健身動作大全(2)

1、上肢1臂彎舉起始姿勢：兩手緊握啞鈴,自然下垂,收腹.動作過程：收縮二頭肌,將前臂向上彎起,直到可能的最高點時,徹底收縮二頭肌一秒鐘,然后慢慢松展肘關(guān)節(jié).重點部位：肱二頭肌呼吸方法：彎起前臂時吸氣,落下時呼氣.注意要點：臂伸直時將啞鈴較90度.2單臂彎舉動作過程：起始,蹲在地上或坐在凳上,一手握啞鈴,讓上臂貼在大腿內(nèi)側(cè),前臂向下直垂.另一只手扶壓在另一大腿上.收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起,到可能的最高點時,徹底收縮二頭肌一秒鐘,然后伸展肘關(guān)節(jié),讓啞鈴徐徐下落到開始位置.練完一側(cè),換練另一側(cè).重點部位：肱二頭肌、肱肌和肱撓肌呼吸方法：彎起前臂時吸氣,下垂時呼氣.注意要點：讓上臂貼靠大腿是為了

2、保證不在彎起前臂時移動肘部3 .斜托臂彎舉起始姿勢：立在斜板后,兩手握杠鈴,手心向上,將整個臂部或是上臂平貼在斜板上.動作過程：收縮二頭肌,將前臂向上彎起,直到可能的最高點時,徹底收縮二頭肌一秒鐘,然后慢慢松展肘關(guān)節(jié),讓杠鈴徐徐回落到板上.重點部位：肱二頭肌呼吸方法：彎起前臂時吸氣,落下時呼氣.注意要點：平貼在斜板上的臂,先要盡量向下伸直.上彎前臂時,肩部絲毫不可上縮.4坐姿反握腕彎舉起始姿勢：兩手反握杠鈴,蹲坐下來.將前臂貼放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝蓋前,兩手也可正握杠.反握主練前臂內(nèi)側(cè)肌肉.正握主練前臂外側(cè)肌肉.也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做.動作過程：前臂平貼大

3、腿,只把手腕盡力向上、向內(nèi)屈轉(zhuǎn)收縮屈指肌,直到不能再屈轉(zhuǎn)時,靜止一秒鐘.放松前臂肌肉,讓手腕向前回落.重點部位：前臂肌肉群呼吸方法：屈轉(zhuǎn)手腕時吸氣,回落時呼氣.注意要點：屈轉(zhuǎn)到最后時,一定要盡力收縮前臂肌肉屈指肌一秒鐘,再逐漸放松.5 .啞鈴頸后曲臂伸起始姿勢：兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴.將其高舉過頂后,屈肘,讓前臂向后下垂.全身直立或坐在凳上.動作過程：兩上臂貼近兩耳,保持豎直,不搖動.收縮三頭肌,逐漸伸展肘關(guān)節(jié),把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三頭肌徹底收緊.靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置,使三頭肌盡量伸展.重要部位：肱三頭肌、肘肌,兼練三角肌、斜方肌呼吸方法：挺

4、伸前臂時吸氣,屈降時呼氣.注意要點：挺伸前臂時切勿擺動上臂.6 .俯立臂曲伸起始姿勢：向前屈體,單手握啞鈴,另一手撐開或一手扶膝后腿上,讓握鈴的上臂貼靠身側(cè),與上體平行.屈肘,讓前臂自然下垂.動作過程：上體和上臂保持不動,收縮三頭肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同時徹底收縮三頭肌.靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置.重點部位：肱三頭肌呼吸方法：挺伸前臂時吸氣,下垂時呼氣.注意要點：挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動,臂部完全挺直后,還要把手腕往上抬,使三頭肌收縮更徹底.7 .仰臥屈臂伸起始姿勢：平臥長凳上,兩手反握或正握杠鈴,向上舉起,兩臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂.動作過程

5、：保持上臂不擺動,收縮三頭肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,靜止一秒鐘,徹底收縮三頭肌,然后屈肘有限制地讓前臂徐徐下垂到開始位置,充分伸展三頭肌.重點部位：肱三頭肌,、和呼吸方法：挺伸前臂時吸氣,下垂時呼氣.注意要點：挺伸和下垂前臂時,上臂要保持原位不擺動.8 .直臂后抬起始姿勢：身體直立,兩手反握或正握杠鈴,置于身后.動作過程：保持兩臂伸直,將杠鈴盡量向后上方抬起.最后,向上屈轉(zhuǎn)手腕,并盡力收縮三頭肌,靜止一秒鐘,下降杠鈴到原位.放松三頭肌.重點部位：三頭肌呼吸方法：臂部后抬時吸氣,回降時呼氣.注意要點：抬臂時,身體不可晃動,抬到可能的最高點屈轉(zhuǎn)手腕,才能使三頭肌徹底收縮9 .站姿正握下

