高爾夫球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練

1、高爾夫球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練概述：高爾夫球運(yùn)動(dòng)正在變的日益普遍，然而在人們收獲愉快運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)的同時(shí)，伴隨而來的傷痛也困擾著業(yè)余高爾夫球運(yùn)動(dòng)愛好者，一個(gè)好的高爾夫球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練將幫助高爾夫球愛好者預(yù)防此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可能帶來的運(yùn)動(dòng)傷害并提高他們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。作為專業(yè)的私人教練，您可在日常健身訓(xùn)練中為那些具有高爾夫球愛好的客戶設(shè)計(jì)針對(duì)性更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，以幫助他們能夠從您為他們安排的訓(xùn)練中獲得更多額外體驗(yàn)，從而達(dá)到長(zhǎng)期保有客戶的目的。 學(xué)習(xí)目標(biāo)：在認(rèn)真閱讀本文及實(shí)踐文中涉及的各種動(dòng)作之后，您應(yīng)該掌握并形成以下知識(shí)要點(diǎn)及能力：1、 了解高爾夫球運(yùn)動(dòng)的常見損傷的形成原因。2、 掌握高爾夫球運(yùn)動(dòng)的簡(jiǎn)單專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法，并能為

2、有高爾夫球運(yùn)動(dòng)愛好的客戶設(shè)計(jì)針對(duì)性更強(qiáng)的體能訓(xùn)練方案。 重要提示：本文中所提到的所有訓(xùn)練方法僅針對(duì)無任何疾病的健康人群，對(duì)于存在某種疾病的特殊人群，教練在施用以下任何訓(xùn)練方式前需讓客戶與專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行溝通，當(dāng)客戶獲取可以從事該類運(yùn)動(dòng)的許可后方能實(shí)施。任何運(yùn)動(dòng)均存在一定的危險(xiǎn)性，私人教練在實(shí)施時(shí)應(yīng)小心謹(jǐn)慎，嚴(yán)格遵守循序漸進(jìn)的方案設(shè)計(jì)原則。 高爾夫球與運(yùn)動(dòng)損傷在美國(guó)有大概1020的人打高爾夫球(Theriault & Lachance,1998)。這個(gè)數(shù)字在其它國(guó)家也很有代表意義。該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的比賽規(guī)則是用最少的桿數(shù)將球擊進(jìn)洞里。一般的專業(yè)高爾夫運(yùn)動(dòng)員要求每天練習(xí)610 小時(shí)，業(yè)余愛好者則每周平

3、均打14小時(shí)的高爾夫(Theriault & Lachance, 1998)高爾夫運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是中度危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了一些常見的與高爾夫球運(yùn)動(dòng)的相關(guān)損傷(Theriault & Lachance, 1998)。其中大多數(shù)是由于兩個(gè)原因造成的， 過度使用或創(chuàng)傷性損傷(Mellion,Putukian, & Madden, 2003).。這些損傷經(jīng)常發(fā)生在肘，腕，肩和后背。研究發(fā)現(xiàn)個(gè)體的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，時(shí)間以及運(yùn)動(dòng)水平與受傷的部位有關(guān)。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員和業(yè)余愛好者的損傷類型不同。每個(gè)業(yè)余愛好者平均有1.2 處損傷(Mellionetal., 2003)。而每個(gè)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員大概有2處

4、損傷(Mellionetal., 2003; Theriault & Lachance, 1998)。高爾夫球損傷的主要原因在業(yè)余高爾夫球愛好者中，經(jīng)常出現(xiàn)技術(shù)動(dòng)作錯(cuò)誤或技術(shù)不成熟的現(xiàn)象。因此，損傷也很容易會(huì)由此而發(fā)生。如果選擇一個(gè)時(shí)間長(zhǎng)，內(nèi)容緊湊或技術(shù)要求很高的路線，這個(gè)問題會(huì)更加嚴(yán)重(Theriault &Lachance, 1998)。相反，對(duì)于那些專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員來說，他們已經(jīng)有很高的技術(shù)水平，所以勞損是產(chǎn)生受傷的主要原因。 其它受傷原因包括身體狀態(tài)不好，在運(yùn)動(dòng)之前沒有進(jìn)行熱身，疏忽大意，或由于自然環(huán)境的改變(Theriault & Lachance, 1998)。

