng)該怎么吃呢？其實只要我們掌握了食物的規(guī)律，了解該吃什么，如何吃，在塑形期間也可以理直氣壯當(dāng)個吃貨3不同食物營養(yǎng)結(jié)構(gòu)不同對比不同食物的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，說明食物種類應(yīng)多樣化。我們從食物中獲取身體所需要的營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物，維生素，礦物質(zhì)，水分，膳食纖維等等。為什么我們每天要吃進(jìn)不同種類的食物呢？因為不同的食物的營養(yǎng)成分結(jié)構(gòu)并非完全一致，我們需要通過不同種類的食物來獲得更加全面均衡的營養(yǎng)支持。例：（1）高碳水化合物：在谷物類食物中，如大米，其中淀粉（即碳水化合物）的含量可達(dá)70%-80%，水分13%，蛋白質(zhì)約 8

4、%，而脂肪僅有1%，當(dāng)然還有一些維生素礦物質(zhì)，但是由于占比太小，我們在這里就沒有標(biāo)識。因此我們可以認(rèn)為谷物類食物主要為我們提供快速供能的碳水化合物。除了谷物之外，還有一些根莖類的植物，如紅薯，芋頭，山藥，也含有較多的碳水化合物。（2）高蛋白：而如我們常吃的瘦肉，水分及蛋白質(zhì)則占了大部分，余下有小部分的脂肪和碳水化合物。因此可以作為我們蛋白質(zhì)的主要來源，此類食物包括魚，蛋，奶以及豆類。（3）高脂肪：最后就是主要為我們帶來脂肪的一些食物，如肥肉中，脂肪就是主角，有些肥肉的脂肪含量甚至可以高達(dá)90%。而像奶油，烹調(diào)油幾乎全都為脂肪，屬于名副其實的高脂肪食物。因此，雖然我們都是吃東西，但是吃的東西不同

5、，你所攝入的營養(yǎng)成分自然就不同。4食物的規(guī)律在哪里區(qū)分供能和非供能的營養(yǎng)物質(zhì),以及供能營養(yǎng)素的利用特點，說明塑形期間食物選擇的原則。既然不同的食物營養(yǎng)成分結(jié)構(gòu)是不一樣的，那我們在塑形期間應(yīng)該怎么選擇食物呢？首先要了解一點，是不是所有的營養(yǎng)素都能為我們提供能量呢？并不是！1， 供能營養(yǎng)素：人體能量的來源主要是三大宏量營養(yǎng)素，請強(qiáng)調(diào)，碳水化合物在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為脂肪儲存，蛋白質(zhì)主要為生理調(diào)節(jié)功能，如免疫，供能為其次要功能，同時較難轉(zhuǎn)化為脂肪。主要是作為塑形期間應(yīng)該適當(dāng)增加蛋白的攝入量。三大宏量營養(yǎng)素是什么?(碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪) 他們可以經(jīng)過我們身體的消化，吸收和分解為我們身體提供能量。三大供能

6、營養(yǎng)素的利用特點：而我們的身體對于三大供能的營養(yǎng)素的利用優(yōu)先等級也是不同的。l 碳水化合物是機(jī)體的重要能量來源，一般來說機(jī)體所需能量的70%以上是由食物中的碳水化合物提供的。碳水化合物經(jīng)消化產(chǎn)生的葡萄糖被吸收后，有一部分以糖原的形式被儲存在肝臟和肌肉中，作為儲備能量。在饑餓狀態(tài)下或劇烈運(yùn)動時將被分解以提供能量。但當(dāng)我們攝入大量的碳水化合物，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過機(jī)體能量消耗時，則在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪儲存下來，這就是碳水化合物過量攝入引起肥胖的原因。這也提醒我們，提倡不限量吃水果進(jìn)行減肥的方法并不科學(xué)，因為水果中的碳水化合物很有可能也會導(dǎo)致脂肪的堆積。l 脂肪：在正常情況下，人體所消耗的能源物質(zhì)中有40%-50%

