陳氏太極拳的基本要領

1、陳氏太極拳的基本要領太極拳對人體各部位姿勢的要求：頭保持“虛領頂勁”，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顆；頸自然豎直，轉動靈活，不可緊張；肩平正松沉，不可上聳、前扣或后張；肘自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚；腕下沉“塌腕”，勁力貫注，不可松軟；胸舒松微含，不可外挺或故意內縮；背舒展伸拔，稱為“拔背”，不可弓駝；腰向下松沉，旋轉靈活，不可前弓或后挺；脊中正豎直，保持身型端正自然；臀向內微斂，不可外突，稱為“溜臀”、“斂臀”；胯松正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺；腿穩(wěn)健扎實，彎曲合度，轉旋輕靈，移動平穩(wěn)，膝部松活自然，腳掌虛實分清。打太極拳的要領：虛領頂勁：頭頸似向上提升

2、，并保持正直，要松而不僵可轉動，頭頸部與身軀、四肢要上下一致，自始至終頂勁不可丟。勁正宜了，身體的重心就能保持穩(wěn)定。含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢，胸要含、要虛、要松，不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂,全身要自然放松手眼相應，以腰為軸，移步似貓行，虛實分清：指打拳時必須上下呼應，融為一體，要求動作由于意，發(fā)于腰，動于手，眼隨手轉，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音。意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳時軟綿綿的，打完一套拳身體不發(fā)熱，不由汗，心率沒有什么變化，這就失去打拳的作用。正確理解應該是用意念引由肢體動作來，隨意用力，勁雖使得很

3、大，外表卻看不由來，即隨著意而暗用勁的意思。意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動作一開一合相配。動中求靜，動靜結合：即肢體動而腦子靜，思想要集中于打拳，所謂形動于外，心靜于內。式式均勻，連綿不斷：指每一式的動作快慢均勻，而各式之間又是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協(xié)調而緊密銜接。打太極拳要求松靜自然，這使大腦皮層一部分進入保護性抑制狀態(tài)而得到休息。同時，打拳可以活躍情緒,對大腦起調節(jié)作用，而且打得越是熟練，越要“先在心，后在身”，專心于引導動作。這樣長期堅持，會使大腦功能得到恢復和改善，消除由神經(jīng)系統(tǒng)紊亂引起的各種慢性病。太極拳要求“氣沉丹田”，有意地運用

4、腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸機能和血液循環(huán)。通過輕松柔和的運動，可以使年老體弱的人經(jīng)絡舒暢，新陳代謝旺盛，體質、機能得到增強。太極拳近百年來所以在國內外逐漸得到推廣，就是因為它具有防病治病的功用，對神經(jīng)衰弱、心臟病、高血壓、肺結核、氣管炎、潰瘍病等多種慢性病都有一定預防和治療作用。病情嚴重的患者，要在醫(yī)務人員指導下進行鍛煉。訓練方法：靜心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專心引導動作，呼吸平穩(wěn)，深勻自然，不可勉強憋氣；中正安舒，柔和緩慢，即身體保持舒松自然，不偏不倚，動作如行云流水，輕柔勻緩；動作弧形，圓活完整，即動作要呈弧形式螺旋形，轉換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨

5、，周身組成一個整體；連貫協(xié)調，虛實分明，即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩(wěn)定；輕靈沉著，剛柔相濟，即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內剛，發(fā)勁要完整，富有彈性，不可使用拙力太極拳入門須知一、不可自專自用，固執(zhí)不能。專求力則凝滯不靈，專求重則圓轉不活，專求氣則拘泥不通，專求輕神意渙散。身外形順，無形中自增力感；心內中和，無形中自增靈感。練至功行圓滿時，凝神于丹田則身重如山，化神成虛靈則身輕如羽，得其妙道，若有若無，若實若虛，勿忘勿助，不思可得，無形而生成神奇，力活氣順，虛心實腹，久練自達化競。二、不可心躁氣浮，急于求成。心不靜則神不寧，心腎不交則神氣不通。心要靜，心靜神自寧

6、，神寧心自安，心安氣自行，神氣相通，萬象歸根，靜練由真功，功夫長進快。靜養(yǎng)靈根氣化神，處處靜，時時靜，行立坐臥不離靜，靜中求動生太極，不靜不見動之奇。三、不可不知養(yǎng)，太極不太和，欲速則不達。練拳不知養(yǎng)，易傷不易長。練拳不懂養(yǎng)，百練功不長。十年練拳，十年養(yǎng)氣，氣以直養(yǎng)而無害。太極拳以養(yǎng)為本，以慢為宜，慢練為養(yǎng)，養(yǎng)氣、養(yǎng)神、養(yǎng)性、養(yǎng)身；快練為傷，傷氣、傷神、傷心、傷身。須清心寡欲，平心靜氣，太極太和，自然達到練精化氣，練氣化神，練神還虛，虛至虛靈之境。四、不可心存打人念。否則，心動神去無所依，神杳氣散無所歸，好勇斗狠失心和。妄念一起橫氣生，肝氣不平，陰陽不和，火水不濟，久之五勞七傷與身俱存，稍有病

