體育訓(xùn)練日記

1、精選文檔體育訓(xùn)練日記時間2011.5.2地點(diǎn)校運(yùn)動場1、熱身跑2000米2、壓腿、拉伸韌帶3、25KG杠鈴快速臥推+頸后上舉10次4組4、25KG杠鈴直臂上拉8次4組5、放松一、準(zhǔn)備階段訓(xùn) 練 內(nèi) 容1、熱身跑2000米2、壓腿、拉伸熱帶3、正踢腿（側(cè)、外擺、里合）30米一一2組二、基本部分1、60米高抬腿跑一一2組2、50米蛀跳一+50米加速跑4組（組間歇分鐘）三、調(diào)整放松1、放松跑400米2、壓腿、拉伸韌帶3、放松精選文檔體育訓(xùn)練日記時間2011.5.3地點(diǎn)校運(yùn)動場1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑4000米2、壓腿、拉伸熱帶二、基本部分訓(xùn)1、正踢

2、腿（側(cè)、外擺、里合）30米一一2組練2、30米轉(zhuǎn)身K包2組內(nèi)4、遞增跑200米-300米-400米（成績見卜表）容2號28.2744.691.023號28.8143.351.014號30.6847.921.066號28.5044.951.037號:32.49-51.30-1.118號33.3554.181.15三、調(diào)整放松1、放松跑400米2、壓腿、拉伸韌帶3、放松精選文檔體育訓(xùn)練日記時間2011.5.4地點(diǎn)校運(yùn)動場1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑2000米2、壓腿、拉伸熱帶3、正踢腿（側(cè)、外擺、里合）30米一一2組二、基本部分1、60米高抬腿跑一一

3、2組2、50米蛀跳一+50米加速跑4組（組間歇分鐘）三、調(diào)整放松1、放松跑400米2、壓腿、拉伸韌帶3、放松精選文檔體育訓(xùn)練日記時間2011.5.8地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容1、熱身跑2000米2、壓腿、拉伸韌帶3、25KG杠鈴快速臥推+頸后上舉10次4組4、25KG杠鈴直臂上拉8次4組5、放松一、準(zhǔn)備階段熱身跑1200米一壓腿一拉伸韌帶；二、基本部分1、耐久跑400米*12圈一壓腿一拉伸韌帶2、150米變速跑*6次一2組（85%90%雖度）3、單足跳100米*3高抬腿100米*3后蹬跑100米*3跨步跳100米*3三、調(diào)整放松：1、壓腿一拉伸韌帶；2、放松跑；3、放松、按摩時間2011.5.11地

4、點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容1、熱身跑2000米2、壓腿、拉伸韌帶5、放松一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑10分鐘2、壓腿、拉伸熱帶二、基本部分1、 小步跑一高抬月1跑一跨步跳30米一一2組2、 最大力量練習(xí)6575kg杠鈴深蹲5次+50次跳繩8組3、 兩頭起30次6組4、 扶墻身抬腿跑30次8組5、 150米變速K包4組6、 彈跳練習(xí)原地屈膝跳20次一一2組三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩精選文檔體育訓(xùn)練日記時間2011.5.12地點(diǎn)校運(yùn)動場1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動一、準(zhǔn)備階段1、障礙越野跑20分鐘2、壓腿、拉伸熱帶訓(xùn) 練 內(nèi) 容二、基本部分1、 5米10米20米快速折返跑10

5、次1組2、 指握撐15次+臺階單足跳10次一一1組3、 臺階快速跑10次1組4、 20米弓箭步壓腿練習(xí)5、 腰腹肌超等長練習(xí)6、 （直腿仰臥起坐15次+背起15次）3組7、 上坡加速跑7次1組三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩精選文檔體育訓(xùn)練日記時間2011.5.16地點(diǎn)校運(yùn)動場1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑10分鐘2、壓腿、拉伸熱帶訓(xùn) 練 內(nèi) 容二、基本部分1、 小步跑一高抬月1跑一跨步跳30米一一2組2、 最大力量練習(xí)6575kg杠鈴深蹲5次+50次跳繩8組3、 兩頭起30次6組4、 扶墻高抬腿跑30次8組5、 150米變速K包4組6、 彈跳

