減脂期間食物總表

1、For personal use only in study and research; not for commercial use減脂期間食物總表理念減脂期間，總體上，飲食方面，我們要攝入的是雙低。即低GL（熱量卡路里）食物、低GI（血糖生成指數(shù)）食物。粗糧雜糧類： 粗糧是相對(duì)我們平時(shí)吃的深加工類的精米白面等細(xì)糧而言，未被加工過的原始食材。 主要有玉米、紫米、 高粱、 燕麥、 蕎麥、 豆類等。 此外， 富含碳水化合物的根莖類食物， 紫薯、 馬鈴薯、 芋頭、 地瓜，南瓜、蓮藕等也屬于粗糧。首先明確一點(diǎn)， 粗糧熱量并不比精糧低， 兩者總體在一個(gè)熱量水平線上。 但請(qǐng)注意， 與精糧不同， 粗糧的G

2、I值一般比較低，這個(gè)低GI值概念相對(duì)復(fù)雜。你只要知道，低Gi值的食物在提供必要 熱量的同時(shí)，不容易轉(zhuǎn)化為脂肪。所以，對(duì)大多數(shù)人來說，減脂期間，主食攝入，必須是粗糧。 而且必須要吃，身體每天必須要有足夠的必要的優(yōu)質(zhì)碳水化合物補(bǔ)充。以下為減脂期間可以食用的粗糧種類：糙米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁、籽 粒各種豆類。紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕、荸薺，菱角等根莖類植物。蔬菜類：首先，所有蔬菜本身的熱量都非常低，全部都可食。但請(qǐng)注意，蔬菜熱量大量攝入的主 要途徑是烹飪方法，也就是煎炒。因此，減脂期間蔬菜最好以清蒸為主，少油煎炒也可以，但如 果目測(cè)就感覺很油的，就必須過水或過湯一下

3、食用。此外，土豆、馬鈴薯、山芋、芋頭、地瓜， 南瓜、蓮藕等是根莖類作物，歸于粗糧類，不屬于蔬菜類。蛋白質(zhì)類：減脂期間我們需要攝入足量的優(yōu)質(zhì)低脂肪蛋白， 比如：水產(chǎn)海鮮魚蝦貝殼、 脫脂奶制品、 雞蛋白、 牛肉、雞胸肉等。減脂需求大的學(xué)員，僅能吃雞蛋白、脫脂奶制品、水產(chǎn)海鮮類食品。到了減脂 后期和增肌階段時(shí)，可以吃牛肉和雞胸脯肉。其它葷菜一律暫時(shí)不準(zhǔn)食用。請(qǐng)注意，海鮮類中有 些魚類諸如三文魚、金槍魚、鰻魚、鱈魚等脂肪含量很高，雖屬于不飽和脂肪酸，但減脂前期禁 止食用；蟹黃蟹膏、魚子蝦子蟹子、海膽等脂肪含量巨高，禁止食用；雞蛋黃膽固醇和脂肪含量 巨高，禁止食用；堅(jiān)果類食物雖屬于不飽和脂肪酸，但減脂前

4、期禁止食用。以下為減脂期間可以食用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)種類：雞蛋白（蛋黃不能吃、雞蛋白是減脂期間蛋白質(zhì)的絕 佳來源）、魚類、蝦、貝殼類；注意：如果是紅燒魚或蝦，則只盡量吃白肉的部分，記住任何醬料的熱量都是非常高的！水果類：水果的種類繁多，但減脂期間能吃的也不多。主要是單糖、雙糖、復(fù)合糖的類別問題。 以下為減脂期間可以少量食用的水果種類， 注意少量食用： 火龍果、 香蕉、 蘋果、 獼猴桃、 木瓜、 菠蘿、檸檬、西柚、鱷梨、牛油果；注意：所有學(xué)員，除了水以外，任何入口食物，在入口前，都要拍照微信傳送到群里，以確保真 實(shí)性。注意：食物攝入總量上， 需要嚴(yán)格控制， 原則是除了必要性食物， 其他一律不吃。 進(jìn)食量