7、來自體內(nèi)的脂肪，其中包括從碳水化合物轉(zhuǎn)化而來的脂肪。在短期饑餓的情況下，則主要由脂肪提供能量。但脂肪的分解需要氧氣的參與，在無氧條件下無法為機(jī)體供給能量。這也解釋了為什么燃脂需要進(jìn)行有氧運(yùn)動。l 蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)在人體中的主要生理功能是構(gòu)成和修復(fù)組織，調(diào)節(jié)生理功能，如免疫功能。雖然蛋白質(zhì)也可作為能量提供物質(zhì)，但這是它的次要功能。人體在一般情況下主要利用碳水化合物和脂肪供能。只有在某些情況下，如長期不進(jìn)食或消耗量過大時，體內(nèi)的糖原和儲存的脂肪已經(jīng)大量消耗之后，才依靠蛋白質(zhì)分解來獲得能量。打個比方：碳水化合物就相當(dāng)于我們身上的現(xiàn)金，脂肪就如同放在銀行的存款，而蛋白質(zhì)則如同我們的不動產(chǎn)，如房子。現(xiàn)金是

8、第一優(yōu)先被使用的，之后才會考慮存款，最后現(xiàn)金和存款都不夠了才會啟用不動產(chǎn)。資料來源：中國營養(yǎng)科學(xué)全書2 非供能營養(yǎng)素：維生素，礦物質(zhì)，膳食纖維以及其他植物營養(yǎng)素等并不能為身體提供能量，自然也就不存在攝入過多導(dǎo)致能量過剩的問題。在這里可以提醒一下：雖然膳食纖維屬于多糖類（碳水化合物的一類），但在體內(nèi)不能被消化道所分泌的消化酶所消化，且不被人體吸收利用，因此膳食纖維并不能為人體提供能量。5教練必備：熱量是怎么來的？介紹熱量計算的方法，提醒日常購買包裝食品時關(guān)注營養(yǎng)成分表。我們在制定飲食計劃的時候往往會關(guān)注食物的卡路里，也就是熱量。這個熱量是如何計算出來的呢？像我們前面所提到的，主要提供能量的就是三

9、大營養(yǎng)素，碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)。每克產(chǎn)能營養(yǎng)素在體內(nèi)氧化所產(chǎn)生的能量我們稱為“食物的能量卡價”。其中碳水化合物和蛋白質(zhì)的卡價約為4 Kcal，而脂肪是他們的兩倍以上，可達(dá)9Kcal.另外酒精并非我們?nèi)梭w所需的營養(yǎng)素，但是它在人體中同樣會產(chǎn)生能量，而且熱量不低，可達(dá)到7 Kcal.這也是為什么喝酒也會導(dǎo)致肥胖的原因。我們一起來看看食物的熱量是怎么計算出來的，這里以盒裝的牛奶作為例子：我們從標(biāo)簽上可以看到每100克牛奶中蛋白質(zhì)，脂肪和碳水化合物的含量?？偀崃?蛋白質(zhì)克數(shù)x蛋白質(zhì)卡價+脂肪克數(shù)x脂肪卡價+碳水化合物克數(shù)x 碳水化合物的克數(shù)。利用這個公式，我們就可以計算出每100g的牛奶的熱量=6

10、0Kcal。6掌握四巧，吃貨也能形 結(jié)構(gòu)頁巧選食材、巧處理、巧烹飪、巧進(jìn)食7巧選食材總起：食材選擇三大原則塑形期間，食材是控制熱量的第一關(guān)，選對了食材，既可以吃得飽，吃的好，還能吃出瘦。在食材的選擇上要遵循三個原則：1，低能量，高蛋白：我們很難去記住每一個食物具體的熱量，但是我們需要有一個大概的把握。一般來講，如果食物中含高淀粉高脂肪，總體的熱量就會更高。 同時，蛋白質(zhì)更是生命活動的重要營養(yǎng)成分，對于想要塑形的人群，乳清蛋白更是非常好的選擇。2，營養(yǎng)均衡:在低熱量的基礎(chǔ)上，我們還需要考慮均衡的營養(yǎng)。因為均衡的營養(yǎng)是維持機(jī)體正常代謝的基礎(chǔ)，長期營養(yǎng)不均衡，將導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，脂肪更容易堆積。3

