第三章戶外體能訓(xùn)練與高級(jí)精神管理

1、安徽南陵安徽南陵4 4歲女童戶外索降時(shí)墜亡，歲女童戶外索降時(shí)墜亡，你該注意了！你該注意了！今年3月12日，蕪湖某體育文化傳播有限公司組織了十余人，前往南陵縣工山鎮(zhèn)筆架山開(kāi)展登山、野炊、索降等活動(dòng)。當(dāng)天下午16時(shí)左右，一行人來(lái)到筆架山山頂，活動(dòng)領(lǐng)隊(duì)朱某組織參與者進(jìn)行體驗(yàn)練習(xí)后，開(kāi)始索降，在四名參與者成功索降后，因涉及女童看護(hù)問(wèn)題，朱某就與其母商量，提出由朱某用背包背著女孩索降下山。隨后朱某將女童放在其自帶登山包中，將登山包背在身后，并用繩索進(jìn)行了捆綁加固，后朱某背著女童進(jìn)行索降。下降了一段距離后，朱某便感到體力不支，便喊下面的同伴拉緊繩索，朱某在空中休息了幾分鐘后，繼續(xù)進(jìn)行索降，在降至距終點(diǎn)約2

2、0米處，朱某再次因體力不支，在空中失去平衡，導(dǎo)致女童從半空墜落。事發(fā)后，同行者打電話向公安機(jī)關(guān)報(bào)警，朱某等人將女童抱下山，由救護(hù)車(chē)緊急送往南陵縣醫(yī)院，女童經(jīng)搶救無(wú)效后死亡。 3月25日，該案犯罪嫌疑人朱某因涉嫌過(guò)失致人死亡罪已被南陵縣檢察院依法批準(zhǔn)逮捕，案件正在進(jìn)一步偵查當(dāng)中。戶外運(yùn)動(dòng)有風(fēng)險(xiǎn)1、時(shí)刻要有危險(xiǎn)意識(shí)。初入戶外運(yùn)動(dòng)者必須認(rèn)真對(duì)待，從學(xué)會(huì)“害怕”開(kāi)始，尊重生命。 2、要儲(chǔ)備個(gè)人“體能體能”。在戶外一旦遇到惡劣的環(huán)境，身體里的潛在病癥可能會(huì)被激發(fā)出來(lái)，后果不堪設(shè)想。3、要具備基本、必要的救生和自救技能，具備一定的相關(guān)知識(shí)，學(xué)會(huì)使用地圖等定位工具。戶外運(yùn)動(dòng)，絕對(duì)不能僅憑一腔熱情。4、選擇安

3、全、專(zhuān)業(yè)的戶外裝備。 現(xiàn)代社會(huì)很多人對(duì)待自己的汽車(chē)無(wú)微不至、關(guān)懷有加，但對(duì)自己最寶貴的財(cái)產(chǎn)自己的身體，往往不太關(guān)心 這永遠(yuǎn)都是一件非常奇怪的事情。汽車(chē)可以換新款的，但是我們的身體卻無(wú)法更換新品牌體能訓(xùn)練的必須性：1、 應(yīng)對(duì)野外特殊的地形所需；2、 應(yīng)對(duì)大自然千變?nèi)f化的氣候所必需；3、 普及、發(fā)展、提高我國(guó)登應(yīng)對(duì)高山特殊、惡劣的環(huán)境所必需；4、 戶外運(yùn)動(dòng)整體水平的基礎(chǔ)。健康檢查健康檢查1、身高體重比2、心率（1）靜息心率：正常在60次/分；身體棒的能達(dá)到4050次/分；健康狀況低的在90100次/分；（2）訓(xùn)練心率：一般為最大心率的70%80%。訓(xùn)練心率=（220你的年齡）X 70%80%（3）

4、最大心率 最大心率（MHR）是指心臟供氧不足時(shí)的心率，也是心臟最快的跳動(dòng)速度。 體能訓(xùn)練有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)：體能訓(xùn)練有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)： 1、每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分以上； 2、運(yùn)動(dòng)量要達(dá)到一定強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率 保持在130至150次/分鐘之間； 3、動(dòng)作有節(jié)奏感和規(guī)律性； 4、“極點(diǎn)”在運(yùn)動(dòng)中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉活動(dòng)的需要，使人感到腿發(fā)沉、胸悶、呼吸困難不想繼續(xù)跑下去，我們稱之為“極點(diǎn)”。解決辦法：適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)速度調(diào)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持下去，以上困難就會(huì)克服。體能訓(xùn)練的內(nèi)容體能訓(xùn)練的內(nèi)容1、訓(xùn)練頻度2、訓(xùn)練內(nèi)容（1）提高心血管耐力，提高心肺功能是從事登山、戶外運(yùn)動(dòng)要解決的首要任務(wù)。（2）肌體的力量，力

5、量耐力、練習(xí)在體能訓(xùn)練中必不可少。（3）平衡力量、靈活性的訓(xùn)練也是從事登山、戶外運(yùn)動(dòng)不可缺少的任務(wù)。 所以體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容包括耐力、力量、柔韌和速度訓(xùn)練四個(gè)部分。 體能訓(xùn)練計(jì)劃體能訓(xùn)練計(jì)劃1、根據(jù)目標(biāo)制訂總訓(xùn)練計(jì)劃 A、登山；B、參加比賽；C、其它戶外活動(dòng)； 2、根椐不同階段制訂階段訓(xùn)練計(jì)劃: A、準(zhǔn)備階段:提高身體訓(xùn)練水平；B、提高階段:提高各項(xiàng)身體素質(zhì)；C、賽前階段:模擬比賽或高強(qiáng)度訓(xùn)練。 例:適應(yīng)期周訓(xùn)練計(jì)劃周一： (1)慢跑5圈 ； (2)柔韌性練習(xí)10分鐘； (3)自行車(chē)到東湖返回15-20公里； (4)素質(zhì)練習(xí)； A、俯臥撐20次；B、蛙跳30米；C、引體向上15-20次；D、仰

