消防員體能訓(xùn)練手冊(cè)

1、消防員體能訓(xùn)練手冊(cè)消防員體能訓(xùn)練手冊(cè)前言消防部隊(duì)“養(yǎng)兵千日，用兵千日”，時(shí)刻處于戰(zhàn)備狀態(tài)，擔(dān)負(fù) 著繁重的滅火救援戰(zhàn)斗任務(wù)。實(shí)踐證明：體能訓(xùn)練好的官兵，在技 術(shù)訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)演練中，接受能力就快，滅火戰(zhàn)斗 中適應(yīng)性和持久 性強(qiáng)。因此，優(yōu)秀的體能是消防部隊(duì)完成火 災(zāi)撲救及各類事故災(zāi) 害救援的重要保障因素之一，特別是在 處置難度大、戰(zhàn)斗時(shí)間長(zhǎng) 的滅火救援工作中顯得尤為重要。體能訓(xùn)練的質(zhì)量?jī)?yōu)劣直接影響 到消防部隊(duì)的戰(zhàn)斗力水平提 高，把它作為消防部隊(duì)共同訓(xùn)練和技 能訓(xùn)練的基礎(chǔ)是十分必要的。由于目前基層警官（特別是剛?cè)刖拇髮W(xué)生警官）和班 長(zhǎng)骨 干普遍存在不知道怎樣科學(xué)地組訓(xùn)，結(jié)果不但效果不 好，有的甚 至還

2、給官兵的身體帶了傷害。大多數(shù)同志認(rèn)為只 要是運(yùn)動(dòng)了，而 且強(qiáng)度大，對(duì)官兵體能就一定有好處，其實(shí) 這違背了體能訓(xùn)練的 因人而異原則。例如，很多組訓(xùn)者認(rèn)為 患感冒戰(zhàn)士只要運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng) 出身汗就好了，其實(shí)人感冒時(shí)身體 的免疫機(jī)能處于劇變期，不適 合運(yùn)動(dòng)，最好的恢復(fù)辦法就是 用藥和休息；再比如基層對(duì)體重超 標(biāo)的官兵訓(xùn)練很頭痛，如 何減肥，社會(huì)上很多人認(rèn)為跳健美操是 最好的辦法，其實(shí)健美操的強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)所能持續(xù)的時(shí)間短，所以 消耗的熱量反而不如低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的慢跑，這樣的例子有很多。為幫助廣大官兵科學(xué)施訓(xùn),打牢體能基礎(chǔ)、強(qiáng)健體魄，不斷 提髙個(gè)人以及集體的戰(zhàn)斗力，我們結(jié)合消防部隊(duì)實(shí)際，編寫了消 防部隊(duì)體能訓(xùn)練

3、中需著重加強(qiáng)的身體素質(zhì)、如何科 學(xué)合理的安排 體能訓(xùn)練、體能訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)、體能訓(xùn)練方法、恢復(fù)訓(xùn)練五 個(gè)方面的內(nèi)容,以供參考利用。由于時(shí)間倉(cāng)促、能力有限，書中難免出現(xiàn)疏漏和不妥之 處， 請(qǐng)領(lǐng)導(dǎo)、戰(zhàn)友批評(píng)指正。第一章簡(jiǎn)介體能訓(xùn)練是指受訓(xùn)人員進(jìn)行的身體素質(zhì)方面的訓(xùn)練，它 是技 術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和順利完成滅火搶險(xiǎn)救援戰(zhàn)斗任務(wù)的重要 基礎(chǔ)。體 能訓(xùn)練主要包括：力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、靈敏性訓(xùn) 練、爆發(fā)力訓(xùn) 練、柔韌性訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練和恢復(fù)訓(xùn)練。一、體能訓(xùn)練的特點(diǎn)（一）體能訓(xùn)練的廣泛性體能訓(xùn)練是消防部隊(duì)的共同訓(xùn)練內(nèi)容，全體官兵都應(yīng)參 訓(xùn)， 具有參訓(xùn)人員的廣泛性。消防部隊(duì)擔(dān)負(fù)著滅火搶險(xiǎn)救援 和處置化 學(xué)災(zāi)害事故

4、的重任，要完成好上述戰(zhàn)斗任務(wù)，官兵 沒(méi)有良好的身 體素質(zhì)顯然是不行的。因此，全體消防官兵必須參加體能訓(xùn)練，全 面增強(qiáng)體質(zhì)，以適應(yīng)完成各項(xiàng)戰(zhàn)斗任務(wù) 的需要。（二）體能訓(xùn)練的連續(xù)f生身體素質(zhì)要提高，就必須堅(jiān)持經(jīng)常性的體能訓(xùn)練。體能 訓(xùn)練 中的力量、耐力、靈敏性、爆發(fā)力、柔韌性、協(xié)調(diào)性等方面的訓(xùn)練， 相互聯(lián)系，具有很強(qiáng)的連續(xù)性。只有堅(jiān)持經(jīng)常，持之以恒,才可收 到良好的訓(xùn)練效果，全面提高身體素質(zhì)。如果在體能訓(xùn)練中，只訓(xùn) 練某些方面，而忽略另些方面，消 防員的身體素質(zhì)就不會(huì)全面提 髙；如果訓(xùn)練時(shí)斷時(shí)續(xù)，那更 不能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的訓(xùn)練目的。因 此，體能訓(xùn)練必須內(nèi)容要 全面，時(shí)間要經(jīng)常，訓(xùn)練要堅(jiān)持。（三）體能

5、訓(xùn)練的艱苦性體能訓(xùn)練是非常艱苦的訓(xùn)練，它要求官兵不怕流血流 汗，有 堅(jiān)強(qiáng)的意志和頑強(qiáng)的精神，特別是進(jìn)行大強(qiáng)度、超負(fù)荷的體能訓(xùn) 練時(shí)，更要咬緊牙尖，堅(jiān)持到底。只有這樣，才 能全面提高身體 素質(zhì)，達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。二、組訓(xùn)人員的構(gòu)成（一）組訓(xùn)人員構(gòu)成消防部隊(duì)組訓(xùn)人員包括：支、大隊(duì)?wèi)?zhàn)訓(xùn)警官，基層中隊(duì)警官、 班長(zhǎng)骨干。（二）組訓(xùn)人員必備素質(zhì)1、有理論基礎(chǔ)。理論學(xué)習(xí)是操作練習(xí)的重要前提，也是確保 訓(xùn)練質(zhì)量的重要環(huán)節(jié)。能夠重點(diǎn)了解以下幾個(gè)方面：一是人體構(gòu) 造，如肌肉、骨骼、各種運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的影響。二是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn) 動(dòng)心理學(xué)、運(yùn)動(dòng)學(xué)的基本知識(shí)。三是體能訓(xùn)練的內(nèi)容、項(xiàng)目要求、 操作要領(lǐng)等。能熟練掌握基本的訓(xùn)

6、 練方法，了解簡(jiǎn)單的生理和運(yùn) 動(dòng)常識(shí),以便指導(dǎo)訓(xùn)練。2、能評(píng)估本級(jí)體能訓(xùn)練的成效，并確保與消防部隊(duì)的 任務(wù) 有尖。定期測(cè)量每一個(gè)官兵的體能水平，可以通過(guò)參與 和觀察體 能成績(jī)來(lái)評(píng)估部隊(duì)體能訓(xùn)練的效果，評(píng)估整個(gè)訓(xùn)練 的進(jìn)展，并確 定部隊(duì)體能訓(xùn)練的成果。3、明確如何制定部隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃。能把最有效的體能訓(xùn) 練方 法運(yùn)用到均衡的訓(xùn)練計(jì)劃中。訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)能改善官兵的體能和增 強(qiáng)執(zhí)行相尖任務(wù)的能力。訓(xùn)練骨干可以幫助警官制 定健全的訓(xùn)練 計(jì)劃，以實(shí)現(xiàn)其體能訓(xùn)練的目標(biāo)。三、科學(xué)施訓(xùn)的要點(diǎn)（一）身體素質(zhì)要素身體素質(zhì)表示能在體力工作，訓(xùn)練和其它活動(dòng)中有效率發(fā)揮 作用的能力并能讓人一直擁有足夠的精力儲(chǔ)備以處理任何可能出

7、 現(xiàn)的緊急情況。身體素質(zhì)要素包括以下幾方面：1、心肺功能一代表身體為肌肉活動(dòng)提供所需的氧氣和營(yíng)養(yǎng) 并運(yùn)送細(xì)胞產(chǎn)生廢物的效能2、肌肉力量一肌肉或肌肉群在一次努力中能運(yùn)用的最大力 量3、肌肉耐力一肌肉或肌肉群在低于最大力量長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行持 續(xù)重復(fù)運(yùn)動(dòng)的能力。4、柔韌性一移動(dòng)矢節(jié)（例如，肘，膝）或任何一組矢節(jié)，達(dá) 到完全正常活動(dòng)范圍的能力。5、身體構(gòu)成一消防員相比其總體重的脂肪量改善以上身體素質(zhì)要素列表中的前三項(xiàng)將改善身體構(gòu)成并減 少脂肪含量。過(guò)多的身體脂肪要素會(huì)抹殺其他健身要 素的作用， 降低工作能力，影響形象，并對(duì)個(gè)人的健康產(chǎn)生 不利的影響。速 度、力量、耐力、柔韌性和靈敏性五個(gè)要素被列為身體素質(zhì)的