7、痛則齊發(fā)而至，是為大害。練拳時，一志凝神，主于敬，養(yǎng)其誠，洗心滌慮，平心靜氣，一念無所思，一物無所著。五、不可努氣用力，努則力剛易折，氣易阻隔于胸，肺被排擠，久之必得胸憋肺炸之病。若用拙力，則周身血脈不能通順，筋骨不能舒暢，全身拘謹，四肢不活。身為拙氣所滯，滯于何處則何處成病，當時不覺，必于后發(fā)?？傄钚雾?，圓滿無虧，積柔成剛，一片神行。六、不可挺胸、收腹、突臀、全身僵直，否則氣逆得而上，不能歸于丹田，雙足似萍草無根，且心腎不交，神氣不合。陰陽不和則萬法不至。周身放松，脊柱豎直，松腰斂臀，松胯圓襠，虛心實腹，則中氣貫通，太和之氣才能治行。初學陳式太極拳的注意事項第一部分拳架要點立身中正是第一

8、要緊的事，應當貫穿太極拳練習的始終。要注意的是，這并不意味著不能做彎腰，旋轉等動作。它是指做到支撐八面，體現(xiàn)太極拳沉穩(wěn)從容的氣度。這一點可以在推手中得到檢驗，只有保持立身中正，才能使自己處于以不變應萬變的主動地位，才能從容應付對方的各種勁道，不至于手忙腳亂。另外，從拳架外形美觀角度上看，立身中正的拳架能給人一種大不一樣的感覺。具體到身體各部位的要求如下：1. 頭頂正，不可以歪脖，不要仰臉，也不可勾頭。目光平視，下頜微向里收，這樣就比較容易做到虛領頂勁。2. 注意含胸，這有助于背部的脊柱放長。臀部下斂（但不是指重心下墜），不可突生臀部，有助于尾閭中正。于是，相應于頭部，就有了上下對拔之意。3.

9、四肢自然舒展放長，注意不可完全伸直，應該讓關節(jié)保持適當彎曲。手臂做上舉動作時，千萬不要忽視沉肩墜肘。4. 手掌掌心微凹，手指不可曲攏，也不可完全伸直,五指不需要并得太緊，也不要過分叉開，目的是為了讓勁能夠放長，到達指尖。5. 運動時肩，肘，腕要節(jié)節(jié)貫穿，才能夠收放自如。腰部為全身主宰，猶如機械裝置中的主傳動輪軸。兩足則是人身體的根基，就象一棵大樹的樹根，樹根如果不牢，遇到大風就容易被吹倒。6. 應當時時留心的一件事：沉胯開襠。實際上，沉胯則自然開襠。做到開襠，勁就可以沉下去。7. 從身法整體角度看，務必要做到三合，即肩與胯，肘與膝，手與足上下照應。這樣做的目的是為了讓周身運動時成為一個整體，要

10、知道太極拳的螺旋纏絲勁是周身的協(xié)調運動，應當避免做動作時顧此失彼。第二部分發(fā)勁太極拳的勁是整體勁，由全身各部位協(xié)調運動產(chǎn)生。發(fā)勁要從練習拳架開始，如果感到心氣下降，氣沉丹田，就說明身體各個部位已經(jīng)符合太極拳要求。如果感到重心不穩(wěn)，心氣上浮，便應該檢查一下自己的動作，看看哪個部位做得不合格，通過自己不斷揣摩就能找到正確的感覺，有人說，這種感覺"只可意會，不可言傳"。不過，我們可以通過與別人推手來檢驗自己的感覺是否正確。發(fā)勁時，應當按照陳式太極拳的運動規(guī)律（以腰為軸節(jié)節(jié)貫串，周身骨節(jié)依次排開）和具體要求練習，正確的發(fā)勁練習步驟是:1. 力求肢體外形正確，按外形要求檢查自己，這個

11、階段是肢體動作引動內氣，所以練好拳架很重要。2. 動作協(xié)調后，自然會進入到一個更高的階段，這時要求內氣催動外形，古拳譜中說："以心行氣，以氣運身，內氣不動，外形寂然不動，內氣一動，外形隨氣而動。"3. 第二步的這種體系還不能完全適應技擊的對抗要求，在此基礎上應繼續(xù)下功夫鞏固其運動體系，使其在任何干擾下，都能順應客觀條件的變化，成為"撞之而不開，破之而不散，渾然一圓”的運動體系。再者，從生理上分析發(fā)勁過程如下：要想產(chǎn)生整體勁，決不能只利用身體莫一局部肌肉發(fā)力，整體勁的來源于地面對整個人體的反作用力。以右掩手肱拳為例，腰向左轉，往上貫穿背、肩、臂，右拳隨著腰的旋轉向右

