體育中考訓(xùn)練計劃75779

1、實驗中學(xué)中考體育練習(xí)方案焦樂樂一、指導(dǎo)思想以“健康第一為宗旨,提升學(xué)生身體素質(zhì)和測試工程的運動技能,重點增強練習(xí)學(xué)生中考工程,糾正學(xué)生的技術(shù)動作,全面提升學(xué)生身體素質(zhì).培養(yǎng)學(xué)生刻苦耐勞、積極進(jìn)取、勇于拼搏等意志品質(zhì)和團隊精神.在抓中考工程練習(xí)中,應(yīng)以教師為主導(dǎo),以學(xué)生為主體,以身心健康為根底,以練習(xí)為主線,以水平為目標(biāo)的新型的練習(xí)模式進(jìn)行.同時還必須依靠學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)和各班主任的積極配合、增強學(xué)校平安教育、醫(yī)務(wù)監(jiān)督,使練習(xí)有組織、平安有序地進(jìn)行.二、練習(xí)目標(biāo)1、通過集體學(xué)習(xí)、分組練習(xí)、使學(xué)生盡快掌握技術(shù)動作要領(lǐng)和運動技能.2、開展學(xué)生的速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì),促進(jìn)學(xué)生終身體育的形成.

2、3、更重要的是提升學(xué)生中考體育成績.三、練習(xí)內(nèi)容今年九年級體育測試工程是必考工程1000米男生、800米女生、選考工程是立定跳遠(yuǎn)、跳繩、坐位體前屈、實心球、籃球運球、排球運球六選二.四、根據(jù)我校的實際情況,保證體育組能夠順利完成任務(wù),特制定本方案：以課堂教學(xué)為主與課外練習(xí)相結(jié)合,同學(xué)們可根據(jù)自己的實際情況進(jìn)行有選擇的練習(xí).但要求同學(xué)們一定要在每次的練習(xí)過程中必須圍繞自己的弱項強化練習(xí),認(rèn)真完成各組的練習(xí)任務(wù).分清主次安排好各 項練習(xí)時間比例.第1周第1節(jié)第一次模擬測試：1.教師測試2.學(xué)生按自己的成績進(jìn)行分組練習(xí)第2節(jié)1繼續(xù)完成測試任務(wù)上報并分析學(xué)情2.根據(jù)學(xué)生的成績按工程分成練習(xí)小組3教師布

3、置練習(xí)任務(wù)有小組長帶著練習(xí)4.加大練習(xí)負(fù)荷.耐力跑800米、1500米5. 教師分組輔導(dǎo)自選工程1 .學(xué)生成績反響,分析技術(shù)動作2. 集體練習(xí)5分鐘跳繩3. 速度素質(zhì)練習(xí)第3節(jié)4. 300米、600米跑5. 起跑、途中跑、沖刺技術(shù)6. 分組按工程練習(xí)1. 強化下肢力量練習(xí)蛙跳、蹲走2. 開展彈跳水平：彈跳的專項練習(xí)第4節(jié)3. 增強后進(jìn)生輔導(dǎo)4. 鼓勵一幫一互助帶動練習(xí)1. 上肢力量練習(xí)2. 投擲的多種輔助性練習(xí)第5節(jié)3. 擲實心球4. 重點強調(diào)技術(shù)動作1. 力量素質(zhì)練習(xí)2. 單雙杠屈伸、縱跳、跳臺階3. 練習(xí)負(fù)荷4060%4. 自查自練結(jié)合5. 總結(jié)練習(xí)經(jīng)驗1. 全面身體素質(zhì)練習(xí)2. 教師按組

4、輔導(dǎo)3. 學(xué)生完成任務(wù)4. 正反動作展示及糾正1. 提局課堂平安意識第8節(jié) 2.速度素質(zhì)練習(xí)3. 開展靈敏素質(zhì)練習(xí)4. 起跑技術(shù)、擺臂技術(shù)5. 10003000米途中跑6. 沖刺技術(shù)重點檢測 800-1000 米第5周第9節(jié)1、素質(zhì)練習(xí)2、女生800米、男生1000米跑練習(xí)第10節(jié)第二次模擬測試第6周第11節(jié)1. 繼續(xù)測試完畢分析學(xué)情2. 全面身體素質(zhì)練習(xí)3. 重點提局力量素質(zhì)4. 引體向上、斜身引體、三級蛙跳、立定跳遠(yuǎn)第12節(jié)1. 全面身體素質(zhì)練習(xí)2. 提快樂趣游戲教學(xué)3. 重點輔導(dǎo)第三梯隊提升技術(shù)動作第7周第13節(jié)第三次模擬測試第14節(jié)中考體育加試發(fā)動：1. 召開全體學(xué)生會議2. 測試有關(guān)

