提高學(xué)生身體素質(zhì)的方法

1、當(dāng)前學(xué)生身體素質(zhì)現(xiàn)狀分析目前現(xiàn)狀：近年來(lái)學(xué)生身體素質(zhì)一直呈下降趨勢(shì)。 從實(shí)際情況來(lái)看， 影響學(xué) 生體質(zhì)下降的一個(gè)重要因素就是運(yùn)動(dòng)不足， 而這些問(wèn)題又有著廣泛的 學(xué)校教育、家庭、社會(huì)等方面因素。在最近幾年的學(xué)生體質(zhì)監(jiān)測(cè)中， 尤其是最近 2 年實(shí)施的體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試中，學(xué)生的身高、體重、肺 活量、仰臥起坐 /引體向上、 50米、坐位體前屈、 800/1000米跑等數(shù) 據(jù)中發(fā)現(xiàn)： 除身高和體重兩項(xiàng)指數(shù)高于平均值外， 其它幾項(xiàng)均低于往 年的平均值。特別引人注意的是學(xué)生的耐力素質(zhì)和柔韌素質(zhì)越來(lái)越 低！這與我院前幾年學(xué)生的耐力素質(zhì)和柔韌素質(zhì)指數(shù)對(duì)比差距較大。 可是體重、 身高這兩項(xiàng)素質(zhì)在呈上升趨勢(shì)， 但是

2、學(xué)生體重的普遍增加 其原因是學(xué)生肥胖人數(shù)在增多。 而肺活量平均指標(biāo)也比往年有明顯下 降趨勢(shì)，唯一值得驕傲的是學(xué)生身高普遍超過(guò)前幾年同年齡人的平均 身高。存在問(wèn)題：一、學(xué)校造成身體素質(zhì)下降的影響1. 體育教學(xué)的安全問(wèn)題， 一直是困擾學(xué)校和體育的一大隱患， 也 是也是造成學(xué)生身體素質(zhì)下降的原因之一。 體育教師由于過(guò)分擔(dān)心學(xué) 生在體育課上受傷， 怕受到學(xué)校和家長(zhǎng)的指責(zé)和承擔(dān)一定責(zé)任， 于是 體育課小心謹(jǐn)慎，不敢讓學(xué)生放開(kāi)進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)。2. 由于當(dāng)前教育體制的因素，大家普遍更看重孩子的文化成績(jī)。學(xué)生在校內(nèi)外的文體活動(dòng)時(shí)間大大減少， 根本沒(méi)有時(shí)間去參加自己喜 愛(ài)的活動(dòng)， 學(xué)生身體素質(zhì)怎么不會(huì)下降身體素質(zhì)

3、下降了， 心理素質(zhì)也 極其脆弱。二、家庭造成學(xué)生身體素質(zhì)下降的原因1. 現(xiàn)在的學(xué)生絕大多數(shù)是獨(dú)生子女。由于父母非常溺愛(ài)自己的 子女，使不少獨(dú)生子女表現(xiàn)得脆弱、缺乏毅力、沒(méi)有恒心，不愿意進(jìn) 行艱苦的體育鍛煉。2、隨著生活水平的提高，為人們健康地生活打下良好的物質(zhì)基 礎(chǔ)，但是也讓學(xué)生的身體素質(zhì)越來(lái)越差。 現(xiàn)在的學(xué)生養(yǎng)成了不好的飲 食習(xí)慣，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)過(guò)剩和營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)不合理，因而，引起學(xué)生的肥胖癥 或營(yíng)養(yǎng)不良。三、社會(huì)、自身造成身體素質(zhì)下降1. 社會(huì)的導(dǎo)向是至關(guān)重要的， 大力宣傳和普及科學(xué)的教育觀、 人 才觀、健康觀， 加強(qiáng)對(duì)群眾性體育的宣傳報(bào)道，形成鼓勵(lì)青少年參加 體育鍛煉的社會(huì)氛圍。2. 學(xué)生自身的原

4、因也不可忽視?，F(xiàn)在的學(xué)生惰性越來(lái)越強(qiáng)，很 多學(xué)生并非不是對(duì)體育活動(dòng)不感興趣， 而是懶得去參加。 碰到有一定 難度和強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，更是想著辦法逃避。建議：1. 要解決社會(huì)和學(xué)生家長(zhǎng)對(duì)學(xué)校出現(xiàn)傷害事故的認(rèn)識(shí)。 在國(guó)外的 一些國(guó)家， 學(xué)生在課堂和體育運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)意外傷害事故， 都由保險(xiǎn)公 司負(fù)責(zé)解決， 家長(zhǎng)從來(lái)不認(rèn)為學(xué)?；蚪處熡惺裁床粚?duì)， 甚至是認(rèn)為責(zé) 任全在自己的孩子身上， 給學(xué)校和老師造成了麻煩， 而在我國(guó)則清一色都是學(xué)校和老師的責(zé)任。最后，只能減少教學(xué)內(nèi)容或體育活動(dòng)，不 要以犧牲學(xué)生一生健康為代價(jià)，換取一時(shí)的平安。2. 在學(xué)校， 學(xué)校加強(qiáng)對(duì)活動(dòng)課的管理， 讓學(xué)生每天都能在一定的 課外文體活動(dòng)時(shí)間里

