打造南粵消防鐵軍體能訓(xùn)練計劃

1、第一部分 體能訓(xùn)練當(dāng)代社會發(fā)展迅速，面對各類事故頻繁復(fù)雜多變的新形勢，按照全國消防打造消防鐵軍的新要求，新時期的消防員沒有良好的身體素質(zhì)是是萬萬不行的。因此，在日常的體能訓(xùn)練中如何安全、快速、有效的提高廣大官兵的體能素質(zhì)，是消防部隊體能訓(xùn)練的重要課題。 （一）注重實戰(zhàn)（二）科學(xué)訓(xùn)練。（三）“短、平、快”與系統(tǒng)訓(xùn)練相結(jié)合。 1運動前的準(zhǔn)備活動運動前的準(zhǔn)備活動要求，鐵軍集訓(xùn)大隊采取靜態(tài)拉伸慢跑動態(tài)拉伸徒手操雙人配合拉伸方法專項拉伸，要求靜態(tài)拉伸不低于十分鐘，慢跑1500米，動態(tài)拉伸不低于十分鐘，徒手操和雙人配合拉伸二十分鐘，靜態(tài)拉伸與徒手操動作一樣應(yīng)按從上到下、由快到慢、8小節(jié)4個八拍進(jìn)行訓(xùn)練。1

2、、靜態(tài)拉伸。一概念：柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運動能力，以及肌肉、韌帶的伸展能力。作為人體基本運動能力之一，柔韌性的好壞，即關(guān)節(jié)運動幅度的大小和肌肉、韌帶伸展幅度的大小，對于練習(xí)者訓(xùn)練水平的高低有著不容忽視的影響。二、方法。發(fā)展柔韌性的基本方法就是直接伸展相關(guān)的肌肉、韌帶，以及力求大幅度地向不同方向作關(guān)節(jié)運動。一、伸展韌帶慢跑結(jié)束后就可以做拉長韌帶的練習(xí)了，就是平時常說的壓腿。通過伸展韌帶不僅能夠有效地防止運動員受傷，而且還可以增加其關(guān)節(jié)的活動幅度和靈活性。在訓(xùn)練過程中應(yīng)該重點伸展肩、軀干、髖、膝以及踝等部位的韌帶。（1）、伸展肩關(guān)節(jié)韌帶由于上臂可以任意向前運動，而向后的運動幅度卻受到

3、限制。但在運動中往往出現(xiàn)許多上臂向后的運動。因此，應(yīng)該適當(dāng)拉長前部的韌帶，以增加肩關(guān)節(jié)的活動幅度。在準(zhǔn)備活動的時候可以采用扶墻壓肩、雙人相互壓肩以及振臂等練習(xí)。（2）、伸展軀干關(guān)節(jié)韌帶伸展軀干關(guān)節(jié)韌帶也就是伸展脊椎前后、左右的韌帶。我們可以采用體前屈、跪撐后倒體、俯臥兩頭起、向后下腰以及體側(cè)屈等練習(xí)。（3）、伸展髖關(guān)節(jié)韌帶伸展髖關(guān)節(jié)韌帶直接影響到運動員跑步動作的幅度?？梢圆捎每v劈腿、橫劈腿、正壓腿、正踢腿、側(cè)踢腿、前后踢腿等練習(xí)來伸展髖關(guān)節(jié)周圍的韌帶。（4）、伸展膝關(guān)節(jié)韌帶伸展膝關(guān)節(jié)韌帶主要是伸展其關(guān)節(jié)后面的韌帶，以使大小腿在膝關(guān)節(jié)處能夠充分伸展。在訓(xùn)練時可以采用正面壓腿的練習(xí)來進(jìn)行，在壓腿時

4、應(yīng)該注意勾腳尖，這樣能夠達(dá)到較好的練習(xí)效果。（5）、伸展踝關(guān)節(jié)韌帶運動員在平時的訓(xùn)練中踝關(guān)節(jié)的韌帶最容易受傷，因此我們應(yīng)該十分重視踝關(guān)節(jié)韌帶的伸展。可以采用腳內(nèi)翻壓、腳外翻壓、腳后蹬壓等練習(xí)。二、慢跑運動員慢跑時場地不限，時間不低于十分鐘，1500米3000米為宜，要求速度又慢到快，最后400米節(jié)奏放慢。三、準(zhǔn)備活動：第一節(jié)、頭部運動。作用：可有效的活動頸椎各關(guān)節(jié)、頸部肌肉和神經(jīng)，主要是迷走神經(jīng)，通常是我們說的脖子上的兩條“大筋”，防止迷走神經(jīng)的瞬間痙攣。第二節(jié)：擴(kuò)胸運動。第三節(jié)：振臂運動。第四節(jié)：體轉(zhuǎn)運動。作用：有效活動脊椎各關(guān)節(jié)，拉伸腰部肌肉、韌帶。第五節(jié)：體側(cè)運動。第六節(jié)：俯背運動。操作

5、要求：各個動作要認(rèn)真做到位，腹肌、背部豎脊肌和大腿后群肌要有充分拉伸，有中度的酸脹感。作用：全面舒展拉伸腹部、背部、臀部、大腿后肌肉群和韌帶。第七節(jié)：前壓腿運動。操作要求：兩腿在最大限度得前后分開， 注意兩膝的彎曲角度，振壓要有力，跳換時要控制好身體平衡，大腿及髖骶部有酸脹感。作用：使股四頭肌、大腿后群肌和骶髂韌帶、腹股溝韌帶帶得到充分拉伸，可防止拉傷。第九節(jié)：側(cè)壓腿運動。操作要求：側(cè)壓腿腳底必須盡量全部著地，使腳踝外側(cè)拉緊，振壓時，側(cè)壓腿的內(nèi)側(cè)肌肉在有拉伸的緊繃感，同時，側(cè)壓腿的異側(cè)軀干有緊繃感。作用：充分拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉、小腿肌肉和骶髂韌帶、腹股溝韌帶，防止拉傷。第十節(jié)：膝關(guān)節(jié)運動。操作要