6、臥起坐20次,練習(xí)間隙30秒-1分鐘。制定訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)注意問(wèn)題制定訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)注意問(wèn)題 1、根據(jù)不同的體能狀況制定訓(xùn)練計(jì)劃； 2、遵循循序漸進(jìn)的原則； 3、合理安排訓(xùn)練內(nèi)容，把握好運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的關(guān)系；. 4、注意波浪式發(fā)展螺旋式提高； 5、全面素質(zhì)技術(shù)的協(xié)調(diào)發(fā)展和提高。體能方面達(dá)到一個(gè)較高水平時(shí)，自信自然也會(huì)增強(qiáng)。然而，盡管你在體能上已經(jīng)有所進(jìn)步，但成功的關(guān)鍵還在于精神狀態(tài)不僅要保持前進(jìn)的動(dòng)力，更要對(duì)一切有可能發(fā)生的狀況保持冷靜，這樣才能有效成功地應(yīng)對(duì)嚴(yán)酷的環(huán)境。自律 智慧和常識(shí) 動(dòng)機(jī) 謙虛壓力 遠(yuǎn)見(jiàn)毅力 腦力技巧無(wú)私 心理圖像忠誠(chéng)和冷靜請(qǐng)你描述你最擔(dān)心什么？你最擔(dān)心什么？請(qǐng)寫(xiě)出:請(qǐng)你描述列舉五個(gè)

7、能很好描述自己個(gè)性的句子？列舉五個(gè)能很好描述自己個(gè)性的句子？請(qǐng)寫(xiě)出:時(shí)間:3分鐘請(qǐng)你描述我是誰(shuí)？用五個(gè)陳述句回答這個(gè)問(wèn)題？我是誰(shuí)？用五個(gè)陳述句回答這個(gè)問(wèn)題？請(qǐng)寫(xiě)出:時(shí)間:3分鐘請(qǐng)你描述價(jià)值排序，按重要性對(duì)下列價(jià)值排序，按重要性對(duì)下列1616種價(jià)值進(jìn)行排序？種價(jià)值進(jìn)行排序？A.家庭安全感B.社會(huì)認(rèn)同C.救助他人D.令人激動(dòng)的生活E.一個(gè)美麗的世界F.內(nèi)心和諧G.成熟的愛(ài)H.成就I.世界和平J.自尊K.真正的友誼L.幸福M.平等N.智慧O.自由P.快樂(lè)請(qǐng)你描述按重要性對(duì)下列按重要性對(duì)下列1414種工作結(jié)果進(jìn)行排序？種工作結(jié)果進(jìn)行排序？A.地位B.金錢(qián)C.安全D.多樣性E.獨(dú)立F.權(quán)力G.挑戰(zhàn)H.旅

8、游I.尊重J.彈性工作時(shí)間K.工作條件L.社會(huì)重要性M.自我實(shí)現(xiàn)N.成就伍子胥過(guò)韶關(guān) 一夜白頭聶政之姐哭聶政 死去活來(lái)諸葛亮痛斥王朗 氣絕身亡精神內(nèi)傷，身必?cái)⊥鍪裁词菈毫?？什么是壓力？任何能影響心理、生理狀態(tài)的干擾都可稱之為壓力。 他是一種心理與生理上雙重的緊張感覺(jué)。 壓力會(huì)讓你： 興奮；充滿干勁；有激情 也會(huì)使你： 情緒低落；行動(dòng)遲緩；喪失信心生活滿意度生活滿意度年齡年齡原則一：壓力會(huì)伴隨你的一生原則二：適當(dāng)?shù)膲毫?huì)創(chuàng)造出佳績(jī) 吳文洪，1990年以足球?qū)ｍ?xiàng)考入鹽城師范專(zhuān)科學(xué)校（現(xiàn)鹽城師范學(xué)院）體育系，1992年畢業(yè)。在校期間曾擔(dān)任校學(xué)生會(huì)體育部部長(zhǎng)。原鹽城市中承電器有限公司總經(jīng)理。2009年

9、5月18日上午登頂珠穆朗瑪峰后在下撤途中突發(fā)嚴(yán)重高山疾病，經(jīng)全力搶救無(wú)效，于19日4時(shí)許在海拔8750米處不幸罹難。吳文洪 珠峰折翅吳文洪臨走時(shí)，當(dāng)?shù)卣畞?lái)送行，媒體也大肆炒作，這些都讓他背負(fù)了一個(gè)登頂珠峰只能成功不能失敗的壓力。在登山過(guò)程中，當(dāng)?shù)孛襟w還報(bào)道他為鹽城登珠峰第一人的稱號(hào)，已經(jīng)在無(wú)形之中給吳文洪背上了一個(gè)包袱?！眳俏暮樾枰榉鍋?lái)證明自己，如果換座山峰給他登，他肯定不會(huì)去的。而且他生前也準(zhǔn)備了很多，但最關(guān)鍵的問(wèn)題就是登山不能帶著使命去登，不能以犧牲生命為代價(jià)，這樣的心態(tài)一定不要去登山。請(qǐng)寫(xiě)下這段時(shí)間你感覺(jué)最有壓力的事情？你覺(jué)得這些壓力從何而來(lái)？這件事情沒(méi)做好會(huì)有什么結(jié)果？事件本身的特征改變目前現(xiàn)狀的事先沒(méi)有預(yù)料到的無(wú)法