慧吃慧動(dòng),健康體重)y2

1、慧吃慧動(dòng)，健康體重慧吃慧動(dòng)，健康體重 新塍醫(yī)院新塍醫(yī)院 2018年年5月月2018年年5月月13日日-19日是我日是我國(guó)第四個(gè)國(guó)第四個(gè)“全民營(yíng)養(yǎng)周全民營(yíng)養(yǎng)周”5月月20日是我國(guó)第日是我國(guó)第29個(gè)個(gè)“學(xué)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日生營(yíng)養(yǎng)日”2018年全民營(yíng)養(yǎng)周宣傳主題為中年全民營(yíng)養(yǎng)周宣傳主題為中國(guó)居民膳食指南核心推薦中的第國(guó)居民膳食指南核心推薦中的第二條二條“吃動(dòng)平衡，健康體重吃動(dòng)平衡，健康體重”，宣，宣傳口號(hào)為傳口號(hào)為“慧吃慧動(dòng)，健康體重慧吃慧動(dòng)，健康體重”2018年年“5.20學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日”的主題的主題為為“營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)+運(yùn)動(dòng)，平衡促健康運(yùn)動(dòng)，平衡促健康”食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配多吃蔬菜水果和薯類每天

2、吃奶類、大豆或其制品常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重三餐分配要合理，零食要適當(dāng)每天足量飲水，合理選擇飲料飲酒應(yīng)限量吃新鮮衛(wèi)生的食物一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 多種食物應(yīng)包括以下五大類：第一類為谷類及薯類：第一類為谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。 第二類為動(dòng)物性食物：第二類為動(dòng)物性食物：包括肉、禽、魚(yú)、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。 第三類為豆類及其制品：第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他

3、干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。第四類為蔬菜水果類：第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。第五類為純熱能食物：第五類為純熱能食物：包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸說(shuō)明沒(méi)有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學(xué)物質(zhì)谷類為主是平衡膳食的基本保證粗細(xì)搭配更有利于合理攝取營(yíng)養(yǎng)素人們應(yīng)保持每天適量的谷類人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，每天攝入食物攝入，每天攝入250-250-400g400g為宜。為宜。每天最好能吃50-100g

4、粗糧 關(guān)于谷類食物的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)大米、面粉越白越好吃碳水化合物容易發(fā)胖主食吃得越少越好二、多吃蔬菜水果和薯類二、多吃蔬菜水果和薯類n蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維.蔬菜的種類繁多,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同,甚至懸殊很大.紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來(lái)源。我國(guó)今年來(lái)開(kāi)發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來(lái)源。推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300-500G，最好是深色蔬菜約占一

5、半，水果200-400g，病注意增加薯類的攝入。提示選擇蔬菜有講究怎樣合理烹調(diào)蔬菜蔬菜與水果不能相互替換不要用加工的水果制品來(lái)代替新鮮水果膳食纖維是人體必需的膳食成分薯類有哪些營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)水果蔬菜與疾病三、每天吃奶類、豆類或其制品三、每天吃奶類、豆類或其制品n奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。我國(guó)居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。我國(guó)嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)丟失的速度。建議每人每天飲奶300g，攝入30-50g大豆

6、或相當(dāng)量的豆制品。四、常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉四、常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食的重要組成部分。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸和蛋氨酸含量較高，與谷類或豆類食物搭配使用，有利于補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)中賴氨酸的中足。動(dòng)物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。推薦成人每日攝入量：魚(yú)蝦類50-100g,畜禽肉類50-75g,蛋類25-50g魚(yú)：脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚(yú)類富含EPA和DHA，對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等有一定的作用。禽類：脂肪也比較 低，其脂肪酸

7、組成也優(yōu)于畜類脂肪蛋類：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。畜肉：脂肪高，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。但是肥肉和葷油高能量高脂肪，攝入多會(huì)引起肥胖，并且是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。推薦成人每日攝入量：魚(yú)蝦類50-100g畜禽肉類：50-75g，蛋類25-50g 溫馨提示如何選擇動(dòng)物性食品? 魚(yú)、禽類首選，提倡吃瘦肉，雞蛋每日正常成年人吃一個(gè)，動(dòng)物肝臟中脂溶性維生素。B族維生素和微量元素含量豐富，適量使用可改善我國(guó)居民VA,VB2等營(yíng)養(yǎng)欠佳情況，但是腦、腎、大腸等含有大量膽固醇和飽和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危險(xiǎn)。飽和脂肪酸與人體健康 飽和脂肪酸攝入量明顯影響血脂水