5、上， 早餐吃飽， 中餐和晚餐吃到7分飽就可以，不要超過8分飽。直觀的感受就是繼續(xù)吃也吃的下，但如果不再 吃也夠了，到這個(gè)時(shí)候，就應(yīng)該放下筷子，不再拿起。此外，如有條件，盡量吃五餐，少吃多餐 的關(guān)鍵是，總量不能增加，只是把原本三餐的量，分成五餐進(jìn)食。最后吃的時(shí)候咀嚼要慢，吞咽 也要慢，不能狼吞虎咽。這樣慢慢吃，是為了使食物不容易轉(zhuǎn)化為脂肪，另外也可以有效方式過 飽進(jìn)食。減脂期間餐飲搭配建議：1早餐（6點(diǎn)-8點(diǎn)）一個(gè)雞蛋白、一杯脫脂牛奶、一碗純無糖燕麥片、 一根-兩根玉米或等熱量的其他粗糧；請(qǐng)注意，早飯必須吃飽；2上午加餐（沒有饑餓感不需要加）（10：0010:30）：1根黃瓜或1個(gè)西紅柿；3中餐

6、（12：0013：00）：蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、 主食量比早餐減半或不吃主食；4下午加餐（沒有饑餓感不需要加）（15：0016：00）：1根黃瓜或1個(gè)西紅柿；5晚餐（17:3019：00）：蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不吃任何主食；6在白天可以進(jìn)食指定水果一份，但水果熱量再低，也是多余熱量攝入，能不吃就最好；7因?yàn)檫M(jìn)食水果限制，非常必要而且絕對(duì)需要進(jìn)行復(fù)合維生素補(bǔ)充，請(qǐng)自行選擇攝入。請(qǐng)注意，脂肪燃燒的過程 需要很多維生素群的參與，所以在減脂過程中請(qǐng)一定務(wù)必補(bǔ)充復(fù)合維生素。注意：1、早餐就按照食譜來，不能吃任何大米類、面粉類、油炸類等食物，任何的面條，面包，小吃， 糕點(diǎn)，一律不吃；2、中餐和晚餐種類可以自選，

7、原則是無糖少油戒脂肪。中餐主食量比早餐減半，晚餐完全不進(jìn) 主食。中餐和晚餐中至少有一頓要保證有水產(chǎn)類蛋白質(zhì)的攝入；3、加餐基本只能吃黃瓜或者大番茄，偶爾可用可食用水果代替；4、 晚餐后至睡覺前，禁食，但如果9點(diǎn)左右確實(shí)有較強(qiáng)饑餓感，可以食用大番茄或者黃瓜；5、任何酒精及飲料包括運(yùn)動(dòng)飲料全部不喝，天然氣泡水可以飲用，茶和純咖啡可以引用，喝水 沒有限制；6、任何醬料，包括醬油、色拉醬、咖喱等等，熱量都非常大，如色拉醬、咖喱等減脂期間嚴(yán)禁 食用，醬油類注意適量；7、所有碳酸飲料會(huì)造成頑固型內(nèi)臟脂肪堆積，所有冰類食品飲料會(huì)刺激內(nèi)臟進(jìn)行自我保護(hù)囤積 更多的內(nèi)臟脂肪，故一律戒除；最后請(qǐng)明確：我們是在減脂，

8、減脂期中，飲食的作用占到了七成。請(qǐng)注意我們并不是節(jié)食也絕對(duì) 禁止節(jié)食，是學(xué)會(huì)更科學(xué)的飲食，在營(yíng)養(yǎng)均衡攝取，熱量足量攝取的情況下，學(xué)會(huì)什么能吃什么 不能吃，以及怎么吃。絕食或者說刻意非常嚴(yán)格的限制熱量的攝入，會(huì)直接導(dǎo)致減脂失敗和極易 反彈。請(qǐng)大家牢記：1、減脂，飲食根本！不能吃撐，更不能節(jié)食！2、所有入口食物都是有目的性的，任何因?yàn)橄氤远嘤噙M(jìn)食的食物一律不吃！3、粗糧、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要搭配好，要保證減脂期間營(yíng)養(yǎng)平衡和身體健康！f所有學(xué)員都會(huì)問：那減完脂后，是否可以恢復(fù)正常飲食？是否會(huì)反 彈？這個(gè)問題的答案是：可以恢復(fù)正常飲食！不會(huì)反彈！前提是：你不能毫無節(jié)制的胡吃海喝，特別是夜宵和脂肪類包括

