體能訓(xùn)練計劃的制定

1、體能訓(xùn)練計劃的制定制定體能訓(xùn)練計劃的所需遵循原則制定體能訓(xùn)練計劃的所需遵循原則 制定運(yùn)動者的訓(xùn)練計劃應(yīng)當(dāng)遵循以下原則，專項性原則（Specificity）、超負(fù)荷原則（Overload）、漸進(jìn)性原則（Progression）。 制定運(yùn)動者體能訓(xùn)練計劃的步驟可分為五步： 目標(biāo)分析（即要達(dá)到一個什么樣的運(yùn)動能力或成績或身體狀態(tài)） 確定訓(xùn)練的頻率（即每周訓(xùn)練規(guī)律或次數(shù)） 擬定訓(xùn)練負(fù)荷（即根據(jù)運(yùn)動者現(xiàn)有的情況，確定用什么樣的負(fù)荷達(dá)到機(jī)體刺激與實(shí)現(xiàn)的目的） 擬定訓(xùn)練的運(yùn)動量（即要采用的訓(xùn)練時間長度及次數(shù)等） 選擇訓(xùn)練的間歇時間（即訓(xùn)練動作與動作之間、組與組之間的休息時間）制定體能訓(xùn)練計劃的所需遵循原則制

2、定體能訓(xùn)練計劃的所需遵循原則最后通過對運(yùn)動者進(jìn)行專項需求分析，并根據(jù)最后通過對運(yùn)動者進(jìn)行專項需求分析，并根據(jù)力量練習(xí)的四要素（爆發(fā)力訓(xùn)練、絕對力量訓(xùn)力量練習(xí)的四要素（爆發(fā)力訓(xùn)練、絕對力量訓(xùn)練、肌肉增大訓(xùn)練、肌肉耐力訓(xùn)練）和四個變練、肌肉增大訓(xùn)練、肌肉耐力訓(xùn)練）和四個變量（訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量、訓(xùn)練間歇量（訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量、訓(xùn)練間歇時間），進(jìn)行體能訓(xùn)練計劃的分析及再結(jié)合有時間），進(jìn)行體能訓(xùn)練計劃的分析及再結(jié)合有氧、運(yùn)動項目、運(yùn)動目的進(jìn)一步制定訓(xùn)練計劃。氧、運(yùn)動項目、運(yùn)動目的進(jìn)一步制定訓(xùn)練計劃。體能訓(xùn)練應(yīng)突出爆發(fā)力與力量的訓(xùn)練體能訓(xùn)練應(yīng)突出爆發(fā)力與力量的訓(xùn)練 現(xiàn)代國際體育運(yùn)動的體能

3、力量和爆發(fā)力的要求越來越高 ，為此我們可以把力量訓(xùn)練從傳統(tǒng)的幾大體能要素中單獨(dú)提出來，并加以高度重視。力量訓(xùn)練可分為三類力量訓(xùn)練可分為三類核心訓(xùn)練（core exercises）：包含大肌肉群的多關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，核心訓(xùn)練通常是多關(guān)節(jié)運(yùn)動，如臥推、深蹲、硬拉、劃船等。（此定義（此定義中的核心指的是訓(xùn)練方法在訓(xùn)練中的地位）中的核心指的是訓(xùn)練方法在訓(xùn)練中的地位）輔助性練習(xí)（Assistance exercises）：小肌肉群、單關(guān)節(jié)訓(xùn)練；如：屈肘、腿屈伸、彎舉、腹部練習(xí)等。體能訓(xùn)練應(yīng)突出爆發(fā)力與力量的訓(xùn)練體能訓(xùn)練應(yīng)突出爆發(fā)力與力量的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)性練習(xí)（Structural exercise）：競技體育最重

