減肥食譜及作息時間

1、減肥食譜及作息時間作息時間表7：30 之前起床7：308：00洗臉刷牙8：008：30吃早飯【見食譜】8：3012 ：30學習（ 11:00 吃水果）12：3014 ：30吃飯& 午休【見食譜】14：3018 ：30學習（ 4:00 喝酸奶）18：3019 ：30跳繩& 準備晚餐 & 吃飯&休息【見食譜】19：30 22：30時間）學習&上網(wǎng)& 看個電影（查資料集中在這個22：3023 ：00休息& 洗刷&洗熱水澡23：00 睡前食譜建立的原則看會書然后關燈睡覺（不準晚于 24 點睡著）1，少吃主食。 2 ，少吃肉，盡量不吃肉。

2、3 少吃甜食、酒及糖份 高的水果。 4，限制脂肪，盡量不吃。 5，應適當多食用高纖維食物。 6，限制食鹽和嘌呤，盡量少吃鹽，不吃動物肝臟。 7 ，烹飪方法： 食物的加工應以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式為主，忌用油煎和炸等方 法。 8，其他：在保證標準飲食的同時，多吃蔬菜，這樣可以增加飽 腹感且能量比較低，但是一定要吸取足夠的營養(yǎng)。 9，營養(yǎng)全面 ,少吃 多運動。 10，多泡澡或足浴（泡腳） ，每周至少三次，以促進血液循 環(huán)并強化新陳代謝。 11，多喝溫熱的水等飲料， “絕不能”喝極度冷 的飲品。否則減肥的成功機率會大大降低。 12 ，吃一點辛辣的食品， 如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。對身體加溫有很大

3、的作用，會提升新 陳代謝功能。 13，、每天喝 15ml-20ml 醋。食譜周一食譜早：咖啡、蘋果 or 水煮蛋、酸奶午：米飯（一小碗 ）炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯 or 米飯、 水煮青菜、豆腐湯晚：煮蝦 （數(shù)只），燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜芽 or 番茄雞蛋面、 蘋果一個 周二食譜早：麥片粥 （一小碗 ）、面包 （一片 ）葡萄 or 全麥土司 2 片、酸奶 午：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋 （1 個 ），蔬菜沙拉 or 糙米飯、蒸 蛋、蔬菜湯晚：綠豆粥 （一小碗）饅頭（一個），生拌茄泥，生黃瓜一根 or 海鮮 意面、青菜沙拉、酸奶周三食譜早：烏龍茶、彌猴桃 or 皮蛋瘦肉粥、水煮蛋 午：燒竹筍

4、、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個 or 齋面、荷包蛋、冬瓜 湯晚：牛肉、涼拌海帶絲。 or 米飯小碗、炒青菜、紫菜湯 周四食譜早：大米粥 （一小碗 ）、全麥面包 （一片 ）、橙子一個 or 水煮蛋、 酸奶午：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個 or 米飯小碗、 黃瓜炒肉晚：玉米粥 （一小碗 ）、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根 黑椒意面、 青菜沙拉 周五食譜早：咖啡、蘋果 or 白粥、水煮蛋午：米飯 （一小碗 ）、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯 or 雜米飯、炒 草菇、冬瓜湯晚：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜 or 白米飯、水煮空心菜、香菇 湯周六食譜早：麥片粥 （ 一小碗 ）橙子 or 白土司 2 片、酸奶 午：煮

5、雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜 or 白米飯、涼瓜炒蛋 晚：白薯粥 （一小碗），涼拌菠菜、餅 （一兩） or 番茄肉醬意面、黃 瓜生菜沙拉 周日食譜早：綠茶、蘋果 or 胡蘿卜南瓜粥、水煮蛋 午：胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋 （1 個）、西紅柿湯 or 糙米飯、 炒青菜、味增湯晚：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭 （1 兩）、生黃瓜一根 or 云吞面、蘋果減肥食譜一 早餐豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗晚餐 素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一 小碗減肥食譜二 早餐 紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟，桂圓或大棗 1 把中餐 西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清

6、炒油麥菜，米飯半 碗晚餐 菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心 減肥食譜三 早餐 醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭中餐 涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，米飯半碗晚餐 涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗 減肥食譜四 早餐 南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜中餐 紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個饅頭晚餐 冬瓜排骨湯，胡蘿卜青椒土豆絲、涼拌茄泥 減肥食譜五 早餐 一個蒸糯玉米， 1 個荷包蛋，一杯牛奶中餐 西紅柿牛肉面 （面只吃一半 ），涼拌海帶胡蘿卜絲晚餐 豆苗魚丸湯，素炒絲瓜，烤甘薯 1 塊 減肥食譜六 早餐 牛奶一杯、雞蛋煎餅（不要中間的薄脆） 1 塊中餐 豆皮炒青椒，黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜晚餐

