淺析大學(xué)生體育課后肌肉酸痛與恢復(fù)-精選文檔

1、淺析大學(xué)生體育課后肌肉酸痛與恢復(fù)體育課是高校教育的必修課程， 該課程主要通過教學(xué)過程來發(fā)展和提高學(xué)生身體，心理與健康水平，因此，上好體育課對大學(xué)生身心發(fā)展至關(guān)重要。但是 , 有很大一部分同學(xué)在課后一段時間卻經(jīng)常出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象 , 有局部的 , 有全身的 , 更有甚者出現(xiàn)肌肉僵硬現(xiàn)象 , 影響了學(xué)生從事課外體育活動 , 也因此大大削弱了學(xué)生對體育課的興趣 , 降低了學(xué)生的訓(xùn)練熱情 , 從而也相應(yīng)影響到學(xué)校體育的開展。 為此，本文主要通過文獻(xiàn)資料和調(diào)查法，對大學(xué)生課后肌肉酸痛的成因進(jìn)行分析， 提高預(yù)防與恢復(fù)措施，以解除學(xué)生的煩惱， 提高學(xué)生參加運(yùn)動的積極性及鍛煉效果。一、肌肉酸痛成因分析1.

2、肌肉酸痛成因分類目前對運(yùn)動后的肌肉酸痛主要有以下三種解釋:（1）“微”操作學(xué)說這種學(xué)說認(rèn)為體育鍛煉后，肌肉出現(xiàn)了肌肉結(jié)構(gòu)的“微”操作，這種微操作非常之微小，只有在電子顯微鏡下才能看到，與我們平時所講的肌肉拉傷是不同的，這種微操作導(dǎo)致了肌肉的疼痛。（2）新陳代謝學(xué)說人體在進(jìn)行運(yùn)動時， 由于肌肉的收縮需要能量； 而能量是靠肌肉組織中肌糖元的分解來提供的， 在氧供應(yīng)充足的情況下， 如肌肉在靜息狀態(tài)時，肌糖元可以經(jīng)過丙酮酸分解為二氧化碳和水，并釋放能量。但是當(dāng)人進(jìn)行劇烈運(yùn)動時，肌糖元分解加快，耗氧量增加。 使肌肉暫時處于相對缺氧狀態(tài)， 此時肌糖原可以經(jīng)過丙酮酸轉(zhuǎn)化為乳酸積存于肌肉內(nèi)， 乳酸在肌肉內(nèi)大量

3、堆積， 會刺激肌肉中的化學(xué)感受器產(chǎn)生興奮， 興奮傳至大腦皮層， 使人產(chǎn)生酸痛的感覺，同時，由于乳酸等物質(zhì)的積聚，使肌肉內(nèi)的滲透壓增大，促使肌肉組織內(nèi)吸收較多的水分，而產(chǎn)生局部腫脹，也會產(chǎn)生酸脹的感覺。（3） 肌肉緊張學(xué)說還有一種觀點(diǎn)認(rèn)為運(yùn)動的肌肉疲勞時， 由于局部的肌纖維放松不充分而產(chǎn)生輕微的痙攣， 使肌肉內(nèi)的血管受到壓迫， 血流受阻，引起肌肉缺氧缺血，此時，肌肉發(fā)硬并且有酸痛的感覺。2. 肌肉酸痛的表現(xiàn)形式與原因運(yùn)動醫(yī)學(xué)上將運(yùn)動引起的肌肉酸痛的表現(xiàn)分為兩種形式，其產(chǎn)生原因如下：（1） 急性肌肉酸痛它是運(yùn)動后疼痛立即出現(xiàn)，但其消失的也快， 這種叫急性肌肉酸痛。急性肌肉酸痛常常是因為劇烈的運(yùn)動中