4、要的練習(xí)類型，所有的運(yùn)動都需要結(jié)構(gòu)性練習(xí)，結(jié)構(gòu)性練習(xí)有兩個特點(diǎn)：一是負(fù)荷作用于脊柱（站立姿勢）；二是以快速發(fā)力和爆發(fā)力的發(fā)展為重點(diǎn)。如：舉重、高翻、抓舉等。 上述三種練習(xí)在一次訓(xùn)練課程中安排的順序是，先進(jìn)行暖身、牽拉訓(xùn)練，再進(jìn)行核心訓(xùn)練和結(jié)構(gòu)性力量訓(xùn)練，最后進(jìn)行輔助性力量練習(xí)。三大類當(dāng)中又可以分支出三大類當(dāng)中又可以分支出12中訓(xùn)練方式中訓(xùn)練方式1.一般力量練習(xí)法一般力量練習(xí)法一般力量練習(xí)法指肌肉建設(shè)性基礎(chǔ)訓(xùn)練期或高水平運(yùn)動員準(zhǔn)備期和調(diào)整時使用的力量訓(xùn)練方法。該方法常用的練習(xí)手段有杠鈴練習(xí)，綜合力量練習(xí)器練習(xí)，等動練習(xí)器練習(xí)。2.輔助力量訓(xùn)練法輔助力量訓(xùn)練法輔助力量訓(xùn)練法指有選擇地發(fā)展和強(qiáng)化那些

5、在運(yùn)動目的需要中，承受主要或次要負(fù)荷量的肌肉群的各種力量練習(xí)?？梢圆捎酶黝愗?fù)重練習(xí)和阻力練習(xí)進(jìn)行針對訓(xùn)練。（適合普通健身人員）。（適合普通健身人員）三大類當(dāng)中又可以分支出三大類當(dāng)中又可以分支出12中訓(xùn)練方式中訓(xùn)練方式3.專項力量練習(xí)專項力量練習(xí)專項力量練習(xí)指發(fā)展在專項運(yùn)動中承受主要負(fù)荷量的肌肉群的練習(xí)法，該類練習(xí)要求工作肌在時間-空間特征和用力特點(diǎn)上都要與專項運(yùn)動動作非常相似和接近。通常都采用附加阻力進(jìn)行練習(xí)。（針對運(yùn)動員或特殊人群）。（針對運(yùn)動員或特殊人群）4.克服外部阻力練習(xí)法克服外部阻力練習(xí)法克服外部阻力練習(xí)法主要包括對抗性力量練習(xí)，克服彈性物體阻力的練習(xí)（如拉力器，橡皮帶等），各種克服

6、物體重量的練習(xí)（如杠鈴、實(shí)心球、力量練習(xí)器等）和利用外部環(huán)境阻力的練習(xí)(如沙灘、深雪地、上坡等自然環(huán)境) 三大類當(dāng)中又可以分支出三大類當(dāng)中又可以分支出12中訓(xùn)練方式中訓(xùn)練方式5.克服自身體重練習(xí)法克服自身體重練習(xí)法克服自身體重練習(xí)法主要指發(fā)展下肢弾跳力和快速力量的各種跳躍練習(xí)、支撐、懸垂、引體向上、臂屈伸等手段。6.增大生理橫斷面的訓(xùn)練法增大生理橫斷面的訓(xùn)練法增大生理橫斷面的訓(xùn)練法該方法是力量訓(xùn)練的基本方法，主要是通過中大強(qiáng)度（5080%)和多重復(fù)(810次)的訓(xùn)練使肌纖維增粗，肌肉橫斷面增大，達(dá)到提高肌肉力量的目的。三大類當(dāng)中又可以分支出三大類當(dāng)中又可以分支出12中訓(xùn)練方式中訓(xùn)練方式7.肌肉

7、內(nèi)協(xié)調(diào)肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)(神經(jīng)肌肉功能神經(jīng)肌肉功能)訓(xùn)練訓(xùn)練肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)(神經(jīng)肌肉功能)訓(xùn)練指通過大強(qiáng)度刺激(最高強(qiáng)度的8595，重復(fù)15次；或100和100以上的反應(yīng)負(fù)荷)，提高傳入肌肉的神經(jīng)沖動的強(qiáng)度和頻率，動員更多的運(yùn)動單位同步活動參與工作，挖掘儲備力量的練習(xí)。該練習(xí)是高水平運(yùn)動員量訓(xùn)練的主要方法。8.靜力性訓(xùn)練方法靜力性訓(xùn)練方法靜力性訓(xùn)練方法是肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置，或?qū)构潭ú粍拥淖枇毩?xí)形式稱為靜力性練習(xí)。與動力性力量練習(xí)相比，靜力性練習(xí)能更有效地提高肌肉的張力與神經(jīng)細(xì)胞的機(jī)能水平。三大類當(dāng)中又可以分支出三大類當(dāng)中又可以分支出12中訓(xùn)練方式中訓(xùn)練方式 9.動力性訓(xùn)練方法動