11、，飽腹感強(qiáng)：體積大，膳食纖維豐富的食物可以增加我們的飽腹感，避免過度饑餓放棄飲食計劃，而轉(zhuǎn)向暴飲暴食。常說：吃飽才有力氣減肥。富含膳食纖維的食物既讓你吃飽又讓你減肥。8互動：食物熱量排一排物料：食物卡片 1 套規(guī)則：1， 給每位玩家派發(fā)食物卡片2， 每位玩家在2分鐘內(nèi)分別完成熱量排序3， 公布答案，排序正確的玩家獲勝9互動：食物熱量排一排（主食）答案解析要點：1，全麥方包為何熱量最高？全麥方包的制作過程中添加了黃油，糖等高脂高糖的成分，同時市面上，很多所謂的全麥方包中全麥的含量很低。生活小貼士：成分標(biāo)簽上，如果小麥粉排在麥麩前，或根本不存在麥麩這一成分則為假全麥方包。另外，真正的全麥方包口感粗

12、糙，不像市售很多全麥方包一樣細(xì)軟。2，素餡餃子的熱量怎么會比白饅頭低？白饅頭碳水化合物含量更高，而餃子因為餡料的原因，同等重量含有更多的水分和膳食纖維。參考信息：食物營養(yǎng)成分（100g計）燕麥粥：9.6g碳水化合物，2.1g蛋白質(zhì)，1.0g脂肪;蒸番薯: 24.7g碳水化合物，1.1g蛋白質(zhì)，0.2g脂肪;白米飯：25.6g碳水化合物，2.6g蛋白質(zhì)，0.3g脂;素餃子：22.0g碳水化合物，4.9g蛋白質(zhì)，5.0g脂肪;白饅頭：45.7g碳水化合物，7.0g蛋白質(zhì)，1.1g脂肪;全麥方包：48.5g碳水化合物，7.8g蛋白質(zhì)，3.4g脂肪10互動：食物熱量排一排（蔬菜）答案解析要點：蓮藕/山

13、藥熱量高:因為蓮藕及山藥屬于高碳水蔬菜參考信息：食物營養(yǎng)成分（100g計）冬瓜：1.9g碳水化合物，0.4g蛋白質(zhì)，0.2g脂肪;菠菜：2.8g碳水化合物，2.6g蛋白質(zhì)，0.3g脂肪;豆角：4.6g碳水化合物，2.5g蛋白質(zhì)，0.2g脂肪;胡蘿卜：8.9g碳水化合物，1.4g蛋白質(zhì)，0.2g脂肪;蓮藕：15.2g碳水化合物，1.9g蛋白質(zhì)，0.2g脂肪;山藥：11.6g碳水化合物，1.9g蛋白質(zhì)，0.2g脂肪11互動：食物熱量排一排（水果）答案解析要點：西瓜那么甜，熱量居然最低？塑形期間能不能吃？1， 西瓜l 西瓜含有大量的水分，因此即使吃起來比較甜，但是從供能營養(yǎng)素含量計算，熱量仍然是很低

14、。但是需要警惕的是，西瓜的飽腹感比較低，容易過量食用，引起熱量超標(biāo)。在塑形期間可以吃西瓜，但是要注意食用量的控制。2，聽說健身的人都吃牛油果，熱量居然這么高？l 牛油果是優(yōu)質(zhì)的脂肪和蛋白質(zhì)的來源。牛油果營養(yǎng)價值分析，含有維生素E、鎂、植物蛋白、亞油酸和必需的脂肪酸。具有高蛋白、高能量和低糖粉的特點。100g牛油果的熱量為160千卡，水分占74.3%、蛋白質(zhì)2克、脂肪15.3克、碳水化合物7.4克。l 牛油果飽腹感強(qiáng)，對增肌減脂是有很大幫助的。建議健康塑形期間，男性一天吃一個牛油果、女性一天吃半個或者四分之一。參考信息：食物營養(yǎng)成分（100g計）西瓜：5.5g碳水化合物，0.6g蛋白質(zhì)，0.1g

