肌力訓(xùn)練方法

1、2021/3/231肌力訓(xùn)練2021/3/2322021/3/233內(nèi)容簡介 概述（骨骼肌運(yùn)動(dòng)生理） 增強(qiáng)肌力的練習(xí) 肌力訓(xùn)練基本方法的選擇 常用抗阻肌力訓(xùn)練方法 肌肉耐力的訓(xùn)練2021/3/2341 概述2021/3/235一、骨骼肌的結(jié)構(gòu)和生理（一）結(jié)構(gòu)和功能 1、骨骼肌形態(tài) 圖1 2、肌纖維類型 3、運(yùn)動(dòng)單位 4、肌肉初長度張力關(guān)系 圖2 5、收縮速度張力關(guān)系 圖32021/3/2362021/3/2372021/3/2382021/3/239（二）肌力 1、絕對肌力 2、肌肉耐力2021/3/2310 （三）肌肉作用特征 1、肌肉功能分類 2、肌肉的協(xié)作2021/3/2311 （四）運(yùn)

2、動(dòng)和失用對肌肉的影響 1、運(yùn)動(dòng)對肌肉的影響 2、失用對肌肉的影響2021/3/2312二、肌力訓(xùn)練的機(jī)制二、肌力訓(xùn)練的機(jī)制 1、運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后肌肉的即時(shí)變化 2、超量恢復(fù)規(guī)律 3、肌力練習(xí)時(shí)主觀用力程度與練習(xí)效果的關(guān)系2021/3/2313示意圖示意圖: : 超量恢復(fù)超量恢復(fù)恢復(fù)恢復(fù)原有水平原有水平鍛煉后降低鍛煉后降低虛線力量水平虛線力量水平2021/3/23142021/3/2315三、肌力訓(xùn)練的主要作用 1 1、防治廢用性肌萎縮、防治廢用性肌萎縮, ,特別是機(jī)體制動(dòng)后的特別是機(jī)體制動(dòng)后的肌萎縮肌萎縮 2 2、防治因肢體創(chuàng)傷、炎癥時(shí)疼痛所致的肌、防治因肢體創(chuàng)傷、炎癥時(shí)疼痛所致的肌萎縮。萎縮。

3、 3 3、促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)損傷后的肌力恢復(fù)、促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)損傷后的肌力恢復(fù)2021/3/2316 4 4、增強(qiáng)軀干和腹背肌力平衡、增強(qiáng)軀干和腹背肌力平衡, ,改善脊柱排列改善脊柱排列和應(yīng)力分布和應(yīng)力分布, ,增加脊柱穩(wěn)定性增加脊柱穩(wěn)定性, ,防治脊柱疾病防治脊柱疾病; ; 5 5、調(diào)整肌力平衡、調(diào)整肌力平衡, ,對脊柱側(cè)彎、平足等骨關(guān)對脊柱側(cè)彎、平足等骨關(guān)節(jié)畸形起矯治作用節(jié)畸形起矯治作用; ;2021/3/2317 6 6、改善原動(dòng)肌與拮抗肌之間的平衡、改善原動(dòng)肌與拮抗肌之間的平衡, ,以促進(jìn)以促進(jìn)關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性, ,防止負(fù)重關(guān)節(jié)的退行性防止負(fù)重關(guān)節(jié)的退行性改變改變; ; 7 7、

4、增強(qiáng)腹肌和盆底肌訓(xùn)練對防治內(nèi)臟下垂、增強(qiáng)腹肌和盆底肌訓(xùn)練對防治內(nèi)臟下垂、改善呼吸及消化功能有一定意義。改善呼吸及消化功能有一定意義。2021/3/2318四、肌力訓(xùn)練的原則 1 1、施加適當(dāng)阻力、施加適當(dāng)阻力 2 2、超常負(fù)荷、超常負(fù)荷 3 3、反復(fù)訓(xùn)練、反復(fù)訓(xùn)練 4 4、適度疲勞、適度疲勞 5 5、選擇適當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、選擇適當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度2021/3/2319五、肌力訓(xùn)練的分類 1、目的分類:增強(qiáng)肌力的訓(xùn)練 增強(qiáng)耐力的訓(xùn)練2021/3/2320 2、阻力分類:徒手抗阻訓(xùn)練 器械抗阻訓(xùn)練2021/3/2321 3、根據(jù)訓(xùn)練時(shí)肌肉收縮的形式分類: （1）等長訓(xùn)練 （2）等張訓(xùn)練 （3）等速訓(xùn)練2021

