腹肌訓練計劃表

1、腹肌訓練汁劃介上腹部：所有的四塊，六塊，八塊，全靠上擾。鍛煉上腹的各種動作就是兩個宇：巻 腹。我給姑娘們設(shè)計的上腹動作超級少，組里有幾個妹于想要4塊腹肌，那么就可以來找我要 上腹的訓練動作。b下腹部：我專門用藍色的箭頭指出來了，下腹沒有隆起，有清晰的人魚線就是一塊非常好的下腹的標志。尢其 女性這里超級容易堆積脂肪。鍛煉下腹的動作就畏兩個宇：抬腿。c這里俗稱側(cè)腰：也叫做腹外側(cè)肌，就是我以前的帖子里提到的愛的小把手。也不知道為 什么叫這個，難道恩哼的是要把瘠這里嗎？鍛煉方法就是各種扭腰。第一周到第四周仰臥起坐【上腹+下腹】舉腿卷腹【上腹】30*4,組間休息30秒。做完4組后，握住同定物體躺下仰臥舉

2、腿【下腹】。30*4做完結(jié)柬。訓練細則：大體上，做上部巻腹運動時，手絕對不能放在頭后，這會在無意識的侑況下對頸椎造成 枚大壓迫，請將手輕輕的放在耳旁；做上卷腹運動時，脖子要有意識保持不動，不要為了起身而勢力仲脖，請把你的脖于囪定住，讓 注意力全部集中在腹部，用廢部起來，即便幅度不大，只要能造成強烈的壓縮感，你就做到位 了。如下圖。所以不僅僅要求紅色的脊椎骨要離開地面，要求更加高一點，綠色點的脊椎骨也要離開地而。而在做下腹部卷腹動作時，多有涉氏抬腿動作。請一定一定注意，做抬腿動作時，腳尖 要非常用力往頭部方向一直繃到最緊，不管是抬腿時還是放腿時（倚別是放腿時），這點非常 非常重要，如杲不是這樣執(zhí)

3、行標準動作，你的腰椎可能會受到嚴重的不可逆轉(zhuǎn)的傷害！另外滕 兼要務(wù)力做到完全打直，我知道在一開始很難做到，但隨著你腹部力量的芟強，是能做到的。 如下圖如杲你可以做完，請轉(zhuǎn)到下而的計劃仰臥起坐無間歇動作更上述一樣。但是做完舉腿卷腹第一組不休息，宜接做舉腿的第一組，做完舉腿， 直接回去做舉腿卷腹的第二組。以此類推。如杲你可以做完，請看下而的計劃仰臥起坐分別設(shè)計為上腹，下腹，上腹，下腹交叉進行，進行上腹訓練的時候下腹處于休息狀 態(tài)，做下.腹的時侯，上腹在休息。1, 【上腹】舉腿卷腹30個2, 【下腹】空中躍自行車100個3, 【上腹】摸腳邊60個4, 【下腹】舉腿30個以上四個動作，組間不休息，做完

4、第一組第一個動作做第二個動作，每個動作做上面寫 的數(shù)量。組與組之間不休息。以上四個動作全畏入門級的。篇三：健腹輪訓練計劃儲腹輪的鍛煉計劃分為三個步驟：初級、中級、高縱。具體如下：一、初級健腹輪鍛煉計劃（跪式訓練）:初縱健腹輪鍛煉計劃主要繪圍統(tǒng)跪式來展開的【具體計劃】：每天冏定時間訓練一次（大概58分鐘左右）：組數(shù)（1-2）剛開始做1 組等適應后增加到2組，個數(shù)（57）起初也許只能傲23個但只要每天都練的話慢慢就可以 做到7個了，堅持十天一般都能輕松完成。二、中級健腹輪鍛煉計劃（增強版的跪式訓練）:中坂健腹輪鍛煤計劃雖說仍是以跪姿訓練為主，但要求每一個動作都必須做到標準，在 保證質(zhì)量的前提下逐漸