5、通過提高有氧力，肌肉力量和柔韌性可以防止這些損傷并且提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。自然環(huán)境如草坪很滑，下雨，地表不平坦和暴風(fēng)雪也可能會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷。在高爾夫球運(yùn)動(dòng)所發(fā)生的損傷中，其中1/3 發(fā)生在脊椎，大約一半發(fā)生在上肢，剩下的發(fā)生在下肢(Theriault & Lachance, 1998)。發(fā)生在脊椎的損傷，有90%是在腰背部位，剩下的10%發(fā)生在頸部。在上肢損傷中，肘部和腕部各占40%。剩下的發(fā)生在肩部。在下肢損傷中，損傷一般分布在髖部，膝，踝和足。在一些損傷的案例中，還包括髕骨的脫出，脊椎壓縮性骨折，肋骨骨折，尺骨骨干骨折等。盡管損傷發(fā)生的部位幾乎所有的打高爾夫球者都大同小異。但是，在專業(yè)運(yùn)動(dòng)員中

6、有3個(gè)最常見的損傷部位，腕/手，下背部和肩。非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員中損傷發(fā)生在下/上背部，肘和腕/手。損傷類型在性別上沒有明顯差異。但是女性專業(yè)選手上肢發(fā)生的損傷比脊椎多，而男性專業(yè)運(yùn)動(dòng)員正相反(Theriault & Lachance, 1998)。大約一半的損傷都是慢性的(Theriault & Lachance, 1998)。對(duì)于根據(jù)賽季進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的高爾夫球選手，超過80%的損傷會(huì)在賽季的初段和中間發(fā)生(Theriault & Lachance, 1998)。高爾夫球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練（一）高爾夫球?qū)ｍ?xiàng)熱身訓(xùn)練訓(xùn)練方式：靜態(tài)伸展訓(xùn)練部位：頸部前側(cè)肌群（胸鎖乳突肌等）動(dòng)作要點(diǎn)：1、

7、一手掌根推額頭使頭部后仰。2、 感覺頸部前側(cè)肌肉有拉伸感覺時(shí)，維持此動(dòng)作20s以上。3、 還原頭部至中立位，動(dòng)作結(jié)束。訓(xùn)練方式：靜態(tài)伸展訓(xùn)練部位：頸部后側(cè)肌群（斜方肌上部、豎脊肌頸部段等）動(dòng)作要點(diǎn)：1、 一手拖住頭部后側(cè)，使頭部向下前傾。2、 感覺頸部后側(cè)肌群有拉伸，維持此動(dòng)作20s以上。3、 還原頭部至中立位，動(dòng)作結(jié)束。訓(xùn)練方式：靜態(tài)伸展訓(xùn)練部位：頸部前側(cè)（胸鎖乳突肌等）動(dòng)作要點(diǎn)：1、 一手托住臉部，輕推頭部，使頭部向?qū)?cè)回旋。2、 感覺頸部前側(cè)肌肉有拉伸，維持此動(dòng)作20s以上。3、 還原頭部至中立位，動(dòng)作結(jié)束。換方向重復(fù)動(dòng)作。訓(xùn)練方式：靜態(tài)伸展訓(xùn)練部位：斜方肌上部動(dòng)作要點(diǎn)：1、 一手托住頭

