網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)20分鐘的力量訓(xùn)練

1、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)20 分鐘的力量訓(xùn)練網(wǎng)球功夫更在場(chǎng)外，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)量不僅能訓(xùn)練手臂肌肉，還能有效防止手腳扭傷。做一個(gè)網(wǎng)球高手，不僅要在反應(yīng)和速度上占優(yōu)勢(shì)，身體力量的訓(xùn)練是缺少不了的。此外，網(wǎng)球選手在手腕和腳踝都容易受傷，必要的訓(xùn)練能對(duì)此有所預(yù)防。沖著這兩個(gè)目的，我們向大家介紹以下這個(gè)只需要20 分鐘的練習(xí)。動(dòng)作都很簡(jiǎn)單易行，也不需要復(fù)雜的輔助工具，針對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中的重點(diǎn)肌肉，同時(shí)訓(xùn)練平衡性和爆發(fā)力。如果你是網(wǎng)球愛好者，每周能把這套練習(xí)做3 遍，估計(jì)一個(gè)月內(nèi)就能在網(wǎng)球上見效了。如果計(jì)劃每周做3 遍，最好選不打網(wǎng)球的日子。剛開始的時(shí)候，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)2組，當(dāng)感到容易了，再增加到3 組?；蛘咭? 磅為增量逐漸增

2、加啞鈴重量。動(dòng)作一：側(cè)臥擺啞鈴(鍛煉手臂關(guān)節(jié)和肌肉)(1) 向右側(cè)臥，頭枕在右手上。左手抓住一只啞鈴(剛開始可以先用3 磅的 )，上臂貼在軀干上，肘部彎曲90 度，掌心朝下 ; (2)慢慢向上提啞鈴，直到手背正朝后。再慢慢放下來，如此重復(fù)10 次。換向左側(cè)臥也做10 次。建議進(jìn)行2 組。動(dòng)作二：仰臥擺啞鈴(鍛煉手臂關(guān)節(jié)和肌肉)(1) 仰臥在地上，膝蓋彎曲，兩腳平放在地板上。右手持一只啞鈴(同樣以 3 磅為起點(diǎn) )，上手臂貼著身體，肘部彎曲，前臂垂直于地，掌心朝左。(2) 向右放下啞鈴，盡量平放于地，然后再提回來，這樣重復(fù)10 次再換左手臂。建議進(jìn)行2 組。動(dòng)作三：抱頭下蹲(鍛煉四頭肌、臀部、大

3、腿和平衡性)站立在地上，兩腳分開與肩同寬，兩手抱頭。下蹲，想象坐在一張椅子上，背要直，挺胸，身體重心放在腳后跟上。臀部收緊，作力腳后跟把身體登起來。這樣連續(xù)重復(fù)10 次。建議進(jìn)行 2 組。動(dòng)作四：?jiǎn)瓮韧斗?鍛煉腳筋，和身體平衡性)(1) 左手持一個(gè)5 磅的啞鈴，用右腿站立(如果剛開始對(duì)保持平衡有困難，可以先不用啞鈴); (2) 支撐腿膝蓋不彎曲，背要直，然后把啞鈴向下投放至右腳附近。為了保持平衡，投放過程中可以把左腳抬起，接近平行于地。再回到開始的姿勢(shì)。如此重復(fù)8 次，然后手腳換邊做。建議進(jìn)行2 組。動(dòng)作五：彈跳動(dòng)作(鍛煉小腿，能預(yù)防腳踝受傷，增強(qiáng)爆發(fā)力)站立在地上，兩腳分開與臀寬，不彎曲膝蓋

4、向上彈跳，身體要直，不要晃動(dòng)手臂來使自己跳得更高。在空中時(shí)繃腳使腳趾向下。用腳掌著地， 而不要用腳后跟著地。這樣盡可能多跳地跳 20 秒(大約能跳50 下)，休息 1 分鐘，然后再跳20 秒。動(dòng)作六：伸臂坐轉(zhuǎn)(鍛煉中干部位)(1) 坐在地上，讓一位同伴幫你固定雙腳，或者鉤住椅子沙發(fā)之類也行，身體微微向后傾，但背要直，兩手合扣向前伸。(2)手臂要直，上身帶著手臂向右向左扭轉(zhuǎn)。兩邊各10 次。休息一分鐘，做第二組。當(dāng)可以完成叁組的時(shí)候，可以改為手拿一個(gè)實(shí)心球這樣的物體做。羅迪克體能訓(xùn)練的主要方法和許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一樣，國(guó)外的網(wǎng)球訓(xùn)練不像國(guó)內(nèi)耗時(shí)特別長(zhǎng)，比較講究效率， 一般上午練 2 個(gè)小時(shí)技術(shù)，下午做

