瑜伽基礎(chǔ)呼吸法的動作描述及注意事項

1、瑜伽基礎(chǔ)呼吸法的動作描述及注意事項瑜伽基礎(chǔ)呼吸法的動作描述及注意事項瑜伽基礎(chǔ)呼吸練習可以幫助大家進一步的了解如何通過呼吸掌控 自己的身體和動作，下面是瑜伽基礎(chǔ)呼吸法的動作描述及注意事項, 歡迎閱讀了解。簡易坐山式動作描述：簡易坐姿，小腿交叉，雙膝打開，雙腳外側(cè)著地，分別放在雙膝 下方，重心均勻的分布于兩側(cè)坐骨；吸氣雙臂向上升，十指交叉，雙肘向外；呼氣，進一步向上伸展雙臂，下巴向鎖骨方向回收；再次吸氣，抬起下巴與地而平行，目光前視，呼氣，雙肩向下放 松；吸氣，雙臂向下還原至簡易坐姿；注意事項：胸部上抬，注意肋骨不要向外突出，向內(nèi)收緊腹部肌肉；避免上身前傾或后仰，向上伸展時感受上身被逐漸拉長；簡易

2、坐調(diào)息動作描述：選擇簡易的盤腿坐姿，讓你的雙腳和身體保持一個舒適的距離， 吸氣提升雙肩，呼吸向后轉(zhuǎn)動雙肩，雙手呈智慧手卬至于兩側(cè)膝蓋 上，慢慢的閉上雙眼；吸氣，吸滿肺部胸腔，呼氣，肺部收縮，排除體內(nèi)的廢氣和濁氣, 用鼻子呼吸，雙唇并攏，始終保持脊柱垂直，讓兩側(cè)臀部，雙肩和 后腦勺處于一條直線上；腹部不要向前松懈，下肋骨向內(nèi)回收；四秒一吸，屏息兩秒，四秒一呼，保持如此這般的舒緩的節(jié)奏， 將注意力集中在平緩的心跳，感受腹部細微的運動，想想自己正處 于一片無垠的空間中，忘掉一切與當前無關(guān)的事情。注意事項：呼吸的過程中胸腔盡量保持不動，感受腹部仿佛一個皮球，伴隨 著氣息隆起和下陷；保持呼吸均勻平穩(wěn)，逐

3、漸延長吸氣和呼氣的時間；前側(cè)頸部活動動作描述：簡易坐姿，雙腿交叉，閉上雙眼；呼氣，頸部后仰直至頸部前方完全伸展，吸氣，加強伸展頸部前 端，呼氣，放松喉嚨；吸氣，頭部和頸部回復(fù)正中位；注意事項：保持緩慢的呼吸，使空氣順暢的通過你的鼻腔到腹部；不要聳肩，可以通過放松雙肩拉長脖頸；頭部不要向后沉，避免擠壓頸部后側(cè)；后側(cè)頸部拉伸動作描述：簡易坐姿，雙腿交叉，閉上雙眼；呼氣抬頭，下巴向鎖骨方向內(nèi)收，感覺頸部后側(cè)完全伸展，吸氣, 伸展下背部使后背直立；呼氣，完全放松背部肌肉及斜方?。蛔詈笠粋€吸氣，頭部和頸部回復(fù)正中位；注意事項：不要聳肩，可以通過放松雙肩拉長脖頸不要駝背；左側(cè)頸部拉伸動作描述：簡易坐姿，雙

4、腿交叉，閉上雙眼；呼氣，右耳向右肩方向慢慢向下，不要抬右肩或轉(zhuǎn)動頭部，吸氣, 盡量拉伸頸部左側(cè)，呼氣，下班內(nèi)收；最后一個吸氣，頭部和頸部恢復(fù)正中位；注意事項：放松雙肩，感受頸部左側(cè)拉力；右側(cè)頸部拉伸動作描述：簡易坐姿，雙腿交叉，閉上雙眼；呼氣，左耳向左肩方向慢慢向下，不要抬左肩或轉(zhuǎn)動頭部，吸氣, 盡量拉伸頸部右側(cè)，呼氣下巴內(nèi)收；最后一個吸氣，頭部和頸部恢復(fù)正中位；注意事項：放松雙肩，感受頸部右側(cè)拉力；正向頭部繞環(huán)動作描述：不要睜開眼睛，呼氣，下巴靠近鎖骨；吸氣，右耳去尋找右肩，開始進行順時針繞環(huán)；頭部倒向后側(cè)時，呼氣，左耳去尋找左肩，讓頭部回復(fù)起始位置,半圈一吸，半圈一呼，最后一圈，保持頸部延