8、頂，輕輕將頭部拉向手臂同側(cè)，同時(shí)對(duì)側(cè)肩膀下沉。2、 感覺對(duì)側(cè)斜方肌上部有拉伸感，維持此動(dòng)作20s以上。3、 還原頭部至中立位，動(dòng)作結(jié)束。換方向重復(fù)動(dòng)作。訓(xùn)練方式：靜態(tài)伸展訓(xùn)練部位：腕伸肌群動(dòng)作要點(diǎn)：1、 一手抓住另一側(cè)手掌，使被握住的手掌做腕屈動(dòng)作。2、 感覺被握手臂后側(cè)肌肉有拉伸感，維持此動(dòng)作20s以上。3、 換手重復(fù)進(jìn)行操作。訓(xùn)練方式：靜態(tài)伸展訓(xùn)練部位：腕屈肌群動(dòng)作要點(diǎn)：1、 雙手交叉，抬起手臂過頭，掌心向上。2、 感覺兩側(cè)前臂前側(cè)有拉伸感，維持動(dòng)作20s以上。3、 動(dòng)作結(jié)束還原至起始位置。訓(xùn)練方式：動(dòng)態(tài)伸展訓(xùn)練部位：肩部肌群動(dòng)作要點(diǎn)：1、 手握球桿把手下方，從后往前輕輕擺動(dòng)球桿，使球桿在

9、身體前側(cè)做鐘擺運(yùn)動(dòng)2、 逐漸增大幅度，直到擺到最大幅度停止動(dòng)作，注意不要擺動(dòng)過度。3、 慢慢的手持球桿做肩部繞環(huán)動(dòng)作，分別向前、向后各做15次。換手重復(fù)相同動(dòng)作。備注：此動(dòng)作將使訓(xùn)練者肩部能夠較好適應(yīng)揮桿動(dòng)作，防止受傷。訓(xùn)練方式：動(dòng)態(tài)伸展訓(xùn)練部位：軀干旋轉(zhuǎn)肌群及肩部肌群動(dòng)作要點(diǎn)：1、 雙腳打開與肩同寬，雙臂交叉向外握住球桿兩端。2、 從身體正面開始緩緩向后轉(zhuǎn)身，然后還原至起始位置，一次比一次增大動(dòng)作幅度，注意轉(zhuǎn)到最大幅度時(shí)不要震顫。3、 換另一邊重復(fù)動(dòng)作備注：此動(dòng)作能夠使腹部及背部肌肉得到充分伸展，避免在快速軀干旋轉(zhuǎn)中受傷。訓(xùn)練方式：動(dòng)態(tài)伸展訓(xùn)練部位：軀干旋轉(zhuǎn)肌群、下背部、大腿后側(cè)肌群動(dòng)作要點(diǎn)

10、：1、 雙腳打開與肩同寬，雙手分別握住球桿兩端，緩緩向前屈髖，以右手接觸左腳。2、 慢慢還原至起始位置，以左手接觸右腳重復(fù)動(dòng)作。3、 每邊完成動(dòng)作15次，做動(dòng)作過程中緩緩增大動(dòng)作幅度。備注：動(dòng)作過程中保持后背伸直，不要有過大彎屈。訓(xùn)練方式：動(dòng)態(tài)伸展訓(xùn)練部位：背闊肌、豎脊肌、腹內(nèi)外斜肌等動(dòng)作要點(diǎn)：1、 雙腳分開與肩同寬，雙手握住球桿兩端高舉球桿過頭。2、 軀干側(cè)屈至感到肌肉有拉伸感覺，慢慢還原至起始位置，逐漸增大動(dòng)作幅度，重復(fù)15次，換另一邊重復(fù)相同動(dòng)作。（二）抗阻力訓(xùn)練動(dòng)作名稱：劃槳?jiǎng)幼饔?xùn)練目的：提高肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練部位：肩袖肌群（小圓肌、岡上肌、岡下肌、肩胛下?。﹦?dòng)作要點(diǎn)：1、 雙腳開立與肩

