飲食和健身計劃(專業(yè)健身分析報告)

1、飲食和健身計劃會員姓名：XXX身體情況分析：體重 =60kg ;身高=1.58M ; BMI=24 ;新陳代謝=1296kcal ;亞洲女性標準值：BMI 為 18.5-22.9； 身體脂肪率為21%-24% ； 新陳代謝為1300-1400 kcal 。重量控制：目標體重：46-57kg屬正常，取 BMI中間值51.7kg ,應減8.3kg圍度比例：按正常身體最佳比例，胸圍=臀圍，臀圍-腰圍>15-20 屬優(yōu)秀您的減脂心率在150-175 下 /分鐘從您的數(shù)據可以看出您的體重和脂肪超標并且囤積在腰腹和臀腿，因為您身體的肌肉組織太弱，導致身體代謝減緩，能量消耗減少，才會造成肌肉和脂肪比例

2、失調，訓練不能只單獨做有氧， 需要連肌肉質量一起加強，適合通過系統(tǒng)的全身肌肉性訓練加強肌肉質量，從而加快有氧時的能量代謝和體型塑造；但是器械訓練需要系統(tǒng)性，你需要把肌肉分開來進行刺激（見下面計劃安排），重量的話需要有一兩組大重量然后再返回輕重量做多次數(shù)。有氧的話如果要是能用快走就達到減脂心率的話就盡量選擇快走，不行可以適當考慮變換下有氧的形式，例如爬樓梯，單車，橢圓機或戶外快走或小慢跑等，不要讓肌肉出現(xiàn)適應現(xiàn)象。有氧時間單次控制在1 小時內就好。250ML-300ML ，您的飲食熱以提高代謝，吃的東西要以（見下面飲食計劃）雙管從飲食上來講的話，注意平時要多飲水，醒著的一小時至少喝量總攝入每天是

3、處于超標現(xiàn)象，需要注意飲食要遵從少量多餐，纖維和蛋白質的東西為主，可以減少熱量攝入的同時又防止饑餓， 齊下才能快速達到目標， 沒有啞鈴的情況下徒手訓練：第一個動作：跪式俯臥撐或靠墻俯臥撐第二個動作：反身下沉或跪式窄推俯臥撐（要是窄推俯臥撐起不來可以把身體貼平地面，像做瑜伽蛇的動作一樣起來）第三個動作：寬站距深蹲或正常站距深蹲（手抱胸）（動作要慢，最后一下配合靜力蹲到力竭）第四個動作：箭步蹲第五個動作：臀橋第六個動作：側面靜力支撐（加大難度可把身體向下移動，然后在往上抬，反復做到力竭）第七個動作：靜力支撐 （加大難度可把身體向下移動，然后在往上抬，或者向前或向后移動，反復做到力竭）第八個動作：卷

4、腹或腹肌輪（做到力竭）第九個動作：抬腿或空中踩單車（做到力竭）組數(shù)和次數(shù)規(guī)劃：（重量的話需要看現(xiàn)場重量和自身力量確定）（一組 15-20 次的意思是最后一次的次數(shù)在15-20 之間能舉起的重量最合適，其他次數(shù)類推）第一組（15-20）第二組（15-20）第三組（15-20）第四組（15-20）次數(shù)的概念在于你所做的重量最后一次到力竭時的次數(shù)在規(guī)定次數(shù)范圍內，這樣代表這個重量正好適合你利用啞鈴訓練：工具：買兩幅，啞鈴（4 和 8LB 或 5LB 和 10LB） ，墊子（后期身體分部訓練：需要工具：啞鈴（4 和 8LB 或 5LB 和 10LB） ，墊子，瑜伽球）可以采取隔天一次訓練的模式，中間進