8、力性訓(xùn)練方法 動力性練習(xí)是指肌肉從拉長的狀態(tài)中又縮短了來克服阻力而完成的動作。肌肉在收縮時起止點(diǎn)相互接近，所以動力性練習(xí)又可看成是肌肉的向心性工作。 動力性練習(xí)法的基本概念是RM，即某一重量的最高重復(fù)次數(shù)。RM指疲勞前按指定的重復(fù)次數(shù)所能舉起的最大重量。 采用5RM的重量有助于最大力量，使肌肉力量和肌肉速度都得到發(fā)展，適合于舉重等力量型項目； 采用610RM重量同5RM的效果差不多，但對快速力量有顯著影響，適合于100m和跳躍項目； 采用1015RM的重量，肌肉增大不明顯，有助于提高快速力量耐力，可肌肉力量、速度和力量耐力能得到提高，適合于肌肉無氧耐力的提高（400m和800m）； 采用20R

9、M以上的重量主要提高肌肉耐力，適合于長跑項目 三大類當(dāng)中又可以分支出三大類當(dāng)中又可以分支出12中訓(xùn)練方式中訓(xùn)練方式10.退讓性訓(xùn)練方法退讓性訓(xùn)練方法退讓性訓(xùn)練方法是指外力大于肌力，肌肉雖然用力收縮但仍被拉長進(jìn)行離心收縮的力量練習(xí)稱為退讓性力量練習(xí)方法。研究證明，退讓練習(xí)對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激負(fù)荷，可使肌肉力量特別是最大力量得到明顯增長。專家認(rèn)為，進(jìn)行退讓練習(xí)時，低水平運(yùn)動員可采用80100%的負(fù)荷，刺激時間為46秒；高水平運(yùn)動員可采用120140%的負(fù)荷，刺激時間為48秒。三大類當(dāng)中又可以分支出三大類當(dāng)中又可以分支出12中訓(xùn)練方式中訓(xùn)練方式11.超等長訓(xùn)練方法超等長訓(xùn)練方法超等長訓(xùn)練方法是

10、指速度性沖擊負(fù)荷作用下，肌肉先被迫迅速進(jìn)行離心收縮，緊接著即刻轉(zhuǎn)為向心收縮的練習(xí)稱超等長練習(xí)方法。影響該方法效果的關(guān)鍵條件是：沖擊性大負(fù)荷；肌肉能產(chǎn)生強(qiáng)烈的牽強(qiáng)反射。主要有三種形式：(1)各種快速跳躍練習(xí)；(2)不同高度和形式的深跳練習(xí)；(3)利用專門訓(xùn)練器械。三大類當(dāng)中又可以分支出三大類當(dāng)中又可以分支出12中訓(xùn)練方式中訓(xùn)練方式12.組合訓(xùn)練法組合訓(xùn)練法組合訓(xùn)練法是將上述的方法進(jìn)行不同組合練習(xí)的方法稱為組合練習(xí)法。該方法可參考體育教學(xué)訓(xùn)練中的循環(huán)練習(xí)法進(jìn)行。因此，許多人把此種方法作為提高快速力量和力量耐力的手段。原蘇聯(lián)的力量訓(xùn)練專家們認(rèn)為，把退讓性、靜力性和其它動力性肌肉收縮方式結(jié)合起來，訓(xùn)練

11、能獲得最佳效果。效果最佳的力量訓(xùn)練負(fù)荷方案模式是：克制性(動力)練習(xí)占75，退讓性練習(xí)占15，靜力性練習(xí)占10。從生理和生物學(xué)角度分析，各種肌肉收縮方式混合訓(xùn)練，增加了機(jī)體對剌激的適應(yīng)難度，提高刺激的作用，從而能更好地提高力量訓(xùn)練的效果。容易被忽視的訓(xùn)練容易被忽視的訓(xùn)練在力量訓(xùn)練方面，目前國內(nèi)很多運(yùn)動者或教練員還是一味的最求國外先進(jìn)昂貴的花式訓(xùn)練器械，很多人將杠鈴、啞鈴等自由重量的訓(xùn)練放在輔助訓(xùn)練上，這種觀點(diǎn)是很嚴(yán)重的錯誤觀點(diǎn)。杠鈴和啞鈴在體能訓(xùn)練上還是無可動搖的地位，在訓(xùn)練中杠鈴和啞鈴的訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)是核心的訓(xùn)練內(nèi)容，絕大多數(shù)力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)由杠鈴、啞鈴來完成，特別是學(xué)員在提高爆發(fā)力的訓(xùn)練，杠鈴的高翻