6、求：膝關(guān)節(jié)的彎曲角度不宜過大，也不能太小，45為宜，在操作是動作不宜過快，要慢速進(jìn)行，以防損傷韌帶和半月板。膝關(guān)節(jié)是人體最大的關(guān)節(jié)，也是最容易受傷的關(guān)節(jié)，因此，一定要按要求充分做好膝關(guān)節(jié)運動，以免造成損傷。作用：充分預(yù)熱膝關(guān)節(jié)周圍的所有韌帶和半月板。第十一節(jié)：踝關(guān)節(jié)運動。操作要求：腳踝在活動時要有緊繃感，且要活動到位，可同時進(jìn)行手腕的運動。要摒棄以往腳趾著地，隨意扭轉(zhuǎn)腳踝的動作，那樣不但不能有效地活動踝關(guān)節(jié)，反而會減弱踝關(guān)節(jié)力量，可能造成運動損傷。作用：可有效活動踝關(guān)節(jié)韌帶和小腿部肌肉，增強(qiáng)腳踝的靈活性和力量。續(xù)接：1、動態(tài)的準(zhǔn)備活動練習(xí)一：小步跑。練習(xí)二：高抬腿跑。練習(xí)三：后蹬跑。練習(xí)五：跨

7、步跳。跳躍時可設(shè)置標(biāo)志物。練習(xí)六：單腿跳。練習(xí)七：扶墻后蹬跑（二）專項拉伸活動消防鐵人、400米疏散物資、百米梯次進(jìn)攻操、400米快速出水控火操：（一）體能訓(xùn)練分為力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌五大類力量：負(fù)重弓步、負(fù)重弓步走、雙腳跳、半蹲跳、換腿蹲跳、蛙跳、跨步跳、單腿跳、雙腿深蹲起立、俯臥撐、負(fù)重俯臥撐、雙桿臂屈伸、仰臥起坐、負(fù)重仰臥起坐、引體向上、引體向上輔助練習(xí)（橡皮筋下拉、俯立后拉橡皮筋、直臂下拉橡皮筋等等）速度：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、墊步跑、向前跳步跑、向后跳步跑（接加速跑）、放松大步跑、30（40/50）米加速跑（站立式）、變速跑、遞減距離的快速跑、助力跑、扶墻后蹬跑、抗阻力跑

8、耐力：放松跑、一般性耐力跑、乳酸閾強(qiáng)度跑、間歇跑、重復(fù)跑、變速跑協(xié)調(diào)：手腳協(xié)同練習(xí)、反應(yīng)訓(xùn)練中聽信號做動作練習(xí)等、力量訓(xùn)練中交替進(jìn)行向前、向后、向左、向右的跳躍練習(xí)、障礙技術(shù)訓(xùn)練中設(shè)置不同高度的障礙翻越、鉆爬練習(xí)等柔韌：立位體前屈、水平內(nèi)拉肩、頭上拉肩、后伸拉肩、強(qiáng)上舉拉肩、跪撐反壓腕、俯身抱腿、跪姿后倒、頂墻送髖、扶墻上拉腳、站立下蹲、弓箭步壓腿、坐姿直腿（分腿、并腿）俯身、坐姿屈膝俯身、仰臥轉(zhuǎn)髖壓腿、仰臥提膝、抱頭后展（上提）拉肩、雙人壓肩（正壓、測壓）、坐姿直腿俯身（二）體能訓(xùn)練手段動作要領(lǐng)介紹下肢力量練習(xí)動作負(fù)荷：50米6組，最大用力的7080，組間歇2分鐘。注意事項：強(qiáng)調(diào)起跳的高度和

9、腿臂的協(xié)同配合。練習(xí)：屈身跳。動作要領(lǐng)：雙腳分開約與肩同寬，自然站立。下蹲，雙臂協(xié)同后擺，快速蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，雙腿伸直并攏，向前上方抬起，雙手前伸摸腳尖，落地后立即接下一次起跳。運動負(fù)荷：20次3組，最大用力的8090，組間歇23分鐘。注意事項：腿部柔韌性不佳者可適度屈膝。雙手前伸時觸摸位置可不斷交化，例如，腳尖、腳內(nèi)側(cè)、外側(cè)、踩關(guān)節(jié)等。練習(xí)二：雙腳跳。動作要領(lǐng)：雙腳開立與肩同寬，自然站立。輕微下蹲、雙臂后擺，隨后快速蹬伸膝、踝關(guān)節(jié)，鎖定髖關(guān)節(jié)，落地后立即接下一次起跳。動作負(fù)荷：30米46組，最大用力的5060，組間歇2分鐘。注意事項：蹬伸時，膝關(guān)節(jié)不宜完全伸直，主要體會小肌肉群和小腿的

10、發(fā)力，強(qiáng)調(diào)動作的連貫和協(xié)調(diào)。練習(xí)三：半蹲跳。動作要領(lǐng)：雙腳開立與肩同寬，自然站立。下蹲至膝關(guān)節(jié)90度角左右、雙臂后擺，隨后快速蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)，落地緩沖至膝關(guān)節(jié)90度角左右，立即接下一次起跳。動作負(fù)荷：30米46組，最大用力的7080，組間歇3分鐘。注意事項：蹬伸時，膝關(guān)節(jié)不宜完全伸直，主要體會落地緩沖時膝關(guān)節(jié)的退讓用力和緩沖再蹬伸的連貫感覺，強(qiáng)調(diào)動作的連貫和協(xié)調(diào)。練習(xí)四：全蹲跳(蛙跳)。動作要領(lǐng)：雙腳開立與肩同寬，自然站立。下蹲、雙臂后擺，隨后快速蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，落地后充分緩沖，立即接下一次起跳。動作負(fù)荷：30米34組，最大用力的90以上，組間歇5分鐘。注意事項：起跳時充分蹬伸

11、時，落地時充分緩沖，注意力集中，體會下肢的快速、全力用力感覺，強(qiáng)調(diào)動作的連貫和協(xié)調(diào)。練習(xí)五：分腿蹲跳。動作要領(lǐng)：弓步站立，前后腿膝關(guān)節(jié)角度在90度左右，下蹲，雙臂協(xié)同后擺，隨后快速蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，雙臂向上擺至肘與肩關(guān)節(jié)水平后制動，兩腿在空中交換位置，落地后成起始姿勢(雙腿位置交換)，立即接下一次起跳。動作負(fù)荷：30次35組，最大用力的85以上，組間歇35分鐘。注意事項：起跳時充分蹬伸向上跳起，注意力集中，體會下肢的快速用力感覺，強(qiáng)調(diào)動作的連貫和協(xié)調(diào)。上肢力量練習(xí)練習(xí)一：俯臥撐。練習(xí)二：仰臥起坐。根據(jù)個人能力的不同，循序漸進(jìn)、剛開始進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)時，一般練習(xí)35組，每組1520次為宜，組

