體育中考前準(zhǔn)備工作與注意事項(xiàng)

1、體育中考前準(zhǔn)備工作及注意事項(xiàng)同學(xué)們，經(jīng)過(guò)前面一段時(shí)間的艱苦訓(xùn)練，我們即將迎來(lái)檢驗(yàn)訓(xùn)練 成果的體育中考。要正常甚至是超常發(fā)揮我們的訓(xùn)練水平，在體育中 考時(shí)我們要注意哪些事項(xiàng)呢？一、考試前飲食1 .考試前三天以高碳水化合物（高糖）飲食為主（可以多喝紅糖 水），增加身體糖原的儲(chǔ)備，從而增加體能和抗疲勞能力。考前幾天 要早點(diǎn)睡，10點(diǎn)左右就睡覺(jué)，注意休息，別亂跑，不要吃一些辛辣 的食物，以免腸道不適，腹瀉。還要注意防止感冒。2 .考試當(dāng)天早上9點(diǎn)半之前的弄一兩個(gè)面包或者饅頭就可以了， 別喝牛奶，牛奶會(huì)使人興奮不起來(lái)；要是9點(diǎn)半之后的，還是多吃點(diǎn)， 7成飽就差不多了，別太飽；下午考的中午就少吃點(diǎn)油膩的東

2、西，大 概7 8成飽；要是到下午4點(diǎn)到5點(diǎn)的，還是要吃飽，但別吃油膩。 葡萄糖提前12個(gè)小時(shí)喝，喝完以后少喝水，少上廁所；紅牛提前40 分鐘喝，也可以吃三片維生素 Co也可以適當(dāng)吃點(diǎn)巧克力，看個(gè)人喜 好，巧克力提前1小時(shí)吃?？记耙且人脑捝晕⑦湟稽c(diǎn)就好， 別 喝一*肚子水。二、服裝：學(xué)生盡量要穿短（中）褲與背心或汗衫，考試當(dāng)天提前穿好。在測(cè)試時(shí)身上不要戴任何與考試無(wú)關(guān)的東西， 衣服口袋里的鑰匙等硬 質(zhì)物品要取出，輕裝上陣；襪子應(yīng)選純棉質(zhì)地的運(yùn)動(dòng)襪，一為充分吸收汗液，二為能使腳 掌與鞋子結(jié)合緊密，便于發(fā)力；中考體育的項(xiàng)目對(duì)鞋子有要求的是要防滑。1000/800 米是長(zhǎng)時(shí)間跑，要有彈性，輕便。

3、三、考試前半小時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)1 .熱身跑：慢跑600-1000 米，以身體微微出汗即可。2 .徒手操：以活動(dòng)關(guān)節(jié)為主，依次順序：頸部、肩部、腰部、膝 關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)。3 .韌帶拉伸：弓箭步、側(cè)壓腿、站位體前屈、坐位體前屈。4 .考試項(xiàng)目預(yù)熱活動(dòng)：各項(xiàng)目考試前的預(yù)習(xí)和練習(xí)動(dòng)作，以70%-80%的能力去完成動(dòng)作。如實(shí)心球、三級(jí)蛀跳、立定跳、排球、 籃球等。四、如何克服消極的心理考試時(shí)出現(xiàn)適度的緊張是正常的并有利的，但過(guò)度的緊張就會(huì)使肌肉緊張變形，影響成績(jī)的發(fā)揮。在體育考試中，每一個(gè)項(xiàng)目測(cè)試結(jié) 束，同學(xué)們就會(huì)立刻知道自己的成績(jī)，但有些同學(xué)在一項(xiàng)考試中沒(méi)有很 好的發(fā)揮自己應(yīng)有的成績(jī)，一個(gè)項(xiàng)目測(cè)試結(jié)束

4、后還始終不能走出失敗 或發(fā)揮失常的陰影，產(chǎn)生消極心理會(huì)影響到下一項(xiàng)目考試的發(fā)揮。還 有一些同學(xué)在考前過(guò)于擔(dān)心考試后有可能出現(xiàn)的各種結(jié)果，這種心理 也會(huì)對(duì)考試的發(fā)揮造成不利影響。如何克服這些消極的心理呢？可采取心理暗示法，暗示自己“我最棒” “我能行”建立積極的心理定向。也可以運(yùn)用集中注意力法，閉眼，深呼吸，象放電影一樣想著要考試項(xiàng)目的動(dòng)作要領(lǐng)來(lái)排除干擾，以良好的心態(tài)去參加每一項(xiàng) 考試。使自己在體育中考時(shí)得以正常或更好地的發(fā)揮。五、各大項(xiàng)目注意事項(xiàng)（一）.跳遠(yuǎn)類(lèi)：參加跳遠(yuǎn)類(lèi)測(cè)試的同學(xué)考前必須做好充分熱身準(zhǔn) 備，熱身是否充分直接影響測(cè)試成績(jī)，充分的熱身運(yùn)動(dòng)能消除肌肉與 肌肉之間的粘滯性，增加肌肉的