15、脂肪;櫻桃：9.9g碳水化合物，1.1g蛋白質(zhì)，0.2g脂肪;蘋果:12.3g碳水化合物，0.2g蛋白質(zhì)，0.2g脂肪;山竹: 18.0g碳水化合物，0.4g蛋白質(zhì)，0.2g脂肪;香蕉：20.8g碳水化合物，1.4g蛋白質(zhì)，0.2g脂肪;牛油果：5.3g碳水化合物，2.0g蛋白質(zhì)，15.3g脂肪12互動：食物熱量排一排（肉類）答案注意：此頁中的牛肉指的是瘦牛肉，因此熱量較低。如屬于含熱量較高的部位熱量會偏高。塑形期間可以吃瘦牛肉。參考信息：食物營養(yǎng)成分（100g計）扇貝：2.6g碳水化合物，11.1g蛋白質(zhì)，0.6g脂肪；牛肉: 1.2g碳水化合物，20.2g蛋白質(zhì)，2.3g脂肪；草魚：0.0

16、g碳水化合物，16.6g蛋白質(zhì)，5.2g脂肪；肉丸：2.1g碳水化合物，20.3g蛋白質(zhì)，5.8g脂肪；肥羊：0.0g碳水化合物，14.1g蛋白質(zhì)，19.0g脂肪；五花肉：2.4g碳水化合物，13.2g蛋白質(zhì)，37.0g脂肪；13巧選食材：主食請重點講出主食選擇的原則，講師可按當(dāng)?shù)仫嬍沉?xí)慣舉例指出不適宜選擇的主食。如南方人喜歡吃的腸粉，北方人喜歡吃的饅頭餃子。主食選擇：盡量選擇未經(jīng)精細(xì)加工處理的食材在我們?nèi)粘ｏ嬍硵z入的熱量中，很大一部分是來源于碳水化合物，其代表性的食物主要有糖類、谷物、根莖蔬菜類（如胡蘿卜、番薯等）。在減重期間，碳水化合物的來源，應(yīng)選擇未經(jīng)精細(xì)加工的谷類食物，而嚴(yán)格控制糖、含

17、糖飲料及零食。南方人喜歡吃的白米飯，北方人喜歡吃的面食，都是我們需要警惕的。因為這些米面食物攝入后可以快速分解為葡萄糖，升高血糖，而短時間內(nèi)身體無法把這些葡萄糖充分吸收。我們的身體對于能量是很守財奴的，舍不得浪費，所以會經(jīng)過肝臟轉(zhuǎn)化為糖原儲存起來，糖原滿了還有多的怎么辦？轉(zhuǎn)化為脂肪! 而相反的，在富含膳食纖維的粗雜糧，如：蕎麥、燕麥等，則對燃脂塑形具有重要作用，它不可消化，可減少熱量的攝入；也可延緩葡萄糖的吸收速度，防止血糖過快上升，使飽腹感相對持久，從而減少進(jìn)食量。另外一些根莖薯類，豆類，在塑形過程中可以作為主食的選擇。14巧選食材：肉類講師可按當(dāng)?shù)仫嬍沉?xí)慣舉例指出不適宜選擇的肉類或當(dāng)?shù)孛c

18、。肉類選擇：四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿很多人以為燃脂塑形就不能吃肉，嚴(yán)格限制肉類的攝入。其實肉類中含有豐富的蛋白質(zhì)，對于維持我們身體正常的代謝水平同樣意義重大。過度限制肉類反而不利于燃脂。但是由于肉類往往會為我們帶來脂肪，尤其是紅肉中的飽和脂肪酸，每天吃肉太多一樣會熱量超標(biāo)，脂肪攝入超標(biāo)。在減重期間，限制和減少能量攝入應(yīng)以減少脂肪攝入為主，應(yīng)少吃油脂肥厚的食物，如肥肉。相信大家都聽過這樣的選擇法則：四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿。四條腿是指什么？（豬，羊，牛等）兩條腿呢？（雞，鴨，鵝等禽類）沒有腿呢？（魚）當(dāng)然，同一樣肉，長在不同部位熱量也是不同的，經(jīng)過不同的制作熱量也會改變。大家