6、拉起始姿勢：兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把,握距與肩同寬或稍窄或合緊.上臂貼靠兩肋.屈肘,彎起前臂.動作過程：保持上臂不動,收縮三頭肌和前臂的肌肉,將彎把用力下壓到臂部完全伸直.靜止一秒鐘,盡力收縮三頭肌,屈肘,讓彎把徐徐回到原位.重點部位：三角肌、胸大肌呼吸方法：彎把下壓時吸氣,縮回時呼氣.注意要點：彎把下壓時,務(wù)必低到兩臂完全伸直.上臂要固定不動.雖然前臂也需用力,但意念要注意三頭肌的伸縮.10 .仰臥后撐開始位置：身體仰臥,兩手背后撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它局部懸空.動作過程：呼氣,兩肩放松,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉尤其要沉臀稍停2-3秒,然后吸氣,用力伸兩臂撐

7、起身體復(fù)原.重復(fù)做.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等.練習(xí)要點：臂屈伸時中速平穩(wěn),身體要直,兩肘要向內(nèi)夾臂.抬高腳的高度或負(fù)重可提升訓(xùn)練難度,加大負(fù)荷刺激.11,杠鈴彎舉重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌,其次是前臂肌.開始位置：自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個動作過程中,兩上臂始終貼于體側(cè),杠鈴下垂在腿前.動作過程：以肘關(guān)節(jié)為支點,前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前.然后,慢慢地循原路放下至腿前.D練習(xí)要點：當(dāng)杠鈴彎起時,上臂不準(zhǔn)移動,在舉杠鈴的同時,使軀干稍微向后仰起會、更有效些.彎起至完全收縮后,杠鈴再循原路放下.放下動作要慢些,當(dāng)杠鈴放下復(fù)原時,前臂要下垂伸直.每次

8、試舉必須做到完全伸展.12,杠鈴前平舉起始姿勢：兩腿直立,挺胸收腹.兩手正握啞玲或杠鈴,兩臂下垂于腿前.動作過程：直臂持鈴向上舉起,至稍高于肩.靜止一秒鐘,再直臂徐徐放下,復(fù)原至腿前.如用啞鈴,可左右手各一次,連續(xù)交替做.重點部位：上胸部和三角肌前束呼吸方法：上舉時吸氣,下落時呼氣.注意要點：上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌.13.啞鈴側(cè)平舉起始姿勢：兩腳自然開立,兩手握啞鈴,下垂于身體兩側(cè).動作過程：收縮三角肌,直臂向側(cè)上方舉起,直到略高于肩,靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下到下垂位置.重要部位：前側(cè)和內(nèi)側(cè)的三角肌,后三角肌,斜方肌,二頭肌呼吸方法：上舉時吸氣,靜止時呼氣

9、.下降時吸氣,完全落下時呼氣.注意要點：上舉和下落時,全身保持直立,不要搖擺彎曲,臂部保持直伸.14,單臂側(cè)平拉起始姿勢：全身直立,一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端.另一手插按在腰間.動作過程：收縮三角肌,一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高.另一手用力插按腰間以保持平衡.上拉到最高點后,靜止一秒鐘,然后,在三角肌繼續(xù)用力限制下,讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置.一肩已無力上拉后,換練另一肩.重要部位：三角肌中部呼吸方法：上拉時吸氣,到達頂點后呼氣.下落時吸氣,落到底點后呼氣.注意要點：上拉時,身體不要搖擺借勁.這一動作也可用啞鈴,側(cè)臥來做.15,俯身側(cè)平舉起始姿勢：兩足開立,向前

10、屈體90度,兩手握啞鈴,兩臂直垂肩下.動作過程：收縮三角肌后部,直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴,直到與地面平行.靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下.重點部位：三角肌后部呼吸方法：上舉時吸氣,下落時呼氣.注意要點：上舉和下放啞鈴時,全身保持穩(wěn)定,不要搖擺.意念集中在三角肌后部.上舉前,要徹底放松,到達最高點時,要徹底收縮.這一動作也可俯臥在長條凳上做.16 .直立推舉起始姿勢：把杠鈴從地面上拉到胸上,全身直立.動作過程：兩臂向上直推至完全伸直,靜止一秒鐘,讓杠鈴慢慢下落到胸上.重點部位：三角肌前、中、后,涉及肱三頭肌、胸上部,上背部肌群呼吸方法：上舉時吸氣,下落時呼氣.注意要點：上舉和下放杠鈴時,身體不要擺動.