5、注息事項3. 平安教育五、具體練習(xí)內(nèi)容動作技術(shù)要領(lǐng)和練習(xí)方法等安排：注：因根本無人報考籃球運球、排球運球,所以沒有技術(shù)要領(lǐng)和練習(xí)方法中考體育測試工程之【 男：1000M,女：800仍男生總分值為3分40秒、女生為3分25秒中長跑講究在跑的過程中要勻速.一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下.根據(jù)自己的練習(xí)水平,在比賽起跑時,都要猛沖一下,不要慌,沖幾十米就會慢下來.然后,保持自己的速度,v1.0可編輯可修改 最好是跟隨跑,就是跟上一個與自己水平差不多的人.注意呼吸,要三步一呼,三步一吸.就是向前跑三 個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣.如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步

6、一吸.注意： 嘴不要張的太大,否那么,進(jìn)冷氣會肚子痛.如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地,就是兩圈半,在最后 200米時,要用盡全身力氣,向前沖,這時可以大口呼吸,直到?jīng)_過終點.一定能取得好成績.根據(jù)你的水平,應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外,途中根本上采用較高速度的 勻速跑.呼吸方法中長跑過程中,人體消耗能量大,對氧氣的需要量也大,因此,掌握正確的呼吸方法是 很重要的.中長跑途中,為了加大肺通氣量,呼吸時采用口鼻同時進(jìn)行呼吸的方法.呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié) 奏相配合,一般采用兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸.呼吸時要注意加大呼吸深度.“極點和第二次呼吸中長跑時,由于氧氣的供應(yīng)落后于身體

7、的需要,跑到一定距離時,會出現(xiàn)胸部發(fā)悶,呼 吸節(jié)奏被破壞,呼吸困難,四肢無力和難以再跑下去的感受.這種現(xiàn)象稱之為極點.這是中長跑中的正 ?，F(xiàn)象.當(dāng),“極點出現(xiàn)后,要以頑強的意志繼續(xù)跑下去,同時增強呼吸,調(diào)整步速.這樣,經(jīng)過一段 距離后,呼吸變得均勻,動作重又感到輕松,一切不適感覺消失,這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài).在中長 跑運動中,多因準(zhǔn)備活動不充分,容易發(fā)生腹痛情況,主要是由胃腸痙攣引起,此時學(xué)生切不可緊張,可 用手按住痛的部位,減慢跑速,多做幾次深呼吸,堅持一段時間,疼痛就會消失.或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后,始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團后面,力爭在最后沖刺階段超過對手,率 先通過終點.1、姿勢.

8、正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費,減少疲勞,從而為提升時間打下根底.正確的姿勢在正面看來,身體在比較低的高度上下起伏,看不到左右晃動,這個在跑步機上面最直觀.中長跑的姿勢要保持于比較平衡,跑步的時候身體稍微向前傾,與地面的角度大概是 80.到85.左右,女生的速度相對慢些,保持85°左右就可以了.跑步的過程中要注意抬頭收腹,雙手自然配合腳步運動,減少身體左右晃動,減少不必要的能量浪費跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正.中長跑的后程就 1000M和800M來說,500M和400M以后就是后程了,跑步者的體內(nèi)孚L酸增多、氧 債增大,人體已處于疲勞狀態(tài),在這種困難的狀態(tài)下,跑步速

