青少年籃球彈跳力訓練方法

1、運動訓練學籃球彈跳力訓練學院：體育藝術學院專業(yè)：社會體育指導與管理 年級：社體1班某某：易亞特摘要現代競技籃球正在向著高快結合方向開展，強調個人能力并追求技術全面和攻守平衡，已成為籃球運動的主要開展 趨勢。在籃球運動員全面身體素質訓練中，籃球運動員出色的彈跳力水平，在比賽中起著尤為重要的作用，無論是投籃、 搶籃板球、還是封蓋等籃球技術都需要有出色的彈跳能力。 誰能獲得高空優(yōu)勢，誰就能掌握比賽的主動。青少年籃球運 動員是中國籃球運動的后備軍 ，只有提高青少年籃球運動員 的彈跳力水平，才能提高中國籃球運動隊伍的整體彈跳水 平。因此我們應在籃球運動員成長的重要時期一一青少年時 期，對他們進展全面的身

2、體素質訓練，打好堅實的根底.那么如何針對正處于開展身體素質敏感階段的青少年，實施科學系統(tǒng)地訓練，挖掘少年運動員的彈跳能力的潛力，提高少年籃球運動員的彈跳力水平。通過文獻資料法、調查研究法、 訪談法等方法的研究，分析和探討青少年籃球運動員的生長 發(fā)育特點和獨特的生理機制彈跳素質的特點與彈跳力的關 系，提出必須遵循循序漸進的原如此，用科學的手段和方法 進展訓練，旨在為提高青少年籃球運動員的彈跳能力提供理、人論參考。目錄引言 1第一章青少年籃球運動員彈跳特點與訓練的生理機制 21.1青少年籃球運動員的生長發(fā)育特點 2青少年籃球運動員彈跳力的特點 21.3青少年籃球運動員彈跳力訓練的生理機制 2第二章

3、關于青少年籃球運動員彈跳力訓練方法與手段 32.1負重練習法 42.1.1 負重半蹲起練習 42.2跳躍練習法 42.2.1 30 米加速跑練習 4踝關節(jié)力量訓練4踝關節(jié)靈活性練習 5跳深練習 5立定跳遠 5連續(xù)屈膝跳練習 6連續(xù)起跳練習 62.2.8 助跑起跳摸咼和原地起跳摸咼 62.3腰腹力量訓練 6第三章青少年籃球運動員開展彈跳力訓練時應注意的問題 63.1根據青少年生長發(fā)育的特點 73.2積極熱身，防止運動損傷 73.3開展彈跳力訓練同開展速度訓練相結合 73.5開展彈跳力應結合實踐 73.4開展彈跳力應注意的問題 8第四章結論與建議84.1結論 84.2建議 8青少年籃球運動員是我國

4、籃球運動走向世界的后備力 量。當今世界籃球運動的開展方向正朝著對抗激烈，攻守轉換頻繁，高空爭奪激烈的方向開展。 空中制高點的拼搶，更 表現了誰能搶得更多的籃板球， 誰就能有更多的進攻， 就能 掌握比賽的主動，以至掌握比賽的勝負結果的特點。而籃板球的多少，又跟身高，彈跳等有關，但在身高一樣的情況下， 有較好的彈跳力就能獲得更多的籃板球。當然，要搶到籃板球還與搶位、擋人、沖搶時機、空中動作和起跳時機也有一 定關系。同時，好的彈跳力對高空作業(yè)、 扣球、封蓋、跳投、 搶斷球等都是不可缺少的。青少年籃球運動員是我國籃球運 動的希望，在這一時期，根據青少年生長發(fā)育特點，開展他們的彈跳素質，將起到事半功倍的

5、效果， 同時，對他們在籃 球運動方向的健康成長有著深遠的影響。第一章青少年籃球運動員彈跳特點與訓練的生理機制所謂彈跳力是神經肌肉系統(tǒng)在觸地前瞬間被拉長，后在自動（觸地）轉化為縮短的過程中，以很高的加速度向相反方 向運動使身體產生躍起的能力。1.1青少年籃球運動員的生長發(fā)育特點少年期的運動員，他們肌體的外部形態(tài)和各器官系統(tǒng)內 部形態(tài)的生長發(fā)育不均衡， 表現為骨骼彈性大而硬度小易變 形，肌肉力量較差，身高迅速生長，心臟發(fā)育尚未完善。在 這個時期對他們的彈跳力訓練，應多采用動力性力量訓練， 盡量減少靜力量性力量訓練， 特別是負重強度練習，負荷不 宜過大，以不影響他們正常生長發(fā)育（特別是身高生長發(fā)育）