11、同寬，雙手抓住毛巾兩端，肘關(guān)節(jié)屈90°。2、 下側(cè)手向側(cè)后方拉毛巾，上側(cè)手施加拉力與下側(cè)手對(duì)抗，保持毛巾始終處于伸直的狀態(tài)。3、 整個(gè)動(dòng)作過程中保持腹部收緊，髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定沒有旋轉(zhuǎn)現(xiàn)象。備注：高爾夫球運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常伴有肩部的快速的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，通過此動(dòng)作訓(xùn)練能夠提高肩袖肌群力量，進(jìn)而增加肩部穩(wěn)定性。動(dòng)作名稱：橈側(cè)提腕訓(xùn)練目的：提高前臂橈側(cè)肌群的力量訓(xùn)練部位：前臂橈側(cè)肌群動(dòng)作要點(diǎn)：1、 雙腿分開與肩同寬，手握球桿把手或長(zhǎng)木棒，掌心向內(nèi)，球桿位于身體前方。2、 肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，手腕用力將球桿緩緩提起至最大幅度，然后慢慢還原至起始位置。3、 球桿抬起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。初級(jí)者訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持較慢的

12、動(dòng)作速度，隨著動(dòng)作逐漸熟練及腕部力量強(qiáng)化后可加快動(dòng)作速度。但務(wù)必確保速度在可控范圍內(nèi)。備注：薄弱的前臂力量容易導(dǎo)致網(wǎng)球肘（肱骨外上髁發(fā)炎），強(qiáng)化前臂肌群的力量有助于預(yù)防此類問題，同時(shí)提高選手的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。動(dòng)作名稱：尺側(cè)提腕訓(xùn)練目的：提高尺側(cè)肌群的力量訓(xùn)練部位：前臂尺側(cè)肌群動(dòng)作要點(diǎn)：1、 雙腿分開與肩同寬，手握球桿把手或長(zhǎng)木棒，掌心向內(nèi)，球桿位于身體后方。2、 肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，手腕用力將球桿緩緩提起至最大幅度，然后慢慢還原至起始位置。3、 球桿抬起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。初級(jí)者訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持較慢的動(dòng)作速度，隨著動(dòng)作逐漸熟練及腕部力量強(qiáng)化后可加快動(dòng)作速度。但務(wù)必確保速度在可控范圍內(nèi)。備注：薄弱的前

13、臂力量容易導(dǎo)致高爾夫球肘（肱骨內(nèi)上髁發(fā)炎），強(qiáng)化前臂肌群的力量有助于預(yù)防此類問題，同時(shí)提高選手的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。 動(dòng)作名稱：斜上提拉訓(xùn)練目的：提高上揮桿力量訓(xùn)練部位：軀干旋轉(zhuǎn)肌群（腹內(nèi)、外斜肌）、肩部肌群（三角肌）、髖部旋轉(zhuǎn)肌群（臀大肌、臀中肌、臀小?。﹦?dòng)作要點(diǎn)：1、 雙腳開立與肩同寬，腹部收緊，身體微微前傾，手握與彈力帶相連的把手。2、 腹部保持用力旋轉(zhuǎn)軀干向斜上方提拉手柄至最大幅度，然后慢慢還原至起始位置。3、 提拉時(shí)向外呼氣，還原時(shí)吸氣。備注：在使用橡膠帶與把手相連時(shí)，務(wù)必檢查好連接處及橡膠帶固定點(diǎn)，防止因?yàn)橄鹉z帶松脫造成傷害。動(dòng)作名稱：斜下劈剁訓(xùn)練目的：提高下?lián)]桿力量訓(xùn)練部位：軀干旋轉(zhuǎn)肌群（腹內(nèi)、外斜肌）、背闊肌、髖部旋轉(zhuǎn)肌群（臀大肌、臀中肌、臀小?。﹦?dòng)作要點(diǎn)：1、 雙腳開立與肩同寬，腹部收緊，身體微微前傾，手握與彈力帶相連的把手。2、 腹部用力旋轉(zhuǎn)軀干，向斜下方抽拉手柄至最大幅度，慢慢還原至起始位置。3、 抽拉時(shí)向外呼氣，還