19、看看，豬里脊和五花肉，雞胸肉和雞翅，新鮮牛肉和牛肉丸，都是同樣的肉，但是前者屬于低脂肪高蛋白，而后者則是高熱量需要警惕和拒絕的。所以在每天的餐食里面大家可以在低脂肪高蛋白的肉里面選擇喜歡的種類來吃。15巧選食材：素菜此處請重點提醒：高淀粉種子類食物可作為塑形期間的主食替代品，如果食用此類食物應(yīng)相應(yīng)減少主食用量。素菜選擇：選擇高纖維低熱量的素菜大部分的蔬菜菌藻類含有豐富的膳食纖維和生素，熱量也是比較低，可以作為塑形飲食里面的主角。其中黃瓜，番茄等還可以代替水果生吃。但是需要注意，有些食物在日常生活中常常被當(dāng)作蔬菜食用，但其實含有較高的碳水化合物，可以說是“假蔬菜，真主食”。如土豆，酸辣土豆絲應(yīng)該

20、算是中國家常菜的代表之一。蓮藕，炒藕片，蓮藕煲都是偽裝成蔬菜的主食。如果餐桌上出現(xiàn)此類食物，那應(yīng)該自動減少其他主食的份量。還有一些經(jīng)過油炸的豆制品，雖然也是高蛋白食物，但是吸入了過多油脂，熱量飆升。油豆腐，炸腐竹等都是我們需要去謹(jǐn)慎選擇的，塑形期間不可以大量食用。16巧選食材：水果請講師以當(dāng)?shù)爻Ｒ娝e例說明水果選擇原則。同時可提及很多以水果作為減肥餐，但其實水果同樣含有碳水化合物，容易在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。水果選擇：避免高糖高脂的水果因為水果未經(jīng)高溫烹飪，因此維生素被很好地保留。但是在塑形期間對于水果的食用也是需要控制量的。因為水果中含有較豐富的碳水化合物，尤其是高糖份的水果，吃的太多同樣會讓我

21、們熱量過剩，轉(zhuǎn)化為脂肪。有些水果也是隱藏的脂肪助攻。如牛油果，榴蓮，椰子肉里含有較高的脂肪，冬棗，香蕉，菠蘿蜜，荔枝等含有較高的糖分，都是塑形期間要避免多吃的。17巧處理：少浸泡，少切工講師可在此處提及安利優(yōu)生活產(chǎn)品。減少果蔬的加工有助保留營養(yǎng)素，進(jìn)食時可補(bǔ)充更多營養(yǎng)素；減少果蔬的加工也可保留更多膳食纖維，讓進(jìn)食者多咀嚼，培養(yǎng)細(xì)嚼慢咽的好習(xí)慣。因此要在清洗食物時要減少浸泡的時間，安全健康的洗潔精快速沖洗即可；同時要少切工，尤其避免剁碎剁泥，保留食物原來的形狀18巧烹飪：少油此處可適當(dāng)推薦安利皇后鍋具。中國式做飯可能少不了油，尤其是在炒菜的時候。要知道半兩（30g）的油，也就是大概三勺熱量與半斤

22、牛肉（106Kcal/100g）是相當(dāng)?shù)?。而三勺油僅僅帶來脂肪，半斤牛肉卻可以給你帶來豐富的蛋白質(zhì)和鐵質(zhì)的補(bǔ)充。如果要控制熱量，你是選擇吃半斤牛肉還是選擇三勺油？19巧烹飪：少鹽，少糖可舉當(dāng)?shù)爻Ｒ姷呐腼兞?xí)慣為例.烹飪原則鹽可以說是生活中不可或缺的調(diào)味料。鹽的加入可以為菜肴提味。但是過多的食鹽不僅會引起血壓的變化，也會刺激食欲，從而導(dǎo)致熱量攝入過多。糖（冰糖，砂糖）在體內(nèi)都可以快速升高血糖，更快轉(zhuǎn)化為脂肪，因此塑形期間應(yīng)該盡量避免在烹飪中額外添加糖。可以選擇進(jìn)食一些天然的調(diào)味料，可發(fā)熱的食物，如蔥姜蒜，辣椒，花椒等，讓身體發(fā)熱，可促進(jìn)代謝，增加能量消耗。但是要注意的是，很多人會選擇辣椒制品作為調(diào)