5、/3/2322小結(jié)小結(jié) 重點(diǎn)掌握超量恢復(fù)規(guī)律重點(diǎn)掌握超量恢復(fù)規(guī)律 掌握肌力訓(xùn)練的主要作用及原則掌握肌力訓(xùn)練的主要作用及原則 掌握肌力訓(xùn)練的類型掌握肌力訓(xùn)練的類型2021/3/23232 肌力訓(xùn)練基本方法的選擇2021/3/2324肌力為0級時(shí) 電刺激電刺激 傳遞神經(jīng)沖動(dòng)的練習(xí)傳遞神經(jīng)沖動(dòng)的練習(xí) 被動(dòng)活動(dòng)被動(dòng)活動(dòng)2021/3/2325肌力為1-2級時(shí) 電刺激仍可使用 肌電生物反饋療法 助力運(yùn)動(dòng)2021/3/2326肌力為2級時(shí) 免負(fù)荷運(yùn)動(dòng)免負(fù)荷運(yùn)動(dòng),即減重狀態(tài)下的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)即減重狀態(tài)下的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)2021/3/2327肌力為3級時(shí) 主動(dòng)運(yùn)動(dòng)2021/3/2328肌力達(dá)4級時(shí) 抗阻運(yùn)動(dòng)2021/3/2

6、329小結(jié)小結(jié) 重點(diǎn)掌握肌力訓(xùn)練基本方法的選擇重點(diǎn)掌握肌力訓(xùn)練基本方法的選擇2021/3/23303 臨床常用抗阻肌力訓(xùn)練方法2021/3/2331一、徒手抗阻練習(xí) 適應(yīng)證及禁忌證適應(yīng)證及禁忌證 基本操作基本操作 注意事項(xiàng)注意事項(xiàng)2021/3/2332（一）適應(yīng)證和禁忌癥 適應(yīng)證適應(yīng)證 肌力肌力3 3級以上患者可因此增加肌級以上患者可因此增加肌力、耐力和效率力、耐力和效率 禁忌證禁忌證 炎癥炎癥 疼痛疼痛 心血管疾病心血管疾病 骨折未愈合骨折未愈合2021/3/2333（二）基本操作 1 1、訓(xùn)練前、訓(xùn)練前 評估關(guān)節(jié)活動(dòng)度及肌力評估關(guān)節(jié)活動(dòng)度及肌力 將患者置于適合練習(xí)的舒適體位將患者置于適合練

7、習(xí)的舒適體位 向患者演示所需的運(yùn)動(dòng)向患者演示所需的運(yùn)動(dòng) 告訴患者用最大努力但必需無痛地完成練告訴患者用最大努力但必需無痛地完成練習(xí)習(xí), ,并且不要憋氣并且不要憋氣2021/3/2334 2 2、訓(xùn)練中、訓(xùn)練中 阻力置于肢體的遠(yuǎn)端阻力置于肢體的遠(yuǎn)端 盡量固定好鄰近關(guān)節(jié)盡量固定好鄰近關(guān)節(jié), ,特別是近端關(guān)節(jié)特別是近端關(guān)節(jié), ,避免避免產(chǎn)生替代運(yùn)動(dòng)。產(chǎn)生替代運(yùn)動(dòng)。 選擇合適的阻力選擇合適的阻力 患者不能進(jìn)行全關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍運(yùn)動(dòng)、施阻患者不能進(jìn)行全關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍運(yùn)動(dòng)、施阻部位疼痛、造成肌肉震顫、發(fā)生替代運(yùn)動(dòng)部位疼痛、造成肌肉震顫、發(fā)生替代運(yùn)動(dòng)時(shí)時(shí), ,應(yīng)改變施阻部位或降低阻力應(yīng)改變施阻部位或降低阻力202