4、氧氣供應(yīng)不足，造成肌肉中乳酸及其代謝產(chǎn)物大量堆積所致，乳酸是一種酸性物質(zhì)，可以刺激肌肉中的神經(jīng)末梢，引起酸痛等正常生理性反應(yīng)；另外，乳酸等代謝產(chǎn)物在肌肉中堆積會造成局部滲透壓增高，使肌肉發(fā)生水腫也會引起疼痛。在運(yùn)動過后， 肌肉堆積的乳酸等代謝產(chǎn)物逐漸由血液運(yùn)走， 這樣，肌肉酸痛的癥狀也就隨之消失了。（2）慢性肌肉酸痛慢性肌肉酸痛往往發(fā)生在訓(xùn)練后的24 48 小時之間，它是指人體從事不習(xí)慣運(yùn)動后，所出現(xiàn)的肌肉疼痛或不舒適的感覺，慢性肌肉酸痛除了具有一般的疼痛癥狀以外，往往伴隨著身體疲勞，肌肉僵硬，酸脹和肌肉收縮力量和放松能力下降。肌肉有慢性酸痛的情形出現(xiàn)時， 肌力明顯下降。 其主要表現(xiàn)為： 肌肉

5、損傷、肌肉的反復(fù)性抽筋或肌肉的結(jié)締組織受傷（如肌腱） 等原因而引起。二、肌肉酸痛的預(yù)防措施1. 根據(jù)不同的體質(zhì)合理安排運(yùn)動負(fù)荷根據(jù)不同體質(zhì)， 不同健康狀況科學(xué)地安排運(yùn)動負(fù)荷及運(yùn)動密度，區(qū)別對待，因材施教，運(yùn)動量應(yīng)由小到大，由慢到快，循序漸進(jìn)增大。訓(xùn)練內(nèi)容多樣化，以防止長時間或大強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，可采取間歇性練習(xí)，進(jìn)行針對性，適應(yīng)性練習(xí)，提高學(xué)生對技術(shù)動作的掌握，盡量減少肌肉酸痛的發(fā)生，降低疼痛發(fā)生的程度。2. 及時了解學(xué)生身體基本狀況教師在制定教學(xué)計劃時，應(yīng)根據(jù)具體情況進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整，認(rèn)真研究教材，科學(xué)地安排運(yùn)動量， 深入了解學(xué)生身體素質(zhì)狀況，學(xué)生平時的運(yùn)動情況，以安排適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量。3. 運(yùn)動前做

6、好充分的準(zhǔn)備活動準(zhǔn)備活動能提高神經(jīng)中樞的興奮性，提高氧運(yùn)輸系統(tǒng)功能，使肺通氣量和心輸出量增加，心肌和骨骼肌中毛細(xì)血管網(wǎng)舒張，工作肌肉能獲得更多氧和能量供應(yīng)，并且能使體溫升高， 促進(jìn)血液循環(huán)，降低肌肉粘滯性，增強(qiáng)彈性，有利于防止運(yùn)動損傷，使身體各器官能迅速達(dá)到適宜運(yùn)動的程度。因此，應(yīng)充分做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動。三、肌肉酸痛癥狀的恢復(fù)措施1. 整理活動所謂整理活動是指人體由緊張的運(yùn)動狀態(tài)逐步轉(zhuǎn)入到相對安靜狀態(tài)的各種緩和運(yùn)動。放松的整理活動可以從兩方面去考慮：（1） 疲勞的放松緩慢牽拉在運(yùn)動后如果積極牽拉肌肉，放松肌肉，就會使血流通暢，代謝產(chǎn)物盡快排除體外。積極性的休息放松積極性的休息放松是指訓(xùn)練后再

7、保持一定的小運(yùn)動量 , 慢節(jié)奏的身體活動使身體始終處于“熱”的狀態(tài) , 以促進(jìn)恢復(fù) , 消除疲勞。有研究證明 , 與安靜休息相比 , 積極性休息有助于運(yùn)動中積累的乳酸消除速度增加 1 倍。同時 , 放松運(yùn)動 , 特別是肌肉的牽拉伸展放松運(yùn)動練習(xí) , 更有助于緩解肌肉酸痛。 在運(yùn)動后 , 學(xué)生不應(yīng)該馬上停止運(yùn)動 , 應(yīng)該在教師的指導(dǎo)下做一下有針對性的放松，伸展運(yùn)動 , 這種積極的方法能使肌肉從高的鍛煉逐漸向平穩(wěn)狀態(tài)過度 , 使肌肉慢慢適應(yīng)這樣一個由強(qiáng)到弱 , 由大到小的運(yùn)動量 , 有助于緩解緊張的肌肉。游戲組織一系列輕松的游戲，調(diào)節(jié)身心。意念放松自我意念放松，學(xué)生使自己全身放松。（2）心理放松每