5、充分發(fā)揮自己的能量， 并且學(xué)校爭(zhēng)取在原來(lái)的基 礎(chǔ)上適當(dāng)再增加學(xué)生在校的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。3. 應(yīng)控制學(xué)生的飲食， 注重科學(xué)的飲食習(xí)慣和方法。 平時(shí)控制看 電視和上網(wǎng)的時(shí)間，注意用眼衛(wèi)生，養(yǎng)成良好的用眼習(xí)慣。注重勞逸 結(jié)合，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以養(yǎng)成學(xué)生良好的生活習(xí)慣和文明的健康生活方 式。4. 學(xué)生的體質(zhì)是需要社會(huì)的關(guān)注和支持， 要充分認(rèn)識(shí)到物質(zhì)條件 與健康的關(guān)系，要充分利用條件為健康服務(wù)，不要起負(fù)面的影響。明 確體育可以培養(yǎng)他們團(tuán)結(jié)、合作、堅(jiān)強(qiáng)、和友愛(ài)的高尚情操，更可以 培養(yǎng)他們自強(qiáng)不息精神和吃苦耐勞意志的有效途徑。5. 先從思想上改變學(xué)生的懶惰思想， 在平時(shí)的學(xué)習(xí)生活中， 多鼓 勵(lì)學(xué)生參加一些有實(shí)用性的運(yùn)

6、動(dòng)， 將鍛煉在實(shí)際中得到實(shí)施， 同時(shí)在 體育考試中保留和增加耐力性和技巧性的項(xiàng)目， 將體育考試于評(píng)優(yōu)選 先掛鉤。提高學(xué)生身體素質(zhì)的方法衡量身體素質(zhì)的指標(biāo)由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素 質(zhì)也應(yīng)從這三方面著手。力量是指機(jī)體某部分肌肉的爆發(fā)力； 柔韌是 指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。 耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間工作或運(yùn)動(dòng)時(shí)克服疲勞的能力。 由于三者相互關(guān) 聯(lián)，任何一種機(jī)能下降都會(huì)影響到整體的身體素質(zhì)，鍛煉時(shí)要特別注意三者相結(jié)合，缺一不可。一、進(jìn)行這三種鍛煉的總原則是：1、因人而異。選擇鍛煉的內(nèi)容、方法時(shí)，鍛煉者應(yīng)根據(jù)性別、 年齡及身體狀況等來(lái)確定。2、持之以恒。人體組

7、織器官是“用進(jìn)廢退”的。若長(zhǎng)期不鍛煉， 器官機(jī)能會(huì)慢慢消退，體質(zhì)也會(huì)衰弱。為了堅(jiān)持鍛煉，最好在每天的 作息表中，固定鍛煉時(shí)間，形成習(xí)慣。3、循序漸進(jìn)。鍛煉者不要急于求成，應(yīng)合理地提高鍛煉目標(biāo)。二、力量、耐力、柔韌性三項(xiàng)素質(zhì)分別練，具體說(shuō)來(lái)：1、力量鍛煉可分為上肢鍛煉和下肢鍛煉。鍛煉上肢力量可選擇 引體向上、俯臥撐等運(yùn)動(dòng)，也可借助啞鈴、拉力器等器械；鍛煉下肢 可選擇蹲起、跳臺(tái)階、快速跑等。本身力量較小的人應(yīng)注意適當(dāng)減少 運(yùn)動(dòng)次數(shù)，如每次少做幾個(gè)引體向上，跳臺(tái)階時(shí)少跳幾階等。2、耐力鍛煉可分為有氧耐力和無(wú)氧耐力。有氧耐力運(yùn)動(dòng)包括長(zhǎng) 跑、游泳、登山、健美操等；無(wú)氧耐力運(yùn)動(dòng)包括爆發(fā)運(yùn)動(dòng)，如短跑、 跳高

