五個(gè)步驟帶你實(shí)現(xiàn)久坐到奔跑的轉(zhuǎn)變

1、五個(gè)步驟帶你實(shí)現(xiàn)久坐到奔跑的轉(zhuǎn)變作為一個(gè)跑步愛(ài)好者，除了奔跑，其他不會(huì)再有什么事情能夠帶我進(jìn)入那種美妙的狀態(tài)。在跑步中，我得到了獨(dú)處機(jī)會(huì)，收獲了屬于我的思想和平和，找回了能量和激情。我體會(huì)到了自己最棒的創(chuàng)意，同時(shí)解決我最棘手的問(wèn)題。跑步改變了我。我嘗試著鼓勵(lì)其他人去跑步，但即使他們?cè)敢馊プ?，卻又不知道如何開(kāi)始。今天，我（站在一個(gè)中立的跑步愛(ài)好者，而不是專家的角度）將給你們我關(guān)于如何從做在長(zhǎng)椅上到成為一個(gè)真正的跑步愛(ài)好者的建議。不得不說(shuō)，它并不簡(jiǎn)單，特別是剛剛開(kāi)始的時(shí)候。然而，我會(huì)說(shuō)這些并不會(huì)要你的命（假象你并沒(méi)有大量有害健康的頑疾），相反，在接下去的幾周時(shí)間內(nèi)，會(huì)變得更加容易甚至充滿了樂(lè)趣。如

2、果你的身體能夠行走20或是30分鐘，那么你完全可以執(zhí)行這一計(jì)劃。跑步的好處你甚至?xí)紤]為什么要執(zhí)行這樣的計(jì)劃（或僅僅是跑步）？有許多理由。僅從以下幾點(diǎn)就應(yīng)開(kāi)始：1. 你會(huì)變得更加健康。有各種各樣的方法保持健康，當(dāng)然包括許多其他種類的鍛煉。但是跑步確實(shí)最佳的方式。如果你堅(jiān)持適度的跑步計(jì)劃，我差不多敢保證你會(huì)更加苗條，你的心臟會(huì)變得更加強(qiáng)健，身體內(nèi)的膽固醇含量會(huì)下降。你進(jìn)行的節(jié)食當(dāng)然會(huì)是一個(gè)重要的因素，但更多是取決于下一條所要談的好處。2. 你會(huì)吃得更好。當(dāng)你開(kāi)始跑步，且進(jìn)行了數(shù)周或是更久，你漸漸意識(shí)到你攝入的食物好比燃料。同時(shí)，你會(huì)發(fā)覺(jué)各種夾餅、油炸食物和碳酸飲料絕非身體最佳的燃料。因此，你開(kāi)始

3、攝入清潔型燃料，這也漸漸成為你一輩子的膳食習(xí)慣。這種轉(zhuǎn)變并不是總發(fā)生，但我卻時(shí)常見(jiàn)證這種轉(zhuǎn)變。在你開(kāi)始健康飲食之前也許還需一些時(shí)間，但是你卻希望不久后開(kāi)始改變。3. 你會(huì)想戒煙。如果你愛(ài)上了跑步，那么抽煙的習(xí)慣很難維持。有些人跑步時(shí)也會(huì)吸煙，然而我已經(jīng)看到了許多跑步愛(ài)好者戒掉了煙癮，因?yàn)樗麄冎牢鼰熍c他們的生活方式格格不入。如果你正在尋找戒煙的好方法，那么開(kāi)始跑步吧。4. 你會(huì)獲得獨(dú)處。在每天焦頭爛額繁忙生活中，許多人都遇到了這樣的困境：沒(méi)有時(shí)間獨(dú)處，沒(méi)有時(shí)間思考，沒(méi)有時(shí)間讓自己平靜下來(lái)。跑步將會(huì)成為你寧?kù)o的綠洲，成為你每天都會(huì)期待的一段時(shí)光。5. 賽跑特別有樂(lè)趣。一旦你已經(jīng)跑了一兩個(gè)月，你會(huì)

4、報(bào)名參加5000米跑。這是一段美妙的時(shí)光。跑步愛(ài)好者無(wú)論快與慢、年輕還是年邁，他們之間的友誼是最值得珍惜的事情。那完成比賽沖過(guò)終點(diǎn)線時(shí)的感覺(jué)真是無(wú)與倫比。在這之后，也許你還會(huì)嘗試10000米，半程馬拉松，甚至挑戰(zhàn)馬拉松賽程。真的，沒(méi)有什么能夠和在公路上跑步相媲美。6. 你會(huì)減輕壓力。跑步克服了吸煙、飲酒、呆坐在電視機(jī)前等等我能想到的各種惡習(xí)，因此除去了你生活的壓力。7. 你的思維更加敏捷。跑步的那段時(shí)間，我的思維是最清晰的。當(dāng)身處現(xiàn)代社會(huì)的噪音之中，你很難靜心去思考一些事情，但是當(dāng)你獨(dú)自奔跑在道路上，你會(huì)情不自禁地靜靜思考。8. 你會(huì)喚醒藏在自己內(nèi)心的勇士。跑步有一些特點(diǎn)使你發(fā)生了轉(zhuǎn)變。起初，

