20XX年健身教練工作計劃范文

1、希聲對捷有蒂謝卩20XX年健身教練工作計劃范文導(dǎo)讀：對于想鍛煉身體或者減肥的人來說，兩個比較普遍的障礙是，沒時間和缺錢。誰有這個閑時去健身房，或者有這個閑錢去買昂貴的健身器械， 或者遠(yuǎn)途騎車??？好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障礙， 你現(xiàn)在幸運(yùn)啦 讀了我這一篇文章。無器械也完全可以得到棒身體和好身材！而只需要一兩個簡單工 具，你就可以把比較好的效果變成非常好的效果，立即變身野獸級肌 肉強(qiáng)人！既然只需要一兩件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家 里甚至無論哪里進(jìn)行健身，即使你正處在一個單人間監(jiān)獄 （條件受到 限制）。找不到時間進(jìn)行這種運(yùn)動簡直是不可能的你可以邊看電視邊健身!老天爺這事兒也太

2、好了吧！體重鍛煉的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)只要利用你的體重，你就可以做很多有挑戰(zhàn)性的健美練習(xí)。我設(shè) 計了一個健美動作，專門在我不能去健身室的時候用。比如說我親身 經(jīng)歷可以告訴你，這是一個非常難的挑戰(zhàn)（比起下面的動作來說）。如果你只用一兩個器械的話：一個啞鈴，一個壺鈴，一條跳繩，一個健身實(shí)心球，或者一條桿（用作引體向上）等，都可以作為選擇。你還可以對自己加大挑戰(zhàn)?，F(xiàn)在我把一切歸功于舉重我確實(shí)相信舉重有很好的健身效 果，但體重練習(xí)也有很多好處。不用健身費(fèi)，也不需要買昂貴的健身設(shè)備。2你可以隨時隨地健美。3. 大部分運(yùn)動中涉及到肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn)動，從而可以達(dá)到一個整體 的健康強(qiáng)壯。4. 一些剛剛開始強(qiáng)度訓(xùn)練的人，體重

3、通常是超重的。體重鍛煉會 給你一個變得更健美的好基礎(chǔ)。然而只進(jìn)行體重鍛煉是不夠的，理由一段時間之后（也許幾個月以后），體重鍛煉于你而言已經(jīng)不是挑 戰(zhàn)。你需要加大重量去持續(xù)進(jìn)行你的力量鍛煉。 你可以通過一些簡單 的器械達(dá)到目標(biāo)。（下文會提到）2. 如果你連一兩個器械都沒有，比如引體向上的桿，或者拉伸器， 這時候你的一些肌肉就不能與其他肌肉得到一樣的鍛煉。 短期內(nèi)這不 會是問題，但從長期的效果來看，你會更希望讓肌肉成長得平衡一些。我建議從體重鍛煉開始做起，然后慢慢地過度到一個能夠平衡體 重和體重鍛煉的綜合健身。如果你正在進(jìn)行體重訓(xùn)練的項目， 你完全 可以不去健身房，隨地隨時開始你的重量練習(xí)。講講我

4、的健身經(jīng)歷一一作為一個例子我不能去健身房時，以下是我最近開始做的小練習(xí)它是能夠綜合運(yùn)動肌肉和關(guān)節(jié)的練習(xí)集合，利用體重和引體向上一起做的整體 全身鍛煉。然而，短期內(nèi)，這并不是你唯一可以做的練習(xí)。這只是一個例子， 為了下一個樣化的挑戰(zhàn)你應(yīng)該看看下一個介紹環(huán)節(jié)。應(yīng)該怎樣做這個鍛煉：先做一點(diǎn)熱身運(yùn)動一一玩跳跳機(jī)，跳跳繩， 或者原地慢跑幾分鐘，會讓你的心臟加速。然后按順序做以下的運(yùn)動： 先持續(xù)三十秒到兩分鐘（你的體重決定你的時間，越重就越久），盡量 不要休息。如果你是剛開始健身，那么可以休息得充分一些，但如果 你體型已經(jīng)比較好了的話，一個接一個不停地做這些運(yùn)動會有更好的 效果。如果像我一樣的健身強(qiáng)度，你

