學習蛙泳的詳細步驟

1、學習蛙泳的詳細步驟蛙泳練習主要分適應(yīng)性練習、悶水練習、漂浮練習、呼吸（換氣）練習、劃臂練習、蹬腿 練習、呼吸+劃臂配合練習、劃臂+蹬腿配合練習、劃臂+呼吸（換氣）+蹬腿配合練習1:適應(yīng)性練習有少數(shù)人天生怕水，一下水就有種種不適應(yīng)。解決方法，下水后扶著池壁或同伴在游泳池 里來回走動直到能一個人在游泳池里自由走動。這一過程通常30分鐘內(nèi)就能完成。2:悶水練習輕扶池壁或同伴深吸一口氣慢慢下蹲至頭頂入水10厘米以下（這時一定要睜眼），用嘴慢慢吐氣（吐氣量約為吸氣量的2/3 ），然后慢慢站起同時頭向后微仰用嘴吸氣。如上反復 練習到能獨立完成。這一練習要達到熟練程度通常需要3060分鐘練習時常見錯誤即解決

2、方法：錯誤1站起同時立即用手抹去臉上的水，自己控制不用手去抹臉上的水。這是因為你在今 后游動過程中不可能有多余的一只手來完成這個動作。錯誤2站起同時用鼻子吸氣造成鏹水，那是因為頭部剛出水時還有少量的水從面部流下， 這時就用鼻子猛的吸氣造成的。改用嘴吸氣或用鼻夾（建議不使用）。錯誤3猛力上竄造成身體失衡。3:漂浮練習伏臥式漂浮練習，站在齊胸深的水中，雙臂向前伸直，兩手與肩同寬或略大于肩寬，平放 在水里。深吸一口氣后慢慢下蹲至頭頂入水約10厘米深度，身體前傾至合適角度（3060度），雙腳輕蹬池底，雙腿自然伸直并攏。待滑行停止后，用嘴慢慢吐氣（吐氣量約為吸 氣量的2/3 ），同時雙腿向胸前慢慢收攏，

3、手心向下雙臂均勻用力下壓，雙腳觸底站起。 如上反復練習到熟練程度通常需要 3060分鐘。練習時常見錯誤即解決方法：錯誤1雙腿分開。錯誤2身體晃動過大造成的身體失衡。原因是雙腳蹬底用力過猛，并且不均勻和身體前傾 角失當。仰臥式漂浮練習，雙臂在身體兩側(cè)伸直平放于水面，下蹲到水至下額處，深吸氣（要有胸 腔和腹腔都充滿氣的感覺）頭向后微仰、手心向上、雙臂在水中慢慢向后移動至雙手間距 大于或等于肩寬、挺胸后仰慢慢使身體成反弓狀一腳隨之離底，保持口鼻在水面上，而后 另一腳輕點池底，使身體完全漂浮，雙腿深直并攏。反之則可站起。這項練習如果有人輔 助請輕托練習者的的頸部和腰部，保持練習者口鼻在水面上即可。待練

4、習者漂浮平穩(wěn)后， 輔助者就可將雙手慢慢移開。如果你能常時間的保持不沉下，你就練成了“水上漂”。以 后將單獨講解“水上漂”原理和練習方法。練習時常見錯誤即解決方法：錯誤1 口鼻入水造成鏹水。原因單人練習時動作過急過大，當口鼻入水時又沒能及時用鼻 子徐徐往外呼氣。解決方法可用以鼻夾（建議不使用）。如上反復練習到熟練程度通常需 要30120分鐘。4、呼吸（換氣）練習: 方法1,伸直雙臂輕扶池壁或同伴吸氣，將臉部入水并始終保持身體呈伏臥式漂浮。在水 中用嘴呼氣（呼氣量約為吸氣量的1/2 ）。后雙臂輕輕下壓池壁或同伴，同時頭部最大限度 地、平穩(wěn)地后仰，待嘴出水后立即吸氣。然后雙臂放松、臉部入水并有節(jié)奏的