5、行單獨的有氧運動第一個動作：胸：啞鈴臥推或啞鈴飛鳥或跪式俯臥撐或靠墻俯臥撐第二個動作：背：雙臂啞鈴劃船或單臂啞鈴劃船或俯身飛鳥（手臂伸直，肩胛骨后收）第三個動作：三角?。簡♀復萍纾ㄗ阼べで蛏希┗騻绕脚e或前平舉或啞鈴站姿劃船第四個動作：肱二頭肌：啞鈴彎舉（雙手或單手輪流做都可以）可坐在瑜伽球上第五個動作：肱三頭?。貉雠P啞鈴臂屈伸或坐姿啞鈴臂屈伸或或俯身啞鈴臂屈伸或反身下沉（借助床邊）或窄推俯臥撐第六個動作：啞鈴深蹲或胸前啞鈴深蹲或寬站距深蹲（雙手抱胸，不需要啞鈴也可以）或球式深蹲（選一個腿部動作）第七個動作：啞鈴箭步蹲（手持啞鈴）或臀橋（加大難度可以用單腿）（選一個腿部動作）第八個動作：側面靜

6、力支撐（加大難度可把身體向下移動，然后在往上抬，反復做到力竭）第九個動作：靜力支撐 （加大難度可把身體向下移動，然后在往上抬，或者向前或向后移動，反復做到力竭）第十個動作：卷腹或腹肌輪（做到力竭，卷腹如果提高難度可以抬起雙腿）第十一個動作：抬腿或空中踩單車（加大難度可以把手扶住頭部把上身像做卷腹抬起來保持?。┙M數(shù)和次數(shù)規(guī)劃：（重量的話需要看現(xiàn)場重量和自身力量確定,建議4-8 磅啞鈴各備一副，因為身體會慢慢進步，力量會變大，需要換重量刺激）（一組 12-15 次的意思是最后一次的次數(shù)在 12-15 之間能舉起的重量最合適，其他次數(shù)類推）第一組（12-15）第二組（8-12）第三組（4-8）第四組

7、（12-15）第五組（12-15）次數(shù)的概念在于你所做的重量最后一次到力竭時的次數(shù)在規(guī)定次數(shù)范圍內，這樣代表這個重量正好適合你有氧時間保持在40 分鐘，心率控制在150-175 下 /分鐘之間，主要以戶外快走或小慢跑或爬樓梯每天相交替結合。隔天身體酸痛的話可以考慮單獨有氧50 分鐘 -1 小時。可以考慮戶外快走或爬樓梯（一層一層爬） ，如果不會測心跳，可以用自我感覺強度法，5 分鐘內開始出汗的強度即可，心率控制在 150-175 下 /分鐘之間。如果不會酸痛的話就從啞鈴第一次開始接著訓練分部性的鍛煉計劃：從第三天開始把全身肌群分部進行抗阻力訓練：把身體分為四個部分鍛煉，采用四天一循環(huán)訓練方法，

8、有氧安排在鍛煉前后和休息天第一次：胸肌和肱三頭肌啞鈴臥推平板飛鳥跪式俯臥撐（膝蓋跪在墊子上）靠墻俯臥撐仰臥臂屈伸坐姿啞鈴臂屈伸俯身啞鈴臂屈伸腰腹（見下表）第二次：背和肱二頭肌俯身啞鈴單臂（雙臂）劃船（選一個動作）坐姿劃船啞鈴曲腿硬拉（加大難度可再綁上彈力繩在手上，另一邊腳踩住）啞鈴彎舉啞鈴托臂彎舉腰腹（見下表）第三次：三角肌和小腿肌群啞鈴推肩啞鈴站立劃船側平舉前平舉俯身飛鳥站姿或坐姿提踵（選一個動作，這個小腿次數(shù)保持在30-40 下）腰腹（見下表）第四次：大腿肌群球式深蹲或啞鈴深蹲（正常站距）啞鈴寬站距深蹲（寬站距）箭步蹲（雙手握啞鈴）直腿硬拉俯身腿后舉（直腿或屈腿抬起，臀部動作）臀橋腰腹（見

