調(diào)適心理健康的兩種常用策略介紹

1、調(diào)適心理健康的兩種常用策略介紹【身心放松策略】圖1:放松放松技術(shù)當(dāng)今之所以被廣為關(guān)注，是因?yàn)樗饔脧?qiáng)大、用途廣泛、 方法易行。放松技術(shù)不僅被醫(yī)學(xué)界用來(lái)治療偏頭疼、高血壓、失眠、緊張性 頭疼、飛行恐懼，也幫助心理治療用于鎮(zhèn)定情緒、克服焦慮、消除疲 勞。尤其在學(xué)校中，放松技術(shù)對(duì)消除學(xué)生考試焦慮、教師的工作壓力 發(fā)揮著特殊的作用。放松經(jīng)過簡(jiǎn)單學(xué)習(xí)便可自行操作。掌握放松技術(shù)后，可以不拘場(chǎng) 合地點(diǎn)，如家中、辦公室、法庭、運(yùn)動(dòng)會(huì)甚至在擠公交車的路上。一、 放松技術(shù)的原理放松技術(shù)來(lái)自“交互抑制”的原理，是指?jìng)€(gè)體肌肉放松狀態(tài)與焦 慮情緒狀態(tài)是對(duì)抗的過程，兩者互不相容。當(dāng)人處于放松狀態(tài)時(shí)，緊 張狀態(tài)就會(huì)處于抑制

2、，反之亦然。如果我們有意創(chuàng)造舒適、快樂、平 和、安寧等放松的情緒，就可以降低焦慮、不安、害怕、痛苦等緊張 情緒的發(fā)生率，身體狀況隨之改善；遇到問題時(shí)，如果我們能夠及時(shí) 采取一些有助于放松的措施，就能較快地從消極情緒中走出，并且較 快地恢復(fù)處理問題的能力。二、常用放松方法挑戰(zhàn)挫折、自我減壓有一些不同的放松方法。比如：肌肉緊張放 松訓(xùn)練、頭腦想象放松、深呼吸訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)以及瑜伽等等。1.肌肉緊張放松訓(xùn)練（1）準(zhǔn)備工作：在哪兒開始練習(xí)放松，關(guān)系到能否堅(jiān)持到底。房間要安靜整潔、 陳設(shè)簡(jiǎn)單、光線柔和、周圍沒有噪音和干擾，可以獨(dú)處一會(huì)兒?？孔?在沙發(fā)上或硬椅上，盡量坐得舒服，輕輕地閉上眼睛，避免完全躺倒

3、 睡著。然后，進(jìn)入一種靜態(tài)注意感。放松不屬于刻意努力、刻苦掌握的 技術(shù)，也不像午飯后得趕快回到重要事兒上的心態(tài)，更像祈禱和入定, 需要安靜，不能著急。（2）放松訓(xùn)練過程：在本章本節(jié)的擴(kuò)展閱讀里有指導(dǎo)者帶領(lǐng)初級(jí)訓(xùn)練者做的放松訓(xùn) 練指導(dǎo)，從開始到結(jié)束共有十二步，非常詳細(xì)，可供老師們參考。（3）做放松訓(xùn)練時(shí)的注意事項(xiàng)做放松訓(xùn)練時(shí)的注意事項(xiàng)：訓(xùn)練初期每天做一次，每次15分鐘。如果可能，第一個(gè)月間 每天在同一時(shí)間做兩次練習(xí)，這樣可以加快掌握技能。用丹田呼吸放松。所謂丹田呼吸是一種呼氣、吸氣均產(chǎn)生強(qiáng)腹 壓的呼吸方式，其重點(diǎn)在于呼氣要領(lǐng)的掌握，因?yàn)檎莆樟撕魵獾囊I(lǐng), 也就能自然并充分地進(jìn)行相應(yīng)的吸氣。關(guān)于呼

4、氣的要領(lǐng)，主要包括： a上體放松，力入心窩，以此姿勢(shì)開始呼氣。b將氣深長(zhǎng)緩緩呼出。 進(jìn)行丹田呼吸訓(xùn)練的主要好處是：鍛煉胸部呼吸??；鍛煉脯?。惶岣?腹壓；改善腦循環(huán)。體會(huì)呼吸要領(lǐng)。呼氣訓(xùn)練開始可定為5秒、10秒，以后可增 至20秒、30秒、40秒，甚至1分鐘。初練時(shí)，可能達(dá)不到深呼 氣的要求，只要呼氣己盡，即可全身放松，然后將力再次落入心窩， 上體向前彎曲，同時(shí)將氣呼出。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，便可達(dá)到深長(zhǎng) 呼氣的要求。掌握了呼氣要領(lǐng)之后，接著可進(jìn)行屈伸呼吸訓(xùn)練。掌握屈伸呼吸訓(xùn)練的要領(lǐng)。吸氣：雙手（可握空拳）沿胸部向上，同時(shí)用鼻徐徐吸氣，充分?jǐn)U 展胸腔。此時(shí)，脊梁伸直，頸部稍向后傾，將氣吸足。而后轉(zhuǎn)

