平衡膳食合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康

1、會(huì)計(jì)學(xué)1平衡膳食合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康平衡膳食合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康疾病 成人患病率 估計(jì)患者總數(shù)備注高血壓18.8%1.6億多每10個(gè)成人中有2個(gè)糖尿病2.6%2000多萬(wàn)每100個(gè)成人中有3個(gè)高血脂18.6%1.6億每10個(gè)人中有2個(gè)肥胖7.1%6000多萬(wàn)每100個(gè)人中有7個(gè)適量運(yùn)動(dòng)良好的生活習(xí)慣1. 食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配(50g粗 糧) 2. 多吃蔬菜水果和薯類(lèi)3. 每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品4. 常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6. 食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)( 6000步/30分鐘 )，保持健康體重7. 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8. 每天足量飲水(1200mL)，

2、合理選擇飲料9. 如飲酒應(yīng)限量(25g/15g)10.吃新鮮衛(wèi)生的食物平衡膳食寶塔平衡膳食寶塔油脂類(lèi)油脂類(lèi)25克克(0.5兩兩)奶類(lèi)及奶制品奶類(lèi)及奶制品100克克(2兩兩)豆類(lèi)及豆制品豆類(lèi)及豆制品50克克(1兩兩)畜禽肉類(lèi)畜禽肉類(lèi)50-100克克(1兩至兩至2兩兩)魚(yú)蝦類(lèi)魚(yú)蝦類(lèi)50克克(1兩兩)蛋類(lèi)蛋類(lèi)25-50克克(0.5兩至兩至1兩兩)蔬菜類(lèi)蔬菜類(lèi)400-500克克(8兩兩1斤斤)水果類(lèi)水果類(lèi)100-200克克(2兩至兩至4兩兩)谷類(lèi)谷類(lèi)300-500克克(6兩兩1斤斤)平衡膳食寶塔平衡膳食寶塔油脂類(lèi)油脂類(lèi)25克克(0.5兩兩)奶類(lèi)及奶制品奶類(lèi)及奶制品100克克(2兩兩)豆類(lèi)及豆制品豆類(lèi)及

3、豆制品50克克(1兩兩)畜禽肉類(lèi)畜禽肉類(lèi)50-100克克(1兩至兩至2兩兩)魚(yú)蝦類(lèi)魚(yú)蝦類(lèi)50克克(1兩兩)蛋類(lèi)蛋類(lèi)25-50克克(0.5兩至兩至1兩兩)蔬菜類(lèi)蔬菜類(lèi)400-500克克(8兩兩1斤斤)水果類(lèi)水果類(lèi)100-200克克(2兩至兩至4兩兩)谷類(lèi)谷類(lèi)300-500克克(6兩兩1斤斤)“吃”出健康新天地高血壓55% 冠心病75% 糖尿病50% 腫瘤 1/3 平均壽命延長(zhǎng)10年以上 瑞 典16-84 歲 美 國(guó) 19.7 24.7 4.98.79.15.314.8122.8 2.6 1.8 1.3 0.9 2.6 1.20 1.64 0.890.29在人口如此眾多的國(guó)家，肥胖率增加1就意味著

4、增加一千萬(wàn)肥胖者 M 專(zhuān)業(yè)嗎？體重/脂肪測(cè)量?jī)x器營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)室初期 80年代 輕瀉型減肥：袋泡式減肥茶中期 90年代初、中期 替食型減肥：膳食營(yíng)養(yǎng)素發(fā)展期90年代末至今 形式多種多樣：節(jié)食、替代食品、減肥藥品 全身代謝整體調(diào)節(jié) （生理心理社會(huì) 身心綜合調(diào)理）其他： 針灸、按摩、理療、抽脂、手術(shù)等勞動(dòng)強(qiáng)度超重或肥胖正常體重體重不足、消瘦休息狀態(tài)202530輕體力勞動(dòng)253035中體力勞動(dòng)303540重體力勞動(dòng)354045不同體重及勞動(dòng)強(qiáng)度，估計(jì)每日每kg體重所需總熱量（kcal）熱量交換谷薯類(lèi)菜果類(lèi)肉蛋豆類(lèi)漿乳類(lèi)油脂類(lèi)（kcal）單位重量單位重量單位重量單位重量單位重量單位120014150g650

5、0g1150g3250g1.52湯匙2140016200g8500g1150g3250g1.52湯匙2160018250g10500g1150g3250g1.52湯匙2180020300g12500g1150g3250g1.52湯匙2200022350g14500g1150g3250g1.52湯匙2220024400g16500g1150g3250g1.52湯匙 全天需主食250g，蔬菜500g，肉蛋豆類(lèi)150g，奶類(lèi)250g，油脂2湯匙。 營(yíng)養(yǎng)成分：總熱量1567kcal；其中蛋白質(zhì)67.5g，占總熱量16.5%；脂肪49.5g，占總熱量27.2%；碳水化合物231g，占總熱量56.4%。第