8、核心 組成部分，體能訓(xùn)練是這五要素相互 協(xié)調(diào)、綜合提高的一個(gè)的發(fā) 展過(guò)程。對(duì)于消防部隊(duì)官兵來(lái)說(shuō)，根據(jù)業(yè)務(wù)訓(xùn)練和滅火救援實(shí)戰(zhàn)的 要求，需著重加強(qiáng)速度、力量和耐力三項(xiàng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練。優(yōu)秀的速度有助于我們迅速出動(dòng)、更快地?fù)尵壬褪?散物 資，同時(shí)，也為保證自身安全增加了袪碼；強(qiáng)勁的力量有助于我們 更加輕松地操作器材、器械，在復(fù)雜艱苦的戰(zhàn)斗現(xiàn)場(chǎng)開(kāi)辟通道，為 滅火救援爭(zhēng)取寶貴的時(shí)間；出色的耐力可 以保證我們?cè)谕瓿呻y度 大、處置時(shí)間長(zhǎng)的滅火救援任務(wù)中擁有充沛的體能，打贏持久戰(zhàn)。 在這里突出強(qiáng)調(diào)這三項(xiàng)身體素 質(zhì)的重要性，并不是說(shuō)明可以忽略 柔韌性和靈敏性的訓(xùn)練，只是在訓(xùn)練中所占的比重相對(duì)要小一些, 不需要

9、刻意地進(jìn)行 專項(xiàng)訓(xùn)練，因?yàn)轶w能訓(xùn)練的五個(gè)方面是相互尖 聯(lián)、協(xié)調(diào)發(fā)展的，所以，在準(zhǔn)備活動(dòng)中和日常的各項(xiàng)訓(xùn)練中便可使 這兩項(xiàng)素質(zhì)得到提高。（二）運(yùn)動(dòng)原則制定有效訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)遵守某些基本原則是非常重要的。運(yùn)動(dòng) 原則適用于各級(jí)別體能訓(xùn)練中所有人，無(wú)論是奧運(yùn)會(huì)運(yùn) 動(dòng)員還是 每周末的慢跑者。這些原則也適用于進(jìn)行體能訓(xùn)練的消防員。這些基本運(yùn)動(dòng)原則必須遵循以下要點(diǎn)1、規(guī)律性。為了達(dá)到訓(xùn)練效果，個(gè)人必須經(jīng)常鍛煉。力求做到至少每周三次訓(xùn)練,并且健身要素的四個(gè)部分都要鍛煉到。偶爾鍛煉反而弊 大于 利。規(guī)律性在休息，睡覺(jué)與遵循良好的飲食習(xí)慣方面也 很重要。2、循序漸進(jìn)。鍛煉的強(qiáng)度(有多難)和/或時(shí)間(多長(zhǎng)時(shí) 間)必須逐

10、漸增加，才能改善健康水平。3、平衡。為了切實(shí)有效訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)包括所有的健身要 素的 鍛煉，因?yàn)檫^(guò)分強(qiáng)調(diào)其中任何一個(gè)方面對(duì)其它方面有不 良影響。4、多樣化。提供多樣的訓(xùn)練計(jì)劃，有助于減少厭倦心理、增 加鍛煉動(dòng)力并取得進(jìn)展；5、專一性。訓(xùn)練必須針對(duì)特定的目標(biāo)。每一個(gè)專項(xiàng)訓(xùn)練都只 對(duì)該項(xiàng)目的提髙有幫助。例如，如果官兵著重鍛煉跑步，那他將在 跑步方面有所進(jìn)步。雖然游泳是很好的運(yùn)動(dòng)，但它不能像鍛煉跑 步一樣提高3000米跑的成績(jī)。6、恢復(fù)。特定健身要素的大強(qiáng)度訓(xùn)練日期應(yīng)安排在與同一健 身要素和/或肌肉群的小強(qiáng)度日期或休息日之后，這樣有助于恢復(fù)。 另一種恢復(fù)方法是每隔一天交替鍛煉肌肉 群，這特別適合訓(xùn)練力

11、量和/或肌肉耐力。7、超負(fù)荷。每組練習(xí)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷必須超過(guò)對(duì)身體的一般需 求才能達(dá)到鍛煉效果。(三) 訓(xùn)練計(jì)劃要素訓(xùn)練計(jì)劃的要素包括頻率(Frequency),強(qiáng)度(Intensity),時(shí)間 (Time)和類型(Type)；為了便于記憶，可以簡(jiǎn)稱為”FITT”。1、頻率為了得到最佳效果，基層中隊(duì)必須進(jìn)行每周3-5天的體能訓(xùn) 練。最理想的是，在心肺功能，肌肉耐力，肌肉力量，柔韌性方 面每周至少安排3次鍛煉來(lái)改善健身水平。因此，舉例來(lái)說(shuō)，為 了最大增長(zhǎng)肌肉力量，官兵每周至少應(yīng)安排3次肌肉力量鍛煉。 每周3次身體鍛煉，但是分別只有一次心肺功能、肌肉力量和柔 韌性練習(xí)，將不能改善這三個(gè)方面的任何部分。

12、某些計(jì)劃中，對(duì)消防官兵訓(xùn)練安排需要完全并重發(fā)展身體健 全要素各方面。以下的訓(xùn)練計(jì)劃作為例子。在第一周，星期一，星期三和星期五專門鍛煉心肺功能，星 期二和星期四專門鍛煉肌肉耐和力量。在第二周，訓(xùn)練安排反過(guò) 來(lái)：在星期一，星期三和星期五鍛煉肌肉耐力和力量，期二和星 期四鍛煉心肺功能。伸展運(yùn)動(dòng)在每次訓(xùn)練安排中都要完成，以提 高柔韌性。通過(guò)不斷以這種每星期5天的方式鍛煉，可以得到肌 肉耐力、力量和心肺功能的均衡發(fā)展。如果中隊(duì)的任務(wù)需要，可以按照髙強(qiáng)度訓(xùn)練日/恢復(fù)日交替的 方式每天鍛煉肌肉和心肺功能。例如中隊(duì)在星期一，星期三和星 期五進(jìn)行髙強(qiáng)度跑步訓(xùn)練，在星期二和星期四也 進(jìn)行跑步訓(xùn)練。 但是，在星期二

13、和星期四的強(qiáng)度和/或距離/時(shí)間應(yīng)減少以使身體 恢復(fù)。根據(jù)每次訓(xùn)練可安排的時(shí)間和訓(xùn)練進(jìn)行方式，用每周安排3 天鍛煉能發(fā)展身體健全要素的各 方面。然而，每周安排5天鍛煉 比每周安排3天鍛煉要好得 多。（參照訓(xùn)練計(jì)劃）為滿足部隊(duì)的任務(wù)需要調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，可以采用許多其他 與運(yùn)動(dòng)原則不違背的方法。這樣的計(jì)劃，再加上良好的營(yíng)養(yǎng)，將有 助于保持官兵健康。2、強(qiáng)度任何體能訓(xùn)練過(guò)程都應(yīng)在熱身活動(dòng)階段和放松活動(dòng)階段進(jìn)行 伸展練習(xí)。在正確的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練是部隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃中最大的難題。強(qiáng)度 隨鍛煉的類型而不同。發(fā)展心肺功能的鍛煉時(shí)必須足夠努力使心 率提升達(dá)到儲(chǔ)備心率(HRR)的60%到90%之間。那些 身體素質(zhì)差 的人

14、應(yīng)該以大約60%儲(chǔ)備卜率(HRR)的較低訓(xùn)練心率(THR)開(kāi)始 鍛煉。對(duì)于肌肉力量和耐力鍛煉，強(qiáng)度是指用于特定練習(xí)最大阻力 的百分比。在確定力量訓(xùn)練計(jì)劃的強(qiáng)度時(shí)，它被簡(jiǎn)稱為 最大重復(fù) 次數(shù)(RM)o例如，10RM是表示能正確舉起10次的最大負(fù)重。一 組8-12RM表示能正確舉起8到12次的最大負(fù) 重。做一組“正 確”練習(xí)是指把負(fù)重以穩(wěn)定和標(biāo)準(zhǔn)地方式動(dòng)作，而沒(méi)有通過(guò)顫動(dòng)， 彎曲，或扭動(dòng)身體得到其他肌肉群的 幫助。對(duì)于想同時(shí)改善肌肉 力量和耐力的一般人來(lái)說(shuō)，一 8-12RM是最合適的。對(duì)于想專門改 善肌肉力量人來(lái)說(shuō)，需要 在他肌肉極度疲勞前做3-7次的負(fù)重強(qiáng) 度。因此，對(duì)于發(fā)展力量應(yīng)該使用一組3-