12、前發(fā)生，往下貫穿胯、腿、足等關節(jié)，這樣，肌肉的配合運動導致足部對地面有一個作用力，于是，與作用力形影不離的地面對人的反作用力由腳向上，通過腿、胯、腰、背、臂，發(fā)于右拳。要注意避免的是產(chǎn)生拋力，就是說地面的反作用力沒有傳遞由去，力的沖量最終作用在自己身上。雖然講起來發(fā)勁過程這么麻煩，實際上，作用和反作用是同時的，這都是一瞬間的事情，只有通過意識指揮，內氣貫通，才能做到在發(fā)勁的一瞬間匯聚全身的力量發(fā)在右拳。此外還要注意，勁是匯聚周身之力突生在由擊點上，這個由擊點可以是拳頭，肩，肘，胸等，只有順應客觀條件的變化，因勢利導、得機得勢，才能將勁在最適當?shù)臅r機、發(fā)在對方最要緊的部位。（注：本段內容主要依據(jù)

13、陳小旺關于發(fā)勁的論述）第三部分意、氣、力練拳時要求放棄雜念，呼吸自然，氣要沉，神態(tài)如貓捕鼠，凝神斂氣，不能散漫。同時又要做到神態(tài)鎮(zhèn)定，防止動作僵硬變形。太極拳諺常講"用意不用力;初學者應當好好體會。用意不用力決不是要人縮手縮腳，動作拖沓無力。相反，用意不用力，正好有利于產(chǎn)生一種無堅不摧的力量，有人比喻為綿里藏針，有人形容說動作外形看上松柔，一旦接觸到，猶如碰到鋼筋鐵骨。我認為，用意不用力，是要去除天生的蠻力、拙力，譬如練習舉重時，屏住氣，使局部肌肉持續(xù)緊張所產(chǎn)生的那種力。太極拳應當鍛煉由來的是內勁，是意、氣、力三者的結合。通過意識指揮，使身體協(xié)調氣血通暢，在發(fā)勁時，就能運用自如。太極

14、拳練習者的肌肉力量比不上專業(yè)舉重運動員。然而，前者優(yōu)勢在于他能在意識控制下，瞬間發(fā)勁，給人迅雷不及掩耳之感。正所謂“運用之妙，存乎一心之間"。陳氏太極拳老架一路入門教程（1）太極起勢【動作分解】1）并腳直立：兩腳并攏，成立正姿勢，兩臂捶于體側，手心向內，二目平視。2）開步站立：屈膝松胯，提左腳向左橫開半步，兩腳平行，比兩肩略寬。3）兩臂平舉：兩手緩緩上升與肩平，手心向下。隨兩手上升，身體微微下降。4）屈腿按掌：身體繼續(xù)下沉，屈膝松胯；兩手隨著身體下沉下按至腹前。拳論云：“太極者，無極而生”，太極起勢為太極拳套路第一勢，乃為無極之勢，重心于兩腿之間，不偏不倚。從這一勢起要求做到意識集中

15、，腦清心靜，立而不挺，頂勁領起，唇輕閉，齒輕合，下頜微內收，松肩含胸塌腰，屈膝松虢，使心氣下降，氣沉丹田。（面南背北）陳氏太極拳老架一路入門教程（2）金剛搗碓陳氏太極拳老架一路第2勢金剛搗碓【動作分解】1）轉身左搠：重心略右移，身體微左轉，兩手左逆右順纏向左前方搠由，左手搠至左膝上方與眼平，右手搠至胸前，目視左前方；2）轉身右捋：重心移至左腳，身體右轉90度，同時兩手左順右逆纏向右后捋，隨轉體右腳尖翹起外擺，目視左前方；3）立掌前按：兩手旋掌坐腕向前推按，右腳尖落實，重心移至右腿；4）沉身提膝：重心下沉，提起左腿，兩手上搠，目視左前方；5）鏟腳開步：左腳向左前45度（東南）方向開步滑由，腳跟內

16、側先著地，雙手搠勁不丟；6）橫臂前搠：左腳尖踏實，重心由右腿移至左腿；左臂逆纏屈肘橫于左胸前，手心向下；右手順纏下沉至右膝上方，手心朝外，手指朝后；隨身體微左轉，左手向前加搠勁；7）虛步撩掌：身體微左轉，左手向前劃弧撩掌至面前。然后擺正左腳尖，重心移到左腿，右腳劃弧上步，腳尖點地成右虛步；同時右手撩至右腹前，掌心斜向上，指尖斜向下；左手掌心向下合于右前臂上；8）翻掌握拳：左手順纏翻掌沉于腹前，手心朝上；右掌繼續(xù)上撩至面門后握拳落于左掌心內。目視前方；9）舉拳提膝：同時舉起右拳、提起右膝；10）震腳砸拳：右腳震腳落地，腳掌踏平；同時右拳砸擊左掌心，目視前方。練習時以身領手，達到上下相隨、節(jié)節(jié)貫串