5、爆發(fā)力和力量，幫助人體神經(jīng)系統(tǒng)快 速進(jìn)入興奮狀態(tài)，促進(jìn)考試成績(jī)的穩(wěn)定和發(fā)揮。測(cè)試開(kāi)始前先試跳， 切忌不要小跳，不要踩線，落地時(shí)重心不穩(wěn)時(shí)應(yīng)向前或向側(cè)邊考試區(qū) 域外摔倒，切忌用手作著地支撐，跳完結(jié)束時(shí)應(yīng)往正前方走出測(cè)試場(chǎng) 地。（二）.實(shí)心球：在實(shí)心球考試前必須充分伸展各關(guān)節(jié)和肌肉，調(diào) 整至最佳狀態(tài)，測(cè)試前回想一下實(shí)心球的技術(shù)動(dòng)作，考前應(yīng)試投幾下， 考試時(shí)不要踩線，記住投擲完后，向后退出投擲區(qū)域。在投擲前注意 前后腳腳掌不要離地，球出手后雙腳可離地，注意別踩線和控制身體 重心。注意：在跳躍類(lèi)和力量類(lèi)考試時(shí)，每人必須帶一塊毛巾，用于擦 拭測(cè)試場(chǎng)地的泥沙和實(shí)心球等考試使用器材表面的塵土， 可增加摩擦

6、力，促進(jìn)考試成績(jī)的穩(wěn)定和提高，也可以緩解雨水天氣對(duì)考試的影響。 這點(diǎn)很重要。（三）、跳繩活動(dòng)前注意的問(wèn)題: （1）、要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)：準(zhǔn)備活動(dòng)可以升高體溫，降低肌肉的粘滯度,放松肌肉，使肌肉達(dá)到運(yùn)動(dòng)所需的狀態(tài)。不可不做準(zhǔn)備活動(dòng)直接參與大運(yùn) 動(dòng)量活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，肌肉、內(nèi)臟、神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能不興奮，肌肉供 血量不足，在這樣的身體狀態(tài)下進(jìn)行活動(dòng)，動(dòng)作僵硬、不協(xié)調(diào)，及易造成 損傷。（2）、衣服要寬松，不應(yīng)穿帶有口袋的制服，身上不要佩帶金屬徽章（如團(tuán) 徽）、另昨十、小刀和其它尖利或硬質(zhì)物體，女生不得穿高跟鞋、男生不得 穿皮鞋，要穿運(yùn)動(dòng)服和無(wú)跟軟底鞋（四）.坐位體前屈：在考試前必須充分的熱身并充分的

7、伸展各關(guān)節(jié)和肌肉，使整個(gè)身體柔軟。并可在同伴的幫助下充分的進(jìn)行坐位體前 屈練習(xí)?？荚嚂r(shí)可以先深吸一口氣，再隨著手指的前推慢慢的呼出腹 中所有的氣，抬頭，使胸部盡量靠近腿部。(五).800-1000 米的技巧：在耐力類(lèi)測(cè)試中采用站立式起 跑，口令為：“各就位”、“跑”，在聽(tīng)到“各就位”時(shí)，必須做好 起跑動(dòng)作，聽(tīng)到“跑”后，沿著彎道圓弧切線方向跑。調(diào)節(jié)好呼吸節(jié) 奏，前半跑程以口、鼻結(jié)合呼吸為主，后半跑程以口呼吸為主，跑步 節(jié)奏掌握好，眼視前方，切忌抬頭和低頭跑姿，起跑后搶道盡量靠前， 占據(jù)有利位置，咬牙跟緊。跑時(shí)要盡量靠近內(nèi)沿，在彎道時(shí)跟隨跑， 要超到直道再超。(1)、第一個(gè)400米要在1分30秒

8、以內(nèi)跑完，最好在1分15 秒。(2)、第二個(gè)400米的前100逐漸調(diào)整步伐，調(diào)整呼吸。跑的技巧如： 1、起跑后的100米，也就是第一個(gè)彎道，大家都很興奮，都會(huì)加速跑，都想沖到靠前的位置，以得到心理安慰。其實(shí)不用管別人跑成什么樣，剛起跑應(yīng)該是思維上還很清醒的，不要和別人比什么, 要比的話，比起跑后的50米就好了，然后就邁開(kāi)大步跑就是了。2、過(guò)了一百米后，就別太沖了，從過(guò)了第一個(gè)彎道后到第一 圈跑完，保持勻速，保證不要讓自己的速度慢下來(lái)，時(shí)間控制在1分30秒以內(nèi)。當(dāng)然，隨著快跑道第一圈的時(shí)候，速度一定會(huì)不知不 決的就慢下來(lái)了，沒(méi)專(zhuān)業(yè)練過(guò)的，都有這個(gè)毛病，雖然速度慢下來(lái)了, 但意志上一定要有保持速度的想法。3、第一圈一過(guò)，要開(kāi)始盯住你前面的同學(xué)，死死的跟住她， 一但超過(guò)了，就去盯前面的同學(xué)，就別讓她超回來(lái)。因?yàn)槟闳プ非懊?的同學(xué)，你速度快了，前面的同學(xué)感覺(jué)到后面有人在追自己，會(huì)有壓 迫感，也會(huì)加速，你再死死的跟住，你的速度就上去了。這時(shí)候，你 會(huì)感覺(jué)很累的，不過(guò)，咬在這個(gè)時(shí)候挺住。4、第二圈的400米到700