15、7RM的重量。另一方面 來(lái)說(shuō)，想專門改善肌肉耐力的人應(yīng)該使用一組12+RM的重量。當(dāng) 使用一組12+RM作為訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)，每組能進(jìn)行更多的重復(fù)次數(shù)' 隨著 時(shí)間的推移，將更多的改善肌肉耐力。與這相反，進(jìn)行練習(xí) 的每組重復(fù)次數(shù)越多，肌肉力量方面得到的改善越少。例如，某人 用他每組重復(fù)100次數(shù)仃OORM）的負(fù)重進(jìn)行規(guī)律地鍛煉，這將很 大地增加肌肉耐力卻對(duì)肌肉力量提髙幾乎沒(méi)有幫助。任何練習(xí)應(yīng) 該在熱身活動(dòng)以及放松活動(dòng)中包含伸展練習(xí)。人 們?cè)谏煺咕毩?xí)動(dòng) 作超出矢節(jié)運(yùn)動(dòng)的平常范圍時(shí)，應(yīng)該只有輕 微不適，而不該有疼 痛的感覺(jué)。3、時(shí)間與強(qiáng)度一樣，鍛煉時(shí)間長(zhǎng)短與鍛煉的類型相矢。為了提 高心 肺耐力至

16、少需要進(jìn)行連續(xù)20-30分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。對(duì)于肌肉耐力和力量，鍛煉時(shí)間等于重復(fù)次數(shù)完成的時(shí)間。 對(duì)于一般的官兵，用足夠的負(fù)進(jìn)行8至12次重復(fù)的練習(xí)以造成 肌肉疲勞使肌肉耐力和力量改善。隨著受訓(xùn)者的進(jìn)步，他們可以 通過(guò)每種力量練習(xí)做2組或3組來(lái)得到更大的 成果。柔韌性練習(xí)或伸展練習(xí)應(yīng)根據(jù)不同的練習(xí)目的而保持 不同的 時(shí)間長(zhǎng)短。比如跑步前的熱身活動(dòng)中，每次伸展練習(xí)應(yīng)保持10 到15秒。為了改善柔韌性，最好是放松活動(dòng)中，每次伸展練習(xí) 應(yīng)保持30到60秒。如果改善柔韌性是主要目標(biāo)，每星期至少應(yīng) 安排一次用于發(fā)展柔韌性的專門訓(xùn)練。4、類型類型表示進(jìn)行練習(xí)的種類。在選擇訓(xùn)練類型時(shí)，組訓(xùn)者 應(yīng)考 慮專一性訓(xùn)練

17、原則。例如，為了改善他受訓(xùn)者的心肺功能水平（在3公里跑項(xiàng)目中的主要身體素質(zhì)要素），他應(yīng)該讓 他們進(jìn)行 心肺功能方面的練習(xí)。如何訓(xùn)練肌肉力量和耐力、柔韌性在第二章進(jìn)行論述。這些 章節(jié)將有助于組訓(xùn)者制定針對(duì)受訓(xùn)者需要的特定訓(xùn)練計(jì)劃。基本 原則是，為提高特定的能力，必須進(jìn)行特定的希望得到改善的練 習(xí)，活動(dòng)或技能方面的鍛煉。例如，要善于俯臥撐，他必須進(jìn)行 俯臥撐鍛煉。沒(méi)有其它的練習(xí)能像進(jìn)行俯臥撐練習(xí)一樣有效的改 善俯臥撐能力。（四）熱身活動(dòng)與放松活動(dòng)在參與有組織體能訓(xùn)練，體能競(jìng)賽，或劇烈的身體活動(dòng)之前 必須迸行熱身活動(dòng)。熱身活動(dòng)有助于預(yù)防受傷和最大限 度地提髙 績(jī)效。熱身活動(dòng)增加身體內(nèi)部的溫度和心率。

18、當(dāng)心臟，肌肉，韌帶 和肌腱有適當(dāng)準(zhǔn)備進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，將能降低受 傷的可能性。熱身活 動(dòng)應(yīng)包括一些原地跑步或慢跑，伸展運(yùn) 動(dòng)和柔軟體操。應(yīng)當(dāng)在心 肺功能或練肌肉耐力和力量訓(xùn)練之 前進(jìn)行5到7分鐘熱身活動(dòng)。 經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)臒嵘?，官兵能?zhǔn)備 好進(jìn)行更激烈的訓(xùn)練活動(dòng)。無(wú)論進(jìn) 行什么類型的鍛煉，官兵都應(yīng)該在每次訓(xùn)練之后進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)。放松活動(dòng) 用于逐步減慢心率并有助于防止血液集中在腿和腳。運(yùn) 動(dòng)時(shí)，肌 肉通過(guò)靜脈擠壓血液。這有助于使血液流回到心臟。但是運(yùn)動(dòng)后， 因?yàn)榧∪夥潘刹⒉辉倮^續(xù)這樣做，所以血液會(huì)積聚在腿部和腳部。 這可能會(huì)導(dǎo)致人暈倒。充分的放松活動(dòng)將有助于避免這種可能性。官兵應(yīng)當(dāng)步行和伸展直到他們心率

19、復(fù)少于100次/每分鐘(BPM)并停止大量出汗逖通常會(huì)是在訓(xùn)練完成過(guò)后的5到7分鐘。(五) 鍛煉的階段身體素質(zhì)鍛煉過(guò)程分為三個(gè)階段：準(zhǔn)備階段，訓(xùn)練階段和維 持階段。起始階段因不同團(tuán)隊(duì)或個(gè)人的年齡，健康水平，和以往的 身體運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷而不同。對(duì)于體質(zhì)良好的年輕人可以直接從訓(xùn)練階段開(kāi)始，而那些一 直進(jìn)行堅(jiān)持鍛煉的人可能已經(jīng)處于維持階段了。那些例 如長(zhǎng)期實(shí) 地培訓(xùn)，休假時(shí)間和生病等因素能使官兵身體素質(zhì) 從維持階段退 化到訓(xùn)練階段。不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，特別是40歲或以上的，應(yīng)該從 準(zhǔn)備階段開(kāi)始鍛煉。許多正在從生病或 受傷中恢復(fù)或剛剛從學(xué)校 出來(lái)的新兵也應(yīng)該屬于這一類人。消防部隊(duì)同時(shí)存在處于三個(gè)訓(xùn) 練階段的官兵

20、。1、準(zhǔn)備階段準(zhǔn)備階段同時(shí)幫助心肺和肌肉系統(tǒng)習(xí)慣于鍛煉，為進(jìn)入訓(xùn)練 階段做好準(zhǔn)備。訓(xùn)練強(qiáng)度必須適中。身體素質(zhì)從低到高 水平的進(jìn) 度實(shí)現(xiàn)是通過(guò)逐步的，有計(jì)劃的增加頻率，強(qiáng)度和時(shí)間來(lái)達(dá)到的。身體素質(zhì)很差的官兵應(yīng)從進(jìn)行跑步，或步行(如果需要 的話) 練習(xí)開(kāi)始，每周3次每次10到15分鐘，并在一個(gè)舒 適的步速， 使他們的心跳頻率提升到大約60%儲(chǔ)備心率(HRR) o恢復(fù)日期安 排應(yīng)均勻地分布在整周時(shí)間，訓(xùn)練進(jìn)度 應(yīng)當(dāng)緩慢。官兵應(yīng)該繼續(xù) 保持在這個(gè)或一個(gè)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)水 平，直至他們?cè)阱憻捄蟮诙鞗](méi) 有過(guò)分疲勞或肌肉酸痛。然后他們應(yīng)該延長(zhǎng)其練習(xí)時(shí)間達(dá)到16至y 20分鐘和/或通過(guò)增加步速提升他們的心率到大約

21、70%儲(chǔ)備心率 （HRR） o為了確保 他們的步速更快，他們應(yīng)該在確定的距離進(jìn)行 跑步并嘗試在 更短的時(shí)間內(nèi)完成。那些在跑步0期間感到喘不過(guò) 氣來(lái)或其心率上升超過(guò)其訓(xùn)練心率（THR）的人應(yīng)恢復(fù)步行直到心 率返回到合適的訓(xùn)練心率。當(dāng)他們能夠適應(yīng)以70%儲(chǔ)備心率 （HRR）進(jìn)行16到20分鐘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，他們應(yīng)該已經(jīng)為下個(gè)鍛 煉階段做那了準(zhǔn)備。（第章將說(shuō)明如何確定訓(xùn)練心率（THR）,這 就是在有氧訓(xùn)練時(shí)合適的訓(xùn)練強(qiáng)度。）通過(guò)負(fù)重訓(xùn)練來(lái)改善肌肉耐力和力量的準(zhǔn)備階段應(yīng)當(dāng)從容易 地開(kāi)始逐漸地加強(qiáng)。負(fù)重訓(xùn)練初學(xué)者應(yīng)選擇大約每組8到12次鍛 煉到身體所有主要肌肉群的練習(xí)。在第一周，他 們只應(yīng)使用非常 輕的重量