6、五步：將食物安排至各餐次中，制訂平衡膳食。每份食物雖然重量不同，但提供的能量均為90千卡，同類(lèi)食物可以互換食用孕婦每天需要的食物份數(shù) = 一日總能量90千卡 組別類(lèi)別每份重量（g）熱量（kcal）蛋白質(zhì)（g） 脂肪（g） 碳水化合物（g）主要營(yíng)養(yǎng)素谷薯類(lèi)1.谷薯類(lèi)25902.0-20.0碳水化合物膳食纖維菜果類(lèi)2.蔬菜類(lèi)500905.0-17.0無(wú)機(jī)鹽維生素3.水果類(lèi)200901.0-21.0膳食纖維肉蛋類(lèi)4.大豆類(lèi)25909.04.0蛋白質(zhì)5.奶制品160905.05.06.0脂肪6.肉蛋類(lèi)50909.06.0-油脂類(lèi)7.硬果類(lèi)15904.07.02.0脂肪8.油脂類(lèi)1090-10.0-食物

7、種類(lèi)食物種類(lèi)交換份數(shù)交換份數(shù)谷類(lèi)谷類(lèi)12-14蔬菜蔬菜1水果水果1-2魚(yú)禽肉蛋類(lèi)魚(yú)禽肉蛋類(lèi)3大豆類(lèi)大豆類(lèi)1-2乳類(lèi)乳類(lèi)2-3油脂類(lèi)油脂類(lèi)2合計(jì)合計(jì)約約25三餐的適宜能量分配比例是： 早餐占30% 午餐占40% 晚餐占30%三大營(yíng)養(yǎng)素供能比例是：碳水化合物占5565%、蛋白質(zhì)占20-30%、脂肪占20-30%食品重量(克)食品重量(克)大米、小米、糯米25綠豆、紅豆、干豌豆25高粱米、玉米碴25干粉條、干蓮子25面粉、玉米面25油條、油餅、蘇達(dá)餅25混合面25燒餅、烙餅、饅頭35燕麥片、莜麥面25咸面包、窩窩頭35各種掛面、龍須面25生面條、魔芋生面條35馬鈴薯100鮮玉米200等值谷薯類(lèi)交換表

8、食品食品重量（克）重量（克）食品食品重量（克）重量（克）熟火腿、香腸熟火腿、香腸20雞蛋（雞蛋（1大個(gè)帶殼）大個(gè)帶殼）60半肥半瘦豬肉半肥半瘦豬肉25鴨蛋、松花蛋（鴨蛋、松花蛋（1大個(gè)帶殼）大個(gè)帶殼）60熟叉燒肉（無(wú)糖）、午餐肉熟叉燒肉（無(wú)糖）、午餐肉35鵪鶉蛋（鵪鶉蛋（6個(gè)帶殼）個(gè)帶殼）60瘦豬、牛、羊肉瘦豬、牛、羊肉50雞蛋清雞蛋清150帶骨排骨帶骨排骨50帶魚(yú)帶魚(yú)80鴨肉鴨肉50草魚(yú)、鯉魚(yú)、甲魚(yú)、比目魚(yú)草魚(yú)、鯉魚(yú)、甲魚(yú)、比目魚(yú)80鵝肉鵝肉50大黃魚(yú)、鱔魚(yú)、黑鰱、鯽魚(yú)大黃魚(yú)、鱔魚(yú)、黑鰱、鯽魚(yú)100兔肉兔肉100蝦、青蝦、鮮貝蝦、青蝦、鮮貝100熟醬牛肉、熟醬鴨熟醬牛肉、熟醬鴨35蟹肉、水浸

9、魷魚(yú)蟹肉、水浸魷魚(yú)100雞蛋粉雞蛋粉15水浸海參水浸海參350等值肉蛋類(lèi)交換表食品食品重量重量（克）（克）食品食品重量（克）重量（克）大白菜、圓白菜、菠菜大白菜、圓白菜、菠菜500白蘿卜、青椒、茭白、冬筍白蘿卜、青椒、茭白、冬筍400韭菜、茴香韭菜、茴香500倭瓜、南瓜、花菜倭瓜、南瓜、花菜350芹菜、萵筍、油菜苔芹菜、萵筍、油菜苔500鮮豇豆、扁豆、洋蔥、蒜苗鮮豇豆、扁豆、洋蔥、蒜苗250西葫蘆、西紅柿、冬瓜、苦瓜西葫蘆、西紅柿、冬瓜、苦瓜500胡蘿卜胡蘿卜200黃瓜、茄子、絲瓜黃瓜、茄子、絲瓜500山藥、孛薺、藕山藥、孛薺、藕150芥藍(lán)菜、飄菜芥藍(lán)菜、飄菜500茨菇、百合、芋頭茨菇、百合、