9、下表）組數(shù)和次數(shù)規(guī)劃：第一組（12-15）第二組（8-12）第三組（4-8）第四組（12-15）第五組（12-15）次數(shù)的概念在于你所做的重量最后一次到力竭時的次數(shù)在規(guī)定次數(shù)范圍內，這樣代表這個重量正好適合你腹部訓練動作安排在每天鍛煉結束之后：第一個動作：側面靜力支撐（加大難度可把身體向下移動，然后在往上抬，反復做到力竭）第二個動作：靜力支撐 （加大難度可把身體向下移動，然后在往上抬，或者向前或向后移動，反復做到力竭）第三個動作：卷腹（做到力竭，卷腹如果提高難度可以抬起雙腿）第四個動作：抬腿或空中踩單車（加大難度可以把手扶住頭部把上身像做卷腹抬起來保持住）有機會在健身房訓練：第一天全身性的鍛煉

10、計劃：全身適應性訓練：第一個動作：胸：杠鈴（啞鈴）臥推或史密斯臥推或啞鈴飛鳥第二個動作：背：杠鈴劃船或胸前下拉或坐姿劃船第三個動作：三角?。簡♀復萍缁蚴访芩垢茆復萍缁騻绕脚e第四個動作：肱二頭?。焊茆弿澟e或啞鈴彎舉第五個動作：肱三頭肌：仰臥杠鈴臂屈伸或坐姿啞鈴臂屈伸或下壓第六個動作：杠鈴深蹲或史密斯杠鈴深蹲或倒蹬第七個動作：靜力支撐（計算時間，盡量久）和卷腹或抬腿組數(shù)和次數(shù)規(guī)劃：（重量的話需要看現(xiàn)場重量和自身力量確定）（一組 12-15 次的意思是最后一次的次數(shù)在12-15 之間能舉起的重量最合適，其他次數(shù)類推）第一組（12-15）第二組（8-12）第三組（4-8）第四組（12-15）次數(shù)的概念

11、在于你所做的重量最后一次到力竭時的次數(shù)在規(guī)定次數(shù)范圍內，這樣代表這個重量正好適合你鍛煉有氧的時間保持在50 分鐘到 1 小時，心率控制在150-175 下 /分鐘之間第二天單獨有氧，主要以跑步機慢跑或橢圓機或單車相交替結合。心率控制為150-175 下 /分鐘第三天開始分部性的鍛煉計劃：從第三天開始把全身肌群分部進行抗阻力訓練：把身體分為四個部分鍛煉，采用四天一循環(huán)訓練方法，有氧安排在鍛煉前后和休息天第一次：胸肌和肱三頭肌史密斯推胸或杠鈴臥推或器械推胸或啞鈴臥推（選一個動作）上斜杠鈴推或啞鈴推（選一個動作）平板飛鳥或器械夾胸或上斜啞鈴飛鳥（選一個動作）仰臥臂屈伸或坐姿啞鈴臂屈伸（選一個動作）下

12、壓或俯身啞鈴臂屈伸（選一個動作）第二次：背和肱二頭肌胸前下拉或窄握下拉（選一個動作）杠鈴劃船或啞鈴單臂（雙臂）劃船（選一個動作）坐姿劃船曲腿硬拉杠鈴彎舉或斜板托臂彎舉（選一個動作）啞鈴交替彎舉或拉力器彎舉（選一個動作）第三次：三角肌和小腿肌群器械推肩或史密斯杠鈴推肩或自由杠鈴推肩（選一個動作）啞鈴推肩側平舉前平舉俯身飛鳥站姿或坐姿提踵（選一個動作，這個小腿次數(shù)保持在30-40 下）第四次：大腿肌群杠鈴深蹲或史密斯杠鈴深蹲（選一個動作）倒蹬或器械腿推出（選一個動作）坐姿腿屈伸坐姿腿彎曲或箭步蹲（選一個動作）直腿硬拉組數(shù)和次數(shù)規(guī)劃：第一組（12-15）第二組（8-12）第三組（4-8）第四組（12