9、度會自然而然的減低.要提升技術(shù)和跑速, 確實是很艱難的.這時候就要求加大軀干的前傾男的80.,女的85.,從而帶動身體向前,為平衡這種前傾,自然要增強蹬擺的配合,增大上肢的擺動幅度,以促使后程技術(shù)動作不變形,最終到達(dá)提升后程 的效果.2、步頻和步長增大步長和提升步頻對提升中長跑成績都是極為重要的.但是步頻和步長又是一對矛盾.當(dāng)步長加大 時,步頻相對較慢,而步頻加快時,步長有會變得相對較小.因此很難做到同時提升步長和步頻.通常只 能是保持步長,提升步頻,或是保持步頻,提升步長,來到達(dá)提升成績的目的.一般情況下,一個的男子,其步長應(yīng)該可以到達(dá),一個身高的女子步長可以到達(dá)-米 按身高比例來說, 男的

10、下限也就是,女的是,上限男的是,女的是.大家在練習(xí)的時候要注意計算100M的平均步長,換算一下,至少要到達(dá)步長的下限.如果你剛好腿短身長,那么就需要適當(dāng)提升自己的步頻,一般是一秒次.3、蹬擺送髓技術(shù).蹬伸是由慨、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力,使各關(guān)節(jié)到達(dá)較充分的伸展,支持反作用力才能作用于 慨部,使身體重心前移.在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始.蹬擺配合協(xié)調(diào),就會起到慨關(guān)節(jié)遷移的 效果,做到蹬要有力,擺要迅速,既能提升步長,又能加快步頻,還能減小身體重心的上下起伏.1000M和800M中,蹬地腿伸直時應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角夾角小小于 50° ,會加快速度和頻率,是沖

11、刺跑的技術(shù)4、著地緩沖的技術(shù).落地要讓跟先落地,但注意腳面不能和地面形成大的夾角少于10.或者整個腳落地,在著地緩沖時,要盡量減小阻力,迅速過渡到前蹬動作.在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動.以上是著地 緩沖的兩大技術(shù)難點.一般大局部跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分,緩沖時身體重心 向下但沒有向前,甚至出現(xiàn)"坐著跑"的情況,身體重心留在后面,就給蹬身送慨加大了難度.5、呼吸.呼吸是中長跑一項重要的技術(shù),對于平時缺乏鍛煉的人來說,呼吸調(diào)整得好,可以提升最少20秒時間.a、學(xué)會從牙縫中吸氣跑步時,我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力,口不能張得太大,

12、最好是口微開,輕咬 牙,讓空氣從牙縫中進(jìn)出.呼吸時,要注意做到均勻而又有節(jié)奏,呼氣要短促有力,吸氣要緩慢均勻,有 適當(dāng)深度.b. 呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時,人們一般習(xí)慣于根據(jù)自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏.其實,呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行.通常開始跑的時候前 400-500M呼吸節(jié)奏是每3步一呼,3步一吸,在保持速度的時候感覺呼吸困難, 就需要調(diào)整為2步一呼,2步一吸,前后需要并保持呼吸均勻和深度一致,這樣跑起來才會感到輕快.c. 增強呼氣深度許多人在慢跑時不注意呼吸的深度,所以在較長時間運動時,就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促,從而產(chǎn)生胸 部漲滿難受,呼吸困難的感覺.有些人雖然注意深吸氣,但往往無視了呼

13、氣的深度.其實,當(dāng)跑步時間較 長時,只有適當(dāng)加大呼氣深度,才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要.深度增強了,才可能更多地排出 廢氣、增大肺中負(fù)壓,從而使吸氣更省力,吸氣量也能增加.6、彎道跑技術(shù).彎道跑是做圓周運動,跑的途中會受離心力的影響,應(yīng)該說速度越快,圓周弧度越小,離心力就越大,所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時,中長跑的運發(fā)動仍要將整個身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下,其向左的角度均 應(yīng)限制在 710°左右.中長跑彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上,擺臂的動作一般可以幫助制造離心力,右臂向前擺動時, 右手的位置應(yīng)向左接近身體中線,有時可以適當(dāng)過中線一點；向后擺動時右肘可以向右斜前方擺出,但動 作