22、進(jìn)行訓(xùn)練（即第一個(gè)二到三次訓(xùn)練安排）。這非常重要， 因?yàn)樗麄儽仨毾葘W(xué)習(xí)每個(gè)練習(xí)的正確 姿勢(shì)。輕重量也將有助于最 大限度地減少肌肉酸痛和減少肌 肉，矢節(jié)和韌帶損傷的可能性。 在第二周，他們應(yīng)在每次力 量練習(xí)中逐漸加大負(fù)重。到了第二周 結(jié)束（四到六次訓(xùn)練安排），他們應(yīng)該確定能使每種練習(xí)動(dòng)作做8 到12次重復(fù)次數(shù)就達(dá)到肌肉衰竭所需要的負(fù)重。在這時(shí)就是訓(xùn)練 階段的開(kāi)始。2、訓(xùn)練階段為了達(dá)到理想的健身水平，當(dāng)他們的力量和/或耐力增 加時(shí)， 官兵必須增加練習(xí)的數(shù)量和/或健身鍛煉安排的強(qiáng)度。為了改善心肺耐力，舉例來(lái)說(shuō)，他們必須增加跑步時(shí)間。他 們應(yīng)該從準(zhǔn)備階段開(kāi)始并逐步增加跑步時(shí)間，從每周增加1或2分 鐘直

23、到他們能持續(xù)跑步20到30分鐘。到了這種程 度，他們可以 增加強(qiáng)度，直到他們達(dá)到理想的健身水平。他 們需要至少每周鍛 煉3次并且每次鍛煉安排之間不超過(guò)兩天。對(duì)于負(fù)重訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練階段通常在第三周開(kāi)始。他 們應(yīng) 該為每個(gè)選定的阻力練習(xí)做一組8-12次的重復(fù)數(shù)量。當(dāng)他們進(jìn)行 任何一個(gè)練習(xí)可以做到12次以上的重復(fù)時(shí)，他們應(yīng)增加那個(gè)練習(xí) 5%的負(fù)重，以使他們?cè)俅沃荒茏龅?-12次的重復(fù)數(shù)量。在整個(gè)訓(xùn) 練階段持續(xù)進(jìn)行這個(gè)過(guò)程。只要他 們能通過(guò)每個(gè)練習(xí)只做一組， 而得到繼續(xù)進(jìn)步并更加強(qiáng)壯 時(shí)，就沒(méi)有必要每個(gè)練習(xí)做一組以上 的重復(fù)。當(dāng)他們通過(guò)一組練習(xí)不能取得進(jìn)展時(shí)，他們需要在那些 進(jìn)展緩慢的練習(xí)中 增加一

24、組重復(fù)。當(dāng)訓(xùn)練進(jìn)展時(shí)，他們可能要增 加至3組重復(fù)以幫助促進(jìn)力量和/或肌肉塊的更多提升。為了得到最大收益，軍人在做的力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該對(duì)于任何 特定肌肉群進(jìn)行每周3次鍛煉安排并且之間有48小時(shí)休息時(shí)間。 周期性地變換針對(duì)特定肌肉或肌肉群的不同類型練習(xí)方式是有好 處的。這增加了多樣化，并確保力量能更好的發(fā)展。當(dāng)官兵的職能相矢體能和所有個(gè)人力量有矢的目標(biāo)'和部隊(duì)身體素質(zhì)目標(biāo)已經(jīng)達(dá)到時(shí)，就是訓(xùn)練階段結(jié)束時(shí)。3、維持階段維護(hù)階段用于保持訓(xùn)練階段達(dá)到的高級(jí)別身體素質(zhì)。這 階段 的重點(diǎn)已不再是身體素質(zhì)的提高。精心設(shè)計(jì)45到60分 鐘的健身 鍛煉安排（其中包括熱身活動(dòng)和放松活動(dòng)），在適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度每周進(jìn) 行

25、3次，這足夠保持幾乎所有相應(yīng)級(jí)別的身體 素質(zhì)水平。這些鍛 煉安排給與官兵時(shí)間用于鞏固他們的柔韌 性，心肺功能，肌肉耐 力和力量。但是為了達(dá)到和保持最髙 身體素質(zhì)水平，可能需要更 頻繁的訓(xùn)練。應(yīng)鼓勵(lì)官兵和部隊(duì)的訓(xùn)練進(jìn)度超越最低要求。保持最佳的身 體素質(zhì)水平，應(yīng)該成為每一個(gè)官兵生活方式的一部分，并貫徹到 他的從警生涯當(dāng)中。一個(gè)有效的訓(xùn)練計(jì)劃將使用各種運(yùn)動(dòng)來(lái)發(fā)展肌肉耐力和力 量，心肺功能和柔韌性，并達(dá)到良好的身體構(gòu)成。它也應(yīng)促進(jìn)機(jī) 體協(xié)調(diào)和基本身體技巧的發(fā)展。（六）訓(xùn)練分類訓(xùn)練可分為整體、個(gè)別的訓(xùn)練。1、整體訓(xùn)練部隊(duì)組成中官兵的身體素質(zhì)各不相同，就跑步來(lái)說(shuō)為了克服 這個(gè)問(wèn)題。例如，部隊(duì)可以按能力分組

26、進(jìn)行跑步訓(xùn)練，而不是整個(gè) 部隊(duì)一同進(jìn)行訓(xùn)練。在某個(gè)能力分組的官兵將按 分組的速度進(jìn)行 跑步訓(xùn)練，其速度是基于分組中每個(gè)官兵最 近3公里跑成績(jī)確定 的。每個(gè)中隊(duì)大小的單位分成2到3個(gè) 組通常能足夠滿足需要。 在每個(gè)組，每個(gè)官兵的心率，在他 進(jìn)行跑步訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該衽他自己 的訓(xùn)練心率（THR）以內(nèi)。當(dāng)跑步訓(xùn)練的強(qiáng)度不足以使一個(gè)或多 個(gè)官兵達(dá)到他的訓(xùn)練心率（THR）時(shí)，這時(shí)，應(yīng)該把這些官兵安排到更高級(jí)別的能力分 組 中。按能力分組進(jìn)行跑步訓(xùn)練比不分組能更有效地做到兩方面： 1）它可以讓官兵達(dá)到其可達(dá)到的最高身體素質(zhì)水平;2）更迅速地 讓不達(dá)標(biāo)的官兵達(dá)到最低標(biāo)準(zhǔn)。2、新兵訓(xùn)練通常情況下，新下隊(duì)?wèi)?zhàn)士的體能基

27、礎(chǔ)較差，許多戰(zhàn)士來(lái)部隊(duì) 之前不經(jīng)常進(jìn)行體育活動(dòng)，導(dǎo)致大部分戰(zhàn)士身體素質(zhì) 差，根本不 能滿足消防部隊(duì)執(zhí)勤訓(xùn)練的基本需要。對(duì)于這一部分戰(zhàn)士的體能 訓(xùn)練我們不能著急，不能盲目上量，急于進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)負(fù)荷的 訓(xùn)練，在新下隊(duì)?wèi)?zhàn)士體能訓(xùn)練的初期，我們應(yīng)該著重發(fā)展他們的 矢節(jié)、肌肉力量和有氧運(yùn)動(dòng)能力（即在中小強(qiáng)度的負(fù)荷、條件小進(jìn) 行耐力訓(xùn)練）。3、體重超標(biāo)官兵體重超標(biāo)官兵減肥計(jì)劃和體能訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)者應(yīng)該記住這 一點(diǎn)：即使鍛煉是明顯體重下降的矢鍵，減少熱量（卡路里）攝入 也同樣重要。兩者相結(jié)合進(jìn)行效果最好。官兵進(jìn)行鍛煉的類型影響的體重減少的數(shù)量和性質(zhì)。跑 步和 步行這兩種運(yùn)動(dòng)大約每公里燃燒161卡路里。1

28、千克的 脂肪含有 7700卡路里的熱量。因此，僅只通過(guò)鍛煉燃燒1千克脂肪需要大量 的跑步或步行運(yùn)動(dòng)量。另一方面，僅只通 過(guò)節(jié)食來(lái)減少體重中將 包含有用肌肉組織的損失。那些進(jìn)行 強(qiáng)調(diào)發(fā)展肌肉力量和肌肉耐 力訓(xùn)練計(jì)劃的人，無(wú)論如何，實(shí) 際上在減少身體脂肪時(shí)可以增加 肌肉質(zhì)量。這些事實(shí)有助于 解釋為什么鍛煉和良好的飲食習(xí)慣必 須結(jié)合起來(lái)進(jìn)行。一般來(lái)說(shuō)，體重超標(biāo)的官兵應(yīng)力求每星期減少1千克脂 肪。 無(wú)論是通過(guò)節(jié)食或鍛煉或兩者同時(shí)進(jìn)行，當(dāng)一名官兵減少體重時(shí)， 經(jīng)常會(huì)有一個(gè)大幅度初期體重減少的情況。這可 能是由于身體內(nèi) 碳水化合物存儲(chǔ)的耗盡相尖的水分丟失。盡 管這些體重減少可能 會(huì)鼓勵(lì)官兵，但是初期體重減