13、-15）次數(shù)的概念在于你所做的重量最后一次到力竭時的次數(shù)在規(guī)定次數(shù)范圍內，這樣代表這個重量正好適合你腹部訓練動作安排在每天鍛煉結束之后：第一個動作：側面靜力支撐（加大難度可把身體向下移動，然后在往上抬，反復做到力竭）第二個動作：靜力支撐（加大難度可把身體向下移動，然后在往上抬，或者向前或向后移動，反復做到力竭）第三個動作：卷腹（做到力竭，卷腹如果提高難度可以抬起雙腿）第四個動作：抬腿或空中踩單車（加大難度可以把手扶住頭部把上身像做卷腹抬起來保持?。┯醒踹\動在鍛煉器械前先進行10分鐘熱身，鍛煉完后40分鐘，每周建議6次，主要以跑步機慢跑或橢圓機或單車相交替結合。心率控制為150-175下/分鐘在

14、這種鍛煉強度下，建議每餐飲食含有碳水化合物，蛋白質，不飽和脂肪，維生素，以下脫脂計劃是根據體重和脂肪比來設定， 碳水化合物只安排在早上和中午攝入， 蛋白質量平均分 配到每日餐數(shù)里，不飽和脂肪通過深海魚或橄欖油或堅果攝入，微量元素與礦物質的話要適時補充，鹽類以鉀鹽為主，放于水中加工烹煮不直接放于餐里每日建議脫脂飲食睡醒后一杯300-500ML白開水，不加蜂蜜之類的，茶不要多喝，茶會讓身體脫水一定要吃早餐，不吃早餐會影響身體的代謝，肌肉流失等等，對減脂沒有好處。早餐：1.半片到一片全麥面包 或三小勺燕麥（煮熟后）（還有另外可選擇食物，紫薯，紅薯，山 藥，玉米等，主要是碳水化合物量的替換）2 .乳清

15、蛋白粉30G （30-40度水450毫升）或兩到三個雞蛋白和脫脂奶250ML,酸奶減脂期間不適合吃3 .一個大西紅柿或一個青蘋果或橙子或其他水果（見下面列表）（香蕉等熱帶水果糖分含量都會多，吃多了一樣發(fā)胖，所以減脂期間不可以吃）鍛煉前：1.維生素片一粒（21金維他）（補充維生素）2.喝 200ML 水。鍛煉時：有氧每隔10分鐘喝一次純白開水鍛煉后：乳清蛋白粉30克（一平勺）或兩個雞蛋白12: 00中餐：1 .蔬菜250400克（白水加少許鹽焯熟，可加一滴橄欖油在水里。）2.100克肉（白水煮湯或者清蒸，少許鹽不加其他油脂和調味品的雞、魚、牛、蝦，豬肉優(yōu)選， 其他肉也可，鴨肉不可，但是純瘦肉，清淡為主）如果為補充不飽和脂肪可選擇深海魚類， 吃雞肉必須去皮，注意烹飪方法，只能蒸或白開水煮, 像您的飲食都偏油膩，無形之中會攝入過多熱量3 . 50克米飯（煮熟后兩平湯匙）（還有另外可選擇燕麥，紫薯，紅薯，山藥，玉米等，主要是碳水化合物量的替換）4 .忌煲湯。魚類，橄欖油的話盡量放于中午食用，可以多補充不飽和脂肪酸上午加餐：二個青蘋果（或者一粒其他水果）或黃瓜西紅柿下午加餐：一個青蘋果（或者一粒其他水果）或黃瓜西紅柿注：加餐應注意可以食用的水果，如果水果糖分太高也不行，酸奶也不可以的，杏