慧吃慧動,健康體重)y2

1、慧吃慧動，健康體重慧吃慧動，健康體重 新塍醫(yī)院新塍醫(yī)院 2018年年5月月2018年年5月月13日日-19日是我日是我國第四個(gè)國第四個(gè)“全民營養(yǎng)周全民營養(yǎng)周”5月月20日是我國第日是我國第29個(gè)個(gè)“學(xué)學(xué)生營養(yǎng)日生營養(yǎng)日”2018年全民營養(yǎng)周宣傳主題為中年全民營養(yǎng)周宣傳主題為中國居民膳食指南核心推薦中的第國居民膳食指南核心推薦中的第二條二條“吃動平衡，健康體重吃動平衡，健康體重”，宣，宣傳口號為傳口號為“慧吃慧動，健康體重慧吃慧動，健康體重”2018年年“5.20學(xué)生營養(yǎng)日學(xué)生營養(yǎng)日”的主題的主題為為“營養(yǎng)營養(yǎng)+運(yùn)動，平衡促健康運(yùn)動，平衡促健康”食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配多吃蔬菜水果和薯類每天

2、吃奶類、大豆或其制品常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重三餐分配要合理，零食要適當(dāng)每天足量飲水，合理選擇飲料飲酒應(yīng)限量吃新鮮衛(wèi)生的食物一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 多種食物應(yīng)包括以下五大類：第一類為谷類及薯類：第一類為谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。 第二類為動物性食物：第二類為動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。 第三類為豆類及其制品：第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他

3、干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。第四類為蔬菜水果類：第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。第五類為純熱能食物：第五類為純熱能食物：包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸說明沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學(xué)物質(zhì)谷類為主是平衡膳食的基本保證粗細(xì)搭配更有利于合理攝取營養(yǎng)素人們應(yīng)保持每天適量的谷類人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，每天攝入食物攝入，每天攝入250-250-400g400g為宜。為宜。每天最好能吃50-100g

4、粗糧 關(guān)于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū)大米、面粉越白越好吃碳水化合物容易發(fā)胖主食吃得越少越好二、多吃蔬菜水果和薯類二、多吃蔬菜水果和薯類n蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維.蔬菜的種類繁多,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同,甚至懸殊很大.紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國今年來開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。推薦我國成年人每天吃蔬菜300-500G，最好是深色蔬菜約占一

5、半，水果200-400g，病注意增加薯類的攝入。提示選擇蔬菜有講究怎樣合理烹調(diào)蔬菜蔬菜與水果不能相互替換不要用加工的水果制品來代替新鮮水果膳食纖維是人體必需的膳食成分薯類有哪些營養(yǎng)特點(diǎn)水果蔬菜與疾病三、每天吃奶類、豆類或其制品三、每天吃奶類、豆類或其制品n奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)丟失的速度。建議每人每天飲奶300g，攝入30-50g大豆

6、或相當(dāng)量的豆制品。四、常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉四、常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸和蛋氨酸含量較高，與谷類或豆類食物搭配使用，有利于補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)中賴氨酸的中足。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50-100g,畜禽肉類50-75g,蛋類25-50g魚：脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚類富含EPA和DHA，對預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等有一定的作用。禽類：脂肪也比較 低，其脂肪酸

7、組成也優(yōu)于畜類脂肪蛋類：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。畜肉：脂肪高，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。但是肥肉和葷油高能量高脂肪，攝入多會引起肥胖，并且是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50-100g畜禽肉類：50-75g，蛋類25-50g 溫馨提示如何選擇動物性食品? 魚、禽類首選，提倡吃瘦肉，雞蛋每日正常成年人吃一個(gè)，動物肝臟中脂溶性維生素。B族維生素和微量元素含量豐富，適量使用可改善我國居民VA,VB2等營養(yǎng)欠佳情況，但是腦、腎、大腸等含有大量膽固醇和飽和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危險(xiǎn)。飽和脂肪酸與人體健康 飽和脂肪酸攝入量明顯影響血脂水

8、平。有證據(jù)表明，血脂水平升高，特別是血清膽固醇水平的升高是動脈粥樣硬化的重要因素，而膳食中飽和脂肪酸則是增加血清膽固醇升高的主要脂肪酸。五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食n 脂肪的攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多中慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。因此建議養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每天每人烹調(diào)用油量不超過25或30g，食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。溫馨提示每天烹調(diào)油攝入量不宜超過25g或30g遠(yuǎn)離反式脂肪酸油炸食品不宜

