2020年籃球學期訓練計劃

1、籃球學期訓練計劃籃球是校園活動中的一種項目。下面是關于籃球學期訓練計劃 的內容，歡迎閱讀！一、熱身運動在熱身運動跑步之前， 先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。二、步伐1.交叉步：左右腳前后交叉，用於攻擊接應或是防守之用。2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是 防守步伐基礎訓練。3.前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前 進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。4.前后移動步伐： 在低位與45度之間作前后來回移動防守， 必 須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防 守，再沿三

2、分線下端線。5.后退防守步：以后退步伐做出之字型防守動作。6.擺脫向前接應步伐：以之字型向前擺脫伸手做出接應動 作。7.后轉身步伐：以之字型前進作轉身伸手要球接應動作。8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出撞墻接觸防 守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。三、傳接球及持球訓練1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。3.大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。4.四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。6.面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?.行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進

3、間傳球。8.對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。10.五點切傳：訓練球員切傳戰(zhàn)術。11.中鋒接應傳球：由5位球員以M字型兩球相互傳給中鋒 策應。12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。四、上籃訓練1.全場8字型傳球上籃。2.車輪式上籃。3.全場7*5*3上籃。4.三線上籃。5.全場長傳罰球線接應上籃。6.二人一組上籃。7.三人一組上籃。8.直線運球上籃。9.半場三角上籃五、運球訓練1.全場障礙物運球。2.全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。4.全場8字型運球。5.左右手晃球。

4、6.跨下原地運球。7.全場直線3-4拍運球上籃。六、投籃訓練1.定點投籃。2.兩組對角線接應投籃。3.移動投籃。4.騎馬射箭。5.底線切入勾射。6.后旋轉投籃。7.三角底線擦板投籃。8.全場來回急停跳投。9.高位接應轉身投籃（假動作配合左右切投）10.三角擦板投籃。11.五點投籃。12.全場2-3人傳球急停跳投。13.半場接應挑籃。14.半場前進接應跳投或切投。七、假動作1.左右1-3道假動作切入。2.上下舉1-3次假動作。3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。八、籃板卡位訓練1.半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關照）。2.半場3VS3卡位（配合口頭關照、教練持球）。3.罰球后卡位訓練

5、。4.外線投籃卡位。5.籃板球訓練：拋球抓球。九、防守訓練1.全場1VS1背手防守。2.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。3.一守二攻防守訓練。4.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區(qū)）、趨前防守5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓練。6.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）7.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）8.半場盯人防守訓練。9.全場盯人防守。10.區(qū)域防守移動訓練（配合以多打少）o11.三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。15.教練哨音指揮移動防守。

6、十、擺脫接應訓練1.半場1VS1接應攻守。2.半場1VS1低位擺脫攻守。3.全場、半場不運球攻守。十一、快攻訓練1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。2.五人快攻路線布局來回攻擊。3.快速推進交叉突破 （45度、下底線、繞底線、上45度接應）4.打板長傳接應上籃（2人、3人）。十二、分科訓練中鋒部分：1.中鋒禁區(qū)1VS1單打（高位、側位、低位）。2.中鋒禁區(qū)轉身投籃（一人防守）。3.中鋒接應后不得運球的投籃。4.兩組中鋒禁區(qū)掩護攻擊（一人外圍供球）。5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。6.中鋒切斷防守及在前防守。7.中鋒補位防守。8.中鋒走位接應與策應（由低位、側位、高位移動）。 前鋒部分：1.鋒線3

7、人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進）。2.半場兩人搶球攻守。3.五角度分組個別切入。4.切傳訓練（切傳后補位五人一組）。十三、X1破盯人訓練1. X1步伐與轉身接應。2.兩人、三人合作X1。3.半場5VS5盯人、X1訓練（教練持球）。4.全場3VS3盯人、X1訓練（自行運球）。 十四、切傳訓練1.陣勢中的切傳訓練。2.底線切入勾射、擦板。3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。4.空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。5.切入挑籃、放籃。十五、組合訓練1.狀況訓練（針對倒數(shù)計時、罰球、凍結、犯規(guī)戰(zhàn)術）2.全場5VS5（三組或四組來回接力）攻守變化。3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓練十六

8、、輔助體能1.敏捷跑六公尺來回四次（計算秒數(shù)、多人比賽）。2.全場四段沖刺（32秒內完成）。3.圓圈追逐跑。4.低頭雙手下垂快速跑。5.舉腿跑。6.擺臂跳躍跑。7.單腳跳。8.雙腳縮腹跳躍。9.鴨型走（后退、前進）。10.連續(xù)觸網跳、連續(xù)處墻跳。11.側方跨。12.抱隊友走。13.背隊友走。14.跨跳與穿越。15.雙肩舉隊友上下（靠墻）。16.牛耕田。17.柔軟訓練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指18.上下臺階。19.跳階梯。20.斜坡沖刺十七、循環(huán)訓練共設8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個 循環(huán)。1.俯臥弓背。2.伏地挺身（手指、手掌）。3.仰臥側起（左、右）。4.