5、増加組數(shù)與個數(shù)?！揪唧w計劃】：每天訓練一次（大概15分鐘左右）：組數(shù)（23）,個數(shù)（10-15）, 一 般來說堅持鍛煉二十天就可以完成，二十天后你應該可以輕松完成3組，每組15個，如若不 是就需要繼續(xù)訓練，克到可以輕松完成3組，每組15個以上為止，否則愛無法進入高級訓練 （下一步）的。三、離級健腹輪鍛煉計劃（站姿訓練）:所謂的高紙健腹輪訓練指的就愛以站姿為主的訓練方式（加大了對腹部與腰部的剌激）【具體計劃】：每天訓練一次（大概20分鐘左右）：組數(shù)（35）,個數(shù)（1220）,完 成時限根據(jù)個人來定，做到這一步恭誓你巳經(jīng)成為腹肌男了，以后只要每天堅持站姿訓練即可 （牛人可以站姿訓練50個以上），至

6、于中級和初級的跪姿訓練基本上對你的幫助不大，可以 覓接放棄了。注意事項：1. 訓練前一定要做熱身運動，防止肌肉拉傷2 訓練后最好做一些腹部拉仲運動，也可以對腹部進行敲打按摩，這樣可以繾解腹部 的庾勞;3 如果是為了練出腹肌，那么在訓練前后（3045分鐘）都應該補充蠶白質(zhì)，并且不 應該在空腹與飽腹（吃完東西后）的狀態(tài)下進行鍛煉，這樣對腸胃來說也是一種員 擔；4 循序漸進，一定要慢慢來，在個人能夠承受的范圍內(nèi)逐漸増加難度；5.訓練的過程中以不要憋氣為原則，盡量保證下去與回收時呼呎與動作之間的配合、 順暢;6 同一肌肉部位的訓練項目不要安排在一起（同一天）,就是說如果你今天打算用仰 臥起坐來鍛煉腹部

7、的話就不要再做條腹輪訓練了，這樣才能保證肌肉充分休息恢 復；7 不要只練腹肌，而不管其他部位的訓練，健身講究養(yǎng)顧所有肌群，便之得到均衡的 發(fā)展；8腰部有味舊性損傷者不要便用健腹輪。舉例（小強一周的鍛煉計劃）：鍛煤時間的選擇：小強選擇在了中午的11點，丙為小強在10點多的時侯會吃一些碳水 化合物、罷白質(zhì)，在11點左右的時侯正好消化了，這肘進行鍛煉可以最大限廈的進行。訓練 完的時間大概在1120分左右，再等30小時左右就可以恵接吃中午飯了。下面是每周的健腹輪訓練計劃：周一至周三：提前15分左右的有氧熱身（也可以傲一些拉仲運動、或者是跳繩和慢跑都 行），然后做2組腹肌輪，每組的個數(shù)在7個左右，訓練完

8、后放松按摩腹部；周四至周六：方法如上，個數(shù)增加到10個；周日休息一天，我們不僅要誅定目標計劃同時還應該不斷檢查自己的進度，不要原地踏 步，重復做一樣的事結(jié)杲也只能曼一祥，不同的時段做不同的事悄。所以在每周日你可以休息 一天，總結(jié)一下這周的收獲，如杲發(fā)現(xiàn)進度慢、效展不好的話，就應該立馬找出原因并且改 進。儲腹輪鍛煉沒有計劃行不行：凡事那應該有一個計劃，工作有工作的計劃，學習有學習 的計劃，健身也應該有計劃有目標的進行，否則你永遠都在原地踏歩。如杲你簽天想著鍛煉身 體而不設(shè)定目標寫下計劃，那么你只是在浪奧時間漫無目的的玩耍而巳！腹肌輪的條身計劃對不同的人群也應該有不同的方案，如杲愛單純的城肥瘦肚于

9、那么計 劃就顯得非常簡單了。只曼每天鍛煉、合理飲食、充足的陲眠加以堅持就能成功。而對于想練出八塊腹肌的人來說需要制定的就不僅僅是腹肌的訓練計劃，還需要配合其 他肌肉訓練，在肌肉群能夠促進小肌肉群的生長，所以你應該全方而鍛煉，不然效杲是很不理 想的。除此之外每天的飲食也姥一個問題，奚白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、水、維生素、礦物質(zhì) 等等之間的一個吹收比例也需要設(shè)定，當然其他肌肉群不是每天都需要訓練的，只有腹肌需要 每天訓練，你可以將健腹輪與其他腹肌訓練的動作相互交替進行，比如周一、三、五用健腹輪 訓練腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰臥起坐、舉，腿的腹肌訓練的動作，同時安排好每天其 他肌肉群的訓練計劃，