7、 蒜泥拌醬牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉絲粉絲湯 減肥食譜七 早餐 紅棗玉米糊糊一碗，素包子一個中餐 素燜扁豆，番茄菜花，蝦仁蒸蛋羹，半碗米飯晚餐 麻辣燙，包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉丸等 一大碗減肥食譜八 早餐 牛奶燕麥粥一碗，肉松 1 勺，桂圓 5 個中餐 熏魚 1 塊，涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲 1 盤，紅豆沙小 湯圓 1 碗，大棗 5 個晚餐 咸蛋 1 個，鳳爪 1 盤，涼拌綠菜花，紫米粥 1 碗 減肥食譜九 早餐 黑芝麻紅豆粥一碗，茶蛋一個，涼拌蘿卜絲小菜中餐 清燉胡蘿卜白蘿卜羊肉 1 碗，香菜拌豆腐絲 1 小盤， 饅頭半個晚餐 紅棗枸杞烏雞湯面 1 大碗減肥食譜十 早餐 綠豆粥 1 碗，豆

8、腐腦 1 碗，雞蛋 1 只中餐多種生蔬菜蘸醬 1 盤，糯米藕半盤，炒土豆絲半盤， 蘿卜燉牛腩 1 碗晚餐 白灼基圍蝦半盤，三鮮日本豆腐半盤，清炒芥藍 1 盤，袖珍小饅頭 1 個或玉米小餅 1 個 不容易發(fā)胖的食物1、玉米：含豐富的鈣、磷、硒、卵磷脂和維生素 E 等，有降低 膽固醇的作用。2、燕麥：含極豐富的亞油酸和皂貳素， 可降低血清中的膽固醇、 甘油三酯，防止動脈粥樣硬化。3、紫菜：含有豐富的維他命 A、B1 及 B2 ，蘊含豐富纖維素及 礦物質(zhì)，可以幫助排走身體內(nèi)之廢物及積聚的水分， 從而收瘦腿之效。4、洋蔥：含有前列腺 A ，有舒張血管、降低血壓的功能，還含 有烯丙基二硫化合物，可以預防

9、動脈粥樣硬化。5、芝麻：內(nèi)含亞麻仁油酸可以去除附在血管內(nèi)的膽固醇，令新 陳代謝更好，減肥瘦腿就輕松得多。6、香蕉：雖然卡路里很高，但脂肪卻很低，而且含有豐富鉀， 又飽肚又低脂，可減少脂肪在下身積聚，是減肥時候的理想食品，詳 細可參考香蕉減肥法。7、蘋果：含有豐富的鉀，可排除體內(nèi)多余的鹽，每天吃 2-3 個 蘋果，就能維持正常血壓。8、海帶：含有豐富的牛黃酸和食物纖維褐藻酸，可抑制對膽固 醇的吸收，促進排泄。9、大蒜：含硫化物的混合物，可減少血中膽固醇和預防血栓的 形成，有助于增加高密度脂蛋白，保護心臟動脈。10 、牛奶：含較多的鈣質(zhì)，能抑制內(nèi)膽固醇合成素的活性，減 少對膽固醇的吸收。11、菠菜：含有豐富的鉀元素，VA和VC,但是尤其要注意菠菜的烹飪方式，因為菠菜是非常容易流失營養(yǎng)的蔬菜。1 2 、堅果：含有豐富的維生素和油脂，能夠支撐起臉部的脂肪 纖維，防止松弛等問題的產(chǎn)生。13、冬瓜：冬瓜是最實用的具有利水消腫之功效的食物，經(jīng)常食用能夠排出體內(nèi)的毒素和多余的水分幾種瘦身果蔬 番茄番茄能去除腿部疲勞 菠菜 菠菜能防止腿部出現(xiàn)皺紋 冬瓜冬瓜能瘦腿部 山藥有纖體、降血糖的功用 黑木耳 具有養(yǎng)顏、纖體、抗癌的功用百合炒南瓜南瓜具有減肥、降糖的功能 百合具有滋補、安心養(yǎng)神、降糖的功用 苦瓜