6、練習(xí)原地屈膝跳20次一一2組草地抱膝跳20次一一2組三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶時間2011.5.17地點(diǎn)校運(yùn)動場1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑10分鐘2、壓腿、拉伸熱帶二、基本部分訓(xùn) 練 內(nèi) 容1、快速跳繩練習(xí)200次1組2、（30kg杠鈴剪蹲10次+15次站立提踵）+30次高抬4組（逐漸加重）兩頭起30次4組3、二部分（1）、（30kg杠鈴抓舉5次+20次指握撐）一一4組（2）、臺階大步跑10次一一1組（步幅練習(xí)）4、奇數(shù)和偶數(shù)位練習(xí)（1）奇數(shù)上坡加速小步跑一一下坡后折跑（后腿充分折疊）一一1組（2）偶數(shù)上坡加速跑一一下坡伸踝跑一一1組三、調(diào)整

7、放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩精選文檔體育訓(xùn)練日記時間2011.5.18地點(diǎn)校運(yùn)動場1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑5分鐘訓(xùn) 練 內(nèi) 容2、壓腿、拉伸熱帶二、基本部分100米測驗跑1、 各種準(zhǔn)備活動練習(xí)2、 成績?nèi)缦氯?、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩時間地點(diǎn)訓(xùn) 練 內(nèi) 容2011.5.23校運(yùn)動場1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動一、準(zhǔn)備階段1、定時跑12分鐘2、壓腿、拉伸熱帶二、基本部分1、 小步跑（高抬腿、側(cè)身跑）30米一一1組2、 60米上坡跑5次一一2組（脈搏定強(qiáng)度）3、 長距離跳躍練習(xí)蛀跳100米1組高抬腿100米一一1

8、組跨步跳100米1組單足跳100米1組4、 30米加速跑（計時）三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶時間地點(diǎn)2011.5.24校運(yùn)動場一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動訓(xùn) 練 內(nèi) 容二、基本部分1、（慢跑，壓腿，壓肩，活動身體各個部位，簡單徒手操）大約十分鐘2、60米加速跑5組3、折返跑（10米，20米，30米）3組4、放松跑三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩精選文檔體育訓(xùn)練日記時間2011.5.25地點(diǎn)校運(yùn)動場一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1、準(zhǔn)備活動（壓腿，踢腿，小步跑，搞抬腿跑，跨步跳）訓(xùn) 練 內(nèi) 容2、行進(jìn)間跑5

9、組（100米為例起跑至20米慢跑，30-60米加速跑，60米-100米沖刺跑）3、讓距追趕跑100米（距離間隔10米）3組4、接力跑50米4組5、一分鐘原地高抬腿跑3組6、高抬腿跑接變速跑100米（20米搞抬腿跑+80米快速跑）7、放松跑三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩時間2011.5.30地點(diǎn)校運(yùn)動場一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分訓(xùn) 練 內(nèi) 容1、準(zhǔn)備活動2、1000米2組3、800米2組4、400米3組5、持續(xù)慢跑6、放松跑要求每組間隔時間為2-5分鐘三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶時間2011.5.31地點(diǎn)校運(yùn)動場一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑40

10、0米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1、準(zhǔn)備活動訓(xùn) 練 內(nèi) 容2、縱跳50次3組3、負(fù)重跳30次3組4、單足跳30米3組5、仰臥起坐一分鐘計時3組-5組6、背肌力量7、引體向上每次結(jié)束后必須做1次30米加速跑三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶精選文檔體育訓(xùn)練日記時間2011.4.2地點(diǎn)校運(yùn)動場一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分訓(xùn) 練 內(nèi) 容1、準(zhǔn)備活動2、行進(jìn)間跑5組3、讓距追趕跑100米（距離間隔10米）3組4、折返跑50米4組5、一分鐘原地高抬腿跑3組6、放松跑三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶時間2011.4.3地點(diǎn)校運(yùn)動場一、準(zhǔn)備階段1、

11、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分訓(xùn) 練 內(nèi) 容1、準(zhǔn)備活動2、變速跑4000米（100米加速跑與100米慢跑間隔完成）3、400米跑2組4、跑的輔助性練習(xí)（小步跑，高抬腿跑，跨步跳）5、放松跑要求每組間隔時間為2-5分鐘三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩精選文檔體育訓(xùn)練日記2、按摩時間地點(diǎn)2011.4.7校運(yùn)動場一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分訓(xùn) 練 內(nèi) 容1. 快速高抬腿30米X3次2. 速度(1)30米X4次(2) 60米X2次(3) 100米X2次3. 壺鈴蹲跳X10次X4組4. 跳深練習(xí)共30次5. 放松跑8