8、位體育老師都有這樣得體會，運(yùn)動中出現(xiàn)的肌肉疲勞容易通過放松練習(xí)，休息而得到緩解和消除，但出現(xiàn)心里疲勞，心里緊張，心里恐懼，卻很難消除。在短時間內(nèi)要多采用正面引導(dǎo)，鼓舞性的語言，主動關(guān)心幫助學(xué)生，讓學(xué)生看到自己的能力，提高學(xué)習(xí)自信心，消除心理上的負(fù)面影響。在教學(xué)方法上，可采用低起點(diǎn)，低要求的做法，利用課外活動時間增加練習(xí)機(jī)會，逐步提高。同時再讓他的同學(xué)在一旁作示范，作勸導(dǎo)，讓他在多人的呵護(hù)關(guān)愛聲中放松下來， 從而闖過難關(guān)，對運(yùn)動激烈緊張的練習(xí)，除了對學(xué)生進(jìn)行肌肉放松，也可采用逗趣法， 通過逗趣法使學(xué)生在情不自禁的笑聲中調(diào)節(jié)和放松緊張精神，轉(zhuǎn)移他們的肌肉疲勞感，消除心理疲勞， 例如，小幽默，小笑話

9、，謎語和滑稽動作等，對運(yùn)動成績的提高影響很大，特別是一些對學(xué)生心理承受能力要求高的項目。2. 運(yùn)動后的按摩按摩法是一種機(jī)械的良好的物理刺激, 對神經(jīng)系統(tǒng)可起到興奮或抑制的作用 , 并可通過反射影響各個器官的功能。它是通過神經(jīng)體液調(diào)節(jié)機(jī)制和經(jīng)絡(luò)的傳感來達(dá)到調(diào)整身體狀況，增強(qiáng)人體免疫功能和抗病能力的, 它有助于消除疲勞，減輕運(yùn)動后肌肉酸痛和提高身體機(jī)能能力，能使肌肉中毛細(xì)血管擴(kuò)張, 后備毛細(xì)血管開放增加 , 使局部的血液供應(yīng)增加, 營養(yǎng)改善 , 利于加速肌肉中乳酸的排除。因而, 可以消除疲勞 , 提高肌肉的工作能力。3. 溫水浴和熱療溫水浴也是一種簡單易行的消除肌肉酸痛的方法，溫水浴可促進(jìn)全身血液

10、循環(huán)和調(diào)整血液分布情況，可使皮膚血管擴(kuò)張, 增加皮膚血液流量 , 有助于肌肉代謝產(chǎn)物的排出，通常水溫控制在攝氏 3639 度為宜。熱療法是運(yùn)用比人體溫度高的物理因子刺激來進(jìn)行治療的一種物理療法， 熱療法通過刺激使局部血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液和淋巴循環(huán)，提高新陳代謝, 因而有消腫，鎮(zhèn)痛等功能。4. 運(yùn)動后的營養(yǎng)補(bǔ)充與藥物恢復(fù)及音樂療法人體在運(yùn)動過程中消耗了大量的能量， 運(yùn)動后應(yīng)補(bǔ)充蔗糖或葡萄糖，根據(jù)學(xué)生的疲勞程度指導(dǎo)其進(jìn)食50120 克葡萄糖，可促進(jìn)肝糖元的貯備， 有利于血糖的補(bǔ)充。 食物應(yīng)以含有多種維生素的糧食，豆制品為主，也可以服用維生素制劑等，如黃芪，刺五加，參三七等都能調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)，擴(kuò)充冠狀動脈，有補(bǔ)氣補(bǔ)血作用，對消除疲勞和恢復(fù)機(jī)能有一定效果。在運(yùn)動員休息時 , 播放一些輕松，愉快的音樂2030min, 可幫助運(yùn)動員恢復(fù)。因為音樂對人的心理和行為有很大的影響, 運(yùn)動音樂既可減少運(yùn)動員不必要的興奮, 又能引導(dǎo)他們產(chǎn)生良好的情緒