12、間歇時間為1l.5分鐘。如果不能按標(biāo)準(zhǔn)動作完成要求的次數(shù)和組數(shù)，應(yīng)通過降低難度的方法，在不改變練習(xí)部位的情況下完成剩余次數(shù)和組數(shù)。以標(biāo)準(zhǔn)動作盡力完成更多的次數(shù)，剩余次數(shù)可以采用減負(fù)訓(xùn)練法完成。例如，將雙手手指交叉抱頭改為雙手放于胸前或體側(cè)。通過加大負(fù)荷強(qiáng)度和量，使訓(xùn)練對肌肉的刺激進(jìn)一步加深，打破機(jī)體原有的平衡，建立新的平衡狀態(tài)。例如，標(biāo)準(zhǔn)動作能夠完成50次的軍人，在練習(xí)中先以增負(fù)訓(xùn)練法(在腦后抱沙袋、背包等重物)盡力完成更多次數(shù)，然后脫掉重物再努力完成一定數(shù)量的仰臥起坐。練習(xí)三：引體向上。對于無法完成動作人員的訓(xùn)練，可以采用減負(fù)方法進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，避免訓(xùn)練方法單一。訓(xùn)練中可經(jīng)常變換訓(xùn)練手段

13、和方法，負(fù)重和不負(fù)重、靜力性練習(xí)和動力性練習(xí)相結(jié)合。訓(xùn)練安排要合理，一般單杠引體向上練習(xí)隔天進(jìn)行訓(xùn)練。手段的變換形式有：靜止吊掛、保護(hù)者向上助力幫助完成、斜拉練習(xí)、借助橡皮條或其它器械進(jìn)行練習(xí)。協(xié)調(diào)性練習(xí)2、力量素質(zhì)訓(xùn)練一目的意義力量素質(zhì)是指人體肌肉系統(tǒng)工作時克服或?qū)箖?nèi)外界阻力的能力。肌肉力量是人們完成各種動作的動力來源。力量素質(zhì)不僅使練習(xí)者跑的快、跳的高、投的遠(yuǎn)，而且加強(qiáng)了關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，使運動更有效率，同時最大限度地預(yù)防和避免運動損傷的發(fā)生。二基本要求1力量訓(xùn)練必須重視準(zhǔn)備活動，可以采用慢跑、伸展練習(xí)和輕重量練習(xí)進(jìn)行，使血液流向需要工作的肌肉。2負(fù)荷要求：(1)一般力量訓(xùn)練階段，身體每個部

14、位在一周內(nèi)練2次。每課安排2個部位(不包括小肌肉群)，此階段的主要任務(wù)是提高機(jī)體的綜合力量水平。爆發(fā)力量訓(xùn)練階段，身體每個部位在一周內(nèi)練2次。每課安排2個部位(小包括小肌肉群)，此階段的主要任務(wù)是強(qiáng)化、提高肌肉的爆發(fā)式用力和快速用力的能力。每個動作正式訓(xùn)練前都要進(jìn)行1組輕重量的熱身活動，負(fù)荷一般為30401RM的重量做1015次。(2)一般力量訓(xùn)練階段，弱組每個部位34組，每組動作的試舉次數(shù)為651RM1015次，力量訓(xùn)練體能中組每個部位練45組，每組動作的試舉次數(shù)為651RM1015次，組間歇23分鐘。力量訓(xùn)練體能強(qiáng)組每部位練56組，每組動作的試舉次數(shù)為651RM 1015次，組間歇12分鐘

15、。體能強(qiáng)組訓(xùn)練組數(shù)多，強(qiáng)度、密度大，在完成3組練習(xí)后應(yīng)適當(dāng)進(jìn)行一次較長時間的休息，35分鐘，有助于訓(xùn)練效果的提高。(3)爆發(fā)力量訓(xùn)練階段，力量訓(xùn)練體能弱組每部位練3組，每組動作的試舉次數(shù)為701RM 58次，組間歇35分鐘。力量訓(xùn)練體能中組每部位約：34組，每組動作的試舉次數(shù)為751RM58次，組間歇24分鐘。力量訓(xùn)練體能強(qiáng)組，每組動作的試舉次數(shù)為801RM 58次組，間歇23分鐘。注意事項：3進(jìn)行負(fù)重練習(xí)時應(yīng)保持正確的身體姿勢。4呼吸方式。在負(fù)重練習(xí)時，上舉開始吸氣，在最用力部分短暫“屏氣”，練習(xí)完成時呼氣。.做大負(fù)荷練習(xí)時的呼吸“屏氣”(1)挺胸深吸一口氣，使肺部像氣球一樣充盈，這樣才能挺

16、起胸廓，防止上身前屈；(2)收縮腹肌增加腹內(nèi)壓，這樣可以在重物舉至最高點時肩部稍微后傾；(3)最后，下背部肌肉收縮，使脊柱下部伸直。以上三個動作同時發(fā)生時，被稱為“屏氣”，其作用在于防止大負(fù)荷訓(xùn)練時弓背(脊柱屈曲)導(dǎo)致椎間盤脫出。7.力量訓(xùn)練方法簡介(1)漸增超負(fù)荷訓(xùn)練法： (2)分部訓(xùn)練法：把你的身體分為上下兩部或上中下三部(4)多組數(shù)訓(xùn)練法：對目標(biāo)肌而言，強(qiáng)化階段的多組數(shù)意味著總組數(shù)最多可達(dá)214組，每個動作組數(shù)可達(dá)34組。(5)優(yōu)先訓(xùn)練法：對于身體的最弱或重點要加強(qiáng)的部位，采用安排在訓(xùn)練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓(xùn)練質(zhì)量。(6)優(yōu)質(zhì)訓(xùn)練法：在規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)進(jìn)行鍛煉時，逐步減少

