八段錦的練習(xí)方法和功理作用

1、八段錦練習(xí)方法和功理作用八段錦功法從宋朝流傳至今已有上千年歷史。其特點(diǎn)為動(dòng)作簡單 易行，健身效果明顯，是中華養(yǎng)生文化中的瑰寶。八段錦的“八”字 不是單指“段”、“節(jié)”和八個(gè)動(dòng)作，而是表示其功法有多種要素，相 互制約，相互聯(lián)系，循環(huán)運(yùn)轉(zhuǎn)?！板\”字則表示每招每式的匯集，如 絲錦般連綿不斷，是一套完整的健身辦法。八段錦功法特點(diǎn)一、柔和緩慢、圓活連貫。八段錦練習(xí)時(shí)身體重心平穩(wěn)，虛實(shí)分 明，輕飄徐緩；練功動(dòng)作輕松自如，舒展大方，路線帶有弧形，不直 來直往，符合人體各關(guān)節(jié)自然彎曲的狀態(tài)，一招一式的變化和姿勢的 銜接連續(xù)流暢，無停頓斷續(xù)之處。二、松緊結(jié)合，動(dòng)靜相兼。八段錦功法練習(xí)時(shí)，肌肉、關(guān)節(jié)以及 中樞神經(jīng)

2、系統(tǒng)、內(nèi)臟器官放松而不松懈，在動(dòng)作的銜接上用力適當(dāng)， 緩慢進(jìn)行。習(xí)練者在意念的引導(dǎo)下，動(dòng)作輕靈活潑，舒適自然，在動(dòng) 作的節(jié)分處做到沉穩(wěn)，并保持肌肉的牽引伸拉。三、神與形合、氣寓其中。八段錦功法每式動(dòng)作以及動(dòng)作之間充 滿了對(duì)稱與和諧，體現(xiàn)出內(nèi)實(shí)精神、外示安逸，虛實(shí)相生、剛?cè)嵯酀?jì), 做到意動(dòng)形隨、神形兼?zhèn)洹１竟νㄟ^精神的修養(yǎng)和形體的鍛煉，促進(jìn) 真氣在體內(nèi)的運(yùn)行，以到達(dá)強(qiáng)身健體的功效。學(xué)習(xí)八段錦的身形要求練習(xí)八段錦對(duì)基本身形的要求較高，習(xí)練者通過鍛煉基本身形可 以克服關(guān)節(jié)和肌肉的酸痛， 為放松入靜創(chuàng)造良好的條件， 為學(xué)習(xí)其他 動(dòng)作打下基礎(chǔ)。下面我們就介紹練習(xí)八段錦所需掌握的基本身形和預(yù) 備式。一、基

3、本手形1、拳形：大拇指抵掐無名指根節(jié)內(nèi)側(cè)，其余四指屈攏收于掌心。2、掌形：掌形之一，五指微屈，稍分開，掌心微含； .掌形之二， 拇指與食指豎直分開成八字狀，其余三指第一、二指節(jié)屈收，掌心微 含。3、爪形：五指并攏，大拇指第一指節(jié)，其余四指第一、二指節(jié) 屈收扣緊，手腕伸直。二、基本步型 馬步：開步站立，兩腳間距約為本人腳長的 2-3 倍，屈膝半蹲， 大腿略高于水平。預(yù)備勢 動(dòng)作一：兩腳并步站立；兩臂自然垂于體側(cè)；身體中正，目視前 方。動(dòng)作二：隨著松腰沉髖，身體重心移至右腿；左腳向左側(cè)開步， 腳尖朝前，約與肩同寬；目視前方。動(dòng)作三：兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向兩側(cè)擺起，約與髖同高，掌心向 后；目視前方。動(dòng)

4、作四：上動(dòng)不停。兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈；同時(shí)，兩臂外旋，向前合 抱于腹前呈圓弧形，與臍同高，掌心向內(nèi)，兩掌指間距約 10 厘米；目視前方第一式兩手托天理三焦動(dòng)作一：接預(yù)備式，兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉， 掌心向上；目視前方。動(dòng)作二：上動(dòng)不停。兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)，兩掌上托至胸前， 隨之兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上；抬頭，目視兩掌。動(dòng)作三：上動(dòng)不停。兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直；同時(shí)，下頜內(nèi) 收，動(dòng)作略停；目視前方。動(dòng)作四：身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，十指慢慢 分開，兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上；目視前 方。本式托舉、下落為一遍，共做六遍。練功時(shí)，兩掌上托要舒胸展體

5、，略有停頓，保持抻拉；兩掌下落 要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。功理與作用：通過兩手交叉上托，緩慢用力，保持抻拉、可使“三 焦”通暢、氣血調(diào)和。通過拉長軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶 及關(guān)節(jié)軟組織，對(duì)防治肩部疾患、預(yù)防頸椎病等具有良好的作用。注：三焦為六腑之一，主要功能為疏通水道和主持氣化。其位置 是在胸腹之間，胸膈以上為上焦，臍以上為中焦，臍以下為下焦。第二式 左右開弓似射雕動(dòng)作一：接上式，身體重心右移；左腳向左側(cè)開步站立，兩腿膝 關(guān)節(jié)自然伸直；同時(shí)，兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，兩掌心向內(nèi)；目視前方動(dòng)作二：上動(dòng)不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，右掌屈指 成“爪”，向右拉至肩前