29、少中幾乎不包括脂肪。當(dāng)官兵發(fā)展肌肉耐力和力量時(shí)，是依賴肌肉質(zhì)量的普遍提高。 因?yàn)槊繂挝惑w積的肌肉比脂肪更重。評(píng)估官兵進(jìn)展情 況時(shí)，建議 要謹(jǐn)慎。因?yàn)橐粋€(gè)人沒(méi)能迅速減輕體重并不一定意味著他沒(méi)有減 少脂肪。事實(shí)上，一個(gè)良好的訓(xùn)練計(jì)劃往往 導(dǎo)致在減少脂肪的同 時(shí)獲得肌肉的增加。第二章體能基本訓(xùn)練方法第一節(jié)體能訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)是指在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)前所安排的一些微量活動(dòng)和專 門F生活動(dòng)。在進(jìn)行訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，對(duì)于 鍛練者來(lái)說(shuō) 是非常重要的。有不少人認(rèn)為，訓(xùn)練本身就是身體的運(yùn)動(dòng)，做不做 準(zhǔn)備活動(dòng)意義不大；還有人認(rèn)為，準(zhǔn)備活動(dòng)還是應(yīng)該做的，但是并 不清楚為什么做，怎樣做。上述認(rèn) 識(shí)均導(dǎo)致了組

30、織者對(duì)訓(xùn)練前準(zhǔn) 備活動(dòng)的重視不足或準(zhǔn)備活 動(dòng)缺乏針對(duì)性，往往影響到訓(xùn)練的效 果，甚至引起官兵們各 種運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。一、準(zhǔn)備活動(dòng)的主要作用1、提高肌肉溫度，克服肌肉組織的惰性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā) 生。訓(xùn)練前進(jìn)行一定強(qiáng)度的準(zhǔn)備活動(dòng)，可使肌肉的代謝過(guò)程加強(qiáng), 肌肉溫度升高，這樣既可以使肌肉的粘滯性下降（不發(fā)僵），還可 以增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性，減少 由于肌肉劇烈收縮造成 的運(yùn)動(dòng)損傷。2、提高內(nèi)臟器官的機(jī)能水平，以適應(yīng)身體運(yùn)動(dòng)的需要。內(nèi)臟 器官的機(jī)能特點(diǎn)是生理惰性較大，適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)可在一定程度 上預(yù)先動(dòng)員內(nèi)臟器官的機(jī)能，使正式訓(xùn)練一開(kāi)始時(shí) 內(nèi)臟器官的動(dòng) 能就達(dá)到較高水平，這樣還可以減輕開(kāi)始運(yùn)動(dòng)

31、 時(shí)由于內(nèi)臟器官的 不適應(yīng)所造成的不舒服感覺(jué)。3、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng) 可將訓(xùn)練者的心理狀態(tài)調(diào)整到訓(xùn)練的情景中來(lái)，同時(shí)接通各運(yùn)動(dòng) 中樞間的神經(jīng)聯(lián)系，使大腦皮層處于最佳的興奮 狀態(tài)，投身于訓(xùn) 練之中，可達(dá)到事半功倍的效果。二、怎樣做好準(zhǔn)備活動(dòng)（一）伸展肌肉通過(guò)伸展肌肉練習(xí)可以使肌肉得到充分的活動(dòng)，有效地防止 肌肉拉傷。伸展肌肉部位的依次是頸、上肢、軀干、下肢以及腳踝 等，伸展動(dòng)作主要包括前后、左右以及繞環(huán)等。1、頸部肌肉的伸展頸部肌肉的伸展通常是站立或跪立姿勢(shì)下，頭部采用 低、 仰、左右側(cè)曲以及由左向右或由右向左饒環(huán)運(yùn)動(dòng)。2、上肢肌肉的伸展上肢肌肉的伸展是指上肢通過(guò)

32、前后擺動(dòng)、饒環(huán)等練習(xí)伸 展肌 肉，例如振臂練習(xí)，兩臂上舉后振，兩臂下垂后擺，兩臂上舉、 兩手交叉、手掌上翻向上伸展，單臂上舉向異側(cè)方向振動(dòng)。3、軀干肌肉的伸展軀干肌肉的伸展是指身體軀干通過(guò)身體前后屈、左右側(cè) 屈、 軀體饒環(huán)等練習(xí)伸展肌肉，例如體前屈或下蹲屈體團(tuán)身 練習(xí)，上 體分別向左右側(cè)屈，上體后仰，腰分別向左向右或由右向左繞環(huán)。4、下肢肌肉的伸展下肢肌肉的伸展是指下肢通過(guò)前后擺腿、左右擺腿等練習(xí)伸 展肌肉，例如可跪撐在墊子上慢慢向后倒體使得大腿前 群肌肉伸 展；做體前屈的動(dòng)作，但膝尖節(jié)應(yīng)該微屈向下壓可 使得大腿后群 肌肉伸展；在伸展小腿后群肌肉時(shí)，要采用屈膝體前屈、一腿前伸 勾腳尖、重心放在

33、后腿上的姿勢(shì)，左右交替進(jìn)行。（二）走通過(guò)走一段距離，可以使被牽拉肌肉的彈1生得到恢復(fù)，隊(duì)員 走的時(shí)候先采用隨意走，然后用腳后跟走，前腳掌走，腳外側(cè)走 以及腳內(nèi)側(cè)走等。走的速度由慢到快。（三）慢跑隊(duì)員慢跑時(shí)場(chǎng)地不限，時(shí)間可根據(jù)當(dāng)時(shí)的情況來(lái)確定,在冬 季氣溫較低的時(shí)候，慢跑的時(shí)間可以相對(duì)長(zhǎng)一些。反之，在夏季 或氣溫較髙的時(shí)候慢跑的時(shí)間可以相對(duì)短一些。慢跑 的速度也是 由慢到快。（四）伸展韌帶慢跑結(jié)束后可以做拉長(zhǎng)韌帶的練習(xí)，就是平時(shí)常說(shuō)的壓 腿。 通過(guò)伸展韌帶不僅能夠有效地防止隊(duì)員受傷，而且還可 以增加其 矢節(jié)的活動(dòng)幅度和靈活性。在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)該重點(diǎn)伸展肩、軀干、 競(jìng)、膝以及踝等部位的韌帶。1、伸展

34、肩矢節(jié)韌帶由于上臂可以任意向前運(yùn)動(dòng)，而向后的運(yùn)動(dòng)幅度卻受到限制。 但在運(yùn)動(dòng)中往往出現(xiàn)許多上臂向后的運(yùn)動(dòng)。因此，應(yīng) 該適當(dāng)拉長(zhǎng) 前部的韌帶，以增加肩尖節(jié)的活動(dòng)幅度。通?？梢葬娪梅鰤杭?、 雙人相互壓肩以及振臂等練習(xí)。2、伸展軀干矢節(jié)韌帶伸展軀干矢節(jié)韌帶也就是伸展脊椎前后、左右的韌帶。我們 可以采用體前屈、跪撐后倒體、俯臥兩頭起、向后下腰以及體側(cè) 屈等練習(xí)。3、伸展骯尖節(jié)韌帶骯矢節(jié)韌帶的伸展性直接影響到隊(duì)員跑步動(dòng)作的幅度。通常 可以采用縱劈腿、橫劈腿、正壓腿、正踢腿、側(cè)踢腿、前后踢腿等 練習(xí)來(lái)伸展競(jìng)尖節(jié)周圍的韌帶。4、伸展膝尖節(jié)韌帶伸展膝矢節(jié)韌帶主要是伸展其矢節(jié)后面的韌帶，以使大小腿 在膝矢節(jié)處能

35、夠充分伸展。在訓(xùn)練時(shí)可以采用正面壓腿 的練習(xí)來(lái) 進(jìn)行，在壓腿時(shí)應(yīng)該注意勾腳尖，這樣能夠達(dá)到較好的練習(xí)效果。5、伸展踝尖節(jié)韌帶隊(duì)員在平時(shí)的訓(xùn)練中踝尖節(jié)的韌帶最容易受傷，因此我們應(yīng) 該十分重視踝尖節(jié)韌帶的伸展?？梢圆捎媚_內(nèi)翻壓、腳外翻壓、腳 后蹬壓等練習(xí)。綜合上述活動(dòng)要求以及日常訓(xùn)練實(shí)踐，我們編排了一套 訓(xùn)練 前準(zhǔn)備活動(dòng)的“徒手操”和一套“跑的輔助練習(xí)”，供大家參考 運(yùn)用。1、徒手操。這套徒手操采用口令指揮，是對(duì)矢節(jié)、肌肉和韌帶進(jìn)行 中小 強(qiáng)度、全面預(yù)熱的節(jié)律性準(zhǔn)備活動(dòng)。共12節(jié)，每節(jié)為 四個(gè)八拍， 具體操作方法、要求和作用說(shuō)明如下：第一節(jié)：頸部運(yùn)動(dòng)操作方法：當(dāng)聽(tīng)到預(yù)備的口令時(shí)，左腳向左側(cè)跨出一腳