5、入呼氣。呼氣：徐徐將氣放出的同時(shí)，力入心窩，雙手靜靜下落至心窩位 置，力入于下丹田，呈上虛下實(shí)姿勢(shì)。之后，進(jìn)行第二次吸氣和長(zhǎng)呼 氣。最后一步，也是最關(guān)鍵的，就是認(rèn)真做好丹田氣的徐徐呼出。呼 氣時(shí)，應(yīng)當(dāng)做到連續(xù)而長(zhǎng)久，最后把氣全部呼盡。同時(shí)還應(yīng)做到意守丹田，上體逐漸向前彎曲。此時(shí)，上體應(yīng)彎曲 九十度，使肺內(nèi)氣體全部呼出。由于平時(shí)呼吸并不是動(dòng)用整個(gè)肺部， 因此，無(wú)助于增進(jìn)肌體的功能。如果每天堅(jiān)持幾分鐘屈伸呼吸，就可 以充分運(yùn)動(dòng)和強(qiáng)化肺部，從而提高肌體功能。緩氣：如所述，深長(zhǎng)呼氣后，再轉(zhuǎn)入下一次的吸氣。此時(shí)應(yīng)進(jìn) 行三次輕松呼吸，用以放松和調(diào)整全身。放松時(shí)要從肩部肌肉至下身 肌肉，使全身松弛寬舒。2

6、.想象放松法想象放松法是通過充分運(yùn)用自己的想像力，為自己營(yíng)造一個(gè)平 4和、寧?kù)o、輕松、舒適的想象空間，從而達(dá)到緩解甚至消除焦慮的作 用的放松方法。想象性放松比前面的肌肉漸進(jìn)放松訓(xùn)練的松程序容 易。但也需要以平時(shí)的練習(xí)為基礎(chǔ)。做想象放松前，先要放松地坐好、閉上雙眼。需要事先了解自己 在什么情境中最舒適、愜意、輕松。在大海邊是常見的想象情境?？?以默念：“我靜靜地俯臥在海灘上，周圍沒有其他人，我感受到了陽(yáng) 光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子，我全身感到無(wú)比的舒適， 微風(fēng)帶來(lái)一絲絲海腥味，海濤在有節(jié)奏地唱著自己的歌，我靜靜地、 靜靜地諦聽著這永恒的波濤聲曲”語(yǔ)氣柔和，語(yǔ)調(diào)適中，節(jié)奏漸慢， 配合呼吸

7、，頭腦中要能再現(xiàn)那些具象的描述，使其轉(zhuǎn)化為生動(dòng)場(chǎng)景， 置身其中。3 .深呼吸放松法有時(shí)，人們會(huì)突然而臨特殊的緊張場(chǎng)合，但是己無(wú)時(shí)間和場(chǎng)地來(lái) 讓自己慢慢練習(xí)上述放松方法。此時(shí)，可以使用最簡(jiǎn)便的深呼吸放松 法，讓自己鎮(zhèn)定下來(lái)。深呼吸放松法的具體做法是：（1）站定、雙肩下垂，閉上雙眼。（2）用“逆腹式呼吸法”呼吸。吸氣時(shí)，下腹部凹進(jìn)去；呼氣 時(shí)，下腹部鼓起來(lái)。放松以后，閉上眼睛，用鼻子深深地吸一口氣， 在能夠輕松地保持住它的情況下盡量多吸入空氣。慢慢地呼出，并體 會(huì)那種深深的放松感覺。當(dāng)你覺得肺里的空氣都已呼出時(shí)，再盡量多 呼出去一些。吸入盡可能多的空氣，屏氣，數(shù)三下，放松，然后非 常緩慢地呼出，又

8、屏氣，數(shù)三下，再放松。吸氣時(shí)盡量做到平穩(wěn)和連 續(xù)，吸完氣可適度停留3-5秒鐘再呼氣。（3）深呼吸10次后，進(jìn)行自我暗示。如“瞧，這沒什么，我 能行”、“下次我會(huì)做得更好”，,，以不斷增強(qiáng)自信。這種方法對(duì)于遇到應(yīng)激情況的老師，簡(jiǎn)單又立顯效果?！旧鐣?huì)支持策略】一、認(rèn)識(shí)自己的社會(huì)支持系統(tǒng)1 .什么是社會(huì)支持系統(tǒng)社會(huì)支持是指?jìng)€(gè)體在遭受挫折時(shí)所得到的他人關(guān)心、幫助。朋 友、家庭、群眾團(tuán)體、黨團(tuán)組織、行政機(jī)構(gòu)、社會(huì)支持救援機(jī)構(gòu)與 設(shè)施等都能夠?yàn)閭€(gè)體提供有力的社會(huì)支持。社會(huì)支持系統(tǒng)就好比汽 車上的螺栓，每一個(gè)人都是車上的一顆螺栓，這些螺栓按自己的位置 安裝并擰緊的時(shí)候，就會(huì)凝聚成合理的力量讓汽車正常的驅(qū)動(dòng)。