8、平。有證據(jù)表明，血脂水平升高，特別是血清膽固醇水平的升高是動(dòng)脈粥樣硬化的重要因素，而膳食中飽和脂肪酸則是增加血清膽固醇升高的主要脂肪酸。五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食n 脂肪的攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多中慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。因此建議養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即不要太油膩，不要太咸，不要過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每天每人烹調(diào)用油量不超過(guò)25或30g，食鹽攝入量不超過(guò)6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。溫馨提示每天烹調(diào)油攝入量不宜超過(guò)25g或30g遠(yuǎn)離反式脂肪酸油炸食品不宜

9、多吃 能量過(guò)剩會(huì)導(dǎo)致超重肥胖，因此為防止能量過(guò)剩應(yīng)少吃油炸食物。另外，富含淀粉類的食品，如面粉類、薯類食品等，油炸會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。咸中有危險(xiǎn) 50歲以上的人和有家族性高血壓的人，其血壓對(duì)實(shí)驗(yàn)攝入量的變化更為敏感，膳食中實(shí)驗(yàn)如果增加或減少，血壓就會(huì)隨之改變。高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低的變化規(guī)律，變成晝高夜夜高，發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性就大大增加，超重和肥胖者的血壓對(duì)食鹽更 敏感。六、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)進(jìn)餐定時(shí)定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是3：4：3，要天天吃早餐并保證營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量，不暴飲暴食。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但

10、是來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。溫馨提示早餐：早餐作為一天的第一餐，對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至關(guān)重要，不吃早餐，容易引起能量及其他營(yíng)養(yǎng)素的不足，降低上午的工作或?qū)W習(xí)效率。零食：合理有度的吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營(yíng)養(yǎng)素，有些情況瞎還可起到緩解緊張情緒作用。因此不能簡(jiǎn)單的認(rèn)為吃零食食一種不健康的行為。七、每天足量飲水，合理選擇飲料飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害，飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。一般來(lái)說(shuō)，健康成人每日需要水2500毫升左右，在溫和氣候條件瞎，生活的輕體力互動(dòng)的成年人每日最少飲水1200毫升（約6杯）溫馨提示飲水的時(shí)間和

11、方式：少量多次，每次200毫升左右，早上起床后可以空腹喝一杯水。飲用水的分類和要求：自來(lái)水、純凈水、人造礦化水、礦泉水和天然水。如何合理選擇飲料？碳酸飲料：是在經(jīng)過(guò)純化的飲用水中壓入二氧化碳，并添加甜味劑和香料的飲料。 果汁飲料：是用成熟適度的新鮮或冷藏果實(shí)為原料，經(jīng)機(jī)械加工所得的果汁或混合果汁類制品，或加入糖液、酸味劑等配料所得的制品。其成品可直接飲用或稀釋后飲用。這類飲料還分為原果汁、鮮果汁、濃縮果汁和果汁糖漿等。 蔬菜汁飲料： 一種或多種新鮮蔬菜汁(或冷藏蔬菜汁)、發(fā)酵蔬菜汁加入食鹽或糖等配料，經(jīng)脫氣、均質(zhì)及殺菌后所得的各種蔬菜汁制品，具有一定的營(yíng)養(yǎng)。 含乳飲料：包括以鮮乳或乳制品為原料

12、，加入糖、果汁(或水、可可、咖啡)、食用香精及著色劑等配料得到的乳飲料；鮮乳或乳制品用乳酸菌或酵母發(fā)酵，加入糖、食用香精等配料而制得的糊狀或液狀制品，并以此為原料加水稀釋的飲料。 植物蛋白飲料：大豆經(jīng)純化、研磨、去殘?jiān)?，加?或不加入)風(fēng)味劑(糖類、乳、咖啡、可可、果蔬汁液、著色劑和食用香精等) 等制得的飲料。因含有植物蛋白等營(yíng)養(yǎng)，具有豆乳制品的特有風(fēng)味。運(yùn)動(dòng)飲料：這是針對(duì)體育運(yùn)動(dòng)而研制的一種飲料，可補(bǔ)充人體因激烈運(yùn)動(dòng)流汗所失掉的鈉、鉀、鎂和碳水化合物，緩和因疲勞和體溫上升所造成的消耗。固體飲料：以糖(或不加糖)、果汁(或不加果汁)、植物抽提物及其他配料為原料，加工制成粉末狀、顆粒狀或塊狀的經(jīng)

13、沖溶后飲用的制品。含醇飲料：較多見(jiàn)的有啤酒及汽酒(含35度酒精度)等。其他飲料：如保健飲料(主要強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)素等物質(zhì))、茶飲料(包括各類冷茶類飲品)、涼茶飲料(如夏桑菊、王老吉類飲料)以及各類冷飲品飲料等等。 八、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重八、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重n進(jìn)食量與體力活動(dòng)是決定體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過(guò)大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動(dòng)能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。成人的健康體重是指體質(zhì)指數(shù)為：18.5