14、不要擺的過高過大,以免影響重心向前.左臂擺動的要比右臂小些,向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并 適當(dāng)?shù)臄[動快些.這樣擺動,兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來,有助于身體向前的速度.兩臂的肩部在擺動時要 自然的放松,左肩略低于右肩.方法與步驟：1、 先進(jìn)行熱身練習(xí)：在組長的統(tǒng)一領(lǐng)跑下完成200X 3圈的熱身跑.再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)的活動、腹背運動、弓箭步壓腿等,另可以加做跑的輔助性練習(xí),如原地擺臂練習(xí),原地或行進(jìn)中的高抬腿跑,后蹬跑30米左右.2、計時跑：每個同學(xué)可根據(jù)自己的實際情況在規(guī)定的時間內(nèi)完成慢跑,老師統(tǒng)計圈數(shù).主要是提升學(xué)生的 耐力.3、越野跑：利用大課間在學(xué)校的田徑場上跑步練習(xí),班主任和體育老

15、師陪同并監(jiān)督,要求學(xué)生注意平安.中考體育測試工程之【立定跳遠(yuǎn)】男生總分值為250米、女生為202米一、立定跳遠(yuǎn)動作技術(shù)要領(lǐng)立定跳遠(yuǎn)是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)水平的最簡單有效的手段.在體育教學(xué)中,完整的立定跳遠(yuǎn)技 術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個局部組成.掌握動作技術(shù)要領(lǐng)預(yù)擺：兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動,前擺時,兩腿伸直,后擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺.要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾.起跳騰空：兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由后往前上方擺動,向前上方跳起騰空,并充分展體.要點：蹬地快速有力,腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào),空中展體要充分,強調(diào)離地前的前腳

16、掌瞬間蹬地動作.落地緩沖：收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往后擺動,并屈膝落地緩沖.要點：小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后.二、立定跳遠(yuǎn)練習(xí)方法(1) 蹲跳起 這是主要開展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí).每次練習(xí)1520次,重復(fù)34組.(2) 單腳交換跳 這是開展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí).原地跳時,可規(guī)定跳的時間( 30秒1分鐘)或跳的次數(shù)(3060次).行進(jìn)間跳時,可規(guī)定跳的距離(2030米).以上練習(xí)重復(fù)23組.(3) 跟跳步 跟跳步主要用來開展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量,練習(xí)身體的協(xié)調(diào)性.(4) 縱跳摸高這是開展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法.每

17、次練習(xí)10次左右,重復(fù)34組.(5) 蛙跳 是開展大腿肌肉和慨關(guān)節(jié)力量的練習(xí).連續(xù)進(jìn)行57次,重復(fù)34組.(6) 障礙跳 主要開展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力.三、體育中考立定跳遠(yuǎn)練習(xí)本卷須知(1) 盡量選平坦又不過于堅硬的地面進(jìn)行練習(xí),如土地、沙坑等.過滑的地面不宜練習(xí).(2) 提升爆發(fā)力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)一般不超過10次.提升力量耐力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)必須在10次以上,并盡可能增加重復(fù)次數(shù).(3) 立定跳遠(yuǎn)動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8個角度),對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用.四、立定跳遠(yuǎn)怎樣才能跳得遠(yuǎn)些1、兩臂的擺動與呼吸的配合.2 、身體重心前移.3、蹬擺是關(guān)鍵五、立定跳遠(yuǎn)錯

18、誤動作1、預(yù)擺不協(xié)調(diào).2、上體前傾過多,膝關(guān)節(jié)不屈,重心降不下去,形成鞠躬動作.3、 騰空過高或過低.4 、收腿過慢或不充分.5、落地不穩(wěn),雙腿落地區(qū)域有較大的差異.六、立定跳遠(yuǎn)怎樣短期內(nèi)提升成績(1)蹲跳起 雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺.然后兩腿迅速蹬伸,使 慨、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前 腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起.每次練習(xí)1520次,重復(fù)34組.(2)縱跳摸高兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用 單手或雙手摸高.每次練習(xí) 10次左右,重復(fù)34組.主要是跳不高

