深蹲的重要性及其訓(xùn)練計劃

1、深蹲的重要性及其訓(xùn)練計劃在我接觸健美運動的頭2、3年時間里，我始終沒有進(jìn)行過正式的深蹲練習(xí)。原因是多方面的，首先我認(rèn)為大腿過粗會影響肩寬腰細(xì)的整體感覺，另外怕買不到合適的褲子穿。這種情況在我自我陶醉的訓(xùn)練中持續(xù)著直到有一天我獲得了小兒麻痹的外號。這個時候我就不得不重新審視自己的訓(xùn)練計劃了，因為除了整體上的不協(xié)調(diào)以外我的訓(xùn)練也受到了前所未有的阻力：體重增長停滯。在相當(dāng)長的一段時間里，我的體重始終在80公斤左右，無論吃多少，別說肌肉，就是肥肉都不見長。而且我上肢的力量也很差，握推始終在100公斤左右晃。當(dāng)時幸虧健身房里有一個老教練，他建議我將深蹲和硬拉作為訓(xùn)練重點，因為上肢厚度的增加和腿部力量的增

2、加將會造就一個全新的我。在此后半年時間里，我的深蹲重量從最開始的90公斤增長到了170公斤，硬拉也使我的背闊肌看上去更加有立體感，深蹲重量的增加使我的體重也有了明顯進(jìn)步，我迅速增長到了90公斤，而且沒有太多脂肪，可以說，是深蹲使我邁向了健美比賽。在達(dá)到這一高度以后，新的麻煩又來了：我的深蹲最大重量以及體重增長又出現(xiàn)了停滯。這時候，一個舉重隊的朋友邀請我去參觀他們的訓(xùn)練，在一堂舉重訓(xùn)練課上，我親眼看見了一個體重95公斤的舉重運動員深蹲重量達(dá)到了365公斤，當(dāng)時還有伊朗舉重隊來中國訪問集訓(xùn)的運動員，他們大級別的運動員深蹲重量甚至可以超過400公斤。這堂訓(xùn)練課使我明白了一個道理：韋德健美法則適用于健

3、美愛好者，但這個法則如果沒有突破和深層次理解的話，一個健美愛好者在這個框架里是成為不了健美運動員的。很快，我為自己制定了新的訓(xùn)練計劃，在這個新計劃里，我基本拋棄了中等重量訓(xùn)練，取而代之的是熱身重量和大重量深蹲訓(xùn)練，為了保證運動強度到位，我停止了自己肱二頭肌和其它小肌肉群的孤立訓(xùn)練，運動基本以深蹲、硬拉、引體向上和臥推為主，每周三次訓(xùn)練，每次深蹲課要練30組左右，然后休息三天后重新開始深蹲，也就是說我的訓(xùn)練課變成了兩個基本內(nèi)容：1深蹲;2硬拉和臥推。在兩種方式的基礎(chǔ)上有時候會變化順序：1深蹲、硬拉，2臥推。其實這個訓(xùn)練計劃比起舉重訓(xùn)練來在強度上還是要差一些，但我自身的需要已經(jīng)可以滿足。在隨后的三

4、個月時間里，我的體重迅速增長到了97公斤，盡管脂肪也不少，但我的深蹲最大重量在友人保護(hù)的情況下已經(jīng)達(dá)到了220公斤，同時，我的斜方肌和胸肌也有了新的進(jìn)步，臥推重量也發(fā)生了驚人的變化：達(dá)到了150公斤。這期間，我沒有使用任何現(xiàn)在意義上的營養(yǎng)補品，當(dāng)時有印象補充的東西就是維生素系列，而且不是現(xiàn)在的復(fù)合維生素系列，以及酵母片等助消化藥物，再有就是人參蜂王漿了。當(dāng)時我的訓(xùn)練計劃還保留著，發(fā)出來希望起到拋磚引玉的作用：周一：深蹲：80公斤熱身-100公斤15次-120公斤12次-150公斤8次(力量衰竭，在下一組開始前休息2、3分鐘)-180公斤5次-200公斤2次-220公斤1次，然后是最后三組極輕重

5、量練習(xí)：60公斤杠鈴深蹲，采取聯(lián)合組方法：雙腳采取寬-中-窄三種站姿連續(xù)做三組，每組完成8次，此為一個大組，每個大組間休息15秒種，進(jìn)行第二大組訓(xùn)練，總共完成三大組訓(xùn)練，隨后是股二頭肌訓(xùn)練，這個訓(xùn)練我是比較隨意的，因為在隨后的硬拉練習(xí)中，股二頭肌往往會受到強大的刺激。周二：休息，恢復(fù);周三：臥推：80公斤熱身-90公斤12次-100公斤10次-120公斤6次-150公斤6次(保護(hù)到力竭)，150公斤完成3組追求最佳效果，接下來是硬拉訓(xùn)練：80-90-100-120-150-180-200，最后三組大重量要求力竭，這堂訓(xùn)練課結(jié)束后，整個背部和胸部都會變成醬紅色，充血效果好極了。休息兩天后在周六重新再開始深蹲訓(xùn)練。任何健美理論都是相對的，有些人的健美理論、舉重理論分開講其實是一種初學(xué)者的心態(tài)，在健美訓(xùn)練進(jìn)入一定階段后，如果你總是抱著“中等重量”的概念訓(xùn)練，那么在肌肉完全發(fā)展這一環(huán)節(jié)上你可能永遠(yuǎn)也不會取得更大進(jìn)步，中等重量屬于那些保持身材者和極容易長肌肉者。如果你的恢復(fù)能力和力量都不是很好的話，可以嘗試一下我的訓(xùn)練計劃，三個月為一個大周期，第四個月可以恢復(fù)傳統(tǒng)訓(xùn)練