36、之長(zhǎng)， 第一個(gè)八拍的1、2兩拍頭部向前點(diǎn)動(dòng)兩下，3、4兩拍頭部向后點(diǎn) 動(dòng)兩下，5、6兩拍頭部向左側(cè)點(diǎn)動(dòng)兩下，7、8兩拍向右側(cè)點(diǎn)動(dòng)兩 下；第二八拍的前四拍頭部逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)一周；后四拍頭部順時(shí)針 旋轉(zhuǎn)一周；第三和第四八拍重復(fù)前兩個(gè)八拍動(dòng)作。操作要求：要求頭部一定要活動(dòng)到位，在點(diǎn)動(dòng)、旋轉(zhuǎn)頭部時(shí)， 頸部要有拉伸的緊繃感。作用：可有效的活動(dòng)頸椎各矢節(jié)、頸部肌肉和神經(jīng)，主 要是 有效拉伸頸部的迷走神經(jīng)，就是我們通常所說(shuō)的脖子后 的兩條 “大筋”，防止迷走神經(jīng)的瞬間痙攣。第二節(jié)：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)操作方法：當(dāng)聽(tīng)到預(yù)備的口令時(shí)，左腳向左側(cè)跨出一腳之長(zhǎng)， 第一個(gè)八拍的1、2兩拍，兩手握拳，兩臂水平置于體前，拳心向 下，拳面

37、相對(duì)，兩臂屈肘向體后擴(kuò)展;3、4兩拍兩肘伸直，兩拳眼 向上，拳心相對(duì)，成直臂向體后擴(kuò)展；后四拍重復(fù)前四拍動(dòng)作；后 三個(gè)八拍動(dòng)作與第一個(gè)八拍動(dòng)作相同。操作要求：不論是屈肘還是直臂，向體后擴(kuò)展時(shí)要使胸部有 很強(qiáng)的拉伸緊繃感。作用：可充分活動(dòng)胸大肌，上肢肌肉和臂部韌帶。第三節(jié)：振臂運(yùn)動(dòng)操作方法：當(dāng)聽(tīng)到預(yù)備的口令時(shí)，左腳向左側(cè)跨出一腳之長(zhǎng)， 前一個(gè)八拍的前四拍，兩手握拳，兩臂伸直，盡量貼近身體，與身 體保持平行，左臂在上，拳心向前，右臂在下，拳心向后，有節(jié)律 地向后振臂；后四個(gè)拍交換兩臂做相同動(dòng) 作；后三個(gè)八拍與第一 個(gè)八拍動(dòng)作相同。操作要求：操作時(shí)兩臂肌肉與臂部要有拉伸的緊繃感。作用：可進(jìn)一步拉伸上

38、肢肌肉和臂部韌帶。第四節(jié)：體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)操作方法：當(dāng)聽(tīng)到預(yù)備的口令時(shí)，左腳向左側(cè)跨出一腳之長(zhǎng)， 兩手握拳，拳心向下,拳面相對(duì)，兩臂屈肘水平置于體前，第一個(gè) 八拍的1、2兩拍，身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，用力振動(dòng)兩次;3、4兩拍身 體向右旋轉(zhuǎn)，用力振動(dòng)兩次；后四拍重復(fù)上述動(dòng)作；后三個(gè)八拍動(dòng) 作與第一個(gè)八拍動(dòng)作相同。操作要求：操作時(shí)，身體要旋轉(zhuǎn)至最大限度，使軀體轉(zhuǎn)動(dòng)的 異側(cè)有明顯的拉伸感。作用：有效活動(dòng)脊椎各尖節(jié)，拉伸腰部肌肉、韌帶。第五節(jié)：體側(cè)運(yùn)動(dòng)操作方法：當(dāng)聽(tīng)到預(yù)備的口令時(shí)，左腳向左側(cè)跨出一腳之長(zhǎng)， 第一個(gè)八拍的前四拍，右臂上舉，掌心向左，左手置于左腿側(cè)，兩 腿挺直，腰部向左側(cè)彎曲，左手盡量向下觸摸，右臂盡量向

39、左側(cè)伸 展；后四拍動(dòng)作與前四拍動(dòng)作相反；后三 個(gè)八拍與第一個(gè)八拍動(dòng) 作相同。操作要求：操作時(shí)，手臂、體側(cè)要有拉伸的緊繃感，腰部要 有彎曲的擠壓感。作用：可充分拉伸體側(cè)肌肉與韌帶'進(jìn)一步活動(dòng)腰椎尖 節(jié)、 肌肉。第六節(jié)：俯背運(yùn)動(dòng)操作方法：當(dāng)聽(tīng)到預(yù)備的口令時(shí)，左腳向左側(cè)跨出一腳之長(zhǎng)， 第一個(gè)八拍的1、2兩拍，掌心朝前，兩臂伸直，舉過(guò)頭頂向后振 動(dòng)兩次;3、4兩拍，上體向前俯身彎腰，兩臂下垂，手盡量接觸地 面，向下振動(dòng)兩次;5、6兩拍，兩手十指交叉成反弓形，用掌心面 靠近左腳面振壓；7、8拍，掌心面靠近右腳面振壓，然后起身成 開(kāi)立；后三個(gè)八拍動(dòng)作與第一個(gè)八拍動(dòng)作相同。操作要求：各個(gè)動(dòng)作要認(rèn)真做

40、到位，腹肌、背部豎脊肌 和大 腿后群肌要有充分拉伸，有中度的酸脹感。作用：全面舒展拉伸腹部、背部、臀部、大腿后肌肉群 和韌 帶。第七節(jié)：前壓腿運(yùn)動(dòng)操作方法：當(dāng)聽(tīng)到預(yù)備的口令時(shí)，左腿向前邁出一大步，左腿 弓，大腿與小腿角度保持90。左右，全腳著地;右腿膝尖節(jié)稍曲， 成鈍角，腳跟離地，腳趾與趾根部著地，兩手疊放于左腿上，上體 保持正直；第一個(gè)八拍，有節(jié)律向下振壓；第一個(gè)八拍結(jié)束后到第 二個(gè)八拍開(kāi)始前、迅速跳換兩腿，與 第一個(gè)八拍動(dòng)作相反進(jìn)行操 作；第三、第四個(gè)八拍重復(fù)第一、第二個(gè)八拍動(dòng)作。操作要求：兩腿在最大限度得前后分開(kāi)，注意兩膝的彎曲角 度，振壓要有力，跳換時(shí)要控制好身體平衡，大腿及競(jìng)紙部有酸

41、 脹感。作用：使股四頭肌、大腿后群肌和紙?bào)v韌帶、腹股溝韌 帶帶 得到充分拉伸,可防止拉傷。第九節(jié)：側(cè)壓腿運(yùn)動(dòng)操作方法：當(dāng)聽(tīng)到預(yù)備的口令時(shí)，左腿向左側(cè)跨出一大 步， 右腿充分折疊，身體下蹲，上體前俯，左腿伸直，左腳盡量全腳著 地，第一個(gè)八拍，身體有節(jié)律地下壓，左手也隨節(jié)律盡量去觸摸左 腳面；第二個(gè)八拍，換腿振壓，右手也隨節(jié)律盡量去觸摸右腳面； 第三、第四個(gè)八拍重復(fù)動(dòng)作。操作要求：側(cè)壓腿腳底必須盡量全部著地，使腳踝外側(cè)拉緊， 振壓時(shí),側(cè)壓腿的內(nèi)側(cè)肌肉在有拉伸的緊繃感、同時(shí)，側(cè)壓腿的異 側(cè)軀干有緊繃感。作用：充分拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉、小腿肌肉和紙骼韌帶、腹股 溝韌帶5防止拉傷。第十節(jié)：膝尖節(jié)運(yùn)動(dòng)操作方法

42、：當(dāng)聽(tīng)到預(yù)備口令時(shí)，兩手置于兩膝上，第一個(gè)八 拍的前四拍，膝尖節(jié)做兩次屈伸運(yùn)動(dòng)，后四拍，膝矢節(jié)按先逆時(shí)針 后順時(shí)針的順序做兩次繞環(huán)；后三個(gè)八拍重復(fù)動(dòng) 作。操作要求：膝矢節(jié)的彎曲角度不宜過(guò)大，也不能太小，45° 為宜，在操作是動(dòng)作不宜過(guò)快，要慢速進(jìn)行，以防損傷韌帶和半 月板。膝尖節(jié)是人體最大的尖節(jié)，也是最容易受傷的矢節(jié)，因 此，一定要按要求充分做好膝矢節(jié)運(yùn)動(dòng)，以免造成損傷。作用：充分預(yù)熱膝尖節(jié)周圍的所有韌帶和半月板。第一節(jié)：踝尖節(jié)運(yùn)動(dòng)操作方法：當(dāng)聽(tīng)到預(yù)備的口令時(shí),抬起左腳,離地面大 約十 五厘米，腳尖指向前，第一個(gè)八拍的前四拍，左腳按逆時(shí)針?lè)较蛐?轉(zhuǎn)，腳尖在空中畫圓；后四拍，再按反方向

43、操作，要領(lǐng)一致；第二 個(gè)八拍右腳照此法動(dòng)作；第三、第四個(gè)八拍重 復(fù)動(dòng)作。操作要求：腳踝在活動(dòng)時(shí)要有緊繃感，且要活動(dòng)到位，可同 時(shí)進(jìn)行手腕的運(yùn)動(dòng)。要摒棄以往腳趾著地，隨意扭轉(zhuǎn)腳 踝的動(dòng) 作，那樣不但不能有效地活動(dòng)踝尖節(jié)，反而會(huì)減弱踝 尖節(jié)力量， 可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。作用：可有效活動(dòng)踝尖節(jié)韌帶和小腿部肌肉，增強(qiáng)腳踝 的靈 活性和力量。第十二節(jié)：整理運(yùn)動(dòng)操作方法：這節(jié)徒手操可不用口令指揮,可根據(jù)自己實(shí) 際情 況主要做一些小跳、屈伸肢體等動(dòng)作。操作要求：動(dòng)作的強(qiáng)度和做法由操作者自己掌握，以自身感 覺(jué)為依據(jù)。作用：以調(diào)整身體緊張度和興奮性，使身體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能達(dá)到 一個(gè)理想的初始水平。2、跑的輔助練習(xí)跑的輔助