19、的人使用.七、立定跳遠(yuǎn)技巧1、要內(nèi)八字站,絕對有用.2、兩腳先站成立正姿勢,而后以前腳尖為支撐點,兩腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位置.這樣,腳 尖都向前,與運動方向一致,同時兩腿根本處于垂直姿勢,既不產(chǎn)生夾角,又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運動. 而且學(xué)生敢容易掌握.3、擺臂與呼吸合理配合很重要.預(yù)擺時臂放松由下向上慢擺到頭上,跟著輕松地吸氣,而后兩臂由上向 兩側(cè)前方而呼氣.當(dāng)要起跳前兩臂那么快速地由下向上擺到頭上,現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè) 前方,動作一樣快,但此時不是呼氣,而是憋氣.這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強肌肉起跳時的 瞬間爆發(fā)力.4、 身體重心前移 上體前傾,隨之兩臂彎屈成半

20、蹲姿勢,腳跟提起,用前腳掌抓地,限制身體平衡,重 心隨著前移.盡管重心前移不很大,但卻很重要.跳的過程中雙腿發(fā)力,在空中要展腹,使騰空的高度盡量的高,然后在快落地的時候身體向前彎曲, 也就是利用到了腹部的力量了.只有這樣才會跳的遠(yuǎn).中考體育測試工程之【 實心球】(男生總分值為米、女生為米)如何提升學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣,掌握正確的技術(shù),提升實心球成績是體育教師亟待解決的問題.本文是我 在教學(xué)實踐中的一點體會,旨在拋磚引玉,與同行進(jìn)行探討.一、實心球的工程特點實心球是一項力量性和動作速度工程,是以力量為根底,以動作速度為核心的投擲工程.影響實心球 成績有三個因素,實心球的出手初速度、出手角度及出手高度,

21、其中出手初速度是最重要的因素.二、投擲實心球的技術(shù)1、握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐,兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持,食指和大拇指緊扣在球的后上方成“心形,以保持球的穩(wěn)定.握球后,兩手下垂自然置于身 體前下方,這樣可以節(jié)省力量,在預(yù)擺時增大擺動幅度,握球和持球時應(yīng)注意：球應(yīng)握穩(wěn),兩臂肌肉要 緊特別是兩手；在動作過程中能限制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量.2、預(yù)備姿勢兩腳前后開立,前腳掌離起擲線約 20- 30厘米,前后腳距離約1腳半到2腳掌,左右腳間距離半腳掌, 后腳腳跟稍微離地,兩手持球自然,身體肌肉放松,重心落在兩腳中間偏前,眼睛看前下

22、方.3、預(yù)擺預(yù)擺是為最后用力提升實心球的初速度創(chuàng)造良好條件,預(yù)擺次數(shù)因人而定,一般是一至二次,當(dāng)最后一次預(yù)擺時,此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方,加速球的擺速,此速上體后仰,身體形成反弓 形,同時吸氣.4、最后用力最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié),動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度.最后用力動作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺,此時的動作特點是蹬腿、送慨、腰腹急震用力,兩臂用力前擺并向前撥指和翻腕,旨在提升手臂的鞭打速度.三、容易產(chǎn)生的錯誤動作及糾正方法：一、實心球出手無力,或未完成擲球動作,實心球就提前離手.產(chǎn)生原因：1. 兩手沒有用力握球,只是用手指輕托住實心球

23、,造成手指與實心球之間的磨擦力減少；當(dāng)擲球時,作用到實心球上的力量也就減少.2. 擲球時,不是向前上方揮臂,而是肘關(guān)節(jié)先向前下降,再擲球；造成手指無法限制實心球的方向,力量也不能連貫作用到實心球上.糾正方法：1. 強調(diào)五指分開用力握緊實心球,并要逐個檢查、落實.2. 肘關(guān)節(jié)先下降再擲球者,那么要進(jìn)行向前上方做徒手揮臂練習(xí)；然后再拿長約五十厘米的硬膠水管或藤條作鞭打前上方固定物練習(xí).3 .假設(shè)用方法2糾正后,肘關(guān)節(jié)仍會先下降再擲球的,那么在他做徒手揮臂練習(xí)時,教師在他的肘關(guān)節(jié)下降路線上腋前方,用手輕托其肘關(guān)節(jié),使他有所感覺,得而改之.二、向下擲實心球,幾乎不存在拋物線.產(chǎn)生原因：1 .實心球離手