8、1/3/2335 提供簡單、同步、有鼓勵(lì)性的語言口令提供簡單、同步、有鼓勵(lì)性的語言口令 一組運(yùn)動(dòng)的重復(fù)次數(shù)為一組運(yùn)動(dòng)的重復(fù)次數(shù)為8 81010次次 重復(fù)組別為重復(fù)組別為3 34 4組組2021/3/2336（三）注意事項(xiàng)（三）注意事項(xiàng) 練習(xí)中不應(yīng)憋氣練習(xí)中不應(yīng)憋氣, ,對有心血管問題的高危患對有心血管問題的高?；颊咭訌?qiáng)預(yù)防者要加強(qiáng)預(yù)防 對有一些特殊的神經(jīng)肌肉失能疾病和心肺對有一些特殊的神經(jīng)肌肉失能疾病和心肺失能疾病要尤為注意運(yùn)動(dòng)量失能疾病要尤為注意運(yùn)動(dòng)量 練習(xí)中應(yīng)有練習(xí)中應(yīng)有3 34min4min的休息恢復(fù)期的休息恢復(fù)期 注意避免過度訓(xùn)練現(xiàn)象注意避免過度訓(xùn)練現(xiàn)象 注意操作方法注意操作方法,

9、,避免代償動(dòng)作避免代償動(dòng)作2021/3/2337二、機(jī)械抗阻訓(xùn)練 適應(yīng)證及禁忌證適應(yīng)證及禁忌證 基本操作基本操作 注意事項(xiàng)注意事項(xiàng)2021/3/2338（一）適應(yīng)證與禁忌證（一）適應(yīng)證與禁忌證 同徒手抗阻練習(xí)同徒手抗阻練習(xí)2021/3/2339（二）基本操作 1 1、訓(xùn)練裝置、訓(xùn)練裝置: :包括自由重量、彈性抗阻裝置、滑輪系統(tǒng)、等張力矩臂裝置、可變阻力裝置、功率車、抗阻交互訓(xùn)練裝置、閉鏈運(yùn)動(dòng)抗阻裝置等2021/3/2340 2 2、主要訓(xùn)練參數(shù)、主要訓(xùn)練參數(shù): : （1 1）訓(xùn)練的）訓(xùn)練的強(qiáng)度強(qiáng)度: :依練習(xí)的目的、損傷恢復(fù)階段及患者的身體狀況而定。一般分為亞極量和極量,前者在增加耐力和軟組織

10、愈合早期使用,后者在康復(fù)后期使用 （2 2）訓(xùn)練的）訓(xùn)練的負(fù)荷量負(fù)荷量: :一般以最大負(fù)荷量進(jìn)行,重復(fù)10次,即10RM,2021/3/2341 （3 3）訓(xùn)練的）訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)重復(fù)次數(shù): :增強(qiáng)肌力為主時(shí),重復(fù)次數(shù)應(yīng)大于56次,小于1516次;以輕阻力改善耐力時(shí),則可安排35組,共4050次。 （4 4）訓(xùn)練的）訓(xùn)練的組數(shù)組數(shù): :練習(xí)組數(shù)*每組重復(fù)次數(shù)為總重復(fù)次數(shù)。增加肌力可采用的方法為6次/組*3組、12次/組*2組、3次/組*6組。2021/3/2342 （5 5）訓(xùn)練的）訓(xùn)練的頻度頻度: :隔日或45次/周。 （6 6）訓(xùn)練的）訓(xùn)練的療程療程: :增強(qiáng)肌力為目的時(shí)至少持續(xù)6周以上。

11、（7 7）訓(xùn)練的）訓(xùn)練的速度速度: :自由重量或重量滑輪系統(tǒng)抗阻練習(xí)時(shí),宜采用低速,以利于安全。此外,低速運(yùn)動(dòng)利于運(yùn)動(dòng)單位的募集。2021/3/2343 （8 8）訓(xùn)練）訓(xùn)練的的模式模式:模式可為靜態(tài)、動(dòng)態(tài)、向心性、離心性。 （9 9）訓(xùn)練的）訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)范圍運(yùn)動(dòng)范圍:包括短弧活動(dòng)范圍和全關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。前者在一些手術(shù)后全關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍運(yùn)動(dòng)禁忌或關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍內(nèi)的一部分運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生疼痛時(shí)應(yīng)用,或者特定的角度運(yùn)動(dòng)誘發(fā)疼痛2021/3/2344 （1010）開鏈或閉鏈運(yùn)動(dòng)開鏈或閉鏈運(yùn)動(dòng)的選擇的選擇: :在患者尚不能進(jìn)行功能性承重活動(dòng)（行走、爬樓、跳躍、俯臥撐等）時(shí),宜選用開運(yùn)動(dòng)鏈練習(xí);可進(jìn)行這些功能性承重活動(dòng)