17、組與組之間的休息時間，從而在保持運動量不變的前提下相應(yīng)提高負(fù)荷強(qiáng)度和練習(xí)效率的方法。是提高肌肉質(zhì)量、顯現(xiàn)肌肉線條和改善體型的必要手段，適于賽前鍛煉。(7)循環(huán)訓(xùn)練法：把同類或不同類的動作編排在一個大組內(nèi)，分設(shè)48個站，按順序進(jìn)行練習(xí)，做到規(guī)定次數(shù)后快速轉(zhuǎn)換到下一站，直到全部完成。此訓(xùn)練法可作為減脂和提高肌耐力的專門課程和訓(xùn)練方法。更多的是計劃性極強(qiáng)的周期訓(xùn)練安排，本階段循環(huán)法是以周期為基本單元的循環(huán)往復(fù)訓(xùn)練。(8)助力訓(xùn)練法：為了更好地體現(xiàn)超負(fù)荷，強(qiáng)化階段可時常采用組尾l2次助力法試舉進(jìn)行深度練習(xí)。 (9)發(fā)脹訓(xùn)練法：指在一組練習(xí)中用規(guī)范動作完成規(guī)定次數(shù)后，再突破常規(guī)技術(shù)規(guī)格，連續(xù)多做幾次短促

18、的不完全動作，產(chǎn)生更多的代謝物(如乳酸)，從而使細(xì)胞膨脹、微血管增生，進(jìn)而使肌肉增大、脈管增粗的一種訓(xùn)練方法。所以此法則只適合高水平訓(xùn)練者采用，但不宜多用。 (10)降低難度續(xù)做訓(xùn)練法(連續(xù)減負(fù)荷)：開始做難度最大的練習(xí)，然后降低難度做同一動作，要求做到極限。以加深對肌肉的刺激，最大限度的調(diào)動更多的肌纖維參與運動，促進(jìn)肌肉的協(xié)同用力能力。(11)金字塔訓(xùn)練法(連續(xù)增負(fù)荷)：即先用你一次能舉起的最大重量的60做上15次，隨后增加重量，減少次數(shù)，直到你用80的最大重量做56次為止。逐步增加對肌肉的刺激和難度，不易造成對肌肉的損傷，可提高肌肉的鮮明度。五注意事項1增加練習(xí)重量的時機(jī)：當(dāng)你在同一重量下

19、，連續(xù)兩組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)超過12次時就應(yīng)該增加重量了。2為了便于恢復(fù)和調(diào)整，34次力量訓(xùn)練課后，應(yīng)安排一次中低強(qiáng)度的有氧運動，時間3040分鐘。力量訓(xùn)練的恢復(fù)問題要得到特別的重視，同一部位訓(xùn)練時間的間隔為4872小時，負(fù)荷的強(qiáng)度越大、時間越長，恢復(fù)的時間也越長。3力量練習(xí)發(fā)展肌肉的收縮能力，柔韌練習(xí)發(fā)展肌肉的伸展能力，為了有效提高肌肉的力量和質(zhì)量，保持關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，在力量練習(xí)前、后的準(zhǔn)備活動和整理活動中進(jìn)行伸展練習(xí)，以及在力量練習(xí)中的間歇時間中進(jìn)行伸展練習(xí)，都是必須的。4量力而行。力量訓(xùn)練要根據(jù)自身的能力水平，循序漸進(jìn)的進(jìn)行，切不可“斗狠”、“較勁”，以免造成損傷，挫傷訓(xùn)練積極性。5力

20、量要均衡的發(fā)展。在最大力量訓(xùn)練時，如果主動肌和對抗肌的力量發(fā)展不均衡，會增加損傷的可能性。例如快速跑進(jìn)中，大腿的前群的肌肉力量如果明顯好于后群力量就很容易造成后群肌肉的損傷年。6在力量練習(xí)后，不宜采用引起力竭的大強(qiáng)度或大運動量的耐力性練習(xí)，否則容易引起參訓(xùn)人員連接組織(關(guān)節(jié)囊、肌腱、韌帶等)的損傷。3、速度素質(zhì)訓(xùn)練方法和手段三、訓(xùn)練方法：速度練習(xí)練習(xí)一：變速跑。150米2次組，3組，強(qiáng)度95以上，次間歇時間58分鐘，組間歇時間1012分鐘。從起跑后加速跑50米，然后肌肉停止主動用力，被動地隨“慣性跑進(jìn)3050米，再加速跑50米，然后再隨“慣性”跑進(jìn)1020米，隨“慣性”跑時要求肌肉放松，體會放

21、松跑動作。練習(xí)二：加速跑。提高起跑加速能力：蹲踞式起跑+加速跑30米4次組，23組，強(qiáng)度95以上，次間歇時間2分鐘左右，組間歇時間45分鐘。提高加速跑向高速跑過渡能力：站立式起跑+加速跑60米4次組，2組，強(qiáng)度95以上，次間歇時間35分鐘，組間歇時間68分鐘。練習(xí)三：遞減距離的快速跑。(100米+80米+60米+30米)2次組，2組，強(qiáng)度8590，每次快跑之間可用30一60秒的走或慢跑來間歇，次間歇時間35分鐘，組間歇時間68分鐘。練習(xí)四：放松大步跑。跑60一100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動作，適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)，一次練習(xí)可采用815個段落，每次大步跑之間可用60一90秒的走或慢跑來間

22、歇。練習(xí)五：放松大步跑變速跑加速跑遞減距離的快速跑助力性跑。利用牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑等練習(xí)，讓練習(xí)者在跑進(jìn)中漸漸體會肌肉放松感覺。100米跑中合理運用放松技術(shù)，有利于延長加速成距離，提高體能利用率。牽引跑是指，速度較快的練習(xí)者，利用橡皮筋等彈性物體與速度較慢的練習(xí)者連接在一起，在前方領(lǐng)跑來帶動速度較慢著的練習(xí)方式。練習(xí)六：抗阻力跑。動作要領(lǐng)：練習(xí)者在輔助者的幫助下，上體前傾，腰部挺直，兩腿、兩臂快速交替做蹬、擺動作。輔助者給與適當(dāng)?shù)淖枇Γ咕毩?xí)者能夠平穩(wěn)前進(jìn)，必須強(qiáng)度動作的連貫、流暢和較好的節(jié)奏。輔助者利用背包帶等物體，幫助練習(xí)者提高腿部蹬、擺速度和力量的練習(xí)。此練習(xí)對輔助者和練習(xí)者的動作技

