自由泳20節(jié)課程具體安排(共9頁)

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上自由泳20節(jié)課具體安排第1節(jié)課：1. 池邊坐姿打水練習要求：坐在池邊，大腿宜往前靠，以臀部接觸支撐身體，以免影響大腿的打水，上體稍后仰，腳面伸直，足踝放松，做直腿的打水練習，打水幅度約30-40米公分。2. 俯臥岸邊打腿練習、3. 牽拉手臂打水練習（帶背漂）圖片展示：教練提示：大腿帶動小腿鞭狀打水，兩腳稍內(nèi)扣，踝關(guān)節(jié)放松，避免大腿不動，只是小腿打水。第2節(jié)課：1.俯臥岸邊打腿練習2. 扶池邊自由泳打腿練習要求：雙手扶池邊，將肩浸入水中，身體平直，髖關(guān)節(jié)伸展，練習時可要求大腿帶動小腿打水，向下打水時稍用力，向上則放松，可做快打和慢打的交替練習，慢慢體會自由泳鞭狀打腿練習

2、。3. 蹬池壁滑行打腿圖片展示：教練提示：開始時可以緩慢練習，注意保持身體平直，腳部動作是繃腳尖，避免勾腳尖。第3節(jié) 課：1. 蹬池壁直臂滑行打腿練習要求：吸氣后蹬邊，縮小腹，身體盡量伸展，腰背保持適當張力，頭夾于兩臂之間成流線型，蹬邊滑行后開始打水。2. 扶劃水板蹬池壁流線型打水埋頭練習3. （帶4背漂）扶劃水板流線型打水抬頭練習圖片展示：教練提示：注意頭要夾在兩臂之間，適當貼近水面，避免頭抬得過高，造成下肢打水逐漸下沉！第4節(jié) 課：1. 蹬池壁直臂滑行打腿練習2. 扶劃水板流線型打水練習3. 扶劃水板流線型打水加抬頭呼吸練習要求：蹬壁滑行，手臂抓住“A”字劃水板的后角，盡量保持身體水平滑行

3、，吸氣時抬頭吸氣，之后頭夾在兩大臂之間，注意打水幅度，避免大腿不動，小腿打水。圖片展示：教練提示：學(xué)到這里，你就應(yīng)當體會到打腿帶來的推進力，大腿帶動小腿，繃著腳尖，鞭狀打腿的感覺。 第5節(jié)課：1. 陸上自由泳手臂練習不加呼吸（直臂曲臂雙臂配合協(xié)調(diào)練習）2. 帶背漂水下練習要求：帶背漂蹬壁直臂滑行，手臂內(nèi)旋拇指食指領(lǐng)先入水，抱水、抓水、拉水、推水，過渡到空中移臂，做到屈肘移臂。圖片展示：教練提示：帶漂劃手，雙腿適當打水，不然下肢就要下沉了！第6節(jié) 課：1. 陸上自由泳手臂練習加呼吸（直臂曲臂雙臂配合協(xié)調(diào)練習）2. 水下自由泳呼吸練習要求：站在齊腰深水中，上體前俯，頭部潛入水中，兩手按于膝蓋，水面

4、與耳際線平齊，轉(zhuǎn)頭“啃肩”吸氣，然后轉(zhuǎn)頭呼氣，反復(fù)練習。3. 自由泳劃手與呼吸練習要求：在上一步的基礎(chǔ)上，加上手臂劃水動作，開始動作要慢，當一個手臂劃完，兩手相合，再做另一個手臂動作。圖片展示：教練提示：注意劃水時要求提肘曲臂，不可手臂橫向移動！兩臂各劃一次做一次呼吸。第7節(jié)課：陸上自由泳手臂練習加呼吸（直臂曲臂雙臂配合協(xié)調(diào)練習）、單臂扶邊打水呼吸練習、單手扶板打水、單手扶劃水板劃水練習（背4個背漂）要求：以右手扶板為例，右手抓板的前角，蹬壁滑行，左手臂開始貼近身體，之后左手前伸劃水，注意左手入水點在左肩前延長線上，不太靠外。圖片展示：教練提示：當左手入水時開始吐氣，拉水結(jié)束轉(zhuǎn)為推水時身體左轉(zhuǎn)

