男人一周健身計(jì)劃

1、男人一周健身計(jì)劃精心制定 5日健身計(jì)劃給你好身材 你想改變自己的身材嗎？你想擁有真正的健康嗎？如果你確定你有時(shí)間、耐力以及毅力，那么就請(qǐng)你按照我們的5日健身計(jì)劃進(jìn)行下去，絕對(duì)給你一個(gè)驚喜！ 初期訓(xùn)練應(yīng)注意的事項(xiàng) 首先是早上，太早起也沒必要，就8點(diǎn)起來吧，吃點(diǎn)早餐休息1個(gè)小時(shí)，9點(diǎn)多開始，訓(xùn)練前把全身肌肉拉伸一下。 1 抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個(gè)，間休息1分鐘。 2 俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數(shù)的80%-90%，間休息1分鐘。 3 家里有啞鈴嗎？沒有就去買一對(duì)可調(diào)重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個(gè)，間休息1分鐘。 4 卷腹6組，每組15個(gè)，

2、不用熱身，因?yàn)樯眢w已經(jīng)熱了，間休息1分鐘。 先這樣練，如果你是屬于平時(shí)少運(yùn)動(dòng)的，才剛剛開始運(yùn)動(dòng)。所以強(qiáng)度不能太大。初級(jí)訓(xùn)練方式，循序漸進(jìn)。貴在堅(jiān)持。 初期的訓(xùn)練應(yīng)本著勞逸結(jié)合，以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主的原則。每周三次 力量訓(xùn)練，四次力量訓(xùn)練后進(jìn)行一次有氧訓(xùn)練，隔天練習(xí)。 第一天計(jì)劃 第一天計(jì)劃 胸部：平板臥推 6組 每組8-10次 俯臥撐 4組 每組10-20次 雙杠臂屈伸 4組 每組8-10次 蝴蝶機(jī)夾胸 4組 每組8-10次（作為輔助項(xiàng)目） 背部：引體向上 4組 每組6-8次 背闊肌胸前下拉 6組 每組10-12次 腹部：仰臥起坐 4組 每組20次 仰臥舉腿 4組 每組20次第二天計(jì)劃 第

3、二天計(jì)劃 肩部：直立上舉 6組 每組8-10次 坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8-10次 啞鈴側(cè)平舉 4組 每組12-15次 臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次 頸后臂屈伸 4-6組 每組10-12次 腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次 提踵 6組 每組12-15次 第三天計(jì)劃 第三天計(jì)劃同第一天 胸部：平板臥推 6組 每組8-10次 俯臥撐 4組 每組10-20次 雙杠臂屈伸 4組 每組8-10次 蝴蝶機(jī)夾胸 4組 每組8-10次（作為輔助項(xiàng)目） 背部：引體向上 4組 每組6-8次 背闊肌胸前下拉 6組 每組10-12次  第四天計(jì)劃 第四天計(jì)劃同第

4、二天 肩部：直立上舉 6組 每組8-10次 坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8-10次 啞鈴側(cè)平舉 4組 每組12-15次 臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次 頸后臂屈伸 4-6組 每組10-12次 腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次 提踵 6組 每組12-15次 第五天計(jì)劃 第五天計(jì)劃 有氧訓(xùn)練：跑步 20-30分鐘 固定自行車 10-30分鐘 飲食：早上我總吃2碗粥加2個(gè)雞蛋 中午要多吃蔬菜和肉類 晚上不要吃得過飽（因?yàn)橐憻挘?睡覺前一小時(shí)喝一杯牛奶加一個(gè)面包 每天保證8小時(shí)睡眠（睡眠很重要哦）四動(dòng)作打造性感翹臀男    很多男人也想擁有一個(gè)媲美美

5、女的性感翹臀，那么就練練下面的小動(dòng)作，讓你也擁有一個(gè)性感翹臀吧！  翹臀動(dòng)作一：后踢腿起始位置：單腿跪在墊子上，另一腿放在后面架子上。運(yùn)動(dòng)：吸氣后吐氣，用臀部的力量將腿向后踢。吸氣將腿收回停在胸前，盡量保持腿的角度成九十度，重覆8到15次后換腿，共做三組。翹臀動(dòng)作二：提臀運(yùn)動(dòng)起始位置：趴在地上，手臂放在地上，將一條腿抬起，和身體成一直線。運(yùn)動(dòng)：吐氣并將腿向上微抬，保持九十度，再回到原位。重覆8到15次后換腿，共做三組。翹臀動(dòng)作三：弓箭步起始位置：雙腿打開與肩同寬，一條腿向后大跨一步，后腿腳跟抬高。運(yùn)動(dòng)：向下蹲，盡量保持前后腿均為九十度，保持膝蓋和腳踝成一直線。用力向上站起，但前腿仍保持彎曲，重覆8到15次后換腿，共做三組。翹臀動(dòng)作四:抗力球蹲舉起始位置：雙腿打開與肩同寬。運(yùn)動(dòng)：吸氣后吐氣向下蹲,切記膝蓋勿超過腳趾;吸氣并