17、。注意手法的同時，還要注意身法。左足向左前伸由時，要如臨深淵、如履薄冰，輕而不浮。右拳落于左掌心內，與震腳要協(xié)調一致，勁整、氣下沉。歌訣云：金剛搗碓斂精神，太極渾然聚我身。變化無方皆元氣，股肱外露寓屈伸。練就金剛太極尊，渾身合下力千斤。勸君智力休使盡，留下余力掃千軍。陳氏太極拳老架一路入門教程（3）懶扎衣陳氏太極拳老架一路第3勢懶扎衣【動作分解】1）劃弧分掌：重心微右移，右拳變掌，雙手逆纏劃弧向兩側分開，右高左低。2）合臂開步：重心左移，兩手繼續(xù)劃弧至左高右低，然后提右腿向右橫開由步，同時雙手手腕交叉合于胸前，目視右前方3）右移橫掌：重心右移，然后右手逆纏翻腕旋臂，引領身體右轉至右前方，橫掌于

18、胸前，左手合在右腕上。4）叉腰立掌：左手下落叉腰，然后右手坐腕立掌，身轉正，微下沉，目視右前方。右手展開指肚用力，左手叉腰，虛虛攏住，不可用力。在即將形成定勢時弓右腿，右掌逆纏旋臂向右展開的同時，左腿用力，膝關節(jié)與虢關節(jié)不可蹬直。定勢時，放松左虢，氣沉丹田。歌訣云：世人不識懶扎衣，左屈右伸抖神威；伸中寓屈何人曉，屈中藏伸識者稀。襠中分峙如劍閣，頭上中氣似旋機；千變萬化由我運，下體兩足定根基陳氏太極拳老架一路入門教程（4）六封四閉陳氏太極拳老架一路第4勢六封四閉【動作分解】1）劃弧合手：左手從腰間向上向右劃弧與右手相合，目視右手中指端。2）左移下捋：雙手先向前、向下、再向左下捋，重心左移。左手捋

19、至左胯前，與左膝相合，右手在腹前，目視身體右前方。3）右移合手：重心右移，兩手繼續(xù)向左后方捋，然后雙手向上劃弧合于左肩前。4）虛步按掌：身體轉向右前，兩手合力立掌向前推按；左腳同時收于右腳內側20厘米左右，前腳掌點地。在左右轉動時上體仍須正直，不要前俯后仰。兩掌向右按時，以右掌為主，左掌為輔，氣要貼脊背，襠口要圓。陳氏太極拳老架一路入門教程（5）單鞭陳氏太極拳老架一路第5勢單鞭【動作分解】1）纏手：身體微右轉，左手向前，右手向后順纏旋轉，手心向上，重心在右腿，左腿以前腳掌著地，膝隨身轉動；2）提勾：身體微左轉，左手順纏旋轉，手心向上，右手逆纏，五指合攏，向前提起，左手隨身轉沉于腹前，左臂搠勁不

20、丟，目視右手。3）提膝：身體右轉，重心全部移至右腿，左腿屈膝提起，左手不動，右腕領勁，松肩沉肘，上下相合，目視身體左前方。4）開步：右腿支撐重心，左腳跟內側著地向左鏟地滑由，腳尖上翹里合，目視左前方5）左弓：重心左移，身微右轉，左手穿掌上搠，逆纏外翻至右胸前6）展臂：身體微左轉，左手逆纏外開，至左膝上變順纏，放松下沉，兩臂與兩腿有上下相合之意。右手捏攏向上提時，肘易架起來，因此要注意隨著身體轉正時沉肩、墜肘。成勢時，頂勁要領起，襠要開圓，虢要松，身要正，胸要虛虛含住，方能心氣下降，氣沉丹田。歌訣云：單鞭一勢最為雄，一字長蛇畫西東；擊首尾動精神貫，擊尾首動脈絡通；中間一擊首尾動，上下四旁扣如弓；

21、若問此勢妙何處，去尋脊背骨節(jié)中。陳氏太極拳老架二路完整套路演練及動作名稱動作特點】陳氏太極拳老架二路，亦稱炮捶，具有鮮明的快、剛、猛的特點。以剛為主，剛中寓柔。練習時，震腳發(fā)力，閃展騰挪，竄蹦跳躍，松活彈抖，完整一氣。有怪蟒出洞、猛虎下山之氣魄；有蛟龍由海、雄獅抖毛之神威。學習二路拳，應在練好陳氏太極拳老架一路的基礎上，突破去僵求柔的階段，達到周身相隨，全身一動無有不動，內外結合，放松沉穩(wěn)，勁力完整，呼吸與動作協(xié)調一致，此時學練二路拳方能免由偏差。太極拳纏絲勁概要一，太極纏絲勁的形成太極拳行功時，不僅和一般內功拳相同，要引導內氣在肢體中不停頓地收放運轉，還要使肢體不停頓地做屈伸進退的螺旋纏繞運