9、多吃 能量過剩會導(dǎo)致超重肥胖，因此為防止能量過剩應(yīng)少吃油炸食物。另外，富含淀粉類的食品，如面粉類、薯類食品等，油炸會產(chǎn)生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。咸中有危險(xiǎn) 50歲以上的人和有家族性高血壓的人，其血壓對實(shí)驗(yàn)攝入量的變化更為敏感，膳食中實(shí)驗(yàn)如果增加或減少，血壓就會隨之改變。高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低的變化規(guī)律，變成晝高夜夜高，發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性就大大增加，超重和肥胖者的血壓對食鹽更 敏感。六、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)進(jìn)餐定時(shí)定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是3：4：3，要天天吃早餐并保證營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量，不暴飲暴食。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但

10、是來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。溫馨提示早餐：早餐作為一天的第一餐，對膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至關(guān)重要，不吃早餐，容易引起能量及其他營養(yǎng)素的不足，降低上午的工作或?qū)W習(xí)效率。零食：合理有度的吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營養(yǎng)素，有些情況瞎還可起到緩解緊張情緒作用。因此不能簡單的認(rèn)為吃零食食一種不健康的行為。七、每天足量飲水，合理選擇飲料飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害，飲水應(yīng)少量多次，要主動，不要感到口渴時(shí)再喝水。一般來說，健康成人每日需要水2500毫升左右，在溫和氣候條件瞎，生活的輕體力互動的成年人每日最少飲水1200毫升（約6杯）溫馨提示飲水的時(shí)間和

11、方式：少量多次，每次200毫升左右，早上起床后可以空腹喝一杯水。飲用水的分類和要求：自來水、純凈水、人造礦化水、礦泉水和天然水。如何合理選擇飲料？碳酸飲料：是在經(jīng)過純化的飲用水中壓入二氧化碳，并添加甜味劑和香料的飲料。 果汁飲料：是用成熟適度的新鮮或冷藏果實(shí)為原料，經(jīng)機(jī)械加工所得的果汁或混合果汁類制品，或加入糖液、酸味劑等配料所得的制品。其成品可直接飲用或稀釋后飲用。這類飲料還分為原果汁、鮮果汁、濃縮果汁和果汁糖漿等。 蔬菜汁飲料： 一種或多種新鮮蔬菜汁(或冷藏蔬菜汁)、發(fā)酵蔬菜汁加入食鹽或糖等配料，經(jīng)脫氣、均質(zhì)及殺菌后所得的各種蔬菜汁制品，具有一定的營養(yǎng)。 含乳飲料：包括以鮮乳或乳制品為原料

12、，加入糖、果汁(或水、可可、咖啡)、食用香精及著色劑等配料得到的乳飲料；鮮乳或乳制品用乳酸菌或酵母發(fā)酵，加入糖、食用香精等配料而制得的糊狀或液狀制品，并以此為原料加水稀釋的飲料。 植物蛋白飲料：大豆經(jīng)純化、研磨、去殘?jiān)?，加?或不加入)風(fēng)味劑(糖類、乳、咖啡、可可、果蔬汁液、著色劑和食用香精等) 等制得的飲料。因含有植物蛋白等營養(yǎng)，具有豆乳制品的特有風(fēng)味。運(yùn)動飲料：這是針對體育運(yùn)動而研制的一種飲料，可補(bǔ)充人體因激烈運(yùn)動流汗所失掉的鈉、鉀、鎂和碳水化合物，緩和因疲勞和體溫上升所造成的消耗。固體飲料：以糖(或不加糖)、果汁(或不加果汁)、植物抽提物及其他配料為原料，加工制成粉末狀、顆粒狀或塊狀的經(jīng)

13、沖溶后飲用的制品。含醇飲料：較多見的有啤酒及汽酒(含35度酒精度)等。其他飲料：如保健飲料(主要強(qiáng)化營養(yǎng)素等物質(zhì))、茶飲料(包括各類冷茶類飲品)、涼茶飲料(如夏桑菊、王老吉類飲料)以及各類冷飲品飲料等等。 八、食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重八、食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重n進(jìn)食量與體力活動是決定體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進(jìn)食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動或運(yùn)動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。成人的健康體重是指體質(zhì)指數(shù)為：18.5