5、，當推水結(jié)束時，嘴露出水面張口吸氣，手出水時吸氣結(jié)束。第8節(jié)課：陸上自由泳手臂練習加呼吸（直臂曲臂雙臂配合協(xié)調(diào)練習）、雙手扶邊打腿抬頭呼吸練習、單手扶池邊側(cè)頭呼吸加打腿練習、雙手扶劃水板打腿加劃手呼吸練習（帶4個背漂）方法：雙手手拿滑水板的后端，如圖所示，蹬壁滑行，頭埋在水中，之后左手劃水經(jīng)空中移臂再抓板，之后右手練習，再劃水過程中轉(zhuǎn)頭吸氣。圖片展示：教練提示：轉(zhuǎn)頭吸氣做不到可以適當抬頭吸氣。第9節(jié)課：陸上自由泳手臂練習加呼吸（直臂曲臂雙臂配合協(xié)調(diào)練習）、雙手扶劃水板抬頭打水練習、雙手扶劃水板劃手加呼吸練習。（帶3個背漂）方法：雙手手拿滑水板的后端，如圖所示，蹬壁滑行，頭埋在水中，之后左手劃水

6、經(jīng)空中移臂再抓板，之后右手練習，再劃水過程中轉(zhuǎn)頭吸氣。圖片展示：教練提示：隨著動作的熟練協(xié)調(diào)，重點注意自己手臂動作。第10節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、雙手扶劃水板加劃手呼吸練習（帶2個背漂）要求：手臂伸直，身體水平，呼吸盡量轉(zhuǎn)頭呼吸圖片展示：教練提示：如何快速實現(xiàn)空中移臂，那就要求屈肘，大臂帶動前臂，之后前臂主動前伸，手臂伸直，可不要橫向移動手臂。第11節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、雙手扶劃水板加劃手呼吸練習（帶1個背漂）要求：劃手時，手臂劃水不能超過身體正中線圖片展示：教練提示：手臂入水點太靠內(nèi)容易造成身體

7、左右擺動，謹記！第12節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、去劃水板完整配合練習（帶4個背漂）要求：提肘曲臂，手掌入水抱水，注意你的手臂是不是橫向移動。圖片展示：教練提示：爬泳完整配合技術(shù)就是腿、臂、呼吸的完整配合。第13節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、去劃水板完整配合練習（帶3個背漂）要求：蹬邊滑行，打腿數(shù)次，左手抱水、拉水、推水、出水，注意手臂劃水不要超過身體正中線。圖片展示：教練提示：手臂一定要伸直，提肘曲臂前送，加油！第14節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、去劃水板完整配合練

8、習（帶2個背漂）要求：手臂劃水推水時快速吸氣，屈肘劃水，慢慢體會“S”型劃水。圖片展示：教練提示：呼吸時可不要抬頭過高?。〉?5節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、去劃水板完整配合練習（帶2個背漂）要求：游進過程中大臂一定要緊貼頭部，手臂伸直圖片展示：教練提示：熟練之后，要有自己的節(jié)奏，一般打腿4次劃手各一次，也可以加大打腿頻率，打腿6次，劃手各一次。第16節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、去劃水板完整配合練習（帶1個背漂）要求：頭保持正直，游動時身體適當傾斜。圖片展示：教練提示：動作要有節(jié)奏，不必游的太快，熟練后可適當增加速度。第17節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、夾板腿不動劃手練習、去劃水板完整配合練習要求：注意呼吸時“啃肩”動作，側(cè)轉(zhuǎn)頭，不要抬頭過高。圖片展示：教練提示：手臂入水時，直臂前伸，不要過早劃水。第18節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、夾板腿不動劃手練習、去劃水板完整配合練習、要求： 圖片展示：教練提示：第19節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、夾板腿不動劃手練習、去劃水板完整配合練習要求：當一臂入水時，另一臂處在肩下方，這就是中交叉配合。圖片展示：教練提示：不同人有不同的習慣