5、一個(gè)半到2 個(gè)小時(shí)的體能訓(xùn)練。下面，就是羅迪克體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容。提升腳步的敏捷性，對(duì)羅迪克來說是體能訓(xùn)練的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。整個(gè)上午和下午的前半段，羅迪克都要在球場(chǎng)進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。上午10 點(diǎn)鐘，他會(huì)在自家后院的網(wǎng)球場(chǎng)上，訓(xùn)練 90 分鐘的底線擊球和上網(wǎng)截?fù)??！?有塔瑞克在身邊監(jiān)督，我先要在底線向?qū)γ媲驁?chǎng)的兩個(gè)角落擊球，然后再隨球上網(wǎng)。然后， 我繼續(xù)在底線練一陣兒斜線球， 然后練習(xí)隨球上網(wǎng)，以一組截?fù)敉瓿删毩?xí)。雖然我目前在底線的火力還算可以，但網(wǎng)前的弱點(diǎn)卻不容忽視?！?羅迪克說。吃完午飯稍作休息后，羅迪克會(huì)尋找到不同對(duì)手打些練習(xí)賽，主要任務(wù)就是加強(qiáng)發(fā)球和磨練上網(wǎng)。 “ 這對(duì)我來說很有難度，因?yàn)閷?duì)

6、手從一開始就會(huì)知道我要上網(wǎng)。因此他們打起穿越來毫不遲疑。” 之后，體能訓(xùn)練便正式開始了。(1)短距離沖刺跑和腳下移動(dòng)練習(xí)，時(shí)間：下午3 點(diǎn)鐘，持續(xù)時(shí)間：30 分鐘，地點(diǎn)：足球場(chǎng)。體能訓(xùn)練在下午3 點(diǎn)鐘正式開始，羅迪克首先要在草地上練習(xí)沖刺跑，距離分別是20米、 30 米和 40 米。 “ 在草地上練沖刺跑，對(duì)膝蓋的損傷會(huì)減小到最低程度” 羅迪克說。接下來的跑動(dòng)練習(xí)難度更大。教練員會(huì)事先在草地上排放兩行網(wǎng)球，彼此間隔一定的距離。羅迪克的任務(wù)就是必須用小碎步和側(cè)滑步，交叉繞過每一個(gè)球，跑完這一排球，然后再沿另外一排球繼續(xù)練習(xí)跑動(dòng)。輪到你了：在網(wǎng)球場(chǎng)上， 你也可以找到合適的訓(xùn)練方法，只要竭盡全力效果

7、同樣顯著。以雙打邊線為起點(diǎn)，依次快速跑到半場(chǎng)內(nèi)的其他線條，然后再立刻回到起點(diǎn)。每組的內(nèi)容如下：1)跑到最近的單打邊線后迅速返回(當(dāng)然這最多只有一步之遙)； 2)跑到發(fā)球中線后迅速返回(也就是發(fā)球區(qū)的 “t ”字位置 )；3)跑到另外一側(cè)的單打邊線后迅速返回；4)最后跑到另外一側(cè)的雙打邊線后迅速返回。注意，盡力做好第一步，還要盡可能保持全速運(yùn)動(dòng)，每三組為一個(gè)系列?，F(xiàn)在，和羅迪克一樣訓(xùn)練在跑動(dòng)中改變方向。不用持拍，先站到發(fā)球區(qū)的“t ”字位置上，做出準(zhǔn)備動(dòng)作。然后讓你的同伴站到你對(duì)面的網(wǎng)前附近，隨著他指向球場(chǎng)的任何一個(gè)區(qū)域，你都要迅速移動(dòng)腳步跑到位。同伴必須在你剛剛進(jìn)入預(yù)定位置后馬上給出新的指示，

8、這樣你就可以像在比賽中那樣完成左右前后的移動(dòng)。(2)力量練習(xí)，時(shí)間：下午3 點(diǎn)半，持續(xù)時(shí)間：45 分鐘，地點(diǎn)：健身房。“ 前胸和后背的肌肉群都要平均地得到鍛煉?！?羅迪克說道，“ 為了都能鍛煉到最多的肌肉群， 我選擇的器械種類會(huì)很多，練習(xí)的方式也就豐富得多。通常，每一個(gè)動(dòng)作我會(huì)重復(fù)做4 到 5 組，每組各完成15 次動(dòng)作。 ” 肩膀和大腿部分肌肉的鍛煉，是羅迪克的重點(diǎn)。他開玩笑道： “ 我可沒有像甘比爾那樣有很多時(shí)間躺在長(zhǎng)凳上享受按摩” 。為了加強(qiáng)力量，羅迪克會(huì)做45 分鐘的負(fù)重練習(xí)，也會(huì)運(yùn)用到彈繩這樣的器械。(3)恢復(fù)性的牽拉練習(xí)，時(shí)間：下午4 點(diǎn)，持續(xù)時(shí)間：25 分鐘，地點(diǎn)：距離健身房最近的地方?！?拉伸工作必須及時(shí)進(jìn)行，因此我不會(huì)選擇距離健身房很遠(yuǎn)的地方。照慣例我會(huì)拉伸一下腿部的韌帶，然后是肩部與手臂的拉伸。” 羅迪克說， “ 我通常會(huì)用內(nèi)側(cè)繞環(huán)動(dòng)作來幫助拉伸三頭肌。動(dòng)作要領(lǐng)是：雙手自然下垂，置于身體兩側(cè)，然后兩肘內(nèi)翻，手臂在胸前交叉后在頭頂完成繞環(huán)動(dòng)作，下擺后還原?！陛喌侥懔耍簩?duì)任何人來說， 訓(xùn)練之后及時(shí)放松肌肉、做拉伸都是至關(guān)重要的。因?yàn)檫@樣不僅會(huì)幫助你的肌肉恢復(fù)彈性，也能有效避免打球后的肌肉酸痛。當(dāng)然，你也可以在每次訓(xùn)練前進(jìn)行5分鐘的慢