青少年告別駝背教學提綱

1、青少年告別駝背駝背的矯正（一）駝背的矯正（一） 無論何種原因引起的駝背，均會影響姿態(tài)美觀，嚴重的還會導致胸廓變形、胸腔變小，影響心肺及消化系統(tǒng)功能，妨礙日常生活。凡脊柱和肩背骨無嚴重損傷的駝背，均可選用下列方法加以矯正。 1.坐在靠椅上，雙手抓住臀部后的椅面兩側，昂首挺胸，向后張肩，每次堅持1015分鐘，每日34次。 2.背朝墻，距墻約30厘米，兩腳開立同肩寬，兩臂上舉并后伸，同時仰頭，手觸墻面再還原，反復做10次，每日做23次。 3.仰臥床上，在駝背凸出部位墊上610厘米厚的物體，全身放松，兩臂自然伸直，手掌朝上，兩肩后張，如此保持仰臥5分鐘以上，每日做23次。 4.坐或站立，雙手持體操棒，

2、橫放在肩背部，挺胸抬頭，感到肩背部肌肉酸脹即停，每日早晚各做一次。 。 上述矯正駝背法，宜在早晨和睡前進行。由于駝背是長期形成的頑固性畸變，所以應循序漸進，持之以恒，才會獲得滿意效果駝背的糾正（二） 成駝背的主要原因是：背部肌肉薄弱、松弛無力成駝背的主要原因是：背部肌肉薄弱、松弛無力和平常不注意保持正確的身體姿勢，致使脊柱胸和平常不注意保持正確的身體姿勢，致使脊柱胸段后凸形成畸形。自我矯正的訓練方法是：段后凸形成畸形。自我矯正的訓練方法是： 一、仰臥抬頭挺胸。一、仰臥抬頭挺胸。 仰臥在墊上，直膝屈肘，用頸、肘、臀部的頂墊仰臥在墊上，直膝屈肘，用頸、肘、臀部的頂墊之力，使胸背向上挺起成小橋形，稍

3、停之力，使胸背向上挺起成小橋形，稍停34秒鐘，秒鐘，放松頸部和肘部，成直膝屈平臥姿勢。向上挺起放松頸部和肘部，成直膝屈平臥姿勢。向上挺起胸背時吸氣，還原時呼氣。重復胸背時吸氣，還原時呼氣。重復1015次，共練次，共練習習4組。組。 二、俯臥頭胸挺伸。二、俯臥頭胸挺伸。 俯臥在墊上，兩手抱于頭后，兩腿伸直，兩腳固定。然后吸氣，用力挺胸抬頭離地，頭胸部抬起，稍停24秒鐘。然后再呼氣，還原放松。重復1015次，共練習4組。 三、俯臥兩頭起。 俯臥在墊上，兩臂伸直放于體側，然后吸氣，頭胸部和腿部同時向上抬起，使身體呈背弓形，稍停34秒鐘。再呼氣，還原放松。重復1015次，共練習4組。 四、坐姿挺軀干。

4、 坐在椅子上，腰背正直，緊貼椅子背。坐穩(wěn)后隨即吸氣，做充分抬頭和向上向后直臂翻掌與轉肩動作，稍停35秒鐘。然后呼氣，還原成正直坐姿。重復1520 次，共練習4組。 五、跪坐挺胸腹。五、跪坐挺胸腹。 兩腳并攏，跪坐在墊上，直臂雙手握腳腕處（踝關節(jié)附近），以手為支撐點，做向上、挺胸腹，展腰髖和向后抬頭的動作，自然呼吸。重復1520次，共練習4組。 六、單杠懸垂。六、單杠懸垂。 雙手正握單杠，身體懸垂。然后身體向后仰，兩眼看杠，稍停48秒鐘，重復1015次，并做4組。 七、頸后推舉。七、頸后推舉。 兩腳開立，兩手握杠鈴，握距比肩稍寬，置于頸后，挺胸收腹緊腰，然后吸氣，用力向頸后上方舉起杠鈴，至頭頂后

5、上方兩臂完全伸直為止，稍停23秒鐘，再呼氣，慢慢放下還原。重復1012次，共練習 4組。 八、站姿直臂擴胸。八、站姿直臂擴胸。 自然站立，兩腳開立與肩同寬，挺胸收腹緊腰，兩手握啞鈴，掌心相對兩臂伸直上抬置胸前，隨即吸氣，兩手平穩(wěn)而均勻地將啞鈴向兩側拉開，呈兩臂與兩肩成一直線，稍停23秒鐘。然后呼氣，緩慢還原。重復10l2次，共練習4組。 九、俯臥飛鳥。九、俯臥飛鳥。 俯臥在高腳長凳上，兩手握調(diào)節(jié)啞鈴直臂垂懸（要求高于地面），隨即吸氣，用力提起雙臂，向兩側分開，當握啞鈴的雙手高出肩背水平部位后，稍停23秒鐘。然后呼氣，再慢慢下落，成還原姿勢。重復1012次，共練習4組。 十、頸后寬握引體向上。十

6、、頸后寬握引體向上。 兩手正握單杠懸垂，然后吸氣，引體向上至頸后，稍停23秒鐘。然后再呼氣，慢慢落下還原。引體時兩肘向后張開。重復810次，共練習4組。 說明采用上述矯正訓練法，可有目的說明采用上述矯正訓練法，可有目的地發(fā)展胸背的斜方肌和肩背菱形肌等肌群。地發(fā)展胸背的斜方肌和肩背菱形肌等肌群。因為這些肌肉起于脊柱上所有頸椎和胸椎因為這些肌肉起于脊柱上所有頸椎和胸椎的后面，當這些肌肉遠端固定由兩側的肌的后面，當這些肌肉遠端固定由兩側的肌肉同時收縮發(fā)力時，能使增大了的胸后凸肉同時收縮發(fā)力時，能使增大了的胸后凸減少。久而久之，就能把多余的增大部分減少。久而久之，就能把多余的增大部分變成正常范圍，人也就不駝背了變成正常范圍，人也就不駝背了