6、，又能達到增強下肢力量的強度和負荷為宜。同時，還 應加強力量訓練以外的其他身體素質訓練，如速度、耐力、 柔韌、靈敏。而青年期的彈跳力訓練，由于身高增長減緩， 肌肉如此表現為肌纖維明顯增粗，肌肉橫斷面增加，變得堅實有力，此時增加專門性的負重練習，將有利于下肢肌肉力量的進一步增強，當然在其它有關開展彈跳力的訓練，也要加大強度和負荷。青少年籃球運動員彈跳力的特點彈跳素質是指通過下肢和全身協(xié)調用力，使人體急速離開地面的能力。彈跳力是一項綜合性素質， 它與力量、速度 和協(xié)調性等多種身體素質有關。籃球運動員的彈跳不僅要有 絕對高度和速度，而且還要掌握好起跳的時機，能在各種情況下向各個方向與時起跳， 跳起后

7、還要能控制身體平衡，能準確地落地并能迅速投入下一個戰(zhàn)術行動。從起跳方式看， 籃球比賽中的彈跳幾乎包括了所有的起跳方式，有單腳起 跳，也有雙腳起跳，有原地起跳，也有行進間起跳，有跳一 次的，更有連續(xù)屢次跳起的， 要求盡量跳得高跳得快， 滯空 時間要長，且空中的動作變化還要多。 可見，籃球運動員的 彈跳有它自身的特點和要求， 對它的訓練也就必須與各種技 術要求和比賽實際需要嚴密結合，才能增強訓練的實效性。1.3青少年籃球運動員彈跳力訓練的生理機制籃球運動員彈跳力的好壞主要看能否跳得咼、跳得快、 跳得與時，這要取決于運動員肌肉的爆發(fā)力和全身的協(xié)調配 合。開展彈跳素質的關鍵是提高低肢肌肉和腰背肌肉爆發(fā)

8、 力，而開展下肢肌肉力量應以開展伸膝肌和伸踝?。ㄇ偶。橹鳌Ｍ瑫r，要提高股后肌群和小腿后肌群深層屈足屈跖肌 的力量和伸展性。郭慶芳等人曾在生理實驗中對肌電圖的分 析證明：“膝角在135。對股四頭肌伸膝作用明顯減弱，而 股后肌群和小腿后肌群深層的屈足肌、屈跖肌伸膝作用增 加，在膝的角度大于 135。時，屈膝肌群中股二頭肌、半 膜肌、腓腸肌起協(xié)調伸膝作用。 膝的角度越大這種作用越明 顯?；@球比賽或訓練中， 大局部籃球運動員原地縱跳、 跨步 雙腳起跳、助跑單腳起跳時的膝角度都大于或接近135°因此，在進展下肢力量的負重訓練時，要采取負重深蹲跳或半蹲跳，盧鼎厚的生理實驗的肌電圖研究明確：負

9、重深蹲練習使股四頭肌得到明顯開展，使肌肉體積增加，但它并沒有提高深蹲起跳的縱跳能力， 故在負重訓練中一般不采用深蹲練 習。在籃球比賽中或訓練中， 有些跳躍有一個緩沖過程， 如 助跑單腳起跳、急停單腳起跳、跨步雙腳起跳等。從支撐緩 沖轉入起跳時，是肌肉從離心收縮轉向向心收縮的工作過 程。這個過程要求從支撐緩沖階段轉入蹬伸起跳階段越快越 好，這要求在下肢力量訓練中， 在加強開展肌肉向心收縮力 量的根底上，必須開展肌肉離心收縮力量，提高從緩沖階段過程過度到蹬伸階段的能力?；@球比賽中的連續(xù)跳也是一 樣。同時，要加強踝關節(jié)的伸展力量。生理學證明：肌肉的 爆發(fā)力=肌肉力量x肌肉收縮速度。肌肉力量的提高使肌