11、該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用.如將杠鈴下落到頸后肩上,那么對三角肌后部有更大的鍛煉作用,稱為頸后推舉.胸前和頸后的推舉,也可坐在凳上做.還可用啞鈴,左右兩臂同時作交替的上推和下落,如此做,那么可在上推和下落時吸氣,靜止時呼氣.17 .側(cè)平舉慢慢地循原路落重點鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位.開始位置：自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前.動作過程：兩手持鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起,直到舉起至與頭部齊高位置.然后,下回原位,再重復(fù)做.練習(xí)要點：在持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效.當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時,同時使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位

12、置.啞鈴落下時,手腕再轉(zhuǎn)回.重復(fù)做.在聳肩過程中,重點部位：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側(cè)動作過程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?然后再慢慢放下至起始位置.練習(xí)要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度.19.頸后推舉重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群.例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群.開始位置：把橫桿置于頸后肩上.動作過程：兩手握距比肩稍寬,把杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?然后再慢慢放下至頸后肩上.練習(xí)要點：如果定期改變兩手間的握距,就可鍛煉到不同的部位的肌肉.寬握對鍛煉三角肌較有利,窄握那么集中鍛煉肱三頭肌.20.前平舉重點鍛煉

13、部位：上胸部和三角肌前束.開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前.動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起肘部稍屈,直至與視線平行高度.然后,慢慢放下復(fù)原,重復(fù)做.練習(xí)要點：如果采用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴于體前上舉.這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束.21.聳肩重點鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群.開始位置：自然站立,兩手背向前,持杠鈴或啞鈴,下垂在腿前.動作過程：兩肩同時向上聳起,使肩峰盡量觸及耳朵,然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn),再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位.不要曲肘.練習(xí)要點：如果你使手腕稍屈,并使兩肘尖向外轉(zhuǎn),這對肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些.胸部1 .平臥推舉：

14、起始姿勢：仰臥長凳將杠鈴放在乳頭上方.動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鐘,慢慢下落.呼吸方法上舉時吸氣,下落時呼氣.注意要點上舉時背部、臀部要平貼凳面,兩腳用勁下踏.重點部位胸大肌,輔助肌三角肌,肱三頭肌2 .上斜臥推舉起始姿勢：頭朝上斜臥長凳30-45度,兩手正握杠鈴置于胸部上方動作過程：把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,慢慢下落徐徐至原位.主要部位：胸大肌上部,三角肌前束和肱三頭肌.呼吸方法：上舉時吸氣,靜止時呼氣.徐徐下落時吸氣,落到原位時呼氣.3 .下斜臥推舉起始姿勢：頭朝下斜臥長凳,兩手正握杠鈴置于胸部下方.動作過程：把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直

15、,靜止一秒鐘,慢慢下落徐徐至原位.主要部位：胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝呼吸方法：上舉時吸氣,靜止時呼氣.徐徐下落時吸氣,落到原位時呼氣.4 .仰臥飛鳥起始姿勢：仰臥長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴；兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面.動作過程：兩手向兩側(cè)分開下落,兩肘微屈,直到不能更低時止.靜止一秒鐘,讓胸大肌完全伸展,然后將兩臂從兩側(cè)向上,回合到開始位置.主要部位：胸大肌和三角肌呼吸方法：兩臂拉開時吸氣,回復(fù)時呼氣.注意要點：兩手不要緊握.分臂時,背部肌肉要收緊.意念集中在胸大肌的收縮和伸展上.5 .啞鈴仰握曲臂上提起始姿勢：仰臥長凳上,兩手正握啞鈴或杠鈴,兩臂直伸,與地面平行.兩腳平踏在地面或

16、長凳上.動作過程：兩臂保持平伸,把啞鈴或杠鈴向上向后拉,并下落到可能的最低點.靜止一秒鐘,讓胸大肌盡量拉伸.然后,收縮胸大肌,把兩臂拉向上,拉向前,直至下落到腿側(cè)開始位置.重點部位：胸部和三頭肌呼吸方法：向上向后拉時吸氣,向上向前回復(fù)時呼氣.注意要點：后拉時,讓兩臂充分向后直伸,前拉時,讓兩臂充分向前直伸.該動作也可兩手并握一較重的啞鈴來做,因兩手握距較狹,重量集中在杠中央,對開展胸大肌靠人體中線的邊沿局部有較大作用.6 .雙杠雙臂屈伸重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌.開始位置：雙桿間距最好寬于肩,雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)?動作過程：呼氣,