9、生活中，常有人錯(cuò)誤地把尋求支持看作是無(wú)能。其實(shí)支持與依 賴不是一回事。依賴指的是，自己明明能做的事也讓別人為自己做，而尋求支 持指的是，在竭盡所能也難以應(yīng)付的局面時(shí)，主動(dòng)去尋求他人幫助。 人們生活在這個(gè)世界上需要彼此支持，共同發(fā)展。勇于主動(dòng)求助是 自我強(qiáng)大的表現(xiàn)，因?yàn)檫@說明他能夠看見并充分調(diào)動(dòng)身邊的資源。因 此，現(xiàn)代人應(yīng)該樹立社會(huì)支持的理念，任何時(shí)候都不要猶豫，坦誠(chéng) 接受他人的援助之手。2 .社會(huì)支持系統(tǒng)的作用可以說，一個(gè)人的社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)越健全，生活就越有保障，也 越有意義。大家知道，無(wú)論鄧小平政治上怎樣三起三落，他的家庭永 遠(yuǎn)是一個(gè)溫馨的港灣。在鄧小平家里，鄧的繼母和他沒有任何血緣 關(guān)系，但

10、整個(gè)鄧家都把繼母視為鄧家的第一功臣，這里不是血緣關(guān)系, 是多年來(lái)相濡以沫的親情，這對(duì)家里的每一個(gè)人包括鄧小平自己來(lái)說 都是最大的支撐。健全的社會(huì)支持系統(tǒng)可以增強(qiáng)人生命的活力、益壽延年。很多醫(yī) 學(xué)研究都發(fā)現(xiàn)積極、建設(shè)性的社會(huì)支持系統(tǒng)使人長(zhǎng)壽，提高肌體免疫 力，較少患病和早日康復(fù)，增加對(duì)挫折的承受力和適應(yīng)性，使人感到 安全、自尊、自信、愉悅。相反，寂寞、沒人愛、被放棄、被疏遠(yuǎn)等, 會(huì)使人感到焦慮、沮喪、挫折、失望、自卑等，造成心理的失落與創(chuàng) 傷。社會(huì)支持系統(tǒng)滿足了人的被助和助人的雙重需要。由于人們的 這種相互支持的普遍需要，適時(shí)適度向人求助，還會(huì)提升人們的親 密程度。尋求支持者會(huì)使支持者愉快、自信

11、，尋求支持者也意味著： 今天我求助于你，是因?yàn)槲矣欣щy，同時(shí)，也因?yàn)槲矣行判脑趯?lái)某 個(gè)時(shí)刻同樣有能力向你提供幫助。要充分發(fā)揮社會(huì)支持系統(tǒng)的作用，建立、發(fā)展并完善強(qiáng)大的社會(huì) 支持系統(tǒng)，支撐自己、幫助他人，共同抵御生活的風(fēng)風(fēng)雨雨。二、維護(hù)自己的社會(huì)支持系統(tǒng)社會(huì)支持系統(tǒng)的建設(shè)需要平時(shí)細(xì)心的呵護(hù)。天生的社會(huì)關(guān)系網(wǎng) 絡(luò)并不等于一個(gè)良好的社會(huì)支持系統(tǒng)，如果我們平時(shí)不懂得體貼、關(guān) 心并幫助他人，不懂得與他人分享生活，那么，我們就很難維持自己 的社會(huì)支持系統(tǒng)。很多時(shí)候，一聲“謝謝”、一句“要不是你幫我， 我當(dāng)時(shí)真不知怎么辦好”這樣簡(jiǎn)單的話，就會(huì)使助人者心里充滿了快 樂與成就感。構(gòu)建個(gè)人的社會(huì)支持系統(tǒng)需要注意

12、以下六點(diǎn)：1 .要經(jīng)常培育。在繁忙的工作、生活中常打打電話，互發(fā)短信， 相互問候。2 .要有男有女。因?yàn)槟信乃季S方式不同，他們對(duì)事情的看法也 不同，從不同側(cè)面看問題，會(huì)使自己的判斷和決策更科學(xué)。3 .要有老有少。不同年齡者的社會(huì)閱歷不同，年輕人的激情可以 給人增添力量，年長(zhǎng)者的穩(wěn)重可以使人更加冷靜，綜合起來(lái)才能張弛 有度。4 .要有親人還要有朋友。血緣關(guān)系和血緣關(guān)系所起到的作用不完 全一樣，親人和朋友同在，才是更完滿的。5 .要有“異己”。“良藥苦口，忠言逆耳”既要聽贊美的歌，也要 聽批評(píng)的話。6 .要有絕緣性。社會(huì)支持系統(tǒng)之間要互不聯(lián)系，相對(duì)獨(dú)立。保證 相對(duì)的心理安全。對(duì)教師而言，社會(huì)支持