12、00米6. 墊上放松20'三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶時間2011.4.8地點(diǎn)校運(yùn)動場一、準(zhǔn)備活動1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分訓(xùn)1.連續(xù)二步起跳50米X4次（或上步起跳練習(xí)X81。次練)內(nèi)2,中程助跑跳遠(yuǎn)X1012次容3.短助跑十級跨步跳X6次4.腹背肌練習(xí)X4組5.墊上放松20'三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩時間2011.4.9地點(diǎn)校運(yùn)動場一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分訓(xùn)1.力量練習(xí)練（1）抓舉X4組內(nèi)（2）快蹲（5060公斤/10次）6組容（3）負(fù)重上臺階起跳模仿（40公斤）10次/

13、組X4組2.跑標(biāo)記（間隔2.20米）30米X8次3.跨步跳60米X6次（或單跨跳）4,墊上放松20'三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶時間2011.4.14地點(diǎn)校運(yùn)動場一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分訓(xùn)1.全程助跑X12次（或完整技術(shù)練習(xí)）練2.短程助跑三級跳遠(yuǎn)X810次（或五級單足跳左右各X4內(nèi)次）容3.后拋鉛球x15次4.放松跑800米5.墊上放松20'三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩精選文檔體育訓(xùn)練日記時間2011.4.15地點(diǎn)校運(yùn)動場一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動訓(xùn)二、基本部分練1.力量（1

14、）抓舉或挺舉X4組（2）深蹲（或半蹲）；內(nèi)X6組容2.加速跑60米X4次3.大步跨步跳60米X6次4.放松20'三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩時間2011.4.16地點(diǎn)校運(yùn)動場一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶訓(xùn)3、放松活動二、基本部分練1.速度（1）50米跑X2次(2)100米X1個內(nèi)容2.跨步跳50米X5次3.墊上腹背肌練習(xí)X4組4.放松20'三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩時間2011.4.21地點(diǎn)校運(yùn)動場一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動訓(xùn)二、基本部分練2.全程起跳練習(xí)X6次內(nèi)3.短程助跑跳遠(yuǎn)X6次容3.加速

15、跑60米X4次5.墊上拉韌帶20'6.放松三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩時間2011.4.22地點(diǎn)校運(yùn)動場一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動訓(xùn)練內(nèi)容二、基本部分2 .力量(1)挺舉X5組X4組3 .6步助跑十級跨步跳X4 .加速跑60米X4次5 .墊上柔韌性練習(xí)20'6 .放松三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩(2)深蹲X6組6次(3)快蹲時間地點(diǎn)2011.4.23校運(yùn)動場一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分內(nèi)容速度，耐力（一）、跑的基本性訓(xùn)練一一高抬腿、跨步跳（30米><3訓(xùn) 練 內(nèi)

16、 容組）側(cè)踢腿、分腿跳（30米X3組）（二）、蹲距式起跑（30米X6趟）強(qiáng)度90-95%加速跑（60米X3趟）強(qiáng)度95-100%加速跑（100米X2趟）強(qiáng)度90-95%放松彈腿踢（60米X2趟）轉(zhuǎn)魏練習(xí)（60米X2趟）擺臂練習(xí)3分鐘（三）、彈跳練習(xí)一一左右腳單足跳+跨步跳+蛀跳各50米X2組（四）-反復(fù)跑150米X4-6趟強(qiáng)度85-90%（五）-柔韌練習(xí)一一劈叉、倒立。（六）、放松活動兩人一組相互按摩放松或者繞田徑場放松慢跑一周。時間地點(diǎn)訓(xùn) 練 內(nèi) 容2011.4.28校運(yùn)動場一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分訓(xùn)練內(nèi)容1、起跑的靈敏素質(zhì)練習(xí)。2、10

