北京體育大學王衛(wèi)星教授核心力量訓練講稿

1、運動員的核心力量訓練北京體育大學王衛(wèi)星核心力量訓練方法1核心力量訓練（Core Training）    核心力量存在于所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩(wěn)定和支持作用。這也是由其所處的身體位置及肌群所儲備的能量所決定的。從身體位置來看，Core是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰骨盆髖關節(jié)）。同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。核心肌群核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，并且髖關節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。生理機制腰-骨盆-髖

2、關節(jié)包括29塊肌肉都位于人體的核心部位，這些肌肉在人體運動中起到穩(wěn)定、傳導力量、發(fā)力減力等作用，另外腰-骨盆-髖關節(jié)肌群對于人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。豎脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髖關節(jié)之中的一塊肌肉，對脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合完成人體在技術動作開始前的預備姿勢，在此動作中骨盆肌群也參與工作。骨盆帶（pelvic girdle）是由骨組成的一個環(huán)狀的架構(gòu)，穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特別是對于下肢加速、減速和髖關節(jié)內(nèi)收外展運動的項目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯(lián)合。骨盆和骶髂關節(jié)的柔韌性較差，在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內(nèi)收肌

3、力的薄弱，對恥骨極易造成損傷，并形成恥骨炎。只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關節(jié)肌群有效的工作。良好的姿態(tài)和骨骼排列可以提供最佳的結(jié)構(gòu)功效，而這反過來又可以使得機體的運動鏈產(chǎn)生最佳功效。在進行任何運動之前都需要所有關節(jié)的骨骼排列處于適當最佳位置。這里會特別注意脊柱、骨盆、胸闊、肩胛骨和頸部的位置排列。核心力量訓練的主要作用1）穩(wěn)定脊柱、骨盆；2）提高身體的控制力和平衡力；3）提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出；4）提高上下肢和動作間的協(xié)調(diào)工作效率；5）預防運動中的損傷；6）降低能量消耗；7）提高身體的變向和位移速度。練習方法1不借助任何器械的單人力量練習：此類練習適用于核心力量練習初始階段，目

4、的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習得到了大多數(shù)專家的認可和肯定，普遍認為是最基礎的核心力量練習的手段。身體姿勢的穩(wěn)定性訓練旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性，同側(cè)，異側(cè)，正面，反面練習方法2運用單一器械進行的力量練習：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習器械等。在這種練習方式中，運用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等這類不固定的器械和自由重量器械。使用這一類型的器械進行力量練習，可以有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。非平衡性力量訓練通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達到訓練神經(jīng)肌肉系

5、統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。這種訓練操作通常使用健身球、擺動板、泡沫球、平衡盤或單側(cè)支撐訓練，以增加核心運動能力和穩(wěn)定性，利用不穩(wěn)定訓練的運動員其神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的增強遠遠高于穩(wěn)定的訓練。使用不穩(wěn)定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與。非平衡性力量訓練練習方法3使用綜合器械進行的力量練習：諸如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習；坐于瑞士球上做各種形式的練習等。核心力量訓練很關鍵的一點在于訓練時練習者是在軀體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進行的，或者是運用的器械是不固定、必須要使用者

6、自行進行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。核心力量訓練非平衡性力量練習手段核心力量訓練一般性練習手段核心力量訓練方法4這種練習的關鍵是使身體處于一種不平衡、或者是在不穩(wěn)定的運動器械上進行自由力量訓練。這種非平衡性力量訓練是通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達到訓練神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。使用不穩(wěn)定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，并使其得到發(fā)展和提高。核心力量訓練訓練方法4核心力量訓練強力性練習手段對傳統(tǒng)腰腹肌練習手段的分析易犯錯誤：練習的肌肉部位不準原動肌與固定肌概念不清肌肉工作順序不符合原理股直肌、髂腰肌、闊筋膜張肌及縫匠肌參與工作比例較大，腹肌相對減小。工作順序由收腹開始用力，對腹肌的訓練也能有很好的作用。伸髖肌群（臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌等）為第一動肌群，并參與主要工作，而豎脊肌為次要肌肉。站立雙腿的直與屈將會出現(xiàn)兩種不同的訓練效果：直腿發(fā)展臀