10、肉 變粗和神經系統(tǒng)得到改善， 而肌肉收縮速度又受能量的動員 量和動員速度支配，而能量動員的多少與肌肉力量有關，動員速度與神經系統(tǒng)發(fā)射脈沖頻率上下有關。生理學理論研究說明：采用大重量（極限重量80%左右）少次數的負重練習，能顯著增加肌肉力量， 而不會過分增加肌肉體積；同時，神經中樞發(fā)放的沖動強頻率高， 肌肉內部和肌肉之間能協(xié)調配 合，充分提高神經系統(tǒng)的調節(jié)機能。同時也能使肌肉中的快肌纖維面積增大，提高快速收縮速度。當然，要使肌肉的收 縮速度更快，還應經過專門速度練習。第二章關于青少年籃球運動員彈跳力訓練方法與手段彈跳力的提高是一個十分復雜的過程。彈跳力的開展有賴于相關身體素質的提高，相關身體素質

11、的提高會促進彈跳 力的開展，它們既互為制約，又互為促進。要是掌握了較好 的訓練方法，對于更快地開展和提高運動員的彈跳力水平有 著十分重要的意義。負重練習法少年期的訓練應以開展肌肉體積為主，以達到增強肌肉力量的目的，并以開展大肌肉群帶小肌肉群的開展。練習最好從踝關節(jié)以下的小肌肉群開始，負重練習強度以中小強度為宜。青年期的負重練習可采用大強度，大負荷練習方法。2.負重半蹲起練習彈跳力的大小與腿部力量的強弱直接相關。各種負重練習是開展腿部力量的有效方法。 由于負重半蹲起練習與籃球 運動員的起跳動作在動作結構相一致籃球運動員起跳時膝 關節(jié)一般為135。左右，且該練習強度相對較小。因此，青 少年籃球運動

12、員可采用這一練習方法。負重半蹲起練習可以采取肩扛杠鈴、手抓啞鈴或壺鈴，也可身穿沙袋背心、腳綁 沙袋等方法。跳躍練習法采用超等長練習，因為超等長訓練能提高運動員快速收 縮能力。各種快速跳躍練習有：觸胸跳，弓箭步跳，半蹲跳， 直腿跳，立定跳遠，蛙跳，連續(xù)雙腳跳欄架，連續(xù)在沙坑上 單、雙腳起跳摸高等。采用不同高度和形式的跳高練習，如徒手的雙腳高臺跳下后緊接跳上、負重（身穿加重背心或腿 綁沙袋，610公斤為宜）由上向下跳臺階、負重（6 10公 斤）由高處向下跳成半蹲等。 通過以上這些練習方法和手段， 提高膝關節(jié)、踝關節(jié)力量和小肌肉群力量，同時還可以結合籃球比賽或訓練中的技術動作，做跑動中突然性的急停跳

13、 投，突然性的向側、向前、向后撤步跳起做斷球、投籃等徒手動作練習。30米加速跑練習30米加速跑練習要求運動員盡自己最大的努力去完 成，可以提高運動員神經的興奮性，有利于彈跳力的增長。 每次6組30米，組間休息2 3分鐘，以后可以逐步增加練 的組數。踝關節(jié)力量訓練運動員在起跳過程中，身體離地前最后的爆發(fā)用力主要 都是由踝關節(jié)承當的，因而踝關節(jié)力量是決定彈跳能力的重 要因素，而踝關節(jié)的力量源于小腿三頭肌群。增強踝關節(jié)力量可采用徒手提踵練習。 一般是站在臺階或斜坡上， 身體保 持正直或適度前傾，兩腳連續(xù)做提踵練習。 用力時加快踝關 節(jié)的活動幅度，使小腿三頭肌有拉長拉緊的感覺。如：(1)臺階提踵練習：