8、、跳遠(yuǎn)等。爆發(fā)力較差的人應(yīng)注意縮短運(yùn)動(dòng)距離。以長(zhǎng)跑為例，可以從每天500米開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到800米、1000米等。3、柔韌鍛煉可使全身舒展，須持之以恒才能見(jiàn)效果。柔韌性較 差的人應(yīng)注意，運(yùn)動(dòng)時(shí)減小動(dòng)作幅度。最好的柔韌鍛煉是戶外慢跑， 它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。身體素質(zhì)經(jīng)常潛在地表現(xiàn)在人們的生活、學(xué)習(xí)和勞動(dòng)中，自然也 表現(xiàn)在體育鍛煉方面。一個(gè)人身體素質(zhì)的好壞與遺傳有關(guān)， 但與后天 的營(yíng)養(yǎng)和體育鍛煉的關(guān)系更為密切，通過(guò)正確的方法和適當(dāng)?shù)腻憻挘?可以從各個(gè)方面提高身體素質(zhì)水平。學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)項(xiàng)目鍛煉方法根據(jù)學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)要求，參照相關(guān)測(cè)試項(xiàng)目，特制定相應(yīng)的鍛煉方法指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)

9、。一、1000米跑 （男）、800米跑 （女）1. 勻速跑8 0 01 5 0 0米：整個(gè)全程都以均勻的速度跑。2. 中速跑5 0 01 0 0 0米：要跑得輕松自然，動(dòng)作協(xié)調(diào)，放開(kāi)步 子跑。3. 重復(fù)跑：反復(fù)跑幾個(gè)段落 如2 0 0米、40 0米或800米等 ， 中間休息時(shí)間較長(zhǎng)。跑的距離、重復(fù)次數(shù)、快慢強(qiáng)度都可根據(jù)自己的情況而定，發(fā)展速度耐力。4. 加速跑4 06 0米：反復(fù)跑，中間有較短時(shí)間的間歇。5. 變速跑1 5 0 02 5 0 0米：要求快跑與慢跑結(jié)合，如采用100米慢跑、10 0米快跑或10 0米慢跑、2 0 0米快跑等方法交替 進(jìn)行，發(fā)展速度耐力。6. 越野跑：利用自然地形條

10、件練習(xí)，如在公路、田野或山坡上下坡跑 練習(xí)，可以發(fā)展耐力、靈敏、彈跳等素質(zhì)。7. 跑臺(tái)階、跑樓梯練習(xí)。二、50米跑1. 小步跑：體會(huì)前腳掌快速扒地的動(dòng)作和上下肢的放松協(xié)調(diào)配合。2. 高抬腿跑：提高大腿高抬的幅度，增強(qiáng)腿部力量和動(dòng)作頻率。3. 后蹬跑：體會(huì)、糾正后蹬用力不充分和“坐著跑”等缺點(diǎn)，增強(qiáng)腿部力量4小步跑轉(zhuǎn)入加速跑，約5 06 0米。5. 高抬腿跑轉(zhuǎn)入快速跑，約5 06 0米。6. 后蹬腿跑轉(zhuǎn)入快速跑，約5060米。7. 頂風(fēng)跑、順風(fēng)跑、上坡跑、下坡跑。8. 3 0米、50米計(jì)時(shí)跑。9. 重復(fù)跑6 08 0米：以中等速度反復(fù)練習(xí)。另外，還可采用負(fù)重練習(xí)，以增強(qiáng)腿部力量。三、肺活量 經(jīng)常

11、運(yùn)動(dòng)的人比一般人的肺活量要大，呼吸次數(shù)、呼吸深度、肺活量 和肺通氣量這四個(gè)指標(biāo)都會(huì)出現(xiàn)良好的變化。長(zhǎng)跑、游泳、健美操、 跳繩、跑樓梯、上下臺(tái)階、長(zhǎng)距離競(jìng)走、籃球和足球等項(xiàng)目的鍛煉都 是提高人體肺活量的有效方法。四、立定跳遠(yuǎn) 立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢肌肉力量、 腰腹力量、 協(xié)調(diào)性及跳躍能力的指標(biāo) 之一，是測(cè)試爆發(fā) 力的項(xiàng)目，爆發(fā)力要求在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大的 力量。爆發(fā)力的大小不僅取決于力量， 而且取決于力量和速度的結(jié)合。 它在人們?nèi)粘Ｉ睢?勞動(dòng)中有重要的意義和作用。 采用快速力量的各 種跳躍練習(xí)以及負(fù)重練習(xí)，能夠有效地發(fā)展腿部肌肉力量和肌肉速 度，提高彈跳能力。1. 深蹲跳：全蹲下去，雙腳同時(shí)用力向