22、動，二者結合，就形成了太極拳特有的纏絲勁。換句話說，太極拳的纏絲勁，就是以內氣的運轉為動力，肢體做螺旋屈伸進退的太極拳特有的一種勁。太極拳纏絲勁是太極拳的精華，是太極拳區(qū)別于其他拳種的重要標志之一。陳鑫說“太極拳，纏法也”，纏絲如螺旋形于肌膚之上，。而要莫非以中氣形乎其間，即引即進，皆陰陽互為其根之理也，【太極拳圖畫講義】第33頁又說，纏絲者，運中氣之法門也，不明此即不明拳，【陳氏太極拳圖說】第68頁。內氣，我國傳統(tǒng)醫(yī)學稱之為真氣或元氣，在陳鑫的著作里，多稱為中氣或丹田氣，它是人體內部的特殊物質，不是呼吸的空氣，內氣充沛，則身強力壯，內氣不足，則體弱力薄，內氣消失，則生命終止。練習太極拳的重要

23、內容之一，就是培植和運用內氣。關于內氣的產(chǎn)生，儲存和運轉，陳鑫【陳氏太極拳圖說】一書有詳細的闡述，主要論點是，周身元氣皆由于腎，丹田為全體之氣之歸宿處，命門為氣所由入之門，氣行骨中，充于皮膚，往外發(fā)者皆發(fā)于丹田，向里收者皆收于丹田，概括起來，就是，氣生于腎，儲于丹田，生入于命門，順骨而下行，充于皮膚，發(fā)于丹田復歸丹田。劃弧轉圈和螺旋形的屈伸進退，是太極拳在外形上的特點。太極拳行功時，手足和身軀都不停頓地劃弧轉圈，有的順時針，有的逆時針，有的向前轉，有的向后轉，有的轉正圈，有的轉斜圈，有的轉橢圓，有的還是像古太極圖的轉圈，并且，在手足伸縮進退的同時，既要有以肩肘胯膝為軸座弧形運轉的大圈，又要有以

24、股肱骨骼為軸做正反纏繞的小圈，后者是太極拳纏絲勁的表現(xiàn)形式，尤為重要，太極拳纏絲勁是內氣收放運轉桐肢體螺旋形屈伸進退的結合，只有內氣的收放運轉，都不能構成太極拳的纏絲勁。二，太極拳纏絲勁的分類區(qū)分太極拳纏絲勁，常見的方法，是分為順纏和逆纏，就是，小指側向手心裹或小趾側向足心裹為順纏，大指側向手心裹或大趾側向足心旋裹為逆纏。這種方法沒有同內氣的收放結合起來，顯得過于簡單。陳鑫在【太極拳圖畫講義】中把纏絲勁分為十二種，就是，進纏，退纏，左纏，右纏，上纏，下纏，外纏，內纏，大纏，小纏，則顯得過于繁瑣，根據(jù)太極拳纏絲勁的內涵和特點，把它區(qū)分為由勁順纏，收勁順纏，由勁逆纏，收勁逆纏四種纏絲法，比較容易掌

25、握。1）由勁纏絲凡手足向外伸展內氣循臂腿內側向前斜纏而下至于手足者，成為由勁纏絲。比較詳細說明，手臂伸展向外，內氣由丹田發(fā)生經(jīng)命門穴，循脊而上，過大椎穴，逾肩井穴向后，繞臂斜纏而下，從尺骨端向里，過掌心勞宮穴，達中指端，是上肢的由勁纏絲，足腿伸展向外，內氣由丹田發(fā)生，下行至會陰穴，經(jīng)前檔向外，過胯向后，繞腿斜纏而下，經(jīng)內踝，過足心涌泉穴，沿腳掌里側向前，達大趾端，是下肢的由勁纏絲。2）收勁順纏凡手足向里曲收，內氣循臂腿外側向后斜纏而上至于眉胯者，稱為收勁纏絲。比較詳細說明，手臂屈收向里，內氣從中指端回收，過掌心勞宮穴，從梯骨端向外，繞臂斜纏而上，至肩，經(jīng)胸部檀中穴，向下歸于丹田，是上肢的收勁纏

26、絲，足腿屈收向里，內氣由大趾端回收，過足心涌泉穴，沿腳掌外側向后，經(jīng)外踝，繞腿斜纏而上，過胯，由后襠至會陰穴，再向上歸于丹田，是下肢的收勁順纏。3）由勁逆纏凡手足向外伸展，內氣循臂腿外側向前斜纏而下至于手足者，稱為由勁逆纏。比較詳細說明，手臂伸展向外，內氣由丹田發(fā)由，經(jīng)命門穴，循脊而上過大椎穴，逾肩井穴向前，繞臂斜纏而下，從梯骨端向里，過掌心勞宮穴達于中指端，是上肢的出勁逆纏，足腿伸展向外，內氣由丹田發(fā)生，下行至會陰穴，經(jīng)后襠向外，過胯向前，繞腿斜纏而下，經(jīng)外踝，過足心涌泉穴，沿腳掌外側向前，達大趾端，是下肢的由勁逆纏。4）收勁逆纏凡手足向里屈收，內氣循臂腿內側向后斜纏，而上至于眉胯者，稱為收