5、從復上述動練習直至熟練。在練習的過程中會遇到整體配合不當造成的嘴出水后卻沒能吸到氣的情況， 如果你不是十分憋氣就不要理會，仍然保持節(jié)奏不變，待下一次嘴出水時再吸氣（沒能吸 到氣就不呼氣）。熟練的標準為，在保持節(jié)奏不變的狀況下連續(xù)完成3060次，并不感到胸悶憋氣。如上反復練習到熟練程度通常需要30120分鐘方法2,到深水區(qū)去，找一處水深大于身高約 20厘米處，一定要有人保護。例如：用根繩 子系在一只手腕上或腰上，另一頭交由在岸邊保護者抓住。練習者下水雙手抓邊吸氣，用力將自己推到池底，頭一入水時就開始呼氣（呼氣量約為吸氣量的1/2 ），腳踩池底人呈半蹲狀，用雙臂的運動來保持身體平衡（向池底運動時雙

6、臂上舉），輕蹬池底，手心向下壓水至 腿邊，兩腿伸直并攏待嘴處水時立即吸氣。等身體自然下落到池底，再從復上述過程直至熟練。再身體自然下落到池底的過程中會遇到一種情況既上不上、下不下。這時在呼出一點氣，手心向上，直臂用力向上劃水；如果腳還沒有觸底，就拉繩子靠邊從新再來。在 這過程中應(yīng)始終保持身體與水面成垂直狀態(tài)在練習的過程中會遇到整體配合不當造成的嘴出水后卻沒能吸到氣的情況，如果你不是十分憋氣就不要理會，仍然保持節(jié)奏不變，待下一次嘴出水時再吸氣（沒能吸到氣就不呼氣）。熟練的標準為，在保持節(jié)奏不變的狀況下連續(xù)完成 3060次，并不感到胸悶憋氣。如上反復練習到熟練程度通常需要3060分鐘。方法3,在淺

7、水區(qū)練習，方法基本與方法 2相同。4:劃臂練習陸地練習，直立，雙臂正前方水平伸直、手心向下、四指自然并攏、拇指自然分開、兩手 間具約010厘米之間。手心向外旋轉(zhuǎn)約30度（雙手在與軀干成約35度的夾角的平面上劃“水滴狀閉合曲線”或橢圓）劃動；劃動時手從起點到最底點的落差約2030厘米、肘關(guān)節(jié)的落差月10厘米；手在從起點向最地點劃動時手心向內(nèi)旋轉(zhuǎn)約60度或兩手心相對（在向內(nèi)旋轉(zhuǎn)時要自己體會），手在到達最底點時兩手作向上的相對運動（雙手可以合攏也可 以不合攏，但兩手間距應(yīng)小于10厘米，手指應(yīng)向正前方），同時雙肘用力向內(nèi)夾水（雙肘 間距約2030厘米）；雙臂向前伸直回到起點。以上所述練習者在練習時因一

8、氣呵成。注：這段描述有可能不十分準確，請你多看他人的劃臂動作。水中練習，伏臥式漂浮，其余請參見陸地練習。在劃水時手不能過肩、肘部夾水因在胸前。錯誤1,手在劃水時發(fā)出聲響，這是由手緊貼在水面劃水造成的。手在劃水開始時應(yīng)在水 面下約10厘米。錯誤2，手劃動過后。5:蹬腿練習蹬腿，是在游泳教學中腿部動作的總稱。它是由收腿、翻（腳）掌（為第一部分）；蹬水、 夾水、撥水（為第二部分）組成的下面對蹬腿動作全面解釋。收腿、翻（腳）掌：起始姿態(tài)，平臥雙腿并攏腳尖繃直與腿行成一條直線。兩腿前收、腳心始終保持向上（大腿與軀干的夾角約大于150度，小腿盡量向臀部靠），同時雙膝向外分開約1030厘米；兩 腳向外各旋轉(zhuǎn)

9、90度，同時兩腳微微回鉤（回鉤既腳尖向小腿正面運動）；這時應(yīng)保持兩腳踝關(guān)節(jié)間距應(yīng)大于兩膝間距。這個過程做勻速運動。蹬水、夾水、撥水：兩腳向身體的正后方蹬直線（距離約為收腿距離的4/5 ），兩腿向內(nèi)夾水同時用腳底撥水（千 萬不可小看它，它在這一過程中具有重要作用）并迅速將兩腳尖繃直并攏（另 1/5距離在 這個過程中完成）。這時雙腿又回到起始姿態(tài)。這個過程做加速運動。第一部分與第二部分的速比約1： 4或更大。雙膝跪地，兩膝間距1030厘米；雙腳腳弓貼地，并且保持雙腳與肩平行，踝關(guān)節(jié)間距大 于兩膝間距；臀部盡量能坐在地上，挺胸收腹身體后仰，雙手后撐于雙腳或腳后15厘米以內(nèi)；請你一定要牢記大腿與軀干的