23、術(shù)要求較高，必須按動作要領(lǐng)完成。 (二)動作速度：重復(fù)訓(xùn)練法(大強(qiáng)度)。周期性競速項目的位移速度，主要取決于全程的動作頻率，即單位時間內(nèi)完成的動作次數(shù)，以及每一個動作周期在運動方向上的動作幅度。這兩個因素的改善和他們之間的合理搭配是獲得更高位移速度的關(guān)鍵。常用手段： (1)小步跑轉(zhuǎn)加速跑：行進(jìn)間快頻率小步跑，聽到信號后轉(zhuǎn)加速跑2030米。要求動作起動快，在高速下完成練習(xí)。每組23次，每次間歇30秒，重復(fù)23組，組間歇35分鐘。(2)高抬腿跑轉(zhuǎn)加速跑：行進(jìn)間快頻率高抬腿跑，聽信號后轉(zhuǎn)加速跑，要求高抬腿動作規(guī)范，頻率逐漸加快，加速跑時頻率不變。每組23次，每次間歇30秒，重復(fù)23組，組間歇35分鐘

24、。(3)快速后蹬跑：慢跑幾米后，做行進(jìn)間快速后蹬跑2030米。要求蹬擺協(xié)調(diào)，后蹬充分向前。每組23次，每次間歇30秒，重復(fù)23組，組間歇35分鐘。(4)后蹬跑變加速跑：行進(jìn)間后蹬跑20米，聽信號后變加速跑20O米。要求后蹬動作規(guī)范，用力方向向前，加速跑速度越快越好。每組23次，每次間歇3060秒，重復(fù)23組，組間歇35分鐘。(5)單足跳變加速跑：開始做1015米單足跳，聽信號后變加速跑2030米。要求以左右腳各做一次練習(xí)后變換，加速跑要達(dá)到最快速度。重復(fù)23次，每次間3060秒，重復(fù)23組，組間歇35分鐘。 (7)行進(jìn)間跑：加速跑2030米，在到達(dá)規(guī)定行進(jìn)間得距離前達(dá)最高速度，在規(guī)定距離保持最

25、高速度跑，跑出規(guī)定距離后隨慣性放松至慢跑，行進(jìn)間距離可20米、30米、50米、60米、80米等。一般計時進(jìn)行。每組35次，每次間歇3060秒，重復(fù)23組，組間歇5-7分鐘。(8)重復(fù)跑：以95以上得速度，重復(fù)多次跑短于專項得距離。也可以重復(fù)跑一組不同的距離。每組35次，每次間歇60-,90秒，重復(fù)23組，組間歇510分鐘。(9)上坡跑：站立式起跑后上坡加速跑30米、50米、60米。在坡度為710度的斜坡跑道上進(jìn)行。要求大腿高抬加強(qiáng)后蹬力量。每組35次，每次間歇60-90秒，重復(fù)23組，組間歇510分鐘。(10)起跑下坡跑：站立式或蹲式起跑沿710度的斜坡跑道下坡跑3060米。要求隨下坡慣性積極

26、加快頻率及速度。每組35次，每次間歇3060秒，重復(fù)23組，組間歇57分鐘。(11)讓距追趕跑：兩至三人一組，根據(jù)速度水平前后拉開距離，速度慢者在前，聽信號站立式起跑后全速跑，后者追趕前者，跑30-60米。每組3-5次，每次間歇3060秒，重復(fù)2-3組，組間歇57分鐘。4、耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法和手段持續(xù)訓(xùn)練主要用于發(fā)展一般耐力素質(zhì)。長時間的單一練習(xí)，如跑步、游泳、騎車等，既能發(fā)展機(jī)體的有氧代謝能力，又可發(fā)展從事該體能訓(xùn)練主要工作肌群、關(guān)節(jié)和韌帶的工作能力。有氧代謝能力的提高為體能訓(xùn)練奠定了堅實的基礎(chǔ)。持續(xù)訓(xùn)練法的特點是負(fù)荷強(qiáng)度低、負(fù)荷時間較長，一般在最大攝氧量的6070的左右，既練習(xí)時心率應(yīng)控制在

27、每分鐘140一160次之間，根據(jù)練習(xí)形式的不同，練習(xí)時間可持續(xù)20分鐘2小時以上。常用手段：1場地跑、越野跑：運動形式為勻速，時間20分鐘120分鐘，強(qiáng)度為最大攝氧量的6070，脈搏控制在140160次分鐘之間。脈搏以跑動開始5分鐘以后為準(zhǔn)。2跳繩：運動形式為勻速，時間10分鐘20分鐘，次數(shù)4001000次。此練習(xí)在發(fā)展有氧耐力同時可有效提高下肢支撐力量和靈活性。3游泳：運動形式為勻速，時間10分鐘60分鐘，次數(shù)4002000米。(二)變換訓(xùn)練法動作組合，或練習(xí)環(huán)境、條件等情況下進(jìn)行訓(xùn)練的方法。在周期性項目中主要是變換練習(xí)的速度和環(huán)境；在非周期性項目中則以變換練習(xí)的組合和條件為主。其作用是能避

28、免練習(xí)的單調(diào)，提高參訓(xùn)人員練習(xí)的興趣和積極性。 (三)間歇訓(xùn)練法間歇訓(xùn)練法是指在一次或一組練習(xí)后，按照嚴(yán)格規(guī)定的間歇負(fù)荷和積極的間歇方式，在機(jī)體尚未完全恢復(fù)狀態(tài)下，進(jìn)行下一次或一組練習(xí)的訓(xùn)練方法。通過嚴(yán)格、有效的間歇訓(xùn)練，可使參訓(xùn)人員的心肺功能得到明顯增強(qiáng)，提高機(jī)體在疲勞狀態(tài)下持續(xù)運動的能力。間歇訓(xùn)練法的基本類型有三種：高強(qiáng)型間歇訓(xùn)練方法、強(qiáng)化型間歇訓(xùn)練方法和發(fā)展型間歇訓(xùn)練方法。在此主要介紹強(qiáng)化型間歇訓(xùn)練方法強(qiáng)化型間歇方法是發(fā)展混合供能能力和心肺機(jī)能的一種重要訓(xùn)練方法。負(fù)荷特點：負(fù)荷時間約為90秒5分鐘，心率控制在160170次分鐘，間歇時間以心率降至120次左右為依據(jù)，開始下一次練習(xí)。強(qiáng)化性