17、0米跑的加速跑練習(xí)3、實心球技術(shù)的學(xué)習(xí)與鞏固。一、靈敏素質(zhì)練習(xí)1、小步跑+疾跑30米兩趟2、高抬腿跑+疾跑30米兩趟3、原地碎步跑或轉(zhuǎn)身+疾跑30米兩趟二、100米跑的加速跑練習(xí)4、加速跑50米兩趟5、追逐跑50米兩趟6、負(fù)重跑100米兩趟三、爆發(fā)力練習(xí)1、挑起抱腿（大腿與胸接觸）15次/組X2組2、快速做俯臥撐10X3組。（各組間隔1分鐘，女2組）3、擊掌俯臥撐10X2組（女1組不擊掌，但要將手推離地面）四、實心球球技術(shù)練習(xí)1、徒手模仿練習(xí)。認(rèn)真體會。2、指力和推撥實心球練習(xí)（各20次/組X2組）。認(rèn)真體會推的瞬間爆發(fā)力。3、分組練習(xí)（兩人一球?qū)?，要注意體會動作要領(lǐng)及動作順序，每人投擲不低

18、于30次）。時間2011.4.29地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分訓(xùn)練內(nèi)容力量練習(xí)（以杠鈴為主）。一、準(zhǔn)備活動二、跑的輔助性練習(xí)1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳各30米X3組2、加速跑30米X5組60米X2組三、力量練習(xí)1、30公斤快速斜推杠鈴（男15-20次/組X3組，女;810次X3組）2、60公斤負(fù)重全蹲起（男8-10次/組X3組，女3-5次X3組）3、60公斤負(fù)杠鈴半蹲起（男10-15次/組X3組，女5-8次/組X3組）四、100米全程跑X2組五、放松活動放松跑400米、相互按摩放松。時間2011.4.30地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)

19、容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分訓(xùn)練內(nèi)容彈跳、速度練習(xí)。一、準(zhǔn)備活動1、慢跑1000米（最后150米全力沖刺跑。）2、正壓腿、測壓腿各兩分鐘。3、弓前少跳-8X8拍二、上下坡跑各10-12趟三、沙灘彈跳練習(xí)1、收腹跳15-20次/組3組（女15次/組）2、挺身跳8-10次/組X2組3、分腿跳15-20次/組3組（女15次/組）4、十級蛀跳2組5、深蹲跳20次/組X2組四、跳坡（從下向上跳）10趟五、放松活動有彈性的放松跑500米。時間地點(diǎn)2011.3.5校運(yùn)動場一、準(zhǔn)備部分:1、熱身跑4000米2、壓腿、拉伸韌帶二、基本部分：1、正踢腿（側(cè)、外擺

20、、里合）30米一一2組訓(xùn) 練 內(nèi) 容2、30米轉(zhuǎn)身K包2組：4、遞增跑：200米-300米-400米（成績見下表）2號：28.2744.691.023號：28.8143.351.014號：30.6847.921.066號：28.5044.951.037號:32.49-51.30-1.118號:33.3554.181.15三、結(jié)束部分：1、放松跑400米2、壓腿、拉伸韌帶3、放松時間地點(diǎn)訓(xùn) 練 內(nèi) 容2011.3.6校運(yùn)動場一、準(zhǔn)備部分：1、熱身跑4000米2、壓腿、拉伸韌帶二、基本部分速度和專項能力練習(xí)1準(zhǔn)備活動：慢跑1000米1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。2

21、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）3快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)4腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等5放松活動時間2011.3.7地點(diǎn)校運(yùn)動場一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑4000米2、壓腿、拉伸韌帶訓(xùn)練內(nèi)容二、基本部分小力量、一般耐力練習(xí)1 .準(zhǔn)備活動：慢跑1500米2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。2 .上肢力量十級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）3 .抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）4 .一般耐力練習(xí)30005000米慢跑5 .放松活動時間2011.3.12地點(diǎn)校運(yùn)動場、準(zhǔn)

22、備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分訓(xùn) 練 內(nèi) 容速度耐力練習(xí)1 .準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。2 .沙袋擺腿3 .100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑48組組合跑方案：（300米+200米+150米）X2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑48組。組合跑方案：（600米+400米+200米）X2-3組4 .上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。5 .放松活動。時間2011.3.13地點(diǎn)校運(yùn)動場一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分訓(xùn)練內(nèi)容多