23、料，如全國上下千萬男人心目中的女神老干媽，這樣的調(diào)料含有較多的鹽分和油脂，并不是塑形期間的好選擇。20巧烹飪：選對方式除了烹飪方式之外，建議提醒烹飪過程中，以淀粉勾芡的做飯同樣也會加入額外的熱量。中國的飲食文化博大精深，烹飪的方式更是多種多樣。但是烹飪方式往往也會影響菜肴的熱量。因為在烹飪的過程中會加入油，鹽，糖，醬料等，而帶來額外的熱量。ü 應(yīng)盡量選擇：涼拌生吃，蒸煮，涮燙等較方式。ü 而烘烤，燉，炒煎等方式則要控制油脂和醬料的額外加入。ü 對于油炸，腌制這些會讓食物吸收大量油脂或醬料的方式，則需要避免。ü 另外在烹飪過程中，還需要謹(jǐn)慎勾芡的方式。勾芡

24、使用的是精制淀粉，會帶來額外的碳水化合物。21巧進(jìn)食：雙手輕松估算食物分量最精確估量食物分量的方式為食物秤，其次是量具。雙手估量份量的方式誤差可能會比較大，但是使用更加方便快捷。因此作為主要推薦的方式。另外，可提醒，在塑形期間要學(xué)會控制攝入量，但是不需過于精確計較卡路里的攝入。只需粗略估算即可。很多人聽到塑形期間要吃300-500克蔬菜、200350 克水果、50150 克全谷物雜糧，往往都是一臉呆萌。這說的300克到底是多少呢？其實我們在日常生活中也不可能隨身帶著一個食物稱，餐前上個稱。我們只需要用我們的手就可以大概估量一下食物的攝入量。提醒：這里的手是以中等身材的成年女性為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行粗略估算

25、，高個子，男士，手特別大的，特別小的可以酌情增減。因為在我們的塑形計劃中，早晚已經(jīng)有了代餐和各種營養(yǎng)素攝入，因此只需要在午餐和加餐的時候衡量自己的食用量即可。每餐的主食和水果的份量，大約為一拳頭，約200g。如一個中等大小的紅薯，一個中等大小的蘋果。肉類為一個掌心，約50g。蔬菜：可以以一大捧或者一把來衡量，一大捧或一把大約是100克。塑形期間多吃點蔬菜也無妨。堅果加餐可以吃單手一小捧，大約為10-20克的果仁。22掌握四巧，吃貨也能形23減脂餐食譜推薦示例此處餐食食譜為正常餐食(午餐)范例，安利健康塑形方案中是早晚代餐。根據(jù)這“四巧”，我們也整理了一些常見的食譜給大家作為參考，當(dāng)你在燃脂塑形

26、期間糾結(jié)不知道該吃什么的時候，可以參考這一份示例，選擇你喜歡吃的菜式組成餐單。當(dāng)然，別忘了要拿出你的手衡量一下份量，或者在吃的時候時刻謹(jǐn)記，七分飽的準(zhǔn)則。24減脂餐食譜推薦示例此處為每日加餐-堅果推薦示例。請在此處說明為什么塑形期間需要吃堅果，同時提醒選擇原味少加工堅果。堅果：每天的堅果加餐也可以從這幾類中挑選，每天一小捧。很多人在查看食物熱量的時候，看到堅果的熱量會嚇了一跳，想堅果熱量這么高，脂肪含量也很高，從40%-80%不等，塑形期間真的可以吃嗎？事實上，堅果的熱量確實高，脂肪也高，但是其中的脂肪為亞油酸為主，是多不飽和脂肪酸的重要來源。多不飽和脂肪酸對于細(xì)胞膜功能，防止心腦血管疾病，生長發(fā)育方面