14、-23.9kg/m2健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn) 健康體重用國(guó)際通用的體質(zhì)指數(shù)（BMI）來(lái)衡量，以權(quán)衡身高對(duì)體重的影響，BMI是體重（千克）除以身高（米）的平方得來(lái)。 如何掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 更有效地促進(jìn)健康需要進(jìn)行中的中等強(qiáng)度的活動(dòng)，如快走、上樓、擦地等，每次活動(dòng)應(yīng)在1千步活動(dòng)量或者10分鐘以上。中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí) ，你會(huì)感覺(jué)到心跳和呼吸加快；用力但步吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話，但不能唱歌。18.5-23.9為正常，24 -27.9為超重，大于等于28為肥胖 如何運(yùn)動(dòng)每周5-7天，每天累計(jì)30分鐘以上中等強(qiáng)度的活動(dòng)，如快走或其他相當(dāng)于4千步活動(dòng)量的活動(dòng)，就足以產(chǎn)生促進(jìn)健康的作用。適當(dāng)增加活動(dòng)量，這些

15、有益作用還會(huì)隨之增強(qiáng)。提示動(dòng)則有益：身體活動(dòng)消耗體力，包括你的生活、工作、出行往來(lái)和健身鍛煉各種活動(dòng)。爬幾層樓梯，走十分鐘路，累計(jì)起來(lái)，有益健康。貴在堅(jiān)持：養(yǎng)成多活動(dòng)、勤鍛煉的習(xí)慣，你的健康才能持久受益。多動(dòng)更好：適度多活動(dòng)使你的健康得到更多的保護(hù)，多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步降低適度量力：個(gè)人體質(zhì)不同，同樣的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到適合你自己的活動(dòng)強(qiáng)度和活動(dòng)量，鍛煉會(huì)更安全有效。提示在你開(kāi)始參加鍛煉或調(diào)整活動(dòng)量時(shí)，逐漸增加活動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。給身體一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，避免突然增加的活動(dòng)量造成傷害。注意事項(xiàng)如果你日常很少活動(dòng)，歲數(shù)在中年以上，計(jì)劃鍛煉前應(yīng)做健康檢查冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、

16、骨關(guān)節(jié)病等患者參加鍛煉應(yīng)咨詢醫(yī)生；每次鍛煉前應(yīng)先做些伸展活動(dòng)，鍛煉開(kāi)始應(yīng)逐漸增加用力運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，要逐漸放松；日照強(qiáng)烈出汗多時(shí)，要適量補(bǔ)充水和鹽；運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺(jué)，應(yīng)停止活動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。溫馨提示體重不足對(duì)老年人健康有哪些負(fù)面影響？增加疾病的易感性骨折率上升損傷及外科傷口愈合緩慢易出現(xiàn)精神神經(jīng)癥狀某些應(yīng)急狀態(tài)者的耐受力低下對(duì)寒冷的抵抗力下降經(jīng)不起疾病消耗溫馨提示如何預(yù)防老年人的營(yíng)養(yǎng)不良與體重不足保證充足的食物攝入，提高膳食質(zhì)量適當(dāng)增加進(jìn)餐次數(shù)適當(dāng)使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑及時(shí)治療原發(fā)病定期稱量體重，監(jiān)測(cè)營(yíng)養(yǎng)不良四、多做戶外活動(dòng)，維持健康體重大量研究證實(shí)，身體活動(dòng)不足、能量攝入過(guò)多引起

17、的超重和肥胖是高血壓、高血脂、糖尿病等慢性非傳染性疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。適當(dāng)多做戶外活動(dòng)，在增加身體活動(dòng)量、維持健康體重的同時(shí)，還可惡意接受充足紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D合成，預(yù)防或推遲骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。哪些戶外活動(dòng)適合老年人步行慢跑游泳跳舞太極拳打乒乓球、門球、保齡球老年人運(yùn)動(dòng)四項(xiàng)原則安全全面自然適度四大基石：合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，四大基石：合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)， 戒煙限酒，心理平衡。戒煙限酒，心理平衡。四個(gè)最好：最好的醫(yī)生是自己，四個(gè)最好：最好的醫(yī)生是自己， 最好的藥物是時(shí)間，最好的藥物是時(shí)間， 最好的心情是寧?kù)o，最好的心情是寧?kù)o， 最好的運(yùn)動(dòng)是步行。最好的運(yùn)動(dòng)是步行。有這些基本上不要吃什么藥，我們個(gè)個(gè)都有這些基本上不要吃什么藥，我們個(gè)