27、勁逆纏。比較詳細說明，手臂屈收向里，內氣從中指端回收，過掌心勞宮穴，經(jīng)尺骨端向外，繞臂斜纏而上，至肩，經(jīng)胸部檀中穴，向下歸于丹田是上肢的收勁纏絲，足腿屈收向里，內氣由大趾端回收，過足心涌泉穴，沿腳掌里側向后，經(jīng)內踝，繞腿而上，過胯，由前襠至會陰穴，再向上歸于丹田，是下肢的收勁運動。太極纏絲勁，太極拳的基本功纏絲勁要內外相合，首先發(fā)于內，意念在先，丹田內轉，內氣隨其旋轉運行于肌膚之間，沿骨縫穿筋過骨，全身無處不纏，纏絲勁的根源在內，是內部的丹田內轉于腰部旋轉的有效配合，再與周身八道勁旋轉配合，形成了太極拳的內在旋轉，這是陳氏太極拳各種勁法的核心，沒有很好地領悟纏絲勁法，其他勁法【如棚，捋，擠，按

28、，采，歹L肘，靠】都是枉然，每一動作都暗含有八道勁力的旋轉，合八勁為一勁，即八面螺旋纏絲勁，八面螺旋勁決不是簡單的肢體劃圈，常有習太極拳將沒有內旋得到的肢體劃圈認為是太極拳螺旋勁，八面螺旋勁，進而擊人，則如乘風破浪，一往無前，退而引人，則陷敵方于無底深淵，所謂四兩撥千斤，就是在螺旋纏繞中，引化對方勁力，消化對方勁力或改變其勁道，四兩之所以能撥千斤不是與之對抗，而是運用接觸點的力的轉換來撥動對方之力，這是陳氏太極拳拳法核心勁力之一，其他的勁法皆由此演變而來。太極纏絲勁是陳氏太極拳的重要勁法，其他流派的太極拳雖沒有特別強調螺旋運動中的纏絲勁，但在技擊中同樣含有螺旋勁法，只是陳氏太極拳特別強調螺旋運

29、動中的纏絲勁，可以說，不懂纏絲勁就不是陳氏太極拳。如陳鑫云，太極拳，纏法也。渾身具是纏絲勁，其勁皆發(fā)于心，內入骨縫，外達皮膚，其運轉方法可分為進纏，退纏，左纏，右纏，上纏，下纏，里纏，外纏，大小纏等，初學者沒有必要劃分太細，以上各種纏法無非是由勁，入勁的表現(xiàn)形式，只要由勁，入勁搞懂了，其他纏法便會迎刃而解。纏絲勁關鍵在于其內涵，怎樣把周身的一個整體螺旋纏由來，怎樣能讓纏絲勁在實際運用中有效的發(fā)揮由來，而不是研究什么叫順纏，什么叫逆纏，這種名稱知不知道意義不大，關鍵是如何體現(xiàn)由來，纏絲勁的具體運用，用語言文字根本描述不清，唯有在明師指點下親身體認，方能豁然開朗。陳氏太極拳腰襠勁細則要求腰襠勁是腰

30、、胯聯(lián)合發(fā)生的勁。太極拳的四肢和軀干的動作，以腰為軸心，即所謂“主宰于腰”。而腰的軸心是腰脊，腰脊“命門穴”（前對臍。所謂丹田，即在臍內和命門穴之處）是全身的重心所在，起到調節(jié)全身平衡的作用，也是人體爆發(fā)力的來源。腰脊控制著腰的松沉直豎和左旋右轉，并使腰的旋轉幅度合乎生理上、技擊上的要求。練拳和推手都應時刻注意腰脊命門穴的樞紐作用。腰部的左旋右轉，須輕松靈活，用意識引導的行氣運勁由腰脊達于四梢。因此，古典太極拳論要求在練拳或推手時“刻刻留心在腰間”。腰力運用得當，既有助于保持全身平衡，也有助于內勁（行氣運勁）運轉的充足和集中。盡管陳式太極拳四肢動作纏繞轉折，纏絲勁很顯明，但對腰部要求做到松沉直

31、豎、微微旋轉，不使搖擺失中，不使旋轉幅度過大。以免手足運轉無定向、不靈敏。腰軸旋轉幅度過大，身體和四肢動作就失之太過，太過或不及，都不能發(fā)揮整體勁的作用，推手時也易于授人以隙。襠，指的是會陰穴（兩便之間）部位。襠部兩胯根要松開撐圓，腰與胯的旋轉是一致的，如果兩胯根不松開，胯的旋轉就不靈活，腰旋轉的靈活性就會受影響。邁步時，實腿一側的胯根隨轉腰的方向先微旋內收而下沉，這一側的腰腎也微旋而落實;這一側的小腹也在“丹田內轉”“氣沉丹田”的內動下而覺得充實；這一側膝關節(jié)負擔量加大，腿肌也由松而緊，而達到實腿穩(wěn)固有力，似乎不可搖撼。既加大了運動量，也使虛腿邁由極為輕靈善變。動勢時襠要開，成勢時襠要合，襠

