減肥必備：運(yùn)動(dòng)+食物熱量表精簡(jiǎn)完整打印版本

1、減肥必備：運(yùn)動(dòng)+食物熱量表精簡(jiǎn)完整打印版本注：3600千卡多余的熱量可以轉(zhuǎn)化為500克1斤脂肪.以下是以體重68公斤,運(yùn)動(dòng)一小時(shí)為例計(jì),其他體重依比例增減,挑自己喜歡的運(yùn)動(dòng)減肥,持之以恒,定獲成功.爬樓梯1500級(jí)不計(jì)時(shí)250卡,匣走一小時(shí)4公里255卡快走一小時(shí)8公里555卡慢跑一小時(shí)9公里655卡快跑一小時(shí)12公里700 卡游泳一小時(shí)3公里550卡單車一小時(shí)9公里245卡單車一小時(shí)16公里415單車一小時(shí)21公里655 卡有氧運(yùn)動(dòng)中度350有氧運(yùn)動(dòng)輕度275卡體能練習(xí)300舞池跳舞300走步機(jī)小時(shí)6公里345健身操 網(wǎng)球 桌球300425300跳繩660如何減肥？每天消耗的卡路里?攝入的卡

2、路里,堅(jiān)持一段時(shí)間必瘦無疑.建議是每日減少攝入 500 - 1000大卡的熱量,但不要超 1000,那樣透支太多了.建議：女人應(yīng)該彳證每天攝入1200大卡,男人1800大卡主食類米飯熱量：116大卡100克稻米大米熱量：346大卡100克糯米熱量：348大卡100克白粥熱量：46大卡100克小米粥熱量：46大卡100克油條熱量：386大卡100克餃子素餡熱量：198大卡100克餃子豬肉白菜餡熱量： 218大卡100克玉米熱量：106大卡100克可食局部饅頭熱量：221大卡100克面包熱量：312大卡100克年糕熱量：154大卡100克煎餅熱量：336大卡100克烙餅熱量：255大卡100克包子

3、豬肉餡熱量： 227大卡100克包子三鮮餡熱量： 223大卡100克面條生熱量：284大卡100克面條煮熱量：109大卡100克方便面熱量：472大卡100克肉、蛋、魚類雞熱量：167大卡100克可食局部雞腿熱量：181大卡100克可食局部雞蛋熱量：144大卡100克可食局部雞蛋煮熱量：151大卡100克可食局部雞蛋白雞蛋清熱量：60大卡100克雞蛋黃熱量：328大卡100克荷包蛋油煎熱量： 199大卡100克咸鴨蛋熱量：190大卡100克可食局部雞爪鳳爪熱量：254大卡100克可食局部醬鴨熱量：266大卡100克可食局部豬肉瘦熱量：143大卡100克豬小排排骨熱量：278大卡100克可食局部

4、臘肉熱量：181大卡100克醬牛肉熱量：246大卡100克牛肉瘦熱量：106大卡100克牛肉干熱量：550大卡100克火腿腸熱量：212大卡100克熱狗腸熱量：307大卡100克香腸熱量：508大卡100克鯽魚熱量：108大卡100克可食局部青魚熱量：118大卡100克可食局部草魚熱量：113大卡100克可食局部帶魚熱量：127大卡100克可食局部河蝦熱量：87大卡100克可食局部明蝦熱量：85大卡100克可食局部水果、蔬菜類蘋果熱量：52大卡100克可食局部 香蕉熱量：91大卡100克可食局部 番茄熱量：19大卡100克可食局部 黃瓜熱量：15大卡100克可食局部 西瓜熱量：25大卡100克

5、可食局部 桃子熱量：48大卡100克可食局部 橙子熱量：47大卡100克可食局部 棗干熱量：264大卡100克可食局部 棗鮮熱量：122大卡100克可食局部 梨子熱量：44大卡100克可食局部 柚子熱量：41大卡100克可食局部 彳彌猴桃熱量：56大卡100克可食局部 橘子熱量：43大卡100克可食局部 葡萄熱量：43大卡100克可食局部 荔枝熱量：70大卡100克可食局部 菠蘿熱量：41大卡100克可食局部 火龍果熱量：51大卡100克可食局部 草莓熱量：30大卡100克可食局部 芒果熱量：32大卡100克可食局部 哈密瓜甜瓜熱量：34大卡100克 李子熱量：36大卡100克可食局部 櫻桃熱

6、量：46大卡100克可食局部 小白菜熱量：15大卡100克可食局部豆類、干果類豆?jié){熱量：14大卡100克豆?jié){甜熱量：33大卡100克豆奶熱量：30大卡100克豆腐熱量：81大卡100克豆腐干熱量：140大卡100克千張熱量：260大卡100克豆腐皮熱量：409大卡100克 油豆腐熱量：244大卡100克素雞熱量:192大 100克黑豆熱量:381大 100克青豆熱量:373大 100克腐竹干熱量:459 丹100 克核桃干熱量：627大卡100克可食局部 花生炒熱量：589大卡100克可食局部 油炒花生米熱量：618大卡100克板栗熟熱量：212大卡100克可食局部芝麻籽黑熱量：531大卡10

7、0克黑芝麻糊粉熱量：408大卡100克杏彳烤干熱量：597大卡100克黃豆熱量：359大卡100克大白菜熱量：17大卡100克可食局部南瓜熱量：22大卡100克可食局部胡蘿卜熱量：37大卡100克可食局部冬瓜熱量：11大卡100克可食局部綠豆芽熱量：18大卡100克香菇熱量：19大卡100克茄子熱量：21大卡100克可食局部海帶熱量：14大卡100克青椒熱量：23大卡100克可食局部洋蔥熱量：39大卡100克可食局部藕熱量：70大卡100克可食局部西蘭花熱量：33大卡100克可食局部生菜熱量：13大卡100克可食局部苦瓜熱量：19大卡100克可食局部毛豆熱量：123大卡100克可食局部豆角熱量