5、可能需要時不時停下來喘口氣一 這真的挺累的！引體向上（掌背朝自己）。需引體向上杠桿（視頻）2. 俯臥撐。你能做多少就做多少。（視頻）假如你不能做完計劃中 的全部俯臥撐，那就稍微改一改動作，膝蓋可以著地（視頻）。如果這 樣還是很困難，那就對墻做俯臥撐：傾斜地?fù)沃鴫蛞巫印?. 青蛙跳。你完全是蹲著的，直到你的大腿與地板達(dá)到平行的角 度，然后盡可能地往高跳，重復(fù)這個動作（視頻）。4. 踩單車。我一般不推薦踩單車，但這其實(shí)可以運(yùn)動到一些關(guān)鍵 肌肉。（視頻）5. 下肢練習(xí)。6. 方形推力，即跳下跳起跳高三個動作合并7. 懸垂屈膝舉腿。需引體向上杠桿8. 印度俯臥撐9俄羅斯專題運(yùn)動。（但是你不用使用實(shí)心

6、球）10. 鉆石式俯臥撐11. 引體向上（掌背朝自己）。需引體向上杠桿發(fā)明適合你的完美健身鍛煉現(xiàn)在你已經(jīng)知道我是怎樣鍛煉的了， 作為一個例子，你可以隨你 喜歡地發(fā)明你自己的鍛煉方式。只要選擇 5-12種動作訓(xùn)練并且堅持 做完它們即可，中途可以休息也可以不休息。當(dāng)你覺得一輪動作下來 已經(jīng)很輕松了，那么再來一輪。這里是一些建議選擇一些可以讓全身動起來的鍛煉動作。比如說,不要只做各種各樣的俯臥撐。你應(yīng)該做一些拉伸的運(yùn)動（比如引體向上），一些下肢練習(xí)比如沖刺和蹲下起立，另外還有像方形推力，可 以運(yùn)動全身的動作。2. 當(dāng)你想要個真正的挑戰(zhàn)的時候，混合有氧運(yùn)動（視頻）會是不錯 的選擇。3. 如果你有下面列

7、表中的幾件器械， 那么請使用它們，沒有的話 買一兩件吧。但根據(jù)列表買一大堆東西回來也是沒有必要的。 就算沒 有器械你也可以做健美練習(xí)，至少在短期內(nèi)。4. 如果你剛開始，不要給自己太大的壓力，要循序漸進(jìn)。不要輕 易氣餒，也不要運(yùn)動量過大5當(dāng)你變得更強(qiáng)壯的時候，你可以在重量練習(xí)時加一些力度。 啞 鈴、杠鈴、壺鈴還有實(shí)心球都可以幫助你實(shí)現(xiàn)這樣的加強(qiáng)練習(xí)。在你 真正要轉(zhuǎn)向力量型鍛煉的時候，你需要進(jìn)行幾個月的體重練習(xí)?；镜捏w重練習(xí)體重練習(xí)的種類是非常多的，這里舉幾個比較常見的種類*俯臥撐（種類：印度式、俯沖式、鉆石式等等）*方形推力*青蛙跳（種類：青蛙跳、印度式）*下肢練習(xí)（正面、側(cè)面）*椅子練習(xí)*厚木板練習(xí)*自由仰臥起坐一一我最愛的練習(xí)（雙腿騰空蹬車狀）*熊爬一一四肢迅速爬行*障礙跳一一障礙物可以是臺階或者專業(yè)障礙物*等軸運(yùn)動*增強(qiáng)式訓(xùn)練鍛煉所需要的器械你不需要把它們都買回來，但如果你有其中的幾樣，那效果會很 好。或者買一兩件來增加你自行鍛煉的挑戰(zhàn)也是合適的。*引體向上杠桿：弓I體向上、倒掛式引體向上*彈力繩*實(shí)心球*壺鈴*啞鈴*大輪胎一一有很多利用它可以做的鍛煉比如說翻過輪胎、比