32、不開則腰腿動作不靈活。動勢時虛腿邁由，兩膝蓋分向相反方向前挺，這是開襠，起到伸筋拔骨的作用。襠不合則骨節(jié)松而力不聚。成勢時塌腰落胯，兩膝蓋微向內合，這是合襠，而兩胯根仍要松開撐圓，謂之“外合內開”。成勢時，頂勁領好，腰勁塌下，兩膝微向內合，襠勁沉著合住，兩胯根撐開撐圓，脊柱節(jié)節(jié)松沉直豎，虛虛對準，能骨有力，隨著呼氣而膈肌下降，吸氣時聚于胃部之內氣，隨呼氣而“氣沉丹田”，這時帶脈充實膨脹，自然形成重心下降，小腹充實，沖脈氣旺，臀部之力貫到足跟。手臂之內勁前發(fā)，腰脊命門穴似有后撐之意，兩腿則前腿弓、后足蹬，腿勁似植地生根。上下、前后、左右對拉勻稱，身法中正，支撐八面，周身團聚，勁力集中，姿勢沉著穩(wěn)

33、固。逢發(fā)勁動作時，腰襠勁由松沉轉為淺弧形略微（外形上不易看由的略微）向前上方（或向左、右、后上方）而去，自然地催動勁力由脊背達于手臂淺弧形地略微向前上方（或向左、右、后上方）而去。這種腰襠勁略微向前上方（或向左、右、后上方）送去的練法，與兩臂的發(fā)勁動作是一致的，運用在推手上容易使對方失去平衡、腳跟浮動。腰襠不松不活，內勁運轉時就會遲鈍，腰不塌下，襠不扣合，手臂就會顯得不是沉著松靜，而是飄浮無力。每一拳勢變著換勁，腰襠的變換、開合、虛實，關系到全身的靈動和重心、力點、角度雙換的迅速、正確，這是推手時“人不知我，我獨知人”“我順人背”的關鍵。腰襠的沉著有力，關系到力量和耐力的發(fā)展，而力量大、耐力好

34、又是推手時最后取得勝利的關鍵。步穩(wěn)雖在雙足似釘入地，也要依靠腰襠的變換與堅實，才不致流于死硬。樁步無論怎樣穩(wěn)固，如果不善于變換虛實，還是容易被牽動而失去平衡的。松胯之我見松胯一詞在太極拳教學中時時被提及，因此松胯在練習太極拳中之重要性可見一斑?，F(xiàn)在我們就來試試說說松胯，此處，我們不用苦澀難懂之古文言，純用通俗易懂之大白話來敘述?？枰灰蝗梭w腰的兩側和大腿之間的部分。我們通常指的胯骨是虢骨的通稱。虢骨又包括骼骨(qiagu)、恥骨、坐骨。這是現(xiàn)代漢語詞典的注解。那么，胯又是怎樣解釋的呢？腰一一胯上肋下的部分，在身體的中部。所以說腰和胯是兩個部分，但是合起來又可以作為一個整體，我們通常統(tǒng)稱為“腰胯”

35、?！八煽琛币辉~在中國太極拳辭典是這樣解釋的：“松胯”太極拳要領?？铻檫B接人體上下的重要部位，對于左右的對稱運動也有樞紐作用。傳統(tǒng)太極拳中對于胯的作用十分重視，認為松胯才能有利用全身的放松，能夠使得下盤更加穩(wěn)固，有利用內氣的豉蕩。練習太極拳的人都有這個體會，“松胯”不是僅僅真的只是松胯，還要松腰，而且還包括要松膝關節(jié)、踝關節(jié)以及腳底骨節(jié)。同時結合到全身各方面：1.精神狀態(tài)的松弛；2.呼吸的輕松流暢；3.內臟的安舒；4.形體的舒展放松，包括肌肉、皮膚、關節(jié)，由表及里處處松開；5.最終實現(xiàn)動作的松柔，行拳走架舒暢圓潤，沉穩(wěn)和諧。松腰胯在行拳走架的練習之中是十分重要的基本功法。太極拳發(fā)勁的源泉來自胯骨

36、，再由胯骨帶動脊骨，進而帶動四肢筋骨發(fā)勁的，即所謂“節(jié)節(jié)貫通”也。所以，拳界歷來就有“寧傳十手拳，不傳一手胯”的說法。將胯的練法和用法當作珍貴的看家功夫不肯輕易傳人。練太極拳時要留意周身放松，起勢之時放松全身，打拳之時盡量不用力并且注意身體的放松。肘要沉則大臂能松，腕不過肩則肩部不聳，手臂放長而不直則處處皆有余地，兩臂彭開而不夾腋則手臂不緊不死。至于松胯則難度更大，需要腿力的支持，不知道你是否足夠，先是屈膝，要求膝不過足尖，開始可微微屈膝即可，兩腳平行，圓襠開跨，而后兩腳開與肩寬。最好找到一個高凳子，坐在其上，細細體會，然后再將凳子挪開，保持姿勢，細細體會與坐在凳子上的身體差別。坐在凳子上時可