10、如手費、小腿、這些小肌肉群的訓練每周可以循環(huán)兩次，而大腿、胸部 之間的大肌肉群每周安排一次訓練即可。肌肉訓練畏一門科學，其中包含了許多的知識，如飲食、睡眠、鍛煉、肌肉的生長、人 體需要的元素等等，像這些東西都是棗要學習的。給大家推移一本書42天壇長30磅中天 版，在百度搜索下載即可。此書是外國人寫的，里面講了一個人肌肉愛好者應該了解的知 識。篇四：腹肌訓練五要素具體計劃核心提示：練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持縷緊張，無論是在動作的開頭還 是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數(shù)，要持綾不斷 地做，直到再也不能收縮腹肌為止。熱身訓練（第1一3周）1. 觸膝卷

11、體訓練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪站直梃身，選擇你所能舉起的最畫啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約6090度，運動 時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝兼靠攏，然后緩嫩回來。運動次數(shù)：多次重復，亶到身體大量出汗為止。小提示：手臂向內(nèi)壓緊，不要左右摒晃。2. 球上仰臥起坐訓練部位：上腹身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝羔微彎，雙手置于頭 后，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。訓練計劃：連做872次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。小提示：脊椎尺腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。復合訓練（第 6周）1. 下斜仰臥起坐訓練部位：上腹坐在下斜4

12、5度或角度更大的斜板上，確保兩腳在棍墊下，輕輕瘠兩手遜于頭后，慢慢向 后茄下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，便上體盡量上抬，到達最高點 .腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。訓練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。小提示：不要用腳借力，而應將力量褒中在上腹肌上。2. 仰臥舉腿訓練部位：下腹身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動 時，下腹部用力抬起袴部，讓膝兼盡量接近胸部，然后緩綬回到起始點。訓練計劃：與下個動作（直腿上舉）合成一級復合動作。兩個動作各重復1520次。 小提示：將下頜徹收，動作難度隨之加大。3.

13、亶腿上舉訓練部位：復合動作，訓練上腹氏下腹身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后而，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳， 膝羔微徴彎由不能完全打亶，此時身體約成75度，然后慢慢放下。訓練次數(shù)：1520次，休息60秒后，重復兩組復合動作。小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。強化訓練（第79周）1. 立姿卷腹訓練部位：復合動作，訓練上腹氏下腹兩腳并攏，梃胸收.腹，兩手費向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，滕關(guān)節(jié)微彎。運動時， 腹部用力帶動頭向下彎曲到晟遠處，然后燙燙將腹部、背部一起收回。訓練計劃：重復1520次，中間不休息。小提示：運動中手不要動，全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。2. 單臂側(cè)

14、提拉訓練部位：腹斜肌選擇你能舉起的晟重啞鈴，收腹梃胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手 賈抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進 行。訓練計劃：重復10次，中間不休息。小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要摟動，僅靠腹斜肌用力。3吊立卷腹訓練部位：復合動作，訓練上腹氏下腹雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈,滕大約90度，雙腳向后交叉，運動時，腹部 用力帶動雙腿向上移動，讓膝兼盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點，腳不碰地。訓練計劃： 68次為一組，休息90秒后，重復3組動作。小提示：雙腿屈膝的角度越大動作越難。教練私房話輕松塑腹攻略1.器械重量：腹肌訓

15、練時便用的器械重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還 會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用 緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的車量去繃緊和刺激腹肌。2. 力量控制：練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持綾緊張，無論是在動作的開 頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次 數(shù)，要持續(xù)不斷地傲，直到再也不能收縮腹肌為止。3 有氧訓練：有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每周做4次。 以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?，決定是否增加時間到60分鐘。經(jīng)常問問自己，這個量 有點過激嗎？如栗你的目標是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。4 飲食準則：飲食是9周腹肌訓練成敗的關(guān)鍍。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉 腿，如展你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”，就別想改交體形。基本的飲食準則旻訓練期間少吃多餐，忌油衡。5.鍛煉時間：習慣在晚飯后做運動嗎？那么，試試把運動的時間改在早畏或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