5、它非常艱難，有時(shí)你想放棄，但是如果你能克服由內(nèi)心里讓自己停下來(lái)的消極聲音，那么你會(huì)明白你可以戰(zhàn)勝一切。跑步教會(huì)你戰(zhàn)勝對(duì)自己的懷疑和否定，這是一種能夠帶你在任何領(lǐng)域不斷攀登的才能。跑步的法則在我們開(kāi)始之前，我想提供一些法則給大家：1. 從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始。這是強(qiáng)制性的。許多人犯了開(kāi)始就追求難度的錯(cuò)誤，以至于在最初幾周里，過(guò)度疲乏、受傷或是感到力不從心。我們?cè)O(shè)計(jì)的計(jì)劃可以讓你受用一生，因此如果開(kāi)始時(shí)你充滿了熱情，那太好了，但是你必須適當(dāng)?shù)目刂?，從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始。如果熱情沒(méi)有用光，那你存有的這些便會(huì)維持你很久的跑步所需。2. 循序漸進(jìn)。這是另一個(gè)強(qiáng)制性的規(guī)則。如果你沒(méi)有遵守這一規(guī)則，你便不能跟上計(jì)劃。相信

6、我，我知道若是不采用循序漸進(jìn)的方法會(huì)變成什么樣.當(dāng)我開(kāi)始跑步然后受了傷，我就犯了類似的錯(cuò)誤。你的精神（甚至你的心臟和肺）還能夠跑得更久，但是你的腿卻不行。你的肌肉、肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)需要適應(yīng)跑步的壓力，如果你進(jìn)展得太快，你便會(huì)受傷。增加運(yùn)動(dòng)量，但得逐漸進(jìn)行。3. 享受過(guò)程。這也是非常強(qiáng)制性的。如果你不能從跑步中感到愉悅，你便無(wú)法堅(jiān)持下去。因此嘗試盡可能多的獲取樂(lè)趣。享受變得苗條和健康吧！享受燃燒你的脂肪吧！享受流汗！享受甩掉壓力的放松吧！跑步應(yīng)該是有趣的，而不是去忍受。4. 如果可以，找一個(gè)同伴。這并非是個(gè)規(guī)則，而是個(gè)建議如果能夠?qū)さ靡晃恢档眯湃蔚耐?，那?huì)是跑步更加輕松。首先，在你步行（和之后

7、奔跑）有人說(shuō)話會(huì)使時(shí)間過(guò)去得相當(dāng)快。其次，如果在你步行（或是跑步）時(shí)約他人，你會(huì)更有可能堅(jiān)持住，而不會(huì)中途放棄。五個(gè)步驟好，這里五個(gè)步驟讓你變成跑步愛(ài)好者。每一步都有一些粗略的時(shí)間表，但是現(xiàn)實(shí)的規(guī)則是只要當(dāng)你準(zhǔn)備好了便可以增加，不會(huì)嫌早。如果在某一步你需要更久的時(shí)間，那么按照自己的情況安排。不用趕進(jìn)度。但是如果你覺(jué)得自己能完成的更早，我還是建議你不要提前完成。第一步：從步行開(kāi)始。第一周開(kāi)始散步三次，然后第二周四次。第一周，你每次只需走20-25分鐘。第二周增加到每次25-30分鐘。這以后，你可以進(jìn)入下一個(gè)步驟，不然，若你想在這一步多花費(fèi)一到兩周時(shí)間，也行。若是你想留得更久，第三周走四次，每次3

8、0-35分鐘。第四周走四次，但是增加到35-40分鐘。第二布：開(kāi)始奔跑/步行。逐步開(kāi)展這一步驟，每次增加一點(diǎn)。在這一階段，你要繼續(xù)一周鍛煉四次。你應(yīng)該通過(guò)步行10分鐘來(lái)熱身。然后跑一些非常簡(jiǎn)單的路線：輕輕地慢跑1分鐘（或是感到困難時(shí)就慢跑30秒），然后步行2分鐘。重復(fù)上述的間隔10-15分鐘，然后步行10分鐘放松一下。此步驟持續(xù)進(jìn)行兩周，如果你喜歡可以延長(zhǎng)時(shí)間。第三步：延長(zhǎng)跑步路程。一旦你適應(yīng)了每次跑1分鐘，每次鍛煉多個(gè)間隔，你便準(zhǔn)備好開(kāi)始跑得更遠(yuǎn)。繼續(xù)保持每周鍛煉四次。增加你的跑步時(shí)間到1分30秒，相應(yīng)的步行也增加（1：30跑步，1：30步行）持續(xù)15分鐘。如此鍛煉多次或是更久，然后增加跑步