9、油炸類食物；你應(yīng)該養(yǎng)成一周有氧運(yùn)動(dòng)1到2次的習(xí)慣。這同時(shí)也是非常健康的飲食和生活方式。請(qǐng)嚴(yán)格按照我們?yōu)槟銈冊(cè)O(shè)定的運(yùn)動(dòng)和飲食菜單執(zhí)行減脂，預(yù)祝所有學(xué)員減脂成功！運(yùn)動(dòng)前后熱身及拉伸各位同學(xué)，運(yùn)動(dòng)前的熱身及運(yùn)動(dòng)后的拉伸無比重要，請(qǐng)務(wù)必切記，不可忽視！一熱身運(yùn)動(dòng)前，除了合適的運(yùn)動(dòng)服裝及運(yùn)動(dòng)裝備，必須要進(jìn)行充分的熱身。只有足夠充分的熱身 才可以盡可能的避免在運(yùn)動(dòng)過程中造成肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。如果因未進(jìn)行充分熱身而引起了運(yùn)動(dòng)損傷，導(dǎo)致需要中斷幾天甚至數(shù)周的減脂有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)在極大程度上影響減脂進(jìn)程并干擾健康積 極的減脂心態(tài)，那將是非?？上У摹Ｋ愿魑煌瑢W(xué)請(qǐng)一定務(wù)必在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行充分的熱身。請(qǐng)注意，在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行的

10、是“動(dòng)態(tài)熱身”，也就是盡可能的活動(dòng)身體活動(dòng)關(guān)節(jié)，類似轉(zhuǎn)動(dòng)手腕、腳腕、轉(zhuǎn)體、扭腰、高抬腿、起跳后擺小腿腳跟踢臀等等，也可以用走快步或者橢圓機(jī)8-10分 鐘代替。請(qǐng)注意，熱身的目的就是要?jiǎng)?，讓全身的肌肉和關(guān)節(jié)“熱”起來。二拉伸運(yùn)動(dòng)后，完全充分的拉伸是特別重要的。完全充分的肌肉拉伸可以促進(jìn)肌肉恢復(fù)，幫助乳 酸盡快排出，乳酸在體內(nèi)堆積除了直觀的酸痛感會(huì)影響運(yùn)動(dòng)以外，更重要的是乳酸會(huì)抑制脂肪燃 燒，所以拉伸幫助排酸非常重要。另一點(diǎn)額外重要，特別對(duì)女生而言，每一次運(yùn)動(dòng)后的充分拉伸，都是改變你肌肉線條，讓肌肉從 塊狀向條狀改變的最好機(jī)會(huì)。每次運(yùn)動(dòng)后你拉伸的越充分，幾個(gè)月后你的線條就越漂亮，反之， 如果不進(jìn)行

11、充分拉伸，肌肉有可能會(huì)堆積成塊狀，變的難看。所以，想讓自己的腿變好看，一定 要拉伸的充分再充分！請(qǐng)注意，運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行的是“靜態(tài)拉伸”，也就是某拉伸動(dòng)作伸展到最大程度后，保持靜止不動(dòng)30秒以上， 一個(gè)動(dòng)作可以反復(fù)幾次， 拉伸的時(shí)候越酸楚， 拉伸效果越好三靠墻靜蹲特別教會(huì)大 家一個(gè)動(dòng)作“靠墻靜蹲”，并叮囑大家每天必須要標(biāo)準(zhǔn)的完成四次。分別是早起，睡前，跑 前，和跑后。每次做足三分鐘，但不要用背部和臀部用力頂墻借力，開始時(shí)做到三分鐘也許有難 度，可以循序漸進(jìn)。 這個(gè)動(dòng)作正確足量完成可以在最大程度上保護(hù)大家的膝蓋， 盡可能的避免“跑 步膝”的出現(xiàn)。當(dāng)然，在跑步的時(shí)候也一定要注意禁止后腳跟砸地，抬頭挺胸