23、項身體素質(zhì)練習(xí)1 .準(zhǔn)備活動：慢跑1500米2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。2 .加速跑3 .后拋鉛球或抓舉或高翻等4 .跳欄架或跳箱5 .阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)6 .球類游戲。時間地點(diǎn)訓(xùn) 練 內(nèi) 容2011.3.14校運(yùn)動場一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1、一般性準(zhǔn)備活動8分鐘；2、專項訓(xùn)練：(1)蹲距式起跑30米4次，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10-20米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；(2)行進(jìn)間60米刈次，注意體會起跑后的途中跑動作，爭取盡量用髓”在跑而不是用小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備

24、活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；(3)100米X2次，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。3、結(jié)束部分放松跑200米，拍打放松；時間2011.3.19地點(diǎn)運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分。1、一般性準(zhǔn)備活動8分鐘；2、立定三級跳8次、五級跳5次、十級跳3次(要求：臂腿配合協(xié)調(diào)，蹬地有力，魏關(guān)節(jié)充分打開，前腳掌著地并快速蹬離地面)3、腹背肌練習(xí)：仰臥起坐30次、俯臥一頭起30次(要求：兩者穿插做，共做4組)3、結(jié)束部分(1) 放松跑200米；(2) 墊上互相磕打放松。；時間2011.3.20地點(diǎn)校運(yùn)動場一、

25、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1、一般性準(zhǔn)備活動8分鐘；2、柔韌性練習(xí)：訓(xùn) 練 內(nèi) 容(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。3、放松跑400米。4、彈跳力和力量練習(xí)：(1)各種跳躍練習(xí)(跳小折墊子10次M組、跳深15次總組、蛀跳20米總組、單腳跳30米總組;要求：各練習(xí)穿插練習(xí))；杠鈴練習(xí)：跳舉8次刈組，弓箭步交換跳10次刈組，半蹲6次刈組。要求：舉起重量為只能做的次數(shù)，每組做完后接30米快速跑；3、結(jié)束部分5分鐘(墊上磕打放松)。時

26、間2011.3.21地點(diǎn)校運(yùn)動場、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1、原地活動各關(guān)節(jié)訓(xùn) 練 內(nèi) 容2、越野跑3000米3、一般性準(zhǔn)備活動4、專項練習(xí)(1)跳躍組和投擲組非別做專項練習(xí)如跳遠(yuǎn)、三級跳、鉛球、鐵餅動作的分解技術(shù)練習(xí)；(2)跑組做強(qiáng)度練習(xí)A.200米反復(fù)跑5次或200米2個400米2個或500米1個200米2個B.要求：每跑完一個后，各時間段休息時間為30秒、1分鐘、1分30秒、2分鐘3、結(jié)束部分15分鐘(1)放松跑200米;(2)墊上互相磕打放松。；時間2011.3.26地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸

27、韌帶3、放松活動二、基本部分1、一般性準(zhǔn)備活動：(慢跑3>200,稍微活動各關(guān)節(jié)。)2、靈敏性練習(xí)。(1)原地縱跳接30米跑3次；(2)頻率練習(xí)接30米跑3次；5米、10米交叉往返跑4次；(4)站立式起跑30-40米刈次;2、結(jié)束部分(1)放松跑200米;(2)墊上放松。時間2011.3.27地點(diǎn)校運(yùn)動場一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動訓(xùn)二、基本部分練速度和專項能力練習(xí)1準(zhǔn)備活動：慢跑600米800米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、內(nèi)跑的專門練習(xí)。15分鐘2速度練習(xí)：30米X5組（每組都測成績并記錄）。5分容鐘3投擲運(yùn)動員：推鉛球4單腳跳+仰臥起坐等。10分鐘

28、5中長跑運(yùn)動員：2000X1組（記錄成績）6短跑運(yùn)動員：200X5組，400X3組（記錄成績）。10分鐘7放松活動。5分鐘時間2011.6.2地點(diǎn)校運(yùn)動場一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶訓(xùn)3、放松活動練內(nèi)容二、基本部分1 .準(zhǔn)備活動：慢跑600米800米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)。15分鐘2 .單腿蹲起+兩頭起+俯臥撐。5分鐘3 .抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）。5分鐘4 .一般耐力練習(xí)15002000米慢跑X1組，中長跑運(yùn)動員20003000米X1。15分鐘5 .投擲運(yùn)動員：后拋實心球，推實心球6 .放松活動。5分鐘時間2011.6.3地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)一、準(zhǔn)備階段1