44、練習(xí)，有著極佳的熱身效果，主要包括以下幾項(xiàng):第一項(xiàng)：小步跑動(dòng)作要領(lǐng)：首先一腿抬起，膝尖節(jié)放松，小腿自然下垂，然后 腿部伸膝肌用力，大腿帶動(dòng)小腿，小腿被動(dòng)的回收再帶動(dòng)腳，腳掌 扒地，使腿伸直，腳跟抬起不著地，緊接著順勢(shì)抬起另一腿，按此 法動(dòng)作，兩腿依次交換，兩臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)，向前行進(jìn)。該動(dòng)作主要要 求踝，膝充分放松，頻率快。作用：練習(xí)跑動(dòng)中，腳前擺著地時(shí)積極的“跑扒”地面動(dòng)作， 目的是加大或延長(zhǎng)人對(duì)地面的作用力，以獲得更大的向 前水平分 力，并相應(yīng)提高步頻。第二項(xiàng)：高抬腿跑動(dòng)作要領(lǐng)：首先一腿迅速上抬，使兩腿間的夾角大于90°，然 后大腿積極下壓，盡量前腳掌著地，在下壓的同時(shí)，另一腿迅速蹬

45、起，做相同動(dòng)作，兩腿依次交替，兩臂在體側(cè)有力協(xié)調(diào)擺動(dòng)，向前 行進(jìn)，行進(jìn)步幅在60厘米左右。其主要要求是膝蓋充分高抬，小 腿放松。高抬腿整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，大小腿都是在人體重心前做動(dòng)作。作用：讓受訓(xùn)人員體會(huì)跑的前擺高抬，同時(shí)增強(qiáng)大腿肌 肉群 的力量及動(dòng)作速率。第三項(xiàng)：后蹬跑動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿稍屈膝，一腿迅速向前上用力抬起擺出，大 小腿夾角不大于90。，另一腿順勢(shì)蹬地并伸直，使身體向前上躍 出，前腿著地時(shí)，要前腳掌著地，屈膝緩沖，腿后跟微接地面， 然后再迅速用力，另一腿向前擺出，蹬地腿伸直，依次動(dòng)作。作用：讓受訓(xùn)人員充分體會(huì)后蹬時(shí)的用力'相應(yīng)提髙有矢肌 肉群的力量和爆發(fā)力。第四項(xiàng)：跨步跑動(dòng)作要領(lǐng)：

46、原地起動(dòng)，一腿積極向前上方跨出，身體借 助另 一腿的蹬力盡力躍出，前腳掌著地，著地腿適度屈膝緩沖，身體重 心前移，另一腿迅速向前上方跨出，再借助著地 腿的蹬力向前躍 出，兩臂隨動(dòng)作需要協(xié)調(diào)擺，以增加身體向前向上的慣性，腿臂依 次動(dòng)作。作用：讓受訓(xùn)人員充分調(diào)動(dòng)踝矢節(jié)的力量，體會(huì)跑動(dòng)的 前擺 與后蹬動(dòng)作。第五項(xiàng)：后踢腿跑動(dòng)作要領(lǐng)：兩手放于臂部，手心向后，兩腿以膝矢節(jié)為 軸， 小腿三頭肌和大腿后群肌收縮用力，使小腿迅速向大腿充分折疊, 向前跑動(dòng)。作用：有效預(yù)熱大腿后群肌，調(diào)動(dòng)腿部肌肉活性，防止 拉 傷。第六項(xiàng)：加速跑動(dòng)作要領(lǐng):聽(tīng)到哨聲或“跑”的口令后，迅速向前加速跑動(dòng)， 注意跑動(dòng)中腳的后蹬扒地、前擺

47、下壓和著地緩沖，擺 臂要協(xié)調(diào)有 力，注重步頻和步幅，提髙速度。作用：在跑的完整動(dòng)作中充分體會(huì)技術(shù)細(xì)節(jié)，促進(jìn)跑的 正確動(dòng)作的形成°無(wú)論是訓(xùn)練的組織者還是受訓(xùn)人員，都應(yīng)該充分認(rèn)識(shí)準(zhǔn)備活 動(dòng)的重要性，為更好的提高成績(jī)，防止運(yùn)動(dòng)傷病的發(fā)生 提供必要 的保障。第二節(jié)體能訓(xùn)練內(nèi)容與方法在體能訓(xùn)練中，根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容的不同和所要發(fā)展的身體素 質(zhì)，我們可以通過(guò)不同的練習(xí)達(dá)到訓(xùn)練目的。結(jié)合我們消 防部隊(duì) 體能訓(xùn)練的實(shí)際需求，我們可將訓(xùn)練內(nèi)容分為三項(xiàng)，即跑的練 習(xí)，跳的練習(xí)和力量練習(xí)。下面，我們就向大家詳細(xì)介紹各種練 習(xí)項(xiàng)目及操作方法。一、跑的練習(xí)跑的練習(xí)主要是為了養(yǎng)成正確的跑姿，培養(yǎng)良好的跑的 節(jié) 奏，提

48、高速度和耐力素質(zhì)。跑的練習(xí)又可分為短跑的練習(xí)和長(zhǎng)跑 的練習(xí)，又稱為速度練習(xí)和耐力練習(xí)，我們逐一進(jìn)行 介紹。（一）短跑的練習(xí)1、短距離組合跑：（30米+60米+100米+60米+30米）X2 3組。這一公式的解釋為先進(jìn)行一趟30米跑，然后再陸續(xù)各進(jìn) 行一趟60米、100米、60米、30米跑，這樣為1組，一般訓(xùn)練中 可進(jìn)行2至3組。場(chǎng)地需一條百米跑道即可。2、短距離變速跑：（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20 米慣性跑）X3次X23組。這一公式的解釋為先進(jìn)行30米的快 速跑，然后停止發(fā)力，靠慣性再向前跑20米，再 快跑30米后， 仍然靠慣性跑20米停下，上述動(dòng)作重復(fù)3-4次為1組，一般可進(jìn)

49、 行2至3組。場(chǎng)地宜選擇環(huán)形跑道，也可在100米跑道上循環(huán)。3、長(zhǎng)距離的變速跑：（80米快跑+100米慢跑）X4次XI2 組。公式的解釋同上。場(chǎng)地宜選擇環(huán)形跑道，也可在100米跑道上 循環(huán)。4、追逐跑：即參加訓(xùn)練人員排成一路縱隊(duì)在跑道上慢跑燃 后，最后一名從隊(duì)列的外側(cè)由隊(duì)尾以全速追趕至隊(duì)首，然后舉手示 意大聲喊好，緊接著隊(duì)尾的隊(duì)員進(jìn)行追趕，依次操作?？筛鶕?jù)追趕 的距離確定每人追逐的數(shù)數(shù)。場(chǎng)地宜選擇 環(huán)形跑道，也可在長(zhǎng)跑 道上進(jìn)行。5、跑坡練習(xí)：在一個(gè)坡度為0-30度（角度不太大，不宜超過(guò)40度）的 緩 坡選擇100m的距離進(jìn)行上坡跑和下坡跑。6、比賽。進(jìn)行正常條件下的100米比賽或是測(cè)驗(yàn)，以檢

50、驗(yàn)訓(xùn) 練效果，也可以促進(jìn)成績(jī)。（二）長(zhǎng)跑的練習(xí)1、固定時(shí)間跑。這種訓(xùn)練方法是在規(guī)定的時(shí)間里，參 訓(xùn)人 員要按照要求的強(qiáng)度進(jìn)行長(zhǎng)跑，也可以要求參訓(xùn)人員在 規(guī)定時(shí)間 內(nèi)完成設(shè)定的距離°例如要求在30分鐘內(nèi)，按照個(gè)人能力的70% 這一強(qiáng)度進(jìn)行長(zhǎng)跑，或是必須跑完5000米。這種訓(xùn)練方法一般強(qiáng) 度要求不高，但時(shí)間上要求長(zhǎng)一些，一般不低于30分鐘，體能情 況差的官兵可視情規(guī)定。2、固定距離跑。這種訓(xùn)練方法一般多用，即規(guī)定跑的距離， 進(jìn)行時(shí)間測(cè)定。但在訓(xùn)練中為了更好的提高成績(jī)，我們可以將距 離增加，以提高官兵對(duì)既定距離長(zhǎng)跑的適應(yīng)能 力。例如要為5000 米跑考核進(jìn)行訓(xùn)練，那么在平時(shí)訓(xùn)練中我們可以進(jìn)