12、時(shí)則選用閉運(yùn)動(dòng)鏈練習(xí)2021/3/2345（三）注意事項(xiàng) 同徒手抗阻訓(xùn)練 此外,應(yīng)對骨質(zhì)疏松患者的抗阻訓(xùn)練進(jìn)行改良,并應(yīng)避免訓(xùn)練導(dǎo)致急性肌痛和延緩性疼痛等肌肉疼痛2021/3/2346三、等張訓(xùn)練三、等張訓(xùn)練 等張訓(xùn)練在肌力增強(qiáng)訓(xùn)練中應(yīng)用較多。2021/3/2347（一）適應(yīng)證與禁忌證 適應(yīng)證適應(yīng)證 適于發(fā)展動(dòng)態(tài)肌力、耐力和效適于發(fā)展動(dòng)態(tài)肌力、耐力和效率率 禁忌證禁忌證 同徒手抗阻訓(xùn)練同徒手抗阻訓(xùn)練2021/3/2348（二）基本操作 1 1、儀器設(shè)備儀器設(shè)備: :自由重量（如啞鈴、沙袋、自由重量（如啞鈴、沙袋、實(shí)心球）、彈性阻力裝置、滑輪系統(tǒng)、等實(shí)心球）、彈性阻力裝置、滑輪系統(tǒng)、等張力矩臂組

13、件（如股四頭肌訓(xùn)練器等）、張力矩臂組件（如股四頭肌訓(xùn)練器等）、可變阻力裝置、功率自行車、組合訓(xùn)練器可變阻力裝置、功率自行車、組合訓(xùn)練器等等2021/3/2349 2 2、基本抗阻方法、基本抗阻方法: : a a舉啞鈴、沙袋等舉啞鈴、沙袋等; ; b b通過滑輪及繩索提起重物通過滑輪及繩索提起重物; ; c c拉長彈簧、橡皮條等彈性物拉長彈簧、橡皮條等彈性物; ; d d專門的訓(xùn)練器械專門的訓(xùn)練器械, ,通過摩擦或磁電效應(yīng)通過摩擦或磁電效應(yīng)等原理提供可調(diào)節(jié)的阻力等原理提供可調(diào)節(jié)的阻力 e e自身體重作為負(fù)荷自身體重作為負(fù)荷, ,進(jìn)行俯臥撐、下蹲進(jìn)行俯臥撐、下蹲起立、仰臥起坐等練習(xí)。起立、仰臥起坐

14、等練習(xí)。2021/3/2350 3 3、具體訓(xùn)練方法、具體訓(xùn)練方法 （1 1）漸進(jìn)抗阻練習(xí)法漸進(jìn)抗阻練習(xí)法 : : 測定測定10RM10RM值值, ,作為制定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的參考量。作為制定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的參考量。 進(jìn)行如下進(jìn)行如下3 3組練習(xí)組練習(xí): :第第1 1組組, ,50%50%的的10RM10RM量量, ,以以10151015次次/ /分鐘的速度分鐘的速度, ,1010次鍛煉次鍛煉; ;第第2 2組組, ,75%75%的的10RM10RM重重量量, ,10151015次次/ /分鐘的速度分鐘的速度, ,1010次鍛煉次鍛煉; ;第第3 3組組, ,100%100%的的10RM10RM量量, ,1

15、0151015次次/ /分鐘的速度分鐘的速度, ,1010次鍛煉次鍛煉, ,每組每組間休息間休息1 1分鐘。分鐘。2021/3/2351 （2 2）漸退抗阻練習(xí)漸退抗阻練習(xí): : 與漸進(jìn)抗阻練習(xí)相反的部分為與漸進(jìn)抗阻練習(xí)相反的部分為1313組練習(xí)組練習(xí)的重量為的重量為100%100%、75%75%、50%50%的的10RM,10RM,其余部分其余部分則相似。則相似。2021/3/2352 （3 3）每日調(diào)節(jié)的漸進(jìn)抗阻練習(xí)每日調(diào)節(jié)的漸進(jìn)抗阻練習(xí): : 測定需訓(xùn)練肌或肌群通過規(guī)定范圍內(nèi)完成測定需訓(xùn)練肌或肌群通過規(guī)定范圍內(nèi)完成6 6次運(yùn)動(dòng)次運(yùn)動(dòng)的最大重量（的最大重量（6RM6RM）。）。 進(jìn)行如下進(jìn)