14、-23.9kg/m2健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn) 健康體重用國際通用的體質(zhì)指數(shù)（BMI）來衡量，以權(quán)衡身高對體重的影響，BMI是體重（千克）除以身高（米）的平方得來。 如何掌握適宜的運(yùn)動強(qiáng)度 更有效地促進(jìn)健康需要進(jìn)行中的中等強(qiáng)度的活動，如快走、上樓、擦地等，每次活動應(yīng)在1千步活動量或者10分鐘以上。中等強(qiáng)度活動時(shí) ，你會感覺到心跳和呼吸加快；用力但步吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。18.5-23.9為正常，24 -27.9為超重，大于等于28為肥胖 如何運(yùn)動每周5-7天，每天累計(jì)30分鐘以上中等強(qiáng)度的活動，如快走或其他相當(dāng)于4千步活動量的活動，就足以產(chǎn)生促進(jìn)健康的作用。適當(dāng)增加活動量，這些

15、有益作用還會隨之增強(qiáng)。提示動則有益：身體活動消耗體力，包括你的生活、工作、出行往來和健身鍛煉各種活動。爬幾層樓梯，走十分鐘路，累計(jì)起來，有益健康。貴在堅(jiān)持：養(yǎng)成多活動、勤鍛煉的習(xí)慣，你的健康才能持久受益。多動更好：適度多活動使你的健康得到更多的保護(hù)，多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步降低適度量力：個(gè)人體質(zhì)不同，同樣的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到適合你自己的活動強(qiáng)度和活動量，鍛煉會更安全有效。提示在你開始參加鍛煉或調(diào)整活動量時(shí)，逐漸增加活動強(qiáng)度和時(shí)間。給身體一個(gè)適應(yīng)過程，避免突然增加的活動量造成傷害。注意事項(xiàng)如果你日常很少活動，歲數(shù)在中年以上，計(jì)劃鍛煉前應(yīng)做健康檢查冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、

16、骨關(guān)節(jié)病等患者參加鍛煉應(yīng)咨詢醫(yī)生；每次鍛煉前應(yīng)先做些伸展活動，鍛煉開始應(yīng)逐漸增加用力運(yùn)動后不要立即停止活動，要逐漸放松；日照強(qiáng)烈出汗多時(shí)，要適量補(bǔ)充水和鹽；運(yùn)動中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應(yīng)停止活動，及時(shí)就醫(yī)。溫馨提示體重不足對老年人健康有哪些負(fù)面影響？增加疾病的易感性骨折率上升損傷及外科傷口愈合緩慢易出現(xiàn)精神神經(jīng)癥狀某些應(yīng)急狀態(tài)者的耐受力低下對寒冷的抵抗力下降經(jīng)不起疾病消耗溫馨提示如何預(yù)防老年人的營養(yǎng)不良與體重不足保證充足的食物攝入，提高膳食質(zhì)量適當(dāng)增加進(jìn)餐次數(shù)適當(dāng)使用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑及時(shí)治療原發(fā)病定期稱量體重，監(jiān)測營養(yǎng)不良四、多做戶外活動，維持健康體重大量研究證實(shí)，身體活動不足、能量攝入過多引起

17、的超重和肥胖是高血壓、高血脂、糖尿病等慢性非傳染性疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。適當(dāng)多做戶外活動，在增加身體活動量、維持健康體重的同時(shí)，還可惡意接受充足紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D合成，預(yù)防或推遲骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。哪些戶外活動適合老年人步行慢跑游泳跳舞太極拳打乒乓球、門球、保齡球老年人運(yùn)動四項(xiàng)原則安全全面自然適度四大基石：合理膳食，適量運(yùn)動，四大基石：合理膳食，適量運(yùn)動， 戒煙限酒，心理平衡。戒煙限酒，心理平衡。四個(gè)最好：最好的醫(yī)生是自己，四個(gè)最好：最好的醫(yī)生是自己， 最好的藥物是時(shí)間，最好的藥物是時(shí)間， 最好的心情是寧靜，最好的心情是寧靜， 最好的運(yùn)動是步行。最好的運(yùn)動是步行。有這些基本上不要吃什么藥，我們個(gè)個(gè)都有這些基本上不要吃什么藥，我們個(gè)