10、夾角和雙腳與雙膝和臀部的相對位置。這就是標準的蛙 泳腿的收腿由于標準的蛙泳腿的收腿對身體的柔韌性要求比較高，初學者不必過份計較。原地直立練習，雙臂上舉（也可其它），下蹲，跳起收腿（蛙泳腿），在落地前完成蹬水、 夾水（蛙泳腿），落地前應(yīng)已經(jīng)雙腳并攏，落地時前腳掌落地。此動作在水中練習時你的腳 弓和小腿內(nèi)側(cè)會感到有很大的阻力。這個阻力就是蛙泳前進的主動力。如果你沒有感到阻 力那一定是哪里出錯了。趴在床上（或其它地方），做蹬腿練習。趴在池邊（或漂浮物上），做蹬腿練習。如上反復 練習到熟練程度通常需要412小時。熟練的標準為，扶板（打水板） 20米1825次蹬腿 就能到達。蛙泳蹬腿練習時常見錯誤：錯誤

11、1用力反復蹬腿但是人卻不走水。原因是收腿與蹬水的速度造成的。請你回憶一開始 講過的面積一定時速度和阻力關(guān)系是成正比的。正確的蹬腿是收腿時作勻速運動，蹬水時 作加速運動；蹬腿完成后腳尖繃直與腿行成一條直線等待12秒在作下一次蹬腿。這是因為當人體行成一條直線時橫截面積最小。這時能使在腳弓和小腿內(nèi)側(cè)間產(chǎn)生的阻力充分轉(zhuǎn) 化成向前的動力。錯誤2厥臀（厥屁股），原因是收腿時大腿向前幅度過大（大腿與軀干的夾角應(yīng)約大于150度），使得大腿與軀干夾角過小造成的。有些人總是錯誤的認為蹬腿距離總是長點好，但是 他們卻忽略了蹬腿距離雖然增加了，同時人體的橫截面積也在增加。而游泳卻是一個合理利用浮力和阻力的過程 錯誤3

12、蹬水時腳出水，原因是身體過平（身體應(yīng)與水面保持約7度仰角），收腿時大腿向前 過少。錯誤4踢水。這基本上來講是“狗爬腿”的一個變異品種。它的主要感覺是在蹬腿時兩腳 腳背有阻力產(chǎn)生。錯誤5向兩側(cè)蹬水后向內(nèi)夾水。在蹬腿時向兩側(cè)蹬，并且雙腿已經(jīng)蹬直（有些人這時已將 腳尖繃直），在蹬直的同時腿部有時會有“扽”的感覺。 這個感覺就向在陸地上用力猛蹬某 件物6:呼吸+劃臂配合練習雙腳前后站好（或讓同伴在后抓住髖部），吸氣、彎腰臉入水、雙臂伸直。呼氣（吸氣量的1/2），待呼氣完成。劃臂一開始就抬頭吸氣；低頭、雙臂伸直。從復練習到熟練約30120分鐘。熟練的標準是連續(xù)完成 3060次，并不感到胸悶憋氣。為什么要

13、在劃臂一開始就抬頭吸氣呢？那是因為在游蛙泳時蹬水會使人向前上方運動，劃 臂也會使人向前上方運動。當上升到最高點后，就會下落。這個上下的時間是很短的。劃 臂一開始，人是在最佳上升期。如果不在上升期完成吸氣，那么就很容易造成鏹水。體時 卻蹬空的那種感覺。7:劃臂+蹬腿配合練習正確的劃臂和蹬腿配合是，雙肘在做夾水時收腿。蹬水時雙臂伸直使身體成直線狀滑行 12 秒。常見錯誤，同手同腳，既劃水的同時就開始收腿，雙肘在做夾水時蹬水已經(jīng)完成。糾正的方法，先做一次完整的劃臂（既從雙臂伸直在回到雙臂伸直），再做一次蹬腿。也可以請同伴將你托在水面反復練習直至熟練。這一過程通常30分鐘就能熟練。托人時應(yīng)使被托者頭高腳低，這樣才不會妨礙被托者呼吸。&劃臂+呼吸（換氣）+蹬腿配合練習雙臂向前兩手間距約010厘米平放在水里。深吸一口氣后慢慢下蹲至頭頂入水約 10厘米 深度，身體前