29、間歇訓(xùn)練方法十分強(qiáng)調(diào)嚴(yán)格控制間歇時間，每課練習(xí)的次數(shù)(組數(shù))，因人而異，強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的質(zhì)量，當(dāng)參訓(xùn)人員不能按要求完成練習(xí)時，應(yīng)立即停止。間歇訓(xùn)練法采用的段落長度：1.短距離：比賽距離的二分之一至全程。2.中距離：比賽距離的四分之一至四分之三。3.長距離：不超過比賽距離的四分之三。訓(xùn)練中常采用短于四分之一專項距離的段落進(jìn)行練習(xí)，如五公里越野訓(xùn)練中，常采用1000米、800米、400米進(jìn)行間歇訓(xùn)練。5放松跑、伸展練習(xí)，作為整理活動。1015分鐘此種形式適合有較好訓(xùn)練基礎(chǔ)的受訓(xùn)人員。(四)重復(fù)訓(xùn)練法重復(fù)訓(xùn)練法是指在不改變動作結(jié)構(gòu)和運動負(fù)荷的情況下，按照既定的要求，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，每次練習(xí)間歇時間能使機(jī)體基

30、本恢復(fù)的一種訓(xùn)練方法。重復(fù)訓(xùn)練法采用的段落長度應(yīng)接近或等于專項距離。負(fù)荷要求同比賽或高于比賽。以五公里越野為例，某人，采用4000米段落進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練，其五公里越野成績?yōu)?0分，平均到每個1000米為4分鐘，那么4000米的重復(fù)訓(xùn)練負(fù)荷要求應(yīng)為16分以內(nèi)。視重復(fù)次數(shù)，1次應(yīng)要求高于比賽強(qiáng)度，23次應(yīng)同或高于比賽強(qiáng)度(視能力而定)。重復(fù)訓(xùn)練法課訓(xùn)練的負(fù)荷量：l.短距離：310倍專項距離；2.中距離：36倍專項距離；3.長距離：13倍專項距離。五柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法和手段一概念：柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運動能力，以及肌肉、韌帶的伸展能力。作為人體基本運動能力之一，柔韌性的好壞，即關(guān)節(jié)運動幅度的

31、大小和肌肉、韌帶伸展幅度的大小，對于練習(xí)者訓(xùn)練水平的高低有著不容忽視的影響。二、方法。發(fā)展柔韌性的基本方法就是直接伸展相關(guān)的肌肉、韌帶，以及力求大幅度地向不同方向作關(guān)節(jié)運動。(一)主動性練習(xí)與被動性練習(xí)相結(jié)合練習(xí)者靠自身肌肉的收縮來加大關(guān)節(jié)運動幅度及肌肉、韌帶伸展度的練習(xí)方式屬于主動性練習(xí)；若靠外力的作用，例如由同伴、老師幫助拉肩，以發(fā)展肩關(guān)節(jié)的肌腱、韌帶的柔韌性，則屬于被動性練習(xí)。主動性練習(xí)時，練習(xí)者容易控制用力的大小和幅度，但常常不能嚴(yán)格要求自我，克服困難。因此，主動性練習(xí)與被動性練習(xí)相結(jié)合才有助于更好地發(fā)展柔韌性。但值得注意的是，輔助者由于不可能親身體會練習(xí)者的身體感覺，如果用力的大小、

32、快慢、幅度等因素控制不當(dāng)，容易造成損傷，所以對輔助者應(yīng)嚴(yán)格要求，并學(xué)習(xí)、掌握相關(guān)訓(xùn)練技巧。(二)動力性練習(xí)與靜力性練習(xí)相結(jié)合不論主動性練習(xí)，還是被動性練習(xí)，按肌肉收縮的性質(zhì)，都可分為動力性練習(xí)與靜力性練習(xí)兩種類型。伸展練習(xí)的一般要求：1伸展時要保持肌肉的放松狀態(tài)；2持續(xù)伸展直至感覺輕微緊張，保持1020秒，然后放松，再進(jìn)一步伸展1020秒，每個部位重復(fù)23次；3杜絕快速牽拉和快速震動性練習(xí)；4伸展時以不產(chǎn)生疼痛為準(zhǔn)，如果出現(xiàn)疼痛應(yīng)減小動作幅度，防止因肌肉過分緊張而出現(xiàn)拉傷。6、協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練方法和手段各練習(xí)項目要領(lǐng)1蛇形跨步跳騰空向左前方跨步跳起，再向右前方跨步跳起(左右跨度約為跑道寬度122米

33、)，如此反復(fù)進(jìn)行。2連續(xù)蛙跳練習(xí)跬跳時，要求兩腿屈膝蹬伸，兩臂由低向前上方擺起，身體向前上方展體，躍起。雙腳著地緩沖后進(jìn)行下一次跳躍。3轉(zhuǎn)向立臥撐練習(xí)時要求必須經(jīng)過俯撐過程，立起時兩腿用力蹬離地面，同時順(逆)時針轉(zhuǎn)體90度。4旋轉(zhuǎn)俯臥撐練習(xí)時要求必須經(jīng)過俯撐過程，立起時兩腿用力蹬離地面，同時順(逆)時針轉(zhuǎn)體90度。53米側(cè)向往返單手觸摸跑練習(xí)時要求左右移動迅速，左右手必須觸及到標(biāo)志物，向左移動，用左手摸，向右移動，用右手摸，往返為一次，共完成5次。65米三向折回跑跑動路線為直角和斜線三個方向，往返跑動順序為直線、斜線與直線。每個方向距離頂點5米。練習(xí)時要求跑動積極，用左(右)腳接觸地面上的5

34、米標(biāo)志線，然后向另一方向迅速轉(zhuǎn)體加速跑動，以此方法往返進(jìn)行。76米繞桿往返跑跑動路線為直角兩個方向，每個方向6米，從頂點開始每隔15米豎立一竹竿，每方向各設(shè)3個竹竿，每條線6米處各畫一直徑30公分的圓圈，并豎立一手榴彈。往返第一趟跑動路線及要求：從直角頂點出發(fā)，蛇行饒桿后將手榴彈放倒于圓圈內(nèi)，繞回至頂點后按相同要領(lǐng)完成另一線路返回至頂點。往返第二趟跑動路線及要求：跑動線路同第一趟，要求將圓圈內(nèi)放倒的手榴彈重新豎立于圓圈內(nèi)。整個線路共計完成跑動48米。86米正向雙手觸摸往返跑練習(xí)時要求跑動積極，用雙手同時觸摸地面上的6米標(biāo)志線，然后向異側(cè)迅速轉(zhuǎn)體加速跑動，以此方法往返進(jìn)行。910米前進(jìn)后退往返跑