14、40 60次/組，每次3 5組，組間休息2 3分鐘。同時，用皮筋練習腓腸肌，這種練習以快速提拉 小腿然后伸直，主要是刺激腓腸肌的快速反響以與快速屈伸 能力，另外在鍛煉腓腸肌的同時，可負自己最大重量85%90%的力量，提踵可以加強腓腸肌和踝關節(jié)的力量。踝關節(jié)靈活性練習相對于下肢其它關節(jié)來說， 踝關節(jié)在起跳過程中的角度 變化最大、持續(xù)時間最長，因此，踝關節(jié)的靈活性和柔韌性 訓練也是不可或缺的。踝關節(jié)的靈活主要表現在處于各種不 同的體位時，能否快速向不同方向起動和起跳，而這反映出小腿三頭肌的伸展性和彈性以與關節(jié)周圍韌帶韌性的優(yōu)劣。 靈活性訓練方法可分為有球和無球兩種，無球練習，女口：踝關節(jié)繞環(huán)，要求

15、盡量放松踝關節(jié)， 并逐漸加大動作幅度； 腳 前掌或腳尖走路，逐漸加快動作幅度和速度等；有球練習， 如：以踝關節(jié)為軸，前腳掌原地撥籃球練習； 原地或行進間 兩腳內側踢撥球練習等。跳深練習跳深訓練首先是緩沖身體總重心向下的運動速度，繼而使有準備而又積極活動著的腿部肌肉被拉長，接著身體朝相反的方向運動抑制，腿部迅速蹬伸起跳，從而達到跳躍的目 的。系統(tǒng)地采用跳深練習是提高籃球運動員彈跳力的有效手 段.采用超等長練習，因為超等長訓練能提高運動員快速收 縮能力。采用不同高度和形式的跳深練習，如徒手的雙腳高臺跳下后緊接跳上，負重 （身穿加重背心或腿綁沙袋6 8公斤為宜）由上向下跳臺階，負重（6 8公斤）由高

16、處向下跳 成半蹲等，通過以上這些練習方法可以提高膝關節(jié)、踝關節(jié)力量和小肌肉群力量。立定跳遠快速力量是開展和提高速度的根底。各部位快速協(xié)調爆 發(fā)用力和提高運動成績是密切相關的。假如力量和快速力量 結合起來進展訓練，能促進最大力量水平和力量速度水平的 提高，達到快速用力彈跳的效果。 而且只有通過快速力量訓 練，才能把獲得的各種力量能力轉換成彈跳的能力。開展快速力量的有效方法是各種跳躍練習：如立定跳遠、多級跳遠、縱跳、單足跳、跳臺階和跳繩等。在完成這些訓練時，要強 調動作協(xié)調、準確、有節(jié)奏和快速爆發(fā)用力才能得到良好的 彈跳效果。練習時，運動員站在平坦的運動場上，由靜止開始起跳。跳躍時，大小腿要用力向

17、后折疊， 使大腿的股四頭 肌群處于積極的拉緊拉長狀態(tài)， 為向前快速舉腿獲得瞬間前 帶力。以48次連續(xù)跳為一組，3 5次/組，組間休息 2 3分鐘。連續(xù)屈膝跳練習訓練時，可在松軟的土地或在沙坑內進展。兩腳提踵、沉臀后由上帶動并制動上體，大腿肌肉適度緊X快速收起，上體前傾與大腿接觸， 膝關節(jié)自然放松，緩沖落地完成一次 動作。注意身體在空中充分伸展，盡可能提高自身的重心。 15 20次/組，每次練習 3 5組。組間休息34分鐘。連續(xù)起跳練習彈跳耐力主要表現為連續(xù)起跳的能力，比賽中常常出現幾個人為爭搶一個籃板球而連續(xù)起跳，另外要有足夠的體能保證激烈比賽的需要。連續(xù)起跳練習是運動員抑制自身體重 的練習，

18、它可以提高運動員的爆發(fā)力和快速力量，故應采用屢次數連續(xù)爆發(fā)式起跳來完成動作?？刹捎迷剡B續(xù)跳、原地縱跳摸高、弓步換腿跳等練習。 從籃球運動員的彈跳特點 和訓練內容中可以看出，助跑起跳摸咼和原地起跳摸咼是提 高運動員彈跳力的根本方法。 而助跑起跳摸高和原地起跳摸 高與彈跳力的關系也最為密切。 在訓練安排時主要采用短時 間高頻率的起跳練習，15 20次/組，每次3 5組，組間 休息3 5分鐘。助跑起跳摸咼和原地起跳摸咼從籃球運動員的彈跳特點和訓練內容中可以看出，助跑 起跳摸高和原地起跳摸高是提高運動員彈跳力的根本方法。 而助跑起跳摸咼和原地起跳摸咼與彈跳力的關系也最為密 切。2. 3腰腹力量訓練出