6、；左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左側(cè)推出， 與肩同高，坐腕，掌心相左，猶如拉弓射箭之勢；動(dòng)作略停；目視左 掌方向。動(dòng)作三：身體重心右移；同時(shí)，右手五指伸開成掌，向上、向右 畫弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開成掌，掌心斜 向后；目視右掌。動(dòng)作四：上動(dòng)不停。中心繼續(xù)右移；左腳回收成并步站立；同時(shí), 兩掌分別由兩側(cè)下落，捧于腹前，指尖相對(duì)，掌心向上；目視前方。動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，唯左右相反。本式一左一右為一遍，共做三遍。第三遍最后一動(dòng)時(shí)，身體重心 繼續(xù)左移；右腳回收成開步站立，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩 掌分別由兩側(cè)下落，捧于腹前、指尖相對(duì)，掌心向上；目視前方。功理與作用

7、：本式可以展肩擴(kuò)胸，發(fā)展下肢肌肉力量，提高協(xié)調(diào) 能力，同時(shí)有利于矯正駝背、含胸等不良姿勢。第三式 調(diào)理脾胃須單舉動(dòng)作一：接上式，兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)，左掌上托，左臂外 旋上穿經(jīng)面前，隨之臂內(nèi)旋上舉至頭左上方，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根, 掌心向上。掌指向右；同時(shí)，右掌微上托，隨之臂內(nèi)旋下按至右髖旁， 肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向下，掌指向前，動(dòng)作略停；目視前方。動(dòng)作二：松腰陳髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí), 左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌 向上捧于腹前，兩掌指尖相對(duì)，相距約 10 厘米，掌心向上；目視前 方。動(dòng)作三、四：同動(dòng)作一、二，惟左右相反。 本式一左

8、一右為一遍，共做三遍。第三遍最后一動(dòng)時(shí)，兩腿膝關(guān) 節(jié)微屈；同時(shí)，右臂屈肘，右掌下按于右髖旁， 掌心向下， 掌指向前。功理與作用：通過左右上肢一松一緊的上下對(duì)拉， 可以牽拉腹腔， 對(duì)脾胃中焦肝膽起到按摩作用；同時(shí)可以刺激位于腹、胸、肋部的相 關(guān)經(jīng)絡(luò)以及背部的穴位， 達(dá)到調(diào)理脾胃和臟腑經(jīng)絡(luò)的作用。 練習(xí)此式 也可使脊柱內(nèi)各椎骨間的小關(guān)節(jié)及小肌肉得到鍛煉， 從而增強(qiáng)脊柱的 靈活性與穩(wěn)定性，有利于預(yù)防和治療肩、頸疾病。第四式 五勞七傷往后瞧 動(dòng)作一：接上式。兩腿徐緩?fù)οド熘保煌瑫r(shí)，兩臂伸直，掌心向 后，指尖向下，目視前方。然后上動(dòng)不停。兩臂充分外旋， 掌心向外； 頭向左后轉(zhuǎn)，動(dòng)作略停；目視左斜后方。動(dòng)

9、作二：松腰沉髖， 身體重心緩緩下降； 兩腿膝關(guān)節(jié)微屈； 同時(shí)， 兩臂內(nèi)旋按于髖旁，掌心向下，指尖向前；目視前方。動(dòng)作三：同動(dòng)作一，惟左右相反。動(dòng)作四：同動(dòng)作二。 本式一左一右為一遍，共做三遍。第三遍最后一動(dòng)時(shí)，兩腿膝關(guān) 節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌捧于腹前，指尖相對(duì)，掌心向上；目視前方。練習(xí)此式時(shí)注意頭要向上頂，肩要向下沉；轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，旋臂，兩肩后張。功理與作用： 1、“五勞”指心、肝、脾、肺、腎五臟勞損； “七 傷”指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害。本式動(dòng)作通過上肢伸 直外旋扭轉(zhuǎn)的靜力牽張作用，可以擴(kuò)張牽拉胸腔、腹腔內(nèi)的腑臟。 2、 本式動(dòng)作中往后瞧的轉(zhuǎn)頭動(dòng)作，可刺激頸部穴位，達(dá)到防治“五勞七 傷

10、”的目的。 3、可增加頸部及肩關(guān)節(jié)周圍參與運(yùn)動(dòng)肌群的收縮力， 增加頸部運(yùn)動(dòng)幅度，活動(dòng)眼肌，預(yù)防眼肌疲勞以及肩、頸與背部的疾 患。同時(shí)，改善頸部及腦部血液循環(huán)， 有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。第五式 搖頭擺尾去心火 動(dòng)作一：接上式。身體重心左移；右腳向右開步站立，兩腿膝關(guān) 節(jié)自然伸直；同時(shí)，兩掌上托與胸同高時(shí)，兩臂內(nèi)旋，兩掌繼續(xù)上托 至頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，掌心向上，指尖相對(duì)；目視前方。動(dòng)作二：上動(dòng)不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，兩臂向兩 側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方， 肘關(guān)節(jié)微屈，小指側(cè)向前； 目視前方。動(dòng)作三：身體重心向上稍升起，而后右移；上體先向右傾，隨之 俯身；目視右腳。動(dòng)作四：上動(dòng)不停。