29、、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1.準(zhǔn)備活動：球類活動，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。1練5分鐘內(nèi)2 .踢腿，10秒快速跳繩X6組。10分鐘3 .100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑容距的組合跑35組組合跑方案：（300米+200米+150米）X2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑35組。組合跑方案：（600米+400米+200米）X2-3組。15分鐘4 .投擲運(yùn)動員：杠鈴深蹲10X6組5 .中長跑運(yùn)動員2000X1組，6 .放松活動。5分鐘時間2011.6.4地點(diǎn)校運(yùn)動場一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*10訓(xùn)

30、練內(nèi)容2、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1 .準(zhǔn)備活動：慢跑600米800米，跑的專門練習(xí)。分鐘2 .加速跑，追逐跑。10分鐘3 .實心球練習(xí)：單手和雙手推、拋實心球。4 .蛀跳，立臥撐。5分鐘5 .直道快彎道慢跑1500米。10分鐘6 .球類游戲。5分鐘15時間2011.6.9地點(diǎn)校運(yùn)動場一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*10訓(xùn)練內(nèi)容2、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1準(zhǔn)備活動：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動。2上肢力量：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、等動作。每種動作練習(xí)8-15次X3組。10分鐘3下肢力量：全蹲+半蹲。10分鐘4動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時、等。5分鐘1

31、5分鐘伸、舉100米跨跑5放松跑。5分鐘時間2011.6.10地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1、繞操場慢跑200米X4次；2、跑的輔助練習(xí)：高抬腿20米X4次；后蹬跑20米X4次；小步跑20米X4次；3、快速跑：60米X3次；100米X3次；4、專項訓(xùn)練：田賽組：200米（蹲距式起跑、加速跑）徑賽組（400米跑X2次、1500米X1次）5、放松時間2011.6.11地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1、慢跑200米X3次2、30米加速跑X5次3、專項訓(xùn)練：跳高組（

32、助跑練習(xí)、起跳練習(xí)）中長跑組（變速跑50米X10、腿部力量練習(xí)）跑跳組（蛀跳、100米跑、200米跑）4、放松時間2011.6.16地點(diǎn)校運(yùn)動場、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1、慢跑200米X5訓(xùn) 練 內(nèi) 容2、跑的專項練習(xí)：小步跑10X3米接30米快速跑10放松跑;高抬腿10米X3接30米快速跑10放松跑；后蹬跑10米X3接30米快速跑10放松跑；側(cè)踢腿10米X3接30米快速跑10放松跑。3、快速跑：60米X3次；100米X2次;200米X1次；4、耐久跑：400米X2次、800米X1次、5、跳的練習(xí)：10級臺階跳X4次；6、放松時間地點(diǎn)2011

33、.6.17校運(yùn)動場一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1、準(zhǔn)備活動慢跑5*2002、柔韌性練習(xí)(正壓腿側(cè)壓腿擺腿欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí))3、專門性練習(xí)訓(xùn) 練 內(nèi) 容1)擺腿2次一一高抬腿走2次一一側(cè)面交叉步2次一一弓箭步走次一一后腿踢跑2次一一小步跑2次一一高抬腿2次單腳跳2次加速跑4次40米(技術(shù)要求：高重心、送魏、放松、充分體會利用魏關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大)。二、下午訓(xùn)練時間3:304:301、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；2、專項訓(xùn)練(各運(yùn)動員均以徑賽項目為主)：(1)、蹲距式起跑30*4,注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步

34、子、高步頻、保持約1020M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；(2)、行進(jìn)間60M*3,注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用髓”在跑而不是用小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；(3)、100M*2,請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。3、結(jié)束部分15分鐘(1)、放松跑200米；(2)墊上互相磕打放松；(3)上下肢相互間放松。時間2011.6.18地點(diǎn)校運(yùn)動場一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*10訓(xùn)2、壓腿、拉伸韌帶練3、放松活動二、基本部分內(nèi)1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；容2、上梯式跑步5個來回*3組(要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面)。3、結(jié)束部分2