12、上跳起，連續(xù)做。2. 單腳跳：用左腳連續(xù)向上或向前跳一定的次數(shù)， 再換右腳做連續(xù)跳。3. 多級(jí)跨步跳：連續(xù)以最少的步數(shù)，跨出最遠(yuǎn)的距離。4. 多級(jí)蛙跳：屈膝半蹲，上體稍前傾，雙腳同時(shí)用力蹬地，充分伸直 髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速上擺。身體向前躍出，雙腿屈膝落 地緩沖后再接著向前跳。5. 跳臺(tái)階：原地雙腳起跳，躍上臺(tái)階或其他物體，然后再跳下，反復(fù) 進(jìn)行。6. 跳繩：各種方式、方法的跳繩練習(xí)。7. 身體負(fù)重 肩負(fù)杠鈴或沙包、 腰和腿綁沙袋、身穿沙衣等 做各種跳 躍練習(xí)。五、坐位體前屈 坐位體前屈是用于反映人體柔韌性的測(cè)試項(xiàng)目。 柔韌性是指人體完成 動(dòng)作時(shí)，關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱和韌帶的伸展能力。一個(gè)

13、人的韌性程度越 好，表示其關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度越大，關(guān)節(jié)靈活性越強(qiáng)。 柔韌素質(zhì)與健 康的關(guān)系極為密切，柔韌性的提高，對(duì)增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力，更好地 發(fā)揮力量、速度等素質(zhì)，提高技能和技術(shù)，防止運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷等都有積極 的作用。1. 正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于高度適當(dāng)?shù)母呶锷?，身體正對(duì) 高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎屈，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再 做。2. 側(cè)壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于高度適當(dāng)?shù)母呶锷?，身體側(cè)對(duì) 高腿，上體盡量側(cè)屈，用頭的一側(cè)貼腿。不要前傾或后仰，復(fù)原姿勢(shì) 后連續(xù)再做。3. 正踢腿：直立，兩臂平舉， 左腳向前邁出一小步， 右腿繃腳面伸直， 急速有力地向上踢腿，落下時(shí)要有控制。兩腿交替練

14、習(xí)。4. 并腿體前屈：兩腿并立，上體前屈，兩手觸地，上體與腿盡量貼近， 復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做。5. 兩腿左右開(kāi)立 大于肩寬 ，上體前屈，臀部自然后移，雙膝伸直， 兩手先向左腿外側(cè)摸地面， 復(fù)原姿勢(shì)后再向右腿外側(cè)摸地面， 連續(xù)做。6. 雙腿伸直坐于墊上或床上，上體前屈，兩臂向前伸，盡力用雙手觸 腳尖，膝關(guān)節(jié)不得彎屈，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做。六、引體向上練習(xí)（男）1、正握或反握單杠做反復(fù)向上引體練習(xí)。還可以做壓臂懸垂。2、兩臂伸直握木棍，木棍中間結(jié)扎一條捆著重物的繩子，兩手交替 向前或者向后轉(zhuǎn)動(dòng)木棍。3、爬桿或爬繩練習(xí)。七、仰臥起坐 （女） 仰臥起坐是測(cè)試腹肌力量和耐力的一個(gè)項(xiàng)目。 測(cè)試方法簡(jiǎn)單易行，

15、多 年來(lái)在學(xué)校體育的鍛煉和測(cè)驗(yàn)中一直受到重視。 尤其是女生的腰腹肌 力量對(duì)她們將來(lái)在生育方面有著十分重要的作用。1. 墊上練習(xí)（1）直腿仰臥起坐：仰臥于墊上，雙腿并攏伸直，兩臂上舉。上腹 用力，使上體坐起，兩臂前伸用手觸腳。然后復(fù)原姿勢(shì)連續(xù)做。（ 2）仰臥團(tuán)身：兩手上舉仰臥于墊上， 雙腿并攏屈膝 大小腿成 90。 收腹起上身，同時(shí)雙膝往上提，臀部隨之離地，兩臂抱腿，頭盡量碰 膝，僅腰部貼地。復(fù)原姿勢(shì)后再連續(xù)做。（3） 仰臥起坐：兩手抱頭仰臥于墊上，雙腿屈膝大于90。左膝 往上提，同時(shí)收腹夾肘起上身，盡力用右肘碰左膝。復(fù)原姿勢(shì)后，再 右膝往上提，同時(shí)收腹夾肘起上身，盡力用左肘碰右膝。連續(xù)做。（4）仰臥舉腿：直體仰臥于墊上，用兩手抓住墊子。連續(xù)做向上直 腿舉腿動(dòng)作。2.墊上負(fù)重和其他器械練習(xí)（1）斜板仰臥起坐：兩臂上舉，仰臥在稍有高度的斜板上，腳朝上， 頭朝下，將雙腳固定。當(dāng)上身起坐時(shí)，兩手盡量往腳尖伸去。復(fù)原姿 勢(shì)，再連續(xù)做。（2）支撐舉腿：兩臂伸直，支