37、以理解為松胯了，因為人在坐凳子時，是不會緊張和身體前傾的，但要端坐，也不能前俯后仰。此時頭要虛靈頂勁，周身自然，含胸，收腹，沉肩，墜肘配合之，頂提，腰松，胯可塌，也即是沉也。陳式太極拳初級學習六部曲陳式太極拳初級學習訓練共分為六個階段，即學架子、正架子、捏架子、順架子、拆架子、定架子。通過六個階段的訓練，可使你能較系統(tǒng)地掌握正宗的陳式太極拳。在練習時要弄清楚每個階段需要掌握什么內容，需要糾正哪些問題，明白自己每個階段要達到什么程度。通過這樣一步一步的訓練，就能較系統(tǒng)地掌握它的風格特點、運動規(guī)律、勁別用法等，為向更高層次發(fā)展打下堅實基礎。一、學架子（了解規(guī)律，熟練套路）學架子是練習陳式太極拳的初

38、級階段。在這個階段，要先掌握簡單的基本動作。這里的基本動作包括定步的手上纏絲動作和熟練后配合步法的協(xié)調練習，通過這些基本動作的練習來初步了解陳式太極拳對手法、步法、手型、步型的基本要求，明確陳式太極拳的基本特點和風格。掌握了規(guī)律，了解了風格特點，然后再開始進行整個套路的學習就容易多了。初學套路不能求快，要一招一式弄清楚每個動作的來龍去脈，了解動作的基本要求，明白每個姿勢的方位、角度和比較明顯的重心變換，使自己初學套路就有一個良好的開端，為以后打下基礎?！皩W拳容易改拳難”，如初學時形成不良的動作定型，以后再去糾正就難了，甚至會使你越練越不感興趣，越練越別扭，直至放棄練拳。古人講：欲速則不達。練拳

39、和小學生學寫字一樣，要一筆一畫，認認真真地去寫。初學就要將字寫規(guī)矩，字的結構寫好了，再去寫行書、草書。所以練拳也要認真，一招一式的去練，不可急于求成。通過一段時間的練習，學完了套路。這時就要反復得多練使套路熟練并加強記憶。然后要求動作做到放松、柔和，自然大方，去掉自身的僵勁，最后達到自己能較熟練、自然地將拳架演練下來，這就完成了第一階段。二、正架子（掌握要求，體現(xiàn)特點）第一個階段一招一式將動作學完，并經(jīng)過一段時間的連續(xù)動作熟練后，就可以進入正架子階段。正架子階段容易由現(xiàn)的毛病是立身不正，橫氣填胸，挑肩架肘，彎腰蹶臀等。如何解決這些易生現(xiàn)的共性毛病呢？這就要從放松入手。放松的目的在于去掉僵勁，使

40、動作協(xié)調，然后再增強腿部的支撐力。腿部的支撐力不夠導會致很多毛病，如挑肩架肘，彎腰蹶臀，氣血上浮等，也是造成上身僵硬，不能放松的主要原因。這些容易由現(xiàn)的毛病互相之間都是有聯(lián)系的，一個部位的不正確都有可能導致了另一個部位的錯誤，這就要求我們掌握各個部位之間的協(xié)調配合關系及其尺度。如松肩，松到什么程度，它和含胸塌腰有什么關系。每個要求都要掌握得適當，不能顧此失彼，太注意哪個要求都會由現(xiàn)偏差。如放松過度就造成了丟勁，含胸過度就成了躬背。另外，要搞清楚每個動作的重心虛實，手勢變化，方向角度，上下配合等。隨著腿部支撐力的增長，結合各個部位的自然放松，動作姿勢的基本正確，使體內的氣機升降協(xié)調，呼吸自然，肺

41、活量增大，前面的毛病就會自然消除。還要將陳式太極拳的基本特點表現(xiàn)由來，如剛柔相濟，快慢相間，松活彈抖，螺旋纏繞等。使自己在演練的時候能夠具備這些特點，這就完成了正架子階段。三、捏架子（調整姿勢，準確到位）捏架子即將整套拳的每一個定勢按照陳式太極拳對周身各部位的要求拿捏到位，使身體每一個部位都符合要求，并且能按要求將動作做的準確無誤。如虛領頂勁。含胸塌腰、松肩沉肘、曲膝松跨等要求，都要對照到位，恰當適中。這個階段要使每個定勢做到姿勢舒展大方，身法中正無偏，重心及手法準確到位。也就是將每個動作精雕細琢，如機械加工一樣，由毛胚到粗加工到精加工，不差毫厘。將拳論中“手與腳合，肘與膝合，肩與跨合”的外三合貫穿在各個姿勢中。每個拳勢都按照站樁功法的形式體會身體各個部位是否到位，用意念引導內勁貫穿于四肢，并通過這種靜止的勁力訓練來增強腿部力量，使下盤根基堅強有力，穩(wěn)固扎實。整個拳架經(jīng)過調整后，使動作做到舒展大方，周身相合，開中有合，合中有開，動作圓滿，氣行周身，勁達四梢，上肢輕靈活、下肢松沉穩(wěn)，