12、肩部放松，步幅小 步頻高，盡可能跑的有彈性。?靠墻靜蹲：保護(hù)膝蓋，每天四次，起床和睡前各一次，跑前跑 后各一次。雙腿打開與肩同寬，腳尖略向外，膝蓋與腳尖同方向。抬頭挺胸，背部輕觸靠墻，大 腿小腿呈110-120度角。背部臀部輕觸不要用力頂墻，小腿自然垂直地面。每次坐滿三分鐘，請(qǐng) 勿偷懶，若一開始做不到三分鐘，循序漸進(jìn)。?跑步結(jié)束腿部拉伸動(dòng)作1：雙手垂直墻面，用 力推墻，腿部呈弓箭步下壓。后腿伸直，后腿全腳掌完全著地，腳尖指向正前?？梢悦黠@感覺到 后腿小腿被完全拉伸。?跑步結(jié)束腿部拉伸動(dòng)作2：大跨步弓箭步下壓，跨步幅度盡量大。 雙手 支撐于前腿大腿或地面， 后腿跟抬起。 盡力下壓到最大幅度保持靜

13、止， 雙腿大腿明顯拉伸。?跑步結(jié)束腿部拉伸動(dòng)作3：抬頭挺胸，單腿站立，雙手從后拉住腿腳尖，盡力靠近身體上拉刀最 大幅度保持靜止。充分拉伸大腿前側(cè)。跑步結(jié)束腿部拉伸動(dòng)作4、5：上圖，大跨幅闊步，上身下壓保持靜止，盡可能最大程度觸摸伸出 腿，拉伸大腿內(nèi)側(cè)。下圖，雙腿保持與肩同寬，雙手交叉，自然下壓，保持腿部筆直，上身全力 下壓到盡量大程度保持靜止。?跑步開始前上身放松動(dòng)作1、2（結(jié)束后也可以做）：上圖，雙 手舉起，手指交叉相握，掌心向上，全力推舉。下圖，雙手放腦后，一手拉住另一手肘關(guān)節(jié)，用 力下拉。瘦身訓(xùn)練營(yíng)準(zhǔn)備事項(xiàng)飲食準(zhǔn)備所有的精細(xì)碳水化合物主食，包括所有米飯、米粉、面條、面粉、糯米類食物全部需

14、 戒除，用粗糧代替，請(qǐng)?jiān)诩抑袦?zhǔn)備如糙米、 小米、玉米、 紫薯、麥片（選擇純無糖麥片） 等粗糧； 多數(shù)水果禁食，但火龍果、香蕉、蘋果、獼猴桃、木瓜、菠蘿、西柚等水果可以適量食用；奶制 品請(qǐng)選擇完全脫脂及無糖，包括酸奶類制品；食用油請(qǐng)盡可能選擇橄欖油或菜籽油，禁止使用牛 油豬油等動(dòng)物脂肪油。？【BBC關(guān)于減肥你必須知道的十件事“正確減脂的十條黃金法則”1不能節(jié)食:有規(guī)律的保證三餐 一日三餐都要按正餐的飲食種類來吃，比如不要吃瓜子喝啤酒代替一餐，因?yàn)橐粫?huì)兒就餓了，等 到餓時(shí)，大腦會(huì)讓你更想吃高卡高脂高糖食物， 而這是減脂的大忌。 當(dāng)我們餓得時(shí)候， 胃會(huì)變小，大腦會(huì)潛意識(shí)的發(fā)出尋找吃的東西的信號(hào)。特別

15、是這種情況下大腦會(huì)對(duì)高脂肪，高熱量的食物作 出強(qiáng)烈的反應(yīng)。這種信號(hào)是本能的，基本上不是靠意志力能對(duì)抗的。因此不要錯(cuò)過正常三餐，否則可能會(huì)吃掉更多食物。2餐具：用較小的餐具 大盤換小盤，大碗換小碗，能讓人減少20%的進(jìn)食量。并把你這餐要吃的菜夾到較小的一個(gè)盤子里，不要對(duì)著一桌子的菜邊吃邊夾。實(shí)驗(yàn)表明，只要身邊有吃的，人就會(huì)傾向于繼續(xù)吃。（用看電影時(shí)爆米花桶的大小做的實(shí)驗(yàn)）。 因此很多時(shí)候我們已經(jīng)吃飽了，但是因?yàn)槊媲暗耐氲锩孢€有食物，我們就會(huì)繼續(xù)吃。用小號(hào)碗 碟可以一定程度的杜絕這種情況。3食物：只吃對(duì)的食物 因?yàn)槿绻晒┻x擇的食物種類多，比如自助餐，你會(huì)選擇更多的食物吃，多樣觸發(fā)我們進(jìn)行普遍

