體能測試米米長跑訓(xùn)練及考試技巧

1、體能測試： 1000米/800 米長跑訓(xùn)練及考試技巧以下經(jīng)驗僅供參考，我個人的實際經(jīng)驗是：考前適應(yīng)+耐力 +毅力=滿分?？季斓南氡伢w能一定不差，關(guān)鍵是在考前一定要有一兩個星期的適應(yīng)期，在適應(yīng)期內(nèi) 一定要盡自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就夠了。在考前兩三天休息一 下?？荚嚂r可能情況可能沒有你訓(xùn)練的時候好，看到別人跑的快心里慌，其實沒 必要，你只要按照你訓(xùn)練的時候去跑就可以了（前提是訓(xùn)練的時候你要盡力，當(dāng) 做考試來訓(xùn)練）。我本人（小虎 ）就是這樣訓(xùn)練，從 4分 15 秒到考試時候的 3 分 25 秒的（剛滿分，不多，卻也不少） .一、變速跑、間歇跑是體育考生 800 米訓(xùn)練的主要手段800

2、 米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善 心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地 向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。間歇跑的生理效果， 是引起肌肉中的血液的 “過度酸化 ”，為了消除 “過度酸化 ”對肌肉工作能力的影響， 就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間 “過度酸化 ”和供氧不 足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。勻速跑 （或定時跑） 也有變速

3、跑同樣的生理效果， 經(jīng)常采用， 會對肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響， 使肌肉中肌糖元增多， 有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高， 而相反地使發(fā)揮速度所需要的無 氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育 考生的 800 米訓(xùn)練。體育考生 800 米訓(xùn)練 , 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階 段多采用間歇跑的訓(xùn)練。二、周訓(xùn)練計劃中 ,800 米訓(xùn)練的合理安排 周訓(xùn)練計劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計劃時，要準(zhǔn)確地 掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運動

4、負荷量，兼顧各專項訓(xùn)練。周訓(xùn)練計劃中的 800 米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一 次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練（特別是杠鈴負重練習(xí) ）叉開，一般安排在大強度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達到超量恢復(fù)。三、一次訓(xùn)練課運動量及強度安排體育考生 800 米訓(xùn)練， 第一階段逐漸增加運動負荷量， 第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負 荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段 800 米訓(xùn)練運動 量及強度的課計劃安排：1. 變速跑的運動量及強度安排每次訓(xùn)練課的跑量是 800 米專項距離的

5、4 倍左右，如采用 150 米、 200 米快速跑，中間用 100 米慢跑 作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑 1214個快跑 150米+慢跑 100米；或者跑 1012 個快跑 200米+慢跑 100 米?？炫芏蔚膹姸炔坏陀?70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。2. 間歇跑的運動量及強度安排每次訓(xùn)練課的跑量是 800米專項距離的 3倍左右，如采用 200 米、 300米、 400 米的間歇跑，訓(xùn)練量 為： 1012個 200米跑；或者 68個 300米跑；或者 5 6個400米跑。跑的強度不低于自己最高 速度的 80%為最佳。如果跑的強度在 70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不

6、大。一、方法這種訓(xùn)練方法比較簡單，出現(xiàn)在 20 世紀(jì)初，基本上依賴運動員自己的天賦，運動員以自我練習(xí)為主， 量和強度都很小，其特點是訓(xùn)練的距離和時間遠遠超過比賽的距離和時間，且用速為勻速，地點一般 在野外。1、方法的改進：上世紀(jì) 20 年代后，人們對這種訓(xùn)練方法作了改進，主要做法是把速度訓(xùn)練和耐力 訓(xùn)練結(jié)合起來，跑的量和強度都有所增加，并且對全年的訓(xùn)練時期作了一定的劃分。各訓(xùn)練階段的訓(xùn) 練手段有明顯區(qū)別。 準(zhǔn)備階段的訓(xùn)練具有一定的量和強度； 比賽時期的速度訓(xùn)練內(nèi)容有較大增加。 “接 近或達到比賽距離的強度跑 ”這一訓(xùn)練手段就是從這時開始的。這種訓(xùn)練方法主要以芬蘭人為代表。 3 0 年代后， 以