12、、高拉、挺舉、抓舉、深蹲等項目的訓(xùn)練占了很大比重，而且這些動作是由全身協(xié)調(diào)發(fā)力，能有效的提高運(yùn)動者綜合體能，并且能在其他運(yùn)動中體現(xiàn)，并且其效果也是國際大的俱樂部球員或球星公認(rèn)的高效的提高爆發(fā)力和力量，并且目前沒有其他練習(xí)能夠代替。容易被忽視的訓(xùn)練容易被忽視的訓(xùn)練而組合式器械的訓(xùn)練，鍛煉目標(biāo)過于單一，無法滿足大多數(shù)運(yùn)動者對提升綜合體能的需求（特殊需求除外）者近幾年很多訓(xùn)練新增了利用實(shí)心球、健身球，平衡墊、彈力帶等輔助器材進(jìn)行核心力量、平衡等的訓(xùn)練方法，但是其在體能的提高上還是起的輔助、完善、銜接的作用，還無法動搖自由重量器械訓(xùn)練的地位，由于他們的訓(xùn)練目前還屬于輔助訓(xùn)練，在體能訓(xùn)練上在訓(xùn)練量的10

13、%左右，最多不能超過20%。力量與爆發(fā)力的誤區(qū)在爆發(fā)力因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展，但是力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實(shí)際運(yùn)用中并不是有力量就能把運(yùn)動技術(shù)運(yùn)用好，一個柔道運(yùn)動員的爆發(fā)力，必須通過基本力量、速度、技術(shù)、靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有人能夠舉起很重的杠鈴，但是在兩人以上的對抗中就很難發(fā)揮，具體說就是缺乏力量轉(zhuǎn)化。柔道運(yùn)動員對抗的時候，既要有力量，又要有速度，還要有耐力，我們有很多時候感覺力量不差，為什么一對抗就不行了呢？關(guān)鍵就是力量轉(zhuǎn)化比較差造成的。我們的訓(xùn)練一定要重視把一般力量轉(zhuǎn)移到對抗力量上，從而以提高對抗力量。力量與爆發(fā)力的誤區(qū)提高爆發(fā)力需要注意哪

14、些訓(xùn)練方面的細(xì)節(jié)呢？1、變換負(fù)荷與速度；2、提高肌肉神經(jīng)的控制、反應(yīng)能力和動作發(fā)力前的放松能力；3、增加肌肉初長度，只有拉長的肌肉收縮時才能有更快的速度和力量；4力量練習(xí)后進(jìn)行放松活動。上述的各種訓(xùn)練方法能否達(dá)成訓(xùn)練目的，關(guān)鍵在于實(shí)際訓(xùn)練中教練員或運(yùn)動員自己的合理安排，并嚴(yán)格執(zhí)行。體能訓(xùn)練一定要做到動作標(biāo)準(zhǔn)體能訓(xùn)練一定要做到動作標(biāo)準(zhǔn)在體能訓(xùn)練中教練員需要首先自己能夠完成標(biāo)準(zhǔn)且準(zhǔn)確的訓(xùn)練動作，在訓(xùn)練中一定要注重質(zhì)量，而不是一味的追求數(shù)量，教練在教授運(yùn)動者杠鈴或啞鈴等訓(xùn)練動作的時候，需要不厭其煩的一遍又一遍的強(qiáng)調(diào)動作細(xì)節(jié)，為學(xué)員糾正每一個不規(guī)范的細(xì)節(jié)動作，確保對身體的刺激效果達(dá)到最好 。我們每次訓(xùn)