9、時(shí)間到2分鐘，相應(yīng)的步行時(shí)間為1分鐘。如此鍛煉幾次或是更久，然后增加到跑2:30，步行時(shí)間為30秒。如果在增加過(guò)程中感到任何的困難，你可以回到這之前的狀態(tài)讓自己感覺(jué)輕松。不要盲目求進(jìn)。你應(yīng)該將這一步驟持續(xù)2-3周或更久。第四步：遵循“9”法則.一旦你開(kāi)始第三步，你基本上跑步只通過(guò)短暫的步行休息。這似乎很難，但是它會(huì)變得容易。在第三步中進(jìn)行9次跑步練習(xí).這之后，會(huì)變得更容易。前9次跑步練習(xí)會(huì)有些困難，但是之后，那會(huì)變得更棒也更有趣。在9次跑步聯(lián)系前千萬(wàn)不要放棄！在這之后，嘗試跑步途中只作零星的步行休息。第五步：更進(jìn)一步。首先，恭喜你成為一個(gè)真正的跑步愛(ài)好者！雖然此時(shí)你在跑步的過(guò)程中仍不時(shí)間斷步行

10、，但這并沒(méi)什么不好。實(shí)際上，你不必執(zhí)著于這一點(diǎn)。我知道有的跑步愛(ài)好者會(huì)以慢跑10分鐘加步行1分鐘的方式完成一個(gè)馬拉松。這樣完全沒(méi)問(wèn)題。一段時(shí)間的練習(xí)之后，你最終會(huì)不再需要停下來(lái)步行，但切記不要太快。這一階段中，你需要將自己的跑步訓(xùn)練提升到新的高度。這里有一些不同的方法以供參考： 逐漸加大訓(xùn)練強(qiáng)度，直至你每次可以持續(xù)跑上30-40分鐘，一周四次。在完成第四階段之前，每次最多持續(xù)訓(xùn)練習(xí)15分鐘，每周只需要在之前的基礎(chǔ)上增加5分鐘的訓(xùn)練時(shí)間。 參加5000米賽跑。如果你一次已經(jīng)可以堅(jiān)持跑上30-40分鐘，那你就完全有能力完成5000米跑了。你可以報(bào)名參加一次這樣的賽跑（在許多地方，幾乎每個(gè)周末都會(huì)有

11、一些這樣的比賽），但是不必太強(qiáng)求賽跑的名次，只要能夠跑完比賽就可以了。最重要的是要樂(lè)在其中！ 一旦一次你可以堅(jiān)持跑上30-40分鐘，就可以每周做一次長(zhǎng)距離跑。每次長(zhǎng)距離跑都比上次增加五分鐘時(shí)間，直到你可以跑上一個(gè)小時(shí)甚至更久。這種耐力跑是許多跑步訓(xùn)練的關(guān)鍵部分。 經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的耐力跑訓(xùn)練之后，可以嘗試著做一些山坡練習(xí)。并且可以逐次增加訓(xùn)練的坡度，以及重復(fù)訓(xùn)練次數(shù)上坡的過(guò)程會(huì)有些困難，但下坡便會(huì)輕松得多。這樣重復(fù)三到五次。 之后可以每周進(jìn)行一次速度練習(xí)。先進(jìn)行數(shù)分鐘的中等強(qiáng)度跑，間以若干次間斷步行，隨后再進(jìn)行數(shù)分鐘的低強(qiáng)度跑。速度練習(xí)的總時(shí)間長(zhǎng)度必須短于普通練習(xí)如果普通練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)度是40分鐘，那么速度練習(xí)則為25-30分鐘。在速度練習(xí)的前后務(wù)必以10分鐘的低強(qiáng)度跑作為熱身和放松。 當(dāng)你達(dá)到某種程度的時(shí)候，“門檻跑”是一種很不錯(cuò)的訓(xùn)練方式。“門檻跑”的訓(xùn)練方式是10分鐘的熱身之后，進(jìn)行20分鐘左右的跑步，速率在一萬(wàn)米跑到半程馬拉松之間。也就是以某個(gè)你可以堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)左右的跑步速率，跑20-30分鐘。 時(shí)而與人相伴跑