19、眾的彈跳力是籃球運動員提高“滯空能力的前提， 實現“滯空的關鍵因素在于要出色的腰腹力量.腰腹肌自如的延展、收縮能協(xié)調肢體在空中做出高技術的動作。腰腹力量訓練可以通過仰臥起坐、仰臥舉腿來練習或利用器械， 如：在肋木上懸垂舉腿.肩負杠鈴體前屈。體側屈、負重轉 體等。另外髖上拉和箭步抓這種全身爆發(fā)力的動作也能有效 地開展股二頭肌、半鍵肌、腓腸肌和趾長屈肌的肌肉力量。 有效提高腿部爆發(fā)力、 腰腹力量和身體的協(xié)調性。 對于此項 訓練的負荷，建議根據個人力量負荷的情況量力而行。一般情況下，采用30kg左右的重量做直臂抓舉， 采用40kg左右 的重量做箭步抓。第三章 青少年籃球運動員開展彈跳力訓練時應注意的

20、問題 3.1根據青少年生長發(fā)育的特點在開展彈跳力訓練中應注意區(qū)別對待，特別是負重練 習，須加強保護和幫助， 以免出現創(chuàng)傷事故。 彈跳力訓練內 容應多樣化。青少年期運動員承受能力強，模仿力強，大腦皮層興奮和神經過程的靈活性高，反響快，但注意力容易分散，對長時間單調的重復動作刺激易受抑制。所以，在訓練內容安排上要多樣化，使運動員始終感到新鮮有興趣。 同時， 可安排一些既能達到提高彈跳力，又能使他們不感到單調的 游戲內容，如單足跳或蛙跳接力、背人跑、摸高接力跑等。3.2積極熱身，防止運動損傷每次訓練前要進展充分的準備活動，使肌肉發(fā)熱有彈 性，做好高度緊X的準備；完成每一個動作都要高度集中注 意力，當

21、肌肉出現疼痛、變硬時，須注意調節(jié)負荷。肌肉疼 痛是損傷的信號，應適時地中斷或變換訓練內容。3.3開展彈跳力訓練同開展速度訓練相結合青少年期也是開展速度的最優(yōu)時期。生理學證明，肌肉爆發(fā)力=肌肉力量x肌肉收縮速度，開展速度素質和開展彈 跳力是不相互矛盾的，速度素質的提高有利于肌肉爆發(fā)力， 促進彈跳力的開展。3.4開展彈跳力應注意的問題開展彈跳力應注意和力量、 耐力訓練相結合因為力量和 耐力訓練可使肌肉中毛細血管增加。 這樣使由于活動而增粗 的肌纖維得到更多的氧氣和能源物質的供給，從而提高肌肉的彈跳力。同時把開展腿部肌肉的絕對力量 （最大力量）和腿 部肌肉爆發(fā)力（速度力量）結合起來。青少年籃球運動員

22、應勞 逸結合，防止損傷。因為青少年籃球運動員在運動一段時間 后。肌肉較易疲勞，經過一些時問就能較快恢復。而疲勞易使運動員受傷。故應注意訓練和休息的比例。3.5開展彈跳力應結合實踐籃球比賽中，彈跳力的合理運用是非常重要的有很好的 彈跳。但往往比賽中不能發(fā)揮， 說明你沒有充分利用好， 因 此在平時的訓練中，應結合比賽或接近比賽的大量彈跳訓 練。才能在比賽中的各種條件下發(fā)揮出靈活性彈跳的最優(yōu)效 果。在進展各動作練習時，注意保證練習動作的正確姿勢。第四章結論與建議4.1結論彈跳素質是指通過下肢和全身調用力，使人體急速離開地 面的能力。彈跳力是一項綜合性素質，它與力量、速度和協(xié)調性等多種身體素質有關。彈跳力是籃球運動員一項重要而必備的素