51、行6000米或是 7000米跑。二、跳的練習(xí)跳的練習(xí)主要是增強(qiáng)腳、腿部各尖節(jié)、韌帶以及肌肉的力量， 增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。第一項(xiàng)：抬腳跟，又稱提踵兩手扶一固定物，然后腳跟盡力抬起，抬到最高點(diǎn)再慢慢放 下，反復(fù)操作。作用：這一練習(xí)可有效鍛煉踝矢節(jié)的力量，同時(shí)'也可能鍛 煉小腿肌肉的爆發(fā)力。第二項(xiàng)：半蹲跳開(kāi)始時(shí)半蹲，雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cmo （若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至25-30cm），當(dāng)在空中，雙手后擺放在后面，著地時(shí)，完成一次，反復(fù)操作作用：這一練習(xí)可充分鍛煉股四頭?。ù笸惹安考∪猓⑿?腿肌肉和踝尖節(jié)的力量。第三項(xiàng)：縱跳，又稱直膝跳兩腳尖并攏，盡量使膝尖節(jié)挺直，只

52、是依靠彎曲腳踝向上跳 作用：這一練習(xí)可有效增強(qiáng)踝尖節(jié)的力量。第四項(xiàng)：交換跳換一個(gè)臺(tái)階或是固定物，高度一般在30cm為宜，即將一腳 放于上面后，大腿與地面平行，然后兩腿協(xié)調(diào)用力、兩臂協(xié)調(diào)上 擺向上跳起，在空中時(shí)，兩腿要伸直，落地時(shí)，兩腳換位，然后 重復(fù)操作。作用：這一練習(xí)可充分鍛煉小腿肌肉的力量，同時(shí)可提高身 體的控制能力和協(xié)調(diào)性。第五項(xiàng)：屈膝觸胸跳依靠腳部肌肉的發(fā)力用力向上縱跳，跳起的同時(shí)，股四頭肌 （大腿前部肌肉）和腹肌迅速用力收縮，使大腿盡量去靠近胸部， 最好是觸及到胸部，然后落下，反復(fù)操作。作用：這一練習(xí)可充分鍛煉腿部肌肉力量，特別是小腿肌肉 和股四頭肌的收縮能力，還可加強(qiáng)腹肌的力量，同

53、時(shí)對(duì)提高身體 的控制能力和協(xié)調(diào)性也有一定的作用。第六項(xiàng)：分腿跳自然站立，兩腿發(fā)力用力向上跳起，在跳起的同時(shí)，將兩腿 前后分開(kāi)，落地時(shí)，兩腳略并攏，著地后，再迅速向上跳起，兩 腿前后交換，反復(fù)操作。作用：這一練習(xí)可充分鍛煉腿部肌肉力量，特別是股四頭肌 的收縮能力5同時(shí)對(duì)提高身體的控制能力和腿臂協(xié)調(diào)能力也有一 定的作用。第七項(xiàng)：?jiǎn)瓮忍鴨文_站立,然后憑借支撐腿的力量向前跳出,跳起后，發(fā)力 腿的大腿用力上抬，大小腿充分折疊，腳在臀部下方劃 弧后落 地，反復(fù)操作。作用：這一練習(xí)可能效鍛煉股四頭肌和小腿肌肉的爆發(fā)力， 也可鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力。第八項(xiàng)：立臥撐自然站立，然后俯身雙手撐地，做一個(gè)俯臥撐，借助雙

54、臂向 上推起的慣性迅速起立向上用力跳起，手臂上舉，落地 后重復(fù)操 作。作用：這一練習(xí)可以鍛煉腿部、腰腹和手臂等肌肉的力量， 是一項(xiàng)綜合力量練習(xí)。第九項(xiàng)：蛙跳兩腳自然開(kāi)立，身體蹲至大腿與小腿充分折疊，然后全 身協(xié) 調(diào)用力，兩腿用力向前上方蹬出，在空中兩臂要向前上方伸展，落 地時(shí)，兩臂后擺，腳尖先著地，腳踝與膝尖節(jié)積極緩沖，使大腿和 小腿再次充分折疊，借助腿部肌肉被迅速 壓縮后產(chǎn)生的張力，兩 腿再次發(fā)力向前上方蹬出,反復(fù)操作。作用：這一練習(xí)主要是對(duì)腿部力量的訓(xùn)練，同時(shí)，對(duì)身 體的 協(xié)調(diào)能力也有很大的鍛煉。第十項(xiàng)：跳樓梯跳樓梯包括若干項(xiàng)小練習(xí)，主要有雙腳逐級(jí)跳、雙腳多 級(jí) 跳、奮力跳（使全力跳上盡可

55、能髙的臺(tái)階）、單腳逐級(jí)跳、單腳 兩級(jí)跳、單腳兩進(jìn)一退跳（單腳先逐級(jí)跳兩蹬，然后再 退回一 蹬，再逐級(jí)跳兩蹬，反復(fù)操作）。作用：跳樓梯練習(xí)中的很多項(xiàng)目都是著重鍛煉腳部、踝 部和 膝尖節(jié)的力量的。三、力量練習(xí)力量練習(xí)又可分為徒手力量練習(xí)和器械力量練習(xí)。（一）徒手力量練習(xí)。徒手力量練習(xí)主要就是參訓(xùn)人員克月艮 自身重力或是阻力完成訓(xùn)練的方法。下面，向大家介紹幾 種小練 習(xí)：1、仰臥起坐仰臥墊子上，兩腿并攏伸直，固定兩腳（力量條件好，通過(guò) 腿部用力自行固定兩腳），兩手十指交叉枕于腦后；起坐時(shí)，含 胸低頭，腹部用力，使上體屈起成坐姿（上體與腿成90度即可， 不必過(guò)于屈體），上體后倒還原成仰臥姿勢(shì)，依次反復(fù)

56、做。作用：這一練習(xí)主要是鍛煉腹肌力量，若不固定兩腳操作， 也可增強(qiáng)股四頭肌的力量。2、側(cè)臥起坐 側(cè)臥于墊子上，大腿和膝矢節(jié)疊放'兩小腿及兩腳分開(kāi)側(cè)入 于墊子上，固定兩腳及膝尖節(jié),操作人員身體向上側(cè)起，上體與腿 部所成角度接近90度即可。作用：這一練習(xí)主要是鍛煉腹部?jī)蓚?cè)的腹斜肌力量。3、俯臥撐兩臂支撐地面，兩腳并拔成俯撐，做兩臂屈伸動(dòng)作。屈 臂時(shí) 兩肘內(nèi)合，使肩低于肘，胸部距離地面約2厘米，伸臂 時(shí)兩肘伸 直，身體保持平直。依此反復(fù)做。作用：主要是鍛煉腰腹部肌肉和肩、臂肌肉力量，對(duì)股 四頭 肌力量也有一定的鍛煉作用。4、收腹舉腿平躺于墊子上，兩腿并攏，兩手上舉頭頂，抓握住固定物（也 可一

57、人在操作人員頭頂處自然開(kāi)立，讓操作人員兩手 抓住其兩腳 腕），然后操作人員通過(guò)腹部和腿部肌肉用力使兩腿上舉，兩腿要 繃直兩腳要舉過(guò)頭部的垂直面，然后將兩 腿慢慢放下（力量條件 好可通過(guò)力量控制腳不著墊子），依此反復(fù)做。作用：這一練習(xí)主要鍛煉腹肌和股四頭肌的力量和控制能力。5、背起俯臥于墊子上，兩手叉于腦后，兩腿并攏，固定兩腳，操作 人員通過(guò)大腿和背部肌肉用力使上體盡量向上仰起，然后恢復(fù)俯 臥，依此反復(fù)做。作用：這一練習(xí)主要可增強(qiáng)背部的豎脊肌和腰肌的力 量，對(duì) 大腿后群肌也有一定的鍛煉作用。6、兩頭起仰臥于墊子上，兩臂上舉置于頭部?jī)蓚?cè)，通過(guò)腹部和腿部肌 肉用力，使身體成屈體姿態(tài)，兩手與兩腳在身體

58、中部相接觸，然后 恢復(fù)仰臥，依此反復(fù)做。作用：這一練習(xí)主要鍛煉腹肌和身體的控制能力。（二）器械力量練習(xí)。器械力量練習(xí)就是借助器械進(jìn)行力 量 訓(xùn)練的方法。一般情況下，我們多是借助啞鈴、杠鈴、單杠、雙杠 和力量綜合健身器進(jìn)行力量訓(xùn)練，在這里，我們主 要介紹利用啞 鈴、杠鈴和單雙杠進(jìn)行力量訓(xùn)練的方法。1、啞鈴力量練習(xí)。啞鈴一般情況下多用來(lái)鍛煉上肢及腰腹力 量，對(duì)一些力量素質(zhì)較差的官兵也可將啞鈴作為一種 負(fù)重器械進(jìn) 行下肢力量訓(xùn)練，但其方法與利用杠鈴進(jìn)行下肢 訓(xùn)練的技術(shù)原理 是一致的，在后面我們將會(huì)介紹，下面，介 紹啞鈴訓(xùn)練的幾項(xiàng)練 習(xí)。第一項(xiàng)：?jiǎn)♀徢蟛僮魅藛T持啞鈴坐于方凳上或是蹲成馬步，使大腿與地面成 水平，曲肘使兩小臂外側(cè)貼于大腿，兩手腕在啞鈴的重 力牽拉下