7、美國教統(tǒng)員米 ·黑非為代表的美國、 英國、芬蘭的中長跑界在使用郊外長時間勻速訓(xùn)練的 基礎(chǔ)上，采用田徑場地圳練，主要是一些速度訓(xùn)練。2、理論依據(jù)：訓(xùn)練時間長于 30 分鐘的不間斷跑的心率保持在 140 160 次/分鐘，對于發(fā)展運動 員心臟功能和提高有氧能力，效果明顯。3、取得的成績：芬蘭運動員帕 ·努爾米于 1924 年第 8 屆奧運會中長跑比賽中獲得 4 枚金牌，其后 10 年間 13次打破 5 個項目的世界紀(jì)錄。 受益于這種訓(xùn)練方法的還有美國運動員比采恩倫， 他在 1934年 以 3分48秒 8的成績創(chuàng)造了 1500 米的世界紀(jì)錄。這種訓(xùn)練方法是瑞典中長跑被教練員古斯塔

8、 ·赫邁爾創(chuàng)造發(fā)明的， “法特萊克 ”瑞典語的意思是 “速度游 戲”，其訓(xùn)練方法主要是利用自然環(huán)境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習(xí)、運動員可 以根據(jù)自己的感覺決定加速、 放松的時間和距離。 這種訓(xùn)練的特點是利用自然環(huán)境的條件及游戲使運 動員的心理比較放松，很好。訓(xùn)練的距離一般為10 20公里。加速的距離一般為 600 2000 米。1、理論依據(jù)： “法特萊克 ”訓(xùn)練法通過野外變化速度跑的方式將運動員的心率控制在130 180 次/分鐘之間，既發(fā)展了運動員的有氧能力，又發(fā)展了運動員的無氧能力。同時，對運動員的心理起到 了良好的調(diào)節(jié)作用。2、取得的成績：在 “法特萊克 ”法的

9、訓(xùn)練下，瑞典運動員黑格和安德森創(chuàng)造了20 年不敗的神話。（三）間歇訓(xùn)練法此方法是德國中長跑教練員波 ·格施勒和生理學(xué)家萊因德爾，于 20 世紀(jì) 40 年代共同創(chuàng)造的。間歇訓(xùn) 練法是對多次練習(xí)的間歇時間作出嚴(yán)格的規(guī)定，使機體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進行練習(xí)的訓(xùn) 練方法。訓(xùn)練中將間歇訓(xùn)練分為三種類型：高強性間歇訓(xùn)練、強化性間歇訓(xùn)練（A 、 B 型）、發(fā)展性間歇訓(xùn)練。高強性間歇訓(xùn)練時間小于40秒，心率 190次/分鐘恢復(fù)為 120 140 次/分鐘，強度大，間歇很不充分。強化性間歇訓(xùn)練 A 型訓(xùn)練時間小于 40 90 秒，心率 180次/分鐘恢復(fù)為 120 14 0次/分鐘，強度大，間歇

10、不充分； B 型訓(xùn)練時間小于 90 180 秒，心率 170次/分鐘恢復(fù)為 120 140 次 /分鐘，強度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓(xùn)練時間大于5 分鐘，心率 160 次 /分鐘恢復(fù)為 120 次 / 分鐘，強度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。1、理論依據(jù)：通過嚴(yán)格的間歇過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強；通過調(diào)節(jié)運動負荷的 強度，可使機體各機能產(chǎn)生與有關(guān)運動項目相匹配的適應(yīng)性變化；通過不同類型的間歇訓(xùn)練，可使糖 酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧 代謝功能能力得到有效地發(fā)展和提高； 通過嚴(yán)格控制間歇時間， 有利于運動員在激

11、烈對抗和復(fù)雜困難 的比賽環(huán)境中穩(wěn)定、鞏固技術(shù)動作；通過較高負荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確 保運動員在保持較高強度的情況下具有持續(xù)運動的能力。2、取得的成績：通過間歇訓(xùn)練的應(yīng)用，使德國運動員在 20世紀(jì) 40 50年代先后 3 次打破世界紀(jì) 錄。（四）重復(fù)訓(xùn)練法 訓(xùn)練中多次重復(fù)幾個固定的段落，段落可以短、等于或者稍長于比賽段落，休息間歇時間較長，心率 恢復(fù)到 110 100 次 /分時繼續(xù)訓(xùn)練。重復(fù)訓(xùn)練法的核心是五大結(jié)構(gòu)（段落長度、跑的速度、重復(fù)次 數(shù)、間歇時間、休息方式）和三種類型，即短時間重復(fù)訓(xùn)練法（時間小于 30 秒，強度最大，間歇時 間相對充分，間歇方式走或坐）、中時間