13、系統(tǒng)的維護(hù)可以從建設(shè)學(xué)校人際關(guān)系開 始，學(xué)生、其他教師、學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)以及學(xué)生家長(zhǎng)都是教師的重要社會(huì)支 持來(lái)源。要學(xué)會(huì)與校長(zhǎng)建立有效的、支持性的關(guān)系，理解校長(zhǎng)的問 題并讓校長(zhǎng)也理解你的問題，了解自己和校長(zhǎng)在工作中的權(quán)利和義 務(wù)；爭(zhēng)取與同事建立有益的、愉快的、合作的關(guān)系，與較為善良正 直的同事為伍；與學(xué)生多溝通，關(guān)愛學(xué)生，爭(zhēng)取學(xué)生和家長(zhǎng)的支持。當(dāng)然，教師社會(huì)支持系統(tǒng)的最大來(lái)源仍然是家庭和朋友。要善于 呵護(hù)家庭親友的關(guān)系，重視穩(wěn)定持久的朋友關(guān)系。對(duì)朋友要善交際勤 聯(lián)絡(luò)，空閑的時(shí)候給朋友掛個(gè)電話、寫封信、發(fā)個(gè)電子郵件，哪怕只 是片言只語(yǔ)，朋友也會(huì)心存感激。作為別人社會(huì)支持系統(tǒng)的一部分，教師對(duì)無(wú)法勝任的求助

14、也不 要勉為其難，實(shí)在幫不上的事就要及時(shí)、明確地告訴別人，以免耽誤 別人。當(dāng)時(shí)滿口答應(yīng)，結(jié)果卻食言，是容易損害社會(huì)支持系統(tǒng)的行 為。三、有問題尋求專家處理由于教師的角色特征及職業(yè)特點(diǎn)的影響，使得有的教師在尋求專 業(yè)支持的看法上走入誤區(qū)。他們往往容易自視清高，或無(wú)視自己的心 理問題，或礙于面子，對(duì)自己心理問題諱疾忌醫(yī)，結(jié)果延誤了病情。 其實(shí)，搬家請(qǐng)搬家公司，用車叫出租車，教師心理上有困擾應(yīng)打心 理熱線電話或去做心理咨詢，這不僅能有效解決自己的困難，也是對(duì) 親友的體諒。心理咨詢是心理咨詢專業(yè)人員通過人際間互動(dòng)關(guān)系，運(yùn)用心理學(xué) 原理和技術(shù)，幫助來(lái)訪者自強(qiáng)自立的過程。通過心理咨詢，專業(yè)人 員運(yùn)用心理學(xué)

15、技術(shù)，糾正存在來(lái)訪者頭腦中對(duì)人、對(duì)己、對(duì)事物的 錯(cuò)誤認(rèn)知、疏導(dǎo)有害的負(fù)性情緒、矯正不良的行為習(xí)慣，使來(lái)訪者重 新認(rèn)識(shí)自我，采取積極有效的方式解決問題。心理咨詢能解決的問題，正是來(lái)訪者自己在一段時(shí)間里，經(jīng)過自 我調(diào)適但效果不佳，親人、朋友、同事反復(fù)勸解也無(wú)效的心理問題。 教師要認(rèn)識(shí)到，一旦個(gè)人的心理問題超過了個(gè)人解決能力的限度，尤 其患有心理障礙和心理疾病，就要積極尋求心理咨詢、求助于專家。 因?yàn)樾睦碜稍兡軌驇椭處煾尤?、客觀地認(rèn)識(shí)自己和外部世界， 能夠有效地疏導(dǎo)教師郁積的消極情緒、緩解壓力，能夠?yàn)榻處熖峁┮?種建立新型人際關(guān)系的機(jī)會(huì)，因而恢復(fù)和提高教師的生活質(zhì)量。我們?cè)诘谝恢v中介紹了心理異常區(qū)分的衡量標(biāo)準(zhǔn)：比較偏態(tài)異 常、社會(huì)功能受損、發(fā)生時(shí)間較長(zhǎng)等。這些知識(shí)對(duì)教師自知自己的心 理狀況和決定是否尋求專業(yè)支持，很有幫助。此外，教師還需要了解本校的心理健康教育的資源。心理咨詢走 進(jìn)學(xué)校，又被稱作學(xué)校心理健康輔導(dǎo)。學(xué)校心理