10、芋頭100蕹菜、筧菜蕹菜、筧菜500毛豆、鮮豌豆毛豆、鮮豌豆70綠豆芽、鮮蘑菇綠豆芽、鮮蘑菇500等值蔬菜類(lèi)交換表食品重量（克）食品重量（克）柿、香蕉、鮮荔枝150 李子、杏200梨、桃、蘋(píng)果（帶皮）200葡萄（帶皮）200桔子、橙子、柚子200草莓300獼猴桃（帶皮）200西瓜500食品食品重量（克）重量（克） 食品食品重量（克）重量（克）腐竹腐竹20北豆北豆腐腐100大豆大豆25南豆南豆腐腐150大豆粉大豆粉25豆?jié){豆?jié){400豆腐絲、豆腐豆腐絲、豆腐干干50每份供蛋白質(zhì)9克，脂肪4克，碳水化合物4克，熱能90千卡食品食品重量（克）重量（克）食品食品重量（克）重量（克）奶粉奶粉20牛奶牛奶1

11、60脫脂奶粉脫脂奶粉25羊奶羊奶160奶酪奶酪25無(wú)糖酸奶無(wú)糖酸奶130食品食品重量（克）重量（克）食品食品重量（克）重量（克）花生油、香油（花生油、香油（1湯勺）湯勺）10 豬油豬油10玉米油、菜籽油（玉米油、菜籽油（1湯勺）湯勺）10 牛油牛油10豆油（豆油（1湯勺）湯勺）10 羊油羊油10紅花油（紅花油（1湯勺）湯勺）10 黃油黃油10核桃、杏仁、花生米核桃、杏仁、花生米15 葵花籽（帶殼）葵花籽（帶殼）25 西瓜籽西瓜籽40星期一星期一星期二星期二星期三星期三星期四星期四星期五星期五星期六星期六星期日星期日早餐早餐刀切饅頭刀切饅頭脫脂奶脫脂奶淡豆?jié){淡豆?jié){小餐包小餐包泡飯泡飯茶葉蛋茶葉蛋

12、醬菜醬菜脫脂奶脫脂奶切片面包切片面包稀飯稀飯水煮蛋水煮蛋脫脂奶脫脂奶水果水果麥片麥片番茄蛋白番茄蛋白三明治三明治午餐午餐海南雞飯海南雞飯（白飯）（白飯）白灼菜白灼菜（少油）（少油）三文魚(yú)三明治三文魚(yú)三明治（少醬）（少醬）清咖清咖白斬雞飯白斬雞飯（去皮）（去皮）清炒時(shí)蔬清炒時(shí)蔬（少油）（少油）涼瓜牛肉涼瓜牛肉飯飯（少油）（少油）蔬菜蔬菜云吞面云吞面菜（少油）菜（少油）健怡汽水健怡汽水栗子燉雞飯栗子燉雞飯上湯蔬菜上湯蔬菜香菇肉片飯香菇肉片飯（少油）（少油）白灼菜白灼菜（少油）（少油）下午下午茶茶水果水果脫脂奶脫脂奶水果水果提子餅干提子餅干水果水果蘇打餅干蘇打餅干水果水果晚餐晚餐雪菜肉絲米粉雪菜肉絲米粉時(shí)菜牛肉飯時(shí)菜牛肉飯（少油）（少油）白灼菜白灼菜肉醬意粉肉醬意粉蔬菜沙拉蔬菜沙拉（少醬）（少醬）清蒸魚(yú)清蒸魚(yú)（去皮）（去皮）上湯蔬菜上湯蔬菜肉糜燉蛋飯肉糜燉蛋飯白灼菜白灼菜（少油）（少油）海鮮湯烏東海鮮湯烏東綠茶綠茶（無(wú)糖）（無(wú)糖）白灼蝦飯白灼蝦飯上湯時(shí)蔬上湯時(shí)蔬晚點(diǎn)晚點(diǎn)水果水果水果水果水果水果水果水果水果水果水果水果水果水果Keep Fit 餐單形式形式原地跳繩原地跳繩呼啦圈呼啦圈五味歸經(jīng)五臟功能作用甘脾和中補(bǔ)益（調(diào)理脾胃，增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，改善肌體功能）酸肝收斂固澀（改善自汗乏力等）咸腎軟堅(jiān)散結(jié)（消除腫塊）苦心宣泄燥