24、太退,或者是持球姿勢不對.2. 擲球時,前腳沒有用力支撐,而是先彎腰、低頭再擲球.糾正方法：1 .教師講解、示范實心球離手時的動作要領(lǐng),然后用較輕的實心球或排球進(jìn)行練習(xí),逐步過渡到用2公斤的實心球練習(xí).2. 徒手練習(xí)后腳用力蹬,前腳用力向前上方撐動作；熟練后揮臂收腹,這時要求練習(xí)者擲出球后,用眼余光看實心球的運行路線,同時從用幾成力去擲,逐步過渡到用全力擲.3. 要分清收腹,還是彎腰.由于彎腰會降低出手點高度,減少出手角度,從而影響成績.三、實心球出手角度太大,高而不遠(yuǎn).產(chǎn)生原因：1. 只是向前上方伸直肘關(guān)節(jié),而不是向前上方做鞭打動作,即似做投籃動作.2. 肩關(guān)節(jié)靈活性差,兩臂無法向后引,工作

25、距離太短,使擲出的球只是向上丟.3. 最后用力時,沒有適當(dāng)?shù)氖崭故股眢w有正常的前傾,或沒有適當(dāng)?shù)姆髶苤竸幼?糾正方法：1. 先用單臂交替向前上方做鞭打練習(xí),并結(jié)合蹬地、重心前移、收腹動作；然后再用雙臂同時進(jìn)行；動作由慢到快,逐步過渡.2. 多做壓肩練習(xí),以增加肩關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性.可以兩人一組相互同時壓肩,也可在單杠上做壓肩練習(xí).3 .將徒手練習(xí)改為持長約 50厘米的膠水管進(jìn)行,并叫練習(xí)者揮臂手盡量向前引.四、開始擲球時,先屈肘將球降至腦下方,再擲球,用不上以胸帶臂的力量.產(chǎn)生原因：1. 不理解將球置于腦后上方的動作要領(lǐng).2. 將向后下屈肘誤解是向后引臂.糾正方法：1. 再次強調(diào)將球置于腦

26、后上方的動作要領(lǐng).2. 教師示范區(qū)別向后下屈肘和向后上引臂動作；然后,教師一手輕托持球手,一手輕頂練習(xí)者的背,使其 感覺向后上方引臂的方法.五、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協(xié)調(diào).產(chǎn)生原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出,而腰腹沒有協(xié)調(diào)做動作.糾正方法：先進(jìn)行徒手練習(xí),注意蹬地,收腹,投球協(xié)調(diào),再由輕球到重球進(jìn)行練習(xí).以上所說易犯錯誤,如果屬于力量缺乏造成的,另當(dāng)別論.中考體育測試工程之【跳繩】男生總分值為180個/分、女生為172個/分跳繩的技巧1、搖繩的主要部位是手腕2、跳起的高度不宜太高,一般在 3-5CM之間,落地時稍有屈膝緩沖動作.3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的.小腿更不能有明顯屈膝

27、.4、呼吸要有節(jié)奏,全身要放松.跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳,說明1、跳繩的長短不適合你2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合,也就是協(xié)調(diào)性的問題3、跳時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題輔助練習(xí)：1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關(guān)節(jié)的韌性和力量.2、模擬跳繩.目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍水平.3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí).可以通過俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強.跳繩的練習(xí)方法：1、 定時跳,也就是1分鐘跳,這期間要堅持練習(xí),熟能生巧！2、計數(shù)跳,不限定時候,但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值.目的在于練習(xí)下肢耐力和協(xié)調(diào)性.3、把戲跳繩.交叉條、單腳跳、雙

28、腳交換跳等.目的在于練習(xí)跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍水平.最后建議：前30秒由于體力好,肚子也不痛,所以速度上一定要最快.后30秒會出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等.所以搖繩幅度加大,起跳高度要適當(dāng)調(diào)整,從而減少勾住腳的情況,增加穩(wěn)定性.跳繩本卷須知1、跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋,預(yù)防腳踝受傷.2、繩子軟硬、粗細(xì)適中.初學(xué)者通常宜用硬繩,熟練后可改為軟繩.3、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關(guān)節(jié), 并易引起頭昏.4、跳繩時須放松肌肉和關(guān)節(jié),腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào),預(yù)防扭傷.5、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動,跳繩后那么可作些放松活動.