35、練習(xí)時要求前進(jìn)及后退跑動積極，后退跑時不準(zhǔn)回頭或轉(zhuǎn)體。1010米往返跑練習(xí)時要求跑動積極，用左(右)腳接觸地面上的10米標(biāo)志線，然后向異側(cè)迅速轉(zhuǎn)體加速跑動，以此方法往返進(jìn)行。116米直徑圓周往返跑練習(xí)時要求跑動積極，先順(逆)時針跑一周后迅速制動轉(zhuǎn)體向相反方向跑動，以此方法往返進(jìn)行。往返一周約28米。125米邊長正方形往返跑練習(xí)時要求跑動積極，先順(逆)時針沿正方形邊長跑一周后迅速制動轉(zhuǎn)體向相反方向跑動，以此方法往返進(jìn)行。往返一周32米。1340米十字變向往返跑兩條10米線垂直交叉成“十”字，練習(xí)者從某頂點跑動出發(fā)后左腳(或右腳)先后經(jīng)過中心點和各項點后返回，共即完成跑動40米。一、目的意義協(xié)

36、調(diào)素質(zhì)是指人體在各種突變條件下，快速、敏捷、準(zhǔn)確完成動作的能力。它是人的運動技能以及各種身體素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。這種綜合表現(xiàn)的能力越強(qiáng)，動作的效率越高，對于運動技能的掌握就越熟練，動作的表現(xiàn)出質(zhì)量越完美。所以，協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練有助于其它素質(zhì)的提高，它們之間互為輔助，相互促進(jìn)。四發(fā)展協(xié)調(diào)能力的注意事項1.大量進(jìn)行相關(guān)的協(xié)調(diào)動作練習(xí)。發(fā)展練習(xí)者的一般協(xié)調(diào)能力要從一點一滴抓起，練習(xí)者掌握的運動技能數(shù)量越多，就越容易建立起廣泛而多向的神經(jīng)肌肉聯(lián)系，就能夠?qū)崿F(xiàn)有效地調(diào)節(jié)不同系統(tǒng)、不同器官之間的配合工作，其外在表現(xiàn)就是協(xié)調(diào)能力好。2發(fā)展練習(xí)者的專項協(xié)調(diào)能力要與專項特點密切結(jié)合，盡量在專項技術(shù)動作的基礎(chǔ)上加以組合、

37、調(diào)整，借以提高練習(xí)者的專項協(xié)調(diào)能力。3發(fā)展協(xié)調(diào)能力的練習(xí)應(yīng)該安排在練習(xí)者的身體，特別是精神狀態(tài)良好時。附表1基礎(chǔ)訓(xùn)練階段力量1.爬桿：5組，每組上下各次，手向上爬五下，然后向下不著地，再上五下，下著地。組間休息三分鐘。2.仰臥斜起：4組，每組30次。組間休息3分鐘。3.杠鈴提拉：5組，重量約100KG，每組12次，組間休息3分鐘。4.小啞鈴兩側(cè)后上舉起坐：30KG，5組，每組各20次，每個動作約2秒內(nèi)完成。組間休息3分鐘，5. 杠鈴體前屈。30-40KG 以上，開立，前屈到來地面約90度， 5組，每組12次，組間休息3分鐘。6.臥推：4組，重量約60KG，每組8-12次，組間休息3分鐘。7.臥

38、推器腿屈伸：5組，重量約80-10KG，8-12次一組，組間休息3分鐘速度1.30米高抬腿接30米高速跑：6組，每組全力跑。組間休息3分鐘。2.300米跑：5次，每次1分鐘完成.3. 60米拉車輪跑：5組，次間休息3分鐘.4.100米跑：4組，13秒完成，次間休息3分鐘。耐力1.臺階訓(xùn)練+30米+外旋踢腿：臺階練習(xí)3分鐘一組，3組，次間休息3分鐘。2.3000米跑：14分鐘完成。3.1500米跑：2次，每次6分鐘左右完成4. 2000米跑：9分鐘完成.柔韌1.弓步走60米訓(xùn)練，6組，組間休息3分鐘。協(xié)調(diào)1.平衡球單腿站立訓(xùn)練，4組，每組30秒次，組間休息2分鐘。2.瑞士球仰臥飛鳥：5組，20次

39、一組，組間休息3分鐘。3. 瑞士球跪姿訓(xùn)練： 4組，每次30秒。組間休息2分鐘。4. 2.5kg啞鈴片馬步推：3組，左右手各100次，組間休息3分鐘，附表2強(qiáng)化訓(xùn)練階段力量1.杠鈴（深）半蹲：深蹲，重100-120kg。3組，半蹲，重160180KG以上，3組， 12次，組間休息3-5分鐘。2.臥推：70-85KG，5組，12次左右，組間休息3-5分鐘。2.俯臥背起：負(fù)重10-20KG，5組，每組20次，組間休息3分鐘，注意動作節(jié)奏。1.仰臥起坐：負(fù)重10-20KG，5組，每組20次，組間休息3分鐘，注意動作節(jié)奏。3.引體向上：著沙衣，4組，每組10-12次，組間休息3-5分鐘，注意動作節(jié)奏。

40、4.硬拉：負(fù)重100120KG，5組，每組58次，組間休息3-5分鐘，注意動作節(jié)奏。速度1.快速杠鈴斜上推：30秒，6組，每組休息3分鐘。前后開立站。2.400米跑，1 分25秒完成，6個耐力1.400米跑4次，手拿水帶，著沙衣，時間要求1分30秒左右，第一個空跑（1分20秒左右）。600米跑，3次，拿水帶，1分50秒完成。組間休息（以脈搏恢復(fù)到120130次/分鐘為主）。2.跑樓梯，10層，6次，第一空跑，后面拿水帶，著沙衣，三級一步。組間休息（以脈搏恢復(fù)到8090次/分鐘為主）。柔韌1. 俯臥腿彎舉：40-60KG，5組，每組8-12次，組間休息3分鐘2. 馬步推磚：120次，5組，每組休