9、仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。5.旋轉跳180度。6.伸展跳。7.仰臥手腳接觸。8.筏船。9.蛙人操（俯臥手腳高舉）。10.十字跳。11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。 每周體能訓練： 晨操體能訓練（周一）跳階梯循環(huán)訓練8站（周二）5000公尺重量訓練（周三）上臂力訓練間歇訓練7趟X15次（周四）綜合體能訓 練敏捷速度2X4X2次（周五）法克雷克跑步重量訓練（周六）鴨型走 柔軟訓練訓練強化重點：（1）球動人動（10）快速交叉突破（2）侵略防守（11）擺脫與接應（3）攻擊企圖（12）掩護與移動（4）不運球攻擊（13）二線三線防守（5）卡位、跟進（14）口頭關照（6）包夾、突圍（15）小組合作攻守（7

10、）壓迫與切斷（16）狀況處理訓練（8）強力搶攻（17）讀秒階段處理（9）陷阱包夾（18）跳球罰球布局一、指導思想球隊將以全民健身綱要為宗旨，積極開展好訓練與比賽工作， 以抓實效，促團結為核心，進一步提高隊員的身體素質，運動水平， 逐步形成我們籃球隊的打法與特色， 使球隊的整體戰(zhàn)斗力得到充分的 加強。為10月份區(qū)籃球賽打下良好基礎。二、訓練目標1個人訓練目標：努力提高籃球的各項基本技術，加強得分手 段，明確球隊的打法，掌握自己場上位置的要點。2球隊訓練目標：球隊將以防守反擊打快攻的戰(zhàn)術為核心訓練 內容，要熟練掌握聯(lián)防的技術要點， 并能夠了解半場盯人及全場緊逼 的戰(zhàn)術打法，同時要進一步提高隊員的理

11、論水平，了解裁判規(guī)則，從 而豐富我們的場上經驗。三、訓練內容1）步伐1、交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。2、滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是 防守步伐基礎訓練。3、前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前 進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。4、前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守， 必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫 防守，再沿三分線下端線。5、后退防守步：以后退步伐做出之字型防守動作。6、擺脫向前接應步伐：以之字型向前擺脫伸手做出接應動 作。7、后轉身步伐：以之字型前進作轉身伸手要球接應動作

12、。8、切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出撞墻接觸防 守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。2）傳接球及持球訓練1、面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。2、跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。3、大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。4、四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。5、四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。6、面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?、行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。8、對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。9、打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。10、五點切傳：訓練球員切傳戰(zhàn)術。11、中鋒接應傳球：由5位球員以M字

13、型兩球相互傳給中鋒 策應。12、半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。3）上籃訓練1、全場8字型傳球上籃。2、車輪式上籃。3、全場7*5*3上籃。4、三線上籃。5、全場長傳罰球線接應上籃。6、二人一組上籃。7、三人一組上籃。8、直線運球上籃。9、半場三角上籃。4）運球訓練1、全場障礙物運球。2、全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。3、全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。4、全場8字型運球。、左右手晃球。、跨下原地運球。、全場直線3-4拍運球上籃。）投籃訓練、定點投籃。、兩組對角線接應投籃。、移動投籃。、騎馬射箭。、底線切入勾射。、后旋轉投籃。、三角底線擦板投籃。、全

14、場來回急停跳投。、高位接應轉身投籃（假動作配合左右切投） 、三角擦板投籃。、五點投籃。、全場2-3人傳球急停跳投。、半場接應挑籃。 、半場前進接應跳投或切投。）假動作、右1-3道假動作切入。、下舉1-3次假動作。、外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。567512345678910111213146123籃板卡位訓練、半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關照）。、半場3VS3卡位（配合口頭關照、教練持球）。、罰球后卡位訓練。、外線投籃卡位。、籃板球訓練：拋球抓球。）防守訓練、全場1VS1背手防守。 、半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。 、一守二攻防守訓練。、舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區(qū)）、趨前防守 、一線、二線、三線協(xié)助防守訓練。、 全場陷阱包夾 （1-2-2、2-2-1、1-1-2-1） 。、 半場包夾 （1-2-2、2-1-2瞬間包夾） 、半場盯人防守訓練。、全場盯人防守。 、區(qū)域防守移動訓練（配合以多打少）。、三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。、盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。 、禁區(qū)三傳二守、四傳三守。、全場攻守、