29、如何能輕松快速的提升跳繩成績1、跳繩的長度：單腳踩住繩,兩端拉到胸口到肚臍眼的位置.2、握繩的方法：握在繩柄中后端.再者兩手心不可朝上,盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力.3、手上技術(shù)要點：兩手上臂貼近身體,手腕用力.減少繩運行周長.4、腿部技術(shù)要點：腳尖和前腳掌起跳落地,起跳高度不能太高以剛能過繩子最好,落地時膝蓋微屈做 緩沖.5、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏6、站姿：身體挺直但不要僵硬,自然彎曲,兩眼平視前方.7、服裝：最好穿運動服或輕便服裝,穿軟底布鞋或運動鞋.8、 減少失誤：失誤一次會減少10次左右,為了不失誤速度不宜過快,熟練掌握后再加快速度.9、思想方面：不要過分準(zhǔn)求成績,放松跳.10、

30、分段增次練習(xí)：以 20秒為單位,要求不失誤,逐步增強,爭取到達(dá) 60次.11、分段增時練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒.12、如何練習(xí)臂力：搖繩練習(xí)保證一次能搖13、練習(xí)彈跳力：臺階跳、蛙跳等.跳繩練習(xí)方案1(1) 2分鐘雙(單)搖跳繩 2次.(3) 1分鐘雙(單)搖跳繩 3次.跳繩練習(xí)方案2(1) 3分鐘勻速雙(單)搖跳繩 2次.(3) 30秒快速雙(單)搖跳繩 3次200下左右.做俯臥撐、引體向上等.(2) 1分30秒雙(單)搖跳繩 2次.(2) 1分鐘快速雙(單)搖跳繩 3次.跳繩練習(xí)方案31、300個勻速單搖跳繩或150個勻速雙搖跳繩2、200個勻速單搖跳繩或100個勻速雙

31、搖跳繩3、100個快速單搖跳繩或50個快速雙搖跳繩組織：兩列橫隊或散點 要求：減少斷繩的次數(shù),提升跳繩的頻率.認(rèn)真練習(xí),要有把練習(xí)當(dāng)測試的心態(tài) 注：每次練習(xí),水平強者可適當(dāng)增加練習(xí)的量中考體育測試工程之【坐位體前屈】男生總分值為、女生為工程評價：坐位體前屈是用于反映人體柔韌性的測試工程.柔韌性是指人體完成動作時,關(guān)節(jié)、肌肉、肌鍵和韌帶的伸展水平.一個人的柔韌性程度越好,表 示其關(guān)節(jié)的活動幅度越大,關(guān)節(jié)靈活性越強.柔韌素質(zhì)與健康的關(guān)系極為密切,柔韌性的提升,對增強身 體的協(xié)調(diào)水平,更好地發(fā)揮力量、速度等素質(zhì),提升技能和技術(shù),預(yù)防運動創(chuàng)傷等都有積極的作用.坐位體前屈是體育中考中的選考工程之一,越來

32、越受到廣闊老師和學(xué)生的重視,怎樣提升學(xué)生的坐位 體前屈的成績呢本人根據(jù)這幾年的工作經(jīng)驗提供幾種練習(xí)方法供大家參考.一、徒手的幾種練習(xí)方法一 站位體前屈：兩腿并立,以膝伸直,上體前屈,兩手掌觸地,上體與腿盡量貼近,復(fù)原姿勢后連續(xù) 再做也可兩手扶小腿后部來做.二橫叉：兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側(cè)傾.三 正踢腿：直立,兩臂平舉,左腳向前邁出一小步,右腿繃腳面伸直,起腿要輕,急速有力地向上踢 腿,高度要高,落腿要穩(wěn).兩腿交替練習(xí)有難度的練習(xí)一騰空飛腳.四 原地跳志體前屈： 兩腿分立,兩膝彎曲,兩臂后擺,成半蹲式,向上縱跳,同時兩腿分腿向體前前 踢,上體前屈,兩臂前伸觸腳 此動作類似于“兩頭起.二、高臺肋木上的幾種練習(xí)方法一正壓腿：一腿直立,另一腿舉起放入于高臺肋木上,身體正對高