16、行如下4 4組練習(xí)組練習(xí): :第一組第一組,50%,50%的的6RM6RM重量重量, ,重復(fù)重復(fù)1010次次; ;第二組第二組, ,75%75%的的6RM6RM重量重量, ,重復(fù)重復(fù)6 6次次; ;第三組第三組, ,100%100%的的6RM6RM重量重量, ,盡最大努力重復(fù)盡最大努力重復(fù); ;第四組第四組, ,根據(jù)第三組根據(jù)第三組的重復(fù)次數(shù)的重復(fù)次數(shù)（5-65-6次為宜）次為宜）調(diào)整練習(xí)重量。調(diào)整練習(xí)重量。2021/3/2353（三）注意事項(xiàng) 同徒手抗阻訓(xùn)練同徒手抗阻訓(xùn)練 2021/3/2354四、等長訓(xùn)練四、等長訓(xùn)練 使肌肉對抗阻力進(jìn)行無關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)僅維持其固定姿勢收縮的訓(xùn)練,這種訓(xùn)練不能使肌

17、肉縮短,但可使其內(nèi)部張力增加。2021/3/2355（一）適應(yīng)證與禁忌證（一）適應(yīng)證與禁忌證 適應(yīng)證適應(yīng)證 增強(qiáng)肌力,尤其在關(guān)節(jié)不能或不宜運(yùn)動(dòng)時(shí)（如關(guān)節(jié)石膏或夾板固定,關(guān)節(jié)創(chuàng)傷、炎癥和腫脹等情況）,用于延緩和減輕肌肉失用性萎縮。 禁忌證禁忌證 同徒手抗阻訓(xùn)練2021/3/2356（二）基本操作（二）基本操作 1 1、儀器設(shè)備、儀器設(shè)備: :采用自由重量和重量采用自由重量和重量- -滑輪滑輪系統(tǒng)等設(shè)備、等速裝置在角速度為系統(tǒng)等設(shè)備、等速裝置在角速度為0 0 /s/s的的各個(gè)關(guān)節(jié)角度均可進(jìn)行該訓(xùn)練各個(gè)關(guān)節(jié)角度均可進(jìn)行該訓(xùn)練2021/3/2357 2 2、具體訓(xùn)練方法、具體訓(xùn)練方法 （1 1）“te

18、nstens法則法則: :訓(xùn)練肌群在可耐受的最大負(fù)荷下做等長收縮,持續(xù)10s,休息10s,重復(fù)10次為一組訓(xùn)練,共作10組;1次/d,每周訓(xùn)練34次,持續(xù)數(shù)周。2021/3/2358 （2 2）多點(diǎn)等長訓(xùn)練）多點(diǎn)等長訓(xùn)練: :在整個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍內(nèi),每隔10度做一組等長練習(xí)。,每組持續(xù)收縮10s. （3 3）短暫最大訓(xùn)練）短暫最大訓(xùn)練: :抗阻力等張收縮后維持最大等長收縮510秒,然后放松,重復(fù)5次,每次增加負(fù)荷05千克。2021/3/2359（三）注意事項(xiàng) 等長訓(xùn)練改善肌耐力作用較小 訓(xùn)練休息間隙輔以節(jié)律性呼吸,以預(yù)防血壓升高 多點(diǎn)等長練習(xí)時(shí)兩點(diǎn)之間的角度不應(yīng)超過20 多點(diǎn)等長練習(xí)時(shí),每一點(diǎn)的阻力增加確保不產(chǎn)生疼痛 短暫最大訓(xùn)練時(shí),若等長收縮不能維持5-10s可不增加負(fù)荷2021/3/2360五、等速訓(xùn)練五、等速訓(xùn)練 是一種保持恒定運(yùn)動(dòng)速度的肌力抗阻訓(xùn)練方法。 由專用儀器如等速運(yùn)動(dòng)儀預(yù)先設(shè)定和控制運(yùn)動(dòng)速度,使肌肉自始至終在適宜的速度下進(jìn)行訓(xùn)練。2021/3/2361 優(yōu)點(diǎn)優(yōu)點(diǎn) 提高肌力、治療和預(yù)防肌肉萎縮 保持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性 改善和擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)度 缺點(diǎn)缺點(diǎn) 設(shè)備價(jià)格昂貴,難以普及2021/3/23624 肌肉耐力的訓(xùn)練2021/3/2363一、原則 使肌肉對抗3040最大阻力做收縮練習(xí),逐漸延長訓(xùn)練時(shí)間或重復(fù)次數(shù)2021/3/2364二、基本方法 1、等張耐力訓(xùn)練:以10RM的