41、息4分鐘。3.扶墻后蹬跑，30秒，練習(xí)6次，高速完成。組間休息3-5分鐘。協(xié)調(diào)1.瑞士球坐姿訓(xùn)練：負(fù)重，左右手各5GK啞鈴。練習(xí)4組，每組40秒。2.平行球單腿站立：兩手各持10KG啞鈴。完成4組，每組40-60秒。3.瑞士球屈肘靜力支撐：4組，每組40秒，腳在球上。組間休息3分鐘。附表3項 目強(qiáng)化訓(xùn)練階段力量訓(xùn)練措施 體能類：400米疏散物資救人下肢力量：2次/周；手段：杠鈴深蹲1次，重100120kg，46組，58次/組，間歇時間46分鐘；（動作結(jié)束時要提踵）。手段：俯臥腿彎舉1次，重6080KG，46組，58次/組，組間休息46分鐘。全身協(xié)調(diào)用力：1次/周；手段：硬拉，重100120kg

42、，46組，58次/組，間歇時間46分鐘；（背部要挺直，腿部分開約兩倍肩寬）背部力量：1次/周；手段：俯臥背起，重1020kg，34組，1520次/組，間歇時間35分鐘；上肢力量：2次/周手段：斜板臥推2次，重7585kg，58組，58次/組，間歇時間35分鐘；腹部力量：2次/周；手段：仰臥兩頭起，能力較好者，可穿沙衣和沙綁腿，1520次/組，34組，間歇時間3分鐘。爆發(fā)式用力：1次/周手段：胸前杠鈴斜上快推，重40kg左右，35組，20次/組，間歇時間5分鐘；體能類：消防鐵人下肢力量：2次/周；手段：杠鈴深蹲1次，重100120kg，46組，58次/組，間歇時間46分鐘；（動作結(jié)束時要提踵）。

43、手段：俯臥腿彎舉1次，重6080KG，46組，58次/組，組間休息46分鐘。全身協(xié)調(diào)用力：1次/周；手段：硬拉，重100120kg，46組，58次/組，間歇時間46分鐘；（背部要挺直）背部力量：1次/周；手段：俯臥背起，重1020kg，34組，1520次/組，間歇時間35分鐘；上肢力量：3次/周手段：斜板臥推1次，重6080kg，58組，58次/組，間歇時間35分鐘；手段：引體向上2次，負(fù)重20kg，58組，58次/組，間歇時間46分鐘；腹部力量：2次/周；手段：仰臥兩頭起，能力較好者，可穿沙衣和沙綁腿，1520次/組，34組，間歇時間3分鐘。技巧類：攻堅技巧下肢力量：2次/周；手段：杠鈴深蹲

44、1次，重100120kg，46組，58次/組，間歇時間46分鐘；（動作結(jié)束時要提踵）。手段：俯臥腿彎舉1次，重6080KG，46組，58次/組，組間休息46分鐘。全身協(xié)調(diào)用力：1次/周；手段：硬拉，重100120kg，46組，58次/組，間歇時間46分鐘；（背部要挺直，腿部分開約兩倍肩寬）背部力量：1次/周；手段：俯臥背起，重1020kg，34組，1520次/組，間歇時間35分鐘；上肢力量：2次/周手段：啞鈴彎舉2次，負(fù)重3040kg，46組，58次/組，間歇時間35分鐘；腹部力量：2次/周；手段：負(fù)重屈腿兩頭起，2030次/組，34組，間歇時間3分鐘。 攀爬類：攀爬橫渡下肢力量：2次/周；手

45、段：杠鈴深蹲1次，重100120kg，46組，58次/組，間歇時間46分鐘；（動作結(jié)束時要提踵）。手段：俯臥腿彎舉1次，重6080KG，46組，58次/組，組間休息46分鐘。全身協(xié)調(diào)用力：1次/周；手段：硬拉，重100120kg，46組，58次/組，間歇時間46分鐘；（拉繩人員背部要挺直，腿部分開約兩倍肩寬）背部力量：1次/周；手段：俯臥背起，重1020kg，34組，1520次/組，間歇時間35分鐘；上肢力量：2次/周手段：引體向上2次，負(fù)重2030kg，58組，58次/組，間歇時間46分鐘；腹部力量：2次/周；手段：仰臥屈腿兩頭起，穿沙衣和沙綁腿，1520次/組，34組，間歇時間3分鐘。爆發(fā)

46、式用力：1次/周手段：胸前杠鈴斜上快推，重3040kg左右，35組，20次/組，間歇時間5分鐘；攀爬類:高空山岳救援操下肢力量：2次/周；手段：杠鈴深蹲1次，重100120kg，46組，58次/組，間歇時間46分鐘；（動作結(jié)束時要提踵）。手段：俯臥腿彎舉1次，重6080KG，46組，58次/組，組間休息46分鐘。全身協(xié)調(diào)用力：1次/周；手段：硬拉，重100120kg，46組，58次/組，間歇時間46分鐘；（拉繩人員背部要挺直，腿部分開約兩倍肩寬）背部力量：1次/周；手段：俯臥背起，重1020kg，34組，1520次/組，間歇時間35分鐘；上肢力量：2次/周手段：引體向上2次，負(fù)重2030kg，

47、58組，58次/組，間歇時間46分鐘；腹部力量：2次/周；手段：仰臥屈腿兩頭起，穿沙衣和沙綁腿，1520次/組，34組，間歇時間3分鐘。爆發(fā)式用力：1次/周手段：胸前杠鈴斜上快推，重3040kg左右，35組，20次/組，間歇時間5分鐘； 豎井類：地下豎井救援操下肢力量：2次/周；手段：杠鈴深蹲1次，重100120kg，46組，58次/組，間歇時間46分鐘；（動作結(jié)束時要提踵）。手段：俯臥腿彎舉1次，重6080KG，46組，58次/組，組間休息46分鐘。全身協(xié)調(diào)用力：1次/周；手段：硬拉，重100120kg，46組，58次/組，間歇時間46分鐘；（拉繩人員背部要挺直，腿部分開約兩倍肩寬）背部力量：1次/周；手段：俯臥背起，重1020kg，34組，1520次/組，間歇時間35分鐘；上肢力量：2次/周手段：引體向上2次，負(fù)重2030kg，58組，58次/組，間歇時間46分鐘；腹部力量：2次/周；手段：仰臥屈腿兩頭起，穿沙衣和沙綁腿，1520次/組，34