15、練的內(nèi)容都要當(dāng)成第一次學(xué)習(xí)一樣，要耐心打下動作基礎(chǔ)，形成正確的運(yùn)動記憶和動力定型，這是提高訓(xùn)練效率、降低損傷、取得成績的前提要素。體能訓(xùn)練一定要做到動作標(biāo)準(zhǔn)體能訓(xùn)練一定要做到動作標(biāo)準(zhǔn)舉例子：美國著名的體能教練Allen 在給學(xué)員上課的時候，親自耐心細(xì)致的教授如何通過舉重的方法提高爆發(fā)力和力量耐力的訓(xùn)練。從地上抓起杠鈴到最后把杠鈴放在地上，每一步的重心在哪，每個環(huán)節(jié)如何發(fā)力，如何收勢，如何控制節(jié)奏，一系列動作進(jìn)行細(xì)致的剖析，并講清動作的利與弊。國內(nèi)的教練目前很少這樣嚴(yán)格要求動作細(xì)節(jié)，同時對學(xué)員自己也沒有要求在動作上精益求精，大多數(shù)時候還是一味的注重數(shù)量和重量，沒有把訓(xùn)練當(dāng)成一門嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膶W(xué)科來看待。

16、同時，細(xì)節(jié)決定成敗細(xì)節(jié)決定成敗這句經(jīng)典名言在我們的體能訓(xùn)練中也體現(xiàn)的無微不至，也是如此的重要。核心穩(wěn)定（腰腹）力量定義和訓(xùn)練的核心穩(wěn)定（腰腹）力量定義和訓(xùn)練的意義意義 從解剖學(xué)的角度來看，人體的核心是指脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆，它們正好處于上下肢的結(jié)合部位，具有承上啟下的樞紐作用，（也指表面的各深層的腹部肌肉和下背部肌肉組成的軀干核心力量的肌肉組織，這些肌肉在所有運(yùn)動中支撐著肩膀、脊椎和臀部，有助于避免背部受傷、增強(qiáng)力量。）在競技體育中，幾乎所有運(yùn)動都是通過四肢末端將力量施加于外部物體（例如高爾夫、籃球、橄欖球、足球），使器械或人體產(chǎn)生運(yùn)動。因此，長期以來，在體能訓(xùn)練領(lǐng)域，人們一直將力量訓(xùn)練的重點(diǎn)放

17、在四肢上，忽視甚至放棄軀干（核心）部位肌肉力量的訓(xùn)練。核心穩(wěn)定（腰腹）力量定義和訓(xùn)練的核心穩(wěn)定（腰腹）力量定義和訓(xùn)練的意義意義 20世紀(jì)90年代初，一些歐美學(xué)者開始認(rèn)識到軀干的重要作用將其擴(kuò)展到競技體育領(lǐng)域。他們從力學(xué)、神經(jīng)生理學(xué)等不同角度對軀干肌肉穩(wěn)定姿態(tài)，提出了“核心穩(wěn)定性”問題。“核心穩(wěn)定性”是指在運(yùn)動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定姿態(tài)，為上下肢運(yùn)動創(chuàng)造支點(diǎn)，并協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最優(yōu)化。核心穩(wěn)定（腰腹）力量定義和訓(xùn)練的核心穩(wěn)定（腰腹）力量定義和訓(xùn)練的意義意義人體大多數(shù)運(yùn)動都是多關(guān)節(jié)和多肌群（肌肉）參與的全身運(yùn)動，在運(yùn)動中，如何將不同關(guān)節(jié)的運(yùn)動和肌肉收縮整合起來，形成符合專項力學(xué)規(guī)律的肌肉“運(yùn)動鏈”，為四肢末端發(fā)力創(chuàng)造理想條件，是所有運(yùn)動以及身體健康共同面對的問題。軀干的“穩(wěn)定性收縮”可為四肢肌肉的收縮建立支點(diǎn)，提高四肢肌肉的收縮力量，同時，還可協(xié)調(diào)不同肌肉之間的運(yùn)動，加快力量的傳遞，整體上提高運(yùn)動效率及健康水平。核心穩(wěn)定力量對幾乎所有運(yùn)動項目都具核心穩(wěn)定力量對幾乎所有運(yùn)動項目都具有重要的作用有重要的作用 首先，該力量可能通過近端固定，提高末端肌肉的發(fā)力，例如蝶泳稱為“