8、：30大卡100克可食局部芹菜熱量：20大卡100克可食局部紅薯熱量：99大卡100克可食局部土豆熱量：76大卡100克可食局部地瓜熱量：104大卡100克可食局部芋頭毛芋熱量：79大卡100克可食局部絲瓜熱量：20大卡100克可食局部紫菜干熱量：207大卡100克綠豆熱量：316大卡100克紅豆熱量：309大卡100克葵花子奶油香瓜子熱量： 591大卡100克可食部分開心果熟熱量：614大卡100克可食局部西瓜子炒熱量：573大卡100克可食局部蓮子干熱量：344大卡100克飲料、茶、酒類飲用水熱量：0大卡100毫升可口可樂熱量：43大卡100毫升百事可樂熱量：42大卡100毫升七喜熱量：3

9、0大卡100毫升優(yōu)酸乳飲料熱量：54大卡100毫升酸奶熱量：72大卡100克牛奶熱量：54大卡100毫升蒙牛67、伊利68茶水茶熱量：0大卡100毫升紅茶茶葉本身熱量： 294大卡100克綠茶茶葉本身熱量： 296大卡100克康師傅冰紅茶熱量：37大卡100毫升康師傅綠茶低糖熱量： 15大卡100毫升康師傅茉莉花茶熱量：16大卡100毫升菊花干熱量：242大卡100克花茶花茶本身熱量： 281大卡100克鐵觀音茶茶葉本身熱量： 304大卡100克橙汁飲料熱量：46大卡100毫升橙汁汽水熱量：20大卡100毫升椰汁熱量：49大卡100毫升芒果汁飲料熱量：44大卡100毫升咖啡粉熱量：218大卡1

10、00克啤酒熱量：32大卡100毫升可可粉熱量：320大卡100克檸檬汁熱量：26大卡100毫升檸檬茶熱量：406大卡100克西柚汁飲料熱量：34大卡100毫升美汁源果粒橙熱量：46大卡100毫升蘋果汁飲料光明熱量： 54大卡100毫升康師傅酸梅湯熱量：46大卡100毫升江米酒糯米酒、甜酒熱量： 91大卡100毫升紅葡萄酒熱量：74大卡100毫升油類花生油熱量：899大卡100克豆油熱量：899大卡100克橄欖油熱量：899大卡100克菜籽油熱量：899大卡100克辣椒油熱量：900大卡100克芝麻油熱量：898大卡100克金龍魚食用調(diào)和油熱量：884大卡100克豬油板油熱量：827大卡100克

11、豬油煉葷油熱量：897大卡100克玉米油熱量：895大卡100克調(diào)味類蜂蜜熱量：321大卡100克紅糖熱量：389大卡100克白砂糖熱量：400大卡100克冰糖熱量：397大卡100克榨菜熱量：29大卡100克蘿卜干熱量：60大卡100克 花椒熱量：258大卡100克 食鹽熱量：0大卡100克 醬油熱量：63大卡100克 老抽熱量：129大卡100克 醋熱量：31大卡100克白醋熱量6 大 100 克陳醋熱量114 大 100 克料酒熱量1 大 100 克味精熱里268 大 100 克雞精熱量195 大 100 克番茄醬熱量：81大 100克豆瓣醬熱量：178大 100克海鮮醬熱量：492 &

12、#177;0 1 100克零食類餅干熱量433 大 100 克蛋糕黃蛋糕熱量：320大卡100克奶油蛋糕熱量：378大卡100克巧克力熱量：586大卡100克德芙香濃黑巧克力熱量：542大卡100克冰淇淋雪糕熱量：127大卡100克冰棍熱量：47大卡100克蜂蜜熱量：361大卡100克阿膠棗熱量：334大卡100克麻花熱量：524大卡100克地瓜干熱量：338大卡100克話梅熱量：144大卡100克月餅熱量：405大卡100克沙琪瑪熱量：506大卡100克綠豆糕熱量：349大卡100克木糖醇無糖口香糖熱量：250大卡100克鍋巴熱量：528大卡100克薯片燒烤味熱量： 548大卡100克薯?xiàng)l肯

13、德基熱量： 298大卡100克奶糖熱量：407大卡100克雞肉漢堡肯德基熱量： 292大卡100克八寶粥娃哈哈牌熱量： 64大卡100克桃酥熱量：481大卡100克好麗友蛋黃派熱量：448大卡100克蒜頭甜熱量：114大卡100克可食局部蠶豆炸熱量：446大卡100克雪菜熱量：22大卡100克 豆豉熱量：259大卡100克 腐乳熱量：158大卡100克 辣椒醬熱量：31大卡100克 辣椒粉熱量：203大卡100克 胡椒粉熱量：357大卡100克蘭花豆熱量：416大卡100克海苔熱量：177大卡100克旺旺雪餅熱量：400大卡100克春卷熱量：463大卡100克枸杞熱量：258大卡100克可食局部 冬蟲夏草熱量：292大卡100克葡萄干熱量：341大卡100克三、常見運(yùn)動(dòng)消耗游泳：每半小日消耗熱量 175卡.它是一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)動(dòng) 作的運(yùn)動(dòng),對(duì)增強(qiáng)心肺功能,鍛煉靈活性和力量都很有 好處.它還有利于病人恢復(fù)健康,婦女生育后恢復(fù)體形, 對(duì)老年人和身體瘦弱的人都是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng).田徑：每半小時(shí)可消耗熱量 450卡.它可使人體全身得 到