12、重復(fù)訓(xùn)練法（時間 30 秒2 分鐘，強度次大，間歇時間 相對充分，間歇方式走或坐）、長時間重復(fù)訓(xùn)練法（時間2 5分鐘，強度較大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）。1、理論依據(jù)：通過重復(fù)訓(xùn)練，可使運動員的有氧能力得到明顯的增強，產(chǎn)生與有關(guān)運動項目相匹配 的適應(yīng)性變化； 通過不同類型的重復(fù)訓(xùn)練， 有利于運動員在激烈對抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定發(fā) 揮技術(shù)動作，提高運動成績。2、取得的成績：重復(fù)訓(xùn)練成功的典型代表是比利時運動員羅 ·莫恩斯，在 1955 年打破了保持 16 年 之久的 800 米 1分 45 秒 7的世界紀(jì)錄。（五）馬拉松訓(xùn)練法60 年代新西蘭的里迪亞德推崇 “公里數(shù)創(chuàng)造

13、冠軍 ”的理論， 創(chuàng)造了馬拉松訓(xùn)練法。 運用這種方法培養(yǎng)了 兩個奧運會冠軍并創(chuàng)造了 5 項世界紀(jì)錄。 從而使世界中長跑分為在自然環(huán)境中的勻速和任意變速的訓(xùn) 練方法與跑道上間歇訓(xùn)練方法兩大訓(xùn)練體系。（六）高原訓(xùn)練法受到 1968年墨西哥奧運會的啟示，中長跑又創(chuàng)造了強化訓(xùn)練手段 高原訓(xùn)練法，這種訓(xùn)練方法促進了世界中長跑水平的進一步發(fā)展。二、要求（一）準(zhǔn)備期：訓(xùn)練重點放在發(fā)展運動員的全面身體素質(zhì)和一般專項能力，方法主要以不間斷長跑訓(xùn) 練法和 “法特萊克 ”訓(xùn)練法， 結(jié)合速度和一般力量練習(xí)， 發(fā)展運動員的有氧水平， 提高運動員跑的能力。（二）競賽期：以發(fā)展運動員的競技能力，保證運動員在比賽中取得優(yōu)異運

14、動成績?yōu)橹攸c，方法可以 選擇間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法，對運動員的跑量和強度通過心率加以控制，逐步形成競技狀態(tài)，并將 最佳競技狀態(tài)保持到比賽。（三）恢復(fù)期：以慢跑、帶有游戲特點的 “法特萊克 ”跑、球類活動以及醫(yī)學(xué)和心理學(xué)措施進行身體恢 復(fù)和心理疲勞的消除。三、應(yīng)用（一）磷酸原無氧供能系統(tǒng)的訓(xùn)練以 6 10秒的爆發(fā)力練習(xí)為主， 練習(xí)采用 30 60米的重復(fù)跑 和行進間跑、 10 秒左右的跳躍、越野中 30 50 米的沖刺跑等。糖原無氧酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練采用 10 120 秒的間歇訓(xùn)練法。（二）采用持續(xù)訓(xùn)練法，中等強度用長時間持續(xù)跑40 100分鐘，無氧閾強度持續(xù)跑 15 30 鐘，心率 160 次

15、 /分左右。（三）采用間歇訓(xùn)練法，短段落間歇次數(shù)多，心率150 160 次/分左右（ 200米快/100米慢 1416次， 400米快/100米慢 10 12次），長段落間歇次數(shù)少，心率 160 170次/分左右（例如 10 00米快/200米慢 8 10次、 2000米快/200米慢 4 6次等）。個人認為跑前喝紅牛加強型和葡萄糖很有幫助，還有就是一雙好的跑鞋，關(guān)于李寧第 四代超輕跑鞋的貼子，很好，很輕，但跳遠別用，打滑。 長距離的跑類項目，要提高成績，取決于速度與耐力所以要從這兩方面著手速度在短時間內(nèi)難以 提高， 那我們就說耐力 耐力靠是的心肺功能， 還得加上在跑的過程中的意志力 在練習(xí)長跑過程中， 不管你能不能跑動了，兩手臂一定要擺動起來，這就是所謂的雙臂帶動雙腳運動學(xué)會調(diào)節(jié)好自己的 呼吸節(jié)奏，不要老把嘴張得老大的，我們呼吸是為了能把氧氣運送給心臟，急促的呼吸是送不到心臟 的每次練習(xí)結(jié)束，一定要注意放松自己的下肢，長時間的跑肯定是加重了下肢肌肉的負擔(dān)，一定要多放 松，要不然肌肉僵硬，還是白練1000 米跑如何分配體力 ?跑 1000 米時起跑速度偏慢 ,之后稍稍提速 ,但到了 400米時就有了極點 ,之后靠耐力勻速跑到 ,最后