16、嘗試的本能。對(duì)于吃飯用餐盤的外國(guó)來說，用更小號(hào)的餐盤裝的食物就少，可以吃得更少。如果 看見面前有很多食物，即便你已吃飽，還是會(huì)繼續(xù)吃?？梢猿缘臇|西越多，大腦就容易發(fā)出吃更多的信號(hào)。4熱量：吃低熱量的食物 在你喜歡的同類食物中，選擇低卡的。比如同是飲料類，黑咖啡與卡普奇諾你應(yīng)選黑咖啡。每天 吃東西的時(shí)候盡量選擇低熱量的食物組合。普通人一天消耗2000大卡熱量，每天攝入的多就堆 積脂肪，每天攝入的比這個(gè)少就消耗脂肪。5借口：不要怪罪自己的新陳代謝 基本上每個(gè)人新陳代謝都差不多。你比別人胖只能說明你吃得太多。而且，一般情況下，我們只 能記得我們每天攝取的50%的熱量。很多時(shí)候我們沒有意識(shí)到我們吃了什

17、么有熱量的東西（也就 是你比自己記得的吃得多很多）。所以應(yīng)該記錄和計(jì)算你每日攝入熱量。比如：不要忘了食物里 富含熱量的醬汁；就算是蔬菜水果這類健康低卡飲食，也不要吃得過多，否則熱量也會(huì)大；一杯 飲料、一塊點(diǎn)心等小零食。6必需品：多吃蛋白質(zhì) 很多人減脂失敗，原因是無法堅(jiān)持節(jié)食，關(guān)鍵是要避免感覺饑餓，方法就是避免陣發(fā)饑餓感。饑 餓感是因?yàn)槲概趴蘸涂s小，這會(huì)促使腦腸肽向大腦發(fā)送信號(hào)，說你需要更多食物。有辦法可以欺 騙大腦：第一，吃富含蛋白質(zhì)的食物讓人的飽腹感更持久。早餐增加10%的蛋白質(zhì)更飽腹，因而會(huì)減少中餐的攝入量。 當(dāng)食物通過腸道時(shí)， 有種激素會(huì)釋放物質(zhì)進(jìn)血液， 當(dāng)大腦得到這種物質(zhì)時(shí)， 就會(huì)認(rèn)為

18、你吃飽了，而蛋白質(zhì)是最能讓這種物質(zhì)釋放最多的。三餐多吃蛋白質(zhì)高的食品，如雞蛋、豆子、瘦肉，可以維持飽脹感很長(zhǎng)時(shí)間。7選擇：多吃流食，不吃自助餐 增加飽腹感的第二個(gè)辦法：將食物弄成粘稠一點(diǎn)的糊糊狀更飽腹。因?yàn)闀?huì)增大食物體積，而且胃 不容易排空。選擇多多，吃的也多，所以千萬不要吃自助餐。8乳制品：只能是脫脂/低脂吃正餐時(shí)同時(shí)吃脫脂或低脂乳制品有助于減脂。 乳制品的鈣質(zhì)能與食物中的脂肪結(jié)合成不被腸吸 收的東東，所以鈣和脂肪穿腸而過。低脂的奶制品可以幫助我們排泄更多的脂肪。似乎是鈣的作 用。只能是低脂或者脫脂。9運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)持續(xù)消耗脂肪 中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如快走，不僅能消耗熱量，而且能讓你在第二

19、天以更高的速度燃燒脂肪。因 為，身體依靠不同的燃料提供能量碳水化合物+脂。肌肉主要使用碳水化合物提供熱量，運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗了大量的碳水化合物，這需要22小時(shí)的消耗脂肪來補(bǔ)充能量支撐人體運(yùn)轉(zhuǎn)，所以即便是睡覺，你也在燃燒脂肪。10改變：改變生活多運(yùn)動(dòng)日常生活中，時(shí)不時(shí)的活動(dòng)下，可以消耗很多熱量。不一定要去健身房長(zhǎng)時(shí)間不間斷的運(yùn)動(dòng)。注 意，不能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量增加就多吃。就是少坐車多走路，少坐著多站，能動(dòng)著就別停下來等等。僅供個(gè)人用于學(xué)習(xí)、研究；不得用于商業(yè)用途。For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur fur den pers?nlichen fur St