11、身體重心左移；同時(shí)，上體由右向前、向左 旋轉(zhuǎn)；目視右腳。動(dòng)作五：身體重心右移，成馬步；同時(shí)，頭向后搖，上體立起， 隨之下頜微收；目視前方。動(dòng)作六至動(dòng)作八：同動(dòng)作三至動(dòng)作五，唯左右相反。 本式一左一右為一遍，共做三遍。做完三遍后，身體重心左移，右腳回收成開步站立，與肩同寬；同時(shí)，兩掌向外經(jīng)兩側(cè)上舉，掌心相對(duì)；目視前方。隨后松腰沉髖，身體重心緩緩下降。兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)屈肘，兩掌經(jīng)面前下按至腹前，掌心向下，指尖相對(duì)；目視功理與作用： 通過練習(xí)此式可以刺激脊柱與督脈， 達(dá)到疏經(jīng)泄熱 的作用，有助于去除心火。第六式 兩手攀足固腎腰 動(dòng)作一：接上式，兩腿挺膝伸直站立；同時(shí)，兩掌指尖向前，兩 臂向前、向

12、上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前；目視前方。動(dòng)作二：兩臂外旋至掌心相對(duì)，屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向 下，指尖相對(duì)；目視前方。動(dòng)作三：上動(dòng)不停。兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋 下向后插；目視前方。動(dòng)作四：兩掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部； 隨之上體前俯， 兩掌繼續(xù)沿后腿向下摩運(yùn)，經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面；抬頭，動(dòng)作略停；目 視前下方。本式一上一下為一遍， 共做六遍。做完六遍后，上體立起； 同時(shí)， 兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前；目視前方。隨后松腰 沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌向前下按至 腹前，掌心向下，指尖向前；目視前方。功理與作用： 1.通過前屈后伸可以刺激脊柱

13、、督脈以及命門、陽 關(guān)、委中等穴， 有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)方面的慢性病，達(dá)到固腎壯 腰的目的。 2.通過脊柱大幅度前屈后伸，可有效發(fā)展軀干前、后伸屈 脊柱肌群的力量與伸展性，同時(shí)對(duì)腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官 有良好的牽拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動(dòng)。第七式 攥拳怒目增氣力 接上式，身體重心右移，左腳向左開步；兩腿徐緩屈膝半蹲成馬 步；同時(shí)，兩掌握固，抱于腰側(cè)，拳眼朝上；目視前方。動(dòng)作一：左拳緩慢用力向前沖出，與肩同高，拳眼朝上；瞪目， 視左拳沖出方向。動(dòng)作二：左臂內(nèi)旋， 左拳變掌，虎口朝下；目視左掌。左臂外旋， 肘關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)左掌向左纏繞，變掌心向上后握固；目視左拳。動(dòng)作三：屈

14、肘，回收左拳至腰側(cè)，拳眼朝上；目視前方。動(dòng)作四至動(dòng)作六：同動(dòng)作一至動(dòng)作三，惟左右相反。 本式一左一右為一遍，共做三遍。做完三遍后，身體重心右移， 左腳回收成并步站立；同時(shí)，兩拳變掌，自然垂于體側(cè)；目視前方。練習(xí)此式時(shí)，沖拳要怒目瞪眼，注視沖出之拳，同時(shí)腳趾抓地， 擰腰順肩，力達(dá)拳面；拳回收時(shí)要旋腕，五指用力抓握。功理與作用： 1、本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝經(jīng)，使肝血充 盈，肝氣疏瀉。有強(qiáng)健筋骨的作用。 2、兩腿下蹲十趾抓地、雙手攥 拳、旋腕、手指逐節(jié)強(qiáng)力抓握等動(dòng)作，可刺激手、足三陰三陽十二經(jīng) 脈的俞穴和督脈等；同時(shí)，使全身肌肉、經(jīng)脈受到靜力牽張刺激，長 期鍛煉可使全身筋肉結(jié)實(shí)，氣力增加。第八式 背后七顛百病消動(dòng)作一：接上式。兩腳跟提起；頭上頂，動(dòng)作略停；目視前方。 動(dòng)作二：兩腳跟下落，輕震地面；目視前方。本式一起一落為一遍，共做七遍。功理與作用： 1.腳趾為足三陰、足三陽經(jīng)交匯之處， 腳十趾抓地， 可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈，調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑的功能；同時(shí)，顛足可刺激脊柱 與督脈，使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血通暢，陰陽平衡。 2.顛足而立可發(fā)展小 腿后部肌群力量，拉長足底肌肉