17、屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應(yīng)向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展.隨即吸氣,以胸大肌忽然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩臂完全伸直；當(dāng)上臂超過桿水平位置時,臀部稍向后縮,軀干呈“低頭含胸的姿勢.兩臂伸直時,胸大肌處于徹底收緊狀態(tài).重復(fù)練習(xí).練習(xí)要點：動作要緩慢進行,不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大練習(xí)強度可在腰間負(fù)重練習(xí).7 .上斜啞鈴臥推重點部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部.放下至胸部上方接近鎖骨處時吸氣.下降至最低處時

18、,即做上推動作,上推時呼氣.練習(xí)要點：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處于緊張狀態(tài).肱三頭肌作為次要的補充力量.8 .上斜啞鈴飛鳥重點鍛煉部位：上胸和三角肌.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感.當(dāng)啞鈴落下時,要深深吸氣.持鈴循原路舉起回原位時呼氣.練習(xí)要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時,兩臂如呈伸直狀態(tài),胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺.9 .雙臂側(cè)下拉夾胸重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌.握把相碰的位置高,健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部,健美的

19、是中胸部或下胸部肌群.開始位置：兩腳開立,與肩同寬,身體站在拉力器的下方,兩臂側(cè)上舉,肘關(guān)節(jié)稍微彎曲,兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄.重心方向應(yīng)該由上向下成45度角.不小于30度角.動作過程：吸氣,上體稍前傾,兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交叉狀,直至兩拉力器把柄相碰.稍停2-4秒,然后再呼氣,緩慢復(fù)原.重復(fù)練習(xí).練習(xí)要點：上體始終保持稍前傾,不準(zhǔn)前后擺動助力；要充分伸展胸肌,動作需緩慢而有節(jié)奏地進行；完成動作時兩臂均衡用力,預(yù)防猛拉或忽然性復(fù)原動作.10 .坐姿屈臂夾胸重點鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群.開始位置：坐在蝴蝶練習(xí)器固定椅上,收腹、挺胸、緊腰,上身直立,兩小臂放在小臂阻力器

20、下肢1 .后蹲后蹲起始姿勢：站在深蹲架前,屈膝,兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔(dān)負(fù)在頸后肩上.向前走兩步,兩腳開立,略寬于肩,足趾稍向外撇,身體伸直.動作過程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,靜止一秒鐘,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,使身體回復(fù)到直立.按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復(fù)再做.完成后,退回幾步,把杠鈴放回深蹲架上.主要部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群呼吸方法：下蹲時呼氣,起立時吸氣.注意要點：在做整個動作的過程中,背部要平直,上體勿前傾,臀部不要后突,后腰要下塌,動作要穩(wěn)定.腿部快伸直時,用力挺直膝關(guān)節(jié).2 .前蹲前蹲起始姿勢：站在深蹲架前,屈膝,兩手握住深蹲架上的杠鈴?fù)性谛厍凹缟?向前走兩步

21、,兩腳開立,略寬于肩,足趾稍向外撇,身體伸直.動作過程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,靜止一秒鐘,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,使身體回復(fù)到直立.按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復(fù)再做.完成后,退回幾步,把杠鈴放回深蹲架上.主要部位：股四頭肌.二頭肌.臀大肌呼吸方法：下蹲時呼氣,起立時吸氣.注意要點：在做整個動作的過程中,背部要平直,上體勿前傾,臀部不要后突,后腰要下塌,動作要穩(wěn)定.腿部快伸直時,用力挺直膝關(guān)節(jié).3 .舉腿腿舉起始姿勢：仰臥在“腿舉架的底板上,蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面.動作過程：兩腿用力向上蹬板,到兩腿完全伸直,盡力收縮股四頭肌.靜止1s,屈膝,讓加重板慢慢下降到先卡定的高度.重

22、復(fù)做.主要部位：股四頭前部?。浚汗啥^后部肌呼吸方法：用力蹬板時吸氣,回降時呼氣.注意要點：仰臥時,臀部正對加重板的中央下方.蹬板時,整個腳底平貼住板底.4 .立式腿彎舉立式腿彎舉起始姿勢：站在一高木塊或矮凳上,一腳系一啞鈴,自然直懸在木塊外,另一腿支撐體重,一手或兩手扶墻或木條.動作過程：屈膝,把小腿用力盡量向后彎起,靜止一秒鐘,同時盡力收縮二頭肌.自然垂下小腿到原來位置,重復(fù)再做.重點部位：股二頭肌和股四頭肌呼吸方法：彎起小腿時吸氣,下垂時呼氣.注意要點：彎起小腿時,不要讓大腿前后擺動.5 .俯臥腿彎舉舉起始姿勢：俯臥在專用長凳上,兩腳踝伸鉤在滾軸下面,滾軸另一面加上所要重量的杠鈴片.動作過程：屈膝,把小腿向后彎起,到最高點時盡力收縮二頭肌.靜止一秒鐘,伸直下小腿到原來位