5、展，放松你的喉嚨；反向頭部繞環(huán)動作描述：不要睜開眼睛，呼氣，下巴靠近鎖骨；吸氣，左耳去尋找左肩，開始進行逆時針繞環(huán)；頭部倒向后側(cè)時，呼氣，右耳去尋找右肩，讓頭部回復(fù)起始位置,半圈一吸，半圈一呼，最后一圈，保持頸部延展，放松你的喉嚨；簡易坐側(cè)伸展式（右）動作描述：簡易坐姿；吸氣，雙臂向上抬，與肩同高，呼氣，向右屈體，右手放在地板上，吸氣，向右拉伸左臂，左臂盡量靠近左耳；頭部向左轉(zhuǎn)，目光看向舉起的手掌；拉伸左側(cè)身體時，收緊身體右側(cè)肌肉；注意事項：有意識的將左側(cè)大腿向下壓，不要讓左側(cè)坐骨，抬離地面；臀部稍向左轉(zhuǎn)，保持骯部向正前方；簡易坐側(cè)伸展式（左）動作描述：簡易坐姿；吸氣，雙臂向上抬，與肩同高，呼

6、氣，向左屈體，左手放在地板 上，吸氣，向左拉伸右臂，右臂盡量靠近右耳；頭部向右轉(zhuǎn)，目光看向舉起的手掌；拉伸右側(cè)身體時，收緊身體左側(cè)肌肉；注意事項：有意識的將右側(cè)大腿向下壓，不要讓右側(cè)坐骨，抬離地面；臀部稍向右轉(zhuǎn)，保持骯部向正前方；動作描述：坐姿，雙腿向前伸直；吸氣，雙手抓住腳踝，呼氣，緩慢向下屈體，不要弓背；吸氣，延伸脊柱的同時將尾骨向下伸展，呼氣，腹部收緊，小腹 向大腿靠近；最后一個吸氣，還原；注意事項：這個動作可以幫助你在練習所有前屈體式時感受到放松，許多練 習者會更注重于收緊肌肉和關(guān)節(jié)，這樣會導(dǎo)致空氣阻塞在胸腔內(nèi)；過于強烈的疼痛感可能會分散你的注意力，屈體的成都并不重要, 應(yīng)該在緩慢的腹

7、式呼吸中逐漸加強身體的柔韌性；簡易后屈擴胸式動作描述：坐姿，雙腿向前伸直，雙掌置于臀部后側(cè)，手指向前；吸氣身體稍向后仰，雙手用力推地，胸部向上抬，呼氣，頭部稍 向后仰；吸氣，腳趾向前伸展的同時拉伸脊柱;呼氣，雙肩向后轉(zhuǎn)動使胸 腔完全打開；吸氣還原；注意事項：向后屈體時，注意有意識的拉伸脊椎使呼吸順暢的通過鼻腔和喉 嚨；這個動作有助于后不放松；半魚王扭轉(zhuǎn)式（左）動作描述：坐姿，雙腿向前伸直，彎曲左膝，左腳跨過右腿穩(wěn)穩(wěn)地踩在地板 上，靠緊右大腿；吸氣，伸長脊柱，呼氣，右臂環(huán)抱左腿，抵著左大腿內(nèi)部向左轉(zhuǎn) 體，左手輕放在左臀正后方的地板上，眼睛看向左肩所指的方向；右手輕壓在左大腿外側(cè)，以防止左膝傾斜；

8、注意事項：你的左膝蓋，應(yīng)徑直指向正上方；微微后傾你的上半身，使肩胛向內(nèi)收緊，將整條脊柱扭轉(zhuǎn)向左， 而不僅是只集中扭轉(zhuǎn)下背部；半魚王扭轉(zhuǎn)式（右）動作描述：坐姿，雙腿向前伸直，彎曲右膝，右腳跨過左腿穩(wěn)穩(wěn)地踩在地板 上，靠緊左大腿；吸氣，伸長脊柱，呼氣，左臂環(huán)抱右腿，抵著右大腿內(nèi)部向右轉(zhuǎn) 體，右手輕放在右臀正后方的地板上，眼睛看向右肩所指的方向；左手輕壓在右大腿外側(cè)，以防止右膝傾斜；注意事項：你的右膝蓋，應(yīng)徑直指向正上方；微微后傾你的上半身，使肩胛向內(nèi)收緊，將整條脊柱扭轉(zhuǎn)向右， 而不僅是只集中扭轉(zhuǎn)下背部；動態(tài)致敬式動作描述：山式站立，雙腿和雙腳并攏，腳趾張開，腳掌平貼于地面，提升 膝蓋骨，收緊臀部和大腿肌肉；吸氣雙臂由體側(cè)向上延伸，雙掌于頭頂合十，頭部稍向后仰，目 視舉起的手掌；呼氣，雙臂向下放在體側(cè)；結(jié)合呼吸，完成 5 組這個動作；注意事項：注意不要聳肩，腹部不要向前突出，呼吸時充分收緊腹部肌肉， 肋骨向內(nèi)向下收；動態(tài)前屈式動作描述：站姿，吸氣，雙臂向上伸，雙掌于頭頂合十，進入向上致敬式